11161 ответов в этой теме

[Znatok Ne]

строчит партянки целые, а всё опять сводиться к балансу калорий и нутриентов.

так я "портянки" то и строчу, чтобы люди учились от нелепых догм избавляться и понимали, что все ну очень просто, до безобразия:
- нутриента всего три,
- все решает баланс калорий и БЖУ,
- тренинг с головой,
- мотивация и перебарывание своей лени
)))

[SadRabbit]

Znatok Ne,

Гурий тебе пышногоудых побольше и здоровья богатырского )))

Всегда с интересом читаю, осмысливаю, делаю закладки. У самого бы не терпения, не энтузиазма не хватило бы, переводы ваять и миссионерством заблудших душ заниматься ) Действительно очень ценная инфа потоком от тебя всегда.

[Оxотник]

Кирилл_Детков,seolink74, UD-2.0 это мазахизм для натуралов у которых есть "кубики" и хотят % жира опустить ниже и ниже в натураху. Для таких людей это ИДЕАЛЬНЫЙ протокол. Вам он накуй не нужен!!! Просто сбалансированное питание + немного химки. Результаты будут быстрее и легче. 

Тяжесть протокола "толкает" слезть с сушки. 

Переход на сбалансированное питание вам позволит опустить % жира ниже и ниже с меньшим мазохизмом. (а после мазохизма даже с комфортом )

[sergkomisar]

И если у меня за день 50-60 гр жира равномерно поступающие в течении дня то вероятности переизбытка маловероятно. А вот если я те же 50 гр съем за 2 приема то велком жир в запасы.

Вот как пример статья Лайла Макдональда:
 

Потребление, запасание и окисление питательных веществ. Lyle McDonald, Лайл МакДональд.

Когда люди говорят о питании, то нужно разделить различные питательные вещества, которые люди потребляют, на две категории:
1. Макроэлементы: питательные вещества, потребляемые в больших количествах ("макро" значит большой)
2. Микроэлементы: питательные вещества потребляемые в небольших количествах («микро» значит маленький)

К макроэлементам относится: белки, углеводы, жиры и спирт. Эти питательные вещества, как правило потребляются в граммах и в больших количествах.
К микроэлементам относится витамины и минералы, которые обычно потребляется в очень малых количествах (Витамин С 60 мг, где 1 мг это 1/1000 грамма).
Будем считать, что вы получаете ваши питательные вещества через еду.

Эффективность пищеварительной системы.
Очевидно что все то что вы едите должно пройти через процесс жевания, глотания и пищеварения. Там происходит множество процессов, для расщепления питательных веществ в той или иной степени. И либо они будут усвоены ( попадут в кровоток или лимфатическую систему в случае пищевых жиров) или не усвоены. Питательные вещества, которые не абсорбируются в желудке перемещаются дальше по кишечнику , где они перевариваются специальными бактериями и повторно поступают в кровоток, как короткоцепочечные жирные кислоты. Питательные вещества, которые проходят этот этап в конечном итоге выйдут через вашу мочу. Эффективность пищеварительной системы у людей, как правило очень высока. Жиры поглощаются около 97% (например, если вы едите 100 граммов жира, вы будете поглощать 97 грамм из них), белки животного происхождения составляют приблизительно 90-95%, белки растительного источника могут быть усвоены в диапазоне 80%, усвояемость углеводов сильно может варьироваться в зависимости от вида, содержания волокон и т. д. Но по большей части, за исключением продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы не теряете много калорий в вашем питании.
Есть небольшие различия (основанные на разнице бактерий в кишечнике) в том как эффективно поглощать калории из рациона, но эта разница составляет всего лишь 100 ккал максимум.
Конечно, в случае конкретного заболевания, где есть нарушение всасывания питательных веществ, разница может быть и больше, но не об этом здесь.

Spoiler

Питательные вещества: окисление или хранение.
Так что же происходит после того, как питательные вещества проходят через желудок и кишечник в наш организм? Вообще говоря, существует два основных пути в питательных веществах на данный момент которыми являются окисление или хранение. Так же нужно упомянуть, что при определенных условиях питательные вещества будут своего рода "сидеть" в крови, избыток в конечном счете выводятся с мочой. Вне различных патологий (например, сахарного диабета, где избыток глюкозы выводится с мочой в больших количествах), выделяемая моча, как правило минимально различается.
Окисление это по сути просто фактически сжигание топлива для получения энергии. Это происходит в печени, скелетных мышцах и некоторых других местах, все 4 макроэлемента могут подвергнуться окислению. Так жирные кислоты из принятых жиров, углеводы могут быть использованы для выработки энергии, мало оценен тот факт, что при нормальных условиях до половины всех пищевых белков поступивших внутрь, метаболизируется в печени с помощью процесса, называемого доминирование, часть от этого пойдет на получение энергии.
Питательные вещества (за исключением спирта) могут "хранится" в теле для последующего использования. Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печенью или секретными мышцами, в редких случаях они преобразуются и хранятся в виде жира. Питательный жир хранится в жировых клетках или в мышцах в виде внутримышечных триглицеридов. При некоторых патологических состояниях, жир сохраняется в местах в которых он не должен был накапливаться.
В прямом смысле нет никаких запасов пищевого белка, хотя аминокислоты из перевариваемого белка используются для производства различных белков и гормонов в организме. Скелетные мышцы в сущности это "магазин" белка в организме. А вот запасов алкоголя в организме нет.
Выясняется что размер запасов данного питательного вещества тела, обратно пропорционально склонности организма к окислению данного вещества. То есть тем лучше способность организма для хранения данного питательного вещества, чем меньше это вещество способно окисляется. И наоборот, чем меньше запасы в теле данного питательного вещества, тем больше способность тела для окисления.

Жир.
Запасы жира в организме практически ничем неограниченны, это показали лица достигшие 1000 фунтов 70-80% жира было при этом.Даже у относительно худого мужчины в 180 фунтов и с 12% жира в организме, это является 21 фунт жира. Фунт это 400 граммов фактический накопленного жира и это означает, что около 8500 граммов жира хранится в теле. Сравните это с ежедневным примерным потреблением 100-150 граммов в день, и вы можете увидеть, что запас жира организма намного выше, чем то, что вы едите в день. И большинство людей имеет более 12% жира в организме. Но по большей части, попадание жира из пищи, имеет мало влияния на сжигание жира в организме, то есть когда вы едите жиры, ваш организм не увеличивает окисление жиров. Единственным исключением является, если абсолютно много жира (например, 80 г) употребляется сразу, но даже в этом случае эффект довольно небольшой. Некоторые конкретные жиры, особенно триглицериды со средней цепью, окисляются непосредственно в печени. Скорее всего основной контроллер пищевых жиров окисления в организме, это то сколько углеводов вы едите.

Углевод.
Для углеводов запасы тела относительно близко к суточной дозе. Обычно запасы углеводов человек хранит 300-400 грамм в виде гликогена мышц, еще 50 или около того в гликоген печени и 10 или около того в крови, как свободная глюкоза. Так скажем 350-450 граммов углеводов в качестве приблизительно общего содержания. На относительно нормальной диете в 2700 ккал, если человек ест 'рекомендуемые' 60% углеводов, это 400 граммов. Это та сумма которая хранится в организме уже. По этой причине, тело чрезвычайно хорошо окисляет углеводы. Ешьте больше углеводов, и вы сожжете больше углеводов (вы также сохраните больше гликогена), ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов (уровень гликогена снизится). Это происходит по ряду причин, включая изменение уровня инсулина (фруктоза например так как оно не вызывает увеличение инсулина, то не приводит к увеличению окисления углеводов) и простота доступности субстрата. И как оказывается, окисление жира в обратной зависимости от окисления углеводов. Так что, когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и сжигаете меньше жиров, ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и сожжете больше жира. И не спешите с непосредственным выводом, что диета с низким содержанием углеводов превосходна для сжигания жира, поскольку диета с низким содержанием углеводов также выше в потреблении жиров (вообще говоря). Вы сжигаете больше жира, но вы также едите больше жира.

Белок.
Общего запаса белка в организме 10-15кг или около того (еще раз хочу отметить, что это не истинные запасы как жир или гликоген). Это содержание белка довольно много по сравнению со средней суточной дозой. Норма для белка составляет лишь около 50-60 граммов в день для среднего человека, и даже люди которые едят 200-300 граммов в день все еще далеки от того что хранится. Именно поэтому количество окисления белков может меняться с потреблением. Как я уже упоминал выше, недооценивать тот факт, что около половины всех белков из пищи метаболизируется в печени. Некоторые из них окисляется для энергии в то время как другие будут преобразованы в другие вещества (в том числе в глюкозу и кетоны) для использования в другом месте. Но темпы окисления белков действительно изменяются в ответ на потребление. Так что когда потребление белка повышается окисления увеличивается, а при снижении потребления белка, скорость окисления снижается. Это изменения наступают не сразу (как это у углеводов) и занимает 3-9 дней, но неправильное понимание этого процесса привела к некоторой тупой идеи, как белковое чередование.

цикличность белков.
Но это также объясняет один вопрос, имеющий важное значение для белка, который связан со скоростью пищеварения. Ранние исследования, в том числе часто цитируемые исследования сыворотки и казеина обнаружили, что быстрые белки сжигается для энергии в большей степени, чем медленные белки. Так как тело не может хранить аминокислоты, то оно их просто сжигает при быстром поступлении. Этот факт является большой частью того, почему медленное переваривание белков неизменно приводят к улучшению общего сохранения белка тела, она не только больше достает его в кровоток, но и меньше сжигается в качестве топлива.

Алкоголь.
Наконец как отмечалось выше, нет абсолютно никаких запасов алкоголя в организме. Никаких. Можно рассматривать алкоголь как своего рода метаболический токсин или«яд » для тела. И это означает, что окисление спирта на 100% идеально, то есть тело будет эффективно делать все от него зависящее, чтобы избавиться от алкоголя увеличением окисления спирта до максимума (что означает уменьшение окисления других питательных веществ потребляемых с алкоголем).

Подведение итогов.
Вот и все. После потребления и пищеварения, у питательного вещества есть несколько первичных путей в организме, которые являются окислением (сжиганием) и хранением (для дальнейшего использования). И как выясняется, склонность для тела, чтобы хранить и не окислять данное питательное вещество связано с возможностью тела сохранять относительно потребления. В случае пищевых жиров, где накопленного жира значительно выше, чем ежедневный прием, тело имеет тенденцию хранения входящих жиров и сжигать при этом очень мало. Потребление жиров имеет очень небольшое влияние на скорость окисления жиров. Напротив, скорость окисления жира связана с потреблением углеводов, организм способен точно изменять окисление на изменение потребления. Ешьте больше углеводов и сожжете больше углеводов (и меньше жира), ешьте меньше углеводов и сожжете меньше углеводов (и больше жира). Белок находится где-то в середине, окисление может увеличиваться или уменьшаться относительно потребления, но для эффекта требуется время (3-9 дней). Наконец спирт не имеет запасов в организме.
Окисление спирта будет 100% приоритетней над всем остальными.

Вопрос к Лайлу Макдональду: Есть много исследований об рационе питания, но и по сей день не смог получить никакой информации о том, что произойдет с избытком белка в организме, надеюсь на помощь.

Ответ: Несмотря на большое количество утверждения об обратном , фактическое превращение углеводов в жир в организме человека при нормальных условиях диетических, крайне мала.
Не ошибитесь , превращение углеводов в жир (этот процесс называется de-novo липогенеза или DNL ) может случиться, но требования для этого довольно значительные и потому очень редки у людей.
Это происходит когда ежедневное потребление углеводов более 100 % от суточной потребности в энергии обслуживания. И только тогда , когда мышечный гликоген заполнен. Для среднего размера мужчин это 700-900 граммов углеводов в день в течение нескольких дней подряд .
Это означает, что шансы белка превращается в жир практически отсутствуют. Некоторые аминокислоты перерабатываются в печени в большей степени и это может дать глюкозу, кетоны и несколько других веществ. Но триглицериды ( форма хранения « жира»), не являются одними из них.
Для того чтобы белок преобразовался в жир, он должен сначала быть преобразован в глюкозу и только тогда, когда объем производства были ежедневно в избытке то будет преобразование в жир. Но как отмечалось выше, это просто не произойдет при любом разумном условии. Ни один человек не смог съесть достаточно белка на ежедневной основе для того, чтобы это произошло.
Так что, как отмечалось выше, в то время как путь существует для белка, который переходит в жир и люди будут продолжать утверждать, что избыток белка просто превращается в жир этого в действительности просто не произойдет ни при какой-либо реальной ситуации.

Сообщение изменено: sergkomisar (17 июля 2014 - 01:50)

[Кирилл_Детков]

Оxотник,

Ну не скажи. Для меня уд2 очень прокачал гликогеновые депо. Я на сушке стал НАМНОГО сильнее. Раньше жим был 120, сейчас 140 разовый. Да и слезть желания небыло. Результатам за цикл я доволен, правда еще 1,5 недели осталось.

[Честер]

Раньше жим был 120, сейчас 140 разовый

Кирюха, это фарма тебе в этом сильно помогла, а не прокачка гликогеновых депо )) тем более на 1 раз.... какая там роль объема этих депо?))

Сообщение изменено: Честер (17 июля 2014 - 11:34)

[Кирилл_Детков]

Честер,

 

Я и до этого на фарме сидел. И там были злые компоты, в разы злее 100мг пропика ч/д. Просто когда бестолково занимаешься и питаешься не пойми как - фарма не работает.

 

До сушки у меня была как бы масса )) И вот на этой "массе" веса рабочие меньше были. После похудения - выносливость увеличилась значительно, и сила.

 

Для себя вынес несколько важных уроков из сушки:

 

1) Мне нельзя заплывать, иначе тренировки становятся не такими эффективными. То есть какой-то накопительный эффект есть, чем ты жирнее, тем больше жира откладываешь. Нужно держать себя в определенных рамках 13-17% жира, например.

2) Обязательно считать БЖУ за день, иначе не могу контролировать переедание. У меня нет проблем с силой воли, просто "в слепую" легко можно нажрать лишнего.

3) Не сильно жестить с диетой, если что-то хочется можно съесть вписав в БЖУ. В разумных пределах до 25%, например. То есть у меня норма жира в 80 грамм, 20 из них могу себе позволить взять из пловчика например.

4) Ни в коем случае не убирать животные жиры в ноль, без них мой организм начинает давать сбои.

5) Раз в неделю делать замеры и корректировки, не важно масса это или сушка.

Сообщение изменено: Кирилл_Детков (17 июля 2014 - 11:52)

[Znatok Ne]

Мерял сегодня сахар утром после часового низкоинтенсивного кардио (у меня сегодня 4й истощающий день), через 20 минут (пока до дома дошел) - 4.8 ммоль

Вчера вечером перед ужином (последний прием пищи был часа за 4 до этого) - 5.5 ммоль

[Кирилл_Детков]

Znatok Ne,

 

Верхние границы нормы? Это хорошо или плохо?

[sergkomisar]

Верхние границы нормы? Это хорошо или плохо?

Это нормально.

[Znatok Ne]

Верхние границы нормы? Это хорошо или плохо?

сложно сказать ... скорее всего пока нет оснований для беспокойства ... (4.8 ммоль кстати не верхняя граница)

с другой стороны по данным анализа на гликированный гемоглобин в прошлом году .. и после 2х часов после принятия предпоследней порции в районе 100 гр углей на углеводной загрузке (наверное это можно назвать что то типа теста "под нагрузкой") - показатели стабильные: 5.5-5.6 ммоль. А там вроде для "под нагрузкой" до 7.8 ммоль считается нормой.

Надо будет в течение следующей недели померять систематически ... в течении всей недели ...

[ApploFag]

если ты съешь свои 60 гр жира за раз ты получишь (допустим) усвоенного жира порядка 58 гр (это 97%) .. пусть (предположим .. т.к. цифра может быть и меньше) из них процентов 10% не пойдут в запасники, а будут востребованы другими тканями ... т.е. в запас ты получишь около 52 гр. и если ты съешь 10 гр жира ... то они также будут усвоены примерно в том же процентном соотношении ... т.е. если твои отложения по чуть чуть сложить вместе за день .. то ты получишь то же самое накопление ...

Вот смари. Если я буду есть 100 грамм жира за раз == 900 ккал либо я сьем 3 раза в 300 ккал медленных углей. Есть же разница?

Разница в том куда что пойдет - лишний жир сразу идёт в жир на животе(жопе), так? А углеводы пойдут на энергообмен (восстановление после тренировки).

Правильно ли я понимаю что если я за один раз сьел жира больше чем могу усвоить, то он пойдёт в жир на животе?

[sergkomisar]

Просто жира будет тратиться больше, а углеводов меньше.

Ешьте больше углеводов, и вы сожжете больше углеводов (вы также сохраните больше гликогена), ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов (уровень гликогена снизится). Это происходит по ряду причин, включая изменение уровня инсулина (фруктоза например так как оно не вызывает увеличение инсулина, то не приводит к увеличению окисления углеводов) и простота доступности субстрата. И как оказывается, окисление жира в обратной зависимости от окисления углеводов. Так что, когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и сжигаете меньше жиров, ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и сожжете больше жира. И не спешите с непосредственным выводом, что диета с низким содержанием углеводов превосходна для сжигания жира, поскольку диета с низким содержанием углеводов также выше в потреблении жиров (вообще говоря). Вы сжигаете больше жира, но вы также едите больше жира.

[Кирилл_Детков]

В субботу была, пожалуй, лучшая загрузка в плане качества. С точки зрения канонов она была неправильная, но не залило на следующий день и не было вялости после приема углеводов. В субботу после силовой вид хороший был очень. В основном хлеб, хлопья, малтадекстрин, ананасы, инжир, зефир, вареники с вишней и штрудель. Углей получилось 1247 грамм. Был минимум молочки, было 5 грамм креатина. Заливало меня, судя по всем с молочки. Завтра начало последней недели УД2, прошлая неделя не очень хорошей была. Пару раз по вечерам срывался немного на угли. Видимо подустал уже, добью цикл и на поддержании буду сидеть.

Заходил приятель вчера, у него процент жира 21 примерно по калиперу и талии, видно верхние кубы пресса, когда напрягает. У меня значильно ниже процент жира и их еле видно. Я его никогда не качал, он у меня сам по себе плоский. Буду внимание на массе прессу уделять сейчас.

 

Сообщение изменено: Кирилл_Детков (21 июля 2014 - 07:26)

[Messi_Br]

Ребят, кто сушился по данной методе просвятите. До и после силовых тренировок и кардио надо принимать аминокислоты или нет? В оригинале книги про них ничего не сказано. Но по идее они должны помочь против распада мышц

Сообщение изменено: Messi_Br (23 июля 2014 - 05:43)

[Znatok Ne]

Ребят, кто сушился по данной методе просвятите. До и после силовых тренировок и кардио надо принимать аминокислоты или нет? В оригинале книги про них ничего не сказано. Но по идее они должны помочь против распада мышц

Не надо
Не должны

[Znatok Ne]

Если Л.МакДональд чего то не упоминает в книге, то это не недомолвка или упущение, это означает, что этому не место в описываемом процессе.

[Кирилл_Детков]

Я пробовал тренить с БЦАА и без. Без мне нравится больше. На сушке БЦАА - дорогое топливо для мышц, не больше. С тем же успехом можно ложку сахара съесть перед треней.

Сообщение изменено: Кирилл_Детков (24 июля 2014 - 06:52)

[Grand Duc]

Я пробовал тренить с БЦАА и без. Без мне нравится больше.

 

А что это как то ощутимо? )  

[Кирилл_Детков]

Grand Duc,

Субъективное мнение, жир без бцаа лучше горит при голодных тренировках утром.

[Grand Duc]

Grand Duc,

Субъективное мнение, жир без бцаа лучше горит при голодных тренировках утром.

 

Почему? Я часто бегаю по утрам без бцашек, но забрасываюсь ими после. По моему так делают многие. Единственное что, так это действие BCAA для меня остаётся под вопросом, не смотря на теоретические выкладки, просто потому, что краткосрочно никаких изменений нельзя заметить. Но, если средства позволяет то лучше С, чем БЕЗ, особенно после длительных пауз без еды. 

[Кирилл_Детков]

Grand Duc,

 

Без фармы возможно, а с фармой точно не нужны. Если вдуматься - после тренировки в условиях недостатка питательных веществ они скорее подпитают мышцы, равно как и углеводы. В общем на себе я никаких негативных изменений не обнаружил )

[Оxотник]

Почему?

BCCA вроде инсулин поднимают.

[Grand Duc]

BCCA вроде инсулин поднимают.

 

Любой приём пищи провоцирует выброс инсулина и мешает мобилизации жиров. Потому, и стараются бегать по утрам натощак, когда гликоген максимально снижен. Хотя Лайл имеет другое мнение на этот счёт. К примеру, он говорит о постоянном балансе, что если ты будешь сжигать глюкозу , то другую часть дня тело будет более активно сжигать жир и наоборот.

 

Но, к примеру в некоторых популярных американских исследованиях говориться, что сжигание жира по утрам натощак,  наоборот показало большую эффективность, чем в любое другое время дня. 

 

Ещё, Лайл утверждает, что bcaa совсем ненужны, так как все питательные элементы (валин, лейцин) можно получать из обычной пищи. Но, в тот же момент, он замечает, что они могут улучшить иммунную систему, самочувствие при нагрузках. 

[Кирилл_Детков]

Но, к примеру в некоторых популярных американских исследованиях говориться, что сжигание жира по утрам натощак,  наоборот показало большую эффективность, чем в любое другое время дня. 

 

На сколько я помню фигурировала цифра - 20%

 

Но, в тот же момент, он замечает, что они могут улучшить иммунную систему, самочувствие при нагрузках. 

 

Равно как и дополнительный прием полноценной, легкоусвояемой белковой пищи.

 

Тут дело вкуса, но эмпирическим методом многие пришли к выводу что БЦАА каких-либо ощутимых бонусов не даёт. На массонаборе буду в посттренировочный коктейль грамм 10 добавлять, а пока лежат на полочке ждут своего звездного часа )

[Grand Duc]

Кирилл_Детков

 

я не пользую фарму, потому для меня тема bcaa более актуальна. А так, то для многих думаю психологически проще думать о их пользе, даже если это не так. Кроме того, сейчас эти табы стоят копейки. 

 

К примеру, сейчас сижу на лингейнз, и часто приходиться делать тренировки после 8-ми часового поста, соответственно кушать ещё долго нельзя, а проводить тренировки нужно. Bcaa в такие моменты выручают. 

[Кирилл_Детков]

Совет по уд2 нужен. Я сейчас гинцо старое лечу летрозолом, из-за этого вода сливается из организма очень быстро. Захрустели суставы, боюсь силовую тренировку делать. У меня по плану завтра тренировка мощностная, там где 12 повторений, после этого загрузка должна была быть и силовая в ВС. Думаю как лучше выйти, всё равно цикл практически закончен. Грузиться углями или нет?

 

Нельзя с такими суставами на силу работать, порваться легко очень.

Сообщение изменено: Кирилл_Детков (25 июля 2014 - 04:41)

[Честер]

Я сейчас гинцо старое лечу летрозолом

так если уже ткань сформировалась, нафига тебе снижать эстрогены?

[Кирилл_Детков]

Честер,

 

Есть успешный опыт, хочу попробовать. Под нож всегда можно успеть

 

http://forum.steelfa...21&p=1057041750

Сообщение изменено: Кирилл_Детков (25 июля 2014 - 04:49)

[Кирилл_Детков]

Закончил UD2 вчера. Силовую сделал в полном объеме, перед ней специально грузанулся креатином и молочки побольше, чтобы залило сильнее. Все гуд прошло, сегодня уже на сбалансированном питании, недельку от тренировок вообще отдохну. Если смогу заставить себя не заниматься ))