60109 ответов в этой теме

[AnatolyR]

кстати, концепции пяти повторений в ее наивном понимании противоречат сами эксперименты, показывающие меньшую эффективность малого отдыха.

Эта теория не идеальна, никто не спорит

[sachados]

sachados:
Объясните подробнее, если можно
До 15 повторений вы вообще можете не добраться из-за недосыпа, из-за недоедания, из-за неоптимальных для адаптации нагрузок, из-за слишком резкой прогрессии нагрузки, просто тупо потому, что ограничение будет не в мышце.
А при 6 повторениях мышечный отказ может быть проблематичным по причинам неготовности психологической, физической, эмоциональной, отсутсвию страховки и средств безопасности, даже из-за не оптимальных условий работы. При этом сама работа будет несравнимо легче.

Какой в итоге максимально эффективный алгоритм продвижения от 6ти эффективных на данный момент для меня повторов до 15ти эффективных?

[Kaчок]

Какой в итоге максимально эффективный алгоритм продвижения от 6ти эффективных на данный момент для меня повторов до 15ти эффективных?

Определить слабые места, определить рабочий диапазон в котором вы можете прогрессировать в нагрузке и мясе одновременно и составить нагрузочные параметры, программу с акцентом на слабые или необходимые места, задачи, требования, желания.

[sergei-777]

Определить слабые места, определить рабочий диапазон в котором вы можете прогрессировать в нагрузке и мясе одновременно и составить нагрузочные параметры, программу с акцентом на слабые или необходимые места, задачи, требования, желания.

Саня, ты просто мастер печатного слога...))

Интересно, сможет теперь Вадим после такой рекомендации составить себе тренировочный цикл? 

[sergei-777]

Какой в итоге максимально эффективный алгоритм продвижения от 6ти эффективных на данный момент для меня повторов до 15ти эффективных?

Вадим, а что если тебе пройти СМТ1, только... НАОБОРОТ? От мезоцикла 4х4-6 к мезоциклу 4х12-15.)

[aid]

То что отдельные идиоты зачем то припаяли к этому определению ещё и границы в 70-80% процентов говорит о их невысоком интеллекте. Эти "отдельные идиоты" это Zatsiorsky and Kraemer, в статье взяты их данные от 2006 года

 

Кстати, у Зациорского и Краемера просто сказано, что основная работа элитными штангистами делается в диапазоне 70-80%. Конечно, нет никакой четкой границы снизу для ПУ.

[Kaчок]

Саня, ты просто мастер печатного слога...))

Можно и попроще.

Как водителю жигулей стать пилотом ф1?

Как минимум изучить хотя бы жигуль и его возможности и хотя бы краем глаза посмотреть Формулу 1.

Интересно, сможет теперь Вадим после такой рекомендации составить себе тренировочный цикл?

Уверен, что нет. По простой причине. Он не знает своих возможностей. Соответственно представить либо спланировать путь из неизвестности куда-либо будет весьма проблематично.

[aid]

Эта теория не идеальна, никто не спорит

Бирдсли, на сколько я понял, пытается это объяснить развитием центрального утомления при малом отдыхе. 

И мио-репсы, кстати, по логике вещей по той же причине все же не заменят аналогичного числа подходов с большим отдыхом.

[aid]

Schoenfeld B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training //J Strength Cond Res. 2010. V. 24. N.10 P. 2857-2872.

Бирдсли это оспаривает. Метаболический стресс влияет по Бирдсли косвенно - повышением рекрутирования.

[aid]

Schoenfeld B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training //J Strength Cond Res. 2010. V. 24. N.10 P. 2857-2872.

вот конкретная цитата из статьи: It is hypothesized that 3 primary factors are responsible for initiating the hypertrophic response to resistance exercise: mechanical tension, muscle damage, and metabolic stress

[Kaчок]

вот конкретная цитата из статьи:

И-и?

[sergei-777]

Schoenfeld B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training

 

Современные исследования показывают, что максимальная гипертрофия мышц достигается с помощью программ тренировок, в которых возникает значительный метаболический стресс при сохранении умеренной степени напряжения мышц. Программа тренировок, ориентированная на гипертрофию-должна использовать диапазон повторений от 6-12 в сете с интервалами отдыха между сетами в 60-90 секунд. Упражнения должны варьироваться, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон. В программе сплит-тренировки необходимо использовать несколько сетов, чтобы увеличить анаболический эффект. По крайней мере, некоторые из сетов необходимо выполнять «до отказа», возможно, чередуя микроциклы с работой «до отказа» с теми, в которых работа «до отказа» не выполняется для снижения вероятности возникновения перетренировки. Концентрические повторы должны быть выполнены на быстрых или умеренных скоростях (1-3 секунды) в то время как эксцентрические повторы следует проводить при несколько более медленных скоростях (2-4 секунды). Тренировка должна быть построена таким образом, чтобы фаза гипертрофии приходилась на короткий период, в течение которого достигается большой объем мышечной работы, который затем должен снижаться для обеспечения оптимальной суперкомпенсации мышечной ткани.

 

Автор хотел бы поблагодарить Dr. William Kraemer, Dr. James Eldridg, и Dr. Sue Mottinger за их помощь и рекомендации  при подготовке этого обзора.

https://docviewer.ya...TAifQ==&lang=en

[AnatolyR]

фаза гипертрофии приходилась на короткий период, в течение которого достигается большой объем мышечной работы

 

на всякий пожарный подчеркну что говорится о микро-цикле на гипертрофию, не об одной тренировке

 

Training should be periodized so that the hypertrophy phase culminates in a brief period of higher-volume overreaching followed by a taper to allow for optimal

supercompensation of muscle tissue.

[aid]

И-и?

Метаболический стресс, как фактор, вызывающий мышечный рост, - одна из гипотез, а не доказанный факт. Поэтому нет оснований, основанных на научных доказательствах, утверждать, что 12-15 повторов для гипертрофии лучше, чем 6-8. По крайней мере пока они не приведены здесь.

[Disco]

It is hypothesized that 3 primary factors are responsible for initiating the hypertrophic response to resistance exercise: mechanical tension, muscle damage, and metabolic stress

 

Мало факторов, и не понятно, почему он в одном цикле на них уповает, а в другом снижает нагрузку ... типа, фаторы работают как то по времени или "требуют перезарядки"... .

 

Метаболический стресс, как фактор, вызывающий мышечный рост, - одна из гипотез, а не доказанный факт. Поэтому нет оснований, основанных на научных доказательствах, утверждать, что 12-15 повторов для гипертрофии лучше, чем 6-8. По крайней мере пока они не приведены здесь.

 

Может в его версии "метаболический стресс" возникает и при 6-10 повторениях, мы же не знаем что конкретно он имеет в виду.

Сообщение изменено: Disco (20 июня 2020 - 09:36)

[aid]

Может в его версии "метаболический стресс" возникает и при 6-10 повторениях, мы же не знаем что конкретно он имеет в виду.

 

тем более

нет оснований, основанных на научных доказательствах, утверждать, что 12-15 повторов для гипертрофии лучше, чем 6-8. По крайней мере пока они не приведены здесь.

[AnatolyR]

Поэтому нет оснований, основанных на научных доказательствах, утверждать, что 12-15 повторов для гипертрофии лучше, чем 6-8

больше метаболического стресса - меньше механического

и наоборот

[AnatolyR]

мы же не знаем что конкретно он имеет в виду.

 

Metabolic stress manifests as a result of exercise that relies on anaerobic glycolysis for ATP production, which results in the subsequent buildup of metabolites such as lactate,

hydrogen ion, inorganic phosphate, creatine, and others (169,178). Muscle ischemia also has been shown to produce substantial metabolic stress, and potentially produces an

additive hypertrophic effect when combined with glycolytic training (136,182). The stress-induced mechanisms theorized to mediate the hypertophic response include alterations in

hormonal milieu, cell swelling, free-radical production, and increased activity of growth-oriented transcription factors (50,51,171). It also has been hypothesized that a greater acidic

environment promoted by glycolytic training may lead to increased fiber degradation and greater stimulation of sympathetic nerve activity, thereby mediating an increased

adaptive hypertrophic response (22).

[Disco]

Metabolic stress manifests as a result of exercise that relies on anaerobic glycolysis for ATP production, which results in the subsequent buildup of metabolites such as lactate, hydrogen ion, inorganic phosphate, creatine, and others (169,178). Muscle ischemia also has been shown to produce substantial metabolic stress, and potentially produces an additive hypertrophic effect when combined with glycolytic training (136,182). The stress-induced mechanisms theorized to mediate the hypertophic response include alterations in hormonal milieu, cell swelling, free-radical production, and increased activity of growth-oriented transcription factors (50,51,171). It also has been hypothesized that a greater acidic environment promoted by glycolytic training may lead to increased fiber degradation and greater stimulation of sympathetic nerve activity, thereby mediating an increased adaptive hypertrophic response (22).

 

Это прекрасно, но все это может возникнуть и от 2-3 повторений, и от работы в 2-3 минуты.

как и у профессора у него нет цифр, или он их не говорит (умалчивает может быть).

[AnatolyR]

каких цифр?

величины стимула?

[Disco]

каких цифр? величины стимула?

Я задавал вопрос профессору и его последователям, которые топили за "ионы водорода":

СКОЛЬКО их должно накопиться (это измеряемая величина), чтобы запустился механизм адаптации, проявляющийся в росте типов 1 и МТх в них и во 2 типах?

Пусть усредненные данные, пусть по группе или гипотетически.

Ответом было либо молчание, либо сарказм, либо предположение, что я "не уважаю идеи профессора" .... только 1 человек попытался высказаться.

 

Такие же вопросы можно задать и по остальным "стимулам".

Сколько, на сколько (пусть не в ммоль/литр, а в %% от нормы, пофиг).

 

Так же вопросы по перечисленным метаболическим "стимулам", а они все должны быть? или есть важные или "минимальный набор"?

Просто часть из них будет сильно проявляться только при длительной работе, а часть только при короткой, что как то взаимоисключает их одновременное влияние ... (хотя, оно может быть и цепным, последовательным).

 

 

P.S. "механодеструкция, механоиндукция, химоиндукция и химодеструкция." © 2007 Gendalf

Мы .... как то не далеко ушли

Сообщение изменено: Disco (20 июня 2020 - 10:19)

[aid]

Я задавал вопрос профессору и его последователям, которые топили за "ионы водорода": СКОЛЬКО их должно накопиться (это измеряемая величина), чтобы запустился механизм адаптации, проявляющийся в росте типов 1 и МТх в них и во 2 типах? Пусть усредненные данные, пусть по группе или гипотетически. Ответом было либо молчание, либо сарказм, либо предположение, что я "не уважаю идеи профессора" ....

 

Интересно, а что отвечал сам профессор?

[Disco]

Интересно, а что отвечал сам профессор?

Ничего, нет цифр, есть только предложенная им эмпирическая модель "чувства жжения".

[aid]

Ничего, нет цифр, есть только предложенная им эмпирическая модель "чувства жжения".

Так без конкретных экспериментов и не может быть никаких цифр.

Возможно, у Селуянова ситуация была, как в анекдоте:

 

Чукча и метеоролог.

У шамана спросили, какая будет зима — холодная или теплая.
“Скажи им теплая,— рассуждает про себя шаман,— не запасут хвороста впрок, а вдруг будет холодная? Сразу прогонят! Лучше пусть думают, что будут сильные морозы!”

— Морозная будет зима, готовьте много хвороста! — сказал шаман, а сам решил узнать у метеорологов, какой у них прогноз на зиму.
— Конечно холодная! — ответили ему.
— Ай, какие молодцы! — восхищается шаман.— А как ты узнал, товарищ метеоролог?
— Да что тут узнавать! Нет ничего проще! Иди сюда, посмотри в окно: видишь, местные много хвороста собирают — значит, зима будет морозная!

[sergei-777]

на всякий пожарный подчеркну что говорится о микро-цикле на гипертрофию, не об одной тренировке

Да, спасибо, я догадался ибо слово "период" как бы само намекает на это... и это прекрасно, что кто-то наконец-то мыслит не единичным тренировочным воздействием, но уже циклом, пусть и микро.

Вспомнилась сразу однофакторная модель с графиком микрика, основанном на недовосстановлении... на который Саня Качок отреагировал, что мол у него похожее построение.

[sergei-777]

По протоколу 8х8 и весами не ниже 65-70% с отдыхом не выше 1-ой минуты между сетами:

 

- "Разброс %ПМ в короткой(половинчатой) амплитуде будет следующей:

-100Х1

-95%Х6

-90%Х10-11

-85%Х15-16 репсов

-80%Х20-21

-75%Х25

-70%Х около 30...

Если не делать до отказа и отставлять "запаса" в пяток репсов коротких,то

-85% станут 10-11повторами

-80%Х15

-75%Х20   

Иными словами работать всеми ДЕ разом в короткой целевой мощной амплитуде... 

Позитив(актив ВПДЕ ударом) займёт в таких техниках около 0.5-0.6 сек. "

 

На подход около 12-16 секунд работы (позитив 0,5-0,6 сек.+негатив 1-1,5 сек. ). Что думаете?

Сообщение изменено: sergei-777 (20 июня 2020 - 11:33)

[7asssa7]

Многоповторка + большой объём работы = большие мышцы

Это уже давно должно было быть известно. Но нет, постоянно впихивают 3-5 повторений как грааль.
20-30 повторов и большой объём и есть рост мышц

[aid]

20-30 повторов и большой объём и есть рост мышц

 

кто ж так тренируется?

[sergei-777]

По протоколу 8х8 и весами не ниже 65-70% с отдыхом не выше 1-ой минуты между сетами:

 

- "Разброс %ПМ в короткой(половинчатой) амплитуде будет следующей:

-100Х1

-95%Х6

-90%Х10-11

-85%Х15-16 репсов

-80%Х20-21

-75%Х25

-70%Х около 30...

Если не делать до отказа и отставлять "запаса" в пяток репсов коротких,то

-85% станут 10-11повторами

-80%Х15

-75%Х20   

Иными словами работать всеми ДЕ разом в короткой целевой мощной амплитуде... 

Позитив(актив ВПДЕ ударом) займёт в таких техниках около 0.5-0.6 сек. "

 

На подход около 12-16 секунд работы (позитив 0,5-0,6 сек.+негатив 1-1,5 сек. ). Что думаете?

Для затравки... о мощности обоих вариантов.))

 

 

Есть ориентировочное превышение над первым вариантом (ИО=3 мин. между сетами, 5х8) на 25%. Второй варик - сокращённая в два раза амплитуда, тот же вес, протокол 8х8, ИО=1 мин. Цифрами можно немного поиграться даже не в пользу второго варианта и, тем не менее, всё равно будет превышение по мощности процентов на 10-15% второго варика... с тем же весом, но в целевой для МГ амплитуде.

Как такой вариант с целью гипертрофии?

[Валерочка]

кто ж так тренируется?

Папа Смит
Рихад)

Сообщение изменено: Валерочка (20 июня 2020 - 01:57)