5979 ответов в этой теме

[Death Star]

вот тут мое имхо, конечно. Но те, кто тренят по ВИГу, мне кажется, подчеркиваю, что они делают это потому что вынуждены это делать. Парни натасканы на этот объем и они не смогут просто так сесть и сказать "Фсё, я решил! Решил делать по 5 подоход на МГ за трену". Они от этого получат только откат. Просто ты делал много подходов и получил к этому адаптацию, а дальнейшая прогрессия подразумевает добавить БОЛЬШЕ. Больше веса, больше часоты, больше объема. А больше уже некуда!

Наркоманы, выходит дело.

[phaze]

Если я делал с 80% от 1ПМ 4х6, то 5х6 с 80% я уже не сделаю.

канэшна не получится, чуть ниже я об этом и написал. 4х6 с 80% - это ПИК. Это как ты к вершине пирамиды сверху будешь что-то пристраивать. Она ёпнется. Вот мои сумасшедшие скиллы в пейнте, там наглядно видно, что я хочу сказать.

Миниатюры

• 

[d-rago-n]

Вот мои сумасшедшие скиллы в пейнте, там наглядно видно, что я хочу сказать

Ты так до HST скоро дойдёшь =)

[AnatolyR]

Ты так до HST скоро дойдёшь =)

все и так уже давно тренируются по HST, только не знают об этом

[phaze]

Ты так до HST скоро дойдёшь =)

пробовал года три назад, не понравилось. Я не доверяю таким методикам, потому что они все построены по принципу "бля, ребята, вы всё всегда делали неправильно. А надо вот так!". То о чем я пишу находит отражение в практике. Любая более менее адекватная прога включает в себя элемент "загрузки объемом" и интенсификации.

[Олег К]

Это начинает работать тогда, когда частота определяется объемом. То есть: ты делал 9 подходов на мг, теперь ты должен делать 12. Но, чтобы не затягивать тренировку, ты по прежнему делаешь 9, а остальные 3 перебрасываешь на вторую сессию. Со временем твоя работоспособность вырастет и тебе нужно будет 18 подходов. И ты уже знаешь, куда добавляешь эти еще 6 подходов. 18 подходов - это много, но к тому времени ты адаптируешься и сможешь это переварить - работоспособность выросла.

ИМХО, верно только отчасти. Конечный предел стимулирующей тренировки- 10-12 подходов. (в поддерживающих,конечно, объём меньше). Просмотрев хуеву тучу программ натуральных чемпионов из 40-50х, я понял, что дед Вейдер эту цифру взял не с потолка

Но смотри, увеличивая объем, мы должны уменьшать интенсивность. Нельзя одновременно заниматься интенсивно и объемно. Точнее, можно, но вскоре придет пиздец. Получается, что мы размениваем интенсивность на объем.

Если ты будешь делать следующим образом-

1 упро 3-4 подхода с одним весом близко к отказу

2 упро 3-4 подхода...

3 упро....

То по крайней мере в первом упражнении интенсивность будет высокая.

Также можно и в одном упражнении вес сбрасывать ступенями

[phaze]

10-12 подходов.

даже не буду спорить, цифра явно не с потолка.

Взять даже там таблицы Прилепина, например. Либо немецкий объемный тренинг - всё вокруг этих цифр.

Я конечно понимаю, что щас смешал одно с другим в примере. Но факт, эти 12 подходов не с потолка, до них надо еще дорасти и этот объем диктуетс, я думаю, необходимостью в нем. Делать 6, когда нужно 12 то не стоит.

А делать 12, когда можешь только 6 тем более.

[merQ]

Ну капец, 6-12 подходов. ладно бы еще сравнивали, как раньше ВИТ и ОТ, один подход до отказа или 41. 

[roninrey]

Да я понимаю, что конкретных цифр не будет. Поэтому и вводится понятие процент отягощения от 1ПМ.

С каким мне весом работать в 5х8 то? Я ведь могу и пустой гриф взять и сделать с ним 5х8, а могу взять 100кг, пожать на 8 раз до отказа, скинуть 10кг, снова пожать до отказа 8 раз, скинуть еще 5кг, снова пожать до отказа 8 раз и так далее, пока не будет 5 подходов по 8 повторений. Так какой вес брать? Такой, чтобы в последнем подходе был запас? Сколько? 1 повтор, 2 или 5? С каким темпом выполнять повторы, надо ли делать задержки в пиковых точках, сколько отдыхать между подходами? Вот эта конкретика меня интересует.

Ясное дело, что на свежую я больше пожму, чем если бы это упражнение стояло вторым или третьим. Это я понимаю.

Меня интересует степень, с которой я должен напрягаться, выполняя эти упражнения. Легко и непринужденно, не вспотев, либо же вымучивать повторы.

Допустим, я могу поднять некий вес в 5-ти подходах по 9 повторений, последний подход будет до отказа, то есть, в 5-м подходе 10 раз я уже не подниму. Мне сознательно себя ограничивать и делать упражнение с этим же весом, но в раскладке 5х8? Так что ли? То есть, далеко до предела своих возможностей.

 

Какие нахуй "пределы возможностей"?! Вы получили жесткий стресс, общий, на своей тренировке "на пределах возможностей", вплоть до скачка давления и поноса. 

 

Вот вам еще рабочий параметр, который вам поставит голову на место - временные параметры. Общее время тренировочного занятия - до 90 минут, вместе с разминкой. Между подходами - до 2-х минут. 

 

И контекст, он общий и для всех:

 

I, III. Спина, дельты.

1. подтягивания 5хmax

2. тяга нижнего блока 2х10; 3х8;

3. тяга гантели в наклоне 5х(8+ 8)

4. разведение гантелей стоя в наклоне 5х8

6. жим стоя гантелей 4-5х8

7. жим стоя 2х8; 3х6;

8. разведение гантелей в стороны, с читингом 5х10

 

II, IV. Ноги, грудь.

1. сгибания ног лежа, горизонтальные 5х8-10

2. тяга мёртвая 5х10

3. приседания со штангой на груди 4-5х10

4. тяга толчковая/рывковая с виса 5х8

5. сведение гантелей, на небольшом наклоне 5х10

6. жим лёжа 5х12

7. гиперэкстензия 4х10

8. подъём ног в висе 3-4max

 

Вот эту работу вы должны выполнять. Это четыре тренировки. До 90 минут, с 2-хминутными паузами.  Если не справляетесь, по времени, значит снижайте рабочие веса. Цикл - 5-6 недель. 

 

Успехов, коллега... ))))

Сообщение изменено: roninrey (24 марта 2017 - 11:52)

[Suriken]

Взять даже там таблицы Прилепина, например. Либо немецкий объемный тренинг - всё вокруг этих цифр.

Я конечно понимаю, что щас смешал одно с другим в примере. Но факт, эти 12 подходов не с потолка, до них надо еще дорасти и этот объем диктуетс, я думаю, необходимостью в нем. Делать 6, когда нужно 12 то не стоит.

А делать 12, когда можешь только 6 тем более.

[phaze]

Suriken, ОДИН ЧАС?)))) ты реально думаешь, я буду смотреть?

Кидаешь такой объемный материал - выделяй тезисно суть, о чем там.

Сообщение изменено: phaze (24 марта 2017 - 12:09)

[merQ]

Suriken, ОДИН ЧАС?)))) ты реально думаешь я буду смотреть?

Кидаешь такой объемный материал - выделяй тезисно суть.

Один час - ничто в сравнении с бесчисленными часами, днями и месяцами тренинга, не приносящего счастья.

[phaze]

Один час - ничто в сравнении с бесчисленными часами, днями и месяцами тренинга, не приносящего счастья.

тогда желаю приятного просмотра

[Death Star]

канэшна не получится, чуть ниже я об этом и написал. 4х6 с 80% - это ПИК. Это как ты к вершине пирамиды сверху будешь что-то пристраивать. Она ёпнется. Вот мои сумасшедшие скиллы в пейнте, там наглядно видно, что я хочу сказать.

Дожились, уже пирамиды строим))) Лалик МС Дональд предлагает в таком режиме 4х6-8 работать несколько недель))) А это уже пик.

 

ИМХО, верно только отчасти. Конечный предел стимулирующей тренировки- 10-12 подходов. (в поддерживающих,конечно, объём меньше). Просмотрев хуеву тучу программ натуральных чемпионов из 40-50х, я понял, что дед Вейдер эту цифру взял не с потолка

 

Если ты будешь делать следующим образом-

1 упро 3-4 подхода с одним весом близко к отказу

2 упро 3-4 подхода...

3 упро....

То по крайней мере в первом упражнении интенсивность будет высокая.

Также можно и в одном упражнении вес сбрасывать ступенями

Ты предлагаешь первое упражнение сделать интенсивным, а остальными просто объем добирать, особо не усердствуя?

 

 

Какие нахуй "пределы возможностей"?! Вы получили жесткий стресс, общий, на своей тренировке "на пределах возможностей", вплоть до скачка давления и поноса. 

 

Вот вам еще рабочий параметр, который вам поставит голову на место - временные параметры. Общее время тренировочного занятия - до 90 минут, вместе с разминкой. Между подходами - до 2-х минут. 

 

И контекст, он общий и для всех:

 

I, III. Спина, дельты.

1. подтягивания 5хmax

2. тяга нижнего блока 2х10; 3х8;

3. тяга гантели в наклоне 5х(8+ 8)

4. разведение гантелей стоя в наклоне 5х8

6. жим стоя гантелей 4-5х8

7. жим стоя 2х8; 3х6;

8. разведение гантелей в стороны, с читингом 5х10

 

II, IV. Ноги, грудь.

1. сгибания ног лежа, горизонтальные 5х8-10

2. тяга мёртвая 5х10

3. приседания со штангой на груди 4-5х10

4. тяга толчковая/рывковая с виса 5х8

5. сведение гантелей, на небольшом наклоне 5х10

6. жим лёжа 5х12

7. гиперэкстензия 4х10

8. подъём ног в висе 3-4max

 

Вот эту работу вы должны выполнять. Это четыре тренировки. До 90 минут, с 2-хминутными паузами.  Если не справляетесь, по времени, значит снижайте рабочие веса. Цикл - 5-6 недель. 

 

Успехов, коллега... ))))

Ну как на пределах, еще есть запас в последнем подходе чуток же.

Тренировка у меня примерно столько и длится, отдых между подходами как раз 2 минуты. С этим понятно. Не понятно со следующим.

Какие брать отягощения?

Например, жим штанги стоя. Первым упражнением на дельты. Я могу пожать чисто 44кг 4 подхода по 10 раз. Последний подход самый тяжелый, последние 2-3 повторения я уже утомлен и останавливаюсь чуть подольше в верхней и нижней позиции. С усилиями могу сделать еще 11-е повторение, 12-е выжму наполовину и все.

Объясните, пожалуйста, как тут правильно выполнять упражнение. Чисто теоретически, в абстрактной программе (ну или в моей текущей) жим штанги стоя стоит первым упражнением. Какой вес брать чтобы выполнить 5х8? Те же 44кг, либо же 40кг ставить, либо еще ниже? Я склоняюсь к 40кг и выполнить с ними 5 подходов по 8 повторений с отдыхом до двух минут между подходами. Верно ли я рассчитал вес отягощения?

[phaze]

Лалик МС Дональд предлагает в таком режиме 4х6-8 работать несколько недель))) А это уже пик.

прога для среднего уровня.

Просто "ебаш и старайся накидывать веса".

Новичок может накиывать вес каждую тренировку

Средний уровень - каждую неделю и тд и тп. Прога Лайла для них.

[Death Star]

прога для среднего уровня.

Просто "ебашь и старайся накидывать веса".

Новичок может накидывать вес каждую тренировку

Средний уровень - каждую неделю и тд и тп. Прога Лайла для них.

Я уже это понял.

Еще назрел вопросец -  после вчерашних 5-и подходов жима ногами квадры у меня будут болеть четверо суток так точно. Может и пять. Все таки через боли качать повторно? Потому что по Лайлу я через боль качал в надежде, что через некоторое время адаптируюсь и крепатура уменьшиться. Ведь орут же на каждом шагу, что мол чем реже качаешь мышцу, тем дольше боли. Так вот, нихуя мышцы меньше болеть не стали)))) Через пару недель болело все тело. Ну может чуть-чуть быстрее стала крепатура проходить. Например, болели квадры 5 суток, стали болеть 4-ро суток. Думаешь все заебок, ниче не болит, а как начинаешь снова их тренировать, то ощущается, что где-то внутри боли остались.

[phaze]

Вот я хз как это так. У меня мышцы практически не болят никогда (качаю дважды в неделю). Только помню какое то время хронически крепатурил бицепс бедра. Но это какой-то жесткий перекос в тренинге был, плюс я еще растяжку делал после тренировки и у меня биц бедра хронически не восстанавливался.

А так иногда побаливает верх груди/передня дельта. И трицепс только тогда, когда французский жим (причем легкий) решу в очередной раз сделать "на пробу".

[Death Star]

Вот я хз как это так. У меня мышцы практически не болят никогда (качаю дважды в неделю). Только помню какое то время хронически крепатурил бицепс бедра. Но это какой-то жесткий перекос в тренинге был, плюс я еще растяжку делал после тренировки и у меня биц бедра хронически не восстанавливался.

А так иногда побаливает верх груди/передня дельта. И трицепс только тогда, когда французский жим (причем легкий) решу в очередной раз сделать "на пробу".

Бля, ты реально мой двойник))) У меня тоже задняя поверхность бедер дольше всего болит. Особенно, после тяг на прямых ногах. Я пришел к выводу, что это из-за недостаточной эластичности этих мышц и они сильно растягиваются, соответственно, много микротравм.

[phaze]

Я пришел к выводу, что это из-за недостаточной эластичности этих мышц

угу, это проблема.

у меня они жестко мешают нормальному приседу.

Подворачивается поясница, Я чо тока не делал. Растяжка помогала, но я с осени не тянулся, пора опять начинать.

И штангетки надо еще взять, Контролировал присед глядя в зеркало, вот хоть убей - но когда каблук под пяткой - этого сраного подворота нет. А с плоской подошвой - это пздц.

[Death Star]

угу, это проблема.

у меня они жестко мешают нормальному приседу.

Подворачивается поясница, Я чо тока не делал. Растяжка помогала, но я с осени не тянулся, пора опять начинать.

И штангетки надо еще взять, Контролировал присед глядя в зеркало, вот хоть убей - но когда каблук под пяткой - этого сраного подворота нет. А с плоской подошвой - это пздц.

Я вчера жал, таз подворачивался, на видео это еле заметно. В приседах таз начинает подворачиваться когда бедренная кость становится  перпендикулярной к голени. То есть, недоприсед. Уже ближе к параллели начинает подворачиваться. А может и не надо ничего с этим делать, может так природой задумано?

[phaze]

Скорее всего с этим ничего и не поделаешь.

Я много чего читал на эту тему, есть определенна вероятность, что растяжка этого может не решить.

Этот подворот может происходить из за особенностей анатомического строения сустава. Некоторым людям просто не суждено приседать жопой в пол.

 

Тем не менее, этот подворот - нифиговый стресс для поясницы.

И всё равно, я бы налегал на растяжку, говорят, что в 90% случаях проблема именно в ней.

Также, заметил, что каблук реально помогает. С ним гораздо легче садиться "вниз" с сохранением спны в более менее вертикальном положении.

Еще я пробовал приседать держа перед собой гантельку, подворота не было. Значит имеет место еще и неумение напрячь нужные мышцы-стабилизаторы корпуса. Плюс, на днях приседал не отклячивая задницу назад, а немного наклонив таз вперед, расправив грудь вверх и создав давление в брюшной полости - подворта не было, ощущал стабильность стойки.

 

Ну а уж если уж каблук не поможет с растяжкой, то я просто забью на это хер.

[Death Star]

Скорее всего с этим ничего и не поделаешь.

Я много чего читал на эту тему, есть определенна вероятность, что растяжка этого может не решить.

Этот подворот может происходить из за особенностей анатомического строения сустава. Некоторым людям просто не суждено приседать жопой в пол.

 

Тем не менее, этот подворот - нифиговый стресс для поясницы.

И всё равно, я бы налегал на растяжку, говорят, что в 90% случаях проблема именно в ней.

Также, заметил, что каблук реально помогает. С ним гораздо легче садиться "вниз" с сохранением спны в более менее вертикальном положении.

Еще я пробовал приседать держа перед собой гантельку, подворота не было. Значит имеет место еще и неумение напрячь нужные мышцы-стабилизаторы корпуса. Плюс, на днях приседал не отклячивая задницу назад, а немного наклонив таз вперед, расправив грудь вверх и создав давление в брюшной полости - подворта не было, ощущал стабильность стойки.

 

Ну а уж если уж каблук не поможет с растяжкой, то я просто забью на это хер.

А я забил на присед, на шею давит, потом башка болит, сдавливает видать сосуды. Хоть как ложи, хоть на задние дельты, хоть на шею. На шею, конечно, еще хуже.

Мне больше выпады нравятся и жимы ногами.

[phaze]

присед

да ну и хер с ним тогда)

[Олег К]

Ты предлагаешь первое упражнение сделать интенсивным, а остальными просто объем добирать, особо не усердствуя?

Не предлагаю, а так оно само у бро-качков получается, даже не задумываясь над этим ))))

Вообще, давно всё на форуме разжевано. Это называется "локомотивное упражнение". 

Саня Д. на этом строил свои схемы.Индивидуально подбирается "локомотивное упражнение" (обычно из многосуставных), наиболее полно включающее целевую МГ.

Задача- увеличить в нём ФК (силу или силовую выносливость) и второе упражнение на МГ (локального толка), где добирается объём нагрузки, чтобы подсоблять прогрессу в основном упражнении. Вместе получается довольно объёмно. В недельном микроцикле нагрузка варьируется от тяжёлой до лёгкой (2-3 тренировочных сессии).

В спецухе 1\3 мышц, 2-3 мышечной массы в активной поддержке (малый объём нагрузок с частотой тренировки 1-2 раза в неделю)

Таким образом тренируемые МГ получают достаточно большую стимулирующую нагрузку (что важно для опытных катлетов),

поддерживаемые МГ сливают по минимуму, а общий стресс на организм не такой, как от ежедневных разгрузок вагонов. 

[Death Star]

Не предлагаю, а так оно само у бро-качков получается, даже не задумываясь над этим ))))

Вообще, давно всё на форуме разжевано. Это называется "локомотивное упражнение". 

Саня Д. на этом строил свои схемы.Индивидуально подбирается "локомотивное упражнение" (обычно из многосуставных), наиболее полно включающее целевую МГ.

Задача- увеличить в нём ФК (силу или силовую выносливость) и второе упражнение на МГ (локального толка), где добирается объём нагрузки, чтобы подсоблять прогрессу в основном упражнении. Вместе получается довольно объёмно. В недельном микроцикле нагрузка варьируется от тяжёлой до лёгкой (2-3 тренировочных сессии).

В спецухе 1\3 мышц, 2-3 мышечной массы в активной поддержке (малый объём нагрузок с частотой тренировки 1-2 раза в неделю)

Таким образом тренируемые МГ получают достаточно большую стимулирующую нагрузку (что важно для опытных катлетов),

поддерживаемые МГ сливают по минимуму, а общий стресс на организм не такой, как от ежедневных разгрузок вагонов. 

Я что-то подобное проделывал в сентябре и октябре, ходил в зал 2 раза в неделю, из локомотивных выбрал становую тягу и что-то еще, уже не помню)) Не прокатило.

[phaze]

ходил в зал 2 раза в неделю

помню ты чот такое делал) ты это перерос уже давно

Сообщение изменено: phaze (25 марта 2017 - 10:21)

[Death Star]

помню ты чот такое делал) ты это перерос уже давно

Ну думал сокращу количество тренировок и попрет))) Хрен там.

[renepjd]

Я что-то подобное проделывал в сентябре и октябре, ходил в зал 2 раза в неделю, из локомотивных выбрал становую тягу и что-то еще, уже не помню)) Не прокатило.

Паш

по моей теории ты пришел к своему генетическому пределу и без химии больше не накачаешся

[Death Star]

Паш

по моей теории ты пришел к своему генетическому пределу и без химии больше не накачаешся

Так и по моей теории я к этому пришел)))

Походу и на химии не накачаюсь, если под "накачался" имеется ввиду уровень Фрэнка Зейна.

[Олег К]

Я что-то подобное проделывал в сентябре и октябре, ходил в зал 2 раза в неделю, из локомотивных выбрал становую тягу и что-то еще, уже не помню)) Не прокатило.

Значит делал что-то не так )))