Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка ног и ягодиц

* * * - - 4 голосов

  • Please log in to reply
5925 ответов в этой теме

#421
Beyond

Beyond

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 715 сообщений
Deidre
Я тебя очень хорошо понимаю. А у нас больше не работает мой любимый тренер по тэквондо, так что махи отменяются

Quote

И, как результат, я сегодня очень так чувствую верх ягодиц, именно верхнюю часть. Этого ощущения у меня не получалось добиться ни в одном упражнении с весом. Всегда чувствовался только низ ягодиц и бицепс

Вообще, надо сказать, работа с собственным телом очень сложна, может быть, даже сложнее, чем со штангой или гантелями.
Ты говоришь о верхе ягодиц - имеется в виду место чуть ниже поясницы, как бы самое начало ягодиц? Если так, то именно оно у меня болит от тэквондо и некоторых йоговских асан. ты права, на тренажерах и приседаниях оно не цепляется. Можно еще поделать гиперэкстензии с зажиманием ягодиц в верхней точке.

#422
Fire

Fire

    Огненная Фея

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 530 сообщений
Beyond

Quote

А что так? За талию боишься? Просто для меня становая - единственнное упражнение, на которое отзывается бицепс бедра, в жиме ногами бицепс не могу так достать.

Мою талию уже ничего не испортит
Знаешь, вот просто душа не лежит к этому упражнению.....Даже толком объяснить не могу почему.....Пока бицепс бедра у меня другими упражнениями хорошо "цепляется" и я воздерживаюсь от его выполнения. Но скоро надо будет менять программу и тогда начну практиковать становую.

#423
Mika

Mika

    Японская шпиёнка

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 295 сообщений
Fire

Quote

Знаешь, вот просто душа не лежит к этому упражнению.....Даже толком объяснить не могу почему.....

Аня, может техника где-то страдает? У меня так было по первости - некому было показать, как правильно. Потом тренер в новом зале показал и посоветовал сначала только с маленькой штангой (10 кг) отработать недельку, очень медленно, фиксируя в уме работу мышц, чтобы именно прочувствовать где должно цеплять, а где не должно и только после этого переходить на олимпийский гриф и блинчики. Сейчас это у меня одно из самых любимых упражнений, кроме того я сама научилась неплохо регулировать глубину наклона, ширину постановки ног, хват, чтобы цеплять именно те места, которые мне нужны и которые в тренажере не всегда удается зацепить.


#424
Deidre

Deidre

    ...is working....

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 157 сообщений
Fire

Quote

Верхняя часть ягодиц (Gluteus Minimus, Gluteus Medius) работает при отведении ноги в сторону с лёгким поворотом внутрь. Именно поэтому ты так хорошо прочувствовала эту часть во время своих последних занятий

Ага! Основное движение - подъем бедра вбок до параллели или выше с согнутым коленом, а потом его распрямление и удар - движение чуть вперед и внутрь, а, учитывая, что бью я выше параллели - ягодичная работает на ура

Beyond

Quote

Я тебя очень хорошо понимаю. А у нас больше не работает мой любимый тренер по тэквондо, так что махи отменяются

Жаль самой в таком темпе и так долго не помашешь

Quote

Ты говоришь о верхе ягодиц - имеется в виду место чуть ниже поясницы, как бы самое начало ягодиц? Если так, то именно оно у меня болит от тэквондо и некоторых йоговских асан. ты права, на тренажерах и приседаниях оно не цепляется. Можно еще поделать гиперэкстензии с зажиманием ягодиц в верхней точке.

Да-да! Самое начало. А от каких асан оно у тебя болит?
А на гиперэкстензиях я ягодицы всегда зажимаю вверху, т.е. чувствую, что верх тоже работает, но после его не ощущаю. Сегодня попробую сознательно разгибаться только ягодицами, интересно, получится ли?


#425
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса
Deidre Получиться
Fire Жалко что ты не начинала у меня.Полюбила бы становую.Мои девченки все "любят".Но зато со спинами проблем нет


#426
Fire

Fire

    Огненная Фея

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 530 сообщений
Mika

Quote

Аня, может техника где-то страдает?

Да нет......(хочется верить, что нет ). Ну вот например приседать просто обожаю. Меня от штанги не оторвать. А вот выпады ненавижу. Становую просто не люблю.....Вот такая я капризая
RONIN

Quote

Жалко что ты не начинала у меня.Полюбила бы становую.

Жалко Мне кажется, что упражнение гораздо эффективней, когда делаешь его с радостью. Буду учиться любить его.....


#427
Mika

Mika

    Японская шпиёнка

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 295 сообщений
Fire

Quote

Ну вот например приседать просто обожаю. Меня от штанги не оторвать.

Коллега!
Штангу мне! Штангу!


Quote

Мне кажется, что упражнение гораздо эффективней, когда делаешь его с радостью. Буду учиться любить его.....

А ведь там тоже штанга.....


#428
Deidre

Deidre

    ...is working....

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 157 сообщений
RONIN

Quote

Получиться

Эксперимента не вышло, т.к. я сперва минут 10 пыталась дождаться, пока он не освободится (сегодня вообще народу было как-то нестандартно много для такого времени ), потом подумала "а попа-то болит, и не слабо так, так как же я тогда смогу оценить действие ГЭ?" Да к тому же завтра у меня ножной день, а следовательно лучше завтра и попробовать "загрузить" верх ягодиц целенаправленно, коли он у меня до сих пор не чувствовался. Посмотрим...

Fire

Quote

Да нет......(хочется верить, что нет  ). Ну вот например приседать просто обожаю. Меня от штанги не оторвать. А вот выпады ненавижу. Становую просто не люблю.....Вот такая я капризая

О, выпады тоже ненавижу, но у меня, похоже с равновением проблемы, поэтому и ненавижу А приседы не любят мои колени: ни в одном упражении больше они не норовят так резво сходиться внутрь. Из-за этого все мое внимание сосредоточено на них, а не на общей технике, поэтому всегда прошу кого-нибудь смотреть на меня со стороны, на всяк случай
А становую обожаю, в любых вариациях - классика, на прямых ногах, сумо, просто эйфория от нее какая-то У нас ребята всегда так искоса подглядывают, усердно делая вид, что заняты очень важным разговором друг с другом, или издалека, думая, что зеркало их не отражает Некоторые, правда, подходят, интересуются, зачем мне такой большой вес в становой. Это на них, наверное, ремешки врезающиеся в мои руки, так действуют Миша Клестов, оказавшись в тот момент рядом, как-то откомментировал, что "если ты можешь сделать подход без ремней, то либо у тебя феноменально крепкий хват, либо, что чаще всего, вес недостаточен".

Quote

Жалко  Мне кажется, что упражнение гораздо эффективней, когда делаешь его с радостью. Буду учиться любить его.....

Однозначно эффективней! Учиться любить не надо - себя не заставишь. Лучше попросить, чтобы тебе показали все возможные варианты, может какой-то так зацепит, что потом и все остальные пойдут

#429
varda_Alushta

varda_Alushta

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 49 сообщений

Quote

А ведь там тоже штанга.....

штангу тоже очень люблю ,приседания отпадают, а выпады по 5-ть подходов регулярно,

Quote

А на гиперэкстензиях я ягодицы всегда зажимаю вверху

Вот-вот об етом я как- то и говорила, просто подниматься не до уровня горизонтали, а чуть в наклоне!
А еще зафисит от расстановки ног-если ноги находя ближе к центру станка то сильнее включается внутренняя часть ягодицы. а есле более шииироко, то боковая (если с отягощением ).

#430
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса
Fire Правильно упражнения должны быть в кайф.Пол Диллет на эту тему даже статью написал в Силе и Красоте.


#431
Mika

Mika

    Японская шпиёнка

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 295 сообщений
RONIN
К вопросу о глубоких приседаниях с узкой постановкой ног с целью достать внешнюю часть бицепса бедра: квадрицепс не разнесет?
Болит после вчерашней тренировки на ноги . Радует только то, что бицепс бедра болит сильнее раза в два

Добавлено
Deidre
Я тут анализировала на досуге: откуда бы у меня могла взяться довольно внушительная твердая попа в районе сразу после поясницы и пришла к выводу, что не обошлось здесь без нелюбимых тобой выпадов и, может быть, приседа с широкой постановкой ног с зажиманием ягодиц в верхней точке(хотя цель была - внутренняя поверхность бедра, а верх попы, выходит, побочный эффект ).
Вчера опять делала выпады и действительно, верх работает. Может попробуешь? Хотя бы фиксированные на первых порах?

#432
Deidre

Deidre

    ...is working....

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 157 сообщений
Mika

Quote

Вчера опять делала выпады и действительно, верх работает. Может попробуешь? Хотя бы фиксированные на первых порах?

Не получается у меня Даже в смите ноги ходуном ходят, не могу найти удобную позу для ступней В итоге начинаю думать только о том, как бы мне не шататься, вцепляюсь еще к тому же в гриф, ну и про технику напрочь забываю, включаю не ту ногу, ну и т.п.
Получалось ничего только когда тренер рядом стояла и постоянно меня поправляла. К тому же у меня правое колено начинает болеть от движений им вправо-влево, а когда нога шатается, именно такие движения и выходят.
Я выпады поэтому заменила жимом одной ногой с высокой постановкой стопы - амплитуда растяжения тоже большая, хотя верх попы не работает

#433
Mika

Mika

    Японская шпиёнка

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 295 сообщений
RONIN

Quote

А может родители виноваты(я о генетике)?

Может и так, может и нет. Я же только неполный год занимаюсь, причем программу себе сама составляю, до этого только аэробика была и плавание 2 года, гантельки в руках не держала никогда. Образно говоря - нахожусь в процессе поиска методом тыка.

Quote

Обязательно,ты ж не лифтерка.

Спасибо за совет. Приму к сведению. Надо заехать в спортмагазин и посмотреть - продают или нет.


#434
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса
Mika Можешь взять ,если есть сразу напульсники с крюками(такие они пластинчатые-крюки(под гриф гантели или штанги))Они и для пресса в висе подойдут.Они по универсальнее лямок будут


#435
Deidre

Deidre

    ...is working....

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 157 сообщений
Mika

Quote

Может зря? СтОит попробовать?

Попробуй! Посмотри, может у вас в зале есть они прежде чем покупать?

RONIN

Quote

Когда кисти не держат обычно у всех нарушается техника движения.

У меня техника не нарушается, я просто заканчиваю повторы раньше, чем могла бы с лямками, причем разница существенная - повторов 5 эдак с лямками могу сделать еще.

#436
Mika

Mika

    Японская шпиёнка

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 295 сообщений
RONIN

Quote

Можешь взять ,если есть сразу напульсники с крюками(такие они пластинчатые-крюки(под гриф гантели или штанги))Они и для пресса в висе подойдут.

Вот! Что мне и нужно! А то ручонки собственный вес в висе не в состоянии удержать
Deidre

Quote

я просто заканчиваю повторы раньше, чем могла бы с лямками

Такая же проблема, хотя на слабость хвата в жиме лежа не жалуюсь
А лямок у нас в зале нет, уже проверяла.



#437
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса
Deidre Самые ценные повторы
Mika Советую брать тогда с крюками-100%


#438
Deidre

Deidre

    ...is working....

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 157 сообщений
RONIN

Quote

Самые ценные повторы

А то! Мышцы прям взрываются в последних, а без лямок так, размяться только

#439
Mika

Mika

    Японская шпиёнка

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 295 сообщений
RONIN
Прошу прощения, разошлась
Кстати, у меня тут созрела еще одна просьбочка:
не расскажете нам, пусть даже в общих чертах, как Ваши дамы работают над ногами?
В частности, меня интересуют такие вопросы:
сколько по времени длится тренировка на ноги?
сколько раз в неделю (в среднем) они тренируют ноги?
среднее количество упражнений, подходов в упражнениях (за 1 тренировку)?
как часто меняют программу?



#440
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса
Mika 1В зависимости от степени сложности программы от 5до25мин.
2.Максимум 3 раза,если это необходимо.Т.е ноги отстают...
3.Опять же в зависимости от цели от 2-х до 6-7,обычно боьше не даю.
4.Меняю программу, я обычно через 4-8 недель.


#441
Mika

Mika

    Японская шпиёнка

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 295 сообщений
RONIN
Спасибо! Очень кратко и по существу.

Quote

Максимум 3 раза,если это необходимо.Т.е ноги отстают...

Вот здесь хочу чуть подробнее расспросить.
Что значит "отстают ноги"? Слишком худые по сравнению с верхом?
В каких случаях 3 раза даете? Мой тренер тоже как-то обмолвился, что ноги можно было-бы 3 раза тренировать. Но, тогда получится, что мне придется в зале жить К тому же, это было как-раз месяц назад, когда я работала в режиме 20-25 повторов и, в результате, прогресса не увидела.


#442
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса
Mika Я тренировал и 4 раза(свои ноги )
Вобще 3 раза в неделю я обычно даю тренировки,когда ноги имеют много жира на поверхности.
Повторений обычно в этом режиме 10-12.Но я приэтом варьирую программу упражнениями.Что б был легкий день,тяжелый и средний.И что б организм не привыкал.Принцип стресса по Вейдеру.


#443
Paola

Paola

    Мозг ФФФорума

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 786 сообщений
RONIN

Quote

Вобще 3 раза в неделю я обычно даю тренировки,когда ноги имеют много жира на поверхности.

3 тренировки в неделю на ноги? А плохо не станет.
А какие критерии в оценке "много жира"?

#444
Mika

Mika

    Японская шпиёнка

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 295 сообщений
RONIN

Quote

А какие критерии в оценке "много жира"?

Мне тоже интересно.
Со своих я бы еще 2-3 см убрала....

Quote

Что б был легкий день,тяжелый и средний.

Сколько примерно упражнений и каких в легкий день,тяжелый и средний соответственно?
Можно даже на примере программы какой-нибудь дамы...
Мне хотелось бы общее представление получить


#445
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса
Paola
Mika 2-3 см это не много)))
Mika Пример пожалуйста:День1:1.Гиперэкстензия,2-3*10-12
2.Разгибания в ягодичном тренажереили выпады(я предпочитаю 1-й),2-3*10-15(суперсерия с первым)
3.Приседания "Сумо",3*10-12
4.Становая тяга с узкой постановкой стоп, 3*10-12
5.Голень стоя,4*15
День2: 1.Жим ногами,2-3*12-15
2.Сгибания ног лежа,3-4*12-15
3.Приседания "Сизи",2*15-20
День3: 1.Выпады с гантелями,3*10
2.Приседания с узкой постановкой стоп , 3*10
3.Становая тяга"Сумо",3*10
4.Голень сидя в тренажере,2*15-20
Понятно что тяжелый день1,легкий 2,средний 3.

#446
Paola

Paola

    Мозг ФФФорума

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 786 сообщений
RONIN И это все за неделю? Получается, что прочие части тела в работе не участвуют? Куда уж сильно больше 3х тренировок в неделю.
А если у меня ноги после тренировки дня 4 отходят? Это значит, что я переусердствовала и стоит сократить нагрузку или это ок?


#447
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса
Paola Понимаете,у меня такой режим не постоянный,потом идет переключение в более мягкий режим.Кроме того в более мягком режиме в это время тренируются другие мышечные группы.Да и ударная схема обычно длится 4-6недель.
Тебе надо чередовать тяжелые и легкие тренировки примерно,как я показал.Если непонятно.Я развернуто покажу весь недельный цикл.


#448
Mika

Mika

    Японская шпиёнка

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 1 295 сообщений
RONIN

Quote

2-3 см это не много)))

Ну да, особенно учитывая, что изначально было 67,а теперь 52.
Хочу 49-50

Мдя...3 дня....тяжеловато будет.
Попробую пока 2.

Кстати, проследила за пульсом во время последней тренировки на ноги - макс 150, в среднем за 45 минут - 123, вот и ответ на вопрос о жиросжигающем эффекте.



Paola

Quote

А если у меня ноги после тренировки дня 4 отходят? Это значит, что я переусердствовала и стоит сократить нагрузку или это ок?

У меня это однозначно - переусердствовала.



#449
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса
Mika Согласен.Тяжело будет.Чем меньше остается до идела,тем тяжелее.Ты начинай.Спрашивай.По ходу будем коректировать
Да еще.В средний день иногда я пишу не 10-12,6-8 повторений с тем же весом.Для разнообразия.


#450
Paola

Paola

    Мозг ФФФорума

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 786 сообщений
RONIN
Все-таки еще раз мне объясните. Никак понять не могу. Ваши женщины тренируются 3 раза в неделю и все тренировки у них на ноги? Никакой спины/груди/рук?
Mika

Quote

У меня это однозначно - переусердствовала.

Да что-то у меня мозги отключились. Пришла в зал первый раз после длительного перерыва. Решила приседать. Размялась с 20-ю кг. Потом решила повесить пару блинчиков, до 30. Повесила. Приседаю. Вот, думаю, совсем ослабла. 10 раз с 30 кг толком присесть не могу. Частично "через себя" присела 10 раз. Думаю, на зло себе еще 10-ку повешу. А потом смотрю так внимательно на штангу, а блинчики-то я не по 5, а по 10 повесила. Хорошо хоть сразу додумалась, а не после того, как 50 на первой же тренировке. Я больше 60 на пару раз в лучшие времена не присядала.


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых