4625 ответов в этой теме

[Drey]

Сверху гантельки положи. Да, всего скорее по факту это не 100, а 50 кг+ сила трения.

 

За такие вещи инструктора ругаются, когда к полному стеку пытаются еще что-то добавить. Т.е. можно поставить довесок 2-3кг, когда + следующая плитка уже много по нагрузке. Ну, а на счет фактического усилия спорить не буду, не мерил. Да и какая разница, если динамика отслеживается в одних условиях.

[Drey]

Почти закончил очередной блок, осталась последняя тренировка. Шел он тяжеловато, были некоторые проблемы со здоровьем, да и все упражнения 5х5 тоже уже подутомили. Но вроде бы, что запланировал получилось. Прикидка в жиме лежа на 5 повторов вышла на 95 кг. Для меня рекорд. Делал без страховщика, последний повтор вышел с явным замедлением, поэтому на этом весе и решил остановиться. Вчера был день спины, жим лежа делал с 82,5. Получилось сделать все 5 подходов с отдыхом около 1 минуты. Тоже своего рода рекорд

Собственно вопрос, что планировать дальше? Какие упражнения можно поменять, какие лучше оставить? Какой вес в жиме лежа взять на разгрузочную неделю?

 

Миниатюры

• 

[sandwolf77]

Привет! Что со здоровьем?
По разгрузке. Все упры определяй так. Если от 5ПМ, то 75%от5ПМ 3*5пвт
Если от 5*5, то 85% от рабочего, тоже 3*5. Построение тренировки созраняется от рабочих недель.
По новому блоку-по максимуму меняй упры. Накидывай план, обсудим.

[Drey]

Со здоровьем сейчас вроде все Ок, травм и явных противопоказаний к железу не наблюдаю)))

По плану, честно говоря, какой-то сумбур. Из твоих постов, как я понял, по блоку идет уменьшение повторов в первом подходе, а что во втором-третьем? Скидывание веса после первого повтора, если выполнено по нижней планке и выполнение следующего подхода до тех.отказа? Примерно на каком повторе в таком случае ожидать отказ? Если в первом подходе выполнено повторов больше нижнего предела, то вес на следующий подход оставляю?

 

Вот, что накидал.

Пы.сы. Пользуясь случаем, что блок, вроде как многоповторный, хотелось бы пару-тройку кг скинуть к лету))))

День 1.

1. Жим лежа 5х5 85%5ПМ
2. Жим гантелей накл.45гр. 3х15-12 уменьш. до  7-5 в 1м подходе по ходу блока
3. Бабочка 3х25-20/10-8 уменьшение в 1м подходе по ходу блока
4. Жим гантелей сидя 3х15-12 уменьш. до 7-5 в 1м подходе по ходу блока
5. Махи гантелями 3х20-15
6. Жим книзу в кросс. 3х20-15
7. Тяга штанги в наклоне 3х15 (умеренно)

День 2.

1. Жим лежа 5х5 80% 5ПМ
2. Тяга штанги в наклоне 3х20-15/10-8 уменьшение в 1м подходе по ходу блока
3. Тяга верхнего блока шир.хват 3х20-15/10-8 уменьшение в 1м подходе по ходу блока
4. Горизонтальная тяга блока 3х20-15/10-8 уменьшение в 1м подходе по ходу блока
5. Подъем штанги на бицепс 3х20-15/10-8 уменьшение в 1м подходе по ходу блока
6. Бабочка на задние дельты 3х20-15/10-8 уменьшение в 1м подходе по ходу блока
7. Жим гантелей накл.45гр. 3х15 (умеренно)

День 3.

1. Жим лежа 5х5 80% 5ПМ
2. Жим ногами 3х20-15 (умеренно)
3. Румынская тяга 3х15-12 (умеренно)
4. Бабочка 3х15 (умеренно)
5. Жим гантелей сидя 3х15 (умеренно)
6. Тяга верхнего блока шир.хват 3х15 (умеренно)
7. Может быть еще что-то добавить?

[Drey]

По новому блоку-по максимуму меняй упры.

Жим гантелей на что заменить? Протяжка?

[sandwolf77]

Из твоих постов, как я понял, по блоку идет уменьшение повторов в первом подходе, а что во втором-третьем?

в-втором третьем стремишься ,чтобы количество повторов было близко к верхней границе диапазона. если для упра определено общий диапазон 5-15, то при приближении количества повторов в первом подходе к концу блока к 5-7, второй-третий за счет сброса веса веса должен быть в зоне 12-15. а если общий диапазон 8-25, то при приближении количества повторений в первом подходе к 8-10, во втором-третьем количество повторов должно стремится к 20-25. 
То есть веса в первых подходах специально разгоняются за счет уменьшения ожидаемого количества повторений до тех.отказа, то в следующих просто добиваешь общий объем повторений в упражнении без всякого заморачивания. Много повторений вначале - меньше скидываешь вес(или не скидываешь), мало вначале- сильнее скидываешь. Главное чтобы в течении упражнения повторения были внутри диапазона. 

Примерно на каком повторе в таком случае ожидать отказ?

зачем его ожидать? сделал в пред подходе и смотришь, сколько в нем повторов. Вверху диапазона - не скидывай, есть запас. Внизу диапазона -скидывай, со временем опыт подскажет, сколько надо было. Посередине - лучше тоже скинуть, все таки главное оружие блока - увеличение среднего количества повтора от низкоповторного блока. 
А как скинул - сколько сделал, столько сделал. Чего гадать-то.

Жим гантелей на что заменить? Протяжка?

не, жим гантелей стоя -очень важен для профилактики работы плечевых суставов. Делай его ровно 5*15 с запасом.
Для прокачки у тебя махи. Если не нравятся, замени на протяжку. 

[sandwolf77]

День 1.

1. Жим лежа 5х5 85%5ПМ - 85%, 87%, 90% - первый блок, 87%,90%, 5ПМ -второй
2. Жим гантелей накл.45гр. 3х15-5  
3. Бабочка 3х25-8
4. Жим гантелей сидя 5*15
5. Махи гантелями 3х20-10
6. Жим книзу в кросс. 3х15-8
7. Тяга штанги в наклоне 2х10 (умеренно)

День 2.

1. Жим лежа 3х5 80% 5ПМ
2. Тяга штанги в наклоне 3х20-8
3. Тяга верхнего блока шир.хват 3х20-8 
4. Горизонтальная тяга блока 3х20-8 
5. Подъем штанги на бицепс 3х20-8 
6. Бабочка на задние дельты 3х20-8 
7. Жим гантелей накл.45гр. 2х10 (умеренно)

День 3.

1. Жим лежа 3х5 80% 5ПМ
2. Жим ногами 3х15 (от умеренно к тяжело по ходу блока)
3. Румынская тяга 3х15 (от умеренно к тяжело по ходу блока)
4. Бабочка 2х10 (умеренно)
5. Жим гантелей сидя 3х15 (умеренно)
6. Тяга верхнего блока шир.хват 2х10 (умеренно)
7. Может быть еще что-то добавить? -сам решай, есть силы - что-нить на ноги. 

Смотри, переписал план.
Чтобы убрать разночтения. Где есть диапазон, то всегда работаешь по принципу - "первый подход начинается с максимального количества в диапазоне, и по ходу блока стремится к уменьшению. В остальных подходах - по ситуации в первом".
А если не диапазон - то работаешь с указанным количеством повторов. Это не до отказа работа. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (14 апреля 2021 - 09:37)

[Drey]

Алексей, спасибо. Все понятно. Начну через неделю блок и если будут вопросы, напишу тогда.

[Drey]

87%,90%, 5ПМ -второй

Алексей, я правильно понял, что в конце второго блока я снова делаю прикидку на 5МП в жиме лежа?

[sandwolf77]

Алексей, я правильно понял, что в конце второго блока я снова делаю прикидку на 5МП в жиме лежа?

да, все верно. по крайней мере проверишь, не потерял ли силовые на фоне дефицита. 

[Drey]

День 1.

Жим лежа 5х5 85%5ПМ - 85%, 87%, 90% - первый блок, 87%,90%, 5ПМ -второй

Жим гантелей накл.45гр. 3х15-5

Бабочка 3х25-8

Жим гантелей сидя 5*15

Алексей, привет!

С жимом сидя не ошибка 5 подходов?

Сообщение изменено: Drey (26 апреля 2021 - 01:05)

[sandwolf77]

Алексей, привет!
С жимом сидя не ошибка 5 подходов?

привет!
Не, тут с хорошим запасом, с одним весом. Это ЛФК профилактическая для суставов. Нагрузка на мышцы вторична.

[Drey]

Понятно.

А то после жима штанги, гантелей на наклонной и бабочки, смог осилить по 15 раз только 12, 12, 10, 10, 10 (кг). Руки уже не поднимались.

[sandwolf77]

Понятно.
А то после жима штанги, гантелей на наклонной и бабочки, смог осилить по 15 раз только 12, 12, 10, 10, 10 (кг). Руки уже не поднимались.

занижай, сильно занижай. Потом аккуратно подкорректируешь.

[Drey]

Алексей, привет.

Вот, что получилось по первой неделе. Кое-где с весами не угадал, и немного не попал в запланированный диапазон повторений, подкорректирую. Отдых между подходами около минуты. Тренировки укладываются в 60-70 минут.

 

Хотел уточнить.

1. Например жим гантелей на наклонной. На следующей тренировке прибавляю вес, допустим до 24 кг (было 20х15) и делаю сколько получится до отказа. 2-3 подходы беру вес тот же, что и был во 2-3 подходах на первой тренировке?

2. Нормально ли, что в "непрофильный" день, вес снаряда в упражнении может быть больше, чем в "профильный", с учетом того, что повторов меньше? Иначе получается не "умеренно", а "легко" (иногда совсем  легко).

3. В день 3, какое количество повторов лучше делать в упражнении "разгибание ног в тренажере"? 

 

Может от тебя еще какие-то советы будут по прохождению блока?

Миниатюры

• 

[sandwolf77]

1. Например жим гантелей на наклонной. На следующей тренировке прибавляю вес, допустим до 24 кг (было 20х15) и делаю сколько получится до отказа. 2-3 подходы беру вес тот же, что и был во 2-3 подходах на первой тренировке?

Привет!
Для второго и третьего можно оставить и тот,что был на прошедшей неделе. И вообще, при сбросе всегда лучше пересбросить, чем недосбросить. Перекос в метаболичность вполне простителен, это лишь увеличить контрастность с пред.режимом. Интенсивность ты всегда можешь "перезагрузить" на первом подходе след.упра. 

2. Нормально ли, что в "непрофильный" день, вес снаряда в упражнении может быть больше, чем в "профильный", с учетом того, что повторов меньше? Иначе получается не "умеренно", а "легко" (иногда совсем  легко).

Нет, лучше все же меньше,чем в самый тяжелый подход. При избыточной легкости(а ведь это не предсказуемо, "тяжесть" создает не только сам вес, но и утомление от пред.тренировки), можно просто увеличить количество повторений. Вообще, для легкой держись между "умеренно" и "легко". То есть лучше недогрузить по интенсивности, но комфортно уйти в метаболичность. Комфортно!

3. В день 3, какое количество повторов лучше делать в упражнении "разгибание ног в тренажере"?   

выбирай самостоятельно. естественно, чем их больше, тем больше контрастность. если возникает внутреннее отвращение к долгим подходам на ноги - остановись на комфортной для тебя цифры. Во-первых, это не специализация на ноги, чтобы кровь из носу добиться прогресса. Во-вторых, лучше тот план, который ты можешь выполнять долго, чем идеальный, который тебя психологически нагружает. 

Может от тебя еще какие-то советы будут по прохождению блока?

я сторонник стратегии "корректировать по возникновению проблем, так как озвученное заранее и не подкрепленное реальной потребностью все равно забывается"

[Drey]

Нет, лучше все же меньше,чем в самый тяжелый подход. При избыточной легкости(а ведь это не предсказуемо, "тяжесть" создает не только сам вес, но и утомление от пред.тренировки), можно просто увеличить количество повторений. Вообще, для легкой держись между "умеренно" и "легко". То есть лучше недогрузить по интенсивности, но комфортно уйти в метаболичность. Комфортно!

 

Спасибо! Понятно. Думаю, что с учетом повышения на последующих тренировках веса в первом подходе, так оно само собой и получится.

[sandwolf77]

Где-то спрашивал уже, но не могу найти. Если у меня загрузочная фаза от 5х6 до 5х10, а потом длинный посильный силовой цикл с 5х3; 5х7; 5х5 внутринедельно. Стоит ли после загрузки 5х10 вставить цикл (понедельно) 5х10 - 5х8 - 5х6, чтоб собрать дополнительную прибавку перед основным силовым? Или надо заскакивать на основной длинный силовой с загрузочного пика - 5х10?

а)вообще не использую "загрузочный цикл". есть блок одной структуры(диапазон повторности/распределение  нагрузки), есть другой. Работаем в одном режиме блок-другой, потом переходим к другому. По росту рабочих весов в одном режиме отслеживаем сам факт адаптации, то есть протекание. По приросту контрольных в конце блока - общее правильность направления. 
Как это контролировать при фазах загрузки и ,самое главное,при меняющейся повторности - лично мне непонятно. Не значит, что невозможно, но я не затачивался.

б) опять же , начинаешь менять повторность в меньшую сторону после фазы загрузки, как бы ты ее не организовывал. так ты не дополнительную прибавку какуюто получаешь, ты просто меняешь повторность. Хоть плавно, хоть резко. Меняешь повторы- создаешь причину адаптации. Это не дополнительное, это и есть основное. просто более мутно организованное. Повторность меняешь, но прохождение адаптации сложнее отличить - повторы же уменьшаются весь период. Значит и вес будет расти весь период, тупо за счет уменьшения повторности.
То есть если бы после 5*10 ты сразу перешел на 5*3,для примера, и сначала в этом 5*3 какой-то вес бы тяжеловат, а через 2-3 недели стал легким -то адаптация идет. А если нет, застрял - значит где-то намудрил с организацией. 
А если ты после 5*10 каждую неделю меняешь на 5*8, 5*5, 5*3 - то твои веса так и так будут расти, но успешность адаптации не будут отражать. Они просто растут от постоянного снижения повторности, а оптимально организовано или нет - не известно.

То же самое касается и "фазы загрузки". Если у тебя растет повторность от недели к неделе, а то веса могу и расти и нет и даже падать. Повторы то ты произвольно повышаешь, по своему желанию и рабочие веса будут отражанием функции с двумя неизвестными величинами - изменением повторности и адаптации. 
А если ты все недели в блоке работаешь 5*10 ,то наглядно видно - угадал или нет. Идет прирост-адаптация идет. Не идет или уменьшается- гдето перекрутил с чем-то. 

Поэтому я не скажу, что так делать нельзя, нет. Если именно заточится на такой режим, с большой практикой, то будешь уметь контролировать  работу и в такой постоянной горке с повторениями. Но для меня проще влиять одной величиной на изменение рабочих весов/легкости выполнения -адаптацией, при одной повторности весь блок в конкретном упре, чем двумя (адаптацией и изменением повторности). Не говоря уж о том, что само тело блока при смене повторности меняется неизвестным образом - где низкоповторная часть, где средне/высокоповторная, если повторность все время ползет от недели к неделе. 

[Drey]

Алексей, приветствую.

Вот, что получилось по первому блоку. Сегодня начинаю неделю разгрузки. Я правильно понимаю, что на примере первой тренировки план будет примерно такой?

1. Жим лежа 3х5 (75кг)
2. Жим гантелей накл.45гр. 2х10-12 (2х20кг)
3. Жим гантелей сидя 3*15 (2х10кг)
4. Жим книзу в кросс. 2х10-12 (25кг)
5. Тяга штанги в наклоне 2х10 (60кг)

На следующем блоке опять начинаю в первом подходе с 15 повторов (с небольшим увеличением веса по отношению к первой тренировки первого блока) и далее по ходу блока уменьшаю повторы с увеличением веса или сразу пытаюсь продолжить прогрессию от первого блока?

Миниатюры

• 

[sandwolf77]

Drey,Привет!

 

Я правильно понимаю, что на примере первой тренировки план будет примерно такой? Жим

лежа 3х5 (75кг) Жим гантелей накл.45гр. 2х10-12 (2х20кг) Жим гантелей сидя 3*15 (2х10кг) Жим книзу в кросс. 2х10-12 (25кг) Тяга штанги в наклоне 2х10 (60кг)

вроде норр, все с запасом и в рамках общего принципа блока

 

На следующем блоке опять начинаю в первом подходе с 15 повторов (с небольшим увеличением веса по отношению к первой тренировки первого блока) и далее по ходу блока уменьшаю повторы с увеличением веса или сразу пытаюсь продолжить прогрессию от первого блока?

из сделанного - видно, что в бабочке между первым и второй неделей слишком большой прыжок веса. (я про первый подход, разумеется.) так как второе развивающее более повторно, чем первое, то достаточно было на 10 увеличить. 

По весам в развивающих -откати их к весам , соответствующим примерно центру диапазона. То есть для жима гантелей наклонных оставь 26, после разгрузки возможно будет больше повторов. Далее опять же плавно повышай от недели к неделе.
Для бабочки - 60 . Это бы дало в прошлом блоке примерно 15-18 повторов. Но опять же, с учетом второго блока и разгрузки, возможно даст больше повторов. Хотя уже менее предсказуемо, утомление от гантелей может повлиять.

По жиму 

Первая неделя 80*5*5, вторая 85*5*5, третья - 5ПМ

Сообщение изменено: sandwolf77 (14 мая 2021 - 08:53)

[Drey]

Алексей, привет!

Сегодня заканчиваю второй многоповторный блок, далее неделя разгрузки. Табличку с результатами потом выложу. Прикидка по жиму лежа на третьей неделе получилась 95 кгх4 раза, так как был без страхующего то рисковать не стал, по ощущениям было, что пятый сам не дожму (в блоке 5х5 осилил в одном подходе 95х5).

 

Вопрос у меня такой. Можно ли в низкоповторном блоке такие упражнения, как подъем на бицепс, разгибание в кроссовере на трицепс, тяга на задние дельты делать не на 5, а на 8 повторов?

[sandwolf77]

Алексей, привет! Сегодня заканчиваю второй многоповторный блок, далее неделя разгрузки. Табличку с результатами потом выложу. Прикидка по жиму лежа на третьей неделе получилась 95 кгх4 раза, так как был без страхующего то рисковать не стал, по ощущениям было, что пятый сам не дожму (в блоке 5х5 осилил в одном подходе 95х5).

Привет! Погляжу по отчетам.

 

Вопрос у меня такой. Можно ли в низкоповторном блоке такие упражнения, как подъем на бицепс, разгибание в кроссовере на трицепс, тяга на задние дельты делать не на 5, а на 8 повторов?

считаю,что нет. во-первых, не верю прям уже в магию бОльшего количества повторов для рук и плеч. чередование повторности как важный стимул, который не стоит выбрасывать при тренинге внатураху. .

во-вторых, если вопрос недопущения избыточного роста рабочих весов при  низкоповторе, то это можно решить по другому.
уменьшить паузы между подходами до 30-60сек и увеличить количество подходов до 8. То есть побольше менее тяжелых подходов с короткими паузами, чтобы накопить утомление к концу упра именно от низкоповторных подходов. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (11 июня 2021 - 03:00)

[Drey]

уменьшить паузы между подходами до 30-60сек и увеличить количество подходов до 8

Понял. Спасибо! 5, так 5.

Кстати, паузы я и так стараюсь держать около 1й минуты, кроме первых упражнений. Там бывают побольше.

Сообщение изменено: Drey (11 июня 2021 - 01:29)

[Drey]

Табличку с результатами потом выложу.

Алексей привет. Выложил табличку по всему блоку. В целом, блок прошел не очень ровно: майские праздники, командировки и прочая хрень на работе, связанные с этим сдвиги тренировок в недельном цикле и т.п. В жиме лежа потерял один повтор на тестировании, зато в наклонном жиме гантелей чуть прибавил. 

 

Ниже предложение по низкоповторному блоку.

День 1.

1.     Жим лежа 5х5 (82.5-87.5-90кг), на втором блоке попытаться выйти на 92.5, если в этом осилю 90

2.     Отжимания на брусьях 5х5 (1я тренировка – горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)

3.     Жим книзу в кросс.канатом 5х5 – горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)

4.     Жим гантелей сидя 5х5 (примерно один вес на весь блок)

5.     Тяга Т-грифа 5х5 75-80% 5ПМ

День 2.

1.     Жим лежа 5х5 80 кг

2.     Тяга Т-грифа 5х5 5х5 (от 85%5ПМ на 1й тренировке к 90%5ПМ на последней в блоке)

3.     Подтягивания обр.хват 5х5 (горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)

4.     Тяга штанги в наклоне шир.хват 5х5 (горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)

5.     Сгибания рук в кроссовере на бицепс канат5х5 (горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)

6.     Жим гантелей сидя 5х5 (примерно один вес на весь блок)

 

День 3.

1.     Жим лежа 5х5 75-80% 80 кг

2.     Жим гантелей сидя 5х5 (примерно один вес на весь блок)

3.     Жим ногами 5х5 (примерно один вес на весь блок, корректировка по ходу)

4.     Румынская тяга 5х5 (примерно один вес на весь блок, корректировка по ходу)

5.     Подтягивания обратным хватом

Миниатюры

• 

[sandwolf77]

Drey,кстати, как собств. вес меняется? что с  питанием?

[Drey]

Вот, как раз из-за праздников, командировок и прочего контроль питания упустил. Хотел не много подифицить, но в этот раз не срослось. Вес плюс-минус без изменений.

[sandwolf77]

1.     Жим лежа 5х5 (82.5-87.5-90кг), на втором блоке попытаться выйти на 92.5, если в этом осилю 90

Слишком оптимистично,на мой взгляд. 80,85,87 - 82,87,90  лучше будет. Тем более, не единственное упражнение.

Отжимания на брусьях 5х5 (1я тренировка – горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)

в отжиманиях и подтягиваниях с весом тяжело просчитывать от 5ПМ. Хоть (тело+отягощение) , только отягощение - дают не точный прогноз. лучше исходить из субъективной тяжести . На первой неделе - с хорошим запасом, на второй - корректировать до более тяжелого(можно как раз через прикидку на 5ПМ и сброс нагрузки для полных пяти подходов) и на третьей - близко к 5ПМ, но с возможностью выполнения всех 5подходов(или даже больше возможностей 5*5).

Вообще, если бы я сам планировал блок, не стал бы компоновать таким образом (жим-брусья- разгибания). Получается перекос на трицепсы, тем более в брусьях техника бывает разной. И вес, как я написал, трудно прогнозировать.
Жим
Наклонный жим штангой, либо в тренажере
Брусья -без 5ПМ, просто начать с заниженных и выйти на околопредельное 5*5 или даже невозможное, когда не все пять подходов осилил на 5 повторов. Но это последняя неделя в блоке всегда.
Жим гантелей сидя - с заниженного  до среднего.

 

 

1.     Жим лежа 5х5 80 кг 2.     Тяга Т-грифа 5х5 5х5 (от 85%5ПМ на 1й тренировке к 90%5ПМ на последней в блоке) 3.     Подтягивания обр.хват 5х5 (горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой) 4.     Тяга штанги в наклоне шир.хват 5х5 (горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой) 5.     Сгибания рук в кроссовере на бицепс канат5х5 (горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой) 6.     Жим гантелей сидя 5х5 (примерно один вес на весь блок)

Тяга Т-грифа слишком близка к тяге к поясу. Хотя бы на нижний блок поменять, там другое ощущение, само удержание веса между повторами не является таким утомительным. Подтяги тоже, без 5ПМП, лучше просто линейно (заниженно, средне, тяжело без запаса или с не всеми выполнеными повторами). 
Так бы скомбинировал
Легкий жим
Нижний блок
Подтягивания
Т-образная(либо к тяга в наклоне)
Бицепсы
Жим гантелей сидя -более легко, чем в грудные дни. По крайней мере на 2-3 недели.

Сообщение изменено: sandwolf77 (14 июня 2021 - 08:36)

[Drey]

Алексей, привет. Спасибо за комментарии и замечания.

По жимовому дню все понял. Жим-наклонный жим- брусья-жим сидя. Разгибания в кроссовере на трицепс уберу.

На счёт тягового дня. Нижний блок был в много повторном блоке, поэтому решил его заменить на т-тягу, а на задние дельты делать тягу в наклоне широким хватом к груди. Поэтому так и скомпоновал. Но если считаешь так не очень правильным, то может тогда заменить на тягу гантелей в наклоне?

[sandwolf77]

Алексей, привет. Спасибо за комментарии и замечания.

По жимовому дню все понял. Жим-наклонный жим- брусья-жим сидя. Разгибания в кроссовере на трицепс уберу.

На счёт тягового дня. Нижний блок был в много повторном блоке, поэтому решил его заменить на т-тягу, а на задние дельты делать тягу в наклоне широким хватом к груди. Поэтому так и скомпоновал. Но если считаешь так не очень правильным, то может тогда заменить на тягу гантелей в наклоне?

а, тогда все логично. просто невнимательно прочитал про широкий хват. тогда норм - Т-тяга, подтяги,тяга в наклоне шир.хватом. так нормально будет.
Но Т-тягу я бы заменил  на тягу гантели одной рукой, тогда. Благодаря упору лучше можно сконцентрировать при приближении к максимуму, выпрямители спины не вмешаются. 

[sachados]

sandwolf77, Алексей, два вопроса. Почему в контрольном упражнении взяли именно 5х5, в чём именно это лучше, чем 3х5 или тех же 5-3-1?

И второе: при доборе объёма за счёт увеличения повторений в подходах после первого в развивающих, не мешает ли это отслеживать приближение к концу адаптации? Раньше всё было просто при 12-7 в этом плане, а теперь есть сомнения, так как мы увеличиваем эти повторы искусственно, а не в рамках саморегуляции.