481 ответов в этой теме

[in_p]

как раз-таки эктоморф
и кстати масса, если отрубить всю аэробику на несколько недель-месяц, прет очень быстро. (занимался скалолазанием до мая)
правда перла она при довольно свободной программе.. ну а тут три упражнения. может и ничего страшного =)
ок, пойду к ним на форум

[Oziz]

Здравствуйте. Заранее извиняюсь, если вопрос глупый, или уже обсуждался, однако не первый день бороздю просторы форума, но ответа не нашел.
Новичок, 63 кг, занимаюсь несколько месяцев дома, трижды в неделю, турник/брусья, гиря.. Сейчас уже начинаю турник/брусья+гиря) Вроде все делаю правильно, как мне казалось- разминка, 4-5 подходов до отказа... с отжиманиями, гирей также, до отказа. Но тут недавно услышал случайно мыслю от знакомого, что, мол, неправильно это, выжимать из себя до последнего, "мышцы забиваются" или что-то типа того.. Насколько он прав? Я не занимаюсь по какой-либо программе, скорее интуитивно, но тут задумался, нужно ли на самом деле выкладываться в каждом подходе по максимуму?

[АНАБОЛИК]

ПОПРОБУЙ СХЕМУ: ТРЕНИРУЙСЯ РАЗ В ТРИ - ЧЕТЫРЕ ДНЯ,2 -3 ПОДХОДА РАЗМИНОЧНЫХ, ПОТОМ ОДИН ДО ОТКАЗА!ОДИН!!!НЕ БОЛЬШЕ! И ТАК В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. НО ЗАПОМНИ!КАК БЫ ТЫ НЕ ТРЕНИРОВАЛСЯ,БЕЗ УСИЛЕНОГО ПИТАНИЯ БУДЕШЬ ТОПТАТЬСЯ НА МЕСТЕ!ПОЭТОМУ ЖРИ ЗА ДВОИХ,А ЛУЧШЕ - РОЗБЕРИСЬ С КАЛОРИЙНОСТЬЮ РАЦИОНА,ПРОДУКТОВ!

[Oziz]

Спасибо, с рационом вроде все в норме, куриные грудки и творог у меня в почете ))))
Однако, все же неясно... например. На турнике я цепляю к себе такой вес чтобы подтягиваться 6-8 раз. Делаю 4 подхода, причем в каждом выкладываюсь полностью, допустим, 8 раз, 7, 6 и 4 раза в проследнем подходе. Теперь, значит, заменить первых 3 подхода на разминочные, и до отказа делать только последний, так? Неужели это будет правильней для прогресса?

Сообщение изменено: Oziz (23 июня 2009 - 11:20)

[АНАБОЛИК]

ПОПРОБУЙ!ЕСЛИ ВСЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ,ТО ОТ ТРЕНИРОВКЕ К ТРЕНИРОВКЕ БУДЕШЬ ПРИБАВЛЯТЬ В СИЛЕ! А ЗНАЧИТ И МЯСО ПОПОЛЗЕТ!

[JaMP]

заметил что если делаю подходы через 2-3 минуты выдаю результат хуже чем от круговой тренировки с чем это может быть связанно?

[HellsmitH]

Здравствуйте

Скажите пожалуйста чт овы думаете о системе догкрапа?!
На мой взгляд если ее немного изменить тополучится весьма классно, а именноЮ, первую пару тренировок делать в тяжелом стиле, вторую в более лёгком, через 2 недели скажем меняем.

[megaMASS100]

присоединяюсь к вопросу, что если чередовать одну треньку на силу , вторую ровно без особого напряга.....

или так - одну пирамиду, с увеличением веса и уменьшением подходов, другая - 10 павторов, средним весом или вообще 15 - уже типа пампинг...

[Yuraklimenko]

Помоему это круто.
Если под 'тяжёлой' понимать работу до отказа, до последующая лёгкая тренировка поможет восстанавлению.

[Rusyk]

Вот что по этому поводу пишет М. Баринов:
"Итак, мышца состоит из красных и белых волокон. Про красные волокна ты, как культурист, можешь забыть, а вот белые волокна – это то, что тебе нужно! Именно они придают те самые, победные объемы. Впрочем, нет. Так думали раньше. Оказывается, белые волокна бывают двух типов. Назовем их для простоты тип А и Б. И те, и другие становятся сильнее под действием упражнений с тяжестью. Но вот «массу» дают только волокна Б! Обычные упражнения нагружают волокна поровну. Ну а если пере нацелить всю нагрузку на волокна Б? Мышцы «взорвутся»! Целенаправленное воздействие на отдельные мышечные волокна – это уже не научная фантастика. Это реальность, о которой пока мало кто знает. Кроме, пожалуй, тех ребят в белых халатах, что разрабатывали новую уникальную систему «накачки». Послушаем их внимательно. Волокна Б отзываются на нагрузку, составляющую ровно 70% от разового максимального достижения. Они очень быстро утомляются, поэтому тренировки должны быть короткими, с непривычно длинным перерывом отдыха, доходящим до нескольких дней. Чтобы заставить волокна расти их надо нагружать раз от раза все большим весом. Однако период непрерывно растущих нагрузок должен быть ограничен одним циклом. Дальше идут тренировки с пониженной интенсивностью. В основе новой тренировочной системы лежит поразительный факт. Выяснилось, что мышце нужен длительный период отдыха, от 5 до 10 дней! Более того – слушай! – тренировка на следующий день других мышц может подорвать восстановление после первой тренировки за счет нарушения гормонального баланса! Выходит, комплекс упражнений нужно составлять с осторожностью аптекаря! Уже одного того, что я сказал, достаточно, чтобы понять: тренировка должна быть короткой, интенсивной, с большими весами. Разжую, что это будет значить на деле. Повторений в упражнении не более 6-10ти. Последнее повторение – до полного «отказа» мышцы. Характер упражнений – базовый. Дополнительные изолирующие упражнения понизят эффективность базовых, поэтому их следует забыть.
Когда я говорю, что мышце нужно больше отдыха, это не значит, что перерыв между сетами должен быть больше. Нет, длиннее будет период восстановления одной мышцы или целой мышечной группы! Те же самые крутолобые ребята из лабораторий Джо Уайдера нашли, что наилучшим вариантом будет сплит с перерывом между тренировками в один день. Понятно? Тренироваться нужно 3 раза в неделю! Я уже слышу, как ты бормочешь: «Так, тренировки всего 3 раза в неделю… Упражнений мало… Возможно, все это подходит начинающим, но не мне. Я тренируюсь несколько лет, что мне даст этот простенький комплекс?…» Вот что я тебе скажу в ответ: «Перед тобой самая мощная система «накачки» массы, которую когда – либо знал бодибилдинг. Ее разработали спецы с колоссальным опытом только для того, чтобы помочь таким, как ты. Сколько бы ты не тренировался, брось все и займись новой системой! Ее результаты ошеломляют! Кстати, за что тебе держаться? Ты что, уже стал таким, как Ли Ханней? Нет, ты не доволен своими результатами! Так в чем же дело? Не нужно предрассудков! Пробуй! Поверь, ты будешь очень, очень удивлен!…»
Базовое упражнение с большим весом выполнить не легко. Вот в этом вся сложность. Так и тянет на читинг. А ведь твоя цель – нагрузить мышцу предельно. Для этого упражнения нужно выполнить подчеркнуто чисто, подчеркнуто правильно. Здесь нет места читингу! Правило такое: читинг должен усиливать упражнение, а не облегчать его! Каждое повторение должно быть подконтрольным. Никакой инерции! Особенное внимание - заключительной фазе упражнения! Изо всех сил сопротивляйся тяготению и опускай вес медленно! Помни ты не пауэрлифтер. Твоя задача состоит не в том, чтобы «взять» вес, а в том, чтобы заставить мышцу работать. Это означает, что все твои мысли нужно сосредоточить не на подъеме веса, а на ощущениях работающих мышц!
Неделя 1 – тяжелая неделя. После короткой и энергичной разминки сделай в каждом упражнении по 4 сета из 6 – 10 повторений. Что касается веса, то подбирать его следует так. Вес должен быть таким, чтобы и в последнем «отказном» повторении ты мог сделать движение чисто! По секундомеру меряй отдых между сетами 2 – 4 минуты.
Неделя 2 – легкая. То же число сетов, однако, повторений больше. Одновременно короче интервал отдыха: не более 2 минут. Веса, конечно же, легче! Зачем нужна такая неделя? О, это самая настоящая научная сенсация! После недели тренировок с большим весом волокна Б трансформируются в волокна А! Они теряют способность увеличивать свой объем! Чтобы вернуть их в исходное состояние потенциального роста, необходим недельный цикл работы в ином режиме.
Неделя 3 - повторение цикла. Ты возвращаешься к тренировкам «тяжелой» недели, однако, веса здесь нужно поднять. Это правило системы. На какую величину? От 1,5 – 2 кг. Интенсивность «тяжелой» недели находится на пределе физических возможностей. Что - бы не заступить за грань тренированности следи за свои настроением. Перед тренировкой тебя будет распирать от энергии! Если настроения нет, значит, нагрузка велика. Чтобы войти в норму сбрось 1 – 2 сета. Что же касается повторений, то пусть их будет не больше 8 – мин. "

[Жеребец]

Как разнообразить тренировку? Что можно с ней сделать? идеи такие - циклы в стиле программ от Любера(может это вообще циклы, но пример привел с него)(повторения по неделям: 10-12 ,10-12, 6-8, 4-8, 2-6, 15-20, седьмая неделя-отдых, потом вторая часть цикла еще на 6 недель); пирамида 10-8-6-..-10 на каждое упражнение.
что из этого можно попробовать?

[megaMASS100]

Подскажите...вообще надо ли на 1-2 году работать на отказ??? все советуюст по разному, вообще уже с 0.5 года практиковал работу "на силу" - вообще пруха с этого вроде и началась...ща что-то не пойму, какую стратегию выбрать...

[77dmitri]

Можно ли идти в зал в этот день, если в мышцах (конкретно, в трицепсе) еще чувствуется боль после последнего (было позавчера) занятия? Руки на тренировке планировал задействовать в подтягиваниях, жиме лежа

Сообщение изменено: 77dmitri (23 мая 2010 - 10:20)

[Staikcule]

у меня есть вопрос ребят как интенсивность ставить??
всот щас так занимался
1)1 неделя лёгкая 70-80%от рабочей
2 неделя 90%от рабочей
3 неделя 95-100 и так по кругу
второй вариант
1 неделя 70-80%
2 неделя 90-100%
и так по кругу
третий авариант который хочу попробовать
1 неделя
понедельник(тяж)
среда(лёгк)
пятница(средн)
2 неделя
понедельник(лёгк)
среда(тяж)
пятница(лёгк)
3 неделя
понедельник(средн)
среда(лёгк)
пятница(тяж)
что скажитЕ?? а то замоливал ся придумывать

[FlipQup]

Вопрос созрел,
в процессе набора мышечной массы, можно ли посещать бассейн,
тренируюсь 2 раза в неделю (понедельник пятница) с 16.00 (приблизительно)
а если в бассейн ходить то вторник ( 7-8 утра) , пятница (7-8 утра + сауна)

на набор ммышечной массы негативно скажется?
и что посоветуете

Сообщение изменено: FlipQup (01 октября 2010 - 09:50)

[BOBAH16]

Вопрос созрел,
в процессе набора мышечной массы, можно ли посещать бассейн

Это смотря как бассейн посещать,ведь можно и тренироваться там загоняя пульс за 180(что в принципе нужно только тем кто ориентирован на увеличение результатов в плавании),а можно и поплавать не напрягаясь в аэробном режиме,тогда на наборе массы не скажется,если конечно восстановиться успеешь до зала нормально и ккаллории восполнишь потраченные

[FlipQup]

Спасибо справочку сделаю и плавать)
а набор массы пока успешный )

[Narolya]

Ребят, подправте косяки в программе, прога на массу.

Цыкл на 12 недель на 3 тренеровки в неделю,начинаем с весов 70-80% от рабочего к концу месяца выходим на рабочий вес и следующие 2 месяца наращиваем веса.
Мышцы до отказа не доводить(Кроме пресса)
(С)-средний вес(последние 2 повторения чрез силу но не нарушая технику)
(СБ)-тяжолый вес(допустимый легкий читинг)к примеру в жиме лежа-партнер.


Тренировка "А"
Розминочные подходы: 1х8(пустой гриф)2х6 вес 50,75% от робочего.
1) Приседания до паралели 3х6-8(СБ)
2)Дыхательные пуловеры (вес легкий) 1х30
3)Отжимания на брусьях 3х6-8(СБ)
4)Подтягивания, хват средний(с весом) 3х8(С)
5)Шраги 3х8(С)
6)Подем ног в висе 2х25-30
7)Скручивания (С гантелью за головой)1х30
Висы на турнеке после каждой тренировки.

Тренировка "Б"
1)Жим на н/лавке 3х6-8(С)
2)Тяга в наклоне 3х8(С)
3)Подем штанги на бицепс 3х8(С)
4)Наклоны в стороны 2х20(в каждую сторону, последний сет до отказа для данного числа повторений)
5)Скручивания с тяжолой гантелью на груди 3х10


Тренировка "С"
1)Станова тяга 3х6-8(СБ)
2)Жим лежа 3х6-8(СБ)
3)Тяга блока за голову 3х8(С)
4)Жим с груди сидя 3х6-8(СБ)
5)Розводка в наклоне 3х8(С)
6)Подем на носки сидя 4х15
6)Скручивания(Дроп сет) 1х10/10/10

[Жеребец]

посоветуйте литературу - хочу узнать больше о вариациях тренинга, как что можно чередовать, чем и при каком случае стоит разнообразить тренировочную схему, про типы повторений(форсированные и пр).
хочется расширить свои знания в плане тренинга и применить на практике.
заранее спасибо.

[Апостол]

Prince я бы не забивал голову лишней инфой... т.к. все пишут по разному, я прочитал Любера, Менцера, МакРоберта и пр, тут на форуме то же читал, образовалась каша в голове, плюнул... почитал, посмотрел технику выполнения упражнений, т.к. стаж с весны этого года, остановил свой выбор на фуллбади за треню (база), с силовым уклоном, потом планирую на СМТ перейти, есля тебя фуллбади не прёт уже, ищи инфу про сплиты и качай что отстаёт... ИМХО чем больше я читал тем больше "тупел" от инфы, сейчас появляется вопрос, пороюсь на форуме...100% найду ответ, удачи

Сообщение изменено: Апостол (03 ноября 2010 - 08:11)

[Жеребец]

Апостол

благодарю за ответ.)
понятно что все индивидуально, сейчас по сплитам делаю. и то переделал под себя-понравилось. в разных упражнениях что-то разное пробовал и пробую, вот и хотел узнать что еще можно попробовать в тренинге, хотя бы знать, да и опробовать думаю опробовал бы. да и просто хотелось бы почитать как литературу, так как тема мне эта очень нравится.

Сообщение изменено: Prince (03 ноября 2010 - 08:52)

[Апостол]

Prince вот читать, неперечитать)) http://forum.steelfa...hp?showforum=62

[Жеребец]

о) спасибо еще раз) не обращал внимания на это раздел)забыл о нем)

[-Viking-]

Может кто-нибудь подсказать где можно найти информацию по системе ФСТ-7?Только на русском языке,а то на американских сайтах мозг ломается переводить,хоть принцип системы понятен но хотелось бы побольше информации по этой системе и на русском языке.
Спасибо.

[Jastin]

Всем привет! народ, тренируюсь 3 раза в неделю, жим делаю в понедельник и пятницу. Вес на раз остановился на 130 и чувствую, что мышцы не восстанавливаются до конца. Как изменить программу и прогрессировать дальше?

[Rob79]

можно на тренировке на группу мышц делать 4 подхода по 10-12повт., при этом добиваясь хорошей прокачки и пост болей на следующие 3-5дней, соответственно в следующий раз на эту группу работать после её восстановления-через 8-10 дней, или грузить её в меньшем количестве подходов 1-2 по10-12повт. но чаще через3-5 дней? Желаемый результат - увеличение мыш. массы

[Rob79]

что бы там ни говорили, для меня правило такое- если после трени на следующий день мышца не болит-значит плохо поработал . Правда бывает боли нет но на трене очень хорошо прочувствовал работу мышц

[AnatolyR]

зачем вы задаёте вопрос если сами для себя решили что нашли правильный ответ?

[Kooper]

если после трени на следующий день мышца не болит-значит плохо поработал

[Rob79]

вот именно, что ещё в поиске. Просто в течение определённого времени , например месяца, можно проработать мышцу 3-4 раза или 6-8.