Добрый день. Решил попробовать Вашу базовую тренировочную программу на жим лежа. Так как до этого занимался в средне-высокоповторном диапазоне повторений, то, видимо, имеет смысл начинать с низкоповторного блока?
Добрый и тебе(буду на ты).
Да, логично с низкоповторного начать. Но нужно довольно сильно поменять. Озвученный выше план оказался слишком усредненным и поэтому лучше просто смотреть его как принцип, а не руководство.
Например, если тренерующийся до этого жал только средне- и высокоповторно-, то для улучшения навыка тяжелого жима оптимальнее будет жать на 5-3 повторов-это уже будет большим приближением к 1ПМ,чем раньше. К тому же, в отличии от работы в синглах-двойках , пять подходов жима тогда будет служить и для поддержания общего объема нагрузки - то есть жим в таком случае выступает и как развивающее и как контрольное упражнение. А значит становится достаточно одного развивающего упражнения дополнительно- так как именно в нем и будет происходить основная силовая работа , так как жим выполняется с некоторым запасом.
То есть схема для жимовых движений дня 1 превращается в
жим 5*5
жимовое 5*5
плечи 5*5
трицепсы 5*5
1. Допустимо ли в день 1 вместо жима гантелей делать протяжку широким хватом, а в остальные дни оставить жим (4 жима в один день для меня многовато).
нет. жим выполняется не для средних дельт, а для профилактики плеч. во-первых, вес используется небольшой. Во-вторых, хоть упражнение и жимовое, но выполняется оно строго вверх, с вытягиванием плеч- то есть направление нагрузки не совпадает с жимом лежа, в этом и смысл. В-третьих , как я написал выше, на данном этапе достаточно жима + развивающего жимового упра, что опять же уменьшает количество жимовых движений. В-четвертых, если не хватает развития плеч, то уже после можно добавить махи или протяжку.
2. В дни 1 и 3 допустимо ли делать разные упражнения на широчайшие. Например, в день 1 - тяга вертикальная узким параллельным хватом (оно же идет первым упражнением в день спины), а в день 3 - тяга горизонтальная узким параллельным хватом (в день спины горизонтальная тяга делается прямым хватом).
нет. обязательно одно из используемых. нужно именно облегченная работа из того,что уже сделано. для контроля прежде всего - нюансы могут иногда сильно поменять восприятие нагрузки.
3. Правильно я понимаю, что прогрессия в главных упражнениях в блоке идет от 90% от 2 (5) ПМ до примерно 95% (т.е. по +2,5% к тренировке)?
нет. имея на руках 5ПМ(в данном случае) работа идет от 85% вначале до 90%. Шаги - какие позволяют блины. Кстати, о каких цифрах идет речь?
4. Что делать со 2-м и 3-м упражнениями? Один вес на весь блок или тоже пытаться накидывать каждую тренировку? Допустимо ли тогда уменьшать вес в подходах, сохраняя повторность?
уже рассматривалось несколько раз. вот в последний. https://forum.steelf...entry1059001491
В целом, если упражнение только введено в блок(то есть либо не использовалось раньше,либо давно, либо в другой повторности), то можно ожидать быстрого прогресса за счет приспособления. То есть на тяжелых тренировках либо делать горку до 5ПМ + добивку до 5 общих подходах, либо опять же 85-90% от полученного на прошлой тяжелой 5ПМ - сменять это через раз.
П.С. да, и конечно, если жим выполняется в режиме 5*5, то в дни спины и ног достаточно делать легкий жим 5*5, без легкого развивающего упражнения - ибо достаточно.
Чтобы убедится в понимании, лучше напиши уже готовую схему сюда .
Сообщение изменено: sandwolf77 (28 января 2021 - 10:03)
Вход
Регистрация
Наверх
