106 голосов
Новичок
хвак:
но только начало движения - вниз, строго, без никакого движения вперёд.
торс наклоняет только, типа так ягодицу лучше чувствует, ну и ставит плохо промахнуться боится. ну девчонка после отпуска вес пока небольшой, будем работать))
https://radikal.ru/video/OQfj4IoyePr
ЭТО НЕ ОН
kir123:
торс наклоняет только, типа так ягодицу лучше чувствует, ну и ставит плохо промахнуться боится. ну девчонка после отпуска вес пока небольшой, будем работать))
Перспективно всё выглядит ))) Да, я понял, по поводу торса. Думаю, оправдано.
Новичок
хвак:
Перспективно всё выглядит ))) Да, я понял, по поводу торса. Думаю, оправдано.
она вообще перспективная, но занимается только для себя, амбиций не имеет, с трудом уговорил что под ее низ спину и плечи надо бы шире. Буде красивше. Приседала 30*20 раз 5 подходов, еще и в суперсерии не помню уже с чем. еще с пяток упржнений, потом заявила - что-то я не устала могу повторить.....
Новичок
хвак:
Скажите, Кирилл, а сколько было тренировок, на 120? И какая интенсивность, если помните?
2020 год
карантин 2 месяца с небольшим не занимался
с 4.06 было немного Ментцера
с 13.08, после того как ЦНС меня послала в пеший эротический тур, начал ОТ. Т.е как бы не ФС - состояние то нормальное просто категорически не хотел делать отказной подход хоть и один. НАчал 4 тренировки в неделю и 3 подхода в упражанении.
с 8.09 вышел на 4 подхода и 4 тренировки все те же в неделю. Но так как добавлял все время новые упражнения, то тренировка растягивалась надолго.при 4 раз в неделю.
с 5.10 вышел на 5 подходов и разбил тело на три части планировал 6 раз в неделю, но получалось в основном 5.
грудь, спина
плечи, руки,
ноги голень
дозировка 5*10
в начале 5 подходовой сессии Обьем - 94440, повторений 1730, интенсивность 54,5
закончил 14.11 Объем 119100 повторений 1800 интенсивность 66,2
Теперь я ж понимаю что с динамикой то я конечно круто махнул.
август, сентябрь и октябрь был креатин - мешочек из Великобритании.
14.11 сделал последний раз 5 подходов и потух
сбавил до 3 подходов, чуток поработал попытался сделать 4 подхода и потух очень сильно.
Как то так)))
Новичок
crusader of philosophy
хвак писал 25 Авг 2021 - 19:44:
Перспективно всё выглядит ))) Да, я понял, по поводу торса. Думаю, оправдано.
Старожил
хвак писал 25 Авг 2021 - 18:31:
Вы формулируете то, к чему я приходил интуитивно.По поводу приседаний в ножницы. Думаю, это расхожий вариант, от работников ПЛ, как я понял. Приседание выполняется квадрами впередистоящей, в основном. Наверное, так надо. Идёт нехорошее движение вперёд, тазом, центр тяжести выражено двигается вперёд-назад. Постоянно подрабатывает спина. В общем, явно под ПЛ, насколько я понял. Хозяин-барин, почему нет?
Я такой вариант как раз избегаю. Применяю это упражнение для бицепса бедра. Стойка, как у ребят, но только начало движения - вниз, строго, без никакого движения вперёд. Торс ровно, никто никуда не дергается, нет этого движения "в колено" впередистоящей. Кстати, поначалу 100% тренирующихся приседают, пытаются, как на видео. Вперёд, вниз, на колено впередистоящей. Приходится буквально ставить перед животом ладонь. И в эту ладонь все осваивающие эту технику буквально врезаются животом и давят, не по детски. Если строго вниз, то после вработки, когда появляется форма движа, квадры просто растягиваются, а пашет бицепс бедра и та часть ягодичной, особенно, которая в районе подъягодичной складки. Хорошо работает в женском тренинге.
Это, как мне кажется, аутентичная техника ТА, с тех времён, когда рвали и поднимали на грудь в ножницы. Сейчас это упро малоакутально, в ТА, практически не применяется, думаю. А вот в женском бб - то, что нужно. Я имею ту технику, в виду, которую применяю.
ЭТО НЕ ОН
kir123 писал 26 Авг 2021 - 20:40:
2020 год
карантин 2 месяца с небольшим не занимался
с 4.06 было немного Ментцера
с 13.08, после того как ЦНС меня послала в пеший эротический тур, начал ОТ. Т.е как бы не ФС - состояние то нормальное просто категорически не хотел делать отказной подход хоть и один. НАчал 4 тренировки в неделю и 3 подхода в упражанении.
с 8.09 вышел на 4 подхода и 4 тренировки все те же в неделю. Но так как добавлял все время новые упражнения, то тренировка растягивалась надолго.при 4 раз в неделю.
с 5.10 вышел на 5 подходов и разбил тело на три части планировал 6 раз в неделю, но получалось в основном 5.
грудь, спина
плечи, руки,
ноги голень
дозировка 5*10
в начале 5 подходовой сессии Обьем - 94440, повторений 1730, интенсивность 54,5
закончил 14.11 Объем 119100 повторений 1800 интенсивность 66,2
Теперь я ж понимаю что с динамикой то я конечно круто махнул.
август, сентябрь и октябрь был креатин - мешочек из Великобритании.
14.11 сделал последний раз 5 подходов и потух
сбавил до 3 подходов, чуток поработал попытался сделать 4 подхода и потух очень сильно.
Как то так)))
Очень похоже на мою практику, в своё время. И то... Я таки сознательно на силу работал мало. В ТА усвоил - "не лезь на веса"... Там это звучало постоянно. Не в моём отношении, я и так и не лез, и вообще был из другого вида. Но на ус намотал.
Вот и получается, что у стажных, сильных мужчин есть сила, такова общая практика в каче. Но помимо силы есть дефицит ОВ и СВ. По меркам ОТ.
Вводный тренинг, рассмотрим со стороны рабочих весов. Цели вводного на уровне ФК, по первым координатам. Развитие ОВ и на втором плане - развитие СВ. Понятно, что это нужно делать не гребя в сторону силы. Как ФК силу мы здесь не развиваем. Это качество на начальном этапе вполне себе растёт самостоятельно. С этой же позицией синергична постановка и наработка техники. Техника, техника и еще 23 раза техника. Этот тренинг ставит и задачу первоначальлной тренировки ССА. В итого, преследуемые задачи вводного тренинга:
1. постановка техники.
2. тренировка ССА.
3. тренировка ОВ, возможны ФС.
4. тренировка СВ
5. обязательные сдвиги в развитии разгибателей спины и пресса. Это уже пункт мышечного развития. По остальным МГ - смотрим на их реакцию.
5-ый пункт, получается, уже диктует аутентика ББ, а именно первые оценки мышечного аппарата с точки зрения отзывчивости. По сути, это уже немного работы по поводу баланса.
ЭТО НЕ ОН
Итак, я продолжу по поводу рабочих координат. Координаты ФК, их развития, просто использования. Технический уровень, - нагрузка, работа с ней. Эти две системы координат приложимы к любому виду спорта, или большинству, на всякий случай оговорюсь. Участники процесса, прежде всего тренер должны абсолютно точно представлять, что они сейчас развивают по ФК, если на этой стадии идёт активная работа по ФК. Например, главным содержанием тренировки может быть развитие скорости. Позже скоростной выносливости, например. Например, два цикла работы на скорость, один цикл работы на скоростную выносливость. Обычная практика в некоторых дисциплинах ЛА. Вопрос в использовании синергичности развития этих качеств. Это просто пример.
Ну, и как я уже говорил, есть и третья система координат, аутентика вида. В ББ это прежде всего требование выхода в мышечный баланс. Отсюда генерируется порядок развития МГ, очередность. Если на уровне вводного и НОТа мы работаем больше с первой и второй, (нагрузочной), системами координат, то начиная с уровня средней тренированности отрабатываются уже чисто аутентичные позиции, прежде всего баланс. Применяются например, специализации. По мере развития нужных объёмов, с позиций баланса, той или иной МГ применяем прорабатывающий тренинг.
Сообщение изменено: хвак (28 августа 2021 - 05:34)
ЭТО НЕ ОН
Если кому-нибудь интересно, но сложно, нагромождение этой терминологии, я прошу извинения. Я не нарочно. Рассмотрим в наших координатах НОТ. По ФК. Развиваем ОВ и СВ. ОВ - по этому качеству мы сработали на +50%. Было 4 тренировки, на вводном, ушли на 6. ФК всегда связано и отражается на уровне нагрузки. Но. Поскольку у нас две тренировки из этих 6-ти это дельты, мы все эти заявленные аж +50% немного оптимизировали. Обычно на освоенном уровне на дельты препадает 10-12 тонн, а начинается всё с еще меньшего тоннажа. То есть срулили в сторону уменьшения нагрузки.
СВ. У нас 2 тренировки ног, и обычно на НОТе человек только начинает втягиваться в этот не самый лёгкий тренинг. То есть есть рост СВ, том более по ногам. И у нас 2 тренировки грудь и спина. Ну, это уже конкретика, по СВ, вполне и вполне. Если на ногах обычно делают 16-18 тонн, то на спину и грудь - и 20, и 24 тонны, и довольно часто даже больше.
На втором плане, нагрузочном. Здесь мы применили внутринедельное циклирование. У нас две тренировки по 10-12 тонн, две 14-16, часто 16-18 тонн, это ножные, и 2 тренировки спины и грудных примерно тонн по 20-22. Вариативность около 50%. Считаю вот это циклирование нагрузки, на НОТе, очень разумным.
Сообщение изменено: хвак (28 августа 2021 - 06:28)
ЭТО НЕ ОН
По балансу и очерёдности развития МГ. Добавить сюда, к вышесказанному эту позицию, рассмотреть варианты решения по балансу и качеству, по очерёдности развития МГ, - мы будем иметь весь алгоритм тренинга. Для любителя вводный, НОТ, и пятидневные специализации, - собственно едва ли весь тренинг. Специализации - это на несколько лет. Всё можно решить, в общем, на этих тренингах.
Новичок
хвак писал 28 Авг 2021 - 15:52:
По балансу и очерёдности развития МГ. Добавить сюда, к вышесказанному эту позицию, рассмотреть варианты решения по балансу и качеству, по очерёдности развития МГ, - мы будем иметь весь алгоритм тренинга. Для любителя вводный, НОТ, и пятидневные специализации, - собственно едва ли весь тренинг. Специализации - это на несколько лет. Всё можно решить, в общем, на этих тренингах.
И никаких вопросов при этом не возникает. Вот она - Логика тренинга !
Новичок
хвак:
прежде всего тренер
к сожалению никогда не было. хотя щас сам начинающий тренер, пока зал не закрылся))) развелось их как грибов после дождя и подвальная качалка уже не устраивает, подавай гламур, ну и контингент нынче соответсвующий. Был бы тренер может и не забросил бы спорт в молодости
.
хвак:
развитие СВ.
пока вроде не плохо 2-2,5 часа держу, морально только не всегда настроен. Вот с ОВ да проблемы.
хвак:
Для любителя вводный, НОТ, и пятидневные специализации
трехдневный тоже неплохо заходит - долго только тренировка длится. Сразу вспоминается настоятельные научные рекомендации - тренировка не более 45 минут))) но вот ведь незадача - при 120-150 мин почему-то прогрессируешь. Чтобы это могло быть...))
Завсегдатай
kir123:
При трёхдневном сразу возникают трудности:трехдневный тоже неплохо заходит - долго только тренировка длится
kir123:
И признаком этого как раз выступает то, что трехдневка идёт неплохо, а при увеличении числа треней сразу затык...пока вроде не плохо 2-2,5 часа держу, морально только не всегда настроен. Вот с ОВ да проблемы.
Новичок
Дмитрий Р:
Для, пусть и любителя, но любителя с амбициями, с намерением выступить, омнова-6... Много больше простора и гарантий, что сушку выдержит
есть такие скромные мысли
Новичок
Дмитрий Р:
никаких "заливает" не отмечал на креатине
вот у меня кстати сразу недели за 4 постепенно и прибавлется 4-5 кг. НАдуваешься как шарик - мышцы твердые наполненные, в рабочих весах + 10-15% где-то. можешь пахать в зале.. Т.е. если это дейсвительно креатин то у меня вот так если что-то отечественное почти ничего не происходит. Может конечно западные партнеры туда метан добавляют, не знаю хромоанализ не проводил.)) ну и естественно перестал употреблять сдулся...
ЭТО НЕ ОН
Порядок развития МГ следующий. Разгибатели спины, брюшной пресс, широчайшие мышцы спины, задние дельты, средние дельты, бицепс бедра, голень. Квадры и грудные - вторым темпом, стартанули, чуть пошло, - дальше - номинально. Именно такой порядок развития МГ обеспечивает корректное развитие ССА.
Под таким соусом вводный, например, для Кирилла я бы использовал такой:
I, III. Грудь, ноги.
1. жим лёжа/сведение кроссовера
2. сгибание ног лёжа
3. тяга мёртвая
4. сгибание ног лёжа
5. приседания в стиле ТА, по возможности достаточно глубоко, по возможности. Нет, так нет. Колени еще долго будут восстанавливаться, как раз сгибаниями
6. тяга рывковая с виса
7. гиперэкстензия
8. подъём ног в висе
Сообщение изменено: хвак (29 августа 2021 - 09:22)
ЭТО НЕ ОН
kir123 писал 29 Авг 2021 - 07:13:
это на будущее?
суперсерия?
Да, для будущего только этот вариант. И то - с особой осторожностью по поводу коленей в приседаниях и тяге рывковой. Фишка в том, что и раньше, на вашем старте тренинга по ОТ я вам написал бы точно такую прогу. Типа АнтиМенцера. ))))) Упокой Господь его мятежную душу.
ЭТО НЕ ОН
Жим лёжа и сведения в кроссовере - хорошо разобраться с ощущениями и формой работы на кроссовере, там немного не тривиальная техника, и тогда - можно и в суперсериях. Работа на грудные, пока - постольку поскольку, проходная позиция. Хорошо растянуть, хорошо подышать, перед ногами. Не заморачиваться пока, всему своё время.
Новичок
хвак:
достаточно глубоко, по возможности. Нет, так нет
это сложновато будет, растяжка по всей видимости плохая. щас приседаю на груди, вчера попробовал как можно глубже сесть - чуть дернул низ спины, скорее всего жопа клюнула. Хотя вроде старался колени разводить как можно шире вдоль линии носка, надо потренироваться перед зеркалом. ну то есть ничего критичного спина у меня крепкая.
хвак:
I, III. Грудь, ноги.
сохраню, буду постепенно подходить по тоннажу, ибо боюсь улетит в небеса (для меня)
гиперэкстензию можно заменить наклонами стоя?
а на остальные 2-4?
Сообщение изменено: kir123 (29 августа 2021 - 10:29)
ЭТО НЕ ОН
kir123 писал 29 Авг 2021 - 07:23:
это сложновато будет, растяжка по всей видимости плохая. щас приседаю на груди, вчера попробовал как можно глубже сесть - чуть дернул низ спины, скорее всего жопа клюнула. Хотя вроде старался колени разводить как можно шире вдоль линии носка, надо потренироваться перед зеркалом. ну то есть ничего критичного спина у меня крепкая.
сохраню, буду постепенно подходить по тоннажу, ибо боюсь улетит в небеса (для меня)
гиперэкстензию можно заменить наклонами стоя?
а на остальные 2-4?
По поводу тоннажа. Видите, в проге такие упры, которые сравнительно грузят гораздо меньше, чем "бычий" тренинг-кач. Нет тяжелой тяги, нет приседаний в формате "побольше-побольше". Когда стажные, сильные мужчины встречаются с практикой ОТ, просто необходимо сбросить рабочие веса. Ну, и использовать такой подбор упр, как у вас, в этой проге, я имею в виду.
Если бы вы работали по этой проге, тоннаж был бы меньше. В общем, надо включать тормоза на полную по рабочим весам. Быстрее разовьются те ФК, на которые мы сейчас сделали акцент.
ЭТО НЕ ОН
kir123:
это сложновато будет, растяжка по всей видимости плохая. щас приседаю на груди, вчера попробовал как можно глубже сесть - чуть дернул низ спины, скорее всего жопа клюнула. Хотя вроде старался колени разводить как можно шире вдоль линии носка, надо потренироваться перед зеркалом. ну то есть ничего критичного спина у меня крепкая.
Кирилл, потихоньку. Времени валом, вы и так хорошо его используете. Обратите внимание, что подбор упр на ноги нацелен на развитие бицепса бедра. Это диктует баланс. Квадры, если бедро сформировано за счет бб и приводящих, спокойно добавляются. Так что с приседаниями - очень осторожно. Если нет возможности делать гиперэкстензию, используйте наклоны. Но это серьёзный компромисс. На гиперах, точнее экстензиях, хорошо вовлекается в работу как раз самый проблемный участок разгибателей. На уровне позвоночного столба это самые нижние ОПОРНЫЕ позвонки. И, если спина выше сильная, как у вас, то рано или поздно вполне может сказаться.
Интересующийся
kir123:
вчера попробовал как можно глубже сесть - чуть дернул низ спины, скорее всего жопа клюнула...
Тут местные специалисты ничего страшного в клевке не видят, но я с ними не согласен и приседаю ровно на ту глубину, на которую мне позволяет растяжка, чтоб без клевка.
А клевок я сразу чувствую по поднывающей потом пояснице, вес на приседе 120х10.
ЭТО НЕ ОН
II, IV. Спина, дельты.
1. подтягивания
2. тяга нижняя блочная, примерно 2х10; 2х8; 3-4х6
3. тяга тяжелой гантели
4. тяга нижнего блока на з.д.
5. разведение гантелей стоя в наклоне
6. тяга нижнего блока на з.д., повтор
7. разведение гантелей в стороны
8. жим стоя, сидя гантелей
Здесь - пожалуйста, можно и оторваться, припахать себя, в рамках разумного... На широчайших. По дельтам - на задние - там обычно всё безопасно, а вот на средние - там осторожно. Техника, амплитуда - потихоньку.
Новичок
хвак:
нет возможности делать гиперэкстензию
наклонная скамья, попробую задницу ей поднимать на плинт, и как-то крепить, чтоб не навернуться ибо рост 1,83
Доработаю уже трехнедельную программу. Сейчас вышел с ФС, но по-моему прощелкал момент прухи, поперло конкретно после 3 неделе на 4, а я вот дополнительно 4 и взял, ибо 3 неделя далась тяжелее чем 2. А после 4 как-то не особо, то что делал 10 раз делаю по 8. Вообщем доделаю фазу суперкомпенсации, потом стабилизации, потом хотел ОСТ, а это еще 10-12 недель. Вот потом на 4 тренировки планировал.
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
