5925 ответов в этой теме

[dip74]

YANA s
Сконцентрируйся на главном...
Зачем всё это:

Quote

1)приседания со штангой 4*20 (40кг)
2)приседание с гантелями на одну ногу, упор на платформу
3)жим ногами в тренажере лежа

Одного приседа вполне достаточно.
Добавь тягу и икры, и этого будет вполне достаточно на долгий период времени...

Сообщение изменено: dip74 (20 сентября 2011 - 08:21)

[Milik]

YANA s

Quote

ну как???????

Да ну как-то не особо (((
А можно вопрос, из каких соображений такая привязаность к столь частым тренировкам, какой результат Вы преследуете, набор массы или сгон жировой прослойки?

[YANA s]

Набор массы! и "форм"однозначно!

[YANA s]

[quote name='dip74' date='20.9.2011, 20:20' post=1953650]
Одного приседа вполне достаточно.

а как же бицепс бедра?

[Milik]

YANA s

Quote

Набор массы! и "форм"однозначно

Тогда Вам стои прислушаться к тому что говорит dip74
Вам стоит убрать все это багатое разнообразие из вашей программы в пользу тяжелых базовых упражнений с акцентом на тяжелую силовую работу. По программе правельным будет составить ее из расчета одно базовое упражнение и пара изоляции на добивание. Это позволит сохранить положительный дневной калораж необходимый для роста мышечных волокон и в тоже время даст необходимый толчек для создания условий роста.

Что касаеться спорт питания то тут это стоит отметить отдельным вопросом. И для начала необходимо узнать Ваш полный суточный рацион.

[YANA s]

Milic, Вам отдельное спасибо, очень объективно и судя по всему профессионально!!!
мой ежедневный рацион: трехразовое питание, довольно все классическое, между приемами пищи прот коктейль в день 120 гр.на литр молока(4 приема в день по 30 гр), и аминокислоты про их прием написала выше
мне совершенно не нравится когда "верх" у девушек выражен и подчеркнут мышцами и тем более их прорисованностью (кроме груди, разумеется:-)) поэтому делать на руки плечи и тем более широчайшие спины, ну совсем не хочу!! конечно я понимаю что для качественных присядов требуется крепкая спина, и для этого я делаю упражнения для поясничных мышц (подъем туловища, становые, да и сами присяды)
и еще, Уважаемые Мужчины, я думаю стоит все-таки помнить момент что Ваш совет для девушки, неужели муж и жен. тренинг одинаков??
понедельник и пятница два дня мощных тренировок когда я буду загружать ноги, приседания, жим ногами лежа, разгибания и сгибания в тренаж - это понед, становая, выпады, гак приседания и сгибание в тренаж (бицепс бедра)-это пятн.
в среду буду делать икроножные, прес скручивания, разгибание туловища в блоке(подъемы)тяги нижнего блока попеременно на каждую ногу(ягодичн)
так лучше??

Сообщение изменено: YANA s (20 сентября 2011 - 09:05)

[кошечка]

Что-то пока не получается увеличивать особо. Уже месяца полтора с одним весом. Если возьму больше вес, то либо вообще не встану, либо приседаю недостаточно глубоко, совсем поверхностно. :-(

[Milik]

YANA s

Quote

мой ежедневный рацион: трехразовое питание, довольно все классическое, между приемами пищи прот коктейль в день 120 гр.на литр молока(4 приема в день по 30 гр), и аминокислоты про их прием написала выше

Трех разовое "классической" питание не подходит для достижения поставленных Вами целей. Так как для сверх компинсации после работы с отягощением необходим положительный калораж в питании, иначе организму не от куда будет брать все необходимое для роста. Я бы советовал обратить внимание на диету, и для начала хотябы записать что и сколько раз вы едите в продолжении недели, чтоб в дальнейшем можно было сделать выводы что Вам надо на будущее добавить, что убрать из питания.
По поводу спорт питания: без информации о основном рационе его применение считаю необоснованым, так как спорт питание идет не как основа, а как дополнение недостоющего к основному питанию.

Quote

мне совершенно не нравится когда "верх" у девушек выражен и подчеркнут мышцами и тем более их прорисованностью (кроме груди, разумеется:-))

Вопрос на засыпку: А на сколько вы приуспели в розвитие низа тела за тот год что тренеруетесь?
Вот точно также медленно и не спиша будет розвиваться и верх тела. Тоесть этот процес также будет подвластен Вам и контрорируем как и все остальное, так как тут не получиться рости как на дрожжах, что как только взяв в руки гантели руки в одночасье не станут мускулистыми и большими. Для верха тела, также как и для низа необходимо время. Как правило лишь по истечению нескольких лет систематичиских, правельных тренировок можно увидить разницу до и после, и то лишь с учетом правельного питания и достаточного отдыха.

Quote

поэтому делать на руки плечи и тем более широчайшие спины, ну совсем не хочу!! конечно я понимаю что для качественных присядов требуется крепкая спина, и для этого я делаю упражнения для поясничных мышц (подъем туловища, становые, да и сами присяды)

Чтож дело Ваше, Я по данному вопросу уже отписался

Quote

и еще, Уважаемые Мужчины, я думаю стоит все-таки помнить момент что Ваш совет для девушки, неужели муж и жен. тренинг одинаков??

Как у мужчины так и у женщины абсолютно одинаковое мышечное строение тела, собственно как и мышечные функции и хим процесы что проходят в них. Единственное это разница в половом признаке (сами понимаете в каких местах). Но разница по половому признаку делает различие для гормонального баланса, что и ставит отпечаток на биохимичиских процесах организма, все остальное лишь отдельные детали на которые лишь следует делать поправки. К примеру женщины обходят мужчин по выносливости, так же у них выше болевой порог и т.д и т.п. Разница в розвитии мышечной массы напрямую зависит от гормонального фона, в котором мы с вами сильно розличаемся. И именно тут то как раз и следует делать поправки на тренинг и отдых, а также в питании. Но все эти "поправки" не столь значительны как Вам кажеться.

Quote

понедельник и пятница два дня мощных тренировок когда я буду загружать ноги, приседания, жим ногами лежа, разгибания и сгибания в тренаж - это понед, становая, выпады, гак приседания и сгибание в тренаж (бицепс бедра)-это пятн.
в среду буду делать икроножные, прес скручивания, разгибание туловища в блоке(подъемы)тяги нижнего блока попеременно на каждую ногу(ягодичн)

Не совсем и лучше. Просто если Вы еще не пересмотрели свои преоритеты насчет тренинга верх низ, то хотябы тренируйте ноги и поп лишь два раза в неделю, собственно столько же и посищайте зал в таком случае. Это позволит дать им время на востановление необходимое для роста. Если же Вы всеже хотите заниматься с ногами 3 раза в неделю, то вам придеться значительно увеличить калораж питания и время отдыха и сна. Но этого также будет недостаточно, так как вот тут то как раз и вступает в силу Ваш вопрос по поводу разности тренинга для мужчин и женщи. Женский организм не может положительно ответить на написанный вами трировочную программу, чтоб от него был положительный эффект вам придеться повысить у себя содержание мужского полового гормона, тестастерона. Возможно это только при медикаментозном вмишательстве ( у нас это называеться химия). Черезмерное поступлени тестастерона в женский организм приводит кряду побочных эффектов, в частности необратимых таких как мускулизация. Мускулизация - необратимый эффект женского организма, преобритене им мужских форм лица, голоса и т.д.

[Milik]

кошечка

Quote

Что-то пока не получается увеличивать особо. Уже месяца полтора с одним весом. Если возьму больше вес, то либо вообще не встану, либо приседаю недостаточно глубоко, совсем поверхностно. :-(

Советую обратить внимание, на то что писала ранее в своем посте Индиго. А именно:
А) Уменьшение количиства повторов
Б) Работа с базовыми упражнениями
В) Постипенное и очень маленькое добавление отягощения к рабочим весам (тоесть находите в зале самый маленький блин и добавляете их на штангу, по истечению 2-3 зантий на желаемую МГ добовляете еще по минимальному отягощению к рабочим весам)
Г) Положительный калораж питания

Как не крути но от этих четырех факторов прибавка в рабочих весах будет у любого тренирующегося человека.

[dip74]

кошечка

Quote

Что-то пока не получается увеличивать особо. Уже месяца полтора с одним весом. Если возьму больше вес, то либо вообще не встану, либо приседаю недостаточно глубоко, совсем поверхностно.

Так это и не удивительно.
Тут либо приседания и работа на увеличение результата, либо...все известные упражнения на ноги. Выбор за Вами.

[YANA s]

Спасибо!!!!!!!!!!! понято-принято))!

[Дженни]

>http://fishki.net/comment.php?id=80212
вот чего хотелось бы!

Мне кажется эта девушка под 70 весит, если не больше. так что вам массу набирать и набирать, причем не только на ногах.
Ну и тренироваться как они (в своей теме о их тренировках писала Диана, они жмут в тренажере больше 300...)

[YANA s]

в своей теме о их тренировках писала Диана, они жмут в тренажере больше 300...
О!! А КАК НАЙТИ ЭТИ "ЗАПИСИ"????

[Дженни]

YANA s
полистай
http://forum.steelfa...p;#entry1836192

также эту тему посмотри с начала

Треня самой дианы такая у меня записана (орфография сохранена)

Программа для ног от Дианы

ПРЕСС НОГАМИ- ПИАТКИ ШИРОКО ПОСТАВЛЕНИ 10 РАЗ, В НИЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЖНЕИ ТОЧК ОСТАНАВЛИВАЕМСИА НА 3 СЕКУНДУ ПОЧТИ У ГРУДИ НО НЕ КАСАЕМСИА ГРУДИ ,И ТОЛКАЕМ РЕСКО ВВЕРХ- ПОТОМ СРАЗУ!- НОГИ ПО СЕРЕДИНЕ ПЛАТФОРМИ ПИАТКИ ВМЕСТЕ БИСТРИМ ТЕМПОМ ДЕЛАЕМ ЕСЧЕ 10! И ТАК 3 СЕТА СУПЕРЕСЕТОМ

2. РАЗГИБАНИА НОГАМИ-ОООООООООООЧЕН МЕДЛЕННА 3 СЕТА ПО 20 РАЗ-С СУПЕРСЕТОМ ВИПАДИ НА ПЛАТФОРМЕ С ГАНТЕЛЕИ 15 РАЗ.

3.СГИБАНИА 4 СЕТА- 10-15-20-30 УБАВЛИАИА ВЕС.

4.3 СЕТА ПО 15 ВИПАДИ В МАШИНЕ СМИТ,ПООЧЕРЕДНО МЕНИАИА НОГАМИ.

5. ХОДБА С ГАНТЕЛИАМИ 3 СЕТА ПОКА НЕ УМРЕТЕ !
PS гантели там приличного веса, килограмм от 10 ти

[YANA s]

Дженничка-спасибо огромное)
посмотрела твою страничку- у тебя классные бедра, судя по всему, -расскажи как добилась??
а Диана действительно "ничего себе"!!!)
полистала ссылку которую ты мне дала выше, там в основном одежда(( очень бы любопытно было бы узнать про ее тренинг и питание..

Сообщение изменено: YANA s (21 сентября 2011 - 01:19)

[Дженни]

YANA s в середине и начале надо читать, да у меня все здоровое (кость такая). кроме того много интересного можно найти в темах по женскому тренингу (в начале) , но надо копаться. можно задать ей вопрос

Сообщение изменено: Дженни (21 сентября 2011 - 01:44)

[anast007]

Согласна с Индиго что три раза в неделю качать ноги не очень-то правильно. Когда ж им бедным восстанавливаться и расти? И потом диспропорции не есть гуд-будет просто тяжелый низ и недоделанный верх((((. Кроме того Диана в своей теме писала про "бразильские попы"-генетику тоже не надо со считов сбрасывать... на кукурузе да на маисе вскормленные. У них там у многих без тренажерного зала тааааакие попы))).
А фоту свою вставить просто-откро расширенную форму, там справа внизу -загрузить прикрепленные файлы. Только фото уменьшай, а то открываются долго.

[кошечка]

Milik так и делаю, пока прогресса нет Но мы не сдадимся!


dip74 так я же и хочу научиться приседать с бОльшим весом, но чего-то не идет, спина слабая может, поясница, или ноги сами. Не знаю. Хотя жму в платформе большой вес.

[Sarah Connor]

Quote

Согласна с Индиго что три раза в неделю качать ноги не очень-то правильно

Три то много,а два самый раз,одна тяжелая другая легкая,ноги неlьзя запускать,женские ноги это особая тема

[индиго]

-IRINA- Да ,2 раза в неделю в самый раз.

[Sarah Connor]

индиго
я с мужем недавно аж чуть не поругалс...
он мне:зачем долбить ноги так часто??
я ему гоvoрю,а на фик ты свои пекторо долбишь так часто??))))
я недавно пришла к новой программе,котораы подходит для моих ног,это:
первый день недели- база,отдых между подходами в обычном режиме.
второй день-все что есть,выпады на ходу,подьем ног с утажелителями, отводки-сводки-pазводки,все что есть ,работаю с мелким есом и рактически без отдыха

Девочки кто в on- line напишите мне в приват ,я проверю работает ли мой личный ящик,спасибо

[индиго]

-IRINA-
Да,я тоже делаю на одной тренировке приседания,сгибания-разгибания ног,а на другой жимы, становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

[gabbi]

Девчёнки посоветуйте всё ли я правильно делаю.
У меня получается нагружать ноги 3 раза в неделю.
Правильно ли сгрупированы упражнения или что-то поменять! (на массу не работаю, скорее на сброc веса)
Пн. - ножницы 3x20
- жим платформы 4x20
- сгибания ног 4x20
Ср. - отведение ноги назад 3x20
- отведение ноги в сторону 3x20 (галифе)
Пт. - приседания 4x20
- становая 4x20
Во всеx упр. первый подход с меньшим весом как разогрев.

[dev04kage]

gabbi:

Пн. - ножницы 3x20
- жим платформы 4x20
- сгибания ног 4x20
Ср. - отведение ноги назад 3x20
- отведение ноги в сторону 3x20 (галифе)
Пт. - приседания 4x20
- становая 4x20

На мой скромный взгляд группировать надо по принципу работы в один день на один участок:
пн - ягодицы,те ножницы,жим платформы с высокой и щирокой постановкой ног,присед глубокий,отведение ноги назад,ГЭ с акцентом на ягодицы (не все за один день конечно - варьировать)
ср - отведение ноги в сторону+добавить внутреннюю поверхность бедра (плие, разведение-сведение на тренажере)
пт - бицепс бедра,те становая, сгибание ног на тренажере
я думаю меня поправят корифеи

[dip74]

-IRINA-

Quote

Три то много,а два самый раз,одна тяжелая другая

Три много тогда, когда поставлена техника, и человек вышел на приличный рабочий вес в приседаниях. Тогда стОит добавить, скажем выпады или гак приседания, и работать не 3, а 2 раза в неделю...Девушка приседающая полтора своих веса и больше, может тренировать ноги раз в неделю, или делать один день тяжёлый, а второй лёгкий.
Но когда речь о приседе в 40-50 кг...приседать 3 раза в неделю, это самое то...ИМХО. Я б делал так...
Кучи дополнительных упражнений на ноги, очень энергозатратны, и будут со стопроцентной гарантией тормозить рост рабочего веса в приседаниях. А всё же, если есть желание добавить немного объёмов, то приоритет за базовым упражнением, а не за десятком различных движений.
dev04kage

Quote

пн - ягодицы,те ножницы,жим платформы с высокой и щирокой постановкой ног,присед глубокий,отведение ноги назад,ГЭ с акцентом на ягодицы (не все за один день конечно - варьировать)
ср - отведение ноги в сторону+добавить внутреннюю поверхность бедра (плие, разведение-сведение на тренажере)
пт - бицепс бедра,те становая, сгибание ног на тренажере

Думаешь ноги от всего этого будут увеличиваться в объёме?
Ты перечислила всё движения на ноги, которые знала...
Так можно тренироваться тогда, когда объёмы уже полностью устраивают...

Вот так например...

[dip74]

Вот, кстати, пример тренировки ног Натальи Ромашко, у которой ноги, просто нереальные...

Quote

NATALKA Я думаю что тренировка твоих ног интересна будет не только мне.Если не тяжело -напиши пожалуйста по набору массы как квадр так и биц бедра-колличество подходов.повторов,рабочие веса и частота тренировок,примочки в виде изменения положения стоп и принципы тоже интересны.

Первая неделя
Разгибание сидя 20/15/12/12р. (40-60кг) положение ног стандартное
Приседание шт на плечах 20/15/12/10/8/6р. (последний рабочий 160-180кг) ноги на ширине плеч
Жим ногами 15/12/12/12/р. (250-300кг) ноги на ширине плеч
Румынская тяга 20/15/12/12/12р. (100-140кг) ноги на ширине плеч
Сгибание лежа 20/15/15/15р. (40-60кг) положение ног стандартное

Вторая неделя
Приседание шт на груди 20/15/12/8/6р. (130-140кг) ноги на ширине плеч
Приседание в Гаке 15/12/10/10р. (80-100кг) ноги на ширине плеч
Выпады шт в Смите 15/15/15р. (80-110кг) в прямой угол положение ног стандартное
Тяга Сумо 12/12/10/10р. (100-120кг) положение ног как в тяге Сумо
Сгибание стоя или сидя 20/15/15/15р. (35/60кг)

Отдых по самочувствию столько сколько понадобится (30-180сек)
Первые подходы разминочные, с добавлением кг в следующих
Тренировки повторяются 1-2-1-2-1-2 и т.д. раз в неделю, иногда раз в 7-10дней
Принцип последнего рабочего подхода в Пр.пл. и на груди
все остальные упражнения стандартно, если самочувствие подсказывает что ноги не восстановились тренировка понятно не проводится на них
бедро в массе 68-71см (пока что)
--П.С. если базы нет, ног тоже думаю небудет

[dev04kage]

так вроде gabbi и говорила,что не на массу работает, а на сброс веса.
становую тоже 3р/нед делать пока не дойдешь до больших весов?если да, то их с приседом в один день делать получается, не отвлекаясь на сгибания-разгибания-отведения?а что с жимом ногами?

[dip74]

dev04kage
Если цель худеть, то надо пытаться поддержать ту мышечную массу, которая есть. Поэтому вообще нет смысла размениваться на большое количество упражнений. Если, конечно, речь не идёт о сушке, когда масса уже наработана.
Программа Натальи, это ведь ориентир.
Вы сами не находите странным, выполнять упражнений больше, чем профессиональная спортсменка?
Тягу можно чередовать со сгибаниями ног.
Уверняю, приседая и выполняя одно упражнение для бицепсов бёдер, постоянно увеличивая веса, можно посторить очень красивые, сильные ноги...Для этого вовсе не обязательно прорабатывать каждый квадратный сантиметр бедра, да ещё и с микроскопическим весом...
Главное понять принцип, и установить себе цель. А уж подогнать программу тренировок и питания, это дело техники...

Quote

а что с жимом ногами?

Если Вы приседаете, и постоянно растите веса в этом упражнении, совершенствуете своё технику приседа, зачем делать жим ногами?
Хотите делать, один день, когда запланированны "лёгкие" приседания, пожмите ногами, если очень этого хочется...

Сообщение изменено: dip74 (24 сентября 2011 - 10:24)

[gabbi]

Не, не нереальные ноги я точно не хочу. Вопрос был в том, правильно ли сгрупированы упр. или:

dev04kage:

группировать надо по принципу работы в один день на один участок:

Вот к чему стремлюсь и в профиле что имею

Миниатюры

• 

[dip74]

gabbi

Quote

Вот к чему стремлюсь и в профиле что имею

Тогда главное, это снизить процент жира до спортивных стандартов. А как Вы при этом сгрупируете МГ...неужели и впрямь верите, что это принципиально?

Quote

не нереальные ноги я точно не хочу.

А их и не получиться просто так сделать...даже если б очень хотели.
Во всяком случае, составляющих для этого нужно значительно больше чем просто тренировки и питание...