LineOut писал 25 Мар 2021 - 07:36:
specialk,
можно Вас попросить скинуть программу с рабочими весами? Я поясню: интересно как Вы набираете интенсивность 53+ кг.
Конечно, не вопрос...
I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Дельты.Голень
1.Тяга штанги в наклоне широким хватом на задние дельты 56.7 х 5х8
2.Разведение гантелей стоя в наклоне 18 х 5х8 (вес для 1 гантели)
3.Тяга нижняя блочная широким хватомна задние дельты 56.7 x 5х8
4.Жим гантелей сидя (без опоры на спину в балансе) 25 х 5х8 (вес для 1 гантели)
5.Разведение гантелей в стороны 10.2 х 5х10 (вес для 1 гантели)
6.Жим сидя из-за головы широким хватом(без опоры на спину в балансе) 45.4 x 5х10
7.Тяга штанги к подбородку 47.6 x 5х8
8.Жим штанги стоя 54.5 х 5х8
9. Подъемы на голень в Смите (не считаю) 5х15
10. Подъемы на голень в станке сидя (не считаю) 5х15
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, живот.
1.Приседания со штангой на спине
(широкя постановка ног/присед в пол. акцент на вн.бедра) 120.2 х 5х8
2.Приседания в седло 84 х 5х8
3.Приседания в ножницы 49.9 х 5х(8+8)
4.Сгибания ног на тренажере 37.4 х 5х8
5.Тяга рывковая 108.9 х 5х8
6.Гиперэкстензия 6.8 х 5х10
7.Подъемы ног в висе/ на скамье с виса/в тренажере (не считаю) 5хmax
8.Подъемы туловища на наклонной скамье (с весом/без веса) (не считаю) 5х15
III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Спина, грудь.
1.Подтягивания 92.5 х 5хmax = 77/80 повторов
2.Тяга верхняя блочная 54.4 х 5х8
3.Тяга штанги в наклоне 77 х 5х8
4.Тяга гантели в наклоне 45.3 х 5х(8+8) (вес для 1 гантели)
5.Пулловер с гантелью 20.4 х 5х10
6.Жим наклонный гантелей 35.2 х 5х8
7.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 20.4 х 5х10 (вес для 1 гантели)
8.Жим лежа широким хватом 70.3 х 5х8
9.Подъем на бицепс гантелей (молоток) (не считаю) 5х8/10
Вот так как-то. Поскольку веса пересчитывал из фунтов в килограммы, получились десятые в числах. Округлял там где разница была незначительной +/- 0.1/0.4., так что при пересчете у Вас результат может немного гулять влево вправо. В день подтягиваний взвешиваюсь каждый раз, непосредственно перед тренировкой, в одежде соответственно. Да, еще. Присед в седло модифицировал делая со штагой с одним концом закрепленным на полу в качающемся рычаге. Удерживаю между ног с помощью рукоятки для горизонтальной тяги к груди. Пробовал делать классический вариант со штангой, но по причине (видимо) природной негибкости отказался. Очень некомфортно выворачивало плечевые суставы и как результат крутило штангу (даже на ранохвате), так что упражнение превращалось в ловлю ее положения.