4625 ответов в этой теме

[sandwolf77]

А вот я все больше убеждаюсь, что это и не плохо - "кесарю кесарево, а Богу Богово" (с). Чтобы обеспечить систематичность тренировок, надо чтобы сама система срезонировала с индивидуальными особенностями. Сугубо психологический эффект. ОТ - для эпилептоидов и шизиодов с их замкнутостью, зацикленностью на сверхидеях, внимании к деталям. БАТ - для гипертимов, истероидов, лабильных и, возможно, циклоидов, с их переменчивостью и пресыщаемостью однообразием. Каждому палата найдется.

В целом, согласен. Единственное, что шизоиды вообще плохо следуют за кем-то, они(мы) больше писатели, чем читатели. А эпилептоиды, как и им и положено, следуют уже сложившимуся направлению. Грубо говоря, копают туда, где уже движуха есть.
Вот гипертимы и истероиды - это наше все, да. С ними весело, хоть нестабильно. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (08 ноября 2021 - 11:03)

[Dlor]

Единственное, что шизоиды вообще плохо следуют за кем-то, они(мы) больше писатели, чем читатели

О, а тут интересная картина. Шизоиды очень неплохо обнаруживают что-то для себя в отчужденном и абстрактном тексте, содержание которого становится для них толчком в фантазировании. Поэтому в межличностном общении взаимодействие, конечно, не сложится. Но если будет порожден абстрактный текст, то занырнуть смогут. Конечно активны в коммуникации не очень будут. Разве что сверхидею свою донести.

Очередной пример единства сознания и деятельности. 

Сообщение изменено: Dlor (08 ноября 2021 - 11:12)

[Dimik]

согласен, малость распиздяйский подход. Возможно, поэтому некоторым и заходит.

Кому малость распиздяйский а кому и мегараспиздяйский, главное что даже в таком виде работает не хуже чем когда ебашишь ЛТшную 4хдневку по 80-90 тонн.

[sachados]

вот пример от одного человека

Ещё вот такой вопрос. Так как предполагается ударный принцип тренировки МГ, в одно занятие много и интенсивно, в другие - средне или легко, то как к этому ударному принципу идти от равномерного распределения внутри недели? Делать максимально-возможный объём тренировки, а потом внутри недели его перераспределять, уменьшая объём подсобки, направляя освободившиеся силы на увеличение объёма в основных? Или начинать с минимальных объёмов и увеличивать на нужные МГ в нужные дни постепенно?

[sandwolf77]

Ещё вот такой вопрос. Так как предполагается ударный принцип тренировки МГ, в одно занятие много и интенсивно, в другие - средне или легко, то как к этому ударному принципу идти от равномерного распределения внутри недели? Делать максимально-возможный объём тренировки, а потом внутри недели его перераспределять, уменьшая объём подсобки, направляя освободившиеся силы на увеличение объёма в основных? Или начинать с минимальных объёмов и увеличивать на нужные МГ в нужные дни постепенно?

Сначала записать в такую треню все желаемое по упрам с оптимальным объемом, а потом , чисто глядя на программу, урезать до того объема, который осилишь на каждой трене. В зависимости от приоритетов все трен.периода и ограничений.

То есть установить компромисс между желаемым и возможным. 

[sachados]

Алексей, в итоге, на данный момент, какой подход считаешь лучшим для среднеповтора? Чисто одной повторности, допустим, 3х10, или разной, допустим, 3х12-7?

[sandwolf77]

Алексей, в итоге, на данный момент, какой подход считаешь лучшим для среднеповтора? Чисто одной повторности, допустим, 3х10, или разной, допустим, 3х12-7?

нет лучше. Зависит от ситуации. Для техничкски сложных-жимов и т.д-лучше 3(5)*8(10) чтобы запас сил для контроля. Это же вариант лучше для частого объемного варианта- для точности объема и контроля тяжести нагрузки, дозированного накопления утомения от трени к трене.
Для ударного пострения, с простыми движениями-проще не париться и до околоотказа в режиме 3*8-15.
П.с. если бы был предпочтительный вообще вариант, то втрой бы и не всплыл. Зачем множить сучности?

[mserg]

Алексей, приветствую.

Хотелось попросить Вашего совета. 2 года назад начинал заниматься по Вашей методике, всё было хорошо, потом рождения ребёнка, каранти + травмы руки. Были попытки вернуться в прошлом году, но так и не получилось. Летом бегал + делал жим, дошёл, до 70 на 6, потом опять неурядицы. Сейчас появилась возможность вернуться в зал. Состояние на текущий момент - полностью растренирован. Поэтому хотелось бы попросить рекомендаций с чего начать и как вернуться.

 

Пару раз уже ходил.

Получилось как-то так:

Жим лёжа - 50 х 15 х 2

Подтягивания с собственным весов (широкий хват) 4х8, узкий 4х10

Приседания не делал, жим ногами 50х15

Жим сидя (на плечи) - 20х15х2

Тяга нижнего блока - 35х15х2, верхнего 32,5х15х2

 

Заранее спасибо.

[sandwolf77]

Алексей, приветствую

Симметрично!

Раз начал, давай со среднеповторного блока начнем.
Накидывай примерный план, исходя из доступного количества дней в неделю. Принцип -ударный - одна тяжелая треня на МГ и 1-2 -легкие. 
Либо "толкающие-тянущие -ноги", либо " толкающие+квадры - тянущие+выпрямители спины(бицепсы бедра)" - то есть либо из 3 либо 2 двух раз в неделю,соотвественно.

Накидай,выложи предпочтительные упры, откорректируем по деталям.

[mserg]

sandwolf77,

Думаю на первый цикл 2 раза в неделю, потом хочу перейти к варианту как было в прошлый раз ( 4 дня )

 

Сейчас приблизительно так. вопрос только с какого веса начинать и по сколько подходов / повторений

 

1 день. Толкай
1. Приседания в Смите
1. Жим лежа
2. Жим наклонный в тренажёре (Хаммер)
3. Жим в Смите (плечи)
4. Брусья или Тренажер имитатор отжиманий

2 день. Тяни
1. Задняя поверхность бедра (Тренажёр)
2. Подтягивания пар. хватом
3. Тяга сверху шир. пар. хват ( блок ) 
4. Тяга к поясу ( тренажёр )
5. Протяжка в смите
6. Гантели на бицепс сидя  

 

[Семён]

sandwolf77, почему я читаю все время название темы , как " белковый " ? ))

[sandwolf77]

sandwolf77, почему я читаю все время название темы , как " белковый " ? ))

профдеформация, не иначе.

[sandwolf77]

sandwolf77,

Думаю на первый цикл 2 раза в неделю, потом хочу перейти к варианту как было в прошлый раз ( 4 дня )

 

Сейчас приблизительно так. вопрос только с какого веса начинать и по сколько подходов / повторений

 

1 день. Толкай
1. Приседания в Смите
1. Жим лежа
2. Жим наклонный в тренажёре (Хаммер)
3. Жим в Смите (плечи)
4. Брусья или Тренажер имитатор отжиманий

2 день. Тяни
1. Задняя поверхность бедра (Тренажёр)
2. Подтягивания пар. хватом
3. Тяга сверху шир. пар. хват ( блок ) 
4. Тяга к поясу ( тренажёр )
5. Протяжка в смите
6. Гантели на бицепс сидя  

 

Вот так будет получше, имхо.

 

Тр.1
Жим лежа 5*8
Жим наклонный в тренажере 3 под
Жим гантелей стоя 5*10
Махи стоя 3под
Брусья или тренажер-имитация отжиманий 3под
Присед в смите 5*10
Тяга сверху шир.хватом 2под(легче)
Румынская тяга(гиперэкстензии) 3*10(легче)


Тр.2. 
Подтягивания пар.хватом 5*8
Тяга сверху шир.хватом -3под
Тяга к поясу,тренажер - 3под
Подъем гантелей на бицепс сидя -3под
Жим наклонный в тр.Смита - 2под(легче)
Махи стоя 2под(легче)
Румынская тяга с виса(гиперы) 5*10
Присед в Смите 3*10(легче)

 

Примечания

1. Делаешь 3 блока по 4 недели, с разгрузочной неделей после каждого.
2. Упры в режиме 5*8(5*10) - делаются с запасом вначале блоке, в конце блока -близко к состоянию"объем вытянул, НО с бОльшим весом , возможно, не сделал бы".
3. Жим лежа будет контрольным упром и дополнительным(для создания объема нагрузки). На первой трене делаешь прикидку на 8ПМ, а на следующих начинаешь с 85%от 8ПМ в режиме 5*8.  На каждой неделе блока добавляешь по 2,5 кг, так чтобы к концу блока выйти на предельный или даже неполный 5*8. На следующем блоке программы, после разгрузки, сбрасываешь вес так, что опять, поднимаясь по 2,5 выйти на третьей неделе 5*8 в конце прошлого блока(если 5*8 был полный), или на четвертой, если 5*8 в конце прошлого блока выполнен был не полностью.(по виду как N*8,8,8,7,5-например).

4. Упры, которые вида "3под" , делаются до технического отказа. Подбор .
На первой трене делаешь прикидку на 20 повторений. На 20ПМ или неполном подходе заканчиваешь упражнение.
На второй неделе, после разминочных подходов , ставишь на 1-2,5 кг больше(в зависимости от упра), и делаешь до техн.отказа. Потом сбрасываешь вес(или не сбрасываешь, смотреть по полученным повторам в первом) и делаешь второй до тех.отказа.

На третьей -увеличиваешь еще 1-2,5, делаешь до тех,отказа, потом еще два подхода, сбрасывая или нет, в зависимости от получившихся повторов. Задача - держаться  диапазоне 8-20 повторений во всех рабочих подходах. 
По схеме третьей  недели работаешь дальше уже на всех неделях программы. В начале каждого блока несколько уменьшай первый рабочий вес, далее, на каждой следующей - увеличивай на каждой неделе. 

5. Ноги и жим гантелей стоя - тут лучше не горячиться. Вначале бери достаточно легкие 5*8, потом, в соответствии с запасом на прошлой трене, плавно увеличивай на следующей. Ориентируйся на то, что выйти на реально тяжелую работу в них лишь к концу программы, твоя задача по ним -поддержка ССА и лишь вторично, нагрузить.

 

Отписывайся после каждой недели по началу, с планом на следующую, так будет легче эти тезисы связать с практикой. По отдельности (по принципу "сначала насыпать теории-а потом не всмпоминая, воплощать") усваивается хуже. Ну и постарайся максимально понять понять работу на ближайшую неделю до начала ее выполнения, лучше потщательнее пережевать до, чем переживать после. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (31 января 2022 - 09:02)

[mserg]

 
Приветствую.
Вчера сделал первую тренировку. Результаты буду писать в воскрешённую тему По "БАТ" от sandwolf

В первой тренировке заменил Жим гантелей стоя на Жим гантелей сидя или лучше не менять?

Румынскую тягу делал в Смите.

 

И ещё вопрос можно ли упражнения сгруппировать по антогонистам, чтобы тренировка проходила быстрее по времени Жим - Отдых - Присед и т.д.

Или лучше пока этого не делать.

 

Спасибо

Сообщение изменено: mserg (02 февраля 2022 - 07:30)

[sandwolf77]

Привет!
Регулярно отписываться можешь там, а коррекции по проге -здесь. Чтобы не растекаться по форуму. Можно и просто ссылку кидать, когда нужно.
Можно ли заменять на жим сидя, зависит от наличии спинки. Если со спинкой, то лучше стоя. Фишка в чем- жим гантелей стоя(сидя) предполагается(мной, не вообще), использовать не только как развивающее, но и общеукрепляющее для ССА. Поэтому и требуется особое положение - тело полностью прямо(или даже чуть наклоняется вперед), гантели движутся ровно по сторонам, без выхода на плоскость движения перед собой. Движение неглубокое, вверху положение с полностью вытянутыми руками, а  вниз - не глубже уровня ушей примерно. А сидя с опорой, оно превратится в переход в жим спереди. Нужна четкая разница - на наклонной перед собой, стоя- по сторонам и над собой.

По вставным сетам - как тебе удобно. 

Замечания конкретно по трене.

1

1. Жим лежа ( отдых 2 минуты ) 1. 60х8 2. 60х6 3. 55х8 4. 50х6 5. 50х6

я же написал -

На первой трене делаешь прикидку на 8ПМ, а на следующих начинаешь с 85%от 8ПМ в режиме 5*8. 

то есть у тебя ДАННАЯ тренировка, как первая в проге, должна была закончится на 60*8 - как твой 8ПМ. и все. наких продолжений.

2. 

2. Жим наклонный в тренажере  ( отдых 2 минуты ) 1. 7,5 х 18 2. 7,5 х 18 3. 7,5 х 13

На первой трене делаешь прикидку на 20 повторений. На 20ПМ или неполном подходе заканчиваешь упражнение.

то же самое. на первом рабочем подходе - то есть найденных 20ПМ заканчиваешь упражнение. а не начинаешь. 

4. Махи стоя ( отдых 1 минута ) 1. 4х20 2. 4х19 3. 4х16 5. Тренажер-имитация отжиманий ( отдых 1,5 минуты ) 1. 30х20 2. 30х20 3. 30х20

аналогично. должна была запись вида примерно Махи 3*20 , 4*20 - и все, дошел до 20ПМ и закончил упр на этой трене.

В целом это не проблема, но лучше соблюдать идею - плавный вход по рабочим подходам в полный объем - когда на первой неделе один рабочий подход, на второй - два, и с третей уже - полный, три подхода.

 

Сделай зарубку для следующей трени на этой неделе, она также первая для МГ. 

[mserg]

 

Да, переоценил себя ))

 

Получается на сл. неделю берём.

1. Жим лежа - 2 неделя - 85% от 60 - 50*8*5 (но если так стартовать, то к 4 неделе с шагом по 2,5 к 60 не выйду)
2. Жим наклонный в тренажере - 2 неделя - 7,5*8-20*3 (тут продолжу с этим весом и на каждой неделе + 2,5 )
3. Жим гантелей сидя - 2 неделя - 8*10*5 ( попробую стоя делать, если по одной руке не воздбраняется? так легче контролировать. тут шаг 2 получится )
4. Махи стоя - 2 неделя - 4*8-20*3 ( тут начну с текущего веса )
5. Тренажер-имитация отжиманий - 2 неделя - 35*8-20*3 (здесь наверное можно прибавить вес, т.к. сделал с запасом)
6. Приседания в Смите - 2 неделя - 40*10*5 (тут наверное с 40 начать стоит и с шагом 5 можно попробовать)
7. Тяга сверху шир. хватом - 2 неделя - 35*12-15 (тут вес оставлю, попробую повторения увеличить)
8. Румынская тяга в Смите 3*10 - 2 неделя - 30*10*3 (тут вес можно увеличить, т.к. я неправильно прочитал и отталкивался от 20 повторений)

 

[sandwolf77]

1. Жим лежа - 2 неделя - 85% от 60 - 50*8*5 (но если так стартовать, то к 4 неделе с шагом по 2,5 к 60 не выйду)

а почему ты должен выйти на 60? 60 - это 8ПМ, нет задачи за четыре недели выйти на выжимание своего недавного 8ПМ в пяти подходах по 8 раз. Определив 8ПМ, мы определили твой стартовый вес. Дальше будет идти работа в режиме 5*8, с тем весом, который будет адекватен тебе.

 

2. Жим наклонный в тренажере - 2 неделя - 7,5*8-20*3 (тут продолжу с этим весом и на каждой неделе + 2,5 )

вот это просто вообще не понял. 

а , у тебя запись хитрая такая. даем план - первый подход 10*макс- увеличели , было близко в 20ПМ. Второй - с тем же или уменьшаешь(если в первом вдруго 8-10 раз получится, но это вряд ли)

 

3. Жим гантелей сидя - 2 неделя - 8*10*5 ( попробую стоя делать, если по одной руке не воздбраняется? так легче контролировать. тут шаг 2 получится )

только двумя, ты должен стоять совершенно ровно, в этом смысл упражнения. тяжело увеличивать - не увеличивай, повторяю, это многофункциональное упражнение, для общего объема работы и тренировки ССА.

 

4. Махи стоя - 2 неделя - 4*8-20*3 ( тут начну с текущего веса )

 

Почему? увеличивай. Первый подход 5*макс и второй 4-5*макс - по ситуации, если в друг в первом повторы рухнут до 8-10. Но опять же врядли.

 

5. Тренажер-имитация отжиманий - 2 неделя - 35*8-20*3 (здесь наверное можно прибавить вес, т.к. сделал с запасом)

естественно, увеличивай. но не из-за запаса, а потому что я указал, что делаешь до 20ПМ - то есть без запаса изначально. В любом случае нужно увеличить, хоть 20 без запаса было(что и предполагается), хоть 20 с запасом(а такого условия не было.)

 

6. Приседания в Смите - 2 неделя - 40*10*5 (тут наверное с 40 начать стоит и с шагом 5 можно попробовать)

сам ориентируйся. я написал - "начинай блок с запасом, к концу выйти на тяжелого выполняемый объем"

 

7. Тяга сверху шир. хватом - 2 неделя - 35*12-15 (тут вес оставлю, попробую повторения увеличить)

нет, это легкая тренировка на широчайшие. вообще не загадывай, сделай тяжелую, то есть ближайшую по плану, и тогда накидаешь план.

8. Румынская тяга в Смите 3*10 - 2 неделя - 30*10*3 (тут вес можно увеличить, т.к. я неправильно прочитал и отталкивался от 20 повторений)

тоже неверно. Это тоже легкая треня на бб. На ближайшей определишь рабочие, от них отталкнешься.

 

Вообще, сделай с учетом прочитанного следующую треню и накидай план на всю следующую с предполагаемыми весами. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (02 февраля 2022 - 10:36)

[mserg]

 
 
Алексей, доброго )
 
Сделал вторую.
 
В теме по весам написал, что вышло. Оказалось, что у нас в зале гравитрон сломан поэтому подтягивания можно продолжить делать со своим весом, но тут я 5х8 не вытяну наверное пока, максимум 3х8 и 2 как повезёт. Можно заменить на верхний Хаммер.
 
Исходя из получившегося, стартовать можно с таких весов

Тернировка 1
1. Жим лежа - 5х8х50
2. Жим наклонный в тренажере MAXх10 - первый подход и дальше с шагом 2,5
3. Жим гантелей сидя - 5х10х8
4. Махи стоя 4х8-20х5
5. Тренажер-имитация отжиманий 3х8-20х45
6. Приседания в Смите 5х10х40
7. Тяга сверху шир. хватом 2х12-15х30
8. Румынская тяга в Смите 3х10х40
 
Тренировка 2
1. Подтягивания пар.хватом 5х8 ( Собственный вес ) 
2. Тяга сверху шир.хватом 3х8-20х30 
3. Тяга к поясу,тренажер 3х8-20х30 (или даже с 35) 
4. Подъем гантелей на бицепс сидя 3х8-20х6 
5. Жим наклонный в тр. Смита 2х8-20х35 
6. Махи стоя 2х8-20х7 
7. Румынская тяга в Смите 5х10х50 
8. Присед в Смите 3х10х40

Сообщение изменено: mserg (05 февраля 2022 - 09:17)

[phaze]

Дорогие друзья!!!

 

Я недавно вспомнил, что у меня есть старое видео от (если мне не изменяет память) 27 августа 2017 года. Если его глянуть совместо с новым (от 05 февраля 2022), то можно сделать вывод о том прогрессе, который был достигнут за эти годы. Разница 5 кг при сопоставимой сухости, кстати.

 

Первое видео - за год, до начала работы с Лёшей. Второе - наши дни)

 

Сообщение изменено: phaze (06 февраля 2022 - 07:54)

[sandwolf77]

чот  задумался. спину акцентировали и повторностью и частотой тренинга, и она вроде подросла.  

но ноги то не акцентировали, раз в неделю -тяжело, раз- легко. только чередовали повторность в блоках. и тоже подросли. буду думать... 

П.С.хотя ноги-то генетичные у Кирилла, они и раньше были неплохие. Чем генетичнее , тем более примитивной структура тренинга пригодна, возможно.

[Sasho]

при сопоставимой сухости

под пупком гулька около 2кг жира, на ногах еще по 1кг на ногу, руки тоже жирные.  сушись и потом будем сравнивать.  пока что вижу эти 5кг за счет жира.  

[sandwolf77]

прошу никак не комментировать последний пост, сашо высказал свое мнение и на этом закончим, не превращая в срач. 

[phaze]

прошу никак не комментировать последний пост, сашо высказал свое мнение и на этом закончим, не превращая в срач. 

Поддерживаю, каждый имеет право на своё мнение.

[sandwolf77]

Поддерживаю, каждый имеет право на своё мнение.

"мнение, как дырка в жопе, есть у каждого"

[Олег К]

чот  задумался. спину акцентировали и повторностью и частотой тренинга, и она вроде подросла.  

но ноги то не акцентировали, раз в неделю -тяжело, раз- легко. только чередовали повторность в блоках. и тоже подросли. буду думать... 

П.С.хотя ноги-то генетичные у Кирилла, они и раньше были неплохие. Чем генетичнее , тем более примитивной структура тренинга пригодна, возможно.

Сложнее не значит лучше. В принципе всё и сводится к нескольким простым вещам- достаточно стимулируй, давай восстанавливаться и корми. 

[swistl]

и корми

Да!))

[Дмитрий Р]

чот  задумался. спину акцентировали и повторностью и частотой тренинга, и она вроде подросла.   но ноги то не акцентировали, раз в неделю -тяжело, раз- легко. только чередовали повторность в блоках. и тоже подросли. буду думать...  П.С.хотя ноги-то генетичные у Кирилла, они и раньше были неплохие. Чем генетичнее , тем более примитивной структура тренинга пригодна, возможно.

Нашли вариант продвижения неотзывчивой спины- отлично.

Мне кажется, опыт по ногам не стоит пытаться как-то обобщать, переносить на другие МГ. Тут лишь можно задуматься о том, что раз ноги даже немного увеличились, то потенциально есть ресурс- их есть куда еще разгружать в пользу других МГ в случае надобности.

У каждого есть 1-2 таких МГ, что хорошо удерживаются, относительно легко возвращают свои размеры после разгрузки и тугие МГ, которых, похоже, больше- и вот с каждой из них поиск варианта стимула...Причем если сработало на дельтах что-то, не факт, что так же отреагирует та же тугая спина и т.д...

[sandwolf77]

Сложнее не значит лучше. В принципе всё и сводится к нескольким простым вещам- достаточно стимулируй, давай восстанавливаться и корми. 

Такие простые формулировки слишком простые, кмк. "Достаточно стимулируй" достаточно расплывчато. Факт остается, что подкачались и ноги и спина, спина тренировалась сложно и тяжело, ноги просто и тяжело. Но ноги у Кирилла генетичные,а спина нет. И запасного Фейза нет, чтобы параллельно проверить. Поэтому сложная структура не ухудшила результат,а помогла или нет - остается открытым. Предпочитаю думать, что да.  Так как практично считать  все элементы удачного сочетания удачными именно в этом сочетании(блин, ну и фраза получилась.).

Сообщение изменено: sandwolf77 (06 февраля 2022 - 09:30)

[phaze]

Сложнее не значит лучше. В принципе всё и сводится к нескольким простым вещам- достаточно стимулируй, давай восстанавливаться и корми.

Олег, если бы простое работало - мне бы не пришлось так заморачиваться над спиной несколько лет.
А так да: просто надо все правильно и достаточно делать, оставалось только узнать, как правильно.

Сообщение изменено: phaze (06 февраля 2022 - 09:31)

[Дмитрий Р]

И запасного Фейза нет, чтобы параллельно проверить. Поэтому сложная структура не ухудшила результат,а помогла или нет - остается открытым. Предпочитаю думать, что да, так как практично считать  все элементы удачного сочетания удачными именно в этом сочетании(блин, ну и фраза получилась.).

Как вариант- через время повторить, при сопоставимом результате вывод будет более обоснованным. В любом случае имеется ряд факторов, которые не учтены, на первый взгляд не значительны, но могут сказаться...