Heavyfunk писал 19 Янв 2021 - 10:31:
Всем привет! Скажите, а в Москве есть адепты тренинга по ВИГу ?
Был тут даже парень с говорящим ником- Валера Москва. )))
Heavyfunk писал 19 Янв 2021 - 19:05:
Вдруг есть опытный атлет, который уже давно занимается и достиг каких-то результатов, можно было бы пообщаться, взять пару платных уроков. У меня куча вопросов по технике упражнений.
По технике упражнений в бодибилдинге можно и здесь на форуме проконсультироваться. Тут опытных тренирующихся достаточно. Спрашивайте, что вам интересно.
Читаю эту ветку года эдак с 2010, регистрировался на vigot.ru, общался там с ВИГом. Уровень теоретической и практической подготовки участников этой темы мне понятен).
Я хотел именно из первых рук "продвинутого гончаровца" получить информацию по нюансам техники в "Гончаров-стиле" таких упражнений: мёртвая тяга, взятие штанги на грудь и жим (швунг), тяга гантели одной рукой, фронтальный присед и т.п. Вариант обратиться к Дмитрию Р., Антону Гречанюку и лично к ВИГу пока что оставим. Идею ставить технику "по-интернету" не поддерживаю.
Во-первых, нет неких секретов по технике особых.Я хотел именно из первых рук "продвинутого гончаровца" получить информацию по нюансам техники в "Гончаров-стиле" таких упражнений: мёртвая тяга, взятие штанги на грудь и жим (швунг), тяга гантели одной рукой, фронтальный присед и т.п. Вариант обратиться к Дмитрию Р., Антону Гречанюку и лично к ВИГу пока что оставим. Идею ставить технику "по-интернету" не поддерживаю
День добрый. Ваш стиль изложения для меня знаком, но вот кто Вы?)
По позированию. В позе "пресс, бедро спереди" ноги лучше ставить ближе, буквально стопа за стопой. И избегать "прямой линии" бедро-пресс". То есть судьи должны видеть (с их угла зрения) максимальную длину пресса и "короткое" бедро. Одна нога должна быть всегда повёрнута квадрами "наружу", а вторая - работать прямыми квадрами. Понятно, что угол бедро-пресс - максимально малый. Неудобно, как и всё в позировании, но только так, имхо.
9-ая фотография, "трицепс сбоку". Таз надо опять же "поднять" в боковой проекции, корпус наклонить-опустить на таз. То есть нет работы на косую. Это вполне серьёзная ошибка.
На самом деле, в данной позе определенные проблемы есть-толи назад меня уводит, толи в попытке задействовать максимально пресс, добиваюсь складки на боку лишней. Если ставить трицепс с левой стороны, то в области живота все лучше-косые виднее, талия тоньше, но тут минус-левая рука и особенно левая нога меньше, поэтому ставлю с правой-теряя в плане косых, но выигрывая в размере ног...
тут немного не понял. Что за прямая линия пресс/бедро?По позированию. В позе "пресс, бедро спереди" ноги лучше ставить ближе, буквально стопа за стопой. И избегать "прямой линии" бедро-пресс".
Одна нога должна быть всегда повёрнута квадрами "наружу", а вторая - работать прямыми квадрами. Понятно, что угол бедро-пресс - максимально малый. Неудобно, как и всё в позировании, но только так, имхо.
В решении этой проблемы, возлагаю надежды на улучшение ног как по качеству, та ки размерам в ближайший год. Возможно, прибавка упростит использование подобных тонких настроек позирования.
Господа, в целях оживления темы хочу выкласть свои планы по треням и, собственно, прогу. Сорри за тавтологию, но интересно, хоть кому-то это будет интересно? Там ниче особенного, я в целом после перерыва, так еще и зал не раз закрывался из-за карантина, не всегда выходило компенсировать турниками (один раз в -18 чуть пальцы поморозил даже).
Окей, начнем. Решил опробовать прогу по схеме 3+2. Вроде бы в первые такое в ветке предложил Валера лифтер. Пишу без весов, а то заманаюсь печатать. Ну ниче, объем и интенсивность я вам укажу.
День 1
1. Жим гант сидя 5х8
2. Тяга шт к подбородку 5х10
3. Жим шт сидя с груди 5х8
4. Отведение гант стоя в стороны 5х10
5. Жим гант сидя 5х8
6, 7, 8. Пресс (3 упражнения по 5 подходов)
День 2
1. Приседание в Гакке 5х10
2. Приседание со шт на груди 5х10
3. Сгибание ног 5х8
4. Тяга с прямых ног 5х10
5. Гиперэкстензия 4х12
6, 7, 8. Голень (3 упражнения по 5 подходов)
День 3
1. Подтягивание 5хМАКС
2. Тяга гант в наклоне 5х8
3. Тяга верх блока к груди 5х10
4. Тяга нижн блока к поясу 5х8
5. Разведение гант в наклоне 5х8
6. Жим шт наклонный 5х8
7. Сведение гант наклонное 5х10
8. Жим гант наклонный 5х8
День 4
1. Жим гант сидя 5х8
2. Тяга шт к подбородку 5х10
3. Жим шт сидя с груди 5х8
1. Подтягивание 5хМАКС
2. Тяга гант в наклоне 5х8
3. Тяга верх блока к груди 5х10
4. Разведение гант в наклоне 5х8
5. Жим шт наклонный 5х8
6. Сведение гант наклонное 5х10
7, 8, 9. Голень (3 упражнения по 5 подходов)
На первой неделе по моим расчетам (свои веса я хорошо знаю) объем 60 т, интенсивность 46 кг.
Здравствуйте Турист!
По моему субъективному мнению я бы выстроит упражнения в таком порядке и повторном ряде:
Понедельник
1. Махи гантелями стоя 15/2х12/2х10/15
2. Протяжка 15/12/10/8/15
3. Отведения/станок на БД 3х12-15
4. Жим сидя гантелей 15/12/10/8/6/15
5. Разводка гантелей на ЗД 15/2х12/2х10/15
Вторник
1. Тяга верхнего блока 15/2х12/2х10/15 с паузами в нижней точки
2. Подтягивания 3-4 макс. или от 25 до 35 подтягиваний в сумме (но не главное количество, а качество)
3. Тяга нижнего блока 15/12/10/8/15 с паузами в нижней точки
4. Тяга гантели/Т-грифа/Штанги в наклоне 3-4х10-12
5. Разводка гантелей на наклонной лавке 4х12
6. Жим лежа штанги 15/12/10/8/6/15
Среда
1. Сгибания 4х12-15
2. Присед в седло 4х12-15
3. Рывковая тяга без подрыва 4х12-15
4. Присед фронт 15/2х12/2х10/15
5. Гиперэкст. 5х10
6. Пресс
Пятница
1. Протяжка 4х12-15
2. Отведения на БД 15/12/10/8/15
3. Жим сидя гантелей 3х15
4. Сгибания 4х15
5. Присед фронт 4х15
6. Гиперэкст. 5х10
7. Пресс
Суббота
1. Тяга нижнего блока 15/2х12/2х10/15 с паузами в нижней точки
2. Тяга гантели/Т-грифа/Штанги в наклоне 3-4х10-12
3. Тяга верхнего блока 15/12/10/8/15 с паузами в нижней точки Подтягивания 3-4 макс. или от 25 до 35 подтягиваний в сумме (но не главное количество, а качество)
4. Подтягивания 3-4 макс. или от 25 до 35 подтягиваний в сумме (но не главное количество, а качество)
5. Тяга нижнего блока на ЗД 15/12/10/8/6/15
6. Разводка блоков наклонная 3х15
7. Жим гантелей наклонный 15/12/10/8-12/15
Нужно пару раз прокрутить и под себя поднастроить. В тягах блочных на спину делайте акцент в нижней фазу и пытайтесь подконтрольно возвращать рукоять в исходное положение (негатив). Вариант жимов на Ваше усмотрение - штанги гантели тренажеры. Честно на 5 тренировках я бы шел спецухами. 3-и спины объемно, 2-е плечи ОСТ и потом наоборот, по 4-6 недель цикл.
Suriken писал 24 Фев 2021 - 11:50:
LineOut, как у тебя успехи? где набрал по рабочим весам и мясу лучше всего за это время?
Здравствуйте Suriken, Просто череда происшествий в этом году) Весной закрыли залы, в НГ очень сильно заболел, тчо пропустил 3 недели... Вернулся в строй. Как закончу цикл скину фотки, если снова ничего не случится, и отчитаюсь. На спину налегаю и БД. Рабочие не существенные) Например в тягах блоков 80-90 кг рабочий вес 6-8 повторов....
Решил опробовать прогу по схеме 3+2. Вроде бы в первые такое в ветке предложил Валера лифтер.
Сообщение изменено: Валера лифтер (24 февраля 2021 - 08:01)
Валера лифтер, да, я помню принцип, по нему и составил прогу. Как по мне очень даже отличный ход для тех, кто не может тренить 6 дней, или как вариант для любителя, который изначально нацелен на 4-5 дневный тренинг как основу.
А можно немного статистики по твоему опыту трень 3+2? Что с тоннажем было, как эффекты, ФС были ли у кого?
Турист писал 25 Фев 2021 - 08:53:
Это вопрос, а не пример.
Но дело в другом: мне сейчас надо типичная ОТ-прога чтоб в перспективе увеличить ОИ (за счет спада либо перехода на ОСТ).
Здравствуйте Турист, пирамиды универсальное решение. Условно Вы решили пройти цикл ОТ на 5 тренировках, пирамиды ставим более объемно, например 15/2*12/3*10, решили сделать цикл ОСТ - делаем острее пирамиду, например 12/10/8/6/2*4-5. Циклы получаются более гибче. Понятно, что часть упражнений убираем на ОСТ. В Вашем примере программы, очень много жимов, где работает в основном ПД. Как известно у большинства (90%) отстают БД и ЗД , а преобладают ПД - отсюда и расстановка упражнений в моем примере. Если брать в целом, то программы ВИГа из книги для начинающих атлетов, спустя время выбираешь локомотивные упражнения для МГ и работаешь в пирамидах. Конечно условия тренинга ВИГа никто не отменял. Мое субъективное мнение - это частота тренировок МГ и количество подходов за тренировку/неделю на МГ. Понятно что диапазон повторений 15-6 в основном.
Сообщение изменено: LineOut (25 февраля 2021 - 03:28)
Преславутый тоннаж скорее всего для тренера. Если человек варится в собственном соку, то главное вести дневник тренировок с упрами, подходами и весами. Можно крутить серьезный тоннаж, но это не значит, что выгоду получите если бы делали меньший тоннаж. Корява получилось, но описывать все нюансы - не получается)
По поводу рабочих весов.
Ранее в данной ветке ВИГ указывал ориентировочные рабочие веса относительно НОТ и ООТ, например в жиме сидя гантелей на ОСТ под 40 кг каждая, но по моему субъективному мнению, техника ребят, которые скидывали видео выполнения упражнения, оставляли желать лучшего (работают в пол амплитуды, без фиксации в нижней точки и прочее). Слепая гонка за весами вопреки корявой техники особого толку не даст. Я предпочитаю делать акцент на технику...
Турист Вам виднее, я лишь напечатал свое мнение и ни на что не претендую)
А можно немного статистики по твоему опыту трень 3+2? Что с тоннажем было, как эффекты, ФС были ли у кого?
Если честно я с ФС уже давно не работаю. Да это хороший метод прямой и быстрый для выхода на нужные объемы. Но уже несколько лет как не применяю. Отпугивает это любителей. Нет подходящих кандидатур на такой вариант)).
По статистике 3+2 есть немного. Но там все просто и прямолинейно. Ориентируемся на цифру 100т. Это 20т. потренировочной нагрузки. Все остальное аналогично. Нужно только иметь ввиду что спецухи будут тоже на 5 днях, а значит обем работы будет ниже чем на ОТ. Ну так получается. Или тот же или ниже если спецуха на плечи. Хорошо остальное переводить в ОСТ режим в таком случае. А так больше нюансов никаких.
0 пользователей, 5 гостей, 0 скрытых