54740 ответов в этой теме

[OldBoy]

Билла Перла почитал по 3-и трени с разделением на легкие, средние и тяжелые, мне понравилось. Может кто пробовал?

В смысле Билла Старра (Там, где 5х5, 5х5 -20%, 1х5)? Хорошая схема. Но как вы будете её применять в рамках ОТ? Все эти циклы подходят для мощных упражнений со штангой. Вы какие упражнения собираетесь использовать?

[nox]

OldBoy
Да, 5х5. Применять конечно же я буду только базовые упражнения - присед, жим наклонный, жим стоя с груди, становая тяга и тяга в наклоне.
Добавлено
наверное, для начала все ж таки надо ограничиться 3я упражнениями.
Добавлено
пон.
1. Присед (тяж.) 5х5
2. Становая тяга (легк.) 5х5
3. Жим на наклонной (сред.) 5х5

ср.
1. Присед (легк.) 5х5
2. Становая тяга (сред.) 5х5
3. Жим на наклонной (тяж.) 5х5

пятн.
1. Присед (сред.) 5х5
2. Становая тяга (тяж.) 5х5
3. Жим на наклонной (лекг.) 5х5

что думаешь, Олдбой?

[Muscle Bob]

Владимир, занимаюсь по вашей программе, все хорошо, кроме одного: в активизирующем тренинге из-за разводки гантелей лежа очень сильно забиваются передние дельты(по крайней мере такие ощущения) и выполнить отжимания на брусьях с нормальный количеством повторений не представляется возможным. Обычно я делаю 10-12 повторений, а после разводок получается только около 6-8 (последний почти отказной). До отказа я стараюсь не делать, потому что однажды делая до отказа у меня свело грудь и я "провалился" сквозь брусья, хорошо что они не высоко висели. Потом дня 2-3 были неприятные ощущения в груди, так что до отказа я больше это упражнение не выполняю. Так вот, как мне кажется, отжимания на брусьях для меня очень эффективное упражнение, может поставить его перед разводкой, чтобы работать в полную силу ?

[bafomest]

nox
А какую-нибудь нагрузку на широчайшие дать не хочешь?

[nox]

bafomest
Хочу, но сразу все не получится. Я же на 1.5-2 мес., потом снова по объемке.. Хочу силушку немного поднять. Кроме того становой она косвенно будет немного затрагиваться). Тут еще такой вопрос.. как подводиться, я же не тренировался месяц и потом нерегулярно тренировался в течении еще 2х недель.

[bafomest]

Muscle Bob

Владимир, занимаюсь по вашей программе, все хорошо, кроме одного: в активизирующем тренинге из-за разводки гантелей лежа очень сильно забиваются передние дельты(по крайней мере такие ощущения) и выполнить отжимания на брусьях с нормальный количеством повторений не представляется возможным. Обычно я делаю 10-12 повторений, а после разводок получается только около 6-8 (последний почти отказной).

Конечно, после разводки в базовом упражнении на грудь кол-во повторов уменьшится. Но передние дельты разводкой забиваться не должны. Может, ты уводишь гантели слишком далеко к голове? Лучше двигать руки в плоскости, которая ближе к ногам, чем к голове. Тогда получается примерно такое положение рук в верхней точке движения, как на моем рисунке. Или же ты берешь слишком большой вес для себя, что заставляет делать упражнение с кривой техникой. Я уверен, что разводка - одно из тех упражнений, где кривая техника с большим весом недопустима из-за реального риска травмироваться

Миниатюры

• 

[OldBoy]

nox
А для чего становая тяга? Может лучше подтягивания? Или тягу в наклоне?
В принципе, можно добавить немного легкой подсобки.

[Disco]

Становую чаще 1 раза вообще не надо.

[nox]

OldBoy
ну как для чего.. это же чисто силовое упражнение, которой бьет по всему телу)) Ты считаешь, что тяга в наклоне будет эффективнее становой в росте силы? В качестве подсобки я хочу поставить в прогу 1 упражнение на икры 2-3х20-30, ну и подтягивания 2хмакс. все это в конце каждой трени.
Добавлено
Disco
так только 1а тяжелая тяга получается в неделю. Считаешь, нет смысла делать среднюю и легкую трени?

[Disco]

nox

так только 1а тяжелая тяга получается в неделю. Считаешь, нет смысла делать среднюю и легкую трени?

Да. ! раза хватит.

Жим
Присед

Становая

Присед
Жим

[nox]

Disco

Жим
Присед

Становая

Присед
Жим

Варинт классный, проще некуда)) Все гениальное просто! Я так понимаю, первое упражнение идет с тяж. нагрузкой, 2е с легкой..

[bafomest]

Мне (и Владимиру, видимо, тоже) не нравится тяга в наклоне и тяга т-грифа, т.к. в них не зафиксирован позвоночник. С большим весом сильный читинг в этих упражнениях почти неизбежен, а это слишком сильно нагружает хребет. Да и без читинга тоже нагружает. Делал я тягу в наклоне с более или менее адекватной техникой где-то год назад с весом около 100 или чуть больше, и хребет от нее болел сильнее, чем от становой тяги 170.
В тяге гантели такая нагрузка почти отсуствует, но движение не очень "прицельное" опять же из-за почти неизбежного читинга. Потому из тяг в поперечной плоскости я предпочитаю тягу нижнего блока и тягу с опорой на грудь. Имхо, оптимальные упражнения по соотношению "мощность - точность нагрузки на мышцу".

[OldBoy]

nox
А можно попробовать так: тяжелая тяга - становая, средняя - толчковая с подрывом, легкая - тяга в наклоне с пола. Поскольку все упражнения новые, то, начав с небольших весов и прибавляя понемногу, можно все 2 месяца прогрессировать. Заложите силовой фундамент в спине.
А присед и жим - по плану.

[nox]

bafomest
это не выход.. хочешь делать тягу в наклоне с приличным весом, надо качать по максимуму низ спины.. наклоны со шт. на спине где-то я читал должны быть не меньше половины веса с которым ты делаешь приседы со шт. на спине))

[Disco]

Варинт классный, проще некуда)) Все гениальное просто! Я так понимаю, первое упражнение идет с тяж. нагрузкой, 2е с легкой..

Да. И подсобку соответственно раскидаете по дням.

[nox]

OldBoy

А можно попробовать так: тяжелая тяга - становая, средняя - толчковая с подрывом, легкая - тяга в наклоне с пола. Поскольку все упражнения новые, то, начав с небольших весов и прибавляя понемногу, можно все 2 месяца прогрессировать. Заложите силовой фундамент в спине.
А присед и жим - по плану.

интересный такой конечно вариативный вариант. вот чем отличается становая от толчковой? Я почему-то думал, что это одно и тоже.. только без подрыва.. Объясни мне что дает этот подрыв?

[bafomest]

nox

это не выход.. хочешь делать тягу в наклоне с приличным весом, надо качать по максимуму низ спины.. наклоны со шт. на спине где-то я читал должны быть не меньше половины веса с которым ты делаешь приседы со шт. на спине))

Не хочу я делать ее с большим весом И вообще не хочу ее делать. Меня больше интересуют подтягивания и тяга нижнего блока. А гиперэкстензии я делаю счаз с весом 50кил, и это довольно легко. Думаю, что можно без проблем дойти до 60-70. Становую тягу делаю с малым весом, потому отрываюсь на гиперах.

[Disco]

Подрыв инерционное упражнение из ТА. Для раскачки после отдыха не пойдет.

[OldBoy]

В толчковой таз ниже и старт ногами; подрыв дает прокачку верха спины. Если не охота заморачиваться с техникой, то можно поделать, например, шраги. Просто мысль была - в один день столбы, в другой верх, в третий середину. А по общему воздействию на спину как раз и получится Т-Л-С.

А гиперэкстензии я делаю счаз с весом 50кил

А где вес держишь?

Сообщение изменено: OldBoy (20 октября 2007 - 09:30)

[nox]

Disco
В подсобку есть смысл кидать упражнения на мышцы, которые явно отстают.. правильно? Отстающие у меня бицепс бедра, икры и плечи.
Добавлено
OldBoy

В толчковой таз ниже и старт ногами; подрыв дает прокачку верха спины. Если не охота заморачиваться с техникой, то можно поделать, например, шраги. Просто мысль была - в один день столбы, в другой верх, в третий середину. А по общему воздействию на спину как раз и получится Т-Л-С.

Понял, спасибо!

[Muscle Bob]

bafomest
Техника у меня нормальная, делаю с весом меньше чем обычно (потому что 15 повторов).
Вот какое место у меня забивается:

Прикрепленные изображения

• 

[nox]

Disco
Как считаешь, по-моему хорошая идея Олдбоя разнести низ, середину и верх спины по дням?!

[bafomest]

OldBoy

А где вес держишь?

Вес в руках, как рекомендует Луи Симмонс. С такой техникой Эд Блинов делал гиперэкстензию с 100+кг в режиме 3х6 (специально посмотрел его дневник).

[roninrey]

Muscle Bob

Владимир, занимаюсь по вашей программе, все хорошо, кроме одного: в активизирующем тренинге из-за разводки гантелей лежа очень сильно забиваются передние дельты(по крайней мере такие ощущения) и выполнить отжимания на брусьях с нормальный количеством повторений не представляется возможным. Обычно я делаю 10-12 повторений, а после разводок получается только около 6-8 (последний почти отказной). До отказа я стараюсь не делать, потому что однажды делая до отказа у меня свело грудь и я "провалился" сквозь брусья, хорошо что они не высоко висели. Потом дня 2-3 были неприятные ощущения в груди, так что до отказа я больше это упражнение не выполняю. Так вот, как мне кажется, отжимания на брусьях для меня очень эффективное упражнение, может поставить его перед разводкой, чтобы работать в полную силу ?

Цель этого тренига - воздействовать на связки, ростовые зоны костей, в режиме "сжали/растянули". Под разными углами. Так что очередность выполнения упражнений можно менять, пытаясь реализовать вот эту именно штуку - сжал/растянул. С брусьями я в этом тренинге давал упражнение с опаской, не скрою. Ну, это личное немного отношение к отжиманиям на брусьях. В любом случае, надо быть осторожным, в движениях с такой амлитудой. Я к чему - спокойно переставляй, это не критично. Можно даже заменить, например на похожее движение - есть такой тренажер, - сидишь, и делаешь жим сидя, но от груди, вперёд. Мне попадались тренажеры такого типа, где скамью можно опустить довольно низко, и получить что-то пожожее на отжимания. Ну, по растяжению плечевого сустава. На том тренажере можно было кисти держать вертикально, то есть ребром ладони вниз, и отводить рукоятки далеко, назад. Вдруг есть... Такой тренажер. Так, на всякий случай инфа.

[STATHAM.72]

Muscle Bob 

Техника у меня нормальная, делаю с весом меньше чем обычно (потому что 15 повторов).
Вот какое место у меня забивается:

Вы все делаете правильно, Боб!Разводки и должны макимально растягивать пекторальные и именно локтями ближе к голове.К доп.нагрузке на пер.дельтоиды в данном движении относитесь,как к положительному стимулу!Удачи!

[bafomest]

Muscle Bob

Техника у меня нормальная, делаю с весом меньше чем обычно (потому что 15 повторов).Вот какое место у меня забивается:

А. Тогда все в порядке, думаю. Посмотрим, что ответит Владимир.

[roninrey]

bafomest

Конечно, после разводки в базовом упражнении на грудь кол-во повторов уменьшится. Но передние дельты разводкой забиваться не должны. Может, ты уводишь гантели слишком далеко к голове? Лучше двигать руки в плоскости, которая ближе к ногам, чем к голове. Тогда получается примерно такое положение рук в верхней точке движения, как на моем рисунке. Или же ты берешь слишком большой вес для себя, что заставляет делать упражнение с кривой техникой. Я уверен, что разводка - одно из тех упражнений, где кривая техника с большим весом недопустима из-за реального риска травмироваться

Точно. Не глянул на ситуацию под этим углом.

[Disco]

nox

Отстающие у меня бицепс бедра, икры и плечи.

Как считаешь, по-моему хорошая идея Олдбоя разнести низ, середину и верх спины по дням?!

Качайте отстающие группы. А разнести спину - не для начального этапа. Вы только утомление получите.
Это же не ПЛ в конце концов. Надо понимать, что в тренировке кровь начинает закачиваться в определенную группу. И чем больше крови - тем сильнее там реакции во время и после тренировки. Если "поделить" этот объем на 2 большие группы...а если на 3-4??? Лучше все в одну!

[dip74]

nox
Я только не совсем понимаю, почему ты хочешь стартовать с силового цикла. Разве не логичнее,страртовать именно с объёмки, и постепенно сдвигать акцент в сторону интенсивности...Так, через пару-тройку месяцев, естественным путём дойдёшь и до силового цикла...
Я сегодня именно так и распланировал ближайший год тренировок...
Примерно так...
5 недель 4 раза в неделю обьёмный
5 недель 4 раза в неделю объёмно-силовой.
5 недель 3 раза в неделю (Т-Л-С)
5 недель 3 раза в неделю (Т-Л-С) количество упражнений уменьшается...
По моему довольно логично...
Добавлено
А дальше, можно применять уже специальные силовые циклы...

[roninrey]

nox
Можно так:

I. Условно – понедельник.
1. Спина.
2. Дельты.
3. Бёдра.

III. Пятница.
1. Бёдра.
2. Грудь.

II. Среда.
1. Спина.
2. Дельты.
3. Грудь.

По одному-два упражнения на МГ. Если совсем растренировался, начать с 3-4 подходов. Если средне, с 4-5. По 8-10 повторений. Веса небольшие. Это если надо втянуться в работу. А привязывать сейчас в этот цикл развитие силы - ну, не знаю. По становым и другим тягам - у тебя ведь была травма спины? Рад снова видеть в строю