60406 ответов в этой теме

[Arik]

Я первые 3 месяца в зале никак не мог пожать 60 кг на 1 раз. Первый пацанский вес, ведь штанга уже получалась с большими блинами. Мои друзья жали, а я нет...(((
Я потом сотке так не радовался и другим круглым весам, как этим 60 кг. Самый знаковый в жизни вес, вступление в качки, так сказать )))

тут самое главное , много ли из этих друзей, все еще ворочают железо?

[aid]

Ну, да. 15% передаются через "рычаг" эпимизия. Ничего удивительного.   Ну так это всего 15%.   А если сорвать этот эпимизий вовсе? Будет волокно генерировать силу? Конечно! 85% силы как генерировали, так и генерируют скользящие нити.   Так что не понятно, что там у вас упоминалось как "теория, альтернативная теории скользящих нитей", коллега.

 

Конечно, если речь про всего 15%, то и маврюканского вроде и нет. Но вы почитайте саму работу Вайна. Там у меня сложилось впечатление, что речь не про 15%. Хотя, может, плохо разбирался.

[sergei-777]

Пора переходить к обсуждению мышечной гипертрофии на уровне атома...)))

[merQ]

Однако сегодня обнаружил, что на него ссылается Самсонова

Скока жмет?

[AnatolyR]

Børge A. Fagerli

 

2 tests that can make the training program better

Often I talk about many getting better results from a more intuitive approach to exercise (and diet), and there are studies that show that self-chosen repetition areas and exercises often give better effect than pre-planned. It can also be valuable to start higher reps (20 +) and over 8-10 weeks end to lower reps (3-5) to find out what you like best at.

Here you will get 2 tests that I do with my customers to customize their programs: 1 rep max (1 RM), and strength endurance / work capacity.

1 rep max, your absolute power lift in an exercise, can tell you how strong you are compared to previous and compared to others. Here you will find a table (link in the comments) that you can categorize different exercises according to what is considered standards in strength training, divided into pounds (lbs) and kilos, weight classes, and whether you are male or female.

The figures are an estimated average from almost 70 years of recorded data from weightlifting and powerlifting.

It is fully possible to test your 1 RM, as long as you take care of good technique, is safe in the exercise, and has a friend / friend who can watch out if you can't.

However, many people think it can be safer and better to test 3-5 RM, and it can also be more accurate if you don't dare to get completely out on a 1 RM - or tend to cheat when it gets too heavy. Then you can use one of many 1 RM calculators to estimate your power lift from what you can manage on 3-5 repetitions.

What such a test can look like in practice, for example if you think you're going to manage between 3-5 reps of 50 kg in an exercise:

20 kg x 5 reps (3 reps for basel lift)-1 min break

30 kg x 5 reps-1-2 min break

40 kg x 5 reps-2-3 min break

45 kg x 5 reps (feel it's getting heavier now)-2-3 min break

50 kg x 4 reps - the last one went very slow and you were on the sip to start cheating, so you write 50 in the column for weight and 4 in the column for reps.

It's NOT necessary to thin yourself to the max, for example, if you can manage 3 reps with 50 kg and feel that you could clearly maybe 1 reps but for safety reasons choose to stop there, write 4 reps I'm sorry.

Remember to bring your own body weight in exercises such as pullups and dips, and a percentage of your own body weight on exercises such as push ups / pushups (about 70 % of your own body weight).

If we write 50 kg and 4 reps into a 1 RM calculator you get 1 RM RM 55 kg.

A 80 kg man who is a beginner (Novice) should do this in shoulder press, a lady of 56 kg who is very well trained (Advanced) can do this in a bench press (ie own body weight).

Based on how advanced you are in a lift, you can generally train with heavier weights, higher workout volume (measured in number of sets per week) and / or higher workout rate (more often per muscle, which can also provide higher weekly volume) the more advanced you are I'm sorry.

This also applies per exercise, so if you are advanced in bench press but only ′′ Novice ′′ in squat you can post the program so that bench press is trained on lower reps, more often and / or with higher volume, while squats are trained on higher reps, rarer and / or with lower volume.

---

The next thing you can test is your strength-endurance and work capacity. Often I do this in the same session, but it can also be evaluated from what a typical workout looks like - so I always check the training log to see if the program should be adjusted.

On the 1 RM calculator link to earlier you read easily 50 % of your power lift. You can use 60 % or 70 % too, but 50 % makes it a little extra endurance based and gives more information than 60-70 %.

After at least 2-3 minutes break (it takes to test 3-5 RM) you drive 2 sets of 50 % load, and as many repetitions as you can handle. Also remember at least 2-3 minutes break between each set.

If you test work capacity on a separate day from 1 RM testing, you can run 4 sets. This may give a more accurate test result of your work capacity since you're not so tired after the 1 RM testing, but I prefer to get it done on the same day and then I'll take fine adjustments as the program runs its course.

How do you interpret this result?

A little depending on what exercise it is about, gender and training level, then an average result is about 20-25 repetitions of 50 % of 1 RM.

Exercises such as pull-down and shoulder pressure end up 3-5 reps lower, while many bone exercises end up 3-5 reps higher. Women manage more reps than men, and well trained manage fewer reps than beginners.

If you are much lower than these numbers, you have a poor strength endurance, and you are probably also the one who gets the best benefit (and thrives better) on lower repetitions in your workout program.

There can still be benefits to spending 10-20 % of your training time working on strength endurance which is then a weakness. For example, you can put in a whole workout week every 6-8. weeks of right-wing training, which I talked about last week, or take a drop off on lighter weight after the main sets, or another exercise with lighter weights and higher reps after the main exercise.

The opposite applies if you have good strength-endurance, it might be wise to spend some training time on max strength and lower reps.

The number of reps on the second set - and over several sets in your program incidentally - gives an indication of your work capacity, or ability to do work over time.

For example, if you manage 20 reps on the first and 19-20 on the second, you have a good working capacity, and will probably get the best benefit from a higher workout volume - several sets per workout and workout week.

It may also be that you consciously or unconsciously don't forget so much in each way, and thus manage almost as many repetitions over several sets - but the recommendation remains the same.

Increase the number of sets gradually with 1-2 extra, don't go from for example 4 seen to 8 seen on that exercise / muscle group.

For example, if you manage 12 reps on the first set (poor strength endurance) and 6 reps on the second set (poor working capacity), you will probably both benefit from lower repetitions and fewer sets in your workout program.

But - the same principle of working with weak links in the chain - it also shows that you may have something to pick up on increasing your working capacity. This is what you do by consciously holding the first sets so that you can manage several sets at the same repetition number.

For example, if you manage 15 reps at 50 % on a given exercise (and 8 reps on the second set), go down to 40 % and train 4 sets 20 repetitions. When you manage all 4 sets of 20 repetitions, you can increase your weight, possibly see if you manage 4 sets of 22 repetitions (etc until you get to 4 seen 30 repetitions).

You will also see that it can vary a lot from exercise to exercise and muscle group to muscle group.

To take myself as an example:

In pullups I have a 1 RM of 30 kg + own body weight (about 90 kg). This is equivalent to 120 kg. If I take 60 kg on a pull down, I can handle 15 reps on the first set and 9 reps on the second set, even with a 4-5 min break.

I've had the best progress when I train 1-3 repetitions in pullups, and 2-3 sets - but also only up to a certain point. When it stagnated, I put in the method above, 40 % and 4 sets of 20 repetitions on one training day per week that I saw increased over time. Then my top strength also increased and it was visible better muscle growth in both back and arms (barbed wire under the arms - syndrome...).

In leg kick (leg extension) I manage 20, 18-and here I have had the best progress with Myo-reps and higher volume / frequency - but I put in a little heavier, low rep training once in a while.

[AnatolyR]

https://weightology....-to-your-gains/

 

How Much Do Variations In Physiological Testosterone Matter To Your Gains?

[oscid]

https://weightology....-to-your-gains/

How Much Do Variations In Physiological Testosterone Matter To Your Gains?

Энд хау?

[AnatolyR]

the biggest impact of testosterone appears to be on maintenance of a certain baseline level of muscle mass, rather than on the rate of muscle gain.

[Kaчок]

the biggest impact of testosterone appears to be on maintenance of a certain baseline level of muscle mass, rather than on the rate of muscle gain.

Поддержание более высокого базового уровня мышечной массы по умолчанию ускоряет его набор, если этот уровень почему-то оказался или являеться ниже.

И чем ниже уровень присутсвия мяса от базового, тем быстрее набор.

И уменьшает затраты на поддержание более высокого уровня, что по умолчанию дает большое преимущество, как в плане набора, так и в плане его энергетического обеспечения.

[Pandora]

Поддержание более высокого базового уровня мышечной массы по умолчанию ускоряет его набор, если этот уровень почему-то оказался или являеться ниже.
И чем ниже уровень присутсвия мяса от базового, тем быстрее набор.
И уменьшает затраты на поддержание более высокого уровня, что по умолчанию дает большое преимущество, как в плане набора, так и в плане его энергетического обеспечения.

быстрее мозг сломаешь, чем вникнешь в смысл содержимого)

[aid]

быстрее мозг сломаешь, чем вникнешь в смысл содержимого)

Да, даже Рихад такого не завернет - чем больше, тем меньше.

[RTR150]

быстрее мозг сломаешь, чем вникнешь в смысл содержимого)

Там про мышечную память.

[Pandora]

Там про мышечную память.

да это понятно стало в итоге)) но формулировка предложений атас)) реально мозг сломала

[AnatolyR]

Там вообще не про это.
К примеру мужчины имеют выше уровень тестостерона чем женщины, и соответственно больше мышечной массы.
Однако относительный рост мышц при тренировках с отягощением у мужчин НЕ выше

[Kaчок]

быстрее мозг сломаешь, чем вникнешь в смысл содержимого)

Тогда вам должен помочь термин ГОМЕОСТАЗ. Если вас конечно этому учили.

Поддержание привычного уровня всегда экономнее и организм изо всех сил пытаеться этот уровень держать.

Соответственно любое отклонение вверх вызывает сопротивление, а в низ запускает максимальное ускорение для возврата к привычному стабильному состоянию.

Соответственно любое стабильное повышение уровня тестостерона влияет непосредственно на ускорение роста мышц по умолчанию. Просто это относительно слабо заметно при естественном повышении, ввиду малых относительных цифр.

И сильно заметно при внесении тестостерона извне. И, это косвенная защитная реакция, а не прямая.

[Kaчок]

Там про мышечную память.

да это понятно стало в итоге)) но формулировка предложений атас)) реально мозг сломала

Учитывая данные посты... мозг был сломан до прочтения.

[Pandora]

Учитывая данные посты... мозг был сломан до прочтения.

слушай, неужели трудно чуть попроще писать? Реально сложно понимать. Внимание рассеиваеися к концу предложения. Или это просто трюк такой, чтоб запутать окружающих и выглядеть суперумным? В учебниках и то проще пишут

[Kaчок]

Пару месяцев в зале достаточно, что бы понять свой потенциал. Такого не будет, что тот новичек, у которого изначально хорошо растут рабочие веса в итоге упрется в сотку жима лежа, а тот кто начинает с вымучивания каждого кило рабочего веса затем пожмет 150. Все это в натураху, естетсвенно.

Я первый год к большому грифу, которыей 20кг, не подходил. Мой первый рабочий вес штанги был 10кг(маленькая штанга где 5ег гриф и обрезиненые блиныпо 2,5кг). Еле-еле на 8 повторений.

Виду того что надо было делать 4*10, а увеличить можно было минимально сразу на 5(2,5+2,5) и поднимать приходилось самому, то осваивал я этот вес несколько месяцев. Далее следующий шаг. А так как олимпийский гриф с замком весил 25 кг, то на его теоретически возможное  освоение, даже без блинов, ушло более полугода.

То есть свой "потенциал" я увидел сразу. Это было слишком явно заметно.

[Pandora]

Можно было написать, что организм - ленивая жопа и не любит изменений. Бросил камушек в воду - поверхность поволнуется и вернется обратно) так и тут) но если тюнингнуться и поставить на небольшой глубине гидроколесо, то поверхность всегда будет рябить)))))

[Kaчок]

слушай, неужели трудно чуть попроще писать?

Я честно пытался раньше. Но не известно, что более напрягает... попытка писать проще, либо попытка упростить то, что и так просто написано. Поэтому просто не парюсь и пишу как складывается. Кому сложно, тот и так пройдет мимо, а кому интересно тот и поднапрячься сможет или захочет.

В учебниках и то проще пишут

Тут не поспоришь. Поэтому и споров столько. Книги одинаковые читают, а выводы у всех разные.

Надо писать примитивно и по алгоритму, чтобы никто и подумать ничего не смог. Ибо незачем головушку напрягать по чем зря. 

Сообщение изменено: Kaчок (09 августа 2020 - 10:37)

[DimaSem]

Я честно пытался раньше. Но не известно, что более напрягает... попытка писать проще, либо попытка упростить то, что и так просто написано. Поэтому просто не парюсь и пишу как складываеться. Кому сложно, тот и так пройдет, а кому интересно тот и поднапрячься сможет или захочет.
Тут не поспоришь. Поэтому и споров столько. Книги одинаковые читают, а выводы у всех разные.

обрывочные части предложения непойми как срощенные .как будто фильтр хаотичный установлен .из цельного предложения выкинуты слова а потом все это соединено.получается бред который нужно разгадать .
Кличко,блять...

Сообщение изменено: DimaSem (09 августа 2020 - 10:45)

[oscid]

А я Сашу понял. Если поднял планку гомеостаза тестом, то мясо к ней устремится. Чем выше планка, тем быстрей. В этом плане выводы ученых мне тоже показались странными.

[aid]

Если поднял планку гомеостаза тестом, то мясо к ней устремится. Чем выше планка, тем быстрей. В этом плане выводы ученых мне тоже показались странными

 

А разве у ученых не такие же выводы?

[DimaSem]

Если поднял планку гомеостаза тестом,

это как? Ставить 1грамм теста?
Сколько по времени для поднятия планки гомеостаза?
Просто экзогенный тест увеличивает ядра( количество), которые годами не умирают при нетренированности.и при возобновлениии тренировок эти ядра быстро восстанавливают утраченный размер мышц.

Сообщение изменено: DimaSem (09 августа 2020 - 11:05)

[oscid]

А разве у ученых не такие же выводы?

Нет. Уровень теста коррелирует с текущим количеством мяса, но относительная скорость роста не зависит от уровня, якобы.

[aid]

Нет. Уровень теста коррелирует с текущим количеством мяса, но относительная скорость роста не зависит от уровня, якобы.

Там же написано, что зависит. И примеры приводятся.

 

PS - вернее относительная скорость при тренировках не зависит, а абсолютная зависит. И что здесь не так?

Сообщение изменено: aid (09 августа 2020 - 12:35)

[oscid]

Там же написано, что зависит. И примеры приводятся.

PS - вернее относительная скорость при тренировках не зависит, а абсолютная зависит. И что здесь не так?

Значит неправильно понял. Бывает. Т.е. типа вне зависимости от текущего уровня прирастает одинаково. Ну логично. Но если добавить побежит к новой точке отсчета?

Тогда выгодно быстро набрать на стероидах а потом максимально долго деградировать на своём

[AnatolyR]

Но если добавить побежит к новой точке отсчета? Тогда выгодно быстро набрать на стероидах а потом максимально долго деградировать на своём

это совсем не связано с темой разговора

[Михалы4]

Просто экзогенный тест увеличивает ядра( количество)

 

Это не так.

 

Тяжёлый тренинг (микротравматика) увеличивает запрос на синтез белка, на что организм отвечает увеличением количество ядер.

 

Экзогенный тестостерон может помочь в гиперплазии волокон. А при бездействии гипертрофия уходит быстрее, чем гиперплазия.

 

Таким образом, похудевшие гиперплазированные волокна

быстро восстанавливают утраченный размер мышц.

при возврате к тренировкам.

[RTR150]

Я первый год к большому грифу, которыей 20кг, не подходил...

Из любых правил бывают исключения, ты вообще уникум, именно по этому по твоей программе фиг кто накачается.

Ну и проблемы у тебя со здоровьем были в детстве, раз по дистрофии в армию не взяли.