Тренировка 1
01.фев 08.фев 15.фев 22.фев
1. Жим лежа
1. 60кг х 8 50кг x 8
2. 60кг х 6 50кг x 8
3. 55кг х 8 50кг x 8
4. 50кг х 6 50кг x 8
5. 50кг х 6 50кг x 8
2. Жим наклонный в тренажере
1. 7.5кг х 18 10кг x 18
2. 7.5кг х 18 20кг x 14
3. 7.5кг х 13 25кг x 9
3. Жим гантелей стоя
1. 8кг х 10 8кг x 10
2. 10кг х 10 8кг x 10
3. 10кг х 10 8кг x 10
4. 10кг х 10 8кг x 10
5. 10кг х 10 8кг x 10
4. Махи стоя
1. 4кг х 20 6кг x 18
2. 4кг х 19 6кг x 15
3. 4кг х 16 6кг x 11
5. Тренажер-имитация отжиманий
1. 30кг х 20 40кг x 18
2. 30кг х 20 50кг x 15
3. 30кг х 20 60кг x 12
6. Присед в смите
1. 50кг х 10 40кг x 10
2. 40кг х 10 40кг x 10
3. 40кг х 10 40кг x 10
4. 40кг х 10 40кг x 10
5. 40кг х 10 40кг x 10
7. Тяга сверху шир.хватом
1. 35кг х 12 30кг x 15
2. 35кг х 12 35кг x 11
8. Румынская тяга в Смите
1. 20кг х 20 45кг x 10
2. 20кг х 20 45кг x 10
3. 20кг х 20 45кг x 10
Тренировка 2
04.фев 11.фев 18.фев 25.фев
1. Подтягивания пар.хватом
1. 55кг х 8 55кг x 8
2. 57,5кг х 8 55кг x 8
3. 57,5кг х 8 55кг x 8
4. 70кг х 8 55кг x 7
5. 70кг х 7 55кг x 6
2. Тяга сверху шир.хватом
1. 20кг х 20 30кг x 15
2. 30кг х 16 30кг x 14
3. 35кг х 11 30кг x 11
3. Тяга к поясу,тренажер
1. 20кг х 20 37,5кг x 15
2. 27,5кг х 20 37,5кг x 15
3. 30кг х 20 37,5кг x 15
4. Подъем гантелей на бицепс сидя
1. 4кг х 20 10кг x 12
2. 6кг х 20 10кг x 12
3. 8кг х 15 10кг x 10
5. Жим наклонный в тр. Смита
1. 10кг х 20 40кг x 12
2. 20кг х 20 35кг x 12
3. 35кг x 12
6. Махи стоя
1. 5кг х 20 8кг x 16
2. 6кг х 20 8кг x 12
7. Румынская тяга в Смите
1. 20кг х 10 50кг x 10
2. 40кг х 10 50кг x 10
3. 45кг х 10 50кг x 10
4. 50кг х 10 50кг x 10
5. 55кг х 10 50кг x 10
8. Присед в Смите
1. 40кг х 10 40кг x 12
2. 40кг х 10 40кг x 12
3. 40кг х 10 40кг x 12
Замечения.
Честно говоря, вообще не понял, как ты подбираешь вес в упрах, где по три подхода. Я же написал инструкцию
4. Упры, которые вида "3под" , делаются до технического отказа. Подбор . На первой трене делаешь прикидку на 20 повторений. На 20ПМ или неполном подходе заканчиваешь упражнение. На второй неделе, после разминочных подходов , ставишь на 1-2,5 кг больше(в зависимости от упра), и делаешь до техн.отказа. Потом сбрасываешь вес(или не сбрасываешь, смотреть по полученным повторам в первом) и делаешь второй до тех.отказа. На третьей -увеличиваешь еще 1-2,5, делаешь до тех,отказа, потом еще два подхода, сбрасывая или нет, в зависимости от получившихся повторов. Задача - держаться диапазоне 8-20 повторений во всех рабочих подходах. По схеме третьей недели работаешь дальше уже на всех неделях программы. В начале каждого блока несколько уменьшай первый рабочий вес, далее, на каждой следующей - увеличивай на каждой неделе.
То есть в первую тяжелую треню на МГ - должен быть ОДИН рабочий подхода - равный 20ПМ или чуть меньше, если ошибся.
Во-вторую тяжелую треню(не на неделе, нет, на тяжелую, то есть на второй неделе) - должно быть ДВА рабочих подхода.Первый - больше чем 20ПМ с прошлой неделе, и второй либо тот же, либо меньше, если повторов очень мало(8 или меньше).
На третьей тяжелой(то есть на третьей неделе)- ТРИ ПОДХОДА в упражнении . Еще больше вес, чем на второй неделе(и больше чем на первой) тоже до отказа. И еще два со сбросом или нет, в зависимости от полученного количества повторов.
На первой неделе на первой трене ты не понял, я поправил. Но на второй опять чтото . Так ты понял или нет? Почему, я вижу по три подхода, а не по два. И почему в них вес повышается, если первый подход должен быть больше, чем на первой трене и потом или сбрасываться или добиваться?
И почему на легкой трене нет снижения веса? это же легкая! Ты же просто делаешь два тяжелых подхода. Вес нужно снизить и делать не до отказа, с запасом. А у тебя в в тяжелый день на грудь вес на наклонной - до 25 - (откуда? я же написал, раз на первой неделе 7,5 было достаточно, значит на след.неделе повышаешь на минимальную цифру - до 10. и делаешь два подхода в сумме. Откуда после 10 идет 20 и 25 ?), то на легкой ты делаешь со 40. Почему? Я же в плане написал сразу - 2 подхода(легче).
Резюме, пока что кроме упров, к моему плану , который я написал и объяснял, это все никакого отношения не имеет. Если тебе опять непонятно, то отпишись.
Сообщение изменено: sandwolf77 (11 февраля 2022 - 07:27)
Вход
Регистрация
Наверх
