5925 ответов в этой теме

[Milik]

gabbi

Quote

Пн. - ножницы 3x20
- жим платформы 4x20
- сгибания ног 4x20
Ср. - отведение ноги назад 3x20
- отведение ноги в сторону 3x20 (галифе)
Пт. - приседания 4x20
- становая 4x20

Quote

Вопрос был в том, правильно ли сгрупированы упр.

ИМХО становая и присед в один день уже не есть хорошо. Так как в этом случае если вы уже хорошо зарузили ноги в преседе, то не сможете как положенно поработать со становой, либо на оборот не доробатываете в приседе чтоб можно было выложиться в становой, ни тот ни другой вареант не есть хорошо так как не позволяет проработать низ в полной мере.

[dev04kage]

dip74 спасибо за советы, принцип понят - лучше меньше да лучше!
тогда можно еще вопрос - на стадии роста весов в приседе вы выше написали, что треня 3р/нед - нормально. а сколько подходов-повторов?я делаю пирамиду 15-12-10-8-8. увеличивать вес можно только после правильной отработки 8-ми повторов, да?

Сообщение изменено: dev04kage (25 сентября 2011 - 09:42)

[dip74]

dev04kage

Quote

на стадии роста весов в приседе вы выше написали, что треня 3р/нед - нормально. а сколько подходов-повторов?я делаю пирамиду 15-12-10-8-8. увеличивать вес можно только после правильной отработки 8-ми повторов, да?

Для освоения новых весов, лучше воздержаться пока от пирамиды.
Я б на первой тренировке приседал 4-6 подходов по 6 повторений. По мере увеличения весов и достижения плато, перехошёл бы на 5х5. Меньше 5 не делал бы.
На второй день, делал бы 2-3 подхода по 15, а то 20 повторений.
А на третьей тренировки приседал бы 4х8-10.
В первый день делал бы сгибания ног сидя или лёжа после приседаний.
Во второй день после лёгких приседаний тягу на прямых ногах 4-10.
И в третий день сгибания ног 3х12-15.
Ну и икры я б работал 3 раза в неделю, руклвлдствуясь ьеми же принципами что и в приседаниях.
Это что касается ног...
Ну а верх, уже подстроил бы в зависимости от тренинга ног в тот или иной день.
Вот как-то так...Я б делал так...

[Milik]

dip74:

Для освоения новых весов, лучше воздержаться пока от пирамиды.
Я б на первой тренировке приседал 4-6 подходов по 6 повторений. По мере увеличения весов и достижения плато, перехошёл бы на 5х5. Меньше 5 не делал бы.
На второй день, делал бы 2-3 подхода по 15, а то 20 повторений.
А на третьей тренировки приседал бы 4х8-10.
В первый день делал бы сгибания ног сидя или лёжа после приседаний.
Во второй день после лёгких приседаний тягу на прямых ногах 4-10.
И в третий день сгибания ног 3х12-15.
Ну и икры я б работал 3 раза в неделю, руклвлдствуясь ьеми же принципами что и в приседаниях.
Это что касается ног...
Ну а верх, уже подстроил бы в зависимости от тренинга ног в тот или иной день.
Вот как-то так...Я б делал так...

Соглашусь, и хоть и жестоко и безжалостно по отношению к себе – зато это действенно.

[Sarah Connor]

dip74
Milik
А как бы вы построили тренировку если цель не набор массы, а именно отточка ног,ни в коем случае, набор!! Акцент на задпюю поверх бедра, ягодицы.

И вот еше второй вопрос какие бы я упраднения на яголици не делала болят нижнии мышцы на сгибе, а верх ну никак не могу достать именно верх!

[индиго]

Sarah Connor У меня верхние мышуы болят после гиперэкстензий с акцентом на ягодичные,даже если делаю с небольшим весом(блин 5 кг за головой,4 родхода по 20 раз)

[dip74]

Sarah Connor

Quote

А как бы вы построили тренировку если цель не набор массы, а именно отточка ног,ни в коем случае, набор!! Акцент на задпюю поверх бедра, ягодицы.

Что-то гончаровское...
Приседания 4-5х10
Сгибания ног 5х10
Тяга на прямых ногах 5х10
Гиперэкстензии 5х10
Всё это дважды в неделю. Веса небольшие, ибо все подходы в упражнении с одним весом. Большой вес и не получится.

Сообщение изменено: dip74 (25 сентября 2011 - 10:23)

[Milik]

Sarah Connor:

вопрос какие бы я упраднения на яголици не делала болят нижнии мышцы на сгибе, а верх ну никак не могу достать именно верх!

Само определение боли как индикатора проработки уже не есть верным. Дело в том что ягодичная мышца не делиться на верх и нижний пучок. Ягодичный дельтоид имеет деление немного в другом ракурсе, а в этом упражнении в основном задействована большая ягодичная мышца, чии волокна действут все разом:

индиго:

У меня верхние мышуы болят после гиперэкстензий с акцентом на ягодичные,даже если делаю с небольшим весом(блин 5 кг за головой,4 родхода по 20 раз)

Сама же боль в верху ягодиц после выполнения гиперикстензии относиться скорей к повдовшно-реберной мышце пояснице, так как эта тонкая слабая мышца работает на максимуме возможного.

Sarah Connor:

А как бы вы построили тренировку если цель не набор массы, а именно отточка ног,ни в коем случае, набор!!

Что именно иметься в виду под словом «отточка ног», сеперация или придание формы? Просто придание формы подразумевает под собой прирост мышечной массы с допустимым % жира, сипарация доведение до минимума жировой прослойки с четкое разделение мышц, и их глубокая прорисованность.
Если цель сипарация то тут лишь 3 кита на которых все держиться:
-диета
-фарма
-кардио
При этом все разом.
Если цель придание эстетических форм, то достаточно:
-диета
-отдих
-достаточный тренинг.

На данный момент, лично моя задача это сепарация. Тренирую ноги так:
Приседание с отягощением Дроп-сет +2 интервалки через 20 сек
20Х10
16Х10
12Х10
отдых 20 сек.
11Х10
отдых 20 сек.
11Х10
Во всех упражнениях вес одинаковый, выше среднего.

Сообщение изменено: Milik (25 сентября 2011 - 10:37)

[Sarah Connor]

Quote

Что-то гончаровское

надо же а я его не читала..

Quote

Всё это дважды в неделю

только это? а выпады,гиперэкстензии,и бла бла бла
широкая фасция подвоздошнобольшоберцовый тракт вот она у меня и не болит!!
как будто нет ee ,ну не чувствую ее напряжение,жжение,ни рост,ни тонус..

Quote

На данный момент, лично моя задача это сепарация. Тренирую ноги так:

на ноги только приседание ??

Quote

цель сипарация

Именно 3 го кита и не хватает,но я думаю что его ранно вводить ,после родов мало времени прошло

чтп посоветуете ребята в диете??
на ваш взгляд что более рациональное??полностю безуглеводку как то не хочу,я ее не смогу переносить долго
да а кардио? после тренировки?? час или выделить отдельный день??интевальное кардио или классическое?

[Milik]

Sarah Connor:

чтп посоветуете ребята в диете??

Углеводное чередование

Sarah Connor:

на ноги только приседание ??

Нет, это лишь в день проработки ног. На бицепс бедра идет становая на прямых ногах по той же схеме. И каждый тренировочный день (4р в неделю) в конце тренировке разгибание ног на блоках 4х20. Так на разгибателе делаю три повтора, после четвертый со значительной паузой и с нова 3+1 и так до 20 раз.
Икры прорабатываю дважды в неделю.
Если брать всю программу на ноги, не беря во внимание верх, то примерно так:
Первый день: Присед с отягощением 20Х10, 16Х10, 12Х10,20 сек. 11Х10 20 сек. 11Х10 (100кг). Разгибание ног на блоках 4х20 (35кг). Икры 4х10-12
Второй день: Становая на прямых ногах 15Х10, 12Х10, 10Х10,20 сек. 10Х10 20 сек. 10Х10 (100кг). Бицепс бедра 3х15-20 (35-40кг). Икры 4х10-12
Пока так, чуть позже при снижении углеводов до минимального для меня значения, при котором работа со значительным отягощением будет не допустима, тренинг будет изменен в пользу более разнообразного тренинга.

[dip74]

Sarah Connor

Quote

а выпады,гиперэкстензии,и бла бла бла

Гиперэкстензии в проге есть. Выпадов нет.

Quote

только это?

Попробуй 2 раза в неделю выполнить подобный объём работы на ноги. Потом скажешь, через пару недель, как оно.
Ты ж кроме него ещё что-то тренируешь, верно? Очень объёмный тренинг, не прост. Это я тебе точно говорю.

Quote

чтп посоветуете ребята в диете??

Углеводное чередование.
При такой системе тренировок, интервальное кардио, выдержать не возможно...
Максимум 1-2 в неделю 40-60 минут низкоинтенсивное кардио.

[Milik]

dip74:

Попробуй 2 раза в неделю выполнить подобный объём работы на ноги. Потом скажешь, через пару недель, как оно.

Да как, как? Боль в ногах приследует последующие два дня, так что любое передвижение очень затруднительно и болезненно.

dip74:

Углеводное чередование.

+1

dip74:

При такой системе тренировок, интервальное кардио, выдержать не возможно...
Максимум 1-2 в неделю 40-60 минут низкоинтенсивное кардио.

И только до тех пор пока это будет позволять углеводы в питании (лучше не ориентироваться по калориям, так как УЧ низкокалорийная диета).

Sarah Connor:

Именно 3 го кита и не хватает,но я думаю что его ранно вводить

Из фарм поддержки кленбутерол, что не являеться гормональным припаратом.

Сообщение изменено: Milik (26 сентября 2011 - 12:02)

[Sarah Connor]

Подождите,я записываю)))

Quote

20Х10, 16Х10, 12Х10,20 сек. 11Х10 20 сек. 11Х10 (100кг

это что 16*10,12*10??? 16 раз по 10??? 12 РАЗ 10??нее это не возможно!!

Quote

Ты ж кроме него ещё что-то тренируешь, верно?

конечно,же,плечи,спину,но я тренирую раздельно всегда,вот в чем дело,в один день ноги,в другой только плечи,пресс,спина пресс.

Quote

Из фарм поддержки кленбутерол

плохо мне от него..есть замена..

посоветуете анавар начать позже,когда ,закончу эту фазу тренировок???

[dip74]

Milik

Quote

Попробуй 2 раза в неделю выполнить подобный объём работы на ноги. Потом скажешь, через пару недель, как оно.

Да как, как? Боль в ногах приследует последующие два дня, так что любое передвижение очень затруднительно и болезненно.

[Milik]

Sarah Connor

Quote

плохо мне от него..есть замена..

От него всем плохо если не соблюдать дозировку и схему применения

Quote

это что 16*10,12*10??? 16 раз по 10??? 12 РАЗ 10??нее это не возможно!!

Именно по этому Вам эту схему некто не придлогает, для применения на практике




dip74
Да выносливость будет падать относительно ужестачению диеты, от чего и дальнейший тренинг будет иметь ряд изменений

[Sarah Connor]

dip74
Завтра же начну первый день ног будет твоим, недели через три, отпишусь!!
Milik
Так я правильно поняла, что вы Делаете 16 повторов *10 сетов и потом 12 повторов* на 10 сетов???
Да конечно, я бы не смогла , собенно если учесть мою физ.форму после родов..

Я пила по схеме клен, не могу.. Не переношу, у меня эф. есть,полная совместимость с продуктом))
Вы мне написали, что калл не считать??
Просто считать угли ??Ну и протеин?Или только углеволы??

[Milik]

Sarah Connor

Quote

Да конечно, я бы не смогла , собенно если учесть мою физ.форму после родов..

Извените, но я не знаю как резкое снижение веса и жировой прослойки отразиться на кормление грудью.

[Sarah Connor]

Milik
я не кормлу,так что все в порядке

[samurauka]

http://m.youtube.com...p;v=U-yDkQ44FQQ

Моя тренировка ног

[кошечка]

Видела где-то здесь на просторах форума тренировку ног какой-то спортсменки. Так вот она приседания в Смитте делала не ставя ноги вперед, как обычно учать, а постановка ног была обычной, как со штангой свободной. Так можно в Смитте делать? И куда идет нагрузка в таком случае больше? И не будет ли проблем со спиной?
Вот нашла ролик какого-то парня

Как правильно?

Сообщение изменено: кошечка (27 сентября 2011 - 03:59)

[Sarah Connor]

samurauka Аня спасибо!!
Сколько в неделю ты их тренируешь??
Тренировки отличаются если их две??
Ты делаешь в быстром темпе как на видео??


И вопрос про чередование, ету систему лучше использовать в ее классическом варианте? Или я видела что используют лишь базу 1/ день нормаоьное количество карбо
2день половину
3-день-0
Протеин остается на одном уровне или все же, протеин уменьшать в день карбо итд.
Спасибо!!

[Milik]

Sarah Connor
Тогда вот пример построения УЧ. http://forum.steelfa...w...0623&st=400 сообщение #419
Для Вас я бы советовал начать с 220-250 углеводов и 150 белка, заканчивать по самочуствию и форме, но чтоб граничное значение было не ниже 60 углеводов.

Сообщение изменено: Milik (28 сентября 2011 - 07:20)

[кошечка]

Ответьте плиз про Смитт, а?
Milik хочу вынести благодарность за совет про скручивания с утяжелением на нклонной доске для пресса. Прошло всего пару недель, а кубики уже начинают появляться!

[Sarah Connor]

кошечка
это на грудь кладешь вес?? наклонность какая??

Про Смитт не знаю,не думаю что это комфортно было так,ведь коленки не должны выходить за носки,мне бы так было бы не удобно,давление на спину идет не приятное..

[Sarah Connor]

Мне вот интересно,Аня давала свое видео,там жим 1й ногой в смитте,там ведь бедро отрывается от скамьи ??
Угол прямой ,с телом?
я егодня попробовала как то мне не приятно было в коленях,не могу понять((

еше вот что прочитаала у нее на страчичке,что думаете,кто то говорит что кардио не надо,а тут кардио не хилое
Sasha Brown номер 1618

Сообщение изменено: Sarah Connor (29 сентября 2011 - 05:05)

[Sapo]

А когда гриф соскочит, то будет неприятно не только коленям.

[Sarah Connor]

Sapo
Это же какого года выпуска Смитт должен быть, который соскакивает?? 2 страховки, что в низу у Смитта накой хрен придумывали???

[Milik]

Sarah Connor

Quote

это на грудь кладешь вес?? наклонность какая??

Две гантели на плечи, лавку максимально в верх, розгибаться до паралели с полом


Кардио зависит от ваших целей, оно может быть очень полезно а может и на оборот. Также необходимость добавить кардио нагрузку зависит от вашей формы, программы тренировок, нагрузки на тренировки, диеты.


кошечка
Извини, но я не знаю ответа на этот вопрос, так как у нас в зале девочки такое не практикуют, да и я не разу не пробовал подобный присед. А демагогию розвадить не хочу, так как чего не пробовал того не знаю.

[кошечка]

Sarah Connor ага на грудь блин кладу и перекрестно держу. Наклонность максимальная.


Milik поняла, может кто знает?

[Sarah Connor]

Milik
Ага понятно с прессом, с кардио пока не очень,я пока его отложу, устаю очень... У меня за ночь усталость копится, дочке 5 мес.она еще бутылочку просит ночью,у меня утром такое ошушение, что я после долгого полета или дискотеки вернулась)))
Кошечка, ты с каким весом пресс делаешь??
На счет смитта, у нас такой же стоял в старом зале, все приседали как люди а я, как этот мужик)))) и так как у меня еше и прогиб в спине, мне было не комфортно, спина ныла, а существует ли ьехника такая, я не в курсе..