103763 ответов в этой теме

[ВиталяС]

Тренер с моего зала скинул программку, дайте оценку

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

---Разминаешься гиперэкстензиями---
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10

[Dimnick]

ВиталяС
Эту программу отдай тренеру - она составлена для него. Попроси составить себе комплексную программу на все тело на основе базовых упражнений. А перед этим прочитай Любера Секреты качалки - может, и вовсе тренера пошлешь после этого

Про Фалеева... Тебе результат в чем нужен? Если в тройке (присед/жим/тяга), то будет. Если в строительстве тела - найди фотки Фалеева и оцени результативность его методики.

[Respotted]

Dimnick

Попроси составить себе комплексную программу на все тело на основе базовых упражнений. А перед этим прочитай Любера Секреты качалки

+500

[chappa]

приседания, становая тяга

Если нет проблем со спиной.

[ВиталяС]

Прочитал Доктора Любера, возникает вопросик, возможно ли мне начать сразу с 4 главы-кабанеем? База, которая описывается вначале про подтягивания, брусья и отжимания у меня имеется!

[Dimnick]

ВиталяС
Названия глав не помню, но если база есть - начинай тренироваться с 1 четверти 1 года (с первой осени в терминологии Любера). Кстати, сколько отжимаешься-подтягиваешься?

[ВиталяС]

Подтягиваюсь чисто 23 раза, отжимаюсь-около 100
athlete . ru/books/sekrety_kachalki_luber/05_pervyj_god_zanyatij . htm ее имеешь ввиду? Я там и половины не понял как выполнять, например "Протяжка" штанги узким хватом к подбородку или Тяга штанги в наклоне или Поднос прямых ног к перекладине в висе. плюс он предлагает в моем возрасте какие то дыхательные упражнения, короче эту главу я меньше всего понял((

[Respotted]

тебе сколько лет то? Пороси кого поопытней , как эти упры выполнять

[Dimnick]

ВиталяС
Яндекс (и Гугл) знают все. Не пробовал поиском воспользоваться? Или старших товарищей распроси... А глава да, эта.

[ВиталяС]

Спасибо, мне 20 лет

[demonskl]

Я не понял, а что в программе не понравилось? Нормальная комплексная программа, все охватывает. Считаю, что грамотно написана.

[Соленок]

ВиталяС
вот тебе в помощь

[Dimnick]

demonskl
ИМХО, новичку сплит не нужен.

[demonskl]

а что ему нужно?

[demonskl]

у него итак почти вся программа из базовых упражнений состоит, хорошая сбалансированная программа, абсолютно не понимаю критики.

[Dimnick]

demonskl
Я же тебе не про базу, а про сплит говорю У меня сейчас довольно тяжелые комплексные базовые тренировки через день (8 упражнений по 5 подходов - 1 разминочный и 4 рабочих), так я и то восстанавливаюсь нормально. А со сплитом из 4 упражнений с недельным перерывом и небольшими весами его мышцы вообще ничего не почувствуют. Опять же, ИМХО. Я же написал - для самого тренера с его уровнем развития и рабочими весами это, скорее всего, хорошая программа. Но не для неофита.

[demonskl]

Я думаю, что новичку такая программа пойдет просто замечательно, он просто обязан по ней прибавить и в силе и в массе и в прорисовке, в зависимости от вариантов выполнения упражнений и задач. В любом случае я бы в этого тренера не стал кидать камнем. Я на начальном уровне делал присед раз в неделю, жим раз в неделю и становую раз в неделю (как в книжке Макроберта "Руки титана") и замечательно прогрессировал. Года 3 назад начинал парня взрослого тренировать с нуля, тоже подобную схему применял, только присед со становой убрал из-за проблем со здоровьем, так он ее до сих пор в различных вариациях использует, уже здоровее меня стал. Опять же судя по параметрам парня он не полный ноль, а крепкий физически-здоровый парень, который просто не занимался с железом.

[Dimnick]

demonskl
Попробовать всегда и все можно Я тоже не слабый, но через неделю, боюсь, мои мышцы и не вспомнят, что когда-то была тренировка. А 4 упражнения не дадут им тот стресс, который и должен стать причиной роста. Опять же, как говорят, в первое время прогресс будет от любой методики. Вопрос только в длине этого периода и конечных значениях

Даже хорошо, что ты выступил. Пусть ВиталяС почитает нашу полемику и примет взвешенное решение.

[AnatolyR]

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

---Разминаешься гиперэкстензиями---
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10

программа не подходит новичкам
каждая группа прокачивается слишком редко + слишком много
я бы посоветовал начать с тренировок на всё тело 2-3 раза в неделю
1-2 упражнения на каждую группу

[Dimnick]

demonskl
Вот и AnatolyR о том же говорит...

[Busido]

Здравствуйте ! У меня такая проблема.Начал недавно качаться.Мне хотелось бы уменьшить бока (жир там).Но проблема в том что я не толстый.При своих 190 я вешу 78-80.И дальше худеть некуда что бы избавиться от боков иначе уже ребра торчать будут.Собственно вопрос.Как заставить оттуда уйти жиру ? Или просто может мышцы накачать что бы не бросалось в глаза.Собственно посоветуйте что бы вы делали в данной ситуации.Спасибо

[ВиталяС]

Спасибо друзья за советы! На каждых форумах дают разные рекомендации)) Со временем думаю сам пойму что наиболее мне подходит

[Dimnick]

ВиталяС
Пробуй! Не попробуешь - не узнаешь. Есть результат - занимайся так и дальше. Нет результата - меняй программу.

[Azar]

Всем привет! С весны того года начал ходить в качалку, все это время занимался с тренером. (с перерывом на лето). Первые полгода ходил 2 раза в неделю, сейчас понимаю что все это время я потратил зря, хоть тренер и опытный, но программа была...первый день качал руки+плечи, все изолированные упр., второй день - грудь+спина. Из базовых только жим лежа, и то не каждую тренировку. Плюс плохое питание, естественно ни о каком прогрессе в смысле внешнего вида не шло и речи. С января начал ходить 3 раза в неделю, 1) плечи+ноги, 2) грудь+спина, 3) руки. Начал делать присед, начал с 50 кг, сейчас рабочий 80 кг. Становую изредка. Начинал заниматься был 67 кг при росте 180. Сейчас где-то 75 кг. Но внешне изменений я особых не заметил. Пока тренировки прекратил в связи с экзаменами но вскоре хочу начать, отказаться от тренера, начать все с чистого листа, по нормальной программе, с техникой вроде все в порядке.
Вот примерная программа:
Понедельник
1) приседания со штангой (1 разминка + 3 рабочих)
2) заднее бедро
3) икры
4) жим штанги за голову
5) тяга штанги к подбородку
6) пресс

Среда
1) Жим лежа
2) Жим лежа на наклонной скамье вверх (чередуем через тренировку с разводками).
3) Французский жим штангой (гантелями, трицепс на блоке)


Пятница
1) становая тяга
2) тяга гантели в наклоне
3) подъем штанги на бицепс
4) пресс
есть ли смысл делать изолированные упражнения на бицепс и трицепс? В какие дни лучше делать, так как у меня в проге или можно в один день с грудью? Есть ли разница, если я делаю обычный жим лежа или на машине Смита?

Жду комментариев, заранее спасибо за советы
Мне 18 лет

[AnatolyR]

Azar
я бы посоветовал начать с тренировок на всё тело 2-3 раза в неделю
1-2 упражнения на каждую группу, в 2-3 сетах, 8-12 повторений

[Busido]

прошу помочь по моему вопросу

[AnatolyR]

может мышцы накачать что бы не бросалось в глаза.

думаю - это.

[mxn88]

Приветствую. Хочу пойти заниматься в зал (уже записался), но вот теперь необходима программа занятий - хочу набрать массы, 185см - 67 кг. мне кажется ну просто жутко мало. Программы перечитал вроде, но выбрать никак не могу, насчет питания все понял, примерно число калорий, белков, углеводов и жиров посчитал, все дело в программе. Ходить буду пн-ср-пт посоветуйте что-нибудь для абсолютного новичка. Конечно никакой химии принимать не планирую.

[mxn88]

И еще вопрос насчет повторов. Повторы выполняются, например, сделал жим, ждешь(отдых немного) и следующий подход? Или сделал жим, делаешь другое упражнение и как проделал все упражнения начинаешь по второму кругу?

Сообщение изменено: mxn88 (26 June 2010 - 05:22)

[Соленок]

уже был такой совет вот mxn88 и тебе такой: почитай Секреты качалки сразу много вопросов отпадут. начинай с осени 1 года.
там все так как писал AnatolyR , 3 трени в неделю, по 1-2 упра на мышцу.