54184 ответов в этой теме

[хвак]

IDKFA писал 25 Июл 2021 - 17:00:

Ну, теперь я буду знать, как называется то, чем я занимаюсь ))

 

  Хорошая схемка. Серьёзно, чето мне сама идея понравилась. Главное, это позволяет гораздо раньше использовать специализации. То есть реально вроде получилось обойти самим же воздвигнутые строгие правила. ))))) В общем, долой академизм! )))) 

[kir123]

IDKFA:

Это причина, а не тоннаж

скорее всего уйду со следующей неделе на активное циклиование

[хвак]

kir123 писал 25 Июл 2021 - 20:08:

скорее всего уйду со следующей неделе на активное циклиование

 

 

 Большая динамика роста нагрузки. В обозначенных пределах, но таки по максимуму. ФС вполне закономерен. То есть абсолютно. Я бы спокойно уходил на 3 подхода. И скинул бы % 10-15. Надо разгружаться. Хорошо, что вы доработали, классически, не сошли раньше. Теперь спокойно разгрузиться, не выйти раньше, и всё будет Ок! ))))

[kir123]

хвак:

Хорошо, что вы доработали, классически, не сошли раньше

Ну я же читал ваши книги))) раньше не знал и обычно бросал - типа перетрен. ЩАс попробую пройти дальше!!

[kir123]

хвак,

да итак все нравится набрал где-то килограмм до 88-89 и как-то при этом еще подсох. Улучшилась спина , плечо, внутреннее бедро, существенно голень (30 подходов в неделю все же). Тяжело только))

[Терзатель плоти]

aid:

Это, наверное, самостоятельные занятия?

 

Да.

 

Хотя у нас зал был в Кунцево,забыл какая улица, вроде на Багрицкого , я иногда туда ходил. Он прямо тяжелоатлетический. И тренера были советской школы.

Но, во мне тогда Шварц победил Власова.

[aid]

Терзатель плоти писал 26 Июл 2021 - 19:09:

Да.

 

Хотя у нас зал был в Кунцево,забыл какая улица, вроде на Багрицкого , я иногда туда ходил. Он прямо тяжелоатлетический. И тренера были советской школы.

Но, во мне тогда Шварц победил Власова.

Понял по соотношению рывок-толчок. При таком толчке рывок 70 скорее всего выглядит просто как протяжка в стойку.

[Валера лифтер]

Владимир Иванович как Вы считаете, как должен быть организован тренинг, полугодовой, годовой, может и многолетний если объемы мышечные уже не нужны. Ну может - чуть руки, чуть попа)). Но не более. Речь о категории женский физик. На даный момент готовимся на ЧМ (если возьмут). Ну пока еще по настоящему не готовимся далеко еще. Пока лето у нас только 5 занятий в неделю. Поставил первый цикл - проработка ног, второй - спины. Дальше фантазии не хватает)). Может будут какие идеи а то у меня творческий кризис))

[хвак]

[хвак]

 Валера, приветствую! Очень рад видеть! ))) Ты прогрессируешь, респект!

 

  Чтобы и по объёмам не прогрессировать, и эти объёмы сохранить.... И чтобы подводилось - всё легче и легче.... 

 

  Подумаю, не самая распространённая ситуация)))) Ну, че-нить изобретём, надеюсь. Но. Как-то без объекта - скучно. Посмотреть бы, оно бы может, и подвинуло бы, в какую-то сторону. А девочка еще чем-нибудь занималась? Надо ситуацию со всех сторон прикинуть, в общем... 

[Дмитрий Р]

Я так понял, речь о Марине

[Валера лифтер]

хвак:

Подумаю, не самая распространённая ситуация)))) Ну, че-нить изобретём, надеюсь. Но. Как-то без объекта - скучно. Посмотреть бы, оно бы может, и подвинуло бы, в какую-то сторону.

 

Это Европа 2020 сентябрь

[Валера лифтер]

Это Мир 2020 ноябрь. Мало фоток выбирать особо нечего.

[Валера лифтер]

Ну и Украина 2021 весной. Здесь без формы. Ну так вышло)). Дальше не поехала.

 

Сейчас форма вот примерно такая как на последних фото. Не разъелась в межсезон ))

[хвак]

  Валера, а у спортсменки есть еще какая-нибудь квалификация? По другим видам? Хорошая спортсменка. ))))

[Валера лифтер]

Нет. Другими видами не занималась.

[Олег К]

хвак писал 30 Июл 2021 - 19:11:

  Валера, а у спортсменки есть еще какая-нибудь квалификация? По другим видам? Хорошая спортсменка. ))))

Вы про конный спорт? )))

[хвак]

Олег К писал 30 Июл 2021 - 20:43:

Вы про конный спорт? )))

 

 

  Но без лошади. Спортсмен стреляет как ковбой и бегает как ковбойская лошадь. ))))

[хвак]

Сюрикену. Коллега, извините за задержку, чето не сразу нарисовалось. Решение такое, как вариант. У нас 6 тренировок по 20 подходов. Чем всё поддерживать, лучше что-то опустить, коль такой у нас контекст, и всё-таки добиваться прогресса на уровне отдельных МГ. Поэтому я бы поставил в работу широчайшие, дельты и руки.

 

Номинальная тренировка - широчайшие, дельты, руки, всё по 2 тренировки, всего 6.

 

Специализация двойная: 3 тр. на широчайшие,  3 тр. на дельты.

 

Суперспециализация: 4 тренировки на широчайшие, 2 на дельты.

 

Суперспециализация: 4 тренировки дельт, 2 широчайших.

 

  Работал бы циклами по 3-4 недели. То есть 3 недели номинального тренинга, 3-4 - специализация двойная, 3-4 недели суперспециализация на широчайшие, 3-4 недели - суперспециализация на дельты.

 

  Исхожу из соображений, что в вашем случае лучше по отдельным МГ выйти за грани обыденного, обеспечить прогресс даже при таком графике. 

[Suriken]

хвак:

У нас 6 тренировок по 20 подходов

у меня уже мозг пухнет от вариантов сплита, никак не могу впихнуть все, что надо. только бро сплит еще не пробовал.

[хвак]

 А что такое бро сплит?

[Suriken]

хвак писал 02 Авг 2021 - 18:47:

 А что такое бро сплит?

аналог ударного. в моем случае все раз в неделю, по 20 подходов на МГ. 

 

грудь

спина

дельты

руки

ноги

[хвак]

Suriken писал 02 Авг 2021 - 19:01:

аналог ударного. в моем случае все раз в неделю, по 20 подходов на МГ. 

 

грудь

спина

дельты

руки

ноги

 

  Андрей. Я исходил из того, что хоть и 20 подходов, но количество тренировок значительное, аж 6. А учащение тренинга - реальный путь к результату. Самый реальный, реальнее нету, имхо. Как раз в твоём случае можно это использовать. Устраивает, такой вариант, или ты подумаешь? 

[Suriken]

хвак:

Устраивает, такой вариант, или ты подумаешь? 

Владимир Иванович, вы предлагаете жертвовать ногами и грудными. я не могу жертвовать верхними грудными. могу ногами и толщиной спины только.

[sandwolf77]

а-га! добро пожаловать в наш мир, Владимир Иваныч! Это Андрей еще 5 раз в неделю готов трениться, хоть по малу. А если два по полтора часа? Попробуйте втиснуть четыре специализации на спину при двух в неделю)). 

Сообщение изменено: sandwolf77 (02 августа 2021 - 10:22)

[хвак]

Suriken писал 02 Авг 2021 - 19:14:

Владимир Иванович, вы предлагаете жертвовать ногами и грудными. я не могу жертвовать верхними грудными. могу ногами и толщиной спины только.

 

  Подбор МГ непринципиален. Схема - принципиальна. Более того, в следующем мезоцикле можно МГ поменять. Обычно меняют не все МГ, только часть. Выбор МГ остаётся за тобой. Прикинь, и сбрось сюда, обсудим. Вариант интересный, пусть коллеги увидят. 

[хвак]

sandwolf77 писал 02 Авг 2021 - 19:20:

а-га! добро пожаловать в наш мир, Владимир Иваныч! Это Андрей еще 5 раз в неделю готов трениться, хоть по малу. А если два по полтора часа? Попробуйте втиснуть четыре специализации на спину при двух в неделю)). 

 

  Алексей, я много работал с неспортсменами. И мужчинами, и женщинами. Даже с девушками-спинальниками. )))) Хотя мог бы работать только со спортсменами.  Но мне были нужны все категории занимающихся. Самое сложное, тогда казалось - это женщины, 3 тренировки в неделю, полтора часа. А сейчас всё несложно. 

 

 Цель этой работы была не подготовка спортсменов. Спортивный культуризм был тоже средством. Просто хотел разобраться в самом тренинге. Вроде разобрался. )))

 

 А хлеб, да, не самый сладкий, тренерский..)))))  

[LineOut]

Всем здравствуйте. Вот мой вариант номинального тренинга. Хотя мне больше импонирует вариант 2+3 (пн, вт, ср - вых, чт, пт, сб, соответственно специализация плечи, далее спина и по новой).

 

Номинальный тренинг

Спина

Тренировка А

1. Тяга верхнего блока 15/12/10/8/6/15

2. Подтягивания 4 х макс

3. Тяга нижнего блока 15/12/10/8/6/15

4. Тяга 2-х гантелей с упором груди 4 х 10-12

 

Тренировка Б

1. Тяга нижнего блока 15/12/10/8/6/15

2. Тяга 2-х гантелей с упором груди 4 х 10-12

3. Тяга верхнего блока 15/12/10/8/6/15

4. Подтягивания 4 х макс

 

Плечи

Тренировка А

1. Жим штанги/гантелей стоя/сидя/ с упором/без упором спины 15/12/10/8/6/15

2. Протяжка 4 х 10-12

3. Тяга гантелей/штанги в наклоне на ЗД 15/12/10/8/6/15

4. Отведения на ЗД 3х15

 

Тренировка Б

1. Махи гантелей 15/12/3 х 10/15

2. Отведения на БД 3 х 15

3. Отведения на ЗД  15/12/10/8/6/15

4. Тяга нижнего блока 4 х 10-12

 

Руки

Тренировка А

1. Разгибания на блоке стоя  15/12/10/8/6/15

2. Французский жим гантелей на наклонной лавке 3 х 15

3. Подъем гантелей/штанги на бицепс 15/12/10/8/6/15

4. Подъем блока на бицепс 3х15

 

Тренировка Б

1. Жим узким хватом 15/12/10/2 х 8/15

2. Разгибания на блоке веревкой 3 х 15

3. Подъем блока на бицепс 15/12/10/8/6/15

4. Подъем гантелей сидя с наклонном лавки 3 х 15

 

Далее на 3-4 разовой работе МГ менять повторный ряд. Это уже индивидуально.

[Suriken]

хвак:

Прикинь, и сбрось сюда, обсудим.

писал долго и наверное сложно. прошу прощения за много текста.

приоритет по мг следующий по мере отставания:

1. дельты все три пучка

2. руки

3. верх груди и низ широчайших

4. квадры надколенная часть и бицепс бедра

полностью могу забить на трапы, голень, пресс, толщину спины

идем по очереди...

 

дельты...они отстают больше всего. практика показала, что надо усердно работать над каждым пучком в изоляции. задняя и передняя от жимов и тяг+пять подходов махов не работают на мне. лучше всего чувствую именно махи или связку махов с жимовыми или тяговыми упрами используя предварительное утомление. например, махи на заднюю дельту лежа на скамье+тяга штангой Хэйни 

махи на переднюю дельту сидя+жим З-грифа сидя узким хватом

на среднюю идут только махи сидя. здесь уверенно от 12 подходов в пирамиде на 8-30 повторений. не плохая связка была махи на среднюю дельту+жим гантелей сидя, но это если делать дельты в один день скорее всего.

Получается вижу два варианта в рамках «номинального» плана:

1. Дельты идут два раза в неделю отдельно
2. Передняя дельта в день верха грудных и задняя дельта в день спины по два раза в неделю. Но в таком случае средняя дельта должна идти с руками с пониженным объемом и на руки и на среднюю дельту (по 8 подходов на махи, сгибания и разгибания)

 

руки…лучший прирост за последние года получил на БАТе, где использовалась низкоповторная работа. на этой же низкоповторной работе по своей дурости получил травму. так же очень хорошо показал себя протокол Жиронды (делал по два упра сгибаний и разгибаний 8 подходов по 8 повторений с отдыхом 30 секунд). если ставить руки с грудью или спиной, то хорошо только получалось в протоколе Жиронды

жим под углом 8 подходов по 8 повторений

француз под углом 8 подходов по 8 повторений

подтягивания обратным хватом 8 подходов по 8 повторений

бицепс гантелями сидя под углом 8 подходов по 8 повторений

когда ставил руки после жимов лежа или тяг в обычном протоколе, то чувствовал все намного хуже. постоянное чувство недоработки. возможно мало пробовал, так как всегда был фанатом связки спина+грудь в один день. был опыт когда делал в один день руки и квадры или ББ, но тогда не было ограничения по времени такого жесткого.

Вариант номинального плана:

1. Руки отдельно два раза в неделю по 12 подходов успеваю, если 45 секунд отдых

1. Руки со средней дельтой (по 8 подходов на махи, сгибания и разгибания), нравится меньше всего.

1. Руки с верхом груди два раза в неделю и со спиной два раза в неделю. Тут тоже может быть вопрос с разделением объема. Если 10-12 подходов наклонных жимов+10 разгибаний на трицепс – это нормально должно быть по идее. То спина просит больше 10 подходов. Если допустить, что руки в таком протоколе могут довольствоваться меньшим отдыхом между подходами, то:

День верх груди+трицепс (2 раза в неделю)

жим лежа под углом 45 – 6 подходов

жим лежа под углом 30 – 6 подходов

француз лежа – 5-6 подходов

француз сидя – 5-6 подходов

 

День спина+бицепс (2 раза в неделю)

подтягивания обратным широким хватом – 4 подхода

подтягивания на кольцах узким хватом – 4 подхода

тяга гантелей лежа на лавке под углом – 4 подхода

бицепс гантелями сидя под углом – 5-6 подходов

бицепс штангой стоя – 5-6 подходов

 

верх груди…жимы под углом штангой. разводки и гантели не чувствую, кроссоверов нет. обычный жим лежа и под углом вниз не делаю из-за отставания верха. а последние два года, когда на БАТе пошел акцент на жим лежа под углом 30 градусов, пошел рост на внешнюю часть и получается из-за этого сильно стали выпадать дельты. только при напампленном переднем и среднем пучке дисбаланс не такой явный. получается я могу оставить жим лежа под углом 30 только раз в неделю, а 45 два раза (как вариант). жим под 45 на высокоповторе сильно цепляет руки, а на низкоповторе переднюю дельту. то есть связка верха груди с передней дельтой или трицепсом возможна. как я говорил, чаще всего использовал день спина+грудь, я бы так и продолжал, если бы не временной лимит. как вариант можно вообще отпустить жим лежа под углом 30 и убиваться им на следующем силовом блоке, только так можно вместить мало мальски спину+грудь в один день.

Вариант номинального плана:

1. Руки с верхом груди два раза в неделю и со спиной два раза в неделю.
2. Два раза в неделю верх груди+спина в один день в стиле:

жим лежа под углом 45 – 8 подходов

подтягивания обратным широким хватом – 4 подхода

подтягивания на кольцах узким хватом – 4 подхода

тяга гантелей лежа на лавке под углом – 4 подхода

 

спина…есть ограничение по пояснице. не могу делать тяжелые веса на тягах штанги, гантелей. и генетически-исторически сложилось, что спинные столбы и лопаточная часть спины лучше развиты, чем широчайшие. в свое время доходил до больших для себя весов в тяге в наклоне и тяге Т-грифа с упором. сейчас могу делать из тяговых движений на спину только тягу гантелей с лавки под углом. единственное многоповторное упро на спину из моего арсенала. все остальное – это вариации подтягиваний с весом или без. если делаю с весом обратным хватом подтяги на 5-6 повторений, то после 6 подходов ширы чувствуются лучше, чем после 10 подходов со своим весом (я сейчас где-то 101 кг). исходя из этого, может быть смысл попробовать подтяги обратным хватом в обратной пирамиде (с весом+без), в качестве основного упра. подтягивания на кольцах впервые опробовал на БАТе в низкоповторном диапазоне. упро конечно уникальное. очень хороший бонус, когда есть возможность регулировать не только ширину хвата, но и положение кистей. когда делал много подходов только подтягов на кольцах памп был просто идеальный по ширам, круглым и даже задним дельтам. но на следующий день постболи были только в круглых. получается пока что это только вспомогательное упро к подтягам обратным широким хватом. тоже самое и с тягой гантелей на лавке под углом – есть памп, есть прогрессия весов, есть чувство что попадаю именно в самый низ шир, но если делать одним упром, то не то пальто совсем.

Вариант номинального плана:

1. Два раза в неделю верх груди+спина в один день (как указано выше)
2. Спина+задняя дельта
3. Спина+бицепс

А вообще идеальная прога на спину по идее для меня такая:

подтягивания широким хватом с весом – 4 подхода

подтягивания широким хватом без веса – 4 подхода

подтягивания на кольцах узким хватом – 4 подхода

тяга гантелей лежа на лавке под углом – 4 подхода

Но при таком раскладе к спине может попасть только задняя дельта подходов на 8…или сокращенная по объему версия

жим лежа под углом 45 – 8 подходов

подтягивания широким хватом с весом – 3 подхода

подтягивания широким хватом без веса – 3 подхода

подтягивания на кольцах узким хватом – 3 подхода

тяга гантелей лежа на лавке под углом – 3 подхода

 

ноги…готов ими жертвовать, хотя дисбаланс явный. тут и так понятно, что ввиду ограничения по сса может быть только один отдельный день в неделю. рассматриваю день ног в данном случае, как разгрузочный день по верху, который вставляется не в жесткой привязке к порядку дней. там все вроде стандартно сгибания, разгибания, румынка, присед. в 20 сетов вмещаюсь легко. миксовать квадры/ББ с руками или дельтами возможно, но тогда нужна трехразовая частота. получалось миксовать квадры/ББ с низкоповторным жимом лежа и подтягами с весом, но сейчас речь о классическом ОТ в среднеповторном диапазоне повторений.

 

вот такие мысли 

[LineOut]

Suriken, как у Вас все сложно (без обид)))) По моему субъективному мнению, Вы через-чур все усложняете.

 

Плечи:

- передний пучок это все жимы и по сути после определенного момента их количество в проге нужно урезать;

- средний пучок это протяжка, махи, отведения. Без блочной работы или резинок, а лучше и то, и то, развить их проблематично. Махи с "бабскими" гантелями особо толку не даст;

- задний пучок это вариации тяг в наклоне, отведения блочные и махи или обратные разводки гантелей.

 

Спина:

- без блочных тяг, честно, я плохо представляю работу на спину.

 

Грудь:

- разводки гантелями и блочные, даже если не попадаете, нужно в них работать, а лучше в связке.

 

Пресс и работу на разгибатели необходимо оставить, так как это прежде всего для здоровья. 

 

По мне так, упростить подход к тренингу) Возможно я ошибаюсь и Вам виднее)