633 ответов в этой теме

[Pauladams]

 

Источник http://stronglifts.com

 001 - Введение и история создания протокола Stronglifts 5x5.docx    100,32К   688 Количество загрузок

 002 - Общая информация о Stronglifts 5x5.docx    19,08К   566 Количество загрузок

 003 - Таблица для расчета рабочих весов.zip    60,57К   450 Количество загрузок

 004 - Цели. Становимся сильнее.docx    83,78К   564 Количество загрузок

 

 005 - Цели. Построение тела.doc

 

Вот новое:

 

 006 - Цели. Сбрасываем вес.doc    65,5К   455 Количество загрузок

 

Я не думаю, что для похудения необходимо вот это:

уменьшить суточную дозу дневного рациона на 20%.

 

Кто хочет заняться именно снижением веса, лучше почитайте профильные темы, например эту

http://forum.steelfa...showtopic=38909

 

[wswd]

Smirnov,Pauladams, а дальше перевод будет?)

[Pauladams]

wswd, в принципе там дальше нет ничего интересного - естественно, в плане понимания системы 5х5. В основном больше мотивации. А возится много.

 

Может если чуть попозже, будет чуть больше времени...

[wswd]

Pauladams, хорошо, спасибо!)

[ODESSIT]

ладно, пишу, как делаю сам - прикрути к своему варианту.

я прикидываю среднюю интенсивность, обычно 75%. Потом прописываю тяжелые приседы с 80-85%, так чтоб в каждую неделю был тяжелый присед. Объем где-то 5х3 если все 80%, и 2х3 + 3х3 если 80 и 85. На разные дни не разношу 80 и 85 - на разминке економлю. А затем добавляю 70%е из такого расчета, чтобы они уравновешивали 80%е, на остаток - 75%.

80%: 5х3 (х4 - каждую неделю) х0,8=48
70%: 5х5 (х3)х0,7=52
Остается одна треня на 75% приседы. интенсивность будет сдвинута ближе к 70% (ниже 75). Но можно добрать засчет 85, которые я не считал. Или сделать ее (треню на 75) 77%.

В общем, таким Макаром...

Док, прошу уточнить момент с 85%-ными тренировками.

Например, я расписал себе жим лежа... расчетный 1пм 140 кг... цикл на 4 недели:

тяжелый 80%... 110х5х5 - 110х4х5 - 110х6х5 - 110х3х3

легкий 70%.......100х5х5 - 100х5х5 - 100х5х5 - 100х3х3

потом через разгрузку повторяю с тяжелым 112.5 при том же легком,

опять же через разгрузку то же с 115.

через разгрузку проходка на 95%, на след. неделе выход на максимум.

Вопрос: надо ли и в какие недели вставлять 85%-ные жимы? я предполагаю, что на третьих, т.е.

вместо 110х6х5 делать 110х2х3 + 115х3х3 в первом цикле и там же в последующих... Так?

схема тренировок:

пнд

жим лежа тяжелый 5х5

присед легкий 5х5

тяга в наклоне

срд

фронт. присед 5х5

жим стоя 5х5

подтягивания

птн

присед тяжелый 5х5

жим лежа легкий 5х5

тяга в наклоне

Сообщение изменено: ODESSIT (29 апреля 2015 - 09:06)

[mrmuscular]

Дока, здесь давно нет...

[ODESSIT]

Дока, здесь давно нет...

может, кто другой знает?

[ODESSIT]

перенесу вопрос в новички... здесь тишина...

[Олег К]

перенесу вопрос в новички... здесь тишина...

Напоминаю,

пиши Oldboy

[ODESSIT]

Напоминаю,

пиши Oldboy

я не могу писать в личку... не заслужил еще ))... если не трудно попроси его зайти в эту ветку и ответить...

[OldBoy]

Док, прошу уточнить момент с 85%-ными тренировками. Например, я расписал себе жим лежа... расчетный 1пм 140 кг... цикл на 4 недели: тяжелый 80%... 110х5х5 - 110х4х5 - 110х6х5 - 110х3х3 легкий 70%.......100х5х5 - 100х5х5 - 100х5х5 - 100х3х3 потом через разгрузку повторяю с тяжелым 112.5 при том же легком, опять же через разгрузку то же с 115. через разгрузку проходка на 95%, на след. неделе выход на максимум. Вопрос: надо ли и в какие недели вставлять 85%-ные жимы? я предполагаю, что на третьих, т.е. вместо 110х6х5 делать 110х2х3 + 115х3х3 в первом цикле и там же в последующих... Так?

 

Как я понял, из написанного Доком - присед 2 раза в неделю, один с 80%х5х3 или 80%х2х3 + 85%х5х3, другой 70-75% 5х5 с возможным варьированием объема (как раз 5х5 - 4х5 - 6х5 - 3х3). 

 

Не факт что такая нагрузка будет достаточной для жима, там (если посмотреть планы Шейко, например) частота/объем/интенсивность повыше. Тем более уровень у вас уже не начальный.

По сути за месяц вы прибавите 1 подход к весу, который на первой же тренировке сделали 5х5 - хватил ли этого для прогресса на таком уровне? Не знаю. 

 

Лично мне больше нравятся схемы где идет чередование и весов, и повторов-подходов, например цикл Олега Рябинникова.

[Dimik]

Цикл Олега Mad интересный, чем то напоминает преднакоп!!
Серега, а на фронт присед его можно в таком виде (с минимальными прибавками по 5кг для тестирования и максимальными убавлениями по 10) как думаешь?
2 или 3 раза приседать- что лучше по твоему разумению?, я хотел 3 попробовать!
(если параллельно на ББ усиленно работать но по билдерски, изоляцией гхр не перебор?)
И еще- там не ошибка закралась, в 5й части за х написано что принимается вес из 1й трени 3й части, а по логике- там должно быть же вес из 1й трени 4й части, тоесть еще на 5кг больше, чем в 3ей так ведь?

[ryabuji]

Лично мне больше нравятся схемы где идет чередование и весов, и повторов-подходов, например цикл Олега Рябинникова.

 

Благодарствую 

[OldBoy]

Серега, а на фронт присед его можно в таком виде (с минимальными прибавками по 5кг для тестирования и максимальными убавлениями по 10) как думаешь? 2 или 3 раза приседать- что лучше по твоему разумению?, я хотел 3 попробовать!

Не знаю, я бы приседал 2. Цикл все-таки достаточно длинный (даже при 3 разах это 8 недель), так что на недовосстановлении все это время работать вряд ли получится, а легких тренировок тут нет.

Во фронте ограничивающим фактором может быть верх спины, особенно на низких повторах. Надо это учитывать.

 

(если параллельно на ББ усиленно работать но по билдерски, изоляцией гхр не перебор?)

ББ не сильно во фр. приседе работает.

 

И еще- там не ошибка закралась, в 5й части за х написано что принимается вес из 1й трени 3й части, а по логике- там должно быть же вес из 1й трени 4й части, тоесть еще на 5кг больше, чем в 3ей так ведь?

Похоже что так.

 

Благодарствую

Пожалуйста. Хочу сам попробовать его осенью, с некоторыми элементами авторегуляции.

[ODESSIT]

Как я понял, из написанного Доком - присед 2 раза в неделю, один с 80%х5х3 или 80%х2х3 + 85%х5х3, другой 70-75% 5х5 с возможным варьированием объема (как раз 5х5 - 4х5 - 6х5 - 3х3). 

 

Не факт что такая нагрузка будет достаточной для жима, там (если посмотреть планы Шейко, например) частота/объем/интенсивность повыше. Тем более уровень у вас уже не начальный.

По сути за месяц вы прибавите 1 подход к весу, который на первой же тренировке сделали 5х5 - хватил ли этого для прогресса на таком уровне? Не знаю. 

 

Лично мне больше нравятся схемы где идет чередование и весов, и повторов-подходов, например цикл Олега Рябинникова.

я хочу вести и жим, и присед одновременно... как бы не передоза не было... в мои-то 47 ))) пройду три цикла по доку с проходкой - отпишусь... потом можно будет и Олега Мада пройти... тем более, что я уже начал... 3 месяца не срок )))

[ODESSIT]

я хочу вести и жим, и присед одновременно... как бы не передоза не было... в мои-то 47 ))) пройду три цикла по доку с проходкой - отпишусь... потом можно будет и Олега Мада пройти... тем более, что я уже начал... 3 месяца не срок )))

вчера прикинул цифры по циклам... разница между доковской схемой и мадовской - по средней интенсивности 76 против 85%, а по объему 53 тонн против 46 тонн примерно...

[Smirnov]

Smirno

Я пока забросил, ввиду остутствия свободного времени(

[diskoteka]

кто нибудь проходил 9 недельный цикл мэдкоу 5*5?как результаты?

[dr. stalingrad]

gy, zashel, a translita tak i ne prikrutili...ushel.

[Кандид]

[vovave]

сколько подходов*повторений делать подсобку в 5х5? так же 5х5 или 3х8-10? насколько тяжелой должна быть подсобка?

 

и еще вопрос по легким тренировкам: в каком диапазоне подходов*повторов нужно работать? 5х5 или 3х8-10? повышать вес легких тренировок на такой же % как и в тяжелых?

[Олег К]

vovave,

надо брать 5х5 конкретного автора. Рекомендации могут разнится.

[vovave]

Олег К,

Я взял с другого форума из коментов вот такую прогу:

Силовой цикл 5*5

1:
Приседания 5х5
Подъём штанги на бицепс

2:
Жим 5х5
Присед легкий
Тяга в наклоне
Тяга блока к поясу

3:
Становая 5х5
Жим легкий
Жим стоя
Тяга к подбородку широким хватом
Отжимания на брусьях

Похоже на Фалеева, только с подсобкой. Про повторения ничего не написано, как и про рабочие веса в подсобке.
Две тяги подряд во второй день меня не смущают, но наводят на мысли...

В базе начал с 65% с шагом 70-72,5-75-77,5 итп понимаю, что повышать нужно до 90% или пока не получится что-то типа 5*4

[Олег К]

Ищи 5х5 Madcow, сама прога и файл должны быть в этой теме

[vovave]

Олег К, перелопатил всю тему... в итоге - путного мало, результатов еще меньше. в основном холиварка Фалеев - МакРоберт...

 

по поиску Madcow - сообщение с этого сайта http://stronglifts.com/ но я пока не переводил

 

нашел несколько интересных программ, но комментариев по ним 0.

очень жаль, что никто не выкладывает свои тренировочные программы с результатами ДО/ПОСЛЕ, как это делают, например, в HST... 

 

вот ссылки на программы форумчан из этой ветки:

http://forum.steelfa...e=4#entry928149

http://forum.steelfa...20#entry1717763

http://forum.steelfa...entry1056835062

http://forum.steelfa...entry1056836980

 

вот переведенная инфа о 5х5

http://forum.steelfa...entry1057055026

 

вот, наверное, ссылка на оригинал, но я по-английски вообще не бум-бум

http://stronglifts.c...cow/sitemap.htm

 

 

 

в итоге!

буду заниматься по проге которую нашел сам, потом отпишусь о результатах ДО/ПОСЛЕ. сделаю замер своих костей, в надежде, что что-то вырастет.

 

еще раз повторяю свой тренировочный план:

 

Силовой цикл 5*5



1:

Приседания 5х5
Подъём штанги на бицепс 


2:

Жим 5х5
Присед легкий
Тяга в наклоне 
Тяга блока к поясу 
 

3:

Становая 5х5
Жим легкий
Жим стоя 
Тяга к подбородку широким хватом 
Отжимания на брусьях 

 

 

База в режиме 5х5, подсобка 3*8 в комфортном режиме (без отказа).

В базе начинаем с 65%. Потом 70% и дальше вперед с шагом в 2,5% пока не дойдем до 80%. Далее уже по ощущениям. Или продолжаем расти, или снова откатываем веса и начинаем новый цикл. Или переходим на 3х3. 

Тут уже я не знаю как буду делать, у меня выход на 80% запланирован как раз к НГ... а дальше либо веселье-кураселье, либо будем тренить дальше.

 

На следующий цикл поменяю подсобку, буду искать на форумах советы/программы или может разбогатею, да спрошу совета у тренера (эх, жалко денюжек!!).

Сообщение изменено: vovave (23 ноября 2015 - 02:43)

[Кандид]

Олег К, перелопатил всю тему... в итоге - путного мало

херово лопатил. В этой теме и в библиотеке есть вордовский файл с инструкцией и экселевский с таблицей расчета весов. Эти проги выкладывались на форуме раз 10, не меньше.

Либо же бери из оригинала: http://stronglifts.c.../Linear_5x5.htm Там есть ссылка на скачивание таблицы. Я думаю, даже при самых плохих раскладах с инглишем, перевод на русский пяти упражнений гугл может организовать.  

[Олег К]

в итоге! буду заниматься по проге которую нашел сам, потом отпишусь о результатах ДО/ПОСЛЕ. сделаю замер своих костей, в надежде, что что-то вырастет.

Херня твоя программа, смотри по ссылке от Кандида выше.

Расчётный файл на русском тоже где-то болтается в сети. На этом форуме выкладывалось тоже неоднократно

[vovave]

Олег К, ок.

Если невпадлу, объясни почему херня? Просто интересно, для понимания на будущее.
Да и в этой ветке такая информация будет полезна.

[Олег К]

Если невпадлу, объясни почему херня? Просто интересно, для понимания на будущее. Да и в этой ветке такая информация будет полезна.

Потому что движения тренируюся редко- 1 раз в неделю.

Если с приседом/становой такое прокатывает, на жимах стопудофф не пойдёт.

Тем более ты оба жима пихаешь в 1 день. 

[Олег К]

.....

Сообщение изменено: Олег К (23 ноября 2015 - 10:22)