30961 ответов в этой теме

[ApploFag]

Grubman, молодца, хорошо силуяныча проштудировал)

[Дмитрий72]

Важно время нахождения нод нагрузкой 35-45 секунд, частичная амплитуда и обязательно ьез расслабления до появляения характерного жжения, которое и будет причиной отказа в итоге...

Именно так. Я делал в достаточно неторопливом темпе с удлинненой негативной фазой, без остановок и расслаблений в концах амплитуды. Тут не то что частичная амплитуда нужна, тут именно не должно быть расслабления на концах амплитуды, работа под постоянным напряжением. Это не очень сложно исполнить, если адекватный вес брать.

[Хронохирург]

Grubman, Дмитрий72
Коллеги, а если сочетать в одном цикле памп, силовую и высокообьемную?
Например, цикл неделя
1 неделя памп 4х20 в трех-четырех упражнениях на мг
2 неделя высокообьемная 4х12 в трех-четырех упражнениях на мг
3 неделя силовая 3х6 в трех упражнениях на мг

[Дмитрий72]

Коллеги, а если сочетать в одном цикле памп, силовую и высокообьемную?
Например, цикл неделя
1 неделя памп 4х20 в трех-четырех упражнениях на мг
2 неделя высокообьемная 4х12 в трех-четырех упражнениях на мг
3 неделя силовая 3х6 в трех упражнениях на мг

Если цель сушка, то имхо, эти 3 варианта трени эффективнее пустить один за другим и привязать к питанию. Ну что собственно практически и сделано в уд2 (истощение, натяг, силовая)

[Grubman]

если адекватный вес брать.

30-50% ПМ.... достаточно.

[Дмитрий72]

1 неделя памп 4х20 в трех-четырех упражнениях на мг
2 неделя высокообьемная 4х12 в трех-четырех упражнениях на мг
3 неделя силовая 3х6 в трех упражнениях на мг

И 3-4 упражнения на МГ на сушке не надо, сильно порушишь мышцы, а восстанавливать их на дефиците организм не будет

[Хронохирург]

И 3-4 упражнения на МГ на сушке не надо, сильно порушишь мышцы, а восстанавливать их на дефиците организм не будет

 

Прошу прощения, наверное еще должна быть ключевая фраза, не на сухую.

 

А по поводу чередования, я предполагал что каждую не делю качаем разные волокна, отдыхает ЦНС и щадящая нагрузка на суставы.

[Дмитрий72]

Прошу прощения, наверное еще должна быть ключевая фраза, не на сухую. А по поводу чередования, я предполагал что каждую не делю качаем разные волокна, отдыхает ЦНС и щадящая нагрузка на суставы.

ИМХО, на любой сушке мы не качаем, а максимально удерживаем накачанное, в связи с тем, что цель обычно - это максимизировать скорость жиросброса. Поэтому "не на сухую" тоже имеет ряд нюансов Как правило, для максимизации идет более жесткий режим по питанию, большее кол-во кардио, идут в замесе "ускорители" типа Т3, которые хорошо бьют и по ММ.

Если речь о жесткой сушке не идет, а больше имеется ввиду рекомпозиция, то высокообъемка, ИМХО, самый лучший вариант.

Но почему бы и не добавить памп или силовые трени. Можно ИМХО и упры чередовать в разном исполнении, жим лежа  в силовом варианте поделал, потом жим гантелей в высокообъемке сделал, а потом бабочку в пампе...
 

[Оxотник]

Делаю 6 упражнений по два рабочих подхода, вес выбираю чтобы мог сделать на 5 повторов. Это фулбоди 3 в неделю. Норм?

[Grubman]

Делаю 6 упражнений по два рабочих подхода, вес выбираю чтобы мог сделать на 5 повторов. Это фулбоди 3 в неделю. Норм?

Вес чрезмерный 90 ПМ... Плохо для ЦНС и дольшие разрушения для мышц... для натурала харам.. А вообще это больше лифтерские штуки для роста силы.. типа 5/5... На сушке точно не советую.. Тут и на фарме можно пролететь с такими ваиантами.... Крутись в диапазоне 8-12 повторений...

Сообщение изменено: Grubman (28 мая 2014 - 12:56)

[Оxотник]

В одном упражнение 2 рабочих подхода, получается 2*5, за всю треню 12 подходов общего + подъем ног к перекладине в висе 1 подход до отказа, это разве много?

Сообщение изменено: Оxотник (28 мая 2014 - 01:27)

[Анатольь]

В одном упражнение 2 рабочих подхода, получается 2*5, за всю треню 12 подходов объщего + подъем ног к перекладине в висе 1 подход до отказа, это разве много?

объем маленький конечно, но интенсивность то большая.

[Grubman]

2*5

Это 90%ПМ... На сушке и дефиците - не вариант.. Слишком сильная травматика, направленная на рост силовых.... Для стимула 8-10 повторений за глаза... + контроль техники проще... Не надо так делать от греха подальше, если не хочешь проблем с ЦНС и мм. Никто так не рекомендует и я лично убедился: почему... Делай 10 подходов по 8-10 повторений с 90% ПМ и будет тебе счастье... На массе можешь попробовать 5*5 для роста силовых на пару недель....

[Znatok Ne]

Оxотник,

Lyle McDonald: 
Силовые тренировки для жиросжигания, часть 1
Силовые тренировки для жиросжигания, часть 2

[sereje4ka]

В одном упражнение 2 рабочих подхода, получается 2*5, за всю треню 12 подходов общего + подъем ног к перекладине в висе 1 подход до отказа, это разве много?

 

норм режим для сушки.

 

 

Делаю 6 упражнений по два рабочих подхода, вес выбираю чтобы мог сделать на 5 повторов. Это фулбоди 3 в неделю. Норм?

 

Отлично, но я бы выбрал первый подход от 4-6 и второй от 8-12 или 6-10 если тебе силовая работа ближе

Сообщение изменено: sereje4ka (28 мая 2014 - 01:48)

[sereje4ka]

то 90%ПМ... На сушке и дефиците - не вариант.. Слишком сильная травматика, направленная на рост силовых.... Для стимула 8-10 повторений за глаза... + контроль техники проще... Не надо так делать от греха подальше, если не хочешь проблем с ЦНС и мм. Никто так не рекомендует и я лично убедился: почему... Делай 10 подходов по 8-10 повторений с 90% ПМ и будет тебе счастье... На массе можешь попробовать 5*5 для роста силовых на пару недель....

 

Весь пост сомнительного содержания.

начиная от того, что 2*5 это не 90% ПМ и так далее

[Grubman]

sereje4ka,Где бл   слово имхо в конце? Аргументы? Сколько 5 повторений получаются от ПМ по-твоему?

[sereje4ka]

90пм 3-4 повтора. это я еще вот эту часть не коментировал 

 

Делай 10 подходов по 8-10 повторений с 90% ПМ и будет тебе счастье.

[Grubman]

90пм 3-4 повтора. это я еще вот эту часть не коментировал 

А вт здесь я просто опечатался... Вот здесь получается примерно 75% ПМ

[d-rago-n]

Grubman,

Вот очень удобная табличка, отражающая зависимость между объёмом и весом отягощения.

Автор: Александр Янковский (Disco) - модератор нашего форума.

[Grubman]

Не думаю я, что всякий враз поймет разницу между 3-4 и 5 подходами.. Зачем лезть так высоко.. 8-10, ну в крайнем случае, 6-8.. Для стимула вполне достаточно! имхо, разумеется. Большим весом велик риск что то повредить...

[sereje4ka]

Не думаю я, что всякий враз поймет разницу между 3-4 и 5 подходами.. Зачем лезть так высоко.. 8-10, ну в крайнем случае, 6-8.. Для стимула вполне достаточно! имхо, разумеется. Большим весом велик риск что то повредить...

 

речь о повторах была или о подходах

Ты колы выпил после инсулина?  

[Grubman]

d-rago-n,Насколько я понимаю, все не так однозначно изависит от степени развитости БМВ и ММВ.... Есть люди, которые полнимают 150 и при этом не могут сделать 65% на 10.... Если много ММВ, то с большими весами на малое количество повторений будет засада....

речь о повторах была или о подходах

Сорь, повторов...

[Хронохирург]

Grubman,

Вот очень удобная табличка, отражающая зависимость между объёмом и весом отягощения.

Автор: Александр Янковский (Disco) - модератор нашего форума.

Объясни как юэать.

[d-rago-n]

Объясни как юэать.

Ставите значение своего 1 ПМ в красной клетке, и эксель сам посчитает ПРИМЕРНЫЙ вес на то или иное количество подходов и повторений.

Этот файл считает вес с округлением вниз до числа, кратного 2.5.

Например, если ваш рабочий вес будет 102 кг, то в таблице будет указано значение 100 кг. Будьте внимательны.

Пример:

Допустим, наш 1 ПМ = 100 килограмм. Вбиваем в красную клетку.

Допустим, нам нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений (3х10).

Находим столбик "3 подхода" и ищем под ним значение "3х10".

Это будет клетка F22, а на одной строке с ней будет рассчитан процент от 1 ПМ (B22=72%) (в столбике "Процент") и сам вес отягощения (C22=72 кг) (в столбике "Вес").

Аналогично выполняются действия и для любого другого числа подходов и повторений (в пределах таблицы).

 

Вчера наткнулся на инфу по эритропоэтину... Сам не читал, но думаю, что Грубману будет интересно:

Spoiler

4.13. Эритропоэтин и другие стимуляторы кроветворения
Даже далекому от медицины человеку понятно, какую важную роль играет кровь в обеспечении нормального функционирования организма. В спорте, где физические нагрузки давно уже вышли за пределы, хотя бы отдаленно доступные просто физически развитому человеку, переоценить влияние системы крови на спортивный результат просто невозможно.

Увеличение уровня гемоглобина на 10-30% приводит к такому значительному приросту спортивной работоспособности, что может выступить в качестве основной причины победы. Безусловно, наибольшее применение препараты эритропоэтина и другие стимуляторы кроветворения нашли в циклических видах спорта, ориентированных на общую и силовую выносливость. Но ставшие популярными в последнее время методики предельного развития саркоплазматической и митохон-дриальной гипертрофии делают вполне уместными использования этих групп препаратов в технологиях силовых видов спорта.

Увеличение числа красных кровяных клеток при сохранении реологических свойств крови (т. е. текучести) приводит к увеличению снабжения тканей кислородом и питательными веществами, а также выраженной стимуляции обменных, в частности анаболических, процессов в организме спортсмена. Это дает почву для резкого роста спортивной результативности.

Конечно, очень заманчиво увеличить способность крови связывать и переносить кислород и углекислый газ, повысить буферные свойства крови и способствовать увеличению объема циркулирующей крови и достижению чудовищной "накачки". Около десяти лет назад в одной из канадских газет появилось сенсационное сообщение о том, что изобретен и испытан на спортсменах синтетический препарат, который, будучи введенным в кровоток, полностью повторяет свойства эритроцитов -го есть способен захватывать и переносить все, что транспортирует настоящая кровь, но гораздо эффективнее. Спортивные круги тут же отреагировали призывами повысить качество и точность допинг-контроля. Как на самом деле обстоят дела с синтетическими заменителями эритроцитов - неизвестно, но медицинской практикой накоплен достаточно богатый опыт стимуляции эритропозза за счет проверенных годами и действенных лекарственных средств, наиболее эффективным из которых является эритропоэтин.

Как всегда, в этом случае сработала традиционная логика - что хорошо для больных, может оказаться полезным и для очень здоровых. В культуристических публикациях стали появляться мнения, что эритропоэтин способен заменить массовое использование анаболических стероидов. Конечно, эти мнения родились на основе опыта использования ЭПО в других видах спорта. В профессиональном спорте это средство традиционно применяется в сочетании со станозолоном, инсулином и гормоном роста. Определение в моче его и его метаболитов пока еше крайне затруднено. Тем не менее, Медицинский Комитет МОК отнес ЭПО к числу допингов.

Человеческий эритропоэтин выпускается под различными коммерческими названиями. Он представляет собой рекомбинантный гликопротеид, который является митоз-стимулирующим (стимулирующим деление предшественников эритроцитарного ростка) фактором и гормоном дифференцировки, способствующим образованию эритроцитов из стволовых клеток. Препарат получают методом генной инженерии. Он производится различными фармацевтическими фирмами в трех видах: альфа-, бета- и дельта.

Эритропоэтин-дельта наиболее эффективен антиаллергенен и имеет наивысшую степень чистоты. Применение препарата приводит к повышению гематокрита (процентного содержания клеточного компонента крови) и уровня гемоглобина в крови, улучшению кровоснабжения тканей и работы сердца, уменьшению симптоматики анемической ишемии. В традиционной медицине человеческий рекомбинантный эритропоэтин применяется с целью замещения дефицита собственного гормона у больных с анемией почечного генеза, находящихся на лечении методом гемодиализа. Также возможно применение ЭПО в случаях анемии, когда по тем или иным медицинским либо социальным или религиозным причинам противопоказано переливание крови (в данном случае - отмытых эритроцитов или эритроцитарной массы).

Обычно препарат вводится подкожно, и начальная дозировка его составляет порядка 20 ME на килограмм массы тела три раза в неделю, либо 10 ME на килограмм массы тела ежедневно. В случае недостаточной эффективности препарата каждые четыре недели доза может увеличиваться на 20 ME на килограмм массы тела три раза в неделю (60 ME на 1 кг в неделю). При внутривенном введении начальная дозировка составляет 40 ME на 1 кг массы тела 3 раза в неделю, через четыре недели доза может быть удвоена. Независимо от способа введения, максимальная дозировка не должна превышать 720 единиц на килограмм массы тела в неделю. В дальнейшем поддерживающую дозу подбирают таким образом, чтобы гематокрит не превышал 35 объемных процентов. При применении эритропоэтина необходимо учитывать, что крайне важно обеспечить организм адекватным количеством всех основных питательных веществ (макронутриентов), а также витаминов, минералов, особенно железа, витамина В12 и фолиевой кислоты.

Побочные действия: при использовании ЭПО по жизненным показаниям побочные действия не учитываются, и корректируются специальными средствами по ходу терапии. При лечении рекомбинантным человеческим эпитропозтином может повышаться артериальное дазление, могут наблюдаться (особенно в начале лечения) головная боль, слабость, головокружение, боли в мышцах. Есть вероятность развития тромбозов и микротромбозов, а также желтухи. Возможна индивидуальная непереносимость препарата.

Противопоказаниями к применению ЭПО являются: повышенная чувствительность к препарату, артериальная гипертензия, плохо поддающаяся лечению, беременность и лактация. Свежеприготовленный раствор должен храниться в холодильнике и быть использованным в течение суток.

При применении ЭПО в спорте необходимо тщательнейшим образом контролировать уровень гематокрита, реологические свойства крови, агрегационную способность эритроцитов и тромбоцитов для исключения возможности тромбообразования. Б профессиональном велоспорте, где очень широко применяют препараты ЭПО, уровень гематокрита в 50% и выше служит основанием для снятия участника со старта.

Мы полагаем, что на определенных этапах подготовки бодибилдеров высочайшего уровня грамотное применение ЭПО может иметь вполне серьезное обоснование и в значительной степени повлиять на спортивный результат. Но, учитывая крайнюю закрытость информации об эритропоэтине и полнейшее нежелание врачей, тренеров и атлетов из тех видов спорта, в которых накоплен приличный опыт использования ЭПО, делиться методиками применения этого препарата, вопрос остается открытым. Эксперименты с этим препаратом считаем крайне опасными и его применение без опытнейшего и квалифицированного медицинского сопровождения не представляется возможным. Хотя, эту мысль можно отнести и к любому другому лекарственному препарату.

Кроме ЭПО, для стимуляции кроветворения могут использоваться и другие лекарственные препараты, как то: различные формы железа, витамин В12 и его коферментная форма - кобамамид, фолиевая кислота, метилурацил, нуклеинат натрия, лейкоген. Перечень препаратов можно было бы значительно расширить, но мы сознательно не стали этого делать, поскольку эффективность их использования весьма сомнительна, хотя с их помощью можно корректировать те или иные витаминно-минеральные нарушения в сыворотке крови. Некоторое исключение можно сделать для препаратов, обладающих иммуномодулирующими свойствами и стимулирующих защитные силы организма на пике спортивной формы и подходах к нему. Сюда можно отнести препараты вилочковой железы, неспецифические стимуляторы иммунитета, такие как интерферон и амиксин, а также препараты для активной и пассивной иммунизации организма, включая различные специфические вакцины и сыворотки. Понятно, что ни один из этих медикаментов нельзя рекомендовать к самостоятельному бесконтрольному использованию без участия квалифицированного фармаколога.

http://max-body.ru/b...v/glava413.html

Сообщение изменено: d-rago-n (28 мая 2014 - 03:13)

[Grubman]

d-rago-n,Могу сказать, что так хорошо, как на эпо я чуствовал себя только на природе... Сплю по 4-5 часов и просыпаюсь от того, что выспался... Сильно выросла выносливость, практически пропала отдышка даже во время тренировки.. Немного проявляется только в конце цикла за день до загрузки.. В целом, очень классная штука, позволяющая бороться с негативными ощущениями на сушке... Уровень гемоглобина вырос до 270.. Гематокрит приблизился к порогу 50, что по сведениям из зарубежного интернетя является контрольной точкой для прекращения применения анкикоагулянтов... Применяю аспирин в этом качестве... Осталась последняя неделя.. Единственно, выхывает беспокойство уровень тромбоцитов крови - 800 - показатель превышен в 2 раза. Знакомый гематолог говорит, что не критично это.. В сравнении с моим начальным уровнем гемоглобина на уровне анемии (130) сегодняшние ощущения - небо и земля!

Кстати, интересно, падает ли уровень гемоглобина во время диеты.. если падает, то ЭПО вполне может решить эту проблему... В различных источниках утверждается, что эритроциты живут 120-150 дней, так что эффект сохраняется до полугода, что неплохо...

Это конечно хочется сопроводить фразой "имхо"... Наши химики пока недооценивают ценность данного препарата.... С момента начала приема после продолжительнного плато вес начал весьма бодро падать нормой по 1-1.5 кг в неделю... но не могу утверждать наличие прямой причинно следственной связи, поскольку изменял как систему питания. так и прочие препараты в данный период... Хотя теоретически большее насыщение крови кислородом вполне может привести к увеличению окисления жиров, что увеличит затраты при тех же ощущениях. Минусы: цена вопроса... Курс на 6 недель обойдется около 15 тыс рублей.

[Shatunishko]

Это 90%ПМ... На сушке и дефиците - не вариант.. Слишком сильная травматика, направленная на рост силовых.... Для стимула 8-10 повторений за глаза... + контроль техники проще... Не надо так делать от греха подальше, если не хочешь проблем с ЦНС и мм. Никто так не рекомендует и я лично убедился: почему... Делай 10 подходов по 8-10 повторений с 90% ПМ и будет тебе счастье... На массе можешь попробовать 5*5 для роста силовых на пару недель....

 

Допустим, Мартин(ЛГ) так именно и рекомендует..

Я понял, бб это бесконечное поле для холиваров))

[Znatok Ne]

Допустим, Мартин(ЛГ) так именно и рекомендует..
Я понял, бб это бесконечное поле для холиваров))

А в день тренировки на ЛГ какой дефицит калорий?

[Shatunishko]

А в день тренировки на ЛГ какой дефицит калорий?

Есть много протоколов. Я следую more fat loss(-10% в трен. дни, -30% в дни отдыха). Есть Body recomposition, +20%/-20%. + в дни тренировок больше углей, в дни отдыха углей меньше, надо добавлять белка

[Оxотник]

Лайл в UD 2.0 пишет

Тип углеводов

Что касается типа углеводов, большинство исследований пришло к тому, что

если соблюден критерий количества, но источник не имеет большого значения.

Конечно, если вы рассматриваете короткий период (6 часов между двумя дневными

тренировками), то, что вы съедите, играет большую роль. В общем, наверно вам стоит

начать с жидкостей с высоким гликемическим индексом, содержащих глюкозу и

полимеры глюкозы, и продвигаться со временем к более крахмалистым углеводам. Но

опять же, повторюсь, в течение 24х часов – неважно, что именно вы предпочтете,

главное – количество. Хотя некоторые отмечают определенные субъективные отличия

при загрузке углеводами, в зависимости от типа продуктов. В основном, углеводы в

виде фруктозы или сахарозы (которая наполовину фруктоза) дают худший результат.

Фруктоза используется преимущественно в качестве источника для пополнения

запасов гликогена в печени и не столь хороша для пополнения запасов в мышцах. К

несчастью, это сильно ограничивает количество джанк-фуда, который, как правило,

содержит много фруктозы или сахарозы. Немножко можно себе позволить, но такие

продукты не должны быть основным источником вашей углеводной загрузки.

В то же время, небольшое количество фруктозы (может, 50 грамм в течение 24х

часов) или сахарозы (100 грамм в 24х-часовой период), кажется, помогает процессу.

Лично мой наилучший выбор для углеводной загрузки – это преимущественно

крахмалистые углеводы (бублики, молоко, макароны) с небольшим количеством

сахарозы (щербет или хлопья в сахарной глазури). Главное, чтобы крахмалистые

углеводы составляли основу с небольшим/умеренным дополнением в виде сахарозы

или фруктозы. Такая тактика должна позволить вам съесть то, чего очень уж хотелось,

не ухудшая при этом результат вашей загрузки.

 

Для УЧ это применительно? По условиям УЧ в загруз идут преимущественно углеводы, минимум жиры, немного белка, калорийность должна быть дефицитной. Тоесть организм запасается углями а для энергии продолжает использовать жирок. Здесь тип углей можно 50/50, сахар/макараны, мышцы запасутся гликогеном?  Пробовал кока коку/макароны, не знаю запаслись ли мышцы а жрать хотелось