4623 ответов в этой теме

[P&G]

в сумме до трёх блоков по 3-4 недели с неделей разгрузки между ними.а ты сколько отработал?

Отработал 3 блока, зачетная схема. Теперь хочу что то более силовое. Алексей, как насчет такого варианта?

 

Тренировка I: грудные тяжело, плечи+трицепс умеренно

1. Жим лежа 4х6 тяжело

2. Жим 45 гр 4х6 тяжело

3. Брусья 4х6 тяжело

4. Жим гантелей сидя 4х8 умеренно

5. Махи в стороны 3х10 умеренно

6. Трицепс в блоке 3х10 умеренно

7. Фронтальный присед 5х10

 

 

Тренировка II: Спина тяжело, бицепс + з\д умеренно 

1. Тяга штанги 4х6

2. Подтягивания 4х6

3. Тяга Т-грифа 4х6

4. ПШНБ 4х8 умеренно

5. А1 Шраги 4х15

   А2 Шея 4х25 

6. Тяга на з\д 4х8 умеренно

7. Тяга на прямых ногах 5х10 умеренно

 

 

Тренировка III: Плечи + трицепс тяжело, грудная умеренно 

1. Жим гантелей сидя 4х6

2. Протяжка 4х6 (с читингом)

3. Махи в стороны 4х8\8\8 (дроп)

4. Трицепс в блоке 4х8

5. Французский жим 4х8

6. Жим лежа 4х6 умеренно

7. Фронтальный присед 5х10 умеренно

 

Тренировка IV: з\д + бицепс тяжело, спина умеренно

1. Тяга шт на з\д 4х8 (с паузой в ввеху) 

2. Отведения на задние дельты 4х8\8\8 (дроп)

3. ПШНБ 4х6

4. Молотки 4х8

5. ПГНБ 4х8 

6. Тяга штанги 4х8 умеренно

7. Тяга на прямых ногах 5х10 умеренно

 

 

Тренировка V: Квадры

1. Жим лежа 3х10 умеренно

2. Жим гантелей 3х10 умеренно

3. Махи в стороны 3х10 умеренно

4. Трицепс в блоке 3х10

5. Фронтальный присед 5х10

6. Жим ногами 5х10

7. Разгибания ног 5х10\10\10(дроп)

 

 

Тренировка VI: Бицепс бедра

1. Тяга штанги 4х8 умеренно

2. Тяга Т-грифа 4х8 умеренно

3. Тяга шт на з\д 4х8 умеренно

4. ПШНБ 4х8 умеренно

5. Тяга на прямых ногах 5х10

6. Гиперэкстензии с весом 5х10

7. Сгибания ног 5х10\10\10(дроп)

[P&G]

Или может более более силовой режим 5х5

[sandwolf77]

P&G,

Привет, так вижу.  На четыре трени в неделю.

 

Тр.1 Грудные.трицепсы

Жим лежа 4*6 т
Жим наклонный 4*8 т

Отжимания от брусьев 4*6 т

Разгибания на блоке 4*8 т 

Жим гантелей сидя 5*8 л
Фронтальный присед 5*10 л

 

Тр.2 Спина, трапеции
Подтягивания 4*6 т
Тяга в наклоне 4*6 т
Тяга т-грифа 4*6 т
Шраги(шея)4*10 т
ПШНБ 3*8 л
Румынка 5*10 л

Тр.3 Плечи
Жим лежа 4*6  л 
Отжимания от брусьев 4*6 л
Жим гантелей сидя 5*8 т
Протяжка 4*8 т
Махи стоя 4*8 т
Фронт.приседы 5*10 л

Тр.4. Бицепсы, задние дельты
Подтяги 4*6 л
Тяга штанги 4*6 л
ПШНБ 4*8 т
ПГНБ(или чтото еще) 4*8 т
Махи в наклоне 4*8 т
Румынка 5*10 л

Тр.4 Квадры
Жим лежа 4*6 л
Отжимания от брусьев 4*6 л
Жим гантелей сидя 5*8 л
Фронт.приседы 5*10 т
Жим ногами 4*10 т
Разгибания ног 4*10 т

Тр.6. Бицепсы бедра

Подтяги 4*6 л
Тяга штанги 4*6 л
ПШНБ 3*8 л
Румынка 5*10 т
Гиперы 4*10 т
Сгибания ног 4*10 т



 

[P&G]

Алексей, а можно тренировку 2 и 4 местами поменять?

[sandwolf77]

Алексей, а можно тренировку 2 и 4 местами поменять?

в принципе, вполне. Они достаточно далеко друг от друга.

[P&G]

Затроило сообщение

Сообщение изменено: P&G (31 августа 2023 - 11:29)

[P&G]

Алексей, отработал по этому циклу, как обычно все супер. Что можно дальше поделать, акцент на руки и плечи т.к. плохо растут, ноги не интересуют. По тренировкам на 4 раза в неделю.
Вес сейчас 106кг.

[P&G]

Форма сейчас

Миниатюры

• 
• 

[sandwolf77]

Алексей, отработал по этому циклу, как обычно все супер. Что можно дальше поделать, акцент на руки и плечи т.к. плохо растут, ноги не интересуют. По тренировкам на 4 раза в неделю.
Вес сейчас 106кг.

Привет!
Я не сторонник прилепления куска программы для специализации. Смотрю на это так - нужно весь тренинг перевести на акцентируемый участок, причем не на один блок,а также , чередуя программы - то есть постоянный акцент, пока либо не наступит баланс, либо пока не заипет.
У тебя еще пару объемных блоков можно прокрутить, чуть позже скину примерный план на ближайший блок. Там обсудим.

[sandwolf77]

Как-то так вижу план на блок. 

Тр.1 Грудные.трицепсы

Дожим хватом уже среднего, либо хаммер средним хватом 4*6 т
Жим наклонный - прикидка до 8ПМ

Отжимания от брусьев 4*6 т

Разгибания на блоке 3*8 т 
Кикбэки с гантелями - прикидка до 8ПМ

Жим штанги стоя с груди 4*6 ср

 

Тр.2. Спина
Подтяги узк.пар.хва 4*6 т
Тяга в хаммере - прикидка до 8ПМ
ПШНБ 3*8 ср
ПГНБ 3*8 ср
Тяга ниж.блока шир.хв к гр 4*6 -ср
Румынка 3*10 л

Тр.3 Плечи

Дожим хватом уже среднего, либо хаммер средним хватом 4*6 -ср

Отжимания от брусьев 4*6 ср

Разгибания на блоке 4*8 ср 

Жим штанги стоя с груди 4*6 -т
Махи стоя - прикидка до 8ПМ
Протяжка 3*8-т

Тр.4 бицепсы
Подтяги узк.пар.хва 4*6 л
ПШНБ 4*8 т
бицепс с нижнего блока, с канатами,либо еще какой комфортный вариант - прикидка до 8ПМ
ПГНБ 3*8 т
Тяга ниж.блока шир.хв к гр 4*6 -ср
Румынка 3*10 л



Тр.5 Квадры

Дожим хватом уже среднего, либо хаммер средним хватом 4*6 -ср

Отжимания от брусьев 4*6 ср

Разгибания на блоке 4*8 ср 

Жим штанги стоя с груди 4*6 ср
Жим ногами 3*10-т
Разгибание ног 3*10 -т

Тр.6. Бицепсы бедра

Подтяги узк.пар.хва 4*6 ср
ПШНБ 3*8 ср
ПГНБ 3*8 ср
Тяга ниж.блока шир.хв к гр 4*6 -ср
Румынка 3*10 т
Сгибание ног 3*10 т

1. Объем с запасом, чтобы в третьем,последнем блоке скинуть по одному упру и отработать на максимуме интенсивности.
2. Прикидка до 8ПМ - это не постановка рекорда, это именно тренировка - делаешь лесенку с произвольным количеством ступеней, во всех подходах по 8повторов. Пока не упрешься с подход без запаса, на этому упражнение закончено. Цель - и накопить количество подходов по 8повторов и сделать один крайний подход без запаса. Если ошибешься и не получится 8 повторов - тоже хорошо, блок низкоповторный. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (31 августа 2023 - 12:57)

[sandwolf77]

Форма сейчас

форма отличная, но чуток ромбы выпадают. от этого вид недостаточно брутальный. слегка план отрегулировал

Тр.1 Грудные.трицепсы

Дожим хватом уже среднего, либо хаммер средним хватом 4*6 т
Жим наклонный - прикидка до 8ПМ

Отжимания от брусьев 4*6 т

Разгибания на блоке 3*8 т 
Кикбэки с гантелями - прикидка до 8ПМ

Жим штанги стоя с груди 4*6 ср

 

Тр.2. Спина
Тяга Ятса 4*6 -т
Тяга в хаммере - прикидка до 8ПМ
Подтяги узк.пар.хва 4*6 т
ПШНБ 3*8 ср
Тяга ниж.блока шир.хв к гр 4*6 -ср
Румынка 3*10 л

Тр.3 Плечи

Дожим хватом уже среднего, либо хаммер средним хватом 4*6 -ср

Отжимания от брусьев 4*6 ср

Разгибания на блоке 4*8 ср 

Жим штанги стоя с груди 4*6 -т
Махи стоя - прикидка до 8ПМ
Протяжка 3*8-т

Тр.4 бицепсы
Тяги Ятса 4*6 0 ср
Подтяги узк.пар.хва 4*6 ср
ПШНБ 4*8 т
бицепс с нижнего блока, с канатами,либо еще какой комфортный вариант - прикидка до 8ПМ
Тяга ниж.блока шир.хв к гр 4*6 -ср
Румынка 3*10 л



Тр.5 Квадры

Дожим хватом уже среднего, либо хаммер средним хватом 4*6 -ср

Отжимания от брусьев 4*6 ср

Разгибания на блоке 4*8 ср 

Жим штанги стоя с груди 4*6 ср
Жим ногами 3*10-т
Разгибание ног 3*10 -т

Тр.6. Бицепсы бедра,задняя дельта
Тяги Ятса 4*6 ср

Подтяги узк.пар.хва 4*6 ср
ПШНБ 3*8 ср
Тяга ниж.блока шир.хв к гр 4*6 - тяжело
махи в наклоне - прикидка до 8ПМ
Румынка 3*10 т
Сгибание ног 3*10 т

Сообщение изменено: sandwolf77 (31 августа 2023 - 02:15)

[P&G]

Алексей, не совсем понял по 8ПМ, можешь пояснить, вариант ниже верный?

Пример:

1х8х80кг умеренно

1х8х82,5кг умеренно

1х8х85кг тяжело

1х8х87,5кг запаса нет - стоп. 

[P&G]

форма отличная, но чуток ромбы выпадают. от этого вид недостаточно брутальный. слегка план отрегулировал

 

Спасибо, почти полтора года еду на твоей системе, все нравится, прям мое. 

[sandwolf77]

Алексей, не совсем понял по 8ПМ, можешь пояснить, вариант ниже верный?
Пример:
1х8х80кг умеренно
1х8х82,5кг умеренно
1х8х85кг тяжело
1х8х87,5кг запаса нет - стоп.

да, все верно. Вначале ступеней будет избыточно, потом уже будешь знать примерно чего ждать.

[P&G]

Алексей, посмотри такой вариант на 3 дня, пока чаще не получится в зал ходить.

 

Акцент на руки и плечи

 

I тренировка: Грудная + Бицепс

1. Жим лежа 3х15

2. Жим 45гр 3х15

3. Кроссовер 3х15

4. Французский жим 

5. Трицепс в блоке 

6. Швунг 3х15 умеренно

7. Махи в стороны 3х15 умеренно

8. Фр. присед 3х15 

9. Жим ногами 3х25 

10. Икры 5х50 

 

 

II тренировка: Спина + Трицепс

1. Тяга штанги 3х8

2. Тяга в\блока 3х8

3. Тяга Т-грифа 3х8

4. Гравитрон 3х8

5. ПНШБ Брахиалис 3х12

6. Молотки 3х12

7. Махи на з\д 3х15 умеренно

8. Тяга на прямых ногах 3х15

9. Сгибание ног 3х25

10. Икры 5х50

 

III тренировка: Плечи + руки

1. Жим гантелей сидя 3х8, 3х16

2. Махи в сторону 6х8\8\8 (дроп)

3. Махи на з\д 6х16

4. А1 ПШНБ EW 3х12

   А2 Французский жим 3х12 

5. В1 ПГНБ 3х12

   В2 Трицепс в блоке 3х12

6. Фр. присед 5х5

7. Тяга на прямых ногах 5х5

8. Икры 5х50

[sandwolf77]

P&G, сорян, три дня в трен.темы не заходил. Ты в личку пиши, если не реагирую - сигнал давай, что отписался.

Сообщение изменено: sandwolf77 (24 октября 2023 - 05:35)

[sandwolf77]

Алексей, посмотри такой вариант на 3 дня, пока чаще не получится в зал ходить.

 

Акцент на руки и плечи

 

I тренировка: Грудная + Бицепс

1. Жим лежа 3х15

2. Жим 45гр 3х15

3. Кроссовер 3х15

4. Французский жим 

5. Трицепс в блоке 

6. Швунг 3х15 умеренно

7. Махи в стороны 3х15 умеренно

8. Фр. присед 3х15 

9. Жим ногами 3х25 

10. Икры 5х50 

 

 

II тренировка: Спина + Трицепс

1. Тяга штанги 3х8

2. Тяга в\блока 3х8

3. Тяга Т-грифа 3х8

4. Гравитрон 3х8

5. ПНШБ Брахиалис 3х12

6. Молотки 3х12

7. Махи на з\д 3х15 умеренно

8. Тяга на прямых ногах 3х15

9. Сгибание ног 3х25

10. Икры 5х50

 

III тренировка: Плечи + руки

1. Жим гантелей сидя 3х8, 3х16

2. Махи в сторону 6х8\8\8 (дроп)

3. Махи на з\д 6х16

4. А1 ПШНБ EW 3х12

   А2 Французский жим 3х12 

5. В1 ПГНБ 3х12

   В2 Трицепс в блоке 3х12

6. Фр. присед 5х5

7. Тяга на прямых ногах 5х5

8. Икры 5х50

Не, мешанина какая-то. Нужен контраст с пред. блоками.

Там что было?
-Повторений не более 8

- прокачка мг не менее двух раз в неделю

- тяжелая пиковая треня на мг редко - раз в десять дней. 

Значит теперь все контрастно.
-повторы - от 10
- прокачка мг раз в неделю - реже чем было

- тяжелая ударная треня - наоборот чаще  чем было - раз в неделю

 

Например, так вижу

 Тр. 1 Грудные, бицепсы

 Жим лежа 3х10 - тяжело.

 Жим 45гр 2-3х12-15 - околоотк.

ПШНБ 3*10 - тяжело
ПГНБ 2-3*12-15 -околоотк
Молотки 2-3*15-20 - околоотк
Тяга Ятса 2*10-легко
Жим гантелей сидя 2*15 -легко


 

Тр.2 Плечи, трицепсы, квадры
Жим лежа 2*10-легко
Жим гантелей сидя 3*15-тяжело
Махи в сторону 2-3*12-15 - околоотк.
Кикбэки 3*10-тяжело
Фр.жим 2-3*12-15 - околоотк.
Разгибание рук с верхнего блока 2-3*15-20 -околоттк
Фр.присед 3*10 -тяжело
Жим ногами 3*25- тяжел
Тяга Ятса 2*10 -легко

Тр. 3 Широчайшие, бицепсы бедра, задние дельты
Жим лежа 2*10-легко
Тяга Ятса 3*10 -тяжело
Тяга сверху 2-3*12-15 -околоотказа
Махи на з.д 2-3*12-15 - околоотк
Становая на пр.ногах 3*12-тяжело
Сгибание  ног 2-3*12-15 -околоотк
Жим гантелей сидя 2*15 -легко

Сообщение изменено: sandwolf77 (24 октября 2023 - 01:47)

[P&G]

Алексей, отпахал 2 месяца. На данный момент могу заниматься 5-6 раз в неделю. Есть какие нибудь наработки в этом направлении? 

[sandwolf77]

Алексей, отпахал 2 месяца. На данный момент могу заниматься 5-6 раз в неделю. Есть какие нибудь наработки в этом направлении?

привет! Попозже скину примерный план.

[sandwolf77]

P&G,

Сначала вводные - было - повторы от 10, прокачка мг - раз в неделю, тяжелая тренировка на МГ -тоже раз в неделю.
Сменим одну вводную - уменьшим повторы до 5-8. Остальное сохраним. Плюс переход на 6 тренировок в неделю.

Примерный недельный план

Тр.1 
Жим наклонный 4*6
Жим гантелей лежа 3*8(чередовать с прикидками до 8ПМ)
Отжимания от брусьев 4*6
Разгибания рук(француз) 3*8(чередовать с прикидками до 8ПМ )
Жим стоя 3*6 -легко

Тр.2 Спина, задняя дельта
Тяга Ятса 4*6
Тяги сверху шир.хватом - 4*6 
Пулловер с канатами 3*8(чередовать с прикидками до 8ПМ )
Тяга нижнего блока шир.хватом 3*8
ПШНБ 3*8 -л

Тр.3 Квадры
Жим ногами 4*6
Разгибания  ног 3*8(чередовать с прикидками до 8ПМ)
Румынка 3*6 -легко

Тр.4 Плечи
Жим наклонный 3*6-легко
Жим стоя 4*6 
Махи стоя 3*8(чередовать с прикидками до 8ПМ)
Разгибания рук(француз) 2*8 -легко

Тр.5 Бицепсы
Тяга сверху шир.хватом 3*6-легко
ПШНБ 3*8(чередовать с прикидками до 8ПМ)
ПГНБ -прикидка до 8ПМ(чередовать с 3* 8 )
Тяга нижнего блока шир.хватом к груди 3*6 -легко

Тр.6 Бицепсы бедра
Жим ногами 3*6-легко
Румынка 4*6
Сгибания ног 3*8(чередовать с прикидками до 8ПМ)

Тренировки 3 и 6 можно слить в одну, тогда будет на 5 треней.



 

Сообщение изменено: sandwolf77 (31 декабря 2023 - 11:32)

[P&G]

Алексей, приветствую! 

 

Экспериментировал с большим кол-вом ккал и избытком углей +-500 в день. Эксперимент полная хуйня, разнесло в ширь пузо, бока и жопу, по мясу прибавки из-за слоя сала не видно) Вес сейчас 115кг. Ноги и пресс не качал вообще, кардио не делал. Из плюсов было замечательное настроение и подросли силовые. 

 

Думаю подключить 2-3 тренировки ног в неделю + ежедневное кардио по часу. По питанию держать 250/100/200 , убрать весь мусор из рациона.

 

Что по тренировкам можно организовать? Могу тренироваться 7 дней в неделю. 

 

Заранее благодарю. 

 

 

 

[sandwolf77]

P&G,  Привет! Предлагаю чуток усложнить алгоритм в объеме нагрузки, изменять по блока. 

 

Общая стратегия - высокоповторная(от 10 пов), объемная частая (по две тренировки на МГ в неделю) с редким выходом на пиковые( раз в 10 дней.)
4 блока по 3 недели-то есть по два микроцикла по 9 тренировок -каждый. При 6 тренировках в неделю. Разгрузки между ними - по одной неделе.

 

1 блок -средний по объему, питание -как решил - 3 недели
2 блок  -средний по объему, питание - до 250-300 гр углей, остальное как решил - 3 недели
3 блок - самый объемные, питание -как решил - 3 недели

4 блок -сокращенный по объему, питание - углей до 300-350, остальное как решил.  -3-4  недели

То есть в первом блоке нагрузка задается, во втором идет по разгону на фоне чуть более бодрого калоража. В третьем опять усложняется, преодолевается адаптированность. В четвертом снижается объем максимально, интенсивность нагрузки возрастает - дожимаются остатки адаптивных ресурсов в этом алгоритме нагрузки.

 

Сам план дальше. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (09 апреля 2024 - 11:09)

[sandwolf77]

План микроцикла на первый и второй блоки. Объем -средний. В каждом блоке - по два микроцикла.

Тр1-1 Грудные
Жим лежа 3*10
Жим наклонный 3*15
Жим гантелей лежа 3*10-25 -близко к отказу
Жим гантелей стоя(сидя) 5*15 -легко
Отжимания от брусьев 3*12-легко

Тр.2-1 Спина
Тяга Ятса 3*15
Тяга сверху шир.хв 3*12
Тяга в хаммере 3*10-25 -близко к отказу
Тяга в нижнем блоке шир.хв к груди 3*15 -л
ПШНБ 3*15 -л

Тр. 3-1 Квадры
Приседы(на выбор) 3*10
Жим ногами 3*15
Разгибания ног  3*10-25 -близко к отказу
Румынка 5*15 -легко

Тр. 4-1 Трицепсы
Жим лежа 3*10-легко
Жим наклонный 3*15-легко
Жим гантелей сидя(стоя) 5*15 -л
Отжимания от брусьев 3*12-тяжело
Разгибания рук с канатами  3*10-25 -близко к отказу
Француз  3*10-25 -близко к отказу

Тр.5-1 Акцент на бицепс
Т.Ятса 3*15-л
Т.сверху шир.хв 3*12-л
Тяга нижнего блока шир.хватом к груди 3*12 -л
ПШНБ 3*15
ПГНБ   3*10-25 -близко к отказу

Тр.6-1 Ноги, акцент на бицепс бедра
Присед(на выбор) 3*10 -легко
Жим ногами 3*15 -легко
Румынка 5*15-тяжело
Сгибание ног  3*10-25 -близко к отказу

Тр. 7-1 Акцент на плечи
Жим лежа 3*10-легко
Жим наклонный 3*12-легко
Жим гантелей сидя(стоя) 5*15
Махи стоя   3*10-25 -близко к отказу
Отжимания от брусьев 3*12 -легко

Тр.8-1 Задние дельты
Т.Ятса 3*15-л
Т.сверху шир.хв 3*12-л
Тяга нижнего блока шир.хватом к груди 3*12 -т
Махи в наклоне   3*10-25 -близко к отказу
ПШНБ 3*15 - легко
 

Тр.9-1 Ноги, акцент на привода
Присед(на выбор) 3*10 -легко
Жим ногами 3*15 -легко
Румынка 5*15-легко
Жим ногами с шир.постановкой ног 3*10-25 -близко к отказу

План микроцикла на 3 блок, объем-высокий, на два микроцикла
 

Тр1-1 Грудные
Жим лежа 3*10
Жим наклонный 4*15
Жим гантелей лежа 3*10-25 -близко к отказу
Разводки наклонные  3*10-25 -близко к отказу
Жим гантелей стоя(сидя) 5*15 -легко
Отжимания от брусьев 4*12-легко

Тр.2-1 Спина
Тяга Ятса 3*15
Тяга сверху шир.хв 4*12
Тяга в хаммере 3*10-25 -близко к отказу
Тяга сверху за голову(либо тяга гантели одной рукой)  3*10-25 -близко к отказу
Тяга в нижнем блоке шир.хв к груди 4*15 -л
ПШНБ 4*15 -л

Тр. 3-1 Квадры
Приседы(на выбор) 3*10
Жим ногами 3*15
Разгибания ног  3*10-25 -близко к отказу
Румынка 5*15 -легко

Тр. 4-1 Трицепсы
Жим лежа 3*10-легко
Жим наклонный 4*15-легко
Жим гантелей сидя(стоя) 5*15 -л
Отжимания от брусьев 4*12-тяжело
Разгибания рук с канатами  3*10-25 -близко к отказу
Француз  3*10-25 -близко к отказу
Кикбэки  3*10-25 -близко к отказу

Тр.5-1 Акцент на бицепс
Т.Ятса 3*15-л
Т.сверху шир.хв 4*12-л
Тяга нижнего блока шир.хватом к груди 4*12 -л
ПШНБ 4*15
ПГНБ  3*10-25 -близко к отказу
Конц.сгибания  3*10-25 -близко к отказу

Тр.6-1 Ноги, акцент на бицепс бедра
Присед(на выбор) 3*10 -легко
Жим ногами 3*15 -легко
Румынка 5*15-тяжело
Сгибание ног  3*10-25 -близко к отказу

Тр. 7-1 Акцент на плечи
Жим лежа 3*10-легко
Жим наклонный 4*12-легко
Жим гантелей сидя(стоя) 5*15
Махи стоя   3*10-25 -близко к отказу
Протяжка (либо жим из-за головы)  3*10-25 -близко к отказу
Отжимания от брусьев 4*12 -легко

Тр.8-1 Задние дельты
Т.Ятса 3*15-л
Т.сверху шир.хв 4*12-л
Тяга нижнего блока шир.хватом к груди 4*12 -т
Махи в наклоне   3*10-25 -близко к отказу
Протяжка с канатами на заднюю дельту   3*10-25 -близко к отказу
ПШНБ 4*15 - легко
 

Тр.9-1 Ноги, акцент на привода
Присед(на выбор) 3*10 -легко
Жим ногами 3*15 -легко
Румынка 5*15-легко
Жим ногами с шир.постановкой ног 3*10-25 -близко к отказу

План на 4 блок, низкий объем. 2-3 микроцикла.
 

Тр1-1 Грудные
Жим лежа 3*10
Жим наклонный 3*10-25 -близко к отказу
Жим гантелей стоя(сидя) 5*15 -легко
Отжимания от брусьев 2*12-легко

Тр.2-1 Спина
Тяга Ятса 3*15
Тяга сверху шир.хв 3*10-25 -близко к отказу
Тяга в нижнем блоке шир.хв к груди 2*15 -л
ПШНБ 2*15 -л

Тр. 3-1 Квадры
Приседы(на выбор) 3*10
Жим ногами 3*15
Разгибания ног  3*10-25 -близко к отказу
Румынка 5*15 -легко

Тр. 4-1 Трицепсы
Жим лежа 3*10-легко
Жим гантелей сидя(стоя) 5*15 -л
Отжимания от брусьев 2*12
Разгибания рук с канатами  3*10-25 -близко к отказу

Тр.5-1 Акцент на бицепс
Т.Ятса 3*15-л
Тяга нижнего блока шир.хватом к груди 3*12 -л
ПШНБ 2*15
ПГНБ   3*10-25 -близко к отказу

Тр.6-1 Ноги, акцент на бицепс бедра
Присед(на выбор) 3*10 -легко
Жим ногами 3*15 -легко
Румынка 5*15-тяжело
Сгибание ног  3*10-25 -близко к отказу

Тр. 7-1 Акцент на плечи
Жим лежа 3*10-легко
Жим гантелей сидя(стоя) 5*15
Махи стоя   3*10-25 -близко к отказу
Отжимания от брусьев 2*12 -легко

Тр.8-1 Задние дельты
Т.Ятса 3*15-л
Тяга нижнего блока шир.хватом к груди 3*12 -т
Махи в наклоне   3*10-25 -близко к отказу
ПШНБ 2*15 - легко
 

Тр.9-1 Ноги, акцент на привода
Присед(на выбор) 3*10 -легко
Жим ногами 3*15 -легко
Румынка 5*15-легко
Жим ногами с шир.постановкой ног 3*10-25 -близко к отказу

План разгрузочного микроцикла на одну неделю, между блоками

Тр1-1 Грудные
Жим лежа 2*10 -легко
Жим наклонный 2*10-легко
Жим гантелей стоя(сидя) 3*15 -легко
Отжимания от брусьев 2*12-легко

Тр.2-1 Спина
Тяга Ятса 2*15 -легко
Тяга сверху шир.хв 2*10 - легко
Тяга в нижнем блоке шир.хв к груди 2*15 -л
ПШНБ 2*15 -л

Тр. 3-1 Квадры
Приседы(на выбор) 2*10 легко
Жим ногами 2*15 легко
Разгибания ног  2*10-лгко
Румынка 3*15 -легко

Тр. 4-1 Трицепсы
Жим лежа 2*10-легко
Жим гантелей сидя(стоя) 3*15 -л
Отжимания от брусьев 2*12 - легко
Разгибания рук с канатами  3*10-25 -близко к отказу

Тр.5-1 Акцент на бицепс
Т.Ятса 2*15-л
Тяга нижнего блока шир.хватом к груди 2*12 -л
ПШНБ 2*15
ПГНБ   2*10-легко

Тр.6-1 Ноги, акцент на бицепс бедра
Присед(на выбор) 2*10 -легко
Жим ногами 2*15 -легко
Румынка 3*15-легко
Сгибание ног  2*10 легко

[P&G]

Огромное спасибо, Алексей! 

 

План огонь, приступаю к работе. 

 

По ногам вопрос, есть какие то плюсы если увеличить объем до 5 подходов и повторный ряд 25-50, кроме приседа и тяги конечно?

[sandwolf77]

Огромное спасибо, Алексей! 

 

План огонь, приступаю к работе. 

 

По ногам вопрос, есть какие то плюсы если увеличить объем до 5 подходов и повторный ряд 25-50, кроме приседа и тяги конечно?

Во-первых, они и у тебя и так вроде не слабое место, а силы тратятся. 
Во-вторых, увеличение объема не даст пропорционального увеличения эффективности.
То есть если что-то очень  нужно подразвить, то на это не жалко нервной энергии(а она же не бесконечна и перераспределяется от остальной работы), то годится даже незначительное повышение результативности. Но относится ли это к твоим ногам - тебе решать.

Если таки есть сомнения, то минимум блок прогони не меняя, а дальше - повысь объем и расширяй повторный ряд(только это не расширение в твоем предложении, а смещение. Расширением будет 10-50, например). 
Только не забудь уменьшить обратно в четвертом блоке - не растрачивай на ноги сэкономленный от остальных МГ ресурс, сокращай всё .

[P&G]

sandwolf77,

 

Понял, ничего не буду менять, пойду по плану. 

[P&G]

Алексей, приветствую! Аватарка мощь!)

 

Сейчас заканчиваю 3-й цикл, идет как по маслу, только утомляет тренить каждый день, думаю через день для меня комфортнее.  Приходит понимание, что надоело просто ходить в зал и рутинно поднимать железки, загорелся желанием выступить осенью по жиму лежа, до соревнований ровно 3 месяца. Прочитал повторно книгу, в принципе логика понятна, но она от 2018 года, может изменились наработки? В начале апреля, до многоповторного цикла результат был 130х6 

 

Что можно изобразить, например чередовать такие блоки?

 

Низкообъемный микроцикл:

День 1. Тяжелая тренировка 

1.Жим лежа 82-87%х5х2 

2. Жим с доски(4-5 см). 20х2 

День 2. Легкая тренировка 

1.Жим лежа 72-77%х5х2 

2. Жим с доски 12х2 — 85% от веса в тяжелый день 

 

 

Смешанный силовой блок: 

День 1. Метаболическая тренировка 

Жим лежа 72-77%х5х2 

2. Жим гантелей лежа 3х8-15 

3. Жим штанги на наклонной скамье 3-8-15 

День 2. Натяговая тренировка 

1. Жим лежа 82-87%х5х2 

2. Жим с доски(4-5 см.) 5х3-5 

 

Или взять прогу где жим 3 раза в неделю 5х2?

 

Заранее благодарен!

[sandwolf77]

P&G, 

тут уже общей схемой не обойтись, нужна гибкость достаточная. 
То, что выложено ранее, это же компромисс между необходимостью работать самостоятельно и в тоже время соответствовать хотя бы в общих чертах концепции. Так как ты непосредственно в контакте со мной, то  и смысла в этом компромиссе нет. 
Скидывай заодно актуальные силовые в многоповторе, дату  выхода на пик и желаемое количество тренировок в неделю. 
130*6 - это в одном подходе, 6ПМ по сути?

Сообщение изменено: sandwolf77 (02 июня 2024 - 12:22)

[P&G]

На пики не выходил, когда тренировки такие частые, пиковать желания нет совершенно, просто получал удовольствие от процесса. 

 

По жиму лежа подзабил даже на него, делал просто на лайте 3х10х110, а дальше шел отрываться в жиме под углом 45гр в Смитте и брусьях.

 

Тренить в идеале через день или 4 тренировки в неделю. 

 

Было до высокоповтора 130х6, 125х6, 120х6, 115х6 так жал на каждой жимовой тренировке. 

[sandwolf77]

P&G, по дате уточни, неделя туда\сюда может иметь значение.