26179 ответов в этой теме

[roma2]

Hypertrophy Specific Training. 6 строчек ниже по "тренингу"

бесполезно - семья недовольна, что меня два вечера в неделю дома нет

Та-же беда была,но я став стройнее, мускулистее жена просто ревнивее стала,но уже не ворчит-любит больше. Лучше 2 вечера в спортзале,чем в вытрезвителе!

Сообщение изменено: roma2 (01 июля 2009 - 02:05)

[radik-v]

жена

пробовал с детьми (3 и 5 лет) ходить в спортзал - катастрофа! 15 мин побегают потом на тренажеры лезут, штанги катают - машинки, мячики нах не надо

[Petrich]

Здравствуйте! Данную прогамму составил сам, в силу того, что из кучи инетовских не могу выбрать подходящую. Две недели пробовал заниматься 5х5, прокачивая за тренировку всё тело. Вылазил из зала полумёртвый, руки тряслись, ночью плохо спал, поэтому решил далее себя так не убивать.
Собственно программа:

Понеделник(грудь, бицепс)
1. Жим лёжа 4х12, 10, 8, 6.
2. Розводки гантелями на наклонной скамьё 4х10-8
3. Кроссовер 4х10
4. Сгибания рук со штангой стоя 4х10
5. Сгибания рук с гантелями сидя(или сгибания рук на скамье Скотта) 4х10-8
6. Икры 4хМАХ
7. Пресс(скручивания) 4хМах


Среда(спина, трицепс)
1. Вертикальная тяга широким хватом за голову 4х12,10, 8,6
2. Тяга штанги(гантели) к поясу в наклоне 4х10-8
3. Тяга к груди в тренажёре(рогатый тренажёр для штрочайших, не знаю названия) 4х10-8
4. Гиперэкстензия 3х15
5. Разгибание рук у верхнего блока - 4х12, 10, 8, 6.
6. Французький жим 4х10.
7. Пресс(подъём ног) 4хМАХ

Пятница(ноги, плечи).
1. Приседания со штангой 4х12,10,8,6(разминка – гиперэкстензия)
2. Жим ногами 4х10-8
3. Сгибания ног в тражёре лёжа 4х10-8
4. Розводки с гантелями стоя 4х10-8
5. Жим гантелей(штанги из-за головы) сидя, или же тяга к подбородку 4х10-8
6. Икры 4хМАХ
7. Пресс(скручивания) 4ч МАХ

Подскажите, что не так, что поправить, что поменять местами. Жду ценных советов. Прошу не писать посты, типа ПРОГА ГАВНО!
Заранее благодарю.
P.S. мой стаж~5 месяцев. Рост - 195см, вес - 96-97кг

Сообщение изменено: Petrich (02 июля 2009 - 12:01)

[Porto520]

Petrich
ПН
Убери разводки, замени жимом на наклонной. Кросовер на отжимания на брусьях.
Ср
Гиперэкстензию первой поставь. Французский поставь перед, блоком.
ПТ
Жим поставь перед разводкой. Разводка. Тяга к подбородку.


Если есть излишний вес делай многоповторные подходы 10-12 раз, отдых 40-50 сек между подходами.

[roma2]

Petrich
Обычная прога новичка. Хочеться всего и много. прогресс будет,но как только остановиться-обращайся.

[Toxi]

roma2
если не против, то я обращусь))

прога почти такая-же:

1й день
Жим лежа
Жим под наклоном
Кроссовер
Подъем штанги на бицепс стоя
Сгибания в пюпитре
Тяга на бицепс вертикального блока

2й день
Тяга вертикального блока
Становая тяга
Тяга горизонтального или хаммер
Французский жим
Разгибания в верт. блока из-за головы (канатики =) )
Разгибание рук в наклоне

3й день
Жим гантелей сидя
Разводка с гантелями стоя
Разводка с гантелями в наклоне
Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере под углом
Голень в тренажере

Плюс разминка, пресс и гиперекстензия перед каждой тренькой

А результативность 50/50. Т.е.
Ростут: спина, ноги
Не растут: Грудь, бицепс и трицепс.

У меня возникла идея в пятницу первым добавить жим на горизонтальной, а в течении недели отжимания. Поможет?) Или еще лучше - может подскажешь варианты)) Спс

ps. забыл что еще присутствуют упражнения на предплечье, дабы усилить хват, т.к. он тоже хромает(((
pps. ой, вот вспомнил что еще хотел спросить - часто вижу как пишут объем бицепса, талии, бедра и т.д. и там еще есть дельты. вот вопрос - а как их меряют, ума не приложу)) извиняюсь за офтоп

Сообщение изменено: Toxi (04 июля 2009 - 02:34)

[Jeremy]

Взял две недели отдыха, и вот они прошли. Нужна новая программа. Стаж у меня больше 2ух лет. Выбрал вот эту. Но вот тренировка трицепса перед грудью получается, а меня это оч не устраивает т.к после тренировки трицепса он у меня еще дня 3 болит.

Упражнения я подбераю сам, самый главный вопрос для меня - это, все-таки, что с чем тренировать. Раньше делал так: 1 День Грудь, Плечи, Бицепс; 2 День Спина, Трицепс; 3 День Ноги, Плечи;

В общем-то все устраивало и набрал я с нее нормально. Но т.к все нужно менять - помогайте. Что, если в той проге просто поменять местами 2ой и 3ий день? Трицепс и плечи у меня не сильно после груди устают.

Более полгода назад делал основную группу мышц и в конце тренировки добивал разгибатели (т.е, к примеру, если Грудь/плечи, то трицепс делаю). Мне это не сильно нравилось т.к трицепс у меня вообще оч сильно отстает и сил в нем мало остается к концу.

Подгоните, пожалуйста, какой-нить более удачный план. Спасибо.

[Клевер]

Привет! Моя программа - 2 раза в неделю, 5х5, продолжительность одой тренировки - около 60 мин (+/-) 5 мин.

день 1

1. Становая тяга
2. Жим вверх стоя
3. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс)
4. Пресс

День 2

1. Приседания
2. Жим лёжа
3. Тяга штанги к подбородку
4. Пресс

Занимаюсь так около 2 лет, сейчас хочу добавить тягу гантелей к поясу (пробовал со штангой, проблемы с техникой), но нехочу выходить за рамки времени (1 час). Диллема - либо делать 5х4, либо 4х5 (4х4,4х6). А может вообще перейти на 3 сета и 8-12 повторов. Все остальные упражнения считаю беспоезными. Занимаюсь исключительно дома, тренажеры не признаю. Веса растут медленно, в последнее время увлекся боксом, недавно закупил протеинов, до этого ничего не принимал, хочу поробывать креатин.

Мой вопрос - как сделать мой тренинг более интенсивным и эффективным? Упражнения менять не буду. Спасибо всем, кто поможет.

[Rendell]

Плиииз скиньте кто нить силовую прогу , чтобы жим увеличить, да вобще все базовые упражнения чтоб в гору пошли.

[Orbital]

Клевер, добавил бы подтягивания на перекладине

[Rendell]

Клевер
приседания и жим лёжа в один день это помоему самоубийство 2 базовых в один день , интресно сколько ты там поднимаешь небось гриф пустой? Если ты дома занимаешься зачем делить дни каждый день по чучуть я .s в каждый день на твоём месте качал бы опредлёную мышцы а не группу мышц + у тебя окно открываеться сразу после тренировик не надо бежать домой кушать , сразу риса схавал и в мышцы всё
Блин а вот чё тока что дошло , вот анпсиано , что так окно какоте открываеться когда мышцы загружаешь , а чтое лси хавать между подходами риса там протик , в мышцы же всё ?? Я просто не успеваю домой за 30 минут доехать поесть , приезжаю чувствую что окно уже закрываеться и в мышцы уже нифига не идёт.

Сообщение изменено: Rendell (06 июля 2009 - 06:49)

[OldBoy]

приседания и жим лёжа в один день это помоему самоубийство 2 базовых в один день , интресно сколько ты там поднимаешь небось гриф пустой?

Вообще-то в большинстве лифтерских прог два, а то и три базовых в день.

[qpokc]

Клевер за 2 года резалты слабые. Переходи на 8-10 повторов, сеты урежь до 3-4, на ноги можешь попробовать по 20 повторов(после малоповторки должно торкнуть)

приседания и жим лёжа в один день это помоему самоубийство 2 базовых в один день

Нормально все, главное жим первым номером ставить.

[Вождь]

Rendell

а чтое лси хавать между подходами риса там протик , в мышцы же всё ??

Все так и делают. Это же основа роста в ББ. На треньку кроме формы еще и хавки берешь сумку
и точишь. почему ты думаешь у здоровых больших парней такие большие перерывы между подходами,
по 4-5-8 минут. Вот тото и оно.

[Кандид]

Клевер, думаю есть смысл вместо тяги к подбородку поставить тягу к поясу - плечи ты и так загружаешь жимом стоя, а время (коль оно тебе так дорого) ты сэкономишь. Лично я не люблю тягу к подбородку, как только дохожу до нормальных весов - начинают болеть плечи.

[Клевер]

Ra'Jera, слышал не раз про сет из 20 повторений на присед, а как его подготовить? я имею ввиду разминку. допустим, я присяду 120 кг на 5 раз, думаю не больше 80 кг на 20 раз, как мне размяться 60х5, 70х5, и в бой или 60х3 и в атаку. Или вообще синглы и поехали.

Rendell, заниматься каждый день по чуть-чуть для меня не вариант, да и не вижу в этом смысла. К тому же я занимаюсь боксом, лайтово конечно, но все же. Конечно максимальные веса у меня не большие, но ведь они МАКСИМАЛЬНЫЕ, для меня сейчас, и меньше чем за 3-4 суток я не восстанавливаюсь. Налегать на химку не собираюсь, максимум - спортпитание: протеин,креатин. Поэтому программу с 2 тренировками в неделю, считаю для себя оптимальной. Перед тем, как приступил к занаятиям по такой схеме (5х5), прочел книги Кубика, МакРоберта. Поэтому, на счет 2 базовых в один день меня никто не переубедит.

[Клевер]

Кандид, да я сам хочу тянуть к поясу, только у меня при тяге со штангой, пока плохо с техникой, с гантелями хорошо. Сомнения только в одном, стоит ли делать тягу к поясу и становую в один день?

[qpokc]

Клевер я практикую очень малое ко-во повторов при разминке(например 50*3, 75*2-3, 85*2-3), потому что не вижу смысла утомлять мыщцу в полноценных подходах с разминочным весом, мое ИМХО.

Сомнения только в одном, стоит ли делать тягу к поясу и становую в один день?

А почему бы и нет? Я делаю сначала тягу, затем становую, но скорее всего порядок этих упражнений индивидуален для каждого. У меня после становой спина не держит наклон.

[DrakX]

Здравствуйте, хотелось бы задать такой вопрос, в 18 лет начал ходить в качалку около 3 месяцев занимался по следующей программе тренировок:

Занятия через день чередуется аэробная и анаэробная нагрузки. Аэробная предоставлена в виде интервального бега приблизительно на час по беговой дорожке. Занятия по силовой ниже:

жим лёжа 5х5 - 55
присед 4х5 -55
тяга верхнего блока 4х7-50
прогулки фермера 2х25 -24x2

становая тяга 4х5-80
подъем на бицепс 3х10-7.5х2
вис на перекладине 3х10



, за это время похудел на 5 килограмм( с 101 до 96), при этом соблюдал диету около 1 месяца( куриные гудки и кефир и ничего боле =)) впоследствии в виду загрузки как на работе, так и на учебе перестал ходить в трен зал около 9 месяцев, за это время к сожалению набрал в весе до 110 килограмм =(. Может быть порекомендуете как можно усовершенствовать программу тренировок или дадите какие-либо другие дельные советы, для более эффективного сброса веса?

[radik-v]

Клевер
в MAX OT приводиться пример разминки, я же для себя упростил ~50% x12, ~75-80% x8, ~85-90% x4
p.s. Неплохо бы для разминки отдельную тему поднять...

Сообщение изменено: Tolsty (07 июля 2009 - 07:49)

[fibik]

Слушайте! Друг вычетал... Вобщем типа 5 по 100 каждый день втичение недели(месяца) делаеш 5 упражнений по 100 раз 1) нрисядания 2) отжимания от пола 3) полтягивания 4) отжимания на брусьях 5 пресс... кто чёё скажет по этому поводу? стоит пробовать ?или про100 утрата времени??

[Фемидочка]

утрата времени

[qpokc]

fibik а ты-то по 100 раз сделаешь эти упражнения?)) Вообще хрень.

[Garry Garrysson]

Слушайте! Друг вычетал... Вобщем типа 5 по 100 каждый день втичение недели(месяца) делаеш 5 упражнений по 100 раз 1) нрисядания 2) отжимания от пола 3) полтягивания 4) отжимания на брусьях 5 пресс... кто чёё скажет по этому поводу? стоит пробовать ?или про100 утрата времени??

Вообще есть резон. Но только после такой недели лучше делать восстанавливающий цикл. Я в свое время в молодости делал пару раз так. Пашешь как чёрт неделю, а потом отдыхаешь или переходишь на легкий режим.

[roma2]

fibik а ты-то по 100 раз сделаешь эти упражнения?)) Вообще хрень.

Скорее всего в сумме подходов.

[qpokc]

roma2 тогда в отжиманиях у меня будет 2 подхода, что это не даст никакого роста однозначно, в свое время тренировался так дома больше года, делал по 5 и больше подходов до отказа, не имея возможности купить абонемент. Мне кажется, покатит как "вступление в тренинг" для тех, кто совсем уж себя запустил себя без физ нагрузок.

Сообщение изменено: Ra'Jera (08 июля 2009 - 10:44)

[fibik]

дада , это в сумме за день столько надо сделать....
ну я так и думал(что трата времени)
спс за ответы!

[Toxi]

Ребят, если не сложно, гляньте это сообщение, а то вроде написал, но не отвечает никто((
Так что я уж понаглею. Мне там буквально в ответе пару слов чиркануть - правильно или нет=)

Сообщение изменено: Toxi (09 июля 2009 - 09:06)

[Вождь]

Toxi
Уже поправил

Сообщение изменено: Вождь (09 июля 2009 - 09:07)

[Toxi]

Toxi
Уже поправил

Я конечно дико извиняюсь, но кто-то из нас что-то путает
Т.к. я перечитал свой пост и после него все комментарии... Ничего не нашел, что могло бы быть ответом.
Может не там смотрю.. можно линк плз?)