54151 ответов в этой теме

[хвак]

  Не могу найти эту тему, отвечу здесь, по поводу выпирания передней стенки живота. Основной причиной, на мой взгляд, являются слабая нерастянутая поясница и плохо тренированный, нерастянутый низ, ноги. Часто сопровождается перееданием перед тренировокой. Таким приёмом пищи тренирующийся пытается неосознанно компенсировать тугоподвижность и слабость пояснично-тазобедренной зоны, повышая брюшное давление по ходу тренировки. . 

[kir123]

Добрый день

а для гиперэкстензии какой станок лучше наклонный или горизонтальный?

[хвак]

kir123 писал 19 Авг 2021 - 20:38:

Добрый день

а для гиперэкстензии какой станок лучше наклонный или горизонтальный?

 

 

  Добрый день!  Только горизонтальный. И очень важно, чтобы эта приспособа была устойчивой, надёжной. 

[IDKFA]

Горизонтальный даёт пик нагрузки при максимальном сокращении, а наклонный - посередине траектории.

По мне так наклонный станок для закачки разгибателей спины - офигеннейшая вещь. Пробивает спину до поросячего визга, если спиной работать, а не тазом

[хвак]

IDKFA писал 20 Авг 2021 - 09:28:

Горизонтальный даёт пик нагрузки при максимальном сокращении, а наклонный - посередине траектории.

По мне так наклонный станок для закачки разгибателей спины - офигеннейшая вещь. Пробивает спину до поросячего визга, если спиной работать, а не тазом

 

  По пикам нагрузки - совершенно согласен.

 

  Возьмём аутентику этого упражнения. Обычно стопы/пятки/ахиллы в приспособе, предельно удобной для стоп/ахиллов; бёдра на хорошей, довольно широкой опоре, конь/полуконь гимнастический. Таз уже в висе, он не на опоре. Стартовое положение - торс свободно провисает, строго вертикально. Штанга, обязательно штанга, не диск/гантель располагается на плечах. Берётся нешироким, средним хватом. Плечевые суставы собраны, гриф плотно фиксируется в основании шеи, примерено на верхних частях трапеций. Старт начинается с головы, движение слитное, штанга не болтается. Что важно. Уже до движения, по краям в самом начале движения позвоночный столб ПРОГНУТ. Это естественная позиция. Уже в висе вы будете таким образом фиксировать снаряд, на плечах, - прижать штангу, чуток прогнуть позвоночник. 

 

  Второе. Таз в этом упражнении - часть, продолжении линии позвоночника. Мышцы таза работают на старте в растянутом положении, в конце - пиково сокращены. Движение же в сочленении таз/спина равно 0. 

 При том, что рычажность в этой конструкции - максимальная, из-за выноса снаряда максимально вперёд. То есть - мышцы таза участвуют в этом упражнении в самой невыгодной конфигурации. Разгибатели спины - в максимально безопасной для позвоночника технике.

 

  Те приспособы, которые под углом - не могут обеспечить такую правильную фиксацию низа, средней части и шейно-грудного отдела позвоночника. 95% - низ позвоночникак будет гулять, как по буфету. Гнуться, на старте. Его будет трудно удерживать в прогнутом положении. А на середину разгибателей, да, вы попадёте. Но лучше так не рисковать.  Зона таз-позвоночник, она по любому будет "работать", только не в строгой статике, а как раз в динамике, что крайне опасно, в этой биомеханической картинке.  Крайне вредная конструкция, имхо.

Сообщение изменено: хвак (20 августа 2021 - 01:52)

[Олег К]

хвак, считаете вредными гиперэкстензии со скруглением спины? Почему?

Это как-раз может быть одним из упражнений  по восстановлению после травм и при заболеваниях позвоночника.

[aid]

Олег К писал 20 Авг 2021 - 10:57:

хвак, считаете вредными гиперэкстензии со скруглением спины? Почему?

Это как-раз может быть одним из упражнений  по восстановлению после травм и при заболеваниях позвоночника.

думаю, речь идет именно про упражнение с хорошим весом, где спину надо держать прогнутой. Это как тяга с округлением у Анатолия, где веса до 20 кг, и тяга тренировочная с весами на порядок выше.

[IDKFA]

Понятно, я писал о совсем другом упражнении.
Таз неподвижен, выпрямлен, и может даже лежать на опоре. Сгибание только в позвоночнике, большой вес не нужен. Да и вообще не нужен. В первом подходе получается повторов 30.

А с движением в тазу не делаю. И так жёппо в штаны еле помещается
Выпрямители спины пробирает полностью, от нижнего крепления.

[Олег К]

aid писал 20 Авг 2021 - 11:12:

думаю, речь идет именно про упражнение с хорошим весом, где спину надо держать прогнутой. Это как тяга с округлением у Анатолия, где веса до 20 кг, и тяга тренировочная с весами на порядок выше.

Не вижу смысла в гиперэкстензиях с "хорошим весом". Это не силовое упражнение. 

[хвак]

  Давайте пока лечение вынесем за скобки. Это отдельный разговор. 

 

   Объективно только травмирование может стать причиной неуспеха в тренинге. А безопасность складывается из растяжки, правильной полноамплитудной техники и полноценной многолетней тренировки ССА. Например, частота работы на МГ, 2 и 2+ раза в неделю определяется не "мышечным ростом", а необходимостью постановки техники и тренировки ССА. Средние веса, полноамплитудная техника, много тысяч движений. Так вот.

 

  Основой техники есть правильное положение и правильная работа позвоночника, спины, позвоночного столба. Можно сказать так - поставлена полноамплитудная работа ног при правильном положении позвоночного столба, при правильной работе этой хорды - значит техника работы с отягощениями поставлена. А правильное положение одно, - слегка прогнутый вперёд позвоночный столб. 

 

  Если спина "гуляет", в самых проблемных случаях, я ставлю в тренинг подъёмы на грудь в стойку. Хорошо дисциплинирует технику. В общем, основа техники - это полная ампдитуда приседаний и "вставленная" спина. 

 

  И всё это предполагает довольно однозначное начало того самого процесса нагромождения мяса, о котором мы все печемся. Такая технологическая связка:  безопастность > техника > позвоночник  > мышечное развитие. 

 

  Понятно, что первое, по мышечному развитию, что я хочу видеть - развитые разгибатели спины и явное наличие мышц живота. 

[sachados]

хвак:

Не могу найти эту тему, отвечу здесь, по поводу выпирания передней стенки живота. Основной причиной, на мой взгляд, являются слабая нерастянутая поясница и плохо тренированный, нерастянутый низ, ноги. Часто сопровождается перееданием перед тренировокой. Таким приёмом пищи тренирующийся пытается неосознанно компенсировать тугоподвижность и слабость пояснично-тазобедренной зоны, повышая брюшное давление по ходу тренировки. .

хвак:

Понятно, что первое, по мышечному развитию, что я хочу видеть - развитые разгибатели спины и явное наличие мышц живота.

Кстати, на эту тему, может ли быть выпирание, наоборот, из-за преобладания сильных разгибателей над мышцами живота?

[хвак]

  Отсюда и безусловность последних 2-х упражнений, в тренировке ног - гиперэкстензия и подъёмы ног в висе. Культура, физическая, так сказать... Так что пока у атлета не вырастут, реально, два специфических столба, мышечных, вдоль позвоночника, никто не расслабляется, особливо тренер. Поэтому и тяга с виса, лучше рывковая. 

 

  В этом деле, в деле развития разгибателей спины, гиперэкстензия - упражнение № 1. Спасибо Василию Алексееву. 

[хвак]

sachados писал 20 Авг 2021 - 11:48:

Кстати, на эту тему, может ли быть выпирание, наоборот, из-за преобладания сильных разгибателей над мышцами живота?

 

  Выпирание живота вследствии тугих ног и слабой поясницы характерно для любителей без школы. Могучие дядьки, с "плохими", нерастянутыми  ногами и никакой поясницей - таких в силовых видах много. Я это имел в виду. Сумоисты растянутые, прилично растянутые, но с пузами. Паттэрн не тот... )))) 

 

  Если спины сильная, ноги тоже в порядке, я живот выпирает - или неправильный режим питание/тренировки, "закидывается" перед тренировкой.  Или просто обжора. Живот то, собственно, тупо тягать штангу позволяет... 

[sachados]

хвак:

нерастянутыми ногами

Какой рецепт в этом случае?

[хвак]

sachados писал 20 Авг 2021 - 11:58:

Какой рецепт в этом случае?

 

  Смотрите, здесь два момента. То, о чем выше, когда низ/поясница "тугие", а тягание железа провицирует компенсирующую деформацию талии аля "чемпион водокачки",  и второй момент... Второй в том, что если вы рассматриваете проблему "выпирающий живот", то надо обратить внимание на осанку, то есть на все эти кривые позвоночника. Убедитесь, что у вас правильная геометрия позвоночного столба. Или, что гораздо чаще - неправильная. Сутулость, как правило. сопровождается наличием эдакой мозоли спереди, в районе талии. 

 

 Лучше таки различать, саму проблему. Хорошо, что рецепт один - растяжка. 10 минут правильной растяжки, темповой, служат и разминкой, одновременно. Это должен быть обязательный ритуал, перед тренировкой, 10 минут тянемся/разминаемся. Там присутствуют болевые ощущения, на шпагатах, это хорошо включает ЦНС. Все движения такой разминки-растяжки всегда одни и теже, выполняются в одном и том же порядке. В общем, эта ритуальность рулит, по ходу реально включает, ментально. в работу. 

 

 Если этого недостаточно, тянемся в другие дни, 7 раз в неделю. Лучше диапазон, если тянемся вечером; быстрей прогресс, если тянемся утром. Поначалу сложно, но стоит того безусловно. 

 

  Пищеварение тоже, кстати, стимулирует, растяжка. Ну, и обязательно - подъёмы ног в висе и гиперэкстензия. Которая с 30-40, а позже и до 50 кг на штанге. 

[sachados]

хвак:

Лучше таки различать, саму проблему.

Ноги точно стали более "деревянные". Это и в становой тяге стало прослеживаться и, что более критично, в приседаниях. Они из-за этого стали менее комфортными, так сказать, и, как следствие, не особо любимыми, выполняемыми с неохотой.

[хвак]

sachados писал 20 Авг 2021 - 12:24:

Ноги точно стали более "деревянные". Это и в становой тяге стало прослеживаться и, что более критично, в приседаниях. Они из-за этого стали менее комфортными, так сказать, и, как следствие, не особо любимыми, выполняемыми с неохотой.

 

  Это проблема. Становимся старше, ноги работать тяжело. )))) Не хочется производить фитнес-эзотерическое впечатление. но таки растяжка в этом помогает. )))) Серьёзно. Я агитировать не буду,  вы сами это всё пройдёте... 

[хвак]

  Так вот. О определённости тренинга. О мышечном развитии. Первое, что НАВЕРНЯКА можно получить, в качестве результата, это хорошую! такую гипертрофию длинных разгибателей. Мне интересно, - есть люди, готовые пренебречь реальной гипертрофией довольно массивной МГ?  Думал, что нету... Ан нет, есть. Феномен, Абсурд, дикая профанация... И... Если я точно знаю, что вот эту МГ, довольно крупную, на самом деле, я точно получу за несколько месяцев, то не стоит ли к ней "приторочить", по акцентам тренинга, что-нить еще? Из того, что рядом. Вот я широчайшие и акцентирую, с самого начала. Ну, а где широчайшие, там и задние дельты удобно "пристроить", по тренингу. Я не знаю, естественно, как там оно по науке, но такая связка более менее работает. 

 

  Поэтому конец тренировки ног можно обозначить еще одним обязательным упражнением - обычно тягой рывковой с виса. Именно с виса.  

 

1. 

2.

3. 

4.

5. 

6. тяга рывковая с виса

7. гиперэкстензия

8. подъём ног в висе. 

 

  Рывковая - чтобы старт был ниже. То есть большее сокращение/растяжение работающих МГ, вес меньше, при этом, и чтобы в статике грузить широчайшие. 

 

  Я это к тому, что в ББ есть масса своего контекста. И тренинг на самом деле категория далеко не свободного выбора, а предельно детерминированная штука.  Минимум степеней свободы, предельная обусловленность, ровно как и в других видах спорта. 

[хвак]

  Добавим саму работу на ноги.

 

1. 

2..

3. приседания

4. сгибания ног (голеней)

5. тяга "мёртвая"

6. тяга рывковая

7. гиперэкстензия

8. подъём ног в висе

 

 Вот эта связка, ноги + разгибатели спины + пресс - это наименее варьируемая часть работы. в ББ, и должна оне идти с вами по жизни, ББной, долго и уопрно. Основа тренинга. Таких 2 тренировки в неделю. Ну и понятно, что две других должны быть посвящены широчайшим, как второму по величине мышечному массиву. Там тоже всё абсолютно однозначно. по выбору упражнений. 

[хвак]

  Если эта работа, на низ, и середину, выполняется на фоне растяжки, выполняется полноамплитудно, технично, то именно эти упры и являются вашей технической базой и вашей основой функциональности тельца. 

[Mr. White]

хвак писал 20 Авг 2021 - 14:20:

  Добавим саму работу на ноги.

 

1. 

2..

3. приседания

4. сгибания ног (голеней)

5. тяга "мёртвая"

6. тяга рывковая

7. гиперэкстензия

8. подъём ног в висе

 

 Вот эта связка, ноги + разгибатели спины + пресс - это наименее варьируемая часть работы. в ББ, и должна оне идти с вами по жизни, ББной, долго и уопрно. Основа тренинга. Таких 2 тренировки в неделю. Ну и понятно, что две других должны быть посвящены широчайшим, как второму по величине мышечному массиву. Там тоже всё абсолютно однозначно. по выбору упражнений. 

Это же вводный почти?
Грудь-ноги
Плечи-спина

на 4 тренировки в неделю

[Solus]

хвак:

1. 2.. 3. приседания 4. сгибания ног (голеней) 5. тяга "мёртвая" 6. тяга рывковая 7. гиперэкстензия 8. подъём ног в висе

А 1 и 2?

[хвак]

Solus писал 20 Авг 2021 - 15:17:

А 1 и 2?

 

  Тут свободно. Пока. Надо иметь в виду, что у нас еще 2 тренирорвки на спину.

 

1. подтягивания

2. тяга нижнего блока

3. тяга гантели в наклоне, тяжелой гантели

4.

5.

6.

7.

8.

 

  По широчайшим, все эти а) подтягивания; б) тяга нижнего блока, обычно в пирамиде, в) тяга тяжелой гантели - тоже безальтернативны, имхо. Любой иной набор упр будет хуже, менее эффективно.

 

  Так что у нас остаются дельты, передняя и средние, и грудные. Грудные, ввиду текущей неактуальности, я бы поставил с ногами. Ну, и не без учета мотивации самих тренирующихся. )))) А дельты... Поставил бы после широчайших. Причем сначала качнул бы хорошо так задние, просто по ходу, по классике - крупная МГ +синергист помельче.  На среднюю сделал бы разводку, причем как очень перспективное упражнение, в котором надо выходить на хорошие веса.  Ну, и для всей дельты - жим стоя гантелей. Получается 7 упражнений. Но. Поскольку ББ это демократический вид спорта, 8-ым упражнением предусмотрена свобода выбора. Пусть человек САМ решает, что ему делать на тренировке. Два раза в неделю, 8-ым упром. 

 

  По 8-мому упру - тоже, на самом деле - унылая и беспросветная определённость. Свобода, называется...  ))))

Сообщение изменено: хвак (20 августа 2021 - 07:12)

[хвак]

Mr. White писал 20 Авг 2021 - 15:04:

Это же вводный почти?
Грудь-ноги
Плечи-спина

на 4 тренировки в неделю

 

  Ну да. Я об этой "определённости" толкую уже 19 лет. Решил несколько форсировать ситуацию, а то скоро 20, а я никак не объясню.... ))))) 

[Дмитрий Р]

Владимир Иванович, можно уточнить пару моментов?

хвак:

6. тяга рывковая

Я верно понимаю- это по факту становая тяга широким/широченный хватом. Никаких подрывов, дотягиваний, просто широкий хват? Как и ранее подразумевалось?

хвак:

3. тяга гантели в наклоне, тяжелой гантели

Тут опять же такой вопрос, упражнение хорошее, силовое, напряжное...
И дело в том, что тянуть кг 50-60 малость задалбывает с течением времени+ я отмечал сильную нагрузку на поясницу, причем вот не как от становой, а вращательного характера...
Вообще я к чему? Со стажем не уходят ли атлеты от этого упражнения, не убирают его, как ранее Вы писали про приседания а ножницы, мол с ростом рабочих и стажа...

[sachados]

хвак:

Так вот. О определённости тренинга. О мышечном развитии.

Это мы какой пример разбираем? так много вопросов, потерял нить уже...

[sandwolf77]

хвак писал 20 Авг 2021 - 14:20:

  Добавим саму работу на ноги.

 

1. 

2..

3. приседания

4. сгибания ног (голеней)

5. тяга "мёртвая"

6. тяга рывковая

7. гиперэкстензия

8. подъём ног в висе

 

 Вот эта связка, ноги + разгибатели спины + пресс - это наименее варьируемая часть работы. в ББ, и должна оне идти с вами по жизни, ББной, долго и уопрно. Основа тренинга. Таких 2 тренировки в неделю. Ну и понятно, что две других должны быть посвящены широчайшим, как второму по величине мышечному массиву. Там тоже всё абсолютно однозначно. по выбору упражнений. 

Владимир Иванович, приседания фронтальные или со штангой на плечах?Если что-то одно, более универсальное в рамках программы. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (21 августа 2021 - 10:53)

[пенсионер 113]

хвак   Уважаемый Владимир Иванович! Огромное спасибо за Вашу методику тренинга! Сегодня ровно четыре года, как я по ней тренируюсь. Начал в 68 лет после операции на сердце, строго по «Логике тренинга», имея цель – функциональная реабилитация. Цель достигнута, тренировки немного изменю, но не перестану. Имею 183 см, 98 кг, от 4-х до 6-ти раз в неделю. Спасибо Вам за Ваш труд, огромное терпение на этом форуме. Здоровья и долгих лет жизни.

[Heavyfunk]

хвак писал 20 Авг 2021 - 11:56:

  Выпирание живота вследствии тугих ног и слабой поясницы характерно для любителей без школы. Могучие дядьки, с "плохими", нерастянутыми  ногами и никакой поясницей - таких в силовых видах много. Я это имел в виду. Сумоисты растянутые, прилично растянутые, но с пузами. Паттэрн не тот... )))) 

 

  Если спины сильная, ноги тоже в порядке, я живот выпирает - или неправильный режим питание/тренировки, "закидывается" перед тренировкой.  Или просто обжора. Живот то, собственно, тупо тягать штангу позволяет... 

Тренировался за всю жизть в 3 залах (два в Москве, один в Севастополе во время отпуска) - наверное, половина посетителей тренажерных залов мужского пола имеют выраженный живот, что очень печально. Зато активно делают жим лежа, кроссоверы на грудь, разгибания и сгибания на блоке, сведения ПЕК-ДЕК, разгибания ног и подобные упражнения)). Вроде одежда на них спортивная, есть экипировка (напульсники, лямки, перчатки, дневники тренировок, секундомеры и т.п.), упражнения какие-то делают - а сути, атлетической, в них нет)) школа действительно отсутствует. В силу возраста, к сожалению, большинство не готовы менять тренинг.

 

П.С. Попробую сформулировать понятие атлетизма. Атлетизм - система физических упражнений с отягощениями, направленная на развитие физических качеств (силы, ловкости, выносливости, гибкости) и формирование развитой сухой мускулатуры. Т.е. можно выделить 6 свойств\качеств "атлетизма":

1. развитие силы (само собой),

2. развитие ловкости (такие упражнения, как подъем на грудь, швунг штанги, подтягивания, тяга гантели, разводки на дельты и т.п. без минимального уровня ловкости правильно не выполнить),

3. развитие выносливости (много тренировок, тренировки длительные по времени),

4. развитие гибкости (без гибкости не будет нормальных фронтальных приседаний и других важных упражнений)

5. формирование развитой мускулатуры (само собой),

6. формирование именно сухой мускулатуры (толстяк априори не может считаться атлетичным).

Сообщение изменено: Heavyfunk (21 августа 2021 - 12:25)

[AnatolyR]

Какая связь между сухостью и атлетизмом?