1238 ответов в этой теме

[VitalyA_D]

Вникающий, делай снибание в запястьях стоя, держа штангу за спиной ладонями от себя ! На 7-8 повторов в 5-6 подходах.

[VitalyA_D]

А вообще в этой теме для массы предплечья советуют всякий бред ! Висы на турнике, подтягивание на ремне или полотенце, эспандер и упражнения с толстой рукоятью увеличивают пальцевой хват и выносливость предплечья, но не массу !
Лушие упражнения для предплечья это:
1. Закатывание штанги. Руки со штангой за спиной ладонями от себя. Выолнять так: в начале движения штанга находится на 2-3 фалангах пальцев, затем начинаете сгибать пальцы, тем самым закатывая штангу в ладонь и далее как полностью сожмёте пальцы сгибаете руки в запястьях. Отлично проробатывает сгибатели пальцев и кисти. Выполнять лучше 6 подходов по 8 повторов.
2. Наматывание троса на палку. Очень хорошо прорабатывает все предплечье. Техника выполнения очень хорошо показана М. Кокляевым видео есть на youtub.com. Выполнять 3 суперсета за тренировку.
3. Пронация кисти с отягощением на ремне. Начинаете упражнение так : рука согнута в локте на 90 гр. Ладонь смотрит вверх, ремень с отягощением проходит со стороны большого пальца. Поворачиваете (пронируете) кисть в сторону мизинца на 40-50 гр. дальше вооброжаемой вертикальнойй линии. Хорошо прорабатывается круглый пронатор. Выполнять 6 под. по 8 повт.
4. Подъём гантели или отягощения на ремне хватом "молоток". Думаю как выолнять гантелью "молоток" все знают, хорошо прорабатывает плечелучевую мышцу, дающую неплохой объем предплечья. Для укрепления кисти, лучше выполнять "молоток" с отягощением на ремне. Выолнять так : ремень с отягощением проходит через 1 фалангу указательного пальца, выполнять движение нужно в укороченой амплитуде( до конца не сгибать и не разгибать руку в локте). Выполнять также 6 по 8
Надеюсь всё доходчиво расписал! Все упражнения проверил на себе( за несколько месяцев заметно увеличил силу и массу предплечий). Помимо описанных упражнений можно выполнять Разгибания в запястьях, отведения, привидения, супинацию, но это больше для тех кто серьёзно занимается армрестлингом.

[Egorchik]

VitalyA_D
а для запястий что можешь посоветовать ?
канаты вроде нормально убивают, но хотелось бы узнать о укреплении , наращивании силы для запястий, ну и чтобы они помассивней были ) короче, что знаешь, напиши, буду благодарен

[ProbolicSR]

дзюдоист
На кулаках возьмись отжиматься, крепости запястьям добавляет моментально. Только аккуратно, постепенно.

[Egorchik]

ProbolicSR
каждый день по 300 отжиманий, 100 ладошки, 100 кулаки, 50 пальцы, 50 запястья, так уже лет 6-7

Сообщение изменено: дзюдоист (29 марта 2011 - 08:29)

[ProbolicSR]

дзюдоист
И че? Достки пробиваешь уже? )

[VitalyA_D]

Дзюдоист. Запястья можно заметно увеличить пока организм растёт лет до 20. Это используя различные упражнения на предплечье и хват, в том числе вышеописанные, а также от тяжелых жимов от жиманий от брусьев, подъёмов на бицепс и т.д.. От этих упражнений утолшятся кости, связки у сухожилия. Например у меня друг жимовик за 5 лет прибавил около 3-4 см в запястье, при этом не делая упражнения на предплечье, но он начал заниматься в 15 лет когда еще рос. А после того как рост тела уже закончился можно нарастить запястья только за счет связок и сухожилий. Они хорошо утолщаются от статики. Например: положить руки на лавку, чтобы свисали запястья и удерживать максимальный вес секунд 5 хватом снизу, потом поменять хват на верний. Также можно удерживать одностороннюю гантель: ставишь локоть на стол, рука вертикально, сначала конец гантели со стороны большого хвата, затем со стороны мизинца, статику лучше выполнять по 5-7 секунд на 2-4 подхода. Этими упражнениями проработаешь все связки и сухожилия запястья, а также прибавишь в силе.

[totoro]

Как перестал делать "молотки" гантелями и перешел на EZ-штангу,предплечья сами пошли в рост от косвенной нагрузки(делаю"молотки" с небольшим читингом).

[Egorchik]

ProbolicSR
не пробовал, не каратист
VitalyA_D
спасибо, попробуемс.. друга недавно видел, он у нас в зале подкачивается просто, смотрю на руку - а там запястье тупо огромнейшее стало - говорит, что от канатов раздуло ))

[VitalyA_D]

totoro
У меня например от косвенной нагрузке предплечья вообще не растут(да еще от природы небольшие, с короткими мышцами, зато грудак мощный от природы ) а как начал заниматься предплечьями, упражнениями которые я описывал здесь, сразу в массе прибавили. А у тебя от EZ какую группу мышц раздуло? плечелучевую? По идеии на нее самый большой упор идёт при "молотке".

[totoro]

totoro
У меня например от косвенной нагрузке предплечья вообще не растут(да еще от природы небольшие, с короткими мышцами, зато грудак мощный от природы new_russian.gif ) а как начал заниматься предплечьями, упражнениями которые я описывал здесь, сразу в массе прибавили. А у тебя от EZ какую группу мышц раздуло? плечелучевую? По идеии на нее самый большой упор идёт при "молотке".

Как раз таки я и делаю "молот" с EZ-грифом взявшись на ширине плеч обратным хватом. Нагрузка естесственно идет в брахиалис,но у меня выполнение упражнения идет с читингом,так что и в предплечья нагрузка попадает. Не сказал бы что "раздуло",но определенно прибавил.

Сообщение изменено: totoro (29 марта 2011 - 10:29)

[VitalyA_D]

totoro
Плечелучевая у тебя мощная ! Мне о такой только мечтать. А какой объём предплечья, когда локоть полностью разогнут, если не секрет ?

[totoro]

totoro
Плечелучевая у тебя мощная ! Мне о такой только мечтать. А какой объём предплечья, когда локоть полностью разогнут, если не секрет ?

Если хорошенько натянуть метр,то 32 см,а в напряженном 37

[VitalyA_D]

Нифига себе ! У меня 33-34см, а плечелучевая в 2 раща меньше !

[DumbI4]

Виталя, ты там написал,что сгибание кистей делал по 6 подходов по 8 повторений, акцент на вес делал получается?
до какого веса дошел если не секрет?

и эцсамое, ты сразу все упражнения использовал? и по очередности какой то?

[Апостол]

Народ... у меня есть такой тренажёр что бы груз на трос наматывать, фото в теме самопала... диаметр рукояти 48 мм... после каждой трени, в конце кручу пока из рук не начнёт выпадывать... очучения непередаваемые... запястьям пиндец приходит, причём крепак чувствуется именно в районе запястья... рекомендую всем кого заботит сие место)

[totoro]

Нифига себе ! У меня 33-34см, а плечелучевая в 2 раща меньше !

Фото есть? Хочется глянуть.

[VitalyA_D]

DumbI4
Чисто сгибания я не делал, а делал закатывания, включая пальцы. Дошёл до 70 кг 6 по 8. Но у меня небыло упора на это упражнение. Сейчас забросил потому что немогу найти место в тренировочном плане на это упражнение. Раньше еще делал отведения, привидения с односторонней гантелью, сейчас тоже забросил. Раньше было так : предплечья делал в конце тренировки. В понедельник - сгибание разгибание запястий со штангой. В среду- отведение, привидение. В пятницу - пронация, супинация.
В данный момент делаю в пон. ср. пт. - накручивание троса на палку 3 суперсета из 4-х упражнений и "молоток"(кроме пятницы). Во вт. и чт. - пронация и эспандер(очень жесткий полностью не более 5-8 раз сжимаю)Апостол
Делай накручивание хватом снизу сначала на себя, потом от себя, затем хватом сверху также от себя на себя. Иподбирай вес чтобы в конце с большим трудом мог накрутить оставшиеся сантиметры.

totoro
Завтра сделаю фото и выложу.

[Апостол]

VitalyA_D вот всё в точности как ты написал... признайся подсматривал?)... толко у меня это всё входит в один большой подход... в конце делаю отдых-паузы... пока не смогу крутануть ниразу...

[VitalyA_D]

Апостол
На youtube есть видео с М. Кокляевым, он там показывает это упражнение!=)) Правда у него в другой последовательности, мне она не подходит ну у меня в один подход(суперсет) входит 4 этих упражнения(от себя, на себя, сверху, снизу) потом минуты 3-4 отдыхаю и поновой, затем ещё разок. и когда преодеваешься пльцы уже футболку не держат!=))

А какой вес накручиваешь ?

А еще интересно у кого как восстанавливаются предплечья ? У меня за ночь полностью восстанавливаются. А у вас ?)

[Egorchik]

да, ролик это хорошая вещь. чем больше диаметр трубы, тем больше нагрузка уходит в запястья, насколько я понял, поэтому хочу пробить себе такую )))) в зале у нас тонкая труба стоит, предплечья рвёт нормец)

[Апостол]

У меня за ночь полностью восстанавливаются. А у вас ?)

предплечье быстро восстанавливается, стараюсь качать его на каждой трене... но иногда из-за сильной общей вые ти пропускаю)

[VitalyA_D]

дзюдоист
У нас в зале диаметр трубы около 5 см. Убивает полностью всё предплечье. Особенно когда от себя крутишь возле запястья всё забивается. Главное когда крутишь не надо делать большие движения локтями. Стараешься фиксировать локти и крутить в основном сгибанием кисти. А, то если махать локтями предплечье статически работает, что не даст объёмов. У нас в зале часто вижу, как дилетанты подходят к ролику и выплясывают такие танцы которые даже на дискотеке не увидеть Они не только локтями как птицы машут, но там и ноги, корпус всё в работу включают !=))

[DumbI4]

Чисто сгибания я не делал, а делал закатывания, включая пальцы. Дошёл до 70 кг 6 по 8.

ну да я это и имел ввиду, буду три дня в неделю тож долбить, спасиб
а другие упражнения не получится делать, т.к. нет оборудования для этого

[Egorchik]

ага, стараюсь на прямых руках ваще делать и ничем не помагать, хватом верху от себя кг 60-65 потяну, если чисто

а вот что касается накручивания на себя, то там 20-25 кг - предел

Сообщение изменено: дзюдоист (30 марта 2011 - 09:15)

[drakosha]

VitalyA_D
дзюдоист
Ось лучше фиксированную на подшипниках, чтобы работать именно на вращение снаряда, а не на удержание в воздухе, рабочий вес можно снизить взяв трубу или палку диаметром около 3 см и катушкой диаметром 6 см на которую и наматывать трос, за счет рычага необходимый вес отягощения будет меньше.

А вообще фигня все это предплечья и так грузятся в ооочень многих упражнениях (грудь/спина/руки - везде снаряд удерживается руками) и качать их дополнительно смысла не вижу.

[VitalyA_D]

drakosha
У нас в зале так и есть - фиксированная ось на подшыпниках, просто по привычке называю её палкой с тросом.)
Незнаю, у кого как, а у меня предплечья не грузятся от становой, жимов и различных тяг, ведь эти упражнения влияют только на хват, а не на всё предплечье.
Если занимаешься армрестлингом, то появляется большой смысл в прокачке предплечья!

[DumbI4]

А вообще фигня все это предплечья и так грузятся в ооочень многих упражнениях

это ты не видишь, а я вот вижу, никуя не растут заразы

[Egorchik]

drakosha
вот и у нас в зале - фиксированная ось на подшипниках, а качать предплечье смысл есть хотя бы потому что в моем виде спорта это очень необходимо) так же как и в армрестлинге

[VitalyA_D]

totoro
Вот фото 4,5 месяца назад

А вот так сейчас

Плечелучевая отсутствует

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: VitalyA_D (31 марта 2011 - 04:51)