54740 ответов в этой теме

[Валера лифтер]

Да я понял )) А конкретно? Что за эксперимент с частотой по МГ?

[Suriken]

Год - полтора, без сбоев/пропусков - обычный объёмный четырёхдневный тренинг.

Полтора- два года на специализации отстающих МГ, на которые стартовый стаж и сдвиги по нагрузке так и не дали необходимого результата.

Между мезоциклами специализаций (5-6 недель) - циклы обычного тренинга на 5-6 недель.

Потом минимум 3-4 года на форсированный тренинг (поочерёдная работа на МГ. Это решение продиктовано невозможностью в натураху тянуть все МГ.) 

Лет 12-15 - вот в эти цифры я бы взялся вложиться, если бы поставить задачу максимального мышечного развития. И то, только уповая на форсаж.

 

Форсаж на примере ног и спины

1-я неделя спина,ноги,спина/спина,ноги спина

2-я спина,ноги,спина/спина,ноги+спина,спина

3-я спина,ноги+спина,спина/спина,ноги+спина,спина

Это один цикл. Давай назовём этот цикл формат, форматный цикл. Оправданно, потому что нужно три недели, чтобы пройти всю заданную частоту, форсированную частоту. От 3-х до 5-ти раз в неделю, по частоте работы на МГ. Таких два цикла (форматных) составят 1 рабочий цикл. Потом пару недель отдыха на восстановительном, потом следующий рабочий цикл, например уже из трёх форматных, то есть трёхнедельных циклов. Или, если тяжело будет идти - можно работать по двуформатному рабочему циклу, то есть делать шестинедельные циклы, между ними по паре недель восстановительного.

На восстановительном в принципе ниче считать не надо. Там 4-5 упражнений, 4-5 подходов, 4 тренировки в неделю.

Перед форсированным, например спины, где нагрузка увеличится в полтора-два раза, по сравнению с НОТ, разгрузка обязательна.

 

специализацию спины на 5 днях, как то предложил Тренер.

Пн,Ср, Пт.

Спина

Грудь

Плечи

 

Вт, Чт,сб

Спина

Ноги

 

По упражнениям:

Спина

1.Подтягивания

2.Тяга гантели

3.Тяга нижнего блока

4.Тяга верхнего блока

грудь

5.Жим гантелей лежа

6.Сведение гантелей 30гр

7.Жим штанги/гантелей

Плечи

8.Жим гантелей стоя/сидя

9.Разведение гантелей

10.Тяга штанги на з/д

 

 

Спина +Ноги

1.Подтягивания

2.Тяга гантели

3.Тяга нижнего блока

4.Тяга верхнего блока

Ноги

5.Сгибания

6.Мертвая тяга

7.Тяга рывковая

8.Приседании со штангой на груди

[Валера лифтер]

Suriken, спасибо. А я все думаю, что мне делать с приводами и плечами. Не растут. Летом попробую чето такое сделать. Это я вовремя в тему зашел. Теперь можно опять пол года не показываться ))

[Дмитрий Р]

А я все думаю, что мне делать с приводами и плечами. Не растут. Летом попробую чето такое сделать. Это я вовремя в тему зашел. Теперь можно опять пол года не показываться ))

Валера, экспериментирую, выводу делать пока рано, но последних месяца три, дельты на 4-кратной работе в неделю: 2 тренировки тяжелые и 2 легкие(в конце основной трени).

Основа сплита-ООТ, БД с грудью и трицепсом, ЗД со спиной и бицепсом. Соответственно в конце тренировки спины ставлю 3-5 сетов работы на БД и так же с ЗД на жимовой тренировке. Эти сеты памповые в четкой технике, очень часто с использованием жгутов, дропов, суперсетов... Работа на памп, на наполнение мышцы. НЕ утверждаю, но вроде чуть лучше, пока дельты удерживаю...

 

Миниатюры

• 
• 
• 

[Дмитрий Р]

Всем привет. Как ни странно, но пишу промежуточный отчет, не дотянув до сорев.

Первый турнир-Кубок Железного Льва(к сожалению) отменен. Очень надеюсь, что статус "отменен" сменится на "перенесен"...

Второй- чемпионат РБ пока выживает.

Данная форма на сейчас, это условно за 2,5 недели до первого старта(отмененного), по прошествии 6 недель подготовки.

ПС. По тренировкам не пишу,  длинная простыня текста...
 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Дмитрий Р (19 марта 2020 - 09:44)

[Domus]

Дима немного скромничает

добавлю немного

форма тьфу-тьфу получается очень удачной

наконец то этого товарища получается уговаривать есть побольше и е@@шить хоть чуточку, но меньше.

Хотя это тот еще тип. Говорили -говорили, хоп и пошел вторую тренировку в день оттарабанил. А между ним "легонько поиграл в волейбол"

и все это на рационе чуть больше по каллоражу моего обеденного приема пищи 

[Дмитрий Р]

и все это на рационе чуть больше по каллоражу моего обеденного приема пищи

Дим, спасибо за поддержку, помощь и советы.
А по рациону-не больше)))
По дурости характера, думаю ты меня понимаешь.
Кста, сегодня намечается пик активности/нагрузок..жёсткий пик

[sandwolf77]

Спина зачет!

[Don VOVCHIK]

Дмитрий Р,

Наконецто хоть чутьчуть вырвался вреред по видухе...

Теперь видуха ОлегаК немного отстает от твоей)

[Domus]

Дим, спасибо за поддержку, помощь и советы.
А по рациону-не больше)))
По дурости характера, думаю ты меня понимаешь.
Кста, сегодня намечается пик активности/нагрузок..жёсткий пик

Ну да. Иногда я 1800 калорий за обед не съедаю )

[LineOut]

Мое субъективное мнение - прибавил в отстающих МГ (БД и ББ). Более пропорциональным стал) Видно жгуты рулят))

[Дмитрий Р]

По просьбам трудящихся, "мини-отчет")

Тренировочные нагрузки за эту неделю

16.03.2020

1. Тяга верхнего блока 50х15 60х2х12 70х3х10 80х4х8 50х20
2.Подтяги 5х12

3. Тяга нижнего блока 60х15 70х2х12 80х3х10 90х4х8 60х20

4.Тяга в наклоне обратным хватом 5х12-60

5. Разводка в наклоне 5х12-(19+19)

6.Разводка на лавке на ЗД 5х15-(12+12)

7. Подъём на бицепс 30х15 35х12 40х10 45х10 50х10 30х20

8. Суперсет: Разводка стоя 2х15-(12+12)

+Разводка со жгутами желтыми 2х20

90 минут, Сон-6,5ч

Волейбол-90 минут- активно

Вторая

1. Сгибания 10х20 15х20 20х20 25х20 30х20 20х30

2.Разгибания 10х20 15х20 20х20 25х20 30х20 20х30

3. Трисет: Наклоны стоя 2х30-30

+Сгибания 2х30-20

+Разгибания 2х30-20

4.Двойные скручивания 1х50

35 минут

 

17.03.2020

1. Отведение блочное на БД 9.5х(15+15) 10.5х2х(12+12) 11,5х3х(10+10) 12.5х4х(8+ 8) 9.5х(20+20)

2.Протяжка широким 20х15 30х2х12 40х3х10 50х4х8 20х20

3. Разводка стоя 5х15-(12+12)

4.Разводка на ЗД на лавке 5х15-(12+12)

5. Жим лёжа 50х15 60х12 70х10 80х8 90х6 100х4 110х2 120х1 125х1 100х6 75х12 50х20

6.Разводка наклонная 3х20-(12+12)

7.Разгибания на триц 20х15 25х12 30х10 35х10 40х10 20х15

8. Отведение в сторону на БД жельтый 1х(20+20) 1х(30+30)

90 минут, сон-6,5+0,5ч

 

 

18.03.2020

1. Сгибания 30х15 35х2х12 40х3х10 45х4х8 50х5х8 30х20
2.Наклоны стоя 30х15 35х12 40х10 45х10 50х10 30х20

3.Сгибания 3х20-30

4.Разгибания 20х20 30х2х18 40х3х15 50х4х12 20х30

5. Присед 2х15-60

6.Суперсет: Подъём на носки стоя 60х20 70х20 80х20 90х20 100х20
+Двойные скручивания 5х20

7.Косые скручивания 2х20
90 минут , сон-6ч

Волейбол-100 минут

 

19.03.2020

Первая

1. Тяга верхнего блока 50х15 60х2х12 70х3х10 80х4х8 50х5х20
2. Тяга нижнего блока 60х15 70х12 80х10 90х10 100х10 60х20

3.Суперсет: Тяга жгута фиолетовый 3х20

+ Тяга жгута красный 3х20

4. Разводка в наклоне 5х12-(19+19)

5.Разводка на лавке на ЗД 5х15-(12+12)

6.Отведение со жгутом на ЗД красный 3х(15+15)

7. Подъём на бицепс 30х15 35х2х12 40х3х10 30х20

8.Подъём на биц с супинацией 3х15-(12+12)

9. Отведение со жгутом в сторону желтый 3х(20+20)-без отдыха

90 минут,  Сон-6,5ч

Волейбол-40+90 минут

Вторая

1. Сгибания 10х50 15х45 20х40 25х35 30х30

2. Разгибания 10х50 15х45 20х40 25х35 30х30

3. Двойные скручивания 3х30

35 минут

 

20.03.2020

1. Отведение блочное на БД 9.5х(15+15) 10.5х2х(12+12) 12х3х(10+10) 13х4х(8+ 8) 9.5х(20+20)

2.Жим сидя 5х15-(19+19)

3.Протяжка широким 30х15 35х12 40х10 45х10 50х10 30х20

4. Разводка стоя 3х15-(12+12)

5.Разводка на ЗД на лавке 5х15-(12+12)

6. Жим наклонный 40х15 50х12 60х10 70х10 80х10 40х20

7.Сведение грудное 1 рукой 3х(15+15)-10

8.Разводка наклонная дроп: (19+19)х20 (12+12)х20

9. Разгибания на триц 20х15 25х2х12 30х3х10 20х20

10. Француз лёжа 3х15-20

11.Отведение в сторону на БД жельтый 3х(20+20)

90 минут, сон-6,5+2ч

Активность невысокая

 

21.03.2020

1. Суперсет: Сгибания 10х10 15х10 20х10 25х10 30х10 35х10 40х10 45х10 50х10 30х20

+Разгибания 10х10 15х10 20х10 25х10 30х10 35х10 40х10 45х10 50х10 30х20
2. Мертвая 50х10 60х10 70х10 80х10 90х10 100х10 50х20
3. Сгибания 5х20-30
4.Сведение 1 ногой 5х(15+15)-20
5.Суперсет: Присед 3х10-50

+Разгибания 3х20-25
6.Суперсет: Подъём на носки стоя 50х20 60х20 70х20 80х20 90х20 100х20
+Двойные скручивания 6х20
90 минут , сон-4.5+0,5ч

Работа с железом(разгрузка), беготня.

П.с. извините за переворот фоток-какой-то косяк форума.

 

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Дмитрий Р (22 марта 2020 - 04:53)

[Grillmaster]

П.с. извините за переворот фоток-какой-то косяк форума.

Грузани через файлообменник, да и всё.

[Михалы4]

5. Жим лёжа 50х15 60х12 70х10 80х8 90х6 100х4 110х2 120х1 125х1 100х6 75х12 50х20

 

На сушке такие эксперименты? Хм...

[Domus]

На сушке такие эксперименты? Хм...

Идиот! Я ему уже все сказал что думаю по этому поводу
Если бы он ещё и слушал

[Дмитрий Р]

Спокойствие, только спокойствие) Спасибо за заботу.

С жимом следующая ситуация:

1) Куча разминочных подходов и немалое число сетов на дельты до жима, равно как и после.

2) В самом жиме это не проходка, не попытка побить все рекорды, не усирание с весом, а даже работа с неким запасом. Скорее, мини-тест небольшой.

3) Понимаю, что если скажу, что берегу себя и отношусь здраво к тренингу, питанию и здоровью, в целом, мне не поверят и возразят, но все же рискну).

Имея определенный дискомфорт в пояснице я не рву веса в тягах и наклонах, имея некую слабость в коленных, очень аккуратно работаю на ноги, дозированно, хорошо разминая, постоянно бинтуя и варьируя набор упражнений.

К счастью, на данном этапе, никаких неприятных ощущений нет при работе на верх тела, даже в таком режиме. По жиму- ни во время, ни после не было ничего неприятного, предвещающего беду, не было и крепатуры особой даже, во всяком случае ощущал, именно, мышечные боли, умеренные. 

Я не говорю,что лезть подобным образом на рожон это разумно, скорее нет, потому в ногах и аккуратничаю, но по ситуации с токарным станком, когда мне тупо вмотало руки, я понял, что порой крайне сложно повлиять на ситуацию...

[Domus]

Пока гром не грянет
Мужик не перекрестится

Дима. Ты не бессмертный и Дункан Маклауд.

Я на ровном месте оторвал грудную в двух местах с детским весом, имея на руках не просто «ощущения, что все хорошо и нет дискомфорта», а результаты свежего МРТ плечевых суставов, образцовые анализы репродуктивной панели, профицит калорий и 5 тренировок в 2 недели.

Ты такую дичь творишь на соревновательной сушке за 4-5 недель до старта, имея в «активе» дефицит калорий, повышенный тренировочный объём и плотность сессий. Очень, очень зря

[LineOut]

Дима как всегда пашет. 

[Дмитрий Р]

Чемпионат перенесен на неопределенный срок, имеются вопросы состоится ли вообще. ((((

Вдобавок еще и фото вверх ногами грузит. Боюсь, что на этом все... Дальше формой радовать не буду.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Дмитрий Р (31 марта 2020 - 10:39)

[Domus]

Выходила прекрасная форма.
Сучары. Они бы ещё до пика подводки дотянули бы и только потом отменили

[Валера лифтер]

Дима ты меня вдохновил)). Я тоже готовился и тоже обломчик. Перенесли неизвестно куда. Но я продолжаю))

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[phaze]

Дмитрий Р,Валера лифтер, отлично выглядите, мужики! Не сдаёмся, ебашим без оправданий!

[OldBoy]

Форма у обоих - пушка!

 

Валера лифтер,

Как ты сушишься?

Сообщение изменено: OldBoy (02 апреля 2020 - 09:35)

[Валера лифтер]

Треньки строго по Гончарову. Проработка 7 тренек в неделю. А диета по гибкой, по Знатоку )). Только это еще не форма. Форма должна была быть через три недели. Попереносили все буду перерывчик брать недели на две-три по сушке. Соревы неизвестно когда, может конец мая. Ноги попробую тоже снять. Примерно как у Димы кондиции.

Сообщение изменено: Валера лифтер (02 апреля 2020 - 10:40)

[Дмитрий Р]

Дима ты меня вдохновил)). Я тоже готовился и тоже обломчик. Перенесли неизвестно куда. Но я продолжаю))

Валера, крутая форма!!! Но меня больше интересует область талии)
Валер, а вообще главный судья предстоящего чемпионата страны обещает, что он состоится, мол терпи, даже категория будет и все такое.... Но вчера отменяют кубок России и тут возникают дикие сомнения по поводу чемпионата....
Правда, жрать я не начинал, хз что делать, пока эту неделю держу диету... Но виду, чувствую, что на грани- резануть питание, накрутить тонны, стресс какой и начну сыпаться...может, вероятно, качество не вах, не такое, что можно делать, но мне как натуралу дальше жестить слишком рискованно.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (03 апреля 2020 - 08:28)

[LineOut]

Всем привет ребят. Сушка продолжается, правда из за отсутствие возможности ходить в тренажерный зал (позакрывали их). Поэтому работаю сей час 3 раза спина (подтягивания к груди 6-7 подходов на макс; подтягивания параллельным хватом 6 подходов, подтягивания за голову 8-10 подходов + пресс, это на улице, турник домой еще не установил. Дома со жгутами горизонт тяга 7-9 подходов, ЗД  6-8 подходов, БЦ 5-6 подходов). Плечи жим жгутами локти перед собой 7-9 подходов, отведения на БД 5-6 подходов, жим шгутами локти в стороны (аналог жима гантелей) 6-8 подходов, протяжка 5-6 подходов, отведения перед собой 4-5 подходов. Отжимания от пола нога на стуле 5х12, разводка жгутами 5-6 подходов, отжимания от пола ноги на полу узким хватом 5х12, французский жим стоя 5 подходов, + пресс). Еще 3-4 недели. Фото выложу по окончанию) От себя: жгуты хорошая вещь)

[Дмитрий Р]

Всем привет!

На прошлой неделе провел эксперимент с загрузкой, по сути, немного смоделировал ситуацию соревновательную, нов очень мягкой форме.

Для сравнения бросаю сразу коллажи- слева суббота, цент-воскресенье и правая- понедельник.

Эксперимент следующий:

1)Всю неделю, несмотря на перенос/отмену сорев продолжил диетить и тренироваться как и ранее, по сути я был на финишной прямой и уже начинал выходить на соревы, готовил фундамент для скорого слива воды, загрузки и т.д... Расклад по БЖУ 5 дней был следующий: 200-210/100-105/40-50/1950 ккал.(такой расклад был последний месяц подготвки, к слову)

Тренинг вы видели-такой же, много нагрузки, волейбол и т.д. поэтому уже в четверг я был пустой и решение попробовать грузиться в сб было разумным, загрузка по срокам не была ранней.

2)В сб загрузка- не ограничивал ни соль, ни воду, ни жиры, не убирал молочку, не делал ровным счетом ничего специально, просто не жрал откровенной гадости и отмониторил питание и все. Ради статистики, опыта. Вопрос был в том "не мало ли я загружаюсь перед соревами) и вот если сейчас не зальет на приличной загрукзе, да еще с водой, то на турнир стоит думать о увеличении загрузки.

Вышло следующее: Б-Ж-У-калории: 172-163-541-4302

3)В вс продолжил, тут уже не мониторил, просто ел, в том числе и немного алкоголя было, по сути моделировал ситуацию отжирания/отпивания после сорев.

По ощущениям вышло чуть больше чем в сб и набор продуктов чуть грязнее. Очевидно было, что к пн уже подольет, но тут я уже просто психологически разгружался, знаменовал закрытие сушки,чтоли...

 

По условиям фото: сделаны в одном помещении, примерно в одно время, но ввиду переменчивой погоды, я не могу гарантировать одинаковое освещение.

В субботу-фото сделаны после жимовой тренировки-дельты+триц+грудь, данная тренировка очень хорошо меня пампит, поэтому и фото весьма удачны, хотя по гликогену был пустенький абсолютно.

В воскресенье- была коротенькая треня со жгутами, чисто чтобы чуть уравнять условия с субботой, но честно- недоработал, по пампу, по наполнению, абсолютно не макисмум, процентов 50 отсилы.

Понедельник- тяговая треня- спина+зд+биц, соответвенно, неудивительным будут размеры спины на фото.
Не знаю, может кому покажется иначе, но с тезкой сделали следующие выводы:
1)Грузиться мне нужно обязательно
2)Грузиться довольно прилично
3)НЕ превышать, т.е. 2 дня для меня слишком...Короче, как делал последних пару лет, по количеству-почти так же и делать.

4)Ну и последний вывод-если качество сделано, то испортить его за пару дней довольно сложно...а если за короткую загрузку залило, качество ушло, то его и не было...

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[r0mjk3]

Я на свой обывательский взгляд, разницы вообще не вижу !(

[Fenix7]

Дмитрий Р,

Вы уже выступающий спортсмен, очень не плохо, форма зачет!)

[иван666]

Дмитрий добрый день,так как автор вряд ли ответит,хотел бы узнать ваше мнение!

 

в книге В.Гончарова,для начинающих по вводному тренингу 4 тренировки в неделю,

но мне нравится заниматься часто,чувствую интуитивно что это мой тип тренинга ,сейчас могу 6 раз в неделю и даже по 2 раза в день,

это я не не в том смысле,что я какой то уникум,а просто много свободного времени,даже слишком!

можно ли как то сразу изначально начать хотя бы с 6 тренировок в неделю?

имею ввиду разбить тоннаж например,или что вы посоветуете?

 

Сообщение изменено: иван666 (22 апреля 2020 - 10:50)