26179 ответов в этой теме

[Petrich]

Здравствуйте! Сегодня обратился к тренеру и он составил мне программу занятий. Честно говоря, подобной программы негде не встречал. Стаж занятий у меня небольшой. До этого тренировался по следующей системе(опишу вктратце): Пн - грудь, бицепс; Ср - спина, трицепс; Пт - ноги и плечи. На каждую группу мышц - 2, 3 упражнения. Мой стаж 4 месяца.

Предложенная тренером программа:

Понедельник:
1 Пресс 5хМАХ
2 Жим лёжа 5х5, в перерывах подтягивания
3 Тяга штанги к поясу в наклоне 5х5
4 Жим штанги сидя перед головой(дельты) 5х5
5 Приседания со штангой 5х5(разминка – гиперэкстензия)
6 Икры (на станке сидя) 5хМАХ
7 Сгибания рук со штангой стоя(бицепс) 5х10
8 Французский жим лёжа (трицепс) 5х10


Среда:
1. Пресс 5хМАХ
2. Жим лёжа на наклонной 5х5, в перерывах подтягивания
3. Тяга на станке сидя(широчайшие) 5х5
4. Фр. жим штанги за голову сидя 5х5
5. Жим ногами 5х5
6. Икры 5хМАХ
7. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 5х10
8. Разгибание рук у верхнего блока 5х5


Пятница:
1. Пресс 5хМАХ
2. Жим лёжа (можно широким хватом)5х5, в перерывах подтягивания
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 5х5
4. Жим гантелей сидя(дельты) 5х5
5. Приседания со штангой 5х5(разминка – гиперэкстензия)
6. Икры 5хМАХ
7. Сгибания рук со штангой стоя(бицепс) 5х10
8. Французский жим (трицепс) 5х10

Уточню, что он объяснил мне прицип по какому работать, - прокачивать всё телу каждую тренировку(одно упражнения на одну группу мышц), только варировать упражнения на каждую группу. Прогу же, я составил сам, в соответствии с рекомендациями. Прицип пирамиды не используется - в каждом следующем подходе берётся тот же вес, что и в предыдущем. Сразу говорю, что за суставы не боюсь - 6 лет занимался баскетболом.
Прошу прощения, что может не все упражнения правильно назвал, но, думаю, опытные поймут Высказывайте, пожалуйста, свои мнения, замечания, пожелания.
Заранее спасибо.

[Forever Strong]

Petrich
Думаю тренеру понятней и видней по тебе!Но вскором времени тренировки лучше поделить!
Пресс делай в конце тренировке!

[НОВЫЙ ГОСТЬ]

По-моему 6 раз в неделю тренироваться есть смысл только на нехилой фармподдержке, а новичку-натуралу уж точно перебор.

для того чтобы быть бодрым, энергичным - сойдет

у меня сейчас просто стоит цель скинуть лишний жирок, разработать суставы и отработать технику, а месяца через 3 перейти на 3 разовую тренировку с весами побольше...

может мне что то изменить в последовательности моей программы? и подходах?

[ProbolicSR]

To Petrich Жим три раза в неделю и каждый раз 5*5 это самоубийство какое-то по-моему, хорошо бы знать сколько ты по ней работать собрался. А французский 5*5 это точная смерть локтям.

[Dimon01]

Я пока сам вешу не более 65 кг при росте 188см. А как прога вообще? полный дрочь?

[ProbolicSR]

Попробую полный ответ по ней дать, ты худой и высокий, стало быть тебе массу набирать и набирать. Если ты хоть что-то ешь, то обмен веществ у тебя быстрый, а если к этому еще добавить тренировку продолжительностью часа 2 (за меньше тут не управишься) это будут бешенные энергозатраты и ты вес вообще никогда не наберешь. Однообразие также в плюс не пойдет. Ты написал, что раньше тренировался три раза в неделю по две группы в день, это и есть для тебя сейчас самое оптимальное. Три - четыре упражнения и домой. Если не было прогресса с нее, значит дело либо в питании, либо топтался на одних весах. Суммируем: возвращаешься к прежнему подходу, налегаешь на питание и хорошо спишь.

[Petrich]

Предыдущее сообщение ты видно мне хотел адресовать? Я вешу 97 кг при росте 195 см. Хотелось бы весить 105кг с маленьким процентом жира, понимаю, что нужно упорно работать. По данной программе хочу порботать 2 месяца(месяц, если почувствую перетренированость), потом просплитовать.

[Dimon01]

ProbolicSR
Я еще не начинал качаться по той проге что описАл сверху, до этого увлекался ВИТ. Не качаюсь уже 2 месяца из за сессия ) Но щя руки освободились можно теперь и этим занять, хочу норм МЯСО к сентябрю.

[ProbolicSR]

Ага, мешанина вышла. Так или иначе, Petrich, програмка не для твоего стажа, нужно что-нибудь проще. Ну а если возьмешься передвинь присед в начало и убери франц. 5*5, оптимальное кол-во повторов для этого упражнения 12-15.

[Petrich]

ProbolicSR
Скажи, пожалуйста, почему присед надо ставить вначало? Ты уже не первый мне говоришь, но никто так и не смог объяснить)
Ты имеешь ввиду франц. жим для плеч? Правда ли, что там не рекомендуется брать болше 50 кг(вредно для суставов)? Франц. жим на трицепс 5*10 у меня.

[ProbolicSR]

Petrich , ну начну с конца, нет упражнения франц. жим для плеч, ибо это упражнение для трицепса и выполняется оно либо стоя, либо лежа под разными углами. Упражнение это в силовой манере не рекомендуется выполнять, т.к. травмоопасно. Жимы для плеч, коих существует масса видов: шт. из-за головы, с груди, жим гант., жим Арнольда и т.д. Тут нет таких ограничений и можно хоть на раз жать, только смысла нет. Касаемо места приседаний тут все предельно просто, приседания в сравнении с жимом являются куда более энергоемким упражнением (задействовано больше мышечных групп) и соответственно к ним следует подходить с полным запасом сил. А на жим у тебя вполне хватит запала, после приседа, наоборот же - нет.

[Терзатель плоти]

приседания в сравнении с жимом являются куда более энергоемким упражнением (задействовано больше мышечных групп) и соответственно к ним следует подходить с полным запасом сил. А на жим у тебя вполне хватит запала, после приседа, наоборот же - нет.

Странно, но я пришел к противоположному выводу, что после жима я и присяду нормально, а вот всё сделанное после приседа - брак.

[ProbolicSR]

Значит нужно после приседа добивать ноги, к примеру разгибаниями и идти домой.

[OldBoy]

Терзатель плоти
Аналогично, жим приседу не помешает, а наоборот еще как. Доггкрап, кстати, того же мнения.

[Dimon01]

Мда.. А мне собственно совет был?

[Petrich]

ProbolicSR
Спасибо. Всё време думал, что жим штанги из-за головы тоже называется французским жимом На следующей тренировке попробую начать с приседа.

Сообщение изменено: Petrich (17 июня 2009 - 01:40)

[ProbolicSR]

OldBoy, Терзатель плоти, я в отличии от вас, уважаемые товарищи не от своих ощущений отталкиваюсь, а от общепринятых, давно известных знаний. Не знаю в каком случае присед может помешать жиму и чем это обуславливается, хотел бы узнать.

[OldBoy]

Dimon01
Нормально, хотя при твоих параметрах главное - хорошо (и много) есть.

OldBoy, Терзатель плоти, я в отличии от вас, уважаемые товарищи не от своих ощущений отталкиваюсь, а от общепринятых, давно известных знаний.

Будьте уж любезны, укажите, кто конкретно про это пишет. Ссылка на абстрактные авторитеты не катит.

[qpokc]

Я еще один пример того, что лучше делать присед в конце, жим не пойдет после приседа

[Vault]

Ra'Jera
сообщение Сегодня, 9:22
"Я еще один пример того, что лучше делать присед в конце, жим не пойдет после приседа"

Полностью согласен. После хорошего приседа ни на что другое уже сил не остается практически.

[ProbolicSR]

OldBoy, не понимаю откуда пошла речь, что это где-то написано - раз. Объяснить мне данность эту из вас никто мне не соизволил - два. А если после приседаний не тянет никуда, значит никуда уже и не нужно, не знаю почему мне приходится повторяться...

[OldBoy]

А если после приседаний не тянет никуда, значит никуда уже и не нужно, не знаю почему мне приходится повторяться...

То есть нужно сделать приседания и все? Но не у всех есть возможность и желание ходить в зал 6 раз в неделю по полчаса, если можно 3 по часу. Я тут упрощаю, но, надеюсь, мысль ясна.

Объяснить мне данность эту из вас никто мне не соизволил - два.

После приседаний (тяг, других трудных упражнений на низ), особенно в высоком числе повторений наступает сильная общая усталость, которая затрудняет выполнение других упражнений. Никто же не будет жать, предварительно пробежав 3км в максимальном темпе. Упражнения же на верх почти никак не препятствуют приседам. Статьи и форумы пестрят рассказами о том, как кому-то стало плохо (вплоть до опустошения желудка) от брутальных приседов и тяг, но вот слышать/читать такое про жимы или подтягивания мне лично не приходилось. После подхода русского жима или высокоповторных подтягиваний (до отказа) атлет преспокойно встает со скамьи/спрыгивает с перекладины и с веселым лицом идет по своим делам. После подхода приседов на 20+ раз тот же товарищ падает на пол и хватает ртом воздух. Это крайности, но для иллюстрации моей мысли сойдет.
Второе - всем известен принцип приоритета, когда отстающие упражнения идут вначале, а коронные - в конце. Так вот, приседания и тяги у большинства начинающих обгоняют жим и другие упражнения на верх (в силу разных причин - об этот отдельный разговор), а выполнение их уставшим, в конце тренировки и вовсе не оставит шансов на рост.

В завершение, вот что об этом думает небезызвестный ДоггКрап

We try to put the hardest exercises last so we don't have to save energy for the rest of the workout if we were to do them first. After doing a straight set of squats, followed by a Widowmaker, the last thing you'd want to do is train more. That's why we put them at the end. So we can wait 15 minutes and then crawl out of the gym.

Сообщение изменено: OldBoy (17 июня 2009 - 07:34)

[ProbolicSR]

Я понимаю, что все подряд было утрировано, для подтверждения твоих слов, но если разобраться: Чтобы прокачивать ноги отдельно от других групп абсолютно не нужно иметь шестиразовый график посещения зала, разве что наш вымышленный атлет не валится с ног от сгибаний рук с гантелями и после этого уже ничего не может. Касаемо 3-х км. даже и слов нет. По-поводу приседаний 20+ аналогично. "Так вот, приседания и тяги у большинства начинающих обгоняют жим и другие упражнения на верх (в силу разных причин - об этот отдельный разговор), а выполнение их уставшим, в конце тренировки и вовсе не оставит шансов на рост". - прочитав это я вообще не верил глазам. Присед и тяга всегда будут больше жима, но это не ставит точки на росте мышц, выполняющих жим.
Насчет упомянутого принципа приоритета всегда думал, что это распространяется на мышечные группы, но уж никак не на упражнения. Наш спор сводится к тому кто как считает, согласен, может ты и прав и можешь с друзьями приседать, тянуть после тренировки груди, плечей, трицепса и т.д. Но дело не в том, как вы можете, дело в том, что большАя группа имеет больший приоритет и требует мах энергии, собранности и т.д.

P.S. Кто есть этот ДоггКрап?

[Rendell]

Помогите пожалуйста составить программу на три дня , цель набор массы. Сколько не искал находил программы в которых 7-8 упражнения по- моему это многовато учитывая что нужно уложитьсяча за час.

[ProbolicSR]

Никаких данных нет о тебе, как советовать...

[Rendell]

Рост 194 вес 78 .
Жим лёжа- 60
Приседания со штангой -80
СТановая -90
Очень нужна масса и сила куда без неё)
Составил режим питания хороший с тренером , купил себе гейнер и протеин на лето .А вот программу никак не могу найти

[ADSL]

Составил режим питания хороший с тренером

Рацион распиши...а то

Очень нужна масса и сила куда без неё)

Много зависит от питания.Тренера всяки бывают,рацион нужно составлять самому и придерживаться его.

[slavean]

Rendell
поищи лучше. есть здесь классные проги.

[PashTeT_Fleisch]

После подхода приседов на 20+ раз тот же товарищ падает на пол и хватает ртом воздух. Это крайности

Еще и сердечко выскакивает и тошнит слегка
Это не крайности, я так приседал 4 месяца, только до 15 повторений и увеличивал рабочий вес на 5 кг в месяц без всяких креатинов, занимаясь реже 2 раз в неделю После этого меня хватало на голень максимум, а в самые лучшие дни, на 1 подход на пресс А после легких приседов почему нет.

[AnatolyR]

Сколько не искал находил программы в которых 7-8 упражнения по- моему это многовато учитывая что нужно уложитьсяча за час.

раздели тело на верх/низ и чередуй