Ладно, как не самый безспинный, отпишусь по тренировке спины. Некие умозаключения, на основе собственного опыта. Заранее прошу извинить за обилие букв и, возможно, не очень логичную структуру поста, предлагаю списать на недосып, 2-часовые тренировки ног и в целом, на подготовку к турниру.
Итак-с.
1) Касаемо очередности развития спины.
Спина растет сверху вниз, причем, четко отслеживалась такая картина- уже после того как спина отреагировала ростом, вышло следующее: в задних позах спина имеется, а фронтально, как не раскрывайся, как не пробуй показать-нет ничего, что говорит о недостаточном развитии широчайших, в частности, их нижней части.
2) По набору упражнений.
Тут бы на каждом этапе я бы выделял тройку ключевых упражнений, а среди них одно наиважнейшее( разумеется ввиду индивидуальных особенностей/ здоровья эти упражнения могт отличаться, но принцип думаю будет для многих един).
А) На первом этапе ключевым выступают подтягивания(хочется написать "без вариантов"), в довесок к ним пару тяг, обычно горизонтальных со свободным весом.
Для меня это были: тяга штанги в наклоне и тяга гантели 1 рукой.
Все усилия на подтягивания были: долбил их и 5-6хмах, делая в первом сете 20-24 повтора, чередовал с более легким режимом а-ля 5х8-12...На более поздних этапах, как был санаторий с детьми и возможности тренироваться были урезаны, в подтягиваниях были марафоны а-ля 5х15+5х12+5х10 или 10х10 или 15х10...причем даже не трижды в неделю.
Тягу в наклоне и тягу гантели делал и делал, просто работал, поднимал рабочие и терпел.
По инвентарю был зажат, поэтому разнообразие обеспечивал сменой повторного.
Б) Когда спина отреагировала и стали появляться намеки на то, что все же Димарик будет со спиной, подтягивания увел на второй темп...
Тут уже по мере значимости вышло так: тяга гантели/тяга штанги и подтягивания+4-е упро на спину.
Подтягивания ушли вторым/третьим упром в программе в повторном более щадящем психику типо 5х10/4х15, стал пробовать подтягиваться с весом.
А циклами давал акцент то на тяге штанги в наклоне, то на тяге гантели. Не могу сказать, что лидером была тяга гантели- уж больно это упражнение меня выматывало, неудобно оно мне. Касаемо четвертого упра- тут не было никаких догм, ввиду ограниченности оборудования я часто ставил дублирующее-толи тягу штанги еще одну, толи плтягиания, толи какой пулловер. На позицию четвертого(любимого) упра со временем вышла тяга штанги в наклоне обратным хватом(только наклон не как у Дориана, значительно ближе к классике).
В) Третий этап- этап когда спина уже маленько приросла, подтягивания приелись, тяга гантели ввиду весов рабочих так сильно крутила поясницу, что делать не было желания, аналогично и со штангой, плюс наметилось отставание по низу широчайших- следствие отсутствия тяги нижнего блока....
Тут как раз и стал решать вопросы с оборудованиям, тут уж стоял не только вопрос прогресса дальнейшего, а вопрос безопасности.
С того момента и по сейчас, костяк упражнений на спину у меня прост, по мере значимости и любимости упражнений:
-1 упро: тяга нижнего блока
-2 упро: тяга верхнего блока
Эти позиции незыблемы пока,
По значимости и частоте выполнения на третью позицию выходят: подтягивания, тяга штанги обратным/прямым хватом, Т-тяга штанги, всякие вариации верхней и нижней тяги( тяга Домуса, тяга нижнего блока 1 рукой).
на четвертую позицию: тяга гантелей на лавке, тяга гантелей в наклоне, тяга гантели 1 рукой, пулловер и т.д...
Вообще тяга нижнего блока-для меня золотое упро, во всяком на данном этапе. Позволяет работать с приличными весами, хорошо грузить всю спину, да блин-одним этим упром можно всю спину удерживать все межсезонье.
3)По чувству мышц.
Начинал как велено- выполнял в нормальной технике, перечитывал раздел "ЛТ" где были описаны упра неоднократно...По чувству-все было как-то невнятно...
Но с какого-то момента фигась-спина прибавила, стронулась с места и тут же с ростом мяса пришло чувство. По технике принципиально ничего не поменялось, но немного выросло то мясо, работу которого и предполагалось чувствовать) Что там должен был чувствовать, если на спине мяса не было..
Все спинные упра прям вколачивал в мышцы, доходило до того, что чуть не любым упром мог зацепить спину, речь не только о тягах)))
4) По этим чувствам и росту спины
Появилось стойкое ощущение, что на спину есть определенный рабочий в каждом упре, по достижению которого спина будет реагировать.
К примеру в тягах в наклоне для меня то был вес порядка 80 кг в 5х8-10, в гантели от 48-50, в подтягиваниях- тут от 20 повторов в первом сете.
На этих весах на довольно приличный срок завис и спина реагировала.
5) По лямкам
Тут я не выступаю против Владимира Ивановича, просто делюсь опытом.
Никогда не использовал, всегда снаряд удерживал голыми руками(более того первый гриф был с очень плохой насечкой, скользкий). НЕ говорю, что это правильно, но для меня не явилось преградой для работы на спину, в борьбе с токарным станком даже подспорьем, лишь спустя время понимаешь, что бой то был неравный и я не только чернобыльский, но и везучий, относительно везучий(
6) По упражнениям на сейчас и рабочим
На данный момент набор упражнений, благодаря инвентарю, более разнообразен, но активно работаю лишь на двух тягах.
Причин думаю пару-безопасность и психика.
Подтягивания- годами работал в них активно, подтягивался и на дверном косяке...Дошел на максимум до 33 повторов(чистых, полноамплитудных), с весом-тут не помню, давно еще вешал +35кг(половина собственного) и делал около 5-6 повторов...Потенциально сейчас может в случае акцента результат был бы выше, но ну их нах...приелись.
Тяга гантели- всегда тяжело шло, в плане поясницы...делал чето коло 5х(8+8) с 58 гантелью...на ост помню потянул толи 65 толи 70 на 4-6 повторов, короче свой вес собственный.
Минус в том, что вес приличный, сам весишь немного, поясницу сильно крутит...
Тяги штанги-опять же грузят поясницу...Но обратынм хватом люблю, поэтому бывает третьим/четверым упром завершаю пиковый сет чето около 90х10 или 100х8-10. Но делаю редко, по настрою.
А вот блочные тяги хорошо идут, все устраивает, пока они костяком проги на спину и буду оставаться. По остальным упрам ничего конкретно не скажу, там и рабочие так не вспомню, их отношу к вспомогательным , психоразгружающим, спиноподдерживающим)))
Короче, Иванович пост осилит, я непременно верю)))
И пусть рассудит относится мой подход к тренингу спины и в целом моя спина к классике "ОТ по ВИГу" или же нет))))
Вход
Регистрация
Наверх
