54740 ответов в этой теме

[Пенсионер112]

Вот и получается, что "на круг", большинству качкующихся и рекомендуется делать многосуставку - так есть шанс что хоть что-то вырастет (там, где косвенная нагрузка попадает). Те же мышцы, что долбятся прицельно, жёстко - как правило, не растут, либо растут ХУЖЕ.

Очень интересно, ничего подобного раньше не слыхал. А вот для изолирующих упр-й как раз очень хорошо и подходит ОТ Гончарова. Не надо жестко долбить мышцу, убивать/взрывать и т.д. 12 подходов по 12 повторений  (12х12) , это 3 упр-я 4х12  на мышцу- результат вполне хороший. Это проверено на себе, добавил 5 кг за 5 месяцев. Тут и понадобится  12 тренировок в неделю, все по ВИГ. 

[sachados]

Как правило, ПОЭТОМУ, из-за хорошей иннервации и "прицельной" концентрации - мышцы рук растут хуже, чем мышцы ног.

Всё же от прямой нагрузки руки растут лучше, чем от косвенной

[Михалы4]

Всё же от прямой нагрузки руки растут лучше, чем от косвенной

 

Да. А от "слишком прицельной" ("слишком прямой") - опять хуже. 

 

Тут есть идея о том, что вредно очень близко подходить к отказу. Кристиан Тибодо (атлет и тренер с очень большим стажем, автор книг по тренингу) в своё время написал статью 'The perfect rep" "Идеальное повторение" (завтра попробую её найти) - там смысл такой, что по его наблюдениям, использование в тренинге повторений, когда вес поднимается очень медленно (из-за трудности) - grinding - начисто блокирует дальнейший прогресс в силе.

 

А грайндинг - это как раз "привилегия" прицельной работы на мышцу.

Сообщение изменено: Михалы4 (15 мая 2020 - 02:26)

[sachados]

там смысл такой, что по его наблюдениям, использование в тренинге повторений, когда вес поднимается очень медленно (из-за трудности) - grinding - начисто блокирует дальнейший прогресс в силе.

я так думаю, что вывод тут можно сделать такой:

если близко к отказу, то надо делать меньшим объёмом, короткими блоками, меняя стимул и делая делоады. А если работа "посильная", то можно долго прогрессировать в одном режиме, хоть и возможно, чуть медленнее. Но дольше...

[sergei-777]

я так думаю, что вывод тут можно сделать такой:

если близко к отказу, то надо делать меньшим объёмом, короткими блоками, меняя стимул и делая делоады. А если работа "посильная", то можно долго прогрессировать в одном режиме, хоть и возможно, чуть медленнее. Но дольше...

Ну и наверное учитывать, в каких упрах идёт работа до отказа - в локального воздействия там или в регионального...

Ну и опять же понятие "отказ" сформулировать... кто-то подразумевает темповой, кто-то технический, кто-то "по биохимии" (закись), а кто-то "бро/тру-отказ" до невозможности даже хуяк-стайлом вес сдвинуть.)

[sachados]

Ну и наверное учитывать, в каких упрах идёт работа до отказа - в локального воздействия там или в регионального... Ну и опять же понятие "отказ" сформулировать... кто-то подразумевает темповой, кто-то технический, кто-то "по биохимии" (закись), а кто-то "бро/тру-отказ" до невозможности даже хуяк-стайлом вес сдвинуть.)

Мне кажется, что если не до отказа, а "близко", то к любому применимо. Для себя, я делал во всех вариантах, и сделал вывод, что если близко к отказу работать, то всё же растёт быстрее, даже в моём случае быстро. Но... Тяжело, мотивация уходит быстро, травмы... За полтора первых года очень мощный прогресс был, но плечо убил. Теперь считаю, что лучше всё же планомерная посильная работа.

[Дмитрий Р]

Опять флудим?

[sergei-777]

Опять флудим?

Есть немного, но ведь по сугубо тренировочной тематике...)

[sachados]

Опять флудим?

Вовсе нет. Чтоб умом дойти до тренинга по Гончарову, тоже нужно сначала избавиться от личных заблуждений. Что и пытаемся делать...

[kuper88]

kuper88,да. Думаю пока зафиксируйся на одной проге на несколько недель

Закончил 4ю неделю после смены проги, изменения такие:

 

Vнед: 36,1 - 40 - 41,8 - 43,5

Iнед: 27 - 29,1 - 31,1 - 31,8

 

Работоспособность/самочувствие: в целом нормально. 

 

напомню прогу:

 

пн,чт: спина + дельты + голень

1. Подтягивания   4-5 x макс

2. Тяга штанги   5 х 8

3. Тяга гантели  5 х (8 +  8)

4. Махи в наклоне на ЗД   5 х 10-12

5. Жим сидя гантели с опорой  5 х 8

6. Протяжка широким хватом  5 х 10

7. Махи в стороны на БД 5 х 10-12

8. Наклоны стоя  4-5 х 10

9. Голень  6 х макс по 1 мин

 

вт,пт: грудь + бедра + живот

1. жим гантели наклон   5 х 8

2. сведения гантели наклон  5 х 10

3. жим штанги наклон  5 х 8-10

4. присед со штангой на груди  5 х 10

5. мертвая тяга  5 х 10

6. приседания в седло   5 х 8

7. подъемы ног в висе  4-5 х max

8. подъем туловища 4-5 х max

 

Дим, какие дальнейшие рекомендации и план действий?

[Дмитрий Р]

Дим, какие дальнейшие рекомендации и план действий?

Тоннаж растет, средний вес тоже, динамика хорошая.
Да, сказать, что вводный освоен не можем, но динамика радует. При этом на стабильном тоннаже не отсидел.
Варианты следующие:
1) работать по этой же проге, ничего не меняя, растить веса, когда веса встанут и вслед за ними тоннаж, это будет, вероятно до освоения 60т, отработать ещё недели 4 на том тоннаже, что упёрся и там зависимости от наступления ФС сработать- разгрузка или уход на ост.
2)сменить прогу сейчас по надобности, удобству, инвентарю, для психики
3)Прога адекватная, динамика хорошая, все ок. Поэтому: работать по этой же проге ещё несколько недель. Все же цикл в 4 недели считаю коротким. Прогу не менял бы пока не наступило бы что-то из трех: спад, встали веса и, соответственно, тонны, прога приелась психологически. Поэтому поработал бы ещё недель 2-4, а там сменить прогу.
Я за третий вариант- это некий компромисс разумный.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (21 мая 2020 - 10:30)

[kuper88]

Дмитрий Р,
Ну вот на счёт приедания проги - думаю на пару недель меня хватит, хотя конечно уже хочется что-то поменять.
На счёт тоннажа, небольшой запас, как мне кажется, ещё есть, но не велик.
Ок, Отработаю тогда ещё 2 недели и отпишусь. Спасибо

[Дмитрий Р]

kuper88, по окончанию цикла брось прогу с рабочими, если можно фото, ну и отчёт по состоянию- настрой, работоспособность, аппетит, сон.
Сменим, не вопрос.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (21 мая 2020 - 10:41)

[LineOut]

Здравствуйте kuper88, все у Вас отлично. На что стоит обратить внимание: 1) работать плавно технично, не гнаться за весами; 2) больше уделять внимания боковым дельтам и бицепсу бедра; 3) если планируете цикл ОСТ, то упражнения лучше не менять. В целом все у Вас отлично. Весь смысл данного тренинга это системная работа. Определенное количество подходов на Мг и в хорошей техники и со стажем переходить на большее количество тренировок до 6 в неделю и на них работать. 

Сообщение изменено: LineOut (25 мая 2020 - 08:01)

[kuper88]

LineOut, приветствую. Упражнения менять действительно думаю нет смысла, так как домашний инвентарь не позволит скорее всего выйти по новым упражнениям на тот тоннаж, который сейчас.. разве что совсем небольшие изменения внести.. А вот компоновку мышечных групп через пару недель сменим. Благодарю за советы)

[Дмитрий Р]

Очередной миниотчет. Минула еще одна, уже черт знает какая по счету, неделя после подготовки, так и не окончившейся планируемыми соревнованиями.

1)Калорийность питания в сравнении с сушкой уже почти удвоена-3500 ккал 6 дней в неделю и вольное питание в вс, причем в вс выходит реальная загрузка, а не отдых от усиленного питания по будням. Все больше и больше начинаю подбрасывать быстрых углей, немного грязной пищи, ибо грудкой и рисом нажрать под 4000 ккал уж очень сложно.

2)Тренировки-бросаю отчет за неделю. Эта неделя вышла в тестовом режиме-пойдет/не пойдет такой-то вес, как реагирую на него, что будет по крепатуре, технике. Поэтому просьба не орать и не требовать видео))) Вообще неделя довольно "прушная"- все хорошо.
3)По форме-бросаю фото. Фото пятничные, после жимовой тренировки.

 

25.05.2020

1. Тяга верхнего блока 50х15 60х2х12 70х3х10 80х4х8 50х20
2.Подтяги 5х12

3. Тяга нижнего блока 5х15-60

4. Разводка в наклоне 6х12-(20+20)

5.Разводка на лавке на ЗД 6х15-(12+12)

6.Подъём на бицепс 30х15 35х12 40х10 45х10 50х10 30х20

8.Трисет: Разводка стоя (12+12)х20

+Протяжка широким хватом 30х20

+Разводка со жгутами 1х20-желтые

70 минут,  Сон-5,5 ч

 

26.05.2020

1. Отведение блочное на БД 10х(15+15) 11,5х2х(12+12) 12,5х3х(10+10) 14х4х(8+8) 10х(20+20)

2.Протяжка широким 30х15 40х12 50х10 60х10 70х10 80х8 85х6 90х6 30х20

3.Разводка на ЗД на лавке 3х15-(12+12)

4. Жим лёжа 50х15 60х12 70х10 80х8 90х6 100х4 110х3 120х2 125х1 50х20

5.Разгибания на триц 20х15 25х12 30х10 35х10 40х10 20х20

6.Трисет: Разводка стоя (12+12)х20

+Протяжка широким 30х20

+Разводка со жгутами 1х20-желтые

70 минут, сон-7,5ч

Волейбол 2х40 минут

 

27.05.2020

1. Сгибания 30х15 35х2х12 40х3х10 45х4х8 30х20

2.Наклоны стоя 30х15 40х12 50х10 60х8 70х6 80х6 30х20

3. Сведение 1 ногой 3х(15+15)-20

4.Сгибания 3х15-30

5.Разгибания 10х30 15х28 20х25 25х22 30х20 35х18 40х15 45х12 50х10 30х20

6.Суперсет: Подъём на носки стоя 60х25 70х25 80х25 90х25 100х25

+Двойные скручивания 5х25

70 минут , сон-7 ч

 

28.05.2020

1. Тяга верхнего блока 50х15 60х2х12 70х3х10 80х4х8 50х20
2.Подтяги 5х12

3. Тяга нижнего блока 5х12-75

4. Разводка в наклоне 5х12-(20+20)

5.Разводка на лавке на ЗД 5х15-(12+12)

6.Подъём на бицепс 30х15 35х12 40х10 45х10 50х8 55х8 60х6 65х6 70х4 75х4

8.Разводка со жгутами 1х50-желтые

71 минут,  Сон-6,5+1,5 ч

 

29.05.2020

1. Отведение блочное на БД 10х(15+15) 11,5х2х(12+12) 12,5х3х(10+10) 14х4х(8+8) 10х(20+20)

2.Протяжка широким 30х15 35х12 40х10 45х10 50х10 30х20

4. Жим наклонный 40х15 50х12 60х10 70х8 80х6 90х4 100х6 40х20

5.Разгибания на триц 20х15 25х12 30х10 35х10 40х10 20х20

6.Трисет: Разводка стоя (12+12)х20

+Протяжка широким 30х20

+Разводка со жгутами 1х20

71 минут, сон-6,5ч. Замедлил негативную фазу

 

30.05.2020

1. Сгибания 30х15 35х12 40х10 45х10 50х10 30х20

2.Наклоны стоя 30х15 35х12 40х10 45х10 50х10

3. Сведение 1 ногой 5х(15+15)-20

4.Сгибания 5х15-30

5.Разгибания 10х30 15х30 20х30 25х30 30х30

6.Суперсет: Подъём на носки сидя 60х50 65х50 70х50 75х50 80х50

+Двойные скручивания 5х30

70 минут , сон-6,5 ч

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Дмитрий Р (31 мая 2020 - 10:50)

[Михалы4]

1. Сгибания 30х15 35х12 40х10 45х10 50х10 30х20
2.Наклоны стоя 30х15 35х12 40х10 45х10 50х10
3. Сведение 1 ногой 5х(15+15)-20
4.Сгибания 5х15-30
5.Разгибания 10х30 15х30 20х30 25х30 30х30

 

 
Дмитрий, вы пытаетесь накачать квадрицепс разгибаниями? Вообще, не очень понятен этот упор на заднее бедро и внутреннюю часть - у вас и так они доминируют. Отстают как раз наоборот - квадры.

Сообщение изменено: Михалы4 (31 мая 2020 - 11:19)

[Дмитрий Р]

Михалы4, на все есть ряд причин, могу перечислить основные:
1) такой дисбаланс, перекос в сторону бицепсов бедер мне самому немного импонирует. В плане сорев тоже- на сцене парней с большими квадрами хватает, а вот хорошие развитые бицепсы бедер- для многих категорий редкость.
2) давать большую нагрузку на бицепсы и приводуы- уже своего рода привычка, выработанная согласно советам ВИГа.
3) отсутствие иных упров в отчёте за неделю вовсе не означает их отсутствие в тренировках вообще. Равно как и такое соотношение нагрузок. Я варьирую набор упражнений, повторный, акценты по мг. Другое дело, что варьирую все в большей мере интуитивно, по ощущениям.
4) и да- важнейший фактор- на данный момент, в частности, с начала весны, колени стали остро реагировать на смену погоды, на нагрузку...то все терпимо, то просто ломит на ровном месте. И да- работа на квадры,в отличие от работы на бицепсы бедер, зачастую ситуацию обостряют. Из всех упров на квадры- разгибания, одно из немногих, в котором могу более- менее без опаски работать.
Потому и такой отчет)))
ЗЫ. И да, на всякий случай сделал узи коленных, для успокоения, для выяснения причин. Заключение- коленные просто как новые, а идеале, нет ничего за рамками нормы...

Сообщение изменено: Дмитрий Р (01 июня 2020 - 10:08)

[kuper88]

kuper88, по окончанию цикла брось прогу с рабочими, если можно фото, ну и отчёт по состоянию- настрой, работоспособность, аппетит, сон.
Сменим, не вопрос.

Приветствую! пишу отчет)) 6 недель закончены.Веса на последних 2 рабочих днях:

 

вск,ср: спина + дельты + голень

1. Подтягивания   80х14-10-9-8-7 ; [48] 3,84

2. Тяга штанги   45,5х5х8 ; [40] 1,82

3. Тяга гантели  24,5х2х(8+8); 22х3х(8+8) ; [80] 1,84

4. Махи в наклоне на ЗД   (8+8)х5х10 ; [50] 0,8

5. Жим сидя гантели с опорой  (14.5+14.5)х4х8; (13+13)х1х8 ; [40] 1,1

6. Протяжка широким хватом  23х5х10 ; [50] 1,15

7. Махи в стороны на БД (5,5+5,5)х5х10 ; [50] 0,55

8. Наклоны стоя  35,5х5х10 ; [50] 1,775

9. Голень. Подъемы: 5 х макс

 

пн,чт: грудь + бедра + живот

1. присед со штангой на груди  38х5х10 ; [50] 1,9

2. мертвая тяга  45.5х5х10 ; [50] 2,275

3. приседания в седло   25,5х5х8 ; [40] 1,02

4. жим штанги наклон  48х5х8 ; [40] 1,92

5. сведения гантели наклон  (10,5+10,5)х5х10 ; [50] 1,05

6. жим гантели наклон  (22+22)х5х8 ; [40] 1,76

7. подъемы ног в висе  5 х max

8. подъем туловища 5 х max

 

На грудь веса практически не растут, уже и местами менял упражнения, но очень тяжело идет, хотя последняя тренировка была обнадеживающая..

 

Продолжительность одной тренировки за 6 недель никогда не выходило свыше 90 минут. Сон 8 часов в среднем, все ок. аппетит в порядке, вес стабильно 86. Работоспособность/самочувствие - хорошо. Признаков спада не наблюдаю. Плечо слегка повредил, но терпимо.

результаты:

Vнед: 36,1 - 40 - 41,8 - 43,5 - 43,9 - 44,9

нед: 27 - 29,1 - 31,1 - 31,8 - 32,2 - 33,3

 

 

Вроде бы всё написал, может что-то упустил?

[Дмитрий Р]

Что с плечем?

[kuper88]

Дмитрий Р, хороший вопрос, может потянул неудачно, вроде постепенно проходит

[Suriken]

Димон, у тебя сон 6-7 часов в сутки получается. Дай совет, как научится рано вставать и при этом епошить объемно, до работы, восстанавливаться и спать меньше 8 часов. Я прихожу с работы после 11 вечера, ложусь спать в час, будильник на 7:45. Если встаю до восьми, то это подвиг и зомби режим до первого разминочного подхода. Кофе не пью, а он особо и не помогает мне. На работу опаздывать могу, в такой режим уже вработался, на производительность труда и тренировки особо не влияет. Но за счет постоянного накопления такого "по идее дефицита" сна я могу на выхи тупо проспать днем по 4 часа, что явно не норма. То есть моя проблема, я могу тяжело тренироваться до длительного рабочего дня, но я не могу научится регулярно рано вставать для этого. Твой лайфхак какой?

[kuper88]

Дмитрий Р,

Дим, что делаем дальше? Поменяем прогу?
Например:
1,4: спина + грудь + живот
1. Подтягивания 4-5хмах
2. Тяга штанги в наклоне 5х8
3. Тяга гантели 5х8+8
Хз что ещё на спину взять/поменять
4. Пуловер например вместо одного жима 5х10
5. Жим лёжа 5х8
6. Разводка лёжа 5х10
7. Наклон стоя
8.9 Живот

2,5: бёдра + дельты + голень
1. Присед со штангой на груди 5х10
2. Мертвая тяга 5х10
3. Присед в ножницы 5х 8+8 (Или что-то иное)
4. Махи на ЗД 5х10
5. Жим штанги стоя 5х8
6. Протяжка широким 5х10
7. Махи на ПД 5х10
8. Махи на БД добавить 5х10
9. Голень

Как вариант... N = 1550 , а было 1350...

Сообщение изменено: kuper88 (05 июня 2020 - 04:47)

[Дмитрий Р]

kuper88, можно менять вполне!

3. Присед в ножницы 5х 8+8 (Или что-то иное)

Сгибания просятся

Хз что ещё на спину взять/поменять
4. Пуловер например вместо одного жима 5х10

Если тренажёр, то вполне. Касаемо пулловера с гантелью/штангой/на блоке- может быть трудно попадать в спину.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (05 июня 2020 - 06:12)

[kuper88]

Дмитрий Р,

Тренажера нет, только штанги, гантели.. если откроют у нас спортзалы в ближайшее время - то конечно сгибания.

Тогда остается только оставить ноги как есть.

Пуловер тоже уберу.

1,4: спина + грудь + живот
1. Подтягивания 4-5хмах
2. Тяга штанги в наклоне 5х8
3. Тяга гантели 5х8+8
4. Жим гантели наклон 5х8
5. Жим лёжа 5х8
6. Разводка лёжа 5х10
7. Наклон стоя
8-9. Живот

2,5: бёдра + дельты + голень
1. Присед со штангой на груди 5х10
2. Мертвая тяга 5х10
3. Присед в седло 5х8
4. Махи на ЗД 5х10
5. Жим штанги стоя 5х8
6. Протяжка широким 5х10
7. Махи на ПД 5х10
8. Махи на БД добавить 5х10
9. Голень

[LineOut]

Здравствуйте Купер, в отчете с весами Вы указали вес 80 кг подтягивания, а ниже пишите 86? Махи на плечи в наклоне на ЗД техника иная судя по весам. Прочитайте в ЛТ. ВИГ описывал технику. Если коротко: типа тяги штанги, только широким хватом и к груди (у Вас гантели). Махи стоя, видно как отведения по стилю выполнения, так как вес отягощения на 1 руку 5.5 кг. У ВИГа более "Темповое" упражнение получается, с небольшим читингом. 86 кг жира много на вид? На мой взгляд такая расстановка упражнений на плечи:

 

1. ...

2. ...

3. ... 

4. Махи в наклоне на ЗД 5х10

5. Жим штанги сидя без опоры 5х8 (при выполнении стоя травмоопасность выше, тут Вам решать)

6. Махи стоя 5х10

7. Жим гантелей сидя 5х8

8. Протяжка широким на БД 5х10

9. ...

Сообщение изменено: LineOut (08 июня 2020 - 12:14)

[kuper88]

Здравствуйте Купер, в отчете с весами Вы указали вес 80 кг подтягивания, а ниже пишите 86? Махи на плечи в наклоне на ЗД техника иная судя по весам. Прочитайте в ЛТ. ВИГ описывал технику. Если коротко: типа тяги штанги, только широким хватом и к груди (у Вас гантели). Махи стоя, видно как отведения по стилю выполнения, так как вес отягощения на 1 руку 5.5 кг. У ВИГа более "Темповое" упражнение получается, с небольшим читингом. 86 кг жира много на вид? На мой взгляд такая расстановка упражнений на плечи:

 

1. ...

2. ...

3. ... 

4. Махи в наклоне на ЗД 5х10

5. Жим штанги сидя без опоры 5х8 (при выполнении стоя травмоопасность выше, тут Вам решать)

6. Махи стоя 5х10

7. Жим гантелей сидя 5х8

8. Протяжка широким на БД 5х10

9. ...

 

по поводу веса подтягиваний, вроде как, в ЛТ было написано, что берем вес и округляем до меньшего показателя... может я ошибаюсь или не правильно понял.. 

махи на ЗД, вроде делаю ровно как описано в ЛТ (ноги широко, наклон почти параллельно полу, резкие движения локтями вверх с поворотом), маленький вес? Касаемо махов на БД.. постепенно веса растут, но, видимо, стараюсь упражнение делать более плавно в негативной фазе. этого делать не надо? но даже 5,5 кг на последних подходах ощущаются серьезно...  

А 2 жима + протяжка не много ? есть смысл заменить отведение на ПД на один жим? пожалуй так и сделаю... 

спасибо. 

Сообщение изменено: kuper88 (09 июня 2020 - 11:52)

[LineOut]

Округлять можно для удобства, например: 86.5 кг округлить до 86, но не на 6 кг))) Плечи у всех туго идут и я бы советовал через 5-6 недель поставить именно плечи в мягкие пирамиды на 4-5 недель, комбинированного цикла ОСТ (например: 1.Швунг жимовой 1х10; 2х8; 2х6 2. Жим гантелей сидя 1х10; 2х8; 2х6 3. Махи на БД 2х10; 3х8 ), после снова вернуться к обычному повторному ряду. Махи, да с читингом более агрессивно! махания с 5 кг можно будет включить в других схемах НОТ, ООТ, спецухе на дельты. На махах в наклоне на ЗД, все равно вес очень незначительный по 10 кг всего. Там хорошо корпусом подрабатывать необходимо. Дима скидывал ссылки на ГРека ютуб, там были видео всех ВИГовских упражнений.

[kuper88]

Ах вот как подтягивая считать))) ок, будем пересчитывать))) а где бы увидеть сылку? 1500 страниц и за год не пересмотреть. Скиньте пожалуйста по возможности

[aid]

.Швунг жимовой

 

кстати, а при выполнении швунга по методике Гончарова замедляют специально опускание?

 

Дима скидывал ссылки на ГРека ютуб, там были видео всех ВИГовских упражнений.

 

Вот по швунгу было бы интересно.

Сообщение изменено: aid (11 июня 2020 - 07:45)