5925 ответов в этой теме

[Surf]

не слишком.
к тому же зависит сколько и как

[AnyKotya]

У меня приседания, потом сгибание лежа, потом выпады или ножницы

[Ника]

Learning_To_Fly

Learning_To_Fly:

не слишком ли приседания и выпады в один день?

нормально

зато этих 2х упр на ноги будет вполне достаточно, можно больше ничего не делать

единственное, с большим весом получится то, что первое упр.
второе - сил меньше будет уже.

я бы чередовала
в одну тренировку начинала с приседов, в другую - с выпадов.

[Learning_To_Fly]

мне просто выпады тяжелее даются, после них я присесть точно не смогу))
прошла почти неделя, а ноги я все еще чувствую, значит пока так буду делать

[Henna]

У меня есть дурацкий вопрос - пишу сюда... Кто знает - сколько весит гриф в Смите?
В инете инфа разная - от 5 до 30 кг - неужели такой разброс? ... в зале все время забываю спросить лопушок я

[Ника]

Henna

Henna:

Кто знает - сколько весит гриф в Смите?
В инете инфа разная - от 5 до 30 кг - неужели такой разброс?

Да. Есть совершенно разные смитты, и кроме собственно веса, там еще сопротивление тренажера бывает.

У нас в зале 2 смитта, и на них совершенно по-разному гриф ощущается.

[кошечка]

Привет. Прошу совета. Спортом занимаюсь много лет, но как-то бестолково, аэеробика, пилатес, спининг. Последние полгода взялась за силовые, поменяла питание, работаю на массу. Набрала около 4 кг. И остановился прогресс совершенно. У меня вообще мышцы растут ооочень тяжело, что посоветуете? Какую прогу? Сейчас ноги-попу тренирую 3 раза в неделю, уто лучше в моем случае, увеличить или уменьшить дни тренировок на ноги? Фото на сегодняшний момент прилагаю. Это после набора 4 кг (представляете ЧТО раньше было?).

Миниатюры

• 
• 
• 

[кошечка]

Цели - увеличить ноги, голень особенно, попу. В верхней части тела - рельефа хотелось бы без особого увеличения. Согнать жир со спины, боков и увидеть наконец-то пресс, кубики то бишь.

[Ecler]

кошечка:

Сейчас ноги-попу тренирую 3 раза в неделю

Слишком часто тренируешь одну мышечную группу раз в 6-7 дней вполне достаточно.

кошечка:

Цели - увеличить ноги, голень особенно, попу. В верхней части тела - рельефа хотелось бы без особого увеличения. Согнать жир со спины, боков и увидеть наконец-то пресс, кубики то бишь.

Одновременно это сделать нельзя, либо набираешь, либо скидываешь, худеть Тебе уже не куда и так 46 кг, соответственно нужно для начало набрать массу.

кошечка:

поменяла питание

Вот тут основная проблема, не добираешь ккал, поэтому не растешь.

[Milik]

Слишком часто тренируешь одну мышечную группу раз в 6-7 дней вполне достаточно.
Ecler
Отдых до 6-7 дней между проработкай ног и ягодиц допустим лишь при работе с максимальным отягощением, минемум 80-85%РП. Но для такой нагрузки требуються очень большие веса, с какими она наврядли совлодает, так как для этого требуються значительное розвотие мышц кора, а именно косых мышц живота, мышц пресса, мышц розгебателей позвоночника и низа спины, иначе большие рабочие веса для любого из нас будут не подвласты. Но вот видь беда какая, хорошо развитые мышцы кора сильно сжирают талию и вся женственность теряеться.
Но я совершенно согласен с Вами ув. Ecler , что такая частая проработка ног как 3 раза в неделю скорей замедляет их розвитие нежели прирост в мясе, так как мышцы просто не успевают востановиться, не говоря уже о фазе сверх компинсации.
Лично я бы также советовал уменьшить частоту тренировок, но не до одной, а для начала до двух раз в неделю.
При этом на одной тренировке делать акцент на бедре, а не второй на ягодицах.

Согнать жир со спины, боков и увидеть наконец-то пресс, кубики то бишь.
кошечка
Боюсь при Вашем "количистве" жира, наврятли можно уводить преславутые кубики. И причина тому не то что жировая прослойка для этого достаточно велика, все совсем на оборот, так как жира то у Вас почти и нет, и при таком проценте Вы должны были давно уже их увидеть, но их нет. В чем же проблема? Да все просто у вас нет мяса на мышцах. Видь чтоб прес был виден одним из немаловажных факторов являеться не только небольшой процент жира, но и наличие гипертрофии мышечных волокон пресса. И вот тут то как раз чтоб они начали рости необходима работа с отягощением со сравнительно небольшым, но тяжелым периодом работы. Тоесть необходимо перестать бомбить кубики каждую тренировку огромным количиством повторение. Намного лучше будет делать обычный 3сет по 10-15 раз с отягощением. Тоесть прорабатывая пресс скручиваними на наклонной скаме взять в руки гантель и положить на грудь и чисто сделать 3х10. Почему я пишу: "чисто сделать" это упражнение? Потому что добавив веса Вы можете начать включать в работу мышцы розгибатели спины, что заставить взять их на себя часть полезной нагрузки и снимет ее с прорабатываемого Вами пресса. Чтоб это не происходило следите за техникой и не рослабляте не на секунду мышцы пресса ( я пологаю Вы этому уженаучились на пилатесе ), розгибайтесь лишь до паралели с полом и главное скручивайтесь. Не получиться? Смело можете заменить скручавание на наклонной скамье, на скручивание на блоках.

[Milik]

Henna
Вес грифа в машине Смита 30кг. Ощущение разности веса из-за наклона полозьев в тренажере

[Pongo]

Milik:

Лично я бы также советовал уменьшить частоту тренировок, но не до одной, а для начала до двух раз в неделю.

абсолютно поддерживаю!
Скажу больше (имхо конечно): если вы уже продолжительное время практикуете "трехразовый" тренинг ног, то, снизив сейчас нагрузку до двух раз в неделю, можете в очень скором времени наблюдать "сдвиг" в положительную сторону для роста этой МГ.

Сообщение изменено: Pongo (11 сентября 2011 - 08:17)

[кошечка]

Спасибо всем кто отозвался! Я занимаюсь так:

воскресенье:
приседы со штангой олимпийский гриф+10 кг - 4*10
ножницы в смитте 30 кг 4*10
мертвая тяга 20 кг + гриф 4*10
жим платформы 120 кг 4*10
расгибание ног в тренажере 40 кг 4*10
сгибание ног в тренажере 40 кг 4*10
разведение ног в тренажере 40 кг 4*10
гиперэкстензии 40 кг 4*10

понедельник:
руки-спина
тяга блока широким хватом
тяга узким
тяга к груди
подтягивания на тренажере (сама не могу пока)
трицепс

вторник:
ноги-попа
приседы со штангой олимпийский гриф+10 кг - 4*10
ножницы в смитте 30 кг 4*10
мертвая тяга 20 кг + гриф 4*10
жим платформы 120 кг 4*10
сгибание ног в тренажере 40 кг 4*10
гиперэкстензии 40 кг 4*10
пресс

среда - отдых

четверг:
иду на бодипамп, проработка всего тела, для ног только 2 упражнения
приседы со штангой 18 кг но многоповторка
ножницы со штангой 15 кг но многоповторка
остальное спина-грудь, руки
после этого в зале добиваю ноги:
расгибание в тренажере
сгибание в тренажере
голень

пятница:
кардио, то есть спиниг, после него пресс по полной

Понимаю, что слишком много в один день, надо раскидать упражнения на ноги-попу, как это сделать? Что в какой день, дайте схему пожалуйста. Что убрать, что добавить? Насчет пресса, делать лучше после тренировки на ноги или на верхнюю часть или не важно? Кардио спиниг оставить или убрать совсем?
Ем я по сравнению с тем что раньше было очень много. Утро - кофе, через пару часов творог, обед мясо или рыба+овощи, потом тренировка, после тренировки белковый коктейль, ужин черный хлеб+тунец+сыр+овощи, перед сном кефир или творог.

[Mia]

по началу моих тренировок в зале (данные исходящие и цели были аналогичными) я первые 3 мес только приседала, 3 раза в неделю, варьируя подходами 5-3-4. начиная с пустого грифа - и дальше больше. без сгибаний-разгибаний и тп.
через 3 мес появились и ноги, и попа, и пресс, и правильная техника, тогда только включила полный сплит.
не пропагандирую, просто опыт.

Сообщение изменено: Mia (11 сентября 2011 - 12:33)

[Ecler]

кошечка:

Спасибо всем кто отозвался! Я занимаюсь так:

много тренировок, для набора 3-4 дня тренировочных в неделю, тем более в натуралку, при таком ритме восстанавливаться не успеваешь.

кошечка:

Кардио спиниг оставить или убрать совсем?

Что такое спиниг? На какое-то время лучше вообще убрать кардио, потом можно уже немного добавлять, когда нормализуется питание.

кошечка:

Утро - кофе, через пару часов творог, обед мясо или рыба+овощи, потом тренировка, после тренировки белковый коктейль, ужин черный хлеб+тунец+сыр+овощи, перед сном кефир или творог.

Напиши нормальный рацион, когда подъем, сколько ешь до после тренировки и когда собственно тренировка. Посчитай ккал и БЖУ.

Сообщение изменено: Ecler (11 сентября 2011 - 03:00)

[Surf]

Henna:

Кто знает - сколько весит гриф в Смите?
В инете инфа разная - от 5 до 30 кг - неужели такой разброс? shocking.gif

да, такой разброс.
Я видела 3 Смитта. В одном гриф был без противовеса и весил 27 кг
в 2х других грифы были с противовесами и весили 10 кг и 7.5 кг.
Меня тоже этот вопрос интересовал и я взвешивала 2 последних грифа с безменом .

[Milik]

Помогите кто-нибудь с прогой, а? Какие упражнения с какими делать из тех, что я выше написала? То есть из этой каши сделать программу.

кошечка
Для составления подходящей программы необходимо полностью отказаться от существующей. Верней даже не от программы а от самого образа подхода к тренингу. Вам придеться начать работать с большим отягощением с максимальной привязкой к технике выполнения упражнения, в случае отклонения от ней мозможны травмы. Сама тренировка будет тяжелой и не продолжительной, но тем не мение сильно изматывающей.
Придеться кординально пересмотреть и изминить питание, а для этого недбходимо будет следить за тем что Вы кушаете и в каких количиствах. Это надо для того чтоб потом можно было розбить питание на состовляющие, чтоб узнать какое количество белка, жиров и углеводов приходиться на 1кг Вашего веса и какая суточная калорийность питания.
Но, для этого ответте, но не мне а самой себе оно Вам надо?

[кошечка]

Milik ага, оно мне надо :-) Какие мои следующие шаги? Хочу программу. Насчет техники я пойму, я не совсем новичок в спортзале.

Ecler спинниг- 50-мин. тренировка на велосипедах имитирующая горный велосипед, хорошая нагрузка на ноги, но конечно это кардио.

Рацион приблизительно такой:
Подъем в 9,30 сразу кофе
11,00 - творог или овсянку на воде
14,00- мясо+много овощей
17,00-17,30 - тренировка сразу после тренировки белковый коктейль, около 19,00
20,30-21,00 - ужин из черного хлеба, тунца, сыра
23,30- кефир
1,00-2,00 - баиньки

В выходные из-за посиделок рацион безобразный, это и тортик может быть и пиво и вино и фиг знает что еще. Все вечером.

[Pongo]

Milik:

правельно сказала что с утра у тебя не хватает меделенных углеводов и белка

кажись меня неправильно поняли
у меня там запятая стоит между "завтрак" и "сложные углеводы" ))) Но с Миликом согласна: если белок тяжко дается с утра, - налегать на кашу.

Ну а если, наоборот, кашу с утра не впихнуть, то тогда к творогу перетащить сыр из ужина, чтобы жиры подальше от хлеба стояли в течение дня. Черный хлеб после трени тогда нормально там будет выглядеть, несмотря на то, что фактически на ночь.
И все-таки подумайте насчет каши перед тренькой. Собственный жир организм не сможет топить на силовых - не тот режим, а энергия ему под штангой ох как нужна. Будет жрать Ваши же мышцы.
Кстати, а где полезные жиры?

По проге: давно по ней занимаетесь?
Сугубо имхо, но можно снизить количество повторов до 8. А ноги тренировать 2 раза в неделю, сместив нагрузку пока на другие МГ.

Сообщение изменено: Pongo (12 сентября 2011 - 07:09)

[индиго]

кошечка

кошечка:

обмен веществ как раз не очень быстрый, надо разгонять

А с чего вы это решили?
По программе вам Milik все правильно написал,но слишком много текста.
В кратце,я бы посоветовала для ног оставить только приседания,но делать с большим весом,по принципу пирамиды,
,минимум 8 повторов в двух последних подходах,а всего их не менее 6,а не 4.,сгибания ног в тренажере-4 по 10-8,и тягу на прямых ногах 4 по 10,тоже с большим весом.И делать 2 раза в неделю.А прес как Milik советовал.

[Milik]

индиго:

Milik написал,но слишком много текста.

Лады может быть и исправлюсь, потом...

кошечка:

теперь буду ждать чтобы кто-то подсказал какие именно упражнения и когда.

Так тут нечего военного нет, все просто.
I День
1. Присед с отягощением 1х20 и 4-5х12
2. Разгибание ног на блоках 4х10
3. Ножницы в Смите 3х10
4. Икры 3х10
5. Пресс, скручивание с отягощением 3х10
II День
1. Жим гантель лежа 3х10
2. Тяга к груди на блоках 4х10
3. Тяга за корпус на блоках 3х10
4. Сгибание рук со штангой/гантелями стоя 3х10
5. Разгибания рук на верхнем блоке 3х10
6. Махи с гантелями в стороны 4х10
III День
1. Становая тяга на прямых ногах 1х20 и 3х10
2. Сгибание ног на блоках 3х8-10
3. Гиперикстензия 4х15
4. Сведение ног в тренажере 4х10
5. Пресс, скручивание с отягощением 3х10
В пресиданиях начни вешать на гриф отягощения а в раме поставь ограничители, чтоб не предавило.

Сообщение изменено: Milik (12 сентября 2011 - 01:49)

[Surf]

Milik
А зачем столько скручиваний с отягощением? Зачем ей косые раскачивать?
Может на нижний пресс ноги на наклонной поднимать?


Не прими за критику, это я скорее для собственного образования.

[Milik]

кошечка:

Сколько времени по этой проге работать?

Пока рабочие веса в приседе не будут равны двум собственным или пока не надоест

кошечка:

Еще вопрос, а пресс нижний не нужно делать?

Нет, только полезные калории будешь тратить на это упражнение но в итоге нижнего пресса все равно не увидишь.

кошечка:

Получается при скручиваниях нижний пресс почти не работает или работает?

Но видь всеже работает. Да и потом ты с начала верх пресса построй, наработай общую массу мышц кора, а только потом начинай думать насчет отстающих групп. Так как делая все и сразу приведет к долгому и слабому эффекту.

Surf:

Зачем ей косые раскачивать?

Косы будут работать лишь в боковых случаях. При обычных скручиваниях косые получают лишь косвенную нагрузку и работают как стабилизаторы. Так что нечего лишнего она себе не наростит.

Сообщение изменено: Milik (12 сентября 2011 - 02:49)

[кошечка]

Уже назрел вопрос, а как питаться в дни когда нет тренировки?

[индиго]

кошечка
Питайтесь так-же,как и в дни тренировки.
Я бы из проги Milikа исключила сведение ног в тренажере,лучше заменить на жимы с развернутыми ступнями или приседаниями с широкой постановкой ног и так же развернутыми носками.

Сообщение изменено: индиго (12 сентября 2011 - 04:48)

[Pongo]

кошечка:

Это просто слов нет! Обалдеть не встать!

Спасибо!

кошечка:

Кстати до, где худенькая, тоже вроде на мой тип фигуры смахивает

Спорно, мне кажется у нас с Вами фигуры совсем разные. Ну разве что обе худые

кошечка:

У вас именно такая прога, как советовали?

у меня как таковой сейчас проги нет. Смотрю по восстановлению и ощущениям исключительно. Бывает по 5 тренировок в неделю, а бывает и две. Делаю почти всегда одни и те же упражнения, просто периодически (раз в два-три месяца) меняю число повторов в подходах и, соответственно, веса увеличиваю/уменьшаю.
Однако главным и орпеделяющим фактором всегда остается питание - от него и "пляшу", под него подстариваю тренинг. Какая диета будет - такие и ощущения своего тела за счет поступления/потребления энергоресурсов. Меньше углеводов - сокращаю повторы (не больше 8 в подходе). Ем больше углей - могу и многоповторку немного добавить.
Какие упражнения делать - смотрю по зеркалу. Хочется бицепс бедра, набираю в поисковике "упражнения на биц.бед." и выбираю те, которые можно в зале сделать. Любые. Так же и с другими МГ.
Кардио - делаю под настроение. Тоже любое. Даже бег на месте может быть. Сейчас лень, если честно. По весне было дело, просыпалась в 4 утра и неслась на корт, энергию девать некуда было. Так что все по ощущениям. Поэтому и советовать по тренингу конкретно Вам ничего не могу, т.к. мне знаком только мой оргнизм )))
В этом деле не бывает шаблонов.

[koshka]

Milik
Целиком и полностью поддерживаю!!!!!!!!!!!

[кошечка]

Подскажите. Сделала такую тренировку:

приседы 1*20, 4*10
жим ногами 4*10
ножницы 4*12
сведение ног в тренажере 4*12
голень 4*12

Сегодня болят мышц, но почему то ягодиц. Я то думала, что тренирую квадрицепс. А он вообще не болит. Неправильная техника? Или ягодицы в приседах тоже работают и в жимах? Почему тогда квадры не болят.

[YANA s]

Форумчане,доброго времени суток!
вопрос быть может дилетантский и давно обсужденный, но все же, была бы признательна вашим мнениям
задача-набор мышечной массы (объемов) бедра, ягодицы
дополнительное питание-протеин голд вей (О.Н.)(120гр.сутки)+АМИНО 2222 (4капсулы в дни без тренировки, 6 в дни тренировок), витамины
упражнения:
понедельник - приседания 4подхода*20повторений (вес 35-40кг), выпады со штангой 4*15, работа с утяжелителями ног(махи-ягодицы)
среда - приседания 4*20, становая на прямых ногах 4*15, работа с утяжелителями ног (махи стоя-боковые)
пятница - приседания 4подхода*20повторений, выпады со штангой 4*15, работа с утяжелителями ног(махи-ягодицы), т.е. повтор понедельника и т.д...

вес 58кг, рост 166, талия 70,бедра(ягодицы) 98

мне безумно нравится "бразильский тип фигуры" и ради достижения результатов-работаю постоянно и упорно..

вопрос- ваши рекомендации, мнения по тренингу, замечания, мнения..
ВСЕМ ОГРОМНОЕ СПАСИБО!!!

[dip74]

кошечка

Quote

Подскажите. Сделала такую тренировку:

Дело в том какую тренировку ты сделала, а с какой частотой ты повторяешь нагрузку...
YANA s
Я б конечно не приседал через через день 4х20...рабочие веса, вряд-ли будуь увеличиваться.
Лучше всё же варьировать нагрузку. Но и так как ты делаешь, хотя бы первое время ноги будут расти...

Сообщение изменено: dip74 (20 сентября 2011 - 12:06)