36 голосов
Дебилдер
Death Star, ну это же становая, а становая - значит лифтинг) поэтому тут % на своем месте.
Все равно нихуя не понимаю. Мне уже так это все надоело, что даже вникать и разбираться не хочу.
Хочу готовую, разжеванную до мельчайших мелочей программу, самому думать надоело.
Завсегдатай
Все равно нихуя не понимаю. Мне уже так это все надоело, что даже вникать и разбираться не хочу. Хочу готовую, разжеванную до мельчайших мелочей программу, самому думать надоело.
ты просто немного подзагнался 
а проги готовой нету, узнаю - напишу.
Дебилдер
ты просто немного подзагнался
а проги готовой нету, узнаю - напишу.
Да просто в свое время послушался гуру, ничего хорошего не вышло из это. Потому что не было конкретики. Сказали делай 2х8 жима средним хватом, 2х8 широким хватом, 3х8 разводки в наклоне и будет заебись. Точных данных нет.... Поэтому нужна максимально конкретная программа. Хотя бы знать какая степень усилия должна быть.
Сейчас я хочу делать все то же самое, что и делал, но еще больше сократить рабочий вес и увеличить количество подходов. Пускай будет 5х8 вместо 4х10, я не против. Веса на 10% снижу.
Завсегдатай
Значит эти инсинуации - попытка доипацо)
Народ не смешите мои шнурки.
Становая - значит пл?
А бицепс в наклоне -значит бб?
Скажем так, становая обязательна в пл и необязательна в бб
Сообщение изменено: phaze (23 марта 2017 - 11:07)
Дебилдер
Что прям не так с прогой Death Star?
Большинство так тренируется и ничего, растут даже.
Я вот тоже перешел на трехдневный сплит, только 4 раза в нед.
Как я понял, нужно больше упражнений и дважды в неделю качать каждую мышечную группу.
Дебилдер
Уважаемые знатоки! В том числе, и roninrey, прокомментируйте, пожалуйста. Записал 5 подходов жима ногами, типичная моя тренировка. Правда, второй подход запоролся, но не суть важно. Все внимание на последний подход. Достаточно ли я напрягаюсь? Может быть, слишком сильно и надо еще ослабить нагрузку? Или нормально? Конечно, по видео не особо понятна степень усилия. Я бы мог выполнить еще 3, может быть, 4 повторения сверх того, что выполнил. Либо еще один шестой подход. Как то так. Потом сделал 5х10 сгибаний ног лежа в тренажере, 5х10 подъемов на носки стоя и пошел домой. Давление после тренировки 140х90, пульс 100 ударов, голова болит. Это нормально?
Аксакал
Дебилдер
Я сравнил первый и последний подход.
Мне показалось что вы больше отдыхаете между повторами в пятом сете чем в первом.
Но не могу сказать что вы вымучиваете повторы.
Скорость падает незначительно
Да, отдыхал между повторами в конце чуть больше, последний повтор уже был замедленным, но я еще мог раза 3-4 сделать, но это было бы уже вымучивание))
А такое давление и пульс и ЧСС после тренировки это норма? Точнее, через 30-40 минут после тренировки.
Дебилдер
Что у вас с аэробной выносливостью?
Что то делаете?
Ничего не делаю. Тупо качалка и лежание на диване.
Летом плаваю в море, все норм, не задыхаюсь. В горы быстрым шагом поднимаюсь, от моря до обсерватории, там где-то 4км, дышу только носом, рот стараюсь не открывать. В таком темпе выдерживаю, чтобы дышать только носом. Правда, потею сильно. В принципе, бег по ровной дороге тоже хорошо переношу, 3км как за нех пробегу. Осенью с другом ходили на шашлыки в горы, поднимались вверх по горе вверх, вот там то я задыхался, угол наклона был велик, да и резко стартанули. А ему пох, при том, что еще и бухает частенько. А я весь мокрый и тяжело было.
Сообщение изменено: Death Star (23 марта 2017 - 08:32)
Завсегдатай
Даа, полюбому проблема НЕ в тренинге)
Где угодно, только не в тренинге.
Продолжаем катать одну и туже программу, откатывать веса назад и продолжать контролируемый слив.
Мыши плакали, кололись, но продолжали есть кактус.
Дебилдер
Напрашивается рекомендация что-то делать вместо лежания на диване
Актуализировать тренинг на развитие сердечно-сосудистой системы, то бишь, добавить кардиотренировки?
Даа, полюбому проблема НЕ в тренинге)
Где угодно, только не в тренинге.
Продолжаем катать одну и туже программу, откатывать веса назад и продолжать контролируемый слив.
Мыши плакали, кололись, но продолжали есть кактус.
Это сарказм чи шо?)
Дебилдер
Извращенно говоря -да
Мне как раз нужно кило 3 сала спалить, так что кардио как нельзя кстати придется. А лето наступит - можно и поплавать. Осталось с work capacity разобраться))
Завсегдатай
Death Star, тонкий намек.
Мне, я запомнил точно, кто это был - Саша Качок, сказал недавно в одной из тем охеренную вещь:
"зачем ты повторяешь одну и туже нерабочую программу" или как-то так.
Суть в том, что те принципы, которые использовал ты (или я, наш опыт схож) приводили к регрессу.
Смысла возвращаться к этому нет. И логика и здравый смысл намекает - пробуй что-то кардинально другое.
Дебилдер
Death Star, тонкий намек.
Мне, я запомнил точно, кто это был - Саша Качок, сказал недавно в одной из тем охеренную вещь:
"зачем ты повторяешь одну и туже нерабочую программу" или как-то так.
Суть в том, что те принципы, которые использовал ты (или я, наш опыт схож) приводили к регрессу.
Смысла возвращаться к этому нет. И логика и здравый смысл намекает - пробуй что-то кардинально другое.
Так опять же подходно-повторная система остается.
Я хотел хаотично выполнять упражнения. Например,качаю грудные. делаю подход жима лежа, отдыхаю, но не повторяю это же упражнение, а делаю жим гантелями, к примеру. Затем после отдыха подход другого упражнения на грудь. Дроп-сеты пробовал - для дельт помогло немного. Не знаю даже что и придумать... Можно делать подход на 10 повторов, следующий подход на 6 (добавив вес, естественно), затем вновь убавить вес и сделать 12 повторов, затем снова добавить вес и сделать 4 повтора. Эдакая волновая регулировка снаряда.
Завсегдатай
Дебилдер
Это все делать можно, конечно, но думаю смысла нет. Также как и разницы между 10 и 12.
С опытом растет требование к обьему нагрузки.
Оцени свой прошлый опыт, врядли у тебя повысился тренировочный объем.
Если это так, то в этом причина стагнации.
Все это заигрывание с частотой в отрыве от контекста тоже хрень, у Лайла на сайте в статье про частоту прокачки написано, что разницы никакой нет, если объем одинаков.
Поэтому эта хрень в стиле "зачем делать 9 подходов на мг за раз, качни три раза в неделю по 3 подхода" и не работает.
Это телега впереди лошадки.
Это начинает работать тогда, когда частота определяется объемом. То есть: ты делал 9 подходов на мг, теперь ты должен делать 12. Но, чтобы не затягивать тренировку, ты по прежнему делаешь 9, а остальные 3 перебрасываешь на вторую сессию.
Со временем твоя работоспособность вырастет и тебе нужно будет 18 подходов. И ты уже знаешь, куда добавляешь эти еще 6 подходов.
18 подходов - это много, но к тому времени ты адаптируешься и сможешь это переварить - работоспособность выросла.
Теперь представь, что какой-то пидор тебе пишет "куда тебе столько, 3 подхода за глаза, итак синтез через день стимулируешь частой прокачкой". Пошел на хуй!
Ты наработал такую адаптацию и делаешь контрпродуктивный скачок назад.
И потом годами топчешься пытаясь из этих трех подходов выстроить результат.
Из трех кирпичей дом не построишь, нужно подвезти еще стройматериала. А мы просто их перекладываем и в результате ничего нет.
Частота определяется тем, как администрируется объем, если он не уклаывается в одну трену, добавляется вторая.
В тренинге есть такая аксиома: больше значит больше. Больше делаешь, больше получаешь.
Что-то в этом есть, довольно логично и обоснованно.
Но смотри, увеличивая объем, мы должны уменьшать интенсивность. Нельзя одновременно заниматься интенсивно и объемно. Точнее, можно, но вскоре придет пиздец. Получается, что мы размениваем интенсивность на объем.
А если просто не чаще качать мышечную группу, а каждую в свой день? Например, в понедельник тренируем только грудь. Пускай мы увеличили объем, пускай будет 4 упражнения по 4 сета, итого 12 рабочих. Со временем добираемся до 5-и сетов, уже 20 подходов будет. Но это все раз в неделю, но за одну тренировку. Я думаю, что часа вполне хватит на все это. На следующий день тренируем другую мышечную группу и так далее.
Я когда-то ходил в ходил 6 раз в неделю, все ОК было, но тренировался в малом объеме, как и при традиционном сплите., правда, на голень выделял 2 тренировки из этих 6-и. И все норм было, тренировка занимала минут 40.
Что, если увеличить объем только на те мышечные группы, которые желаешь увеличить? Например, руки мне не нужны, я хочу спину и грудные подтянуть. Я думаю от объемной работы руки тоже будут хорошую нагрузку получать.
Бля, в итоге мы приходим к объемке ВИГа ))))))))))))))
Завсегдатай
Нельзя одновременно заниматься интенсивно и объемно.
Можно. Нельзя только тогда, когда к этому нет адаптации. То есть: если ты делал 1 раз в неделю три подхода с 50кг, а перепрыгнул на 3 раза в неделю по 3 подхода с весом 50 кг, то да
вскоре придет пиздец.
Но в любом случае, даже проги с частой прокачкой сочетают ТЛС тренировки.
Получается, что мы размениваем интенсивность на объем.
Не совсем, потому что этот размен, это просто замена одного на другое.
Ситуация такая: если ты делаешь 3 подхода по 50 кг и это уже притык, вес не идет ни в какую, 51 кг даже не удается сделать, то тут увеличение количества подходов НЕ сработает. Потому что это уже пиковый результат. Если лифтер жмет 200 кг на соревнованиях, то это всего 1 подход на 1 повтор. Чобы пожать больше, ему нужно будет реализовать некий комплекс мер, он будет использовать некую программу, которая будет включать в себя фазу аккумуляции и интенсификации. Пройдя которую, он адаптируется к бОльшему объему, а потом будет пиковать. То есть объемная работа буедт проделана. Но он не будет пытаться свой рекордный сингл двоить и троить. Это невозможно. Будет построен некоторый оъемный фундамент, потом веса будут расти, а объем падать. Получится такая пирамида, вершиной которой будет результат в протоколе 1х1. А в пирамиде, как мы знаем, чем шире основание, тем она может быть выше.
Если бы это было НЕ так, то условный протокол 3х10 с линейной прогрессией работал бы вечно. Но это не так.
Также и у нас, если делаешь 3х10 с 50 кг и это лучший результат, то даже 4х10 с этим весом невозможны.
Потэому делается шаг назад и уже со сниженным весом делается 4-5 подходов, наверни еще подход. Прогрессирй в объеме. Таким образом ты добиваешься адаптации к перевариванию бОльшего объема.
Со всех сторон рассмотри это: в любом случае, если ты скинешь от 50 кг 10%, но накинешь 2 подхода - это будет как увеличение тоннажа, так и объема. В дальнейшем ты в любом случае вернешься к старому протоколу 3х10, но уже получишь прибавку в нем. Так как ты адаптировался к пяти подходам, но делаешь три, а сэкономленные ресурсы конвертируешь в прибавку к весу.
Да и для мышцы похеру, делаешь ты тяжелый вес на 6 раз или легкий на 20 раз - в конце будет рекрутированы все двигательные единицы. То, что при 20 повторениях акцент сместится в сторону выносливости - это совсем другое дело. Но фактически, разницы нет, если подход делаетс до враженного утомления. В конце будут включены все ДЕ.
Например, в понедельник тренируем только грудь. Пускай мы увеличили объем, пускай будет 4 упражнения по 4 сета, итого 12 рабочих. Со временем добираемся до 5-и сетов, уже 20 подходов будет. Но это все раз в неделю, но за одну тренировку.
Уверен, разницы между 2х тренировками в неделю по 10 подходов против такого подхода НЕ буедт. У Лайла, в чьей теме мы щас это пишем, на сайте ПРЯМЫМ ТЕКСТОМ написано - разницы между частотой прокачки НЕТ. Пора выкинуть пиздоболию из головы.
А вот когда у тебя не только одна грудь в день прокачивается, а например грудь+плечи+руки, тут да - в одну тренировку всё не впишешь, тут уже будет эта тренировка дробиться. И прокачиваться мышца будет чаще.
И давайте затронем этот момент уже: если человеку для гипертрофии бицепса достаточно будет 3х10, то какой смысл дробить эту тренировку на 3 разных дня по 1му подходу? Если например речь идет о человеке, который долгое время был обездвижен, то там ДА - даже одного подхода будет достаточно для того, чтобы нарушить гомеостаз.
Но для люблго стажного атлета - даже эти три подхода будут ни о чем, даже если их сделать на одной тренировке, подряд. Таким образом, действительно повторяя эту мизерную нагрузку (3 дня по подходу) мы трижды даем нагрузку ниже того уровня, который может затронуть гомеостаз и запустить адаптацию. Это как ставить по 1 мг теста каждый день, наверно.
Кроме того, тренируясь в таком условно-дебильном протоколе, мы получим адаптацию в виде возможности восстановления от частых минимальных нагрузок. То есть в любом случае объем придется повышать, чтобы добавить раздражитель. Даже, если мы будем изменять такой параметр как частота, и доведем частоту тренинга до 7 дней по одному подходу, мы ВУАЛЯ получаем прирост ОТ ТОГО ЧТО ДОБАВИЛИ ОБЪЕМ (7 подходов стало, а было 3).
Что, если увеличить объем только на те мышечные группы, которые желаешь увеличить?
ну ты ж знаешь, что это основа специализации видишь и тут пример работает - хочешь развить специализируемую группу мышц -увеличь объем работы на неё.
Сообщение изменено: phaze (24 марта 2017 - 10:14)
Завсегдатай
Бля, в итоге мы приходим к объемке ВИГа ))))))))))))))
вот тут мое имхо, конечно. Но те, кто тренят по ВИГу, мне кажется, подчеркиваю, что они делают это потому что вынуждены это делать. Парни натасканы на этот объем и они не смогут просто так сесть и сказать "Фсё, я решил! Решил делать по 5 подходов на МГ за трену". Они от этого получат только откат. Просто ты делал много подходов и получил к этому адаптацию, а дальнейшая прогрессия подразумевает добавить БОЛЬШЕ. Больше веса, больше часоты, больше объема. А больше уже некуда!
В этом фишка тренинга от новичка до опытного.
Новичок начинает с простого тренинга и постепенно усложняет его, потом уже усложнять, пока есть куда.
Кстати, силовые тренировки тоже строются по объемной схеме. Посмотри проги Шейко, жимовые проги, и тд. Там по 15+ подходов на мышечную группу за день, да подходы там по 2-4+ повтора, но как мы цже знаем, в этих подходах все ДЕ рекрутируются со старта, а в подходах на 15+ раз - в конце.
Сообщение изменено: phaze (24 марта 2017 - 10:23)
Дебилдер
Можно. Нельзя только тогда, когда к этому нет адаптации. То есть: если ты делал 1 раз в неделю три подхода с 50кг, а перепрыгнул на 3 раза в неделю по 3 подхода с весом 50 кг, то да
Разве? Если я делал с 80% от 1ПМ 4х6, то 5х6 с 80% я уже не сделаю. Придется снижать интенсивность, допустим, это станет 72% 5х6. Если захочу 6х6, то интенсивность придется еще снизить.
В дальнейшем ты в любом случае вернешься к старому протоколу 3х10, но уже получишь прибавку в нем.
А вот тут не уверен, вес может и упасть.
ну ты ж знаешь, что это основа специализации видишь и тут пример работает - хочешь развить специализируемую группу мышц -увеличь объем работы на неё.
Я не совсем то имел ввиду. У меня тогда получается специализация на 80% тела))) Я просто хочу качать грудные, спину и ноги. Остальное потом.
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
