4625 ответов в этой теме

[sandwolf77]

Алексей, спасибо за ответ.

Изначально планировал так. На этой неделе уже провел тренировки на грудь и спину (веса в кг).

День 1.

1. Жим лежа 5х2 (87,5)
2. Жим лежа 5х5 (75)
3. Жим гантелей накл.45гр. 5х5 (26)
4. Жим книзу в кросс.одной рукой. 5х5 (10)
5. Жим гантелей сидя 5х5 (20)
6. Тяга верхнего блока узким хватом 5х5 (80)

День 2.

1. Жим лежа 5х2 (80)
2. Тяга верхнего блока узким хватом 5х5 (90)
3. Горизонтальная тяга блока прямым хватом 5х5 (50)
4. Тяга гантели в наклоне с упором грудью 5х5 (22)
5. Подъем гант.на бицепс накл.60гр 5х5 (14)
6. Жим гантелей накл.45гр. 5х5 (22)
7. Жим гантелей сидя 5х5 (20)

День 3.

1. Жим лежа 5х2
2. Жим лежа 5х5
3. Жим гантелей сидя 5х5
4. Горизонтальная тяга блока прямым хватом 5х5
5. Жим ногами 5х5
6. Сгибание ног 5х5

Одна неделя ничего не значит, сделал так сделал.

но не понял, почему жим и опять жим. ты жим лежа сделал развивающим? это как бы вступает в противоречие с идеей - жим для навыка, развивающее усилие для мышц и силы. То есть жим работается с запасом, а развивающее более тяжело.

И как вообще веса выбраны, напиши из чего определены.

[Drey]

Одна неделя ничего не значит, сделал так сделал.

но не понял, почему жим и опять жим. ты жим лежа сделал развивающим? это как бы вступает в противоречие с идеей - жим для навыка, развивающее усилие для мышц и силы. То есть жим работается с запасом, а развивающее более тяжело.

И как вообще веса выбраны, напиши из чего определены.

Не знаю, на что еще можно жим заменить. В принципе, в зале есть 2 Хаммера. Либо в них, либо тогда жим гантелей лежа? Что посоветуете?

Веса в основных упражнениях определял на прошлой неделе эксперементально проходкой на 5ПМ, кроме жима лежа. Его делал на 8ПМ и высчитывал 2ПМ по калькулятору.

Получилось жим лежа 85х8

Жим гантелей на наклонной 30х5

Жим сидя 24х5

Тяга верх.блока узким 100х5

Горизонт. тяга блока прямым хв. 55х5

Тяга гантели 28х5

 

Пы.сы. 1ПМ, в принципе, не сильно интересует, а, вот поднять рабочие веса, хотелось бы. Позаниматься в протоколе 5х2 захотелось чисто для разнообразия и из интереса, так как раньше ни разу не пробовал. Интересные ощущения)))

Сообщение изменено: Drey (28 января 2021 - 12:24)

[sandwolf77]

Не знаю, на что еще можно жим заменить. В принципе, в зале есть 2 Хаммера. Либо в них, либо тогда жим гантелей лежа? Что посоветуете?

зачем заменять? я же выше написал - делать жим 5*5 и еще одно развивающее 5*5 - то есть гантели на  наклонной, разу уже выбраны.

 

Его делал на 8ПМ и высчитывал 2ПМ по калькулятору. Получилось жим лежа 85х8 Жим гантелей на наклонной 30х5 Жим сидя 24х5 Тяга верх.блока узким 100х5 Горизонт. тяга блока прямым хв. 55х5 Тяга гантели 28х5

а в развивающих не нужно ни определять 5ПМ. они же развивающие, они постоянно растут и цифры в них меняются.

я ведь дал ссылку выше, как в них должны чередоваться нагрузки. она понятная или требует пояснения?https://forum.steelf...entry1059001491 само определение 5ПМ + добивка - это и есть вариант тренировки. второй вариант - 85-90% от найденной на прошлой тренировке 5ПМ. И так чередовать между неделями, как вариант.

Сообщение изменено: sandwolf77 (28 января 2021 - 12:50)

[Drey]

Понятно. Спасибо. Подкорректирую.

[Drey]

Алексей, теперь похоже на правду?

День 1.

1. Жим лежа 5х5 85%5ПМ на 1й тренировке к 90%5ПМ на последней в блоке (т.е. в моем случае 77,5-80-82,5кг)
2. Жим гантелей накл.45гр. 5х5 (1я тренировка – горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)
3. Жим книзу в кросс.одной рукой. 5х5 – горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)
4. Жим гантелей сидя 5х5 (примерно один вес на весь блок)
5. Тяга верхнего блока узким хватом 5х5 75-80% 5ПМ

День 2.

1. Жим лежа 5х5 75-80% 5ПМ
2. Тяга верхнего блока узким хватом 5х5 (от 85%5ПМ на 1й тренировке к 90%5ПМ на последней в блоке)
3. Горизонтальная тяга блока прямым хватом 5х5 (горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)
4. Тяга гантели в наклоне с упором грудью 5х5 (горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)
5. Подъем гант.на бицепс накл.60гр 5х5 (горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)
6. Жим гантелей сидя 5х5 (примерно один вес на весь блок)

День 3.

1. Жим лежа 5х5 75-80% 5ПМ
2. Жим гантелей сидя 5х5 (примерно один вес на весь блок)
3. Горизонтальная тяга блока прямым хватом 5х5 75-80% 5ПМ результата тренировки дня 2
4. Жим ногами 5х5 (примерно один вес на весь блок, корректировка по ходу)
5. Сгибание ног 5х5 (примерно один вес на весь блок, корректировка по ходу)

[sandwolf77]

Алексей, теперь похоже на правду?
День 1.

• Жим лежа 5х5 85%5ПМ на 1й тренировке к 90%5ПМ на последней в блоке (т.е. в моем случае 77,5-80-82,5кг)
• Жим гантелей накл.45гр. 5х5 (1я тренировка – горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)
• Жим книзу в кросс.одной рукой. 5х5 – горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)
• Жим гантелей сидя 5х5 (примерно один вес на весь блок)
• Тяга верхнего блока узким хватом 5х5 75-80% 5ПМ

День 2.

• Жим лежа 5х5 75-80% 5ПМ
• Тяга верхнего блока узким хватом 5х5 (от 85%5ПМ на 1й тренировке к 90%5ПМ на последней в блоке)
• Горизонтальная тяга блока прямым хватом 5х5 (горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)
• Тяга гантели в наклоне с упором грудью 5х5 (горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)
• Подъем гант.на бицепс накл.60гр 5х5 (горка до 5ПМ+2-3х5 с 90% от результата, на следующей тренировке 5х5 85-90% от 5ПМ полученных на предыдущей тренировке, третья тренировка аналогична первой)
• Жим гантелей сидя 5х5 (примерно один вес на весь блок)

День 3.

• Жим лежа 5х5 75-80% 5ПМ
• Жим гантелей сидя 5х5 (примерно один вес на весь блок)
• Горизонтальная тяга блока прямым хватом 5х5 75-80% 5ПМ результата тренировки дня 2
• Жим ногами 5х5 (примерно один вес на весь блок, корректировка по ходу)
• Сгибание ног 5х5 (примерно один вес на весь блок, корректировка по ходу)

Вроде норм. Вот только в день спины третий упр я бы заменил на тягу для задних дельт-типа тяга в наклоне широким хватом к верху груди или шраги за спиной широким хватом.
После следующих трех рабочих недель неделю разгрузки и опять аналогичный блок на 4 недели. В последнюю неделю прикидку на 5пм в жиме. Как то так вижу.
Да, и не обязательно развивающие все на одной неделе прогонять через 5пм. Можно вразнобой- одна тяга интенсивнее получится, другая посреднее, например. Или в паре жим гантелей/трицепсы

Сообщение изменено: sandwolf77 (28 января 2021 - 04:34)

[Drey]

Понял. Спасибо!

[sandwolf77]

Понял. Спасибо!

обращайся.

в конце этого(не следующего низкоповторного) отпишись, может что скорректируем. лучше заранее,чем постфактум))

Сообщение изменено: sandwolf77 (28 января 2021 - 05:52)

[RTR150]

Алексей, теперь похоже на правду?

Редко увидишь столько жима в неделю)))

[Disco]

Редко увидишь столько жима в неделю)))

У Шейко еще больше ... да и не у него одного.

"Чтобы много жать надо много жать" ©

[Drey]

обращайся.

в конце этого(не следующего низкоповторного) отпишись, может что скорректируем. лучше заранее,чем постфактум))

Спасибо! Опишусь. Сегодня тогда и начну блок. На счет замены упражнения на задние дельты... Вторым упражнением на спину идет тяга горизонтального блока прямым довольно широким хватом. По ощущениям на ЗД прилетает довольно прилично. На сколько в этом случае критична замена?

[sandwolf77]

Спасибо! Опишусь. Сегодня тогда и начну блок. На счет замены упражнения на задние дельты... Вторым упражнением на спину идет тяга горизонтального блока прямым довольно широким хватом. По ощущениям на ЗД прилетает довольно прилично. На сколько в этом случае критична замена?

тогда переставь его лучше третьим и тяни повыше-к верху груди. И не отклоняйся назад, держи тело четко вертикально, чтобы на верхние трапы и ромбы не уходило.Это актуально именно для этого упра, не для любой тяги на нижнем блоке!

[Drey]

Алексей, приветствую.

Вот, что получилось (осталась последняя тренировка, далее разгрузка).

Отдых в тяжелых жимах и верхней тяге до 2,5 минут, в остальных упражнениях около 1 минуты.

По ощущениям.

1. Наклонный жим гантелей заменить на хаммер, так как верхний вес в лесенке жму с небольшим запасом, но следующие гантели (шаг +2кг каждая)  боюсь просто не закину. Раньше гантели меньше, чем на 8 повторов не жал, и вопросов с закидыванием не возникало.

2. Жим к низу в кроссовере на трицепс одной рукой заменить на двуручный. 7,5 легко, 10 - когда как, а 12,5 вообще уже не идет. Оставить его на многоповторный блок или вообще на заморачиваться с лесенкой, делать по самочувствию?

3. Жим гантелей сидя. На всех тренировках один вес. В день жима он идет "умеренно", а в остальные дни как-то совсем легко. Так и оставлять? На прошлой жимовой тренировке попробовал добавить, но с новым весом смог выполнить только три подхода, четвертый бы, наверное сделал, но в отказ, поэтому скинул вес.

В целом. Жим и тяга верхнего блока - повторил лучший результат, но вроде как в обоих упражнениях легче, чем раньше. Остальные упражнения или вообще для меня новые, или в таком протоколе раньше не делал.

Как-то так...

 

Миниатюры

• 

[sandwolf77]

Drey,И тебе не болеть!

1. Наклонный жим гантелей заменить на хаммер, так как верхний вес в лесенке жму с небольшим запасом, но следующие гантели (шаг +2кг каждая)  боюсь просто не закину. Раньше гантели меньше, чем на 8 повторов не жал, и вопросов с закидыванием не возникало.

Конечно,меняй.

2. Жим к низу в кроссовере на трицепс одной рукой заменить на двуручный. 7,5 легко, 10 - когда как, а 12,5 вообще уже не идет. Оставить его на многоповторный блок или вообще на заморачиваться с лесенкой, делать по самочувствию?

двуручный да,удобнее, шаги мельче. Так как упр далеко не первое на группу мышц, то можно не заморачиваться, если не хочется -просто ровно одним весом. Не попадешь в концу(легковато или наоборот) -небольшая трагедия.

3. Жим гантелей сидя. На всех тренировках один вес. В день жима он идет "умеренно", а в остальные дни как-то совсем легко. Так и оставлять? На прошлой жимовой тренировке попробовал добавить, но с новым весом смог выполнить только три подхода, четвертый бы, наверное сделал, но в отказ, поэтому скинул вес.

делай в тяжелую на грудь -умеренно, в остальные - чуть ниже. оно вспомогательное, профилактическое - лучше не доработать чуть.

В целом. Жим и тяга верхнего блока - повторил лучший результат, но вроде как в обоих упражнениях легче, чем раньше. Остальные упражнения или вообще для меня новые, или в таком протоколе раньше не делал. Как-то так...

один блок отработал? после разгрузки повтори. 
Для жима - чуток откати веса, чтобы с 2 недели выйти на прошлоблоковый максимум(80,85,90 - по неделям).  Остальные упры - как будто продолжаешь непрерывно блок, без учета разгрузки.
(Потом опять разгрузка и третий трехнедельный блок низкоповторный, с 5ПМ на последеней неделе - так предлагаю. )

[Drey]

Для жима - чуток откати веса, чтобы с 2 недели выйти на прошлоблоковый максимум(80,85,90 - по неделям). 

 

Мне кажется шаг великоват. 82,5 - 85 - 87,5 - более реально выглядит. Если получится, то 87,5кг 5х5 будет лучшим результатом.

Вопрос по весу штанги в "нежимовые" дни: оставить, как был в первом блоке или можно 2,5 кг накинуть? Ну, и аналогичный вопрос по верхней тяге.

[sandwolf77]

Мне кажется шаг великоват. 82,5 - 85 - 87,5 - более реально выглядит. Если получится, то 87,5кг 5х5 будет лучшим результатом.

в первую неделю запас нужен очевидный. а между 82,5-85 - разница может быть в одном общем тонусе. 
90 - это как вариант, если 85 полностью в упор - тогда 87,5. если уверенно-то можно и 90. если ошибся -сделаешь не все, ничего страшного. получится такая же тренировка тест получится, как при 5ПМ, просто к концу упра.

Вопрос по весу штанги в "нежимовые" дни: оставить, как был в первом блоке или можно 2,5 кг накинуть? Ну, и аналогичный вопрос по верхней тяге.

сбрасывай примерно 10% от тяжелой, округляя в меньшую сторону. 

[Drey]

Алексей, я правильно понял, что на разгрузочной неделе все тренировки будут почти одинаковыми со сниженными весами?

Жим лежа 3х5

Жим сидя 3х5

Тяга верх.блока 3х5

 

и уже в разные дни

Бицепс / трицепс / ноги 3х5 

[sandwolf77]

Алексей, я правильно понял, что на разгрузочной неделе все тренировки будут почти одинаковыми со сниженными весами?
Жим лежа 3х5
Жим сидя 3х5
Тяга верх.блока 3х5

и уже в разные дни
Бицепс / трицепс / ноги 3х5

да, снижение обьема но сохранение частоты и принципа распределения нагрузки.

[sachados]

Алексей, я правильно понял, что на разгрузочной неделе все тренировки будут почти одинаковыми со сниженными весами?

Простите, нет возможности поискать сейчас, подскажите, в двух подряд о

блоках одинаковой повторности, после делоада на первой неделе в неконтрольных упражнениях веса сразу больше, чем до разгрузки или те же, что раньше?

[sandwolf77]

Простите, нет возможности поискать сейчас, подскажите, в двух подряд о блоках одинаковой повторности, после делоада на первой неделе в неконтрольных упражнениях веса сразу больше, чем до разгрузки или те же, что раньше?

Такие или больше. Нужно смотреть по динамике окончания блока, насколько легко шла прогрессия.

Лучше всего , если на последней тренировке блока упр-е было выполнено без запаса -то оставить. Дать ему возможность выполнится легче, с большим запасом.
если же был запас по силам, все был технично и без потери темпа - то увеличить. 
Во-общем, вести себя так, как если бы разгрузки не было и блок продолжается. 

[Drey]

Прошел второй блок. Вернее осталась одна тренировка, потом разгрузка. 90х5х5 в жиме лежа все-таки осилил. Последний повтор в последнем подходе был в отказ. Выжал грязновато, но сам, подстрахуя не было, поэтому галочку поставил. Итого получилось +5 кг к лучшему результату в данном протоколе. По тяге верхнего блока аналогично - + 5кг к лучшему, но там все подходы-повторы примерно ровно. Есть вариант в дальнейшем поработать над техникой, снизив веса, так как я тяну к верху груди, а видел, как некоторые тянут почти к низу. Что посоветуете? Также удалось улучшить результаты в наклонном хаммере.

 

По личным ощущениям, объем нагрузки для меня, наверное, оптимальный, так как на тренировке не упахиваюсь, при  этом есть ощущение, что выложился как надо. Хорошие сон и общее самочувствие. То, что и нужно под мои цели. Время тренировок, как правило укладывается в 1 час - 1 час 15 минут. В конце тренировки суперсет пресс+гиперэкстензия.

Что посоветуете после разгрузки? Еще один блок 5х5?

Миниатюры

• 

[sandwolf77]

Есть вариант в дальнейшем поработать над техникой, снизив веса, так как я тяну к верху груди, а видел, как некоторые тянут почти к низу. Что посоветуете?

Привет

Считаю лучше как раз к верху груди. Нужно понимать разницу между нижними тягами(тяга в наклоне, нижний блок , тяга гантели одной рукой) и верхними. Широчайшие работают там и там - плечевая кость же приближается к корпусу во время позитивной фазы. Но есть нюансы. Некоторые верхние тяги позволяют (если заставить себя) тянуть только через стороны. То есть кроме к усилию "плеч.кость  к себе" прилагается еще усилие " не дать локтям выйти вперед". А это работа одной из круглых мышц(забыл какой, большой или малой). Так как этого усилия нет в нижних тягах, то есть смысл подчеркнуть через траекторию то акцент, который эксклюзивен в верхних тягах. Поэтому , логично, движение локтей должно идти максимально через стороны, без притягивания локтей вниз/назад, то есть без превращения в подобие нижней тяги. И тянуть именно к верху груди, держа спину прямо в нижнем отделе позвоночника, но пргнувшись в верхнем,грудном отделе и откинув голову назад. 

То есть как бы сделать так, чтобы трос тянулся по линии корпуса, а не перед ним. Тянулся до верха груди, и локти идут максимально чисто круговым движением через стороны. Как-то так.

П.С. увидел у тебя, что делаешь верхнюю тягу узким хватом. Это вообще мертворожденный вариант. Лучше параллельным или обратным - если узко, тогда к низу груди. Если прямой хват -то широким или средним - к верху груди. Или так или так.

 

Что посоветуете после разгрузки? Еще один блок 5х5?

это первый низкоповторный блок или второй подряд прошел? если первый, то после разгрузки есть смысл повторить. Если второй уже, то менять повторность, хватит двух.

Сообщение изменено: sandwolf77 (16 марта 2021 - 09:39)

[cxzyaka]

Подскажите, к чему пришли спустя 146 страниц

Ранее видел, что в среднеповторном блоке так же делается силовое упражнение, с целью не растерять навык, мониторинга результатов и доп. мотивации, насколько я правильно понял.

Затем эта часть вроде бы куда-то пропала.

 

В итоге можно просто делать объемный блок 5х5, делоад, блок 5х10-20, делоад?

[Drey]

П.С. увидел у тебя, что делаешь верхнюю тягу узким хватом

Не совсем верно обозначил. Делаю узким параллельным хватом треугольной рукояткой.

это первый низкоповторный блок или второй подряд прошел? если первый, то после разгрузки есть смысл повторить. Если второй уже, то менять повторность, хватит двух.

Это был второй блок. Просто раньше ты предлагал

Потом опять разгрузка и третий трехнедельный блок низкоповторный, с 5ПМ на последеней неделе - так предлагаю.

В целом уже сам больше склоняюсь к изменению повторности. Упражнения оставлять те же или можно что-то поменять? Какой вес брать в жиме лежа в пятиповторных подходах?

[Drey]

Затем эта часть вроде бы куда-то пропала

Оба-на! Я что-то это пропустил...

[sandwolf77]

Подскажите, к чему пришли спустя 146 страниц

Ранее видел, что в среднеповторном блоке так же делается силовое упражнение, с целью не растерять навык, мониторинга результатов и доп. мотивации, насколько я правильно понял.

Затем эта часть вроде бы куда-то пропала.

 

В итоге можно просто делать объемный блок 5х5, делоад, блок 5х10-20, делоад?

в общем случае описано так

а в отдельных может быть совершенно по разному. сам же пишешь, что нужно для

-сохранения навыка - а это актуально для соревновательного или контрольного движения, самостоятельной ценности не имеет

-мониторинга результатов - а это может быть как методом контрольного упра или общего мониторинга - то есть опять же индивидуально

-мотивации - это мегаиндивидуально. кому-то в какой-то период нужно видеть изменение контрольной цифры, а  ктото вполне может довольствоваться общей оценкой в продолжительном периоде. 

то есть все описанные основания связаны не результативностью, а с контролем и мотивацией. то есть чисто организационный момент.  

[sandwolf77]

Не совсем верно обозначил. Делаю узким параллельным хватом треугольной рукояткой.

тогда к низу груди

Это был второй блок. Просто раньше ты предлагал

все таки тогда давай третий сделай. 

жим первая неделя - 82,5 5*5
вторая неделя - 87,5 5*5
третья - прикидка на 5ПМ
Верхний блок 

- 92,5 5*5, 

-97,5 5*5,   
прикидка на 5ПМ

 

Узнаем разницу от стартовых цифр 

 

По остальным цифрам - как будто просто продолжаешь прошлый блок. 

[Drey]

Ок. Так и сделаю. Самому интересно, получится ли 95х5?

Верхний блок  - 92,5 5*5,  -97,5 5*5,    прикидка на 5ПМ

- не получится. Там весь стек на 100 кг. Если только, как я и писал, поменять технику и тянуть к низу груди. Веса будут явно ниже, на сколько пока не знаю, так как никогда так не тянул. Поэтому в этом блоке они и будут стартовыми.

Еще хочу уточнить. Жим лежа в "нежимовые" дни. Первая неделя 82,5 -10%, вторая неделя 87,5 -10% или можно весь блок делать одним весом -10% от лучшего в протоколе (теперь это примерно 80 кг)? Вчера делал 80х5х5 с паузой в 1 минуту между подходами. Вроде нормально.

[sandwolf77]

Там весь стек на 100 кг.

тогда да, меняй технику и отталкивай от силовых в ней

Жим лежа в "нежимовые" дни. Первая неделя 82,5 -10%, вторая неделя 87,5 -10%

делай так. "лучше недокланятся, чем перекланяться"

[Олег К]

не получится. Там весь стек на 100 кг.

Сверху гантельки положи. Да, всего скорее по факту это не 100, а 50 кг+ сила трения.

Сообщение изменено: Олег К (16 марта 2021 - 03:55)