4819 ответов в этой теме

[Олег К]

Олег К писал 11 Мар 2025 - 16:50:

Думаю, проблем не будет выйти на:

Жим сидя 70 кг 4х8

Жим лёжа 120 4х8*

Присед 125 3х8

Становая тяга 140-145 3х8

Подтягивания bw 4-5х9-10

--

Брусья планируется использовать, как вспомогательное упражнение. Начну вообще в гравитроне, а потом выйду на собственный вес

Такие были планы...

Недогрёб по сути только в жиме лёжа. Всего на 5 кг. Немножко все-таки брусья в программу не в писались, из-за них недовосстанавливался и притормаживал прогрессию в жиме. Кстати, локти по итогу ОК.

Сообщение изменено: Олег К (13 мая 2025 - 09:34)

[Виктор С]

Олег К писал 13 Май 2025 - 18:34:

Такие были планы...

Недогрёб по сути только в жиме лёжа. Всего на 5 кг. Немножко все-таки брусья в программу не в писались, из-за них недовосстанавливался и притормаживал прогрессию в жиме. Кстати, локти по итогу ОК.

Спасибо.

Пожалуй откажусь от брусьев, хотя намеревался освежить память.

С осторожностью отношусь к подсобке даже для своих весов. Прогресс в протоколах мне дороже "гармоничного развития".

Поэтому несколько лет не делаю разводок, ПШНБ и ФЖ. для бицепсатрицепса нашел другие варианты

[Олег К]

Виктор С, у нас в зале хороший гравитрон. С него мне и надо было брусья делать начинать. А так получается из- за непривычных углов я с самого начала цикла перезадрочил трицепсы, и из-за этого пришлось сдерживать прогрессию в жимовых.

[Олег К]

Начало нового блока

Тренировка 19.05.25

Неделя 1 

 

1.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х5(120),1х5(135), 3х5 (150)-разнохват/7 п за 18 мин

бодренько

 

2.Жим сидя 1х8(35),1х6(50), 1х5(60),3х5(70)/6 п  скамья 75 гр за 12 мин

 

3.Жим гант сидя 2х10 (18.5+18.5)скамья 75 гр

 

4.Разгиб ног 2х10 (60?)

 

5.Подтягивания в граве (Л) 1х8(-24),3х6 bw

 

6.Жим лёжа 1х8(70),1х8(85),2х8(100)/4п

 

7.Махи в накл 3х10 (10+10)

    Икры 3х25 (40) смит

 

8.Бицепс 3х10 (15+15)

 

9 Молитва 3х20 (42.5)

   Шея 3х20 в кажд. стор.

 

10. Предплечья 3х(20+20) гант 7 и 6 кг

 

 

Вело 5 мин

 

Время тренировки 1ч. 25 мин.

Сообщение изменено: Олег К (19 мая 2025 - 02:43)

[Олег К]

Планы на ближайшие пару месяцев:

Жим сидя 3х5 80 кг

Жим лёжа 4х5* 135 кг (учитывая большую общую нагрузку на плечевой пояс будет неплохо)

Подтягивания с весом 5х6р +15 кг

Становая  3х5 175-180 кг

Присед  3-4х5 145 кг 

[Олег К]

Дрищаю потихонечку )

Миниатюры

• 

[Олег К]

Неделя 1 (силовой блок)

Тренировка 21.05.25

 

1.Подтягивания 1х8 (-24), 5х6 bw /6 п за 10 мин

 

2.Тяга ниж блока в наклоне 2х10 (45)

 

3.Присед 1х8(70),1х8(90), 3х5 (105,110,112.5)/5п 

 

4.Жим сидя 1х8(37.5), 1х6(52.5),3х5 (65)/5 п

 

5.Румынка с пл. 1х8(70),1х8(100)/2 п

 

6.Отжимания от гирь 3х12

  Бицепс  3х10 (16+16)

 

7.Махи в стор 3х10 (10+10)

   Икры 3х25 (40) смит

 

8.Молитва 3х20 (42.5)

   Шраги 3х30 (18.5+18.5)

 

Вело 5 мин.

 

Итого 1ч. 20 мин. 

Норм. Ебанул вчера случайно по пальцу правой руки, думал, всё... придётся тренировку переносить. Ан нет, обошлось.

[Олег К]

Тренировка 23.05.25

Силовой блок (неделя 1)

 

1.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(110),3х5 (125 кг),1х8 (100)/ 7п за 20 мин

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5*(105),3х5*(120),1х8 (100)/8 п за 15 мин

 

3.Румынка с пл. 1х8(70),1х8 (100)

 

4.Подтяги 3х8 (-18) грав

 

5.Жим сидя 1х8(35),3х8 (45)

 

6.Тяга ниж. блока 3х10 (45)

 

7.Трицепс блок W 2х10 (35)

  Бицепс  гантели 3х12 (16+16)

 

8.Махи в стороны 3х10 (10+10)

  Икры 3х25 (40) стоя со штангой

 

9.Молитва 3х20 (42.5)

   Шея 3х20 в каждую сторону

 

10.Предплечья 3х(20+20) 8 и 6 кг

 

Вело 5 мин.

 

Время тренировки 1ч.35 мин

Присед традиционно на начало блока со скрипом, всё остальное бодрячком

[Олег К]

Тренировка 26.05.25

Неделя 2 

 

1.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х5(120),1х5(140), 3х5 (155)-разнохват/7 п за 17 мин

пока не форсирую

 

2.Жим сидя 1х8(40),1х6(52.5), 1х5(62.5),3х5(73.5)/6 п  скамья 75 гр 

 

3.Жим гант сидя 1х8(16+16), 2х8 (21+21)скамья 75 гр

 

4.Разгиб ног 2х10 (65?)

 

5.Подтягивания в граве (Л) 1х8(-18),3х6 bw

 

6.Жим лёжа 1х8(70),1х8(85),3х8*(100)/4п

 

7.Махи в накл 3х12 (11+11)

    Икры 3х25 (40) смит

 

8.Бицепс 3х10 (16+16; 18.5+18.5; 16+16)

 

9 Молитва 3х20 (42.5)

   Шея 3х20 в кажд. стор.

 

10. Предплечья 3х(20+20) гант 8 и 6 кг

 

 

Вело 5 мин

 

Время тренировки 1ч. 30 мин.

[Олег К]

Неделя 2 (силовой блок)

Тренировка 28.05.25

 

1.Подтягивания 1х8 (-24), 1х6 bw, 4Х6(+7.5) /6 п за 16 мин

Давненько с весом на поясе не подтягивался

 

2.Тяга ниж блока в наклоне 2х10 (50)

 

3.Присед 1х8(70),1х8(90), 3х5 (105,110,112.5)/5п 

 

4.Жим сидя 1х8(40), 1х6(52.5),3х5 (65)/5 п

 

5.Румынка с пл.  Сгиб ног 2х10 (45?) /2 п

 

6.Отжимания от гирь 2х12

  Бицепс  2х10 (16+16),1х10 (18.5+18.5)

 

7.Махи в стор 3х10 (12.5+12.5)

   Икры 

 

8.Молитва 3х20 (42.5)

   Шраги 3х30 (18.5+18.5)

 

9.Предплечья 3х(20+20) 8 и 7 кг

 

Вело 5 мин.

 

Итого 1ч. 25 мин. 

Сообщение изменено: Олег К (28 мая 2025 - 08:20)

[G1ob]

Олег К писал 19 Май 2025 - 11:46:

Дрищаю потихонечку )

 

Так скоро и Мурана по эстетике догонишь...

[Олег К]

G1ob писал 29 Май 2025 - 10:57:

Так скоро и Мурана по эстетике догонишь...

Открою федерацию эстетического пауэрлифтинга, бабло начну стричь...

[G1ob]

Олег К писал 29 Май 2025 - 12:25:

Открою федерацию эстетического пауэрлифтинга, бабло начну стричь...

 

Мужики в меховых трусах позируют, а женщины в купальниках из рыбьей кожи.

[Олег К]

G1ob писал 29 Май 2025 - 12:57:

Мужики в меховых трусах позируют, а женщины в купальниках из рыбьей кожи.

Бабы тоже пусть в меховых трусах позируют.Меховых понарошку)))

[Олег К]

Тренировка 30.05.25

Силовой блок (неделя 2)

 

1.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(105),1х5(120),3х5 (127.5 кг),1х8 (100)/ 8п за 30 мин

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5*(110),3х5*(125),2х8 (95)/8 п 

 

3.Румынка с пл. 1х8(70),1х8 (100)

 

4.Подтяги 3х8 (-18) грав

 

5.Жим сидя 1х8(35),3х8 (50)

 

6.Тяга ниж. блока 3х10 (45)

 

7.Трицепс блок W 2х10 (35)

  Бицепс  гантели 1х10 (16+16), 2х10 (18.5+18.5)

 

8.Махи в стороны 3х10 (12.5+12.5)

  Икры 3х25 (40) смит

 

9.Молитва 3х20 (40)

   Шея 3х20 в каждую сторону

 

Вело 5 мин.

 

Время тренировки 2 часа ровно. Сегодня как-то очень неспеша)))

[Олег К]

Тренировка 02.06.25

Неделя 3 (силовой блок)

 

1.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х5(120),1х5(140), 2х5 (162,5),1х5(167.5)-разнохват/7 п за 23 мин

норм

 

2.Жим сидя 1х8(40),1х6(53.5), 1х5(65),3х5(77)/6 п  скамья 75 гр 

 

3.Жим гант сидя 1х8(16+16), 2х8 (21+21)скамья 75 гр

 

4.Разгиб ног 2х10 (65?)

 

5.Подтягивания в граве (Л) 1х8(-18),3х6 bw

 

6.Жим лёжа 1х8(70),1х8(85),3х8*(100,102.5,102.5)/5п

 

7.Махи в накл 3х12 (12,5+12,5)

    Икры 3х25 (40) смит

 

8.Бицепс 1х10 (15+15),3х10 (18.5+18.5)

 

9 Молитва 3х20 (40)

   Шея 3х20 в кажд. стор.

 

10. Предплечья 3х(20+20) гант 8 и 7 кг

 

 

Вело 5 мин

 

Время тренировки 1ч. 55 мин. Неспеша...

[Олег К]

Неделя 3 (силовой блок)

Тренировка 04.06.25

 

1.Подтягивания 1х8 (-24), 1х6 bw, 4Х6,6,6,7(+10 кг) /6 п за 16 мин

Пока прогрессия идёт потихонечку

 

2.Тяга ниж блока в наклоне 2х10 (50)

 

3.Присед 1х8(70),1х8(90), 3х5 (105,110,110)/5п

 

4.Жим сидя 1х8(40), 1х6(52.5),3х5 (65)/5 п

 

5. Сгиб ног 2х12 (50?) /2 п

 

6.Отжимания от гирь 3х12

  Бицепс  1х10 (15+15),3х10 (18.5+18.5)

 

7.Махи в стор 3х10 (12.5+12.5)

   Икры 3х25( 40) смит

 

8.Молитва 3х20 (40)

   Шраги 3х30 (18.5+18.5)

 

9.Предплечья 3х(20+20) 8 и 7 кг

 

Вело 5 мин.

 

Итого 1ч. 25 мин.

[Олег К]

Последний индеец железного фактора )

Миниатюры

• 

[Виктор С]

Олег К писал 05 Июн 2025 - 06:41:

Последний индеец железного фактора )

Спина тренированного человека. Давно занимается?))

[Олег К]

Виктор С писал 05 Июн 2025 - 06:43:

Спина тренированного человека. Давно занимается?))

Спина человека, ни дня в своей жизни не занимавшегося бодибилдингом

[Олег К]

Тренировка 06.06.25

Силовой блок (неделя 3)

 

1.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(105),1х5(120),3х5 (132.5 кг),2х8 (100)/ 9п за 25 мин

нормально, кстати, пошло

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5*(105),1х5*(120),3х5*(130),2х8 (100)/9 п

время точно не засёк, но не более 20 минут

идёт немножко в притык, но это нормально, т.к. сейчас акцента на жим лёжа нет 

 

3.Румынка с пл. 1х8(70),1х8 (105)

 

4.Подтяги 3х8 (-18) грав

 

5.Жим сидя 1х8(40),3х8 (50)

 

6.Тяга ниж. блока 3х10 (45)

 

7.Трицепс блок W 2х10 (35)

  Бицепс  гантели 1х10 (15+15), 3х10 (18.5+18.5)

 

8.Махи в стороны 3х10 (12.5+12.5)

  Икры 3х25 (40) смит

 

9.Молитва 3х20 (42.5)

   Шея 3х20 в каждую сторону

 

Вело 5 мин.

 

Время тренировки 1ч. 55 мин.

[Олег К]

Тренировка 09.06.25

Неделя 4 (силовой блок)

 

1.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х5(125),1х5(150), 3х5 (170)-разнохват/7 п за 21 мин

нормально, но без особого запаса

 

2.Жим сидя 1х8(40),1х6(55), 1х5(67.5),3х5(80)/6 п  скамья 75 гр 

впритык на крайнем подходе, правда и отдыхал между рабочими не более 3 мин

 

3.Жим гант сидя 1х10(16+16), 2х8 (23.5+23.5)скамья 75 гр

 

4.Разгиб ног Присед 1х10 (70),1х10 (90)

На голени хороший такой синяк, больно к валику прижимать, потому поприседал

 

5.Подтягивания в граве (Л) 1х8(-18),3х6 bw

 

6.Жим лёжа 1х8(70),1х8(90),3х8*(102.5)/5п

 

7.Махи в накл 3х12 (12,5+12,5)

    Икры 3х25 (40) смит

 

8.Бицепс 1х10 (15+15),3х10 (18.5+18.5)

 

9 Молитва 3х20 (40)

   Шея 3х20 в кажд. стор.

 

10. Предплечья 3х(20+20) гант 8 и 7 кг

 

 

Вело 5 мин

 

Время тренировки 1ч. 50 мин.

Обмощнявливаюсь потихоньку, фуллбади рулит и педалит

[Олег К]

Неделя 4 (силовой блок)

Тренировка 11.06.25

 

1.Подтягивания 1х8 (-24), 1х6 bw, 4Х6(+12.5 кг) /6 п за 17 мин

Запаса уж нет почти

 

2.Тяга ниж блока в наклоне 3х10 (50)

+1 подход к прошлой неделе

 

3.Присед 1х8(70),1х8(90), 3х5 (110,115,120)/5п

 

4.Жим сидя 1х8(40), 1х6(52.5),3х5 (65)/5 п

 

5. Сгиб ног 3х12 (55?) /3 п

+1 подход к прошлой неделе

 

6.Отжимания от гирь 3х12 ноги на тумбе 50 см

  Бицепс  1х10 (15+15),3х10 (18.5+18.5)

 

7.Махи в стор 3х10 (12.5+12.5)

   Икры 3х25( 35) штанга

 

8.Молитва 3х20 (40)

   Шраги 3х30 (18.5+18.5)

 

9.Предплечья 3х(20+20) 8 и 7 кг

 

Вело 5 мин.

 

Итого 1ч. 45 мин. Что-то обленился совсем, темп сбавил )))

[Олег К]

Тренировка 13.06.25

Силовой блок (неделя 4)

 

1.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(110),1х5(125),3х5 (136 кг),2х8 (100)/ 9п за 31 мин

почти в притык

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5*(105),1х5*(120),3х5*(132.5),2х8 (100)/9 п за 22 мин.

сегодня даже запасик небольшой ощущался, хорошо

 

3.Румынка с пл. 1х8(70),1х8 (105)

 

4.Подтяги 3х8 (-18) грав

 

5.Жим сидя 1х8(40),3х8 (50)

 

6.Тяга ниж. блока 3х10 (50)

 

7.Трицепс блок W 3х10 (35) добавил подход

  Бицепс  гантели 3х10 (18.5+18.5)

 

8.Махи в стороны 3х10 (12.5+12.5)

  Икры 3х25 (35) стоя

 

9.Молитва 3х20 (42.5)

   Шея 3х20 в каждую сторону

 

Вело 5 мин.

 

Время тренировки 1ч. 55 мин. Пришлось даже немного постараться, чтобы удержаться в рамках 2-х часов

[Виктор С]

Олег К писал 13 Июн 2025 - 13:53:

Время тренировки 1ч. 55 мин. Пришлось даже немного постараться, чтобы удержаться в рамках 2-х часов

Время тренировки строго регламентированно?

[Skier]

Олег К писал 13 Июн 2025 - 13:53:

Тренировка 13.06.25

Силовой блок (неделя 4)

 

1.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(110),1х5(125),3х5 (136 кг),2х8 (100)/ 9п за 31 мин

почти в притык

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5*(105),1х5*(120),3х5*(132.5),2х8 (100)/9 п за 22 мин.

сегодня даже запасик небольшой ощущался, хорошо

 

3.Румынка с пл. 1х8(70),1х8 (105)

 

4.Подтяги 3х8 (-18) грав

 

5.Жим сидя 1х8(40),3х8 (50)

 

6.Тяга ниж. блока 3х10 (50)

 

7.Трицепс блок W 3х10 (35) добавил подход

  Бицепс  гантели 3х10 (18.5+18.5)

 

8.Махи в стороны 3х10 (12.5+12.5)

  Икры 3х25 (35) стоя

 

9.Молитва 3х20 (42.5)

   Шея 3х20 в каждую сторону

 

Вело 5 мин.

 

Время тренировки 1ч. 55 мин. Пришлось даже немного постараться, чтобы удержаться в рамках 2-х часов

У тебя сколько лет занял выход на максимумы в приседе и жиме?

[Олег К]

Skier:

У тебя сколько лет занял выход на максимумы в приседе и жиме?

Долго, но на меня не надо ориентироваться. В силу разных причин прогресс мой в данных направлениях не всегда был оптимален.

[Олег К]

Тренировка 16.06.25

Неделя 5 (силовой блок. начало 2й волны)

 

1.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х5(120),1х5(140), 3х5 (160)-разнохват/7 п за 21 мин

 

2.Жим сидя 1х8(40),1х6(52.5), 1х5(62.5),3х5(72.5)/6 п  скамья 75 гр за 12 мин

 

3.Жим гант сидя  2х10 (18.5+18.5)скамья 75 гр

 

4.Подтягивания в граве (Л) 1х8(-18),3х6 bw

 

5.Жим лёжа 1х8(70),1х8(90),2х8(100)/5п

 

6.Махи в накл 3х10 (11+11)

    Икры 3х25 (40) смит

 

7.Бицепс 3х10 (15+15)

 

8 Молитва 3х20 (40)

   Шея 3х20 в кажд. стор.

 

Время тренировки 1ч 10 мин

[Олег К]

Виктор С писал 13 Июн 2025 - 13:58:

Время тренировки строго регламентированно?

Нет, строго не регламентировано. Просто я сторонник комплексного воздействия. Кто-то может быть и на 3 часа такую тренировку растянет, а у меня функционально-силовой тренинг.

[Олег К]

Неделя 5 (силовой блок. 2я волна)

Тренировка 18.06.25

 

1.Подтягивания 1х8 (-24), 1х6 bw, 4Х6(+15 кг) /6 п за 9 мин

 

 

2.Тяга ниж блока в наклоне 2х10 (50)

 

 

3.Присед 1х8(70),1х8(90), 3х5 (105,110,112.5)/5п

 

4.Жим сидя 1х8(40), 1х6(52.5),3х5 (62.5)/5 п

 

5. Сгиб ног 2х12 (50?) /2 п

 

6.Отжимания от гирь 3х12 ноги на тумбе 25 см

  Бицепс  3х10 (15+15)

 

7.Махи в стор 3х10 (11+11)

   Икры 3х25( 40) смит

 

8.Молитва 3х20 (42.5)

   Шраги 3х30 (18.5+18.5)

 

9.Предплечья 3х(20+20) 7 и 6 кг

 

Вело 5 мин.

Время тренировки 1ч.20 мин

Сообщение изменено: Олег К (19 июня 2025 - 01:20)