60406 ответов в этой теме

[Михалы4]

2. Авторегуляция - это коррекции, вносимые в тренировочный процесс на разных уровнях, на основе получаемой информации о результативности, то есть способы коррекции на основе обратной связи.

 

Не согласен. Коррекция на основе обратной связи – это регуляция (ручная). То есть тренерующийся видит некие маркеры, на основе чего принимает решение о корректировке дозировки нагрузки. Простейший пример: если вы пришли на тренировку и видите, что силовые просели (что вы квалифицируете как недовосстановление) – вы принимаете решение сделать лёгкую, способствующую восстановлению тренировку.

 

Авторегуляция – это выстроить протокол нагрузок таким образом, чтобы он автоматически являлся скорректированным алгоритмом тренировки.

 

1. В модели «Тренированность-Утомление» Работоспособность может быть рассмотрена как функция от Тренированности, Утомления и Готовности. Изменение одного из этих трех компонентов требует внесения коррекции, а авторегуляция - это один из инструментов ее осуществления.

 

Вы разобрались в этой модели? Можете пояснить её суть простыми словами?

 

Насколько я понимаю, Работоспособность – это спортивный результат.

 

Что такое Тренированность, Утомление и Готовность – понятия не имею...

Сообщение изменено: Михалы4 (22 августа 2020 - 10:57)

[Dlor]

Не согласен. Коррекция на основе обратной связи – это регуляция (ручная). То есть тренерующийся видит некие маркеры, на основе чего принимает решение о корректировке дозировки нагрузки.

 

Действительно, есть неоднозначность в этих определениях у самих авторов. Авторегуляцию они описывают именно как корректировку на основе обратной связи. ИМХО, приставка "авто" тут избыточна. Да и на графике тоже самое - собрали информацию, оценили, внесли коррекции.

 

 

 

Вы разобрались в этой модели? Можете пояснить её суть простыми словами?

 

Насколько я понимаю, Работоспособность – это спортивный результат.

 

Что такое Тренированность, Утомление и Готовность – понятия не имею...

 

Можно подобрать и более корректные варианты перевода, согласен.

Речь идет о известной модели Fitness–Fatigue Model, где Работоспособность (Performance, результативность в определенный момент\период времени) есть функция от двух тренировочных факторов:

1) Тренированности (fitness) как способности демонстрировать результат, обусловленной уровнем развития обеспечивающих систем; максимальная результативность, которую человек потенциально может продемонстрировать;

2) Утомления (Fatigue) как фактора, снижающего работоспособность, маскирующего тренированность. После нагрузки растет как тренированность, так и утомление, при этом утомление может накапливаться.

И третьего фактора, не связанного с тренировками:

3) Готовности (Readiness) - различные другие средовые воздействия, которые могут сказываться на работоспособности (жизненные стрессы, психоэмоциональное возбуждение и т.п.).   

 

Соответственно, тренированность (fitness) не всегда будет проявляться в работоспособности (performance), она может как маскироваться накопленным утомлением и снижением готовности (ранее была тяжелая тренировка, не восстановился, а накануне плохо спал - работоспособность снизилась), или демаскироваться (хорошо отдохнул, восстановился, жизнь вне зала сюрпризов не подбросила). Это нужно учитывать как при планировании нагрузки (например, ставить легкую тренировку после тяжелой), так и иметь инструменты, позволяющие тактически корректировать нагрузку, исходя из актуальной работоспособности.   

 

[Dlor]

Не согласен. Коррекция на основе обратной связи – это регуляция (ручная). То есть тренерующийся видит некие маркеры, на основе чего принимает решение о корректировке дозировки нагрузки. Простейший пример: если вы пришли на тренировку и видите, что силовые просели (что вы квалифицируете как недовосстановление) – вы принимаете решение сделать лёгкую, способствующую восстановлению тренировку.   Авторегуляция – это выстроить протокол нагрузок таким образом, чтобы он автоматически являлся скорректированным алгоритмом тренировки.

 

Михалы4, вопрос действительно интересный. Предлагаю вместе его рассмотреть на примере. Возьмем один из популярных протоколов нагрузки с авторегуляцией Ташерера:

х3 @9RPE + сброс нагрузки 5%

Мы начинаем делать подходы на 3 повторения, пока не дойдем до 9RPE (то есть подхода с запасом в одно повторение), затем сбрасываем 5% веса и продолжаем делать с этим весом подходы по 3 повторения, пока не достигнем 9RPE.

Предположим, наша тренированность позволяет нам сделать подход х3@9 с весом 100 кг, а затем еще 3 подхода с 95 кг.

Если эта тренировка выполняется на фоне остаточного утомления или после воздействия нетренировочного стрессора, то такой результат показать не получится. Выйдет что-то такое: 90x3@9 + 85x3x1. Мы выполнили тот же протокол, но с другой абсолютной интенсивностью и другим объемом.

 

Это авторегуляция или регуляция?

С одной стороны, это и протокол, который допускает коррекцию алгоритмом тренировки (после каждого подхода мы оцениваем его RPE и принимаем решение о дальнейших действиях), а с другой - решение принимается с участием сознания тренирующегося на основе маркеров, то есть не автоматически.

 

Если что, я не могу представить себе протокол нагрузки, который корректировался бы автоматически, без участия сознания тренирующегося (или тренера). Разве что подход до абсолютного отказа. Вот уже где никакого участия сознания нет - предельный вариант авторегуляции, протокол отрегулировал сам себя путем "выноса" тренирующегося.

Сообщение изменено: Dlor (22 августа 2020 - 10:21)

[sergei-777]

9RPE (то есть подхода с запасом в одно повторение)

Но ведь это субъективное ощущение... может так статься, что на самом деле никакого запаса и не осталось (ощущения подвели) или наоборот мог бы ещё два повтора осилить (просто недооценил). Таким образом, точность этих RPE явно не математическая. Конечно, с ростом опыта погрешность будет меньше, но всё же... 

[Dlor]

Но ведь это субъективное ощущение... может так статься, что на самом деле никакого запаса и не осталось (ощущения подвели) или наоборот мог бы ещё два повтора осилить (просто недооценил). Таким образом, точность этих RPE явно не математическая. Конечно, с ростом опыта погрешность будет меньше, но всё же... 

 

Зато дешево и сердито. А единичный промах не так страшен, если общее направление выдерживается.

Альтернатива - оценка скорости движения снаряда, точнее динамики ее изменения, так как падение скорости - явный признак приближения к отказу. Правда для этого нужна специальная аппаратура, но оценка гораздо объективнее.

 

П.С. ИМХО, для обычного рекреационного физкультурника эта заумь нафиг не нужна. Достаточно субъективной оценки тяжести подхода (тяжело, умеренно, легко) и правил по коррекции нагрузки на основе этой оценки. Вот и вся авторегуляция (=регуляция?), остальное должно решаться в рамках планирования цикла\блока\периода и корректироваться в соответствии с результатом (в той статье это тоже к авторегуляции относят, но в масштабе более продолжительного интервала времени).

Сообщение изменено: Dlor (22 августа 2020 - 11:57)

[Михалы4]

Это авторегуляция или регуляция?

 

Согласен, коллега. Никакой "авторегуляции" в чистом виде не существует, это миф. Более того, считаю - миф КРАЙНЕ вредный. Среди методистов такой термин должен быть запрещён, а его озвучивание в положительном контексте должно быть позорным.

 

Причина?

 

Дело в том, что любая коррекция нагрузки должна иметь сильнейшее обоснование. И, например, может так статься, что СНИЖЕНИЕ нагрузки в ответ на снижение PERFOMANCE (демонстрируемый спортивный результат) – методическая ошибка и поворот на 180°.

 

Мы это видим, в частности, в самой модели "Fitness/Fatigue". При том, что Я ПРОТИВ (и считаю методической ошибкой, принципиальной!) называть вторую функцию Fatigue (Утомление). Корректное название должно быть нейтральным – Fitness 2.

 

Например, функция 1 (Fitness 1) - у нас это проявление силы в рабочем подходе.

 

И смотрите какой сценарий адаптации получается при использовании протокола из одного рабочего подхода (для упрощения картины): человек берёт НОВОЕ упражнение в НОВОМ протоколе повторений. (Даже если упражнение НЕ новое - новый вес искажает (изменяет) технику и делает его всё-таки новым, нюанс).

 

После первой тренировки (на тренировке №2) мы имеем рост результата, при том что наша базовая функция 1 находится в упадке (у нас это восстановление миофибрилл, оно сейчас в минусах). А выросла сила за счёт функции 2 - нейрологической/энзимной (энергетической) адаптации.

 

Мы продолжаем тренинг, и наша функция 2 к третьей тренировке вырастает до пика, А ПОТОМ НАЧИНАЕТ СНИЖАТЬСЯ - так как подключается иммунизация к нагрузке. То есть сила за счёт функции 2 начинает падать. При этом функция 1 только-только начинает выходить в плюс - идёт наращивание миофибрилл за счёт эффекта RBE (repeat bout effect) - который является базовым условием такой (миофибриллярной, структурной) адаптации.

 

И в этот самый момент (когда Перфоманс начинает падать из-за ухода со сцены Функции 2) мы начинаем снижать нагрузку (или бросаем цикл и уходим в другой протокол - так называемый "блок" - "блоковая периодизация") — что является ошибкой и шагом в направлении прогресса с точностью до 180°.

 

-------------

Ни в одном из природных сценариев роста НЕ предусмотрена смена протокола нагрузки. Это чисто человеческая выдуманная куйня. (Не путать с периодом пассивного восстановительного отдыха для снятия иммунизации с рецепторов, это святое).

Сообщение изменено: Михалы4 (23 августа 2020 - 02:36)

[Михалы4]

П.С. И, таки да, конечно же я в курсе, что под Fitness они понимают "всё, что растёт" (и что увеличивает итоговую функцию Perfomance (Спортивный результат) - а под Fatigue понимают "всё, что снижается" (и, соответственно, снижает итоговую функцию).

 

Но без расшифровки Fitness и Fatigue на конкретные функции вся схема оказывается абсолютно нечитаемой, и как итог - совершенно не понятно, как и почему с ней надо работать.

Сообщение изменено: Михалы4 (23 августа 2020 - 02:51)

[Kaчок]

Никакой "авторегуляции" в чистом виде не существует, это миф.

Зато есть саморегуляция... благодаря которой и существует понятие гомеостаза.

[sergei-777]

Никакой "авторегуляции" в чистом виде не существует

Но ведь организм в состоянии самоотрегулировать такой параметр, как объём работы при искуственно заданной интенсивности...

Например, можем подтянуться с весом собственного тела 10 раз, но подтягиваемся только 7 раз в подходе с жёстко фиксированным временем отдыха между подходами до тех пор, пока не поймаем отказ. Сегодня это может быть 4-е подхода, завтра оказаться 3-и подхода, а послезавтра 6. Таким образом кол-во подходов (объём) определяет сам организм в каждый момент времени. Это может зависеть от самочувствия в конкретный момент времени, возросшего/снизившегося уровня тренИрованности и т. д. Ну а интенсивность в виде веса отягощения задана искуственно, в зависимости от цели.

Чем это не авторегуляция нагрузки через объём? Или ошибаюсь?

[AnatolyR]

Это авторегуляция

[Hosen44]

Чем это не авторегуляция нагрузки через объём?

Совершенно верно, коллега. Вот выпил 400 гр коньяка и еще ниче, а после 500 уже блюешь- это и есть авторегуляция через объем )

[sergei-777]

Совершенно верно, коллега. Вот выпил 400 гр коньяка и еще ниче, а после 500 уже блюешь- это и есть авторегуляция через объем )

Вот-вот... а интенсивность нагрузки в данном случае есть крепость напитка (40%, задана заранее и искуственно). 

[AnatolyR]

Есть такой метод называется "русский медведь", авторство приписывается Цацулину.
Начинаете подниматься пирамидой до веса который можете сделать на 6-7раз но делаете 5.
Отдыхаете 5 минут, снимаете 10% делаете на 5, отдыхаете минуту, снимаете ещё 10% и начинаете делать сеты по 5 с этим весом отдыхая по минуте, пока можете делать 5 повторов

[Михалы4]

Но ведь организм в состоянии самоотрегулировать такой параметр, как объём работы при искуственно заданной интенсивности...

 

А какое значение это имеет с точки зрения тренинга? 1х1 в начале цикла не равен* 1х1 на пике, при том что в каждом случае используемый вес - предельный.

 

*** - не равен по физиологическому воздействию.

 

Или, скажем, РАСТРЕНИРОВАННЫЙ результат в начале цикла не равен ЗАГРУЖЕННОМУ (овер-ричед, overreaching) результату в его середине. (При том что цифры - те же).

 

---------

Вы, наверное, не поняли. (Или я не понял). Авторегуляция - это полностью автоматическое прохождение адаптационного цикла. А не какая-то "константа" нагрузки сама по себе. "Константа" никому не нужна – в ней нет физиологического смысла.

Сообщение изменено: Михалы4 (23 августа 2020 - 08:40)

[sergei-777]

А какое значение это имеет с точки зрения тренинга? 1х1 в начале цикла не равен* 1х1 на пике, при том что в каждом случае используемый вес - предельный.

 

*** - не равен по физиологическому воздействию.

 

Или, скажем, РАСТРЕНИРОВАННЫЙ результат в начале цикла не равен ЗАГРУЖЕННОМУ (овер-ричед, overreaching) результату в его середине. (При том что цифры - те же).

 

---------

Вы, наверное, не поняли. (Или я не понял). Авторегуляция - это полностью автоматическое прохождение адаптационного цикла. А не какая-то "константа" нагрузки сама по себе. "Константа" никому не нужна. Ни. Ко. Му.

Очень интересно, но не фига непонятно...)

Но, впрочем, это не ваша вина, а моя ибо образования не хватает.

[Disco]

Это авторегуляция или регуляция?

Авторегуляция - это методический прием срочного изменения нагрузки путем введения в нее произвольного параметра (объективного или субъективного).

Отказ - объективный (достаточно объективный) параметр. Снизили вес/повторы - субъективный и т.д.. Иначе говоря, попытка учесть что то больше, чем "вес/повтор/подход".

 

P.S. В спорте в качестве маркеров чаще всего используют ключевые параметры (объективные). Например, в плавании спортсмены плывут интервалы (отрезки с заданной скоростью/темпом и временем отдыха между ними) до тех пор, пока их пульс на отрезке не станет равным или более заданной величины по времени. Как только пульс выше - работа прекращается.

[Михалы4]

Или, скажем, РАСТРЕНИРОВАННЫЙ результат в начале цикла не равен ЗАГРУЖЕННОМУ (овер-ричед, overreaching) результату в его середине. (При том что цифры - те же).

Очень интересно, но не фига непонятно...)

 

Оверричинг (overreaching)("загрузка") - это локальная "перетренировка". Смысл такой, что было замечено, что первоначальный прогресс в цикле (выходящий на пик к третьей-четвёртой тренировке) - это суть адаптация краткосрочная (читай - нейрологическая и энзимная). По сути это - надутый воздушный шарик. Как только вы прекращаете тренинг - он мгновенно сдувается. (Если вы ПРОДОЛЖАЕТЕ тренинг - он СДУВАЕТСЯ ТОЖЕ, лишь медленнее).

 

Настоящую же адаптацию (долгосрочную) можно получить только в виде наращивания двигательных СТРУКТУР (миофибрилл). Для этого прекращать цикл на пике короткой адаптации НЕЛЬЗЯ – а нужно продолжать его ЕЩЁ КАКОЕ-ТО ВРЕМЯ. В этот период работоспособность (силовой результат) начинает СНИЖАТЬСЯ ("загружаться"). И вот по сбору статистики было выяснено, что оптимальным с точки зрения получения устойчивого долгосрочного прогресса (за счёт наращивания структур) будет загрузка на 5-10% от краткосрочного пика.

 

Подробнее читайте статью Келли Беггетта:

 

Келли Бэггетт – Планируемый овертренинг – Kelly_Baggett_Planned_Overtraining_RUS

Kelly Baggett – How To Benefit From Planned Overtraining

Сообщение изменено: Михалы4 (24 августа 2020 - 12:44)

[oscid]

Т.е. соскакивание с цикла до явных признаков спада - ошибка?

[Олег К]

Т.е. соскакивание с цикла до явных признаков спада - ошибка?

Во вселенной Михалыча, видимо, да.

[Kaчок]

Т.е. соскакивание с цикла до явных признаков спада - ошибка?

Если знаешь как это работает, то да...

Если не знаешь, либо нет возможности обеспечить вменяемую прогрессию, то нет.

[crossfitmen]

Если знаешь как это работает, то да...
Если не знаешь, либо нет возможности обеспечить вменяемую прогрессию, то нет.

Короче догадайся мол сама))

[Kaчок]

Короче догадайся мол сама))

Если не проявились признаки спада, то по умолчанию не запустились механизмы адаптации ибо нагрузка этого не требует. А раз так, то и прогресс по умолчанию будет меньше, короче по времени и без запаса.

Тогда остается только через механический стимул в виде увеличения силы, что само по себе не продуктивно, не оптимально... проще говоря не эффективно. И часто упирается в природные данные.

[RTR150]

Для этого прекращать цикл на пике короткой адаптации НЕЛЬЗЯ – а нужно продолжать его ЕЩЁ КАКОЕ-ТО ВРЕМЯ

Я вот тоже не согласен с циклами с фиксированной продолжительность по времени, считаю, что как минимум надо дождаться устойчивого прекращения роста рабочих весов.

 

Если не проявились признаки спада, то по умолчанию не запустились механизмы адаптации ибо нагрузка этого не требует.

Прекращение роста рабочих весов является признаком спада?

Я просто использую тяжелые, средние и легкие тренировки так, что в принципе восстанавливаюсь нормально и спада весов у меня по идее быть не может.

Сообщение изменено: RTR150 (24 августа 2020 - 05:11)

[Kaчок]

Прекращение роста рабочих весов является признаком спада?

Нет! В первую очередь признаком недовосстановления общего либо неоптимальностью тренировочного процесса. если со всем остальным порядок.

[RTR150]

Нет! В первую очередь признаком недовосстановления общего либо неоптимальностью тренировочного процесса. если со всем остальным порядок.

У тебя, когда ты закончил свой последний цикл где жал 100х10, какие были признаки спада?

[AnatolyR]

Майк Исраэтель - показательная тренировка ног.

[oscid]

Нет! В первую очередь признаком недовосстановления общего либо неоптимальностью тренировочного процесса. если со всем остальным порядок.

Слишком крупный шаг роста веса? Разве может линейный цикл роста рабочего веса быть бесконечным? Типа как у Рихада если прибавки по 100 грамм то может?

[Kaчок]

У тебя, когда ты закончил свой последний цикл где жал 100х10, какие были признаки спада?

Никаких признаков спада....

И упираюсь я именно в восстановление общее. На бОльших весах мясо просто не растет.

Значит не хватает именно восстановления общего и ЦНС в частности. А судя по второму подходу, видно, что первый подход еще не "рабочий". Прикольно. Форма супер, но цикл себя исчерпал в контексте ЦНС. К сожалению в теперешней ситуации, этот субъективный фактор устранить не получается.

Закончил просто по тому, что вес начал падать, начали болеть локти, кисти, колени... начались судороги и подергивания мышечные. Нервная система требовала отдыха либо смены стимула.

"Сделал" отдых в виде общего снижения нагрузки на организм и ЦНС вместе со сменой стимула... и все пошло вприпрыжку. И восстановление явно улучшилось и "мясо" пошло в рост.

[Disco]

Т.е. соскакивание с цикла до явных признаков спада - ошибка?

Тема "Тренинг по Гончарову" .... актуальный вопрос 2006-2007 года: "а нужен ли нам функциональный спад!?"

[Kaчок]

Слишком крупный шаг роста веса?

И это тоже может быть. Может просто тренировка плохо составлена либо не учитывает состояние атлета в данный момент либо противоречит поставленым задачам. Причин может быть много. Надо разбираться.

Разве может линейный цикл роста рабочего веса быть бесконечным?

Собственно он по умолчанию не линейный и не бесконечный, но если вы будете тупо линейно накидывать, то есть сделаете его линейным, то естественно что больше нежели на 6, максимум на 8, недель вас не хватит.

Рост рабочего веса, да собственно и мяса будут в рамках закона аккомодации. А это по умолчанию предполагает не линейное добавление рабочего веса и реакции на его добавление. И чем более длителен цикл, тем меньше и мягче должны быть прибавки веса снаряда со временем. Иначе просто прогресс застопорится.