Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка по Владимиру Гончарову

* * * * - 106 голосов

  • Please log in to reply
54598 ответов в этой теме

#46201
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений

Валера лифтер писал 28 Фев 2021 - 17:22:

Если честно я с ФС уже давно не работаю. Да это хороший метод прямой и быстрый для выхода на нужные объемы. Но уже несколько лет как не применяю. Отпугивает это любителей. Нет подходящих кандидатур на такой вариант)).

 

По статистике 3+2 есть немного. Но там все просто и прямолинейно. Ориентируемся на цифру 100т. Это 20т. потренировочной нагрузки. Все остальное аналогично. Нужно только иметь ввиду что спецухи будут тоже на 5 днях, а значит обем работы будет ниже чем на ОТ. Ну так получается. Или тот же или ниже если спецуха на плечи. Хорошо остальное переводить в ОСТ режим в таком случае. А так больше нюансов никаких.


Меня ФС тоже не особо привлекает, но раз хороший метод, то надо брать. Я даже не помню, проходил ли я его ранее, когда активно тренил по ОТ. Вроде раз был.
Я про него чуть в другом смысле спросить хотел. Вот, допустим, возникает тренировочная ситуация: на схеме 3+2 накрыло спадом, проходим восстановительный цикл... дальше, если есть возможность, не отрабатывать новый уровень на 5 днях, а тренить 6, то может сразу на НОТ?



#46202
Suriken

Suriken

    Гибридный Тренинг

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 354 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: xxx

круто когда есть возможность и желание тренить на 6-дневке 



#46203
specialk

specialk

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 69 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: DC

Турист писал 01 Мар 2021 - 21:26:


Меня ФС тоже не особо привлекает, но раз хороший метод, то надо брать. Я даже не помню, проходил ли я его ранее, когда активно тренил по ОТ. Вроде раз был.
Я про него чуть в другом смысле спросить хотел. Вот, допустим, возникает тренировочная ситуация: на схеме 3+2 накрыло спадом, проходим восстановительный цикл... дальше, если есть возможность, не отрабатывать новый уровень на 5 днях, а тренить 6, то может сразу на НОТ?

Доброго времени суток. Согласно ВИГ и ЛТ после завершения восстановительного цикла атлет возвращается к выполнению 5-ти подходной работы по схеме тренинга непосредственно приведшей к ФС, стремясь удержать данную нагрузку на протяжении 5-6 недель. Т.е. ФС не является логичным завершением цикла, а является его составной частью, которая вкупе с восстановительной фазой предполагает  выход атлета на уровень сверхкомпенсации в рамках заданного цикла и реализацию соответствующих ФК. Предлагая новый, и вероятно более высокий по сравнению с предыдущим, уровень нагрузки (НОТ, 6-ти дневка и т.п.) атлет резко завышает оную, и скорее всего на фоне неготовности организма и мышечного аппарата в целом, либо снова столкнется с проблемой ФС в самом ближайшем времени, либо будет вынужден корректировать нагрузку в сторону уменьшения интенсивности/об'ема, не прогрессируя и оставаясь на прежнем уровне тренированности.


Сообщение изменено: specialk (03 марта 2021 - 03:58)


#46204
Валера лифтер

Валера лифтер

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 930 сообщений
  • Имя: Валерий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Wrocław

Турист:

если есть возможность, не отрабатывать новый уровень на 5 днях, а тренить 6, то может сразу на НОТ

Я с этим ФС мало работал. Но лучше делать все по правилам. Там идея в том, чтобы получить "пруху", а для этого лучше по схеме.



#46205
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений

Валера лифтер писал 03 Мар 2021 - 18:24:

Я с этим ФС мало работал. Но лучше делать все по правилам. Там идея в том, чтобы получить "пруху", а для этого лучше по схеме.


Хотя я не особо буду избегать ФС (в целях эффективности всего тренинга), но все же, для развития, интересно - что за ходы применялись.
Предполагаю:
- циклы в ОТ-режиме не делались длинными
- прогресс смещали с развития ОВ на СВ (растим интенсивность, потренировочный тоннаж)
- между разными циклами ОТ делался отдых, например, свободная неделя

Что еще?
 



#46206
Валера лифтер

Валера лифтер

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 930 сообщений
  • Имя: Валерий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Wrocław

Вот это применял. Хорошо работало. Там широкая тема. Почитайте. Смысл: в конце проги уходим на 2 недели на легкий тренинг.

https://forum.steelf...11665&p=1075262

 

Потом стал делать еще проще. Работаем по схеме ОТ-ОСТ-ОТ-ОСТ-ОТ ... и т.д. до тех пор пока не выйдем на 15т потренировочной нагрузки. Без спадов абсолютно реально. Потом уходим на специализацию плеч, что дает "сброс" нагрузки. Потом опять на ОТ. И так движемся потихоньку вперед.

 

 

 



#46207
specialk

specialk

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 69 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: DC

Валера лифтер:

Работаем по схеме ОТ-ОСТ-ОТ-ОСТ-ОТ...и т.д. до тех пор пока .....    Без спадов абсолютно реально. Потом уходим на специализацию плеч, что дает "сброс" нагрузки. Потом опять на ОТ. И так движемся потихоньку вперед.

 

Действительно было такое. ВИГ не раз упоминал возможность применения и продуктивность подобной схемы. 



#46208
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений

По схеме 3+2 я отработал 4 недели, динамика такова:
V 60-65-66-68
I 46-49-50-52
И тут, значит, у нас объявляют локдаун, закрывают залы. Это на 3 недели (надеюсь, не продлят).
Возник вопрос, что делать дальше. Мой вариант: перейти на стрит воркаут, турники-брусья мне дадут 40-45 тонн в неделю. Получится разгрузочный период. А после с новыми силами или снова на 5 дней, или даже на НОТ, интенсивность ведь достаточная.



#46209
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений

Турист:

Возник вопрос, что делать дальше. Мой вариант:

а есть альтернатива?



#46210
Валера лифтер

Валера лифтер

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 930 сообщений
  • Имя: Валерий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Wrocław

Турист:

И тут, значит, у нас объявляют локдаун, закрывают залы. Это на 3 недели (надеюсь, не продлят).

Это вроде Киев? Все работает только подпольно. Для постоянных. И прошлый локдаун все работало. Инфа точная. Спрашивайте, только аккуратно ))

#46211
V8 Twinturbo

V8 Twinturbo

    тень

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 481 сообщений
  • Имя: Данило
  • Пол: Мужчина
  • Город: .

Валера лифтер:

Это вроде Киев? Все работает только подпольно. Для постоянных. И прошлый локдаун все работало. Инфа точная.

 

Всяко! Ищите и обрящете.



#46212
LineOut

LineOut

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 599 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

Здравствуйте Турист, можно Вас попросить скину прогу с рабочими весами. Интенсивность более 50 кг (если 8-10 повторений) при 60 тонн, хорошие результат.



#46213
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений

Для Анатолия и не только: альтернативы - 5дневный ОТ по схеме 3+2, 6дневный НОТ, сушка на 6 днях (мне не помешает)

Прикрепляю скрин проги, надеюсь, будет видно.
Там для подсчета, где гантели - пишется вес обеих. Ну напр. жим гант. сидя 48 это конечно же (24+24)

 

Миниатюры

  • прога.png


#46214
Suriken

Suriken

    Гибридный Тренинг

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 354 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: xxx

не ради срача спрашиваю, а какой смысл ставить два жима гантелей на дельты и еще жим штанги между ними (в первый день) ?



#46215
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений

Первые 3 дня здесь по НОТ. Начинаем с дельт, но без задней, она перенесена после спины. По НОТу 3 жима, 2 изоляции. В оригинале там присутствует жим шт. за головой, но я его не практикую очень много лет, заменил на жим гант.
Стандартный гончаровский прием - дублирование упражнений. Дальше буду применять связку, тот же принцип:


1. Сгибание ног
2. Тяга с прямых ног
3. Сгибание ног

Прицельно на бицепс бедра, не промахнемся :)



#46216
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений

Турист:

альтернативы - 5дневный ОТ по схеме 3+2, 6дневный НОТ, сушка на 6 днях (мне не помешает)


Вы же писали что залы закрываются

#46217
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений

AnatolyR, верно, закрываются.
Что делать после этого подобия связки 4х недель ОТ + разгрузочных 3х недель? Не будет ли перебором сразу зайти на НОТ? Теоретически можно, это вопрос больше к личному опыту камрадов - у кого были такие перепады объем за короткие сроки.



#46218
Suriken

Suriken

    Гибридный Тренинг

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 354 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: xxx

любой перепад можно откорректировать по ходу цикла, главное чтобы сса выдержал. с твоим весом 90 кг можно не разгружаться, а оформить спецуху как минимум на спину. пара гантелей домой, брусья и перекладина, то можно сделать полноформатный тренинг верха и не ждать оранжевой зоны.



#46219
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений

Suriken писал 24 Мар 2021 - 12:58:

любой перепад можно откорректировать по ходу цикла, главное чтобы сса выдержал. с твоим весом 90 кг можно не разгружаться, а оформить спецуху как минимум на спину. пара гантелей домой, брусья и перекладина, то можно сделать полноформатный тренинг верха и не ждать оранжевой зоны.

 

А вот здесь можно подробнее? Как связаны вес и восстановление?
С секции ТА помню как раз обратную зависимость - тяжам восстанавливаться дольше, это про ЦНС и большие веса.



#46220
Suriken

Suriken

    Гибридный Тренинг

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 354 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: xxx

Турист писал 24 Мар 2021 - 13:42:

А вот здесь можно подробнее? Как связаны вес и восстановление?
С секции ТА помню как раз обратную зависимость - тяжам восстанавливаться дольше, это про ЦНС и большие веса.

ты спрашивал за личный опыт. у тебя свой вес 90 кг, в пяти подходах ты делаешь 37 повторений, то есть доп вес не перекладине можно не использовать пока. тяжело  (12-18 сетов) подтягиваться через день при таком условии можно легко любому не новичку, если позволяет сса. в перегруз цнс на любительском уровне я не верю.



#46221
specialk

specialk

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 69 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: DC

Турист писал 24 Мар 2021 - 11:41:

AnatolyR, верно, закрываются.
Что делать после этого подобия связки 4х недель ОТ + разгрузочных 3х недель? Не будет ли перебором сразу зайти на НОТ? Теоретически можно, это вопрос больше к личному опыту камрадов - у кого были такие перепады объем за короткие сроки.

Доброго времени суток коллега. По поводу вопроса по переходу на НОТ, опять же можно обратится к ЛТ, согласно которой размер I/V, на котором Вы сейчас находитесь по схеме приведенного ОТ, вполне соответствует границе перехода на НОТ по окончании ВТ - "не менее 60-70 тонн в недельном цикле при интенсивности 40-50 кг в зависимости от весовой категории занимающегося" © В.И.Гончаров. Из личного опыта - предпочитаю заходить на НОТ на верхней границе ВТ, даже с большим V/нед. от рекомендованного (до + 6-8т.). На данный момент вышел на НОТ 6-ти дневка (ЛТ классика) с марта. Перед этим 18 недель ВТ с сознательным переходом на ОСТ на 8 недель по схеме ВТ без промежуточных разрузок (что-то подобное Olgeron если не ошибаюсь применял). После ОСТ (перепад по V при переходе с BT на OCT от -20т./26% в начале и до -13т/16% в конце) 2 недели втягивания в НОТ (веса не форсировались в целом, удерживал набранное в целевых упражнениях, отрабатывал технику новых движений). На данный момент идет 4-я неделя цикла. Идет резкий набор по V (до 117т при I-53.7кг.) без особых усилий, абсолютно естественно. В общем, как по учебнику и ВИГ. До этого, год с лишним НИЧЕГО не делания (личные проблемы, переезды, закрытые залы, отсутствие инветаря в магазинах и т.п.; возобновление регулярных тренировок без пропусков с Августа 2020). Судя по Вашим приведенным весам НОТ вполне возможен, но учитывая 3 недели вынужденной импровизации, исходя из приведенной схемы, можно было бы сосредоточиться на увеличенении V в подтягиваниях за счет наращивания количества подходов/повторов и на развитии ОВ. Различные отжимания (и тут можно и нужно пахать до отказа со своим весом), попробовать отжимания вниз головой у стены на дельты. Ноги конечно да, тут сложно что то адекватно заменить, приседания на одной ноге (aka пистолет) Вам в помощь или увесистый парнер который согласится сидеть у Вас на плечах. Удержание I в целом за 3 недели представляется проблематичным. Придется догонять.


Сообщение изменено: specialk (24 марта 2021 - 10:21)


#46222
LineOut

LineOut

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 599 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

Всем здравствуйте!

Турист:

- все жимы на плечи с опорой спины или без?

- в нижней точке касаетесь плеч (жим гантелей)/ груди (жим штанги)?

- 37 подтягиваний за сколько подходов?

- в тяге гантели не 40 повторений, а 80.

 

specialk,

можно Вас попросить скинуть программу с рабочими весами? Я поясню: интересно как Вы набираете интенсивность 53+ кг.



#46223
Турист

Турист

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 785 сообщений

specialk, интересно...
"18 недель ВТ" - а можно динамику объема? Спада не было?

"117т при I-53.7кг" - какой КПШ? Что мне кажется при такой интенсивности большой V получается.


LineOut,

Жим только с опорой, старые проблемы со спиной есть, решил не рисковать. Хотя раньше без опоры шт сидя жал, больше чем сейчас.

Да, с обтяжкой.

37 за 5 подходов, вес 92

Да, если пересчитать, то интенсивность не 52,4, а 51,2



Чатик помалу оживает  :bb3: 
 


Сообщение изменено: Турист (25 марта 2021 - 12:24)


#46224
LineOut

LineOut

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 599 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

Турист:

"117т при I-53.7кг" - какой КПШ? Что мне кажется при такой интенсивности большой V получается.

117000/53,7 =



#46225
LineOut

LineOut

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 599 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

Спасибо за ответы Турист.



#46226
specialk

specialk

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 69 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: DC

LineOut писал 25 Мар 2021 - 07:36:

specialk,

можно Вас попросить скинуть программу с рабочими весами? Я поясню: интересно как Вы набираете интенсивность 53+ кг.

Конечно, не вопрос...

I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Дельты.Голень
1.Тяга штанги в наклоне широким хватом  на задние дельты                          56.7 х  5х8
2.Разведение гантелей стоя в наклоне                                                                 18 х  5х8   (вес для 1 гантели) 
3.Тяга нижняя блочная широким хватомна задние дельты                               56.7 x  5х8
4.Жим гантелей сидя (без опоры на спину в балансе)                                       25   х  5х8   (вес для 1 гантели) 
5.Разведение гантелей в стороны                                                                       10.2 х 5х10  (вес для 1 гантели)          
6.Жим сидя из-за головы широким хватом(без опоры на спину в балансе)    45.4 x 5х10
7.Тяга штанги к подбородку                                                                                  47.6 x 5х8
8.Жим штанги стоя                                                                                                54.5 х 5х8
9. Подъемы на голень в Смите     (не считаю)                                                               5х15            
10. Подъемы на голень в станке сидя        (не считаю)                                                 5х15
 
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, живот.
 
1.Приседания со штангой на спине
(широкя постановка ног/присед в пол. акцент на вн.бедра)                              120.2 х 5х8
2.Приседания в седло                                                                                                84 х 5х8
3.Приседания в ножницы                                                                                        49.9 х 5х(8+8)
4.Сгибания ног на тренажере                                                                                 37.4 х 5х8
5.Тяга рывковая                                                                                                     108.9 х 5х8
6.Гиперэкстензия                                                                                                       6.8 х 5х10
7.Подъемы ног в висе/ на скамье с виса/в тренажере      (не считаю)                           5хmax
8.Подъемы туловища на наклонной скамье (с весом/без веса) (не считаю)                 5х15
 
III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Спина, грудь.
1.Подтягивания                                                                                                         92.5 х 5хmax = 77/80 повторов
2.Тяга верхняя блочная                                                                                            54.4 х 5х8
3.Тяга штанги в наклоне                                                                                              77 х 5х8
4.Тяга гантели в наклоне                                                                                          45.3 х 5х(8+8) (вес для 1 гантели)
5.Пулловер с гантелью                                                                                             20.4 х 5х10
6.Жим наклонный гантелей                                                                                      35.2 х 5х8
7.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном                                                  20.4 х 5х10 (вес для 1 гантели)
8.Жим лежа широким хватом                                                                                   70.3 х 5х8
9.Подъем на бицепс гантелей (молоток) (не считаю)                                                       5х8/10    
 
Вот так как-то. Поскольку веса пересчитывал из фунтов в килограммы, получились десятые в числах. Округлял там где разница была незначительной +/- 0.1/0.4., так что при пересчете у Вас результат может немного гулять влево вправо. В день подтягиваний взвешиваюсь каждый раз, непосредственно перед тренировкой, в одежде соответственно.  Да, еще. Присед в седло модифицировал делая со штагой с одним концом закрепленным на полу в качающемся рычаге. Удерживаю между ног с помощью рукоятки для горизонтальной тяги к груди. Пробовал делать классический вариант со штангой, но по причине (видимо) природной негибкости отказался. Очень некомфортно выворачивало плечевые суставы и как результат крутило штангу (даже на ранохвате), так что упражнение превращалось в ловлю ее положения.


#46227
specialk

specialk

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 69 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: DC

Турист писал 25 Мар 2021 - 09:22:

specialk, интересно...
"18 недель ВТ" - а можно динамику объема? Спада не было?
"117т при I-53.7кг" - какой КПШ? Что мне кажется при такой интенсивности большой V получается.


Да конечно.


1 62.28

2 63.63

3 66.82

4 67.23

5 69.69

6 70.83

7 73.41

8 75.6

9 75.85

10 75.9

11 76.09

12 78.18

13 79.61

14 81.19

15 40.98 (травмировал спину/ защемление седалищного нерва, отказ от всех базовых на ноги на неделю)

16 73.15

17 82.4 (восстановление после травмы возврат к полноформатным тренировкам)

18 83.47


Как такового ФС не было. На 7-8 неделе намечались первые признаки. Как видите скорректировал нагрузку и плавно проехал этот период на минимальном увеличении V. Трама под конец чуть не нарушила весь план, но к счастью удалось полностью восстановиться и продолжить (все заняло недели полторы).

КШП на данной момент находятся в диапазоне 2090 +/- в зависимости от подтягиваний. Иногда увеличиваю ко-во повторов в последних подходах упражнений если чувствую, что СВ позволяет (не до отказа!).

Сообщение изменено: specialk (25 марта 2021 - 04:56)


#46228
specialk

specialk

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 69 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: DC

Поправка к программе. Жим лежа в моем случае выполняется на наклонной скамье, не на горизонтальной. 



#46229
specialk

specialk

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 69 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: DC

Турист писал 25 Мар 2021 - 09:22:

specialk

Что мне кажется при такой интенсивности большой V получается.
 

Объем обеспечивается постоянным увеличением работы в подтягиваниях и общим ростом интенсивности после ОСТ (особенно на ноги), который на данный момент приходится даже сдерживать. В целом недельная процентовка V по МГ получилась следующая:  Дельты- 25%-26%, Ноги 31%-32%, Спина/Грудь  41%-43%



#46230
specialk

specialk

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 69 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: DC

Благодаря поступившим вопросам и ответам (внесшими некоторое несоответствие в параметры нагрузки и соответственно сомнения в голову) обнаружил ошибку в подсчетах I. Оказалось на поверку, что считая I сред. нед. как  I1+I2+I3...+I6/6, использовал неверную формулу. Обманул я себя и вас ребятки по I сред. нед = Vсум. нед. /N   I=55.62


Сообщение изменено: specialk (25 марта 2021 - 11:47)



1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых