Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Блоковый адаптивный тренинг от sandwolf

* * * * - 14 голосов

  • Please log in to reply
4625 ответов в этой теме

#4561
sachados

sachados

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 272 сообщений
  • Имя: Вадим
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

Вроде чуток срекомпозил по БАТ за 3 недели.

Миниатюры

  • MyCollages.jpg


#4562
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 019 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

sachados писал 24 Июл 2022 - 11:05:

Вроде чуток срекомпозил по БАТ за 3 недели.

Когда в одежде, то определить стороннему человеку очень сложно, есть ли прогресс (если речь не об изменениях за годы), но... посмотрев внимательнее можно заметить, что рукав футболки свободной руки на фотке справа в обтяжку, а на левой фотке нет. Также есть ощущение, что в области грудной клетки футболка как-то более натянуто сидит (фото справа).

Может ты просто футболку прокипятил, она села, а потом одел для фотосессии?)))



#4563
terminalX

terminalX

    The Experience Machine

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 16 011 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: W

Футболки и после обычной стирки заметно уменьшаются.



#4564
sachados

sachados

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 272 сообщений
  • Имя: Вадим
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

sergei-777, да я ж не для того, чтоб прям чётко все изменения зафиксировать. Видно, что грудь "оконтурилась", жирок на ней и вокруг чуть сошёл, с боков тоже, а вот "медальон" на пузе впереди всегда последним начинает уходить, поэтому, как как вокруг него стало уходить, она стал некрасиво выпирать. Питание не менял по сравнению с предыдущей программой, мизерный профицит. Общая нагрузка меньше сейчас. Видимо запаханность стала отступать, обмен подускорился от этого. Ладно, закончу цикл, отпишусь по сантиметрам как изменилось. Просто хотел поделиться, что даже за 3 подготовительные недели уже есть небольшие положительные сдвиги.



#4565
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 726 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

sachados, правое фото красивее, но в цифрах было бы ещё интереснее.

 

terminalX писал 24 Июл 2022 - 11:23:

Футболки и после обычной стирки заметно уменьшаются.

Это если сразу с вешалки и на себя, а после тренировки футболки принимают привычные размеры.

Вадим вроде бы на тренировке - футболка не будет врать.



#4566
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 019 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

sachados:

Просто хотел поделиться, что даже за 3 подготовительные недели уже есть небольшие положительные сдвиги.

Да верю я, верю... собственно и описал маркеры, по которым лично мне навскидку виден прогресс.

А про севшую футболку - это ирония.)



#4567
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

sachados писал 24 Июл 2022 - 11:05:

Вроде чуток срекомпозил по БАТ за 3 недели.


Да не, понятно что хочется быстрых результатов но 3 недели и эти две фотки это уж слишком)

#4568
Grillmaster

Grillmaster

    ОТРАВЛЕНЫЙ АЦЕТОНОМ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 58 946 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: х.з.

sergei-777 писал 24 Июл 2022 - 11:16:


Может ты просто футболку прокипятил, она села, а потом одел для фотосессии?)))

Зачем кипятить? Сфотался до и после тренировки, да и всё :D

#4569
P&G

P&G

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Имя: Борис
  • Пол: Мужчина
  • Город: пермь

Попробую прогу на витаминах, прикинул такой вариант

 

Понедельник: Грудная\трицепс тяжело, спина умеренно

  1. Жим в смитте 45гр 3х16-12
  2. Жим в хаммере 3х16-12
  3. Брусья 3х16-12
  4. ЖУХ 3х16-12
  5. Французский жим 3х16-12
  6. Трицепс в блоке 3х16-12
  7. Гравитрон 3х10 умеренно
  8. ПГНБ 3х10 умеренно

 

Вторник: Плечи тяжело

  1. Жим стоя 5х16-12
  2. Протяжка 5х16-12
  3. Тяга шт на з\д 5х16-12
  4. А1 Шея 3х20
  5. А2 Шраги 3х20

 

 

Четверг: Спина\Бицепс тяжело, грудная умеренно

  1. Гравитрон 3х16-12
  2. Тяга гантели 3х16-12
  3. Тяга н\блока 3х16-12
  4. Пулловер 3х16-12
  5. ПГНБ 3х16-12
  6. Молотки 3х16-12
  7. Жим в хаммере 3х10 умеренно
  8. Трицепс в блоке 3х10 умеренно

 

Пятница: Плечи тяжело

  1. Махи перед собой 5х16-12
  2. Махи в сторону 5х16-12
  3. Махи на з\д 5х16-12
  4. А1 Шея 3х20
  5. А2 Шраги 3х20

 

Суббота: Ноги тяжело

  1. Фронтальный присед 3х16-12
  2. Румынская тяга 3х16-12
  3. Жим ногами 3х16-12
  4. Гиперэкстензии 3х16-12
  5. Разгибания ног 3х16-12
  6. Сгибания ног 3х16-12
  7. Икры сидя 3х20
  8. Икры в станке 3х20


#4570
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 135 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

P&G писал 03 Сент 2022 - 05:30:


Попробую прогу на витаминах, прикинул такой вариант

Понедельник: Грудная\трицепс тяжело, спина умеренно

  • Жим в смитте 45гр 3х16-12
  • Жим в хаммере 3х16-12
  • Брусья 3х16-12
  • ЖУХ 3х16-12
  • Французский жим 3х16-12
  • Трицепс в блоке 3х16-12
  • Гравитрон 3х10 умеренно
  • ПГНБ 3х10 умеренно
Вторник: Плечи тяжело
  • Жим стоя 5х16-12
  • Протяжка 5х16-12
  • Тяга шт на з\д 5х16-12
  • А1 Шея 3х20
  • А2 Шраги 3х20
Четверг: Спина\Бицепс тяжело, грудная умеренно
  • Гравитрон 3х16-12
  • Тяга гантели 3х16-12
  • Тяга н\блока 3х16-12
  • Пулловер 3х16-12
  • ПГНБ 3х16-12
  • Молотки 3х16-12
  • Жим в хаммере 3х10 умеренно
  • Трицепс в блоке 3х10 умеренно
Пятница: Плечи тяжело
  • Махи перед собой 5х16-12
  • Махи в сторону 5х16-12
  • Махи на з\д 5х16-12
  • А1 Шея 3х20
  • А2 Шраги 3х20
Суббота: Ноги тяжело
  • Фронтальный присед 3х16-12
  • Румынская тяга 3х16-12
  • Жим ногами 3х16-12
  • Гиперэкстензии 3х16-12
  • Разгибания ног 3х16-12
  • Сгибания ног 3х16-12
  • Икры сидя 3х20
  • Икры в станке 3х20
Плечи два раза в неделю тяжело? Не считаю правильным. Есть смысл первую тяжёлую на плечи увеличить, добавив махи , а вторую сократить/облегчить и объединить с ногами.

Сообщение изменено: sandwolf77 (03 сентября 2022 - 10:08)


#4571
P&G

P&G

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Имя: Борис
  • Пол: Мужчина
  • Город: пермь

Благодарю за корректировку, подумал на счет такого варианта, помягче для ЦНС

 

Понедельник: Грудная\трицепс тяжело, спина+плечи умеренно

  1. Жим в смитте 45гр 3х16-12
  2. Жим в хаммере 3х16-12
  3. Брусья 3х16-12
  4. ЖУХ 3х16-12
  5. Французский жим 3х16-12
  6. Трицепс в блоке 3х16-12
  7. Гравитрон 3х10 умеренно
  8. ПГНБ 3х10 умеренно
  9. Протяжка 3х10 умеренно
  10. Тяга шт на з\д 3х10 умеренно

 

 

Среда: Спина\Бицепс тяжело, грудная+плечи умеренно

  1. Гравитрон 3х16-12
  2. Тяга гантели 3х16-12
  3. Тяга н\блока 3х16-12
  4. Пулловер 3х16-12
  5. ПГНБ 3х16-12
  6. Молотки 3х16-12
  7. Жим в хаммере 3х10 умеренно
  8. Трицепс в блоке 3х10 умеренно
  9. Жим стоя 3х10 умеренно
  10. Протяжка 3х10 умеренно

 

Пятница: Плечи тяжело, грудная+спина умеренно

  1. Жим стоя 3х16-12
  2. Протяжка 3х16-12
  3. Тяга на з\д 3х16-12
  4. Махи перед собой 3х30-20
  5. Махи в стороны 3х30-20
  6. Махи на з\д 3х30-20
  7. Гравитрон 3х10 умеренно
  8. Жим в хаммере 3х10 умеренно
  9. ПГНБ 3х10 умеренно
  10. Трицепс в блоке 3х10 умеренно

 

 

Суббота: Ноги тяжело

  1. Фронтальный присед 3х16-12
  2. Румынская тяга 3х16-12
  3. Жим ногами 3х16-12
  4. Гиперэкстензии 3х16-12
  5. Разгибания ног 3х16-12
  6. Сгибания ног 3х16-12
  7. Икры сидя 3х20
  8. Икры в станке 3х20


#4572
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 135 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

я бы так сделал

 

Понедельник: Грудная\бицепс тяжело, плечи,спина,трицепс-легко

  1. Жим в смитте 45гр 3х16-12
  2. Жим в хаммере 3х16-12
  3. Брусья 3х16-12
  4. ПГНБ 3х16-12
  5. Молотки 3х16-12
  6. Гравитрон 3х10 умеренно
  7. Трицепс в блоке 3х10 умеренно
  8. Протяжка 3х10 умеренно
     

 

 

Среда: Плечи\Трицепс тяжело, грудные\спина\бицепс-легко

  1. Жим стоя 3х16-12
  2. Протяжка 3х16-12
  3. Махи перед собой 3х30-20
  4. Махи в стороны 3х30-20
  5. Французский жим 3х16-12
  6. Трицепс в блоке 3х16-12
  7. Жим в хаммере 3х10 умеренно
  8. Гравитрон 3х10 умеренно
  9. ПГНБ 3х10 умеренно

 

Пятница: Спин/задняя дельта-тяжело, бицепс,плечи,грудные-легко

  1. Гравитрон 3х16-12
  2. Тяга н\блока 3х16-12
  3. Тяга гантели 3х16-12
    4. Тяга на з\д 3х16-12
    5 . Махи на з\д 3х30-20
  4. Жим в хаммере 3х10 умеренно
  5. Протяжка 3х10 умеренно
  6. ПГНБ 3х10 умеренно

 

Суббота: Ноги тяжело

  1. Фронтальный присед 3х16-12
  2. Румынская тяга 3х16-12
  3. Жим ногами 3х16-12
  4. Гиперэкстензии 3х16-12
  5. Разгибания ног 3х16-12
  6. Сгибания ног 3х16-12
  7. Икры сидя 3х20
  8. Икры в станке 3х20

 

Так тренинг интенсивный, то не помешает бицепсы и трицепсы с одной стороны на свежую потренить,без утомления тянущих\толкающих упров, но при этом не мешать восстановлению . То есть плечи и трицепс- на след.треню после груди- чтобы до следующей тренировки груди максимальное время иметь, тоже самое спина и бицепс.

Голень логичнее не долбить двумя упрами раз в неделю, а после каждой трени 3 подхода одного или другого упра. Постоянство тут важнее. 


Сообщение изменено: sandwolf77 (04 сентября 2022 - 10:44)


#4573
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 135 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Олег К:

Алексей, крайние проявления ВИТ, когда тренинг на МГ очень редкий,малообъёмный, но до жути заотказной, как и ультра-объёмка- это ж тоже чья-то успешная практика.


Да, и эта практика должна быть часть развитой, некастрированной теории. Развитая теория включает в себя новые проявления эмпирики, развивается под их появлением , а не  отрицает. 
Что мы имеем на практике с исторической(последовательной) стороны?

Сначала мы (тренирующееся человечество) получааем  эффективную сверхвысокообъемную работу. Потом мы видим примеры эффективности сверхсокращенного высокоинтенсивного тренинга. Значит, должна быть концепция, объясняющая эффективность высокообъемной практики и сверхсокращенной. И при этом пояснять именно появление их практике именно в такой последовательности.

Опора на какие-то процессы внутри высокообъемного или сверхсокращенного тренинга нам ничего не дадут, просто потому, что каждый таких механизмов будет отрицать эффективность другого случая. А общие между этими режимами, на уровне физиологических реакций, вообще будут равны общим("родовым") признакам-процессам для любой физической нагрузки, в том числе и не ведущей к прогрессу.  Пытаясь свести объемный и высокоинтенсивный тренинг к неким физиологическим процессам, общим для них обоих, мы вообще теряем критерий для определения эффективной тренировочной работы. (Это понятно и из простой формальной логики - раз и объемный и сокращенный интенсивный тренинг бывает и эффективным и нет, то значит нюансы эффективности лежат вне различия между ними.)

Какой,например,  можно сделать теоретический вывод из вышесказанного? Такой, что причиной развития мышц при физической нагрузке является не наличие неких схем тренинга, а сама смена этих схем по неким алгоритмам. И исторически , в процессе появления, этой сменой является повышение объема  нагрузки(увеличение длительности тренировочной сессии и частоты этих сессий). Никто не начинал сразу заниматься сразу по 6 тренировок в неделю на одну группу мышц, это было завершения процесса увеличения объема тренировки. То есть начав с некого объема, было отмечена эффективность в прибавке результативности. Далее, по снижении роста при достижении ОПРЕДЕЛЕННОГО объема нагрузки, происходило следующее увеличение. (Не обязательно тем же самым спортсменом, скорой совокупностью тренирующихся, части их). И такое увеличение происходило, пока не был достигнут некий порог эффективности - то есть по частоте, объему, переносимости нагрузки. Произошла стагнация такого направления - ПОВЫШЕНИЯ объема,( а не самого объемного тренинга.)
Далее, на поверхность, через массу тренирующихся, выплыло сокращение объема работы с повышением интенсивности.(Скорее всего наиболее эффективным был старт этого процесса именно на фоне достигнутых сверхвысоких объемов работы с невозможностью их увеличить.) И начался новый этап - постоянное нарастание пауз между тренировками и сокращение их объема. Сократили/урежили - некоторое время подросли, встали. Еще подсократили - опять развиваемся. Пока паузы не стали настолько большими, что наличие тренинга не стало равно почти его отсутствию, плюс перенапряжение для обеспечения интенсивности. Опять тупик уже с другой стороны.

По сути, можно говорить не об объемном или сокращенном тренинге,а об объемизирующимся(не приходит в голову более подходящий термин) - когда идет цикл - увеличили объем/прибавил результаты/тормознулся/увеличил объем/опять растем, и об сокращающимся(интенсифицирующимся) тренинге - когда постоянно , по снижению результативности, удлинняются интервалы между тренировками и сокращается их длительность. Смена алгоритма как причина адаптации объясняет как результативность и сверхобъемного и сверхсокращенного тренинга, как и не эффективность их в других случаях. Как частные случаи общей теории. 



#4574
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 24 382 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

sandwolf77, небольшое замечание по терминологии.

 

sandwolf77:

По сути, можно говорить не об объемном или сокращенном тренинге

 

Сокращённый тренинг – это не антоним объёмного. Сокращённый сам может быть объёмным.

 

Abbreviated (сокращённый) – это тренинг с минимальным количеством упражнений. Идеальный сокращённый тренинг – это использование лишь одного упражнения.

 

И, таки да, можно тренироваться объёмно в этом единственном упражнении.

 

----------

Антоним объёмного – низкообъёмный.

 

sandwolf77:

об сокращающимся(интенсифицирующимся) тренинге - когда постоянно , по снижению результативности, удлиняются интервалы между тренировками и сокращается их длительность

 

При снижении объёма интенсивность НЕ увеличивается. Введением пауз и урежением тренинга – интенсивность также НЕ увеличивается. Более того, она сокращается – если брать СУММАРНУЮ интенсивность нагрузки.

 

--------

Что происходит во время сокращения рабочих подходов и введения больших пауз между тренировками? СНИЖАЕТСЯ общая (суммарная) интенсивность нагрузки (на мышечную ткань). Таким образом улучшается восстановление. И если раньше его не хватало – то можно а) прибавить восстановительных способностей стероидами, а можно б) снизить суммарку нагрузки до способностей организма.



#4575
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 013 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв

sandwolf77:

результативность сверхсокращенного тренинга

Где бы её ещё увидеть?
Отец-основатель до победителя Олимпии в тяжёлой категории 1979 года тренировался вполне стандартно, но потом атлант что-то там расправил и пролюбил все полимеры.
Фейковый ученик качался на таких объёмах, что большинству из нас и не снились.

А других успешных сверхсокращёнщиков, даже просто декларируемых, как эти два, в общем, и нет.

#4576
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 135 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

IDKFA:

Где бы её ещё увидеть? Отец-основатель до победителя Олимпии в тяжёлой категории 1979 года тренировался вполне стандартно, но потом атлант что-то там расправил и пролюбил все полимеры. Фейковый ученик качался на таких объёмах, что большинству из нас и не снились. А других успешных сверхсокращёнщиков, даже просто декларируемых, как эти два, в общем, и нет.

если мне не изменяет память, в книге этого Дардена, ученика Артура Джонса, все же утверждается, что и Ментцер и Вайетр тренились в конце 70х более сокращенно и более интенсивно чем их соперники. Пусть это и не сверхвит позднего Ментцера, но это был кардинально другой подход, чем у "классических" лидеров ББ того времени.  По тем временам Артур Джонс был как раз революционер, хоть по меркам поздних концепций Ментцера это и достаточно объемно. 

 

Ты преддрек мою следующую мысль, лень было формулировать прямо сейчас.
Каждый эффективный подход(хоть объемизация, хоть интенсификация(сокращеннизация) обязан дойти до степени неэффективности. Это содержится в самой их сути. И именно тогда мы о ни и узнаем, их крайних проявлениях. 
Если фетишизировать объем, то если перестать его добавлять, то начнется остановка роста. Но добавка каждого дня, каждой сессии имеет меньший эффект,чем предыдущий. Так как добавляется меньшая доля по отношению к существующему "телу" тренинга. То есть эффективность либо будет снижаться, либо вообще прекратится. Поэтому объем(если именно высокий объем объявляется движком прогресса), становится "самовозрастающим" - неизбежно ведущим в тупик, ибо и остановится нельзя и эффективность все слабее. 
То же самое при интенсификации(урежении) - каждое урежение, если происходит последовательно, будет менее эффективно - прибавка к 3 дням одного отдыха куда менее существеннен, чем к одного к десяти. То есть либо прогресс затормозится, потому что интенсификация(урежение) прекращено, либо - потому следующий шаг обладает меньшим потенциалом. В итоге - удаление настолько далеко, что прогресс становится пренебрежительно мал. 
 


Сообщение изменено: sandwolf77 (03 января 2023 - 08:30)


#4577
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 013 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв
Ну вообще, это стандартный приём - оценивать состоятельность формулы/модели по предельным случаям.
Формула "больше объёма - лучше", как и формула "чем реже и интенсивнее тренировки, тем лучше" - очевидно, проверку на даже не предельный, а достаточно экстремальный случай не проходят.

Ну, и как мы уже знаем, оптимальный тренинг на прямой где-то между этими двумя подходами не найти.

#4578
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 637 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

sandwolf77, ты сейчас как-раз описал либо те самые неосознанные практики самих тренирующихся, либо более поздние осмысленные практики спортивные, уже работающие в комбо-режиме. Как пример второго, мало тут уже кто помнит, у Саши Диско была такая своя система ВОТ (высокоинтенсивный объёмный тренинг), как раз-таки осмысленно играющая такими параметрами, как объём, частота и интенсивность. Т.е. целостный подход.

---

Если мы возьмём, допустим, энциклопедию Шварца, то за основу, как целостный подход, в ней взято запредельный объём, как основной драйвер гипертрофии. Ну, а ВИТ Джоунса или Ятца (Ментцера оставлю за скобками, как фантазёра), это тоже целостный подход на основе отказной работы, способов повышения интенсификации, малого объёма и редкой стимуляции. Т.е. в этих двух системах классических, как пример, мы не видим описываемой тобою игр на контрасте- мало/много, отказ до крови из жоппо/сверхбабский помпинг. И в этом их (обоих полярных систем), критический недостаток. В т.ч. из-за непонимания работы кишочков в обоих случаях.

Почему же тогда работают эти антиподы тренинга в рафинированных своих видах? Ответов два:

-В обоих случаях этот тренинги невероятно талантливых индивидов, изначально заточенных под такой тренинг (крепкие связки, устойчивость НС или наоборот- невероятная выносливость и гиперподвижность)

-Фактор стеройдов, как ключевой. (О нём обычно молчат). В случае сверх-объёмки тренинг на исчерпание глигогена работает в синергии с гиперкомпенсацией этого самого гликогена от ААС. А в случае редкого стимулирования (ВИТ), те же самые стеройды педалят синтез белка в те длительные перерывы, когда он по идее должен уже и затухнуть.

Обычный посетитель зала как раз-таки и не подходит под оба этих условия. Ни генетикой, ни фактом  приёма известных препаратов (либо полное отсутствие, либо эпизодичность/малые дозировки).



#4579
P&G

P&G

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Имя: Борис
  • Пол: Мужчина
  • Город: пермь

sandwolf77 писал 04 Сент 2022 - 07:21:

я бы так сделал
 
Понедельник: Грудная\бицепс тяжело, плечи,спина,трицепс-легко

  • Жим в смитте 45гр 3х16-12
  • Жим в хаммере 3х16-12
  • Брусья 3х16-12
  • ПГНБ 3х16-12
  • Молотки 3х16-12
  • Гравитрон 3х10 умеренно
  • Трицепс в блоке 3х10 умеренно
  • Протяжка 3х10 умеренно
     
 
 
Среда: Плечи\Трицепс тяжело, грудные\спина\бицепс-легко
  • Жим стоя 3х16-12
  • Протяжка 3х16-12
  • Махи перед собой 3х30-20
  • Махи в стороны 3х30-20
  • Французский жим 3х16-12
  • Трицепс в блоке 3х16-12
  • Жим в хаммере 3х10 умеренно
  • Гравитрон 3х10 умеренно
  • ПГНБ 3х10 умеренно
 
Пятница: Спин/задняя дельта-тяжело, бицепс,плечи,грудные-легко
  • Гравитрон 3х16-12
  • Тяга н\блока 3х16-12
  • Тяга гантели 3х16-12
    4. Тяга на з\д 3х16-12
    5 . Махи на з\д 3х30-20
  • Жим в хаммере 3х10 умеренно
  • Протяжка 3х10 умеренно
  • ПГНБ 3х10 умеренно
 
Суббота: Ноги тяжело
  • Фронтальный присед 3х16-12
  • Румынская тяга 3х16-12
  • Жим ногами 3х16-12
  • Гиперэкстензии 3х16-12
  • Разгибания ног 3х16-12
  • Сгибания ног 3х16-12
  • Икры сидя 3х20
  • Икры в станке 3х20
 
Так тренинг интенсивный, то не помешает бицепсы и трицепсы с одной стороны на свежую потренить,без утомления тянущих\толкающих упров, но при этом не мешать восстановлению . То есть плечи и трицепс- на след.треню после груди- чтобы до следующей тренировки груди максимальное время иметь, тоже самое спина и бицепс.
Голень логичнее не долбить двумя упрами раз в неделю, а после каждой трени 3 подхода одного или другого упра. Постоянство тут важнее. 

Благодарю! Крутанул несколько раз эту программу. Мне зашло. Но такая проблема плечи отстают, что можно изменить, чтоб подтянуть их? Спасибо.

#4580
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 135 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

P&G:

Но такая проблема плечи отстают, что можно изменить, чтоб подтянуть их?

Хэллову, извини что не сразу.

Исходя из того, как тренировался до этого - то сделал 2-3 блока с предложенной прогой, то вижу следующий этап таким:

Микроцикл из 6 тренировок - для 4 тренек в  неделю. То полный микроцикл займет полторы недели. В одном блоке 3 таких микроцикла.

Меняем два параметра:

- повторность - снижаем до 5-8 повторов, в зависимости от упра. - это раз

- частота прокачки плеч - возрастает, но при этом пиковые нагрузки на них реже.

 

Тр.1 Грудные, трицепсы -тяжело
Жим в смите 4*8 - тяжело
Жим в хаммере 3*8-5 -до тех.отказа
Жим стоя 4*8 - средне
Протяжка 4*8 -средне
Разгибания рук с верхнего блока(с канатами) 4*8 -тяжело
Отжимания от брусьев 3*8-5 -до тех.отказа
Фронт.присед 5*10 - средне

Тр.2 Спина-тяжело
Гравитрон- 4*8 -тяжело

Тяга гантели одной рукой 3*8-5 - до тех.отказа
Нижний блок 4*8-тяжело
Тяга нижнего блока широким хватом к верху груди(на зад.дельту) -тяжело
ПШНБ  4*8 -средне
Румынская тяга 5*10 - средне
 

Тр.3 Средние и пер.дельты -тяжело
Жим в смите 4*8 - средне
Жим стоя 4*8 - тяжело
Махи стоя 3*8-5 -до тех.отказа
Протяжка 4*8 -тяжело
Разгибания рук с верхнего блока(с канатами) 4*8 -средне
Фронт.присед 5*10 - средне

Тр.4 Задние дельты, бицепс-тяжело
Гравитрон- 4*8 -средне

Нижний блок 4*8-средне
Махи в  наклоне 3*8-5 - до тех.отказа
Тяга нижнего блока широким хватом к верху груди(на зад.дельту) 4*8 -тяжело
ПШНБ  4*8 -тяжело
ПГНБ 3*8-5 -до тех.отказа
Румынская тяга 5*10 - средне

 

Тр.5 Квадры-тяжело
Жим в смите 4*8 - средне
Жим стоя 4*8 - средне
Протяжка 4*8 -средне
Разгибания рук с верхнего блока(с канатами) 4*8 -средне
Фронт.присед 5*10 - тяжело
Разгибания ног 3*8-5 -тяжело


Тр.6 Бицепс бедра -тяжело
Гравитрон- 4*8 -средне

Нижний блок 4*8-средне
Тяга нижнего блока широким хватом к верху груди(на зад.дельту) 4*8 -средне
ПШНБ  4*8 -средне
Румынская тяга 5*10 - тяжело
Сгибание ног 3*10-8
 

 

По итогу более частая объемная проработка плеч, но легче переносимая изза более редкой отказной нагрузки на каждую группу мышц. Плюс смена повторного ряда, но не слишком кардинальная. 
 


Сообщение изменено: sandwolf77 (09 января 2023 - 06:20)


#4581
P&G

P&G

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Имя: Борис
  • Пол: Мужчина
  • Город: пермь
Я правильно понял, делаем так:
Пн: тр 1
Вт: тр 2
Ср: вых
Чт: тр 3
Пт: тр 4
Сб: вых
Вс: вых
Пн: тр 5
Вт: тр 6

Или делать через день?

Сообщение изменено: P&G (10 января 2023 - 09:46)


#4582
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 135 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

P&G писал 10 Янв 2023 - 06:45:

Я правильно понял, делаем так:
Пн: тр 1
Вт: тр 2
Ср: вых
Чт: тр 3
Пт: тр 4
Сб: вых
Вс: вых
Пн: тр 5
Вт: тр 6

Или делать через день?

Первый вариант - с четырьмя тренировками в неделю. 



#4583
P&G

P&G

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Имя: Борис
  • Пол: Мужчина
  • Город: пермь

sandwolf77 писал 10 Янв 2023 - 07:10:

Первый вариант - с четырьмя тренировками в неделю. 

 

Прошел программу, все понравилось. Теперь можно этот же вариант но в режиме 3х16-12 и добавить упражнений к крупным мышечным группам.



#4584
P&G

P&G

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Имя: Борис
  • Пол: Мужчина
  • Город: пермь
Тр.1 Грудные-тяжело
1. Жим лежа 3х12-16 - тяжело
2. Жим шт 45гр 3х12-16 - тяжело
3. Брусья 3х12-16 - тяжело
4. Кроссовер 3х12-16 - тяжело
5. Разводка 45гр 3х12-16 - тяжело
6. Протяжка 3х10 - средне
7. Разгибания рук с верхнего блока 3х10 - тяжело
8. Фронт.присед 3х10 - средне
 
 
Тр.2 Спина-тяжело
1. Подтягивания 3хmax
2. Тяга штанги 3х8-12
3. Тяга верхнего блока 3х8-12
4. Тяга нижнего блока 3х8-12
5. Пулловер 3х8-12
6. ПШНБ  3х10 - средне
7. Махи на з\д 3х10 - средне
8. Румынская тяга 3х10 - средне
 
 
Тр.3 Средние\пер.дельты, трицепс - тяжело
1. Швунг 3х8-12 - тяжело
2. Протяжка 3х8-12 - тяжело
3. Жим сидя гантелей 3х8-12 - тяжело
4. Махи в стороны 3х8-12 - тяжело
5. ЖУХ 3х8-12 - тяжело
6. Трицепс в блоке 3х8-12 - тяжело
7. Жим лежа 3х10 - средне 
8. Фронт.присед 3х10 - средне
 
 
Тр.4 Задние дельты, бицепс-тяжело
1. Верхний блок 3х10 - средне
2. Нижний блок 3х10 - средне
3. Махи в  наклоне 3х8-12 - тяжело 
4. Тяга нижнего блока широким хватом к верху груди(на зад.дельту) 3х8-12 - тяжело
5. ПШНБ  3х8-12 - тяжело
6. ПГНБ 3х8-12 - тяжело
7. Молотки 3х8-12 - тяжело
8. Румынская тяга 3х10 - средне
 
 
 
Тр.5 Квадры-тяжело
1. Жим лежа 3х10 - средне
2. Жим стоя 3х10 - средне
3. Протяжка 3х10 - средне
4. Разгибания рук с верхнего блока(с канатами) 3х10 -средне
5. Фронт.присед 3х8-12 - тяжело 
6. Жим ногами 3х8-12 - тяжело 
7. Разгибания ног 3х8-12 - тяжело 
8. Икры стоя 3х30 - тяжело 
 
 
 
Тр.6 Бицепс бедра - тяжело
1. Тяга верхнего блока 3х10 - средне 
2. Тяга нижнего блока 3х10 - средне 
3. Тяга нижнего блока широким хватом к верху груди(на зад.дельту) 3х10 - средне 
4. ПШНБ 3х10 - средне 
5. Румынская тяга 3х8-12 - тяжело 
6. Сгибание ног 3х8-12 - тяжело 
7. Гиперэкстензии 3х8-12 - тяжело 
8. Икры сидя 3х30 - тяжело 


#4585
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 135 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

P&G писал 13 Фев 2023 - 10:29:

Прошел программу, все понравилось. Теперь можно этот же вариант но в режиме 3х16-12 и добавить упражнений к крупным мышечным группам.

Привет! Мне кажется, ты торопишься. Блок зашел, значит рабочие растут, адаптация идет. Есть смысл еще один-два блока по 3-4 недели повторить в том же режиме. Во-первых, зачем уходить от рабочей схемы. Во-вторых, более глубокая адаптация обеспечит более заметный отзыв на следующую схему.
Плюс, мое личное наблюдение. Если контрастность обеспечивается не столько сменой повторности, сколько частотой тренировочных сессий, то эффективнее более длительные периоды одного алгоритма. 
Поэтому я еще за один-два  блока, довести общую длительность периода до 10-12 недель.



#4586
P&G

P&G

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Имя: Борис
  • Пол: Мужчина
  • Город: пермь
Огромное спасибо, Алексей! Тогда продолжаю ещё 2 блока.

#4587
P&G

P&G

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Имя: Борис
  • Пол: Мужчина
  • Город: пермь

sandwolf77 писал 13 Фев 2023 - 11:12:

Привет! Мне кажется, ты торопишься. Блок зашел, значит рабочие растут, адаптация идет. Есть смысл еще один-два блока по 3-4 недели повторить в том же режиме. Во-первых, зачем уходить от рабочей схемы. Во-вторых, более глубокая адаптация обеспечит более заметный отзыв на следующую схему.
Плюс, мое личное наблюдение. Если контрастность обеспечивается не столько сменой повторности, сколько частотой тренировочных сессий, то эффективнее более длительные периоды одного алгоритма. 
Поэтому я еще за один-два  блока, довести общую длительность периода до 10-12 недель.

 

Алексей, программу закончил, на ногах вес не накидывал, они не интересуют, объем держится и на поддерживающих. 

 

Как можно дальше сделать схему, с акцентом так же на плечи? Тренировки через день или 4 раз в неделю. Заранее благодарен. 



#4588
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 135 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

P&G писал 28 Апр 2023 - 06:26:

Алексей, программу закончил, на ногах вес не накидывал, они не интересуют, объем держится и на поддерживающих. 

 

Как можно дальше сделать схему, с акцентом так же на плечи? Тренировки через день или 4 раз в неделю. Заранее благодарен. 

Привет, такая мысль.
Начнем с того, что поменяется. Как было-как стало. 

а) повторность 5-8 повторов - сменим на более высокую.

б) сама структура тренировочного микроцикла . Была дважды в неделю объемная тренировка всех мышц, но редкий выход на пик нагрузки, то есть на тяжелые -то есть раз в десять дней( одна из 6 тренировок при четырех трен.сессиях в неделю). Станет - Четыре тренировки в неделю по прежнему, но уже с разбиением на четыре комплекта тренировок, то есть тяжелыми тренировками раз в неделю. И сильным сокращением нагрузки на МГ группу в нецелевой день,то есть по сути раз в неделю поработал МГ, остальное - отдыхаешь кроме перехлестов разве что.

 

Недельная схема

Тр.1 Грудные,трицепсы

Жим лежа 3*10 -тяжело,не до отказа
Жим наклонный 3*10-15 -до тех.отказа
Разводки(кроссовер) 3*10-15 -до тех.отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Жим гантелей стоя 3*15 -легко
ЖУХ 3*10-15 -до тех.отказа
Трицепс в блоке3*10-15 -до тех.отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Жим ногами 2*12 -легко

Тр.2 Широчайшие,задние дельты
Тяга в наклоне 3*12-тяжело,не до отказа
Подтяги 3*макс - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Тяга за голову 3*10-15 -до тех.отказа
Махи в наклоне 3*10-15 -до тех.отказа
Тяга нижнего блока шир.хватом к груди 3*12-тяжело,не до отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Румынка(гиперы) 3*15 -легко

Тр.3 Плечи, квадрицепсы
Жим лежа 3*10 -легко
Жим штанги стоя(швунг) 3*10 -тяжело, не до отказа
Жим гантелей стоя 5*15-тяжело,не до отказа
Махи стоя 3*10-15 -до тех.отказа
Протяжка стоя 3*10-15 -до тех.отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Трицепс на блоке 2*12 - легко
Фронт 3*10-тяжело,не до отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Жим ногами 3*12-тяжело,не до отказа

Тр.4 Бицепс, бицепс бедра.
Тяга в наклоне 3*12 -легко
ПШНБ 3*10-15 -до тех.отказа
ПГНБ 3*10-15 -до тех.отказа
Молотки 3*10-15 -до тех.отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Махи в наклоне 2*12 -легко
Румынская тяга 3*15-тяжело,не до отказа

Сгибание ног 3*10-15 -до тех.отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!

Комментарии.
1. Жим лежа, тяга в  наклоне, фронты, румынка, жим гантелей стоя - не нужен отказ в каждом подходе. Стремимся к тому, чтобы последний подход в упре был с трудом выполним технично, но даже это желательно во второй половине блока, с 3 недели из четырех. Боятся недонагрузки не надо, свой вклад в работу мышц упры будут выполнять и при выполнении с некорым запасом, а общая интенсивность будет догоняться 2 и 3 упрами на МГ.

2. Начиная со второго блока эти упры(жим лежа, тяга в  наклоне, фронты, румынка, жим гантелей стоя) откатываем по весам назад вначале блока, что как раз следует из пункта 1. Плана такой, чтобы к 3 неделе выйти на лучший результат пред.блока. Недоработки боятся не надо, следующим упром(упрами) добьешь интенсивность.

3. Выделенные красным упры перестаем делать с третьего блока. Это такой вид интенсификации, но без смены алгоритма тренинга -повторного и структурного. Просто работы становится меньше. 

4. Темп желательно более плавный, чем в пред.программе,с сохранением напряжения мышц между повторами. Паузы между подходами неплохо бы уменьшить, если есть куда, хоть на полминуты-минуту. 


Сообщение изменено: sandwolf77 (28 апреля 2023 - 02:12)


#4589
P&G

P&G

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 152 сообщений
  • Имя: Борис
  • Пол: Мужчина
  • Город: пермь

sandwolf77 писал 28 Апр 2023 - 10:51:

Привет, такая мысль.
Начнем с того, что поменяется. Как было-как стало. 

а) повторность 5-8 повторов - сменим на более высокую.

б) сама структура тренировочного микроцикла . Была дважды в неделю объемная тренировка всех мышц, но редкий выход на пик нагрузки, то есть на тяжелые -то есть раз в десять дней( одна из 6 тренировок при четырех трен.сессиях в неделю). Станет - Четыре тренировки в неделю по прежнему, но уже с разбиением на четыре комплекта тренировок, то есть тяжелыми тренировками раз в неделю. И сильным сокращением нагрузки на МГ группу в нецелевой день,то есть по сути раз в неделю поработал МГ, остальное - отдыхаешь кроме перехлестов разве что.

 

Недельная схема

Тр.1 Грудные,трицепсы

Жим лежа 3*10 -тяжело,не до отказа
Жим наклонный 3*10-15 -до тех.отказа
Разводки(кроссовер) 3*10-15 -до тех.отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Жим гантелей стоя 3*15 -легко
ЖУХ 3*10-15 -до тех.отказа
Трицепс в блоке3*10-15 -до тех.отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Жим ногами 2*12 -легко

Тр.2 Широчайшие,задние дельты
Тяга в наклоне 3*12-тяжело,не до отказа
Подтяги 3*макс - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Тяга за голову 3*10-15 -до тех.отказа
Махи в наклоне 3*10-15 -до тех.отказа
Тяга нижнего блока шир.хватом к груди 3*12-тяжело,не до отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Румынка(гиперы) 3*15 -легко

Тр.3 Плечи, квадрицепсы
Жим лежа 3*10 -легко
Жим штанги стоя(швунг) 3*10 -тяжело, не до отказа
Жим гантелей стоя 5*15-тяжело,не до отказа
Махи стоя 3*10-15 -до тех.отказа
Протяжка стоя 3*10-15 -до тех.отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Трицепс на блоке 2*12 - легко
Фронт 3*10-тяжело,не до отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Жим ногами 3*12-тяжело,не до отказа

Тр.4 Бицепс, бицепс бедра.
Тяга в наклоне 3*12 -легко
ПШНБ 3*10-15 -до тех.отказа
ПГНБ 3*10-15 -до тех.отказа
Молотки 3*10-15 -до тех.отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!
Махи в наклоне 2*12 -легко
Румынская тяга 3*15-тяжело,не до отказа

Сгибание ног 3*10-15 -до тех.отказа - только в 1 и 2 блоке, в 3 - убираем!

Комментарии.
1. Жим лежа, тяга в  наклоне, фронты, румынка, жим гантелей стоя - не нужен отказ в каждом подходе. Стремимся к тому, чтобы последний подход в упре был с трудом выполним технично, но даже это желательно во второй половине блока, с 3 недели из четырех. Боятся недонагрузки не надо, свой вклад в работу мышц упры будут выполнять и при выполнении с некорым запасом, а общая интенсивность будет догоняться 2 и 3 упрами на МГ.

2. Начиная со второго блока эти упры(жим лежа, тяга в  наклоне, фронты, румынка, жим гантелей стоя) откатываем по весам назад вначале блока, что как раз следует из пункта 1. Плана такой, чтобы к 3 неделе выйти на лучший результат пред.блока. Недоработки боятся не надо, следующим упром(упрами) добьешь интенсивность.

3. Выделенные красным упры перестаем делать с третьего блока. Это такой вид интенсификации, но без смены алгоритма тренинга -повторного и структурного. Просто работы становится меньше. 

4. Темп желательно более плавный, чем в пред.программе,с сохранением напряжения мышц между повторами. Паузы между подходами неплохо бы уменьшить, если есть куда, хоть на полминуты-минуту. 

 

Алексей, будь добр подскажи, сколько эту программу раз прокручивать? 



#4590
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 135 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

P&G писал 08 Июн 2023 - 06:50:


Алексей, будь добр подскажи, сколько эту программу раз прокручивать?

в сумме до трёх блоков по 3-4 недели с неделей разгрузки между ними.а ты сколько отработал?


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых