54740 ответов в этой теме

[sheglov]

И еще. Как правильно дышать в приседаниях? Один вдох-одно приседание? Или можно в верхней точке делать один-два вдоха?

[Игорь 66]

Как правильно дышать в приседаниях?

при опускании делаете вдох примерно до середины амплитуды, затем задерживаете дыхание опускаетесь в нижнюю точку и с задержкой дыхания начинаете подъем, опять в середине амплитуды при подъеме делаете мощный выдох.

[sheglov]

Это я знаю. Я имел ввиду - допускается отдышаться в верхней точке или один цикл вдох-выдох - это одно приседание?

[Игорь 66]

Я имел ввиду - допускается отдышаться в верхней точке или один цикл вдох-выдох - это одно приседание?

Вообще то что бы не сбивался темп лучше без отдышек имхо.

[sheglov]

Ну вот. А я приседаю с лишним вдохом-выдохом в верхней точке. Раньше, когда по Макроберту занимался, и делал 20 приседаний в одном подходе, то под конец подхода по 5 вдохов-выдохов приходилось делать в верхней точке. Пульс за 200 бывало заходил.

[Дмитрий Р]

Что-то малые набросы веса, да и прибавка потенциальная тоже невелика...

[sheglov]

Что-то малые набросы веса, да и прибавка потенциальная тоже невелика...

А по сколько надо набрасывать? Может, надо было откатить назад немного? Может, надо перед ОСТ разгрузочную неделю сделать? Просто после полугода  ОТ к ОСТ приходишь запаханный и набрасывать что-то очень тяжело. Веса на пределе уже.

[Дмитрий Р]

А по сколько надо набрасывать? Может, надо было откатить назад немного? Может, надо перед ОСТ разгрузочную неделю сделать? Просто после полугода  ОТ к ОСТ приходишь запаханный и набрасывать что-то очень тяжело. Веса на пределе уже.

Можешь кинуть дневник тренировок?

Или вкратце сколько на каких нагрузках отработал и последнюю прогу с весами на ОТ и нынешнюю ОСТ с весами тоже.

[sheglov]

Я не новичок. Лет 7 Макроберта было до начала объемки. Начал ОТ после новогодних праздников. Последние данные - V=50 т, I=44,5 кг. 

Последняя прога была такая:

Пон. Чт.

1) Жим сидя - 44кг 5х8

2) Разведение гантелей в стороны стоя - 12кг 5х10

3) Жим сидя из-за головы - 41кг 5х8

4) Приседания со штангой на спине - 90кг 5х10

5) Приседания фронт.(пока разучиваю) - 56 кг 5х8

6) Мертвая тяга - 79 кг 5х8

7) Подъем на носки со штангой

 

Вт. Пят.

1) Тяга гантели одной рукой - 27кг 5х8

2) Подтягивания средним хватом - 89кг 2х6, 3х5 (еле-еле)

3) Подтягивания с резинкой(вместо противовеса) - 74кг 7,6,5,5,5

4) Разведение гантелей в наклоне - 12кг 5х10

5) Сведение гантелей лежа на наклонной скамье - 15кг 5х10

6) Жим лежа на наклонной скамье 60кг 5х8

7) Подъем на бицепс на наклонной скамье(гантели) 12,5кг 5х10

8) Подъем ног в висе

 

Как-то так полгода занимался без перерывов, каждые 5 недель тусуя упражнения(фронт и жим из-за головы добавил только в последней проге). Начал с минимальных весов и постепенно наращивал. Спада избежал. Может, зря, не знаю. А вот сейчас на ОСТ уже 5 неделю.

[sheglov]

На ОСТ прогу подсократил слегка, последняя неделя была такая:

Пн. Чт.

1) Жим сидя - 47-8, 53-2х6, 57-2х4(смог только 2х3)

2) Разведение гантелей стоя - 13-10, 15-2х8, 17-2х6(еле-еле)

3) Приседания со штангой на спине - 94-10, 99-2х8, 104-2х6(еле-еле)

4) Мертвая тяга - 80-10, 85-2х8, 90-2х6(Здесь еще легко)

5) Подъем на носки

 

Вт. Пят.

1) Подтягивания - 80(сделал с помощью резинки и блинов на поясе) - 8, 89-2х6, 94-2х4

2) Тяга гантели - 30-8, 32,5-2х6, 35-2х4

3) Разведение гантелей в наклоне - 13,5-10, 15,5-2х8, 17,5-2х6

4) Жим лежа наклонный - 69-8, 74-2х6, 78-2х4 (сделал только 2х3)

5) Бицепс на наклонной скамье - 13,5-10, 15,5-2х8, 17,5-2х6

6) Подъем ног в висе с грузом

[olya-la5700]

Я тренировал всех, кто приходил ко мне в зал. Год вел группы, две группы спинальников, то есть подростков со сколиозами, лордозами и кифозами.

Владимир Иванович! Я нашла ВАС. Надеюсь вы мне поможите. Я писала в тему женского тренинга и на почту на gmail, но, к сожалению, не могу дождаться ответа. Есть проблема у меня-врожденный сколиоз 2ой степени в поясничном отделе. Угол искривления 30 градусов в левую сторону. Какие особенности по вашему тренингу для женщин? Надеюсь вы мне ответите. Заранее спасибо.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: olya-la5700 (09 июня 2017 - 11:06)

[Boroda_Alik]

Всем привет ! 
Владимир Иванович , такой вопрос возник. 
Вот уже пошла 5 неделя  спецухи на спину . 
Собственно вот что имею 

 

 I  Спина + Грудь

 

1.Подтягивание 6 * 76 * 25, 16, 16,16,16,16   (через боль и слезы  )

2. тяга нижнего блока   2* 75* 10        2*80*8       2*85*6        2*80*8

3. Тяга гантели               6 * 50 + 50 * 8     (сниму еще раз видео техники , и бо мне кажется что косячю)

4. Жим наклонный гантелей  4* 38 + 38 * 10

5. грудное сведение на наклонной скамье  5 * 24 + 24 * 8   (опять же сделаю видос и бо стараюсь опускать как можно ниже , полюбе косяк где то есть   )))   )

6. Жим лежа                                                    4* 85 * 8

7 подьем ног

 

 

II Ноги + плечи

 

1. Фронтальный присед    5* 80 * 8

2. Тяга рывковая с виса     5* 80 * 8

3. Сгибание ног                   2* 50 * 12     2* 52 * 10    2* 55 * 8

4. Румынская тяга (мертвая)  5* 95 * 8

5. Жим сидя гантелями             5* 30 + 30 * 8

6. махи в стороны                       3* 16 + 16 * 10     3* 18 + 18 * 8     (видосы я кидал , читингую как могу сложновато пока с 18 кг фигачить, но можно)

7. тяга штанги в наклоне           4* 50 * 10

8. махи гантелей в наклоне назад  4* 14+ 14* 10

9. гиперэкстензия                            4* 30 * 10

 

 

III  Спина + задняя дельта

 

1.Подтягивание 7 * 76 * 25, 16, 16,16,16,16, 12

2. тяга нижнего блока   2* 75* 10        2*80*8       2*85*6        2*80*8

3. Тяга гантели               6 * 50 + 50 * 8   

7. тяга штанги в наклоне           4* 50 * 10

8. махи гантелей в наклоне назад  4* 14+ 14* 10

 

V нед = 115.6 тонн       I интен = 66.5    n движ=  1739

 

Такой вопрос ,как дальше быть. Я так понимаю  доделывать до 6 недели и переходить на неделю вольной тренировки . 
И какие дальше приоритеты выставлять , разгружать спину я так понимаю . МОжет сделать обьемно - силовой тренинг ? 
Фото потом скину ! 
Грудь стала реагировать кстати , мне нравиться . Уже не такая фуфлыжная . Что то появляется вообщем )) 

Сообщение изменено: Boroda_Alik (10 июня 2017 - 11:57)

[Дмитрий Р]

И какие дальше приоритеты выставлять , разгружать спину я так понимаю . МОжет сделать обьемно - силовой тренинг ? 

Извини, вмешаюсь.

Да на ОСТ можно ее поставить, вполне.

[Ironbiy]

Я не новичок. Лет 7 Макроберта было до начала объемки. Начал ОТ после новогодних праздников. Последние данные - V=50 т, I=44,5 кг. 
Последняя прога была такая:
Пон. Чт.
1) Жим сидя - 44кг 5х8
2) Разведение гантелей в стороны стоя - 12кг 5х10
3) Жим сидя из-за головы - 41кг 5х8
4) Приседания со штангой на спине - 90кг 5х10
5) Приседания фронт.(пока разучиваю) - 56 кг 5х8
6) Мертвая тяга - 79 кг 5х8
7) Подъем на носки со штангой
 
Вт. Пят.
1) Тяга гантели одной рукой - 27кг 5х8
2) Подтягивания средним хватом - 89кг 2х6, 3х5 (еле-еле)
3) Подтягивания с резинкой(вместо противовеса) - 74кг 7,6,5,5,5
4) Разведение гантелей в наклоне - 12кг 5х10
5) Сведение гантелей лежа на наклонной скамье - 15кг 5х10
6) Жим лежа на наклонной скамье 60кг 5х8
7) Подъем на бицепс на наклонной скамье(гантели) 12,5кг 5х10
8) Подъем ног в висе
 
Как-то так полгода занимался без перерывов, каждые 5 недель тусуя упражнения(фронт и жим из-за головы добавил только в последней проге). Начал с минимальных весов и постепенно наращивал. Спада избежал. Может, зря, не знаю. А вот сейчас на ОСТ уже 5 неделю.

Отдых между подходами и упрами сколько?

[sheglov]

Ironbiy,
В изолирующих-минута. В базовых-полторы.

[lapatus]

Вставлю 5 коп. )))
Я бы оставил 4-дневку, но добавил бы повторов. Выход на 10-11,5 повторений в среднем при том же числе подходов на 6-8 недель. Упры можна любые, но по ВИГу. Обьем добавить до 70-80 тон. Потом уже можно дальше планировать.

[Boroda_Alik]

Вот вообщем фотки верха )) 
Ах да ... вес где то 76-77 кг

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Boroda_Alik (11 июня 2017 - 08:51)

[phaze]

Boroda_Alik, ништяк форма! и силовые оч хорошие!

Объемка рулит! ну и ты пахать умеешь)

[Boroda_Alik]

Извини, вмешаюсь.

Да на ОСТ можно ее поставить, вполне.

ОСТ подразумевает фигачилово 6 раз в неделю ?)
Не я ж не выступающий спортсмен , тем более не тренер . Деньги с этого не имею . Честно не хочется пахать 6 раз в  неделю )) 
Мне и 4 - 5 тренировок с головой . 

[otets]

ОСТ подразумевает фигачилово 6 раз в неделю ?)
Не я ж не выступающий спортсмен , тем более не тренер . Деньги с этого не имею . Честно не хочется пахать 6 раз в неделю ))
Мне и 4 - 5 тренировок с головой .

А откуда нарисовалось 6 дней? Сами же предложили ОСТ попробовать, Дима поддержал идею и тут же какие-то отрицания и додумывания пошли...

Сообщение изменено: otets (11 июня 2017 - 09:21)

[Boroda_Alik]

А откуда нарисовалось 6 дней? Сами же предложили ОСТ попробовать, Дима поддержал идею и тут же какие-то отрицания и додумывания пошли...

Ааа все понял ... я подумал что это ООТ . Мой косяк )) 
Не ну можно конечно ... тока как и что ставить ? 
Буду ждать что Владимир Иванович скажет .  Если дает добро , фигачю 

[sheglov]

lapatus,lapatus,

Вставлю 5 коп. )))
Я бы оставил 4-дневку, но добавил бы повторов. Выход на 10-11,5 повторений в среднем при том же числе подходов на 6-8 недель. Упры можна любые, но по ВИГу. Обьем добавить до 70-80 тон. Потом уже можно дальше планировать.

Я через цикл как раз меняю-то 5х8, то 5х10. А объем добавлять за счет упражнений или за счет увеличения весов?

[otets]

Структура программы, а именно количество упражнений на от редко меняется... Обычно это 8 упражнений за тренировку. Выходит, что тоннаж надо поднимать за счёт веса снаряда и замены упражнений на более силовые (меньше блоков и гантелей, больше штанги)

[lapatus]

А объем добавлять за счет упражнений или за счет увеличения весов?

 

Я бы добавил по упру в каждый день. Основа 8 упров, это без преса и икр. Тем более только 4 дня.

А вообще если поднять повторения на 20-25% - тоннаж сам сразу вырастет почти на столько же %, интенсивность/вес штанги сильно не опуститься, проверено.

[Игорь 66]

А вообще если поднять повторения на 20-25% - тоннаж сам сразу вырастет почти на столько же %, интенсивность/вес штанги сильно не опуститься, проверено.

а если количество повторений оставить прежним, но добавить пару подходов?

[Дмитрий Р]

ОСТ подразумевает фигачилово 6 раз в неделю ?)

Работать в пирамидах можно хоть на 12 тренях. Что тут такого? Страх нашел в 6 тренях.

И вдобавок я лишь высказал мнение о целесообразности применения ОСТ.

[Дмитрий Р]

Я не новичок. Лет 7 Макроберта было до начала объемки.

Это еще хуже чем новичек)))

 

На ОСТ прогу подсократил слегка, последняя неделя была такая:

Без претензий на истину.

У меня обычно шаг в пирамиде около 10% от стартового веса.

Т.е. скажем конкретный жим стоя мог выглядеть так: 50х2х8 55х2х6 60х2х4

жим лёжа к примеру был на первом цикле: 70х2х8 77,5х2х6 85х2х4.

К концу цикла ОСТ конечно же веса подросли и уже на ОТ работал с весами кг на 2,5-5-7,5 больше.

Т.е. у тебя:

1) Жим сидя - 47-8, 53-2х6, 57-2х4(смог только 2х3) 2) Разведение гантелей стоя - 13-10, 15-2х8, 17-2х6(еле-еле)

Вот тут вообще здорово, четенько.

Вот тут:

 

3) Приседания со штангой на спине - 94-10, 99-2х8, 104-2х6(еле-еле) 4) Мертвая тяга - 80-10, 85-2х8, 90-2х6(Здесь еще легко)

Шажек вроде маловат. Может шибко близко к отказу с первых сетов?

Но это все фигня.

 

2) Тяга гантели - 30-8, 32,5-2х6, 35-2х4

Я бы в этом упре веса поднял бы. Все-таки, весьма скромные. Вот тут реально есть куда и стоит накинуть)

Сообщение изменено: Дмитрий Р (12 июня 2017 - 06:57)

[Дмитрий Р]

Вот вообщем фотки верха ))  Ах да ... вес где то 76-77 кг

Молодец! Но не раскрываешься, зажимаешься!

Мяса по нашим натуральным меркам прилично, качество хорошее, а скрываешь все.

[lapatus]

а если количество повторений оставить прежним, но добавить пару подходов?

Тоже вариант, возможно даже лучше. Но я бы все таки сменил режим работы, даже психологически лучше. И работа мышц в большем количестве повторений более качественная будет, имхо.

[Дмитрий Р]

а если количество повторений оставить прежним, но добавить пару подходов?

Не ну можно конечно ... тока как и что ставить ? 

Структура программы, а именно количество упражнений на от редко меняется... Обычно это 8 упражнений за тренировку. Выходит, что тоннаж надо поднимать за счёт веса снаряда и замены упражнений на более силовые (меньше блоков и гантелей, больше штанги)

Я бы добавил по упру в каждый день. Основа 8 упров, это без преса и икр. Тем более только 4 дня. А вообще если поднять повторения на 20-25% - тоннаж сам сразу вырастет почти на столько же %, интенсивность/вес штанги сильно не опуститься, проверено.

,

Я вот что подумал...

Все эти числа, мониторинг нагрузочных параметров, структура тренинга, четкое разделение и четкое следование рекомендациям..все это имеет место на начальном, среднем уровне...Все эти параметры- тоннаж, кпш, веса рабочие, плотность и т.д... не отражают всей картины, нет реального критерия прогресса/регресса....кроме формы выставленной в определенный час-есть прогресс-все отлично, хоть больше 50 кило в руках не держал год)