Нашел интересную программу схожую со Смоловым, по крайней мере по кол-ву приседов на неделе 
По методике Алико приседать нужно часто. От 3ех до 5 раз в неделю.
Веса рассчитываются от очень уверенно выполняемого максимума, либо тот вес, с которым можешь встать предельно тяжело 2-3 раза. Это наш РМ.
Расчет тренировочных весов идет в диапазоне от 60 до 80% это нашего РМ. Количество повторений от 4 до 6. Приседания идут всегда в конце тренировки, отдых между подходами минимальный, в пределах 90сек. Вставать нужно максимально мощно и быстро - развивается взрывная сила и скорость.
У меня это выглядело так:
Понедельник
Набор упражнений....
присед 70% 5х5
-----------------------------
среда
Набор упражнений....
присед 60% 6х6
-----------------------------
пятница
Набор упражнений....
присед 80% 4х4
До того как начать, думал, что быстро устану, перетрен, как это у меня обычно и было, когда приседал раз в неделю до отказа.
Начал не очень удачно, иногда давило (не в отказ конечно же), скорости не было, хотя автор убедительно рекомендует снижать даже эти незначительные веса, если нет настроя и с весом не удается вставать быстро. Я решил оставить как есть, сложности были в первые 3 недели, дальше пошло лучше, на 6 неделе уже вставал без проблем и всегда быстро, на заключительной 8 неделе с весами 60 и 70% я уже мог практически выпрыгивать, что очень меня радовало.
Разовый максимум был до цикла 130х1. Становая 140х1. Тянул в этот период по совету Алико минимально, раз в 2 недели и на небольших весах.
После 8-12 недель работы нужно подвестись к проходке, которая, в данной схеме не проводится на 1 повторение, а делается на 4-5 раз. Для этого примерно за 2 недели до проходки, как это всегда и бывает, идет сброс объемов, я делал 70% 3х4, 60% 4х4, 80% 2х2. Можно было и 90-95% сделать 2х2, но я не стал, решил сил подкопить, нааккумулировать энергии в квадрах.
На проходке сел 130х7 и не в отказ, что меня очень удивило. По становой тоже прошелся, прибавил со 140 до 160 и был запас еще килограмма в 3-4. Ноги увеличились с 61см до 64.
Немного о добавках:
Питался довольно-таки прилично, из восстановителей использовал креатин на постоянке, периодически рибоксин, панангин, адаптогены для ЦНС. В общем, ничего оосбенного.
Никаких признаков перетрена замечено не было, в начале немножко тяжело, но нужно потерпеть 3-4 недели и стараться вставать как можно мощно и без длительных отдыхов - это ключ к прогрессу. Еще хотелось бы отметить, что никакие дополнительные упражнения на ноги выполнять не нужно. Типа разгибаний/сгибаний в тренажере, жим ногами и прочая ересь. Это тормозит прогресс.
Приятно удивило то, что про свои артрозные и вечно ноющие колени я ни разу не вспомнил, кроме того, мышцы ног после тренировок болеть вообще перестали.
После 1 цикла отдохнул немного и прошелся с новыми весами еще раз, получилось всего 5 месяцев тренировок по данной схеме и со 130 до 175кг в приседе и со 140 до 180 в становой. В собственном весе прибавки были незначительные. 78-79кг до и 83 сейчас.
Конечно, это не отцовские результаты)) Но вполне возможно, что кто-то заинтересуется и захочет опробовать данную схему. Меня она особенно зацепила еще до начала из-за отсутствия перегрузок на весах более 80%. А после - за счет хорошего роста результатов, как в силе, так и в массе ног.
Совместить такое можно с жимовым циклом Остапенко
Программа однозначно рабочая, я и трое моих подопечных добились увеличения рабочего веса в жиме лёжа в среднем на 7.5-10% за 10 недель, работая по ней... Слышал также много хороших отзывов от людей, но с ними не знаком лично, так что приводить в пример не буду...Итак прога:
Вот эта программа. Вы должны выполнять упражнения на грудные мышцы два раза в неделю, при трехразовых тренировках – в понедельник и пятницу. При четырехразовых тренировках по сплиту «верх-низ» - в понедельник и четверг.
До начала работы в специализации по жиму вы должны сделать «прикидку» и определить максимальный вес, который вы способны выжать технически правильно 1 раз. Примите его за 100%, или 1ПМ (повторный максимум в одном повторении). Все остальные веса вы должны рассчитать сами, руководствуясь схемами, приведенными ниже.
После этого вы руководствуетесь схемами, приведенными далее.
Схема работы первого дня – 4 подхода по 7 повторений жима лежа с весом 70% от максимума во «взрывном» режиме. Взрывной режим предполагает опускание штанги на грудь на счет «один, два, три, четыре», и максимально быстрое выжимание ее вверх на счет «раз!». До начала жима вы должны размять грудные парой подходов в разведении рук с гантелями лежа, около 10-12 повторений, не перенапрягаясь. Берегите силы для жима. Остальные группы мышц, участвующие в жиме (трицепсы, передние дельты) прорабатывайте после основной работы. На другие группы мышц у вас не должно приходиться более 2-3 подходов в 8-10 повторениях. Обязательно проделайте в этот день работу на широчайшие мышцы (как антагонисты грудных), 3-4 подхода по 8-10 повторений, лучше всего тяги в наклоне обратным хватом (ладони вперед). Не забывайте о ногах – приседать надо! Постарайтесь так рассчитать нагрузку, чтобы в целом у вас тренировка включала не более 20-22 подходов (жим и все прочее). Внимание: по мере продвижения вперед вам будет все легче выполнять «взрывные» повторения, поэтому, если вес в 70% от 1ПМ будет постепенно оказываться легче, слегка наращивайте его, но так, чтобы не падала максимальная скорость «взрывных» повторений. Это очень важно!
Схема работы второго дня – более сложная, и предполагает работу более жесткую. Первая группа подходов в каждой неделе – разминочные. Выполняйте их плавно, без пауз в верхней и нижней точке, в ритме дыхания. Вторая группа подходов – подводящие к жесткой работе. Делайте их в вашем собственном стиле жима. Третья группа подходов выполняется с паузой на две секунды в точке касания грудной клетки, поэтому надо работать с партнером. Пауза делается на 2 секунды, затем вы выжимаете снаряд. В некоторых неделях в отдельных группах будут 2 или 3 подхода, так что не упускайте это из виду. Четвертая группа подходов – произвольная, делайте ее как удобно, за исключением того, что надо делать технически правильный жим. В последнем подходе 10-й недели поставьте максимальный вес, на который вы способны.
Недели
Группы разминочных и рабочих серий во второй день цикла:
1-я группа
2-я группа
3-я группа
4-я группа
1
60% 1*10
65% 1*7
72,5% 1*5
80% 1*3
2
50% 1*10
65% 1*5
77,5% 1*3
85% 1*1
3
55% 2*8
70% 1*6
75% 1*4
85% 1*2
4
55% 2*5
75% 2*3
82,5% 2*2
90% 3*1
5
62,5% 1*10
67,5% 1*7
75% 1*5
85% 1*3
6
52,5% 1*10
67,5% 1*5
80% 1*3
87,5% 1*1
7
57,5% 2*8
72,5% 1*6
80% 2*4
87,5% 1*2
8
60% 2*5
77,5% 2*3
85% 2*2
92,5% 2*1
9
85% 1*Мах
90% 1*1
85% 1*3
92,5% 3*1
10
85% 1*Мах
95% 1*1
100% 1*1
107,5% 1*1
важно, чтобы вы произвели следующие записи до начала работы по программе: вес тела, рост, возраст, окружности грудной клетки, талии, тазового пояса, бедер, голеней, плеча и предплечья, а также максимальный результат в жиме и приседании. Через каждые 2 недели нужно эти обмеры повторять и записывать. Это пригодится потом при оценке результата
P.S прошу прощения за большой текст
Вход
Регистрация
Наверх
И то что написал про дни тяги и приседа не уверен что правильно составил.
