5559 ответов в этой теме

[Canadian Horseman]

опа, филиал бывалых новичков

по вопросу помогите, уважаемые Миша и Кот

[renepjd]

пари?.

А как тут пари?

Силовые мне пох

Опять флуд получился.

Потом скажут что я виноват

[Апостол]

Canadian Horseman,

вот вариант верх-низ

Первая тренировка. Верх 

Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10
Подтягивания или Тяга вертикального блока к груди 3х8-10
Жим штанги сидя вверх 3х1-15
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2х10-12

Вторая тренировка. Низ 

Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
Сгибания-разгибания ног лежа в специальном станке 3х12-15
Подъемы на носки на одной ноге с весом в руке 2х12-15

ТЯНИ-ТОЛКАЙ

Первая тренировка. Тяни 

Тяга верхнего блока к груди или подтяги 3х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
Сгибания ног лежа в станке 3х12-15
Подъем штанги на бицепс стоя 3х10-12

Вторая тренировка. Толкай 

Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Жим штанги лежа 3х8-10
Жим сидя штанги 3х10-12
Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

как варианты)

renepjd, ну тебя... 

[renepjd]

по вопросу помогите, уважаемые Миша и Кот

Т.е Диму Вы в куй не ставите?

Апостол,

Миш, ты название темы читал?

[Апостол]

Миш, ты название темы читал?

тебя послать... или сам дорогу найдёшь?

[Canadian Horseman]

Спасибо, Миша!

С сгибаниями ног в станке - проблема, как и писал выше.

Чем-то можно заменить (разгибания есть в блочном тренажере, сгибаний нет)?

Женя, простите, но у вас слишком неудачный образ на форуме, чтоб вашим советам хотелось бы следовать.

Я вас уважаю, конечно, но совета прошу у более успешных методистов.

Не понял, зачем вы Диму приплели.

[Апостол]

Чем-то можно заменить (разгибания есть в блочном тренажере, сгибаний нет)?

привязывать свободный вес, ремешком или лентой с липучкой... тамж большой вес не нужен... и делать на наклонной скамье или стоя, с упором колена

[renepjd]

тебя послать... или сам дорогу найдёшь?

За анаболиками для печени сам схожу

Тут вообещто тема про сокращённые трени, а не про пятнадцать подходов

Я вас уважаю, конечно, но совета прошу у более успешных методистов

Очень правильно делаете

[Апостол]

Тут вообещто тема про сокращённые трени, а не про пятнадцать подходов

 учи мачасть, потом пЕши))... оноболик... а ещё очки протри... запотели видимо... 

[Олег К]

За анаболиками для печени сам схожу
Тут вообещто тема про сокращённые трени, а не про пятнадцать подходов
Очень правильно делаете

Не надо, как обезьяна, повторяться за некоторыми местными гурами.
Бренд "сокращённые тренировки" пока ни за кем официально не зарегистрирован. Поэтому "сокращённую" тренировку каждый понимает в меру своей испорченности. МакРоберт, например, считает сокращёнными тренировки с 20 РАБОЧИМИ подходами, 8 упражнениями на каждой тренировке, 2 раза в неделю,а набор упражнений по дням может отличаться.

[Canadian Horseman]

Вот, я скорее согласен с Олегом. Есть же чуваки, которые по 20 часов в неделю в зале проводят (и растут, конечно), по сравнению с ними почти любой тренинг - сокращенный. Олег, вы не предложите свой вариант сплита на 2 дня (ввиду проблем с тренажерами, озвученными выше)? Понимаю, что можно не выпендриваться и применить циклирование к вашим обычным программам, но мечта о бесконечном цикле пока не дает спать.

Я думаю работать в следующей последовательности смены стимулов - уменьшение времени отдыха, увеличение КПШ, увеличение веса.

Сообщение изменено: Canadian Horseman (26 января 2013 - 11:57)

[Gjkmpjdfntkm]

МакРоберт, например, считает сокращёнными тренировки с 20 РАБОЧИМИ подходами, 8 упражнениями на каждой тренировке, 2 раза в неделю,а набор упражнений по дням может отличаться.

О-о он новую книжку написал для объемщиков? Я помню у него были в сокращенках, проги типа

1. Присед

2. Больше ничего

или

1. Тяга

2. Больше ничего

Нифига он не считает 8 упров сокращенкой, я только после него с 8 упров в день слез, сначала на 6 потом на 4

Вот его сокращенки из Думай

Другие
сокращенные программы

1. Приседания
или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Жим лежа

3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом

4. Подъем на носки стоя в тренажере

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Тяга в наклоне

3. Отжимания на брусьях с отягощением

4. Подъем на носки с партнером на спине

1. Жим лежа

2. Приседания (20 повторений в сете)

3. "Тяга Рейдера" к груди

4. Тяга в наклоне

Вариант чередующихся программ:

Программа А

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Подтягивания

Программа Б

1. Жим сидя

2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах

3. Отжимания на брусьях

Сильно сокращенные программы

1. Приседания

2. Тяга в наклоне

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Отжимания на брусьях

1. Приседания

2. Подтягивания

1. Толчок

2. Приседания

1. Приседания

2. Ничего

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. И опять ничего

1. Толчок

2. Ничего

1. Рывок

2. Приседания

1. Приседания

2. Жим (с ограничителей)

3. Больше ничего

1. Приседания

2. Тяга верхнего блока

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Жим лежа

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Жим (с ограничителей)

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (26 января 2013 - 12:36)

[Олег К]

Вот, я скорее согласен с Олегом. Есть же чуваки, которые по 20 часов в неделю в зале проводят (и растут, конечно), по сравнению с ними почти любой тренинг - сокращенный. Олег, вы не предложите свой вариант сплита на 2 дня (ввиду проблем с тренажерами, озвученными выше)? Понимаю, что можно не выпендриваться и применить циклирование к вашим обычным программам, но мечта о бесконечном цикле пока не дает спать.

Я думаю работать в следующей последовательности смены стимулов - уменьшение времени отдыха, увеличение КПШ, увеличение веса.

Для бодибилдерских целей, сплит верх-низ, 3-4 раза в неделю, в теме Лайла Макдональда. Упражнения разными могут быть.
Сила в диапазоне 5-10ПМ по таким программам тоже растёт нормально.
Если надо что-нибудь простенькое и рабочее под тройку в ПЛ- бери типа программы 5х5 Мэдкоу и вперёд

О-о он новую книжку написал для объемщиков? Я помню у него были в сокращенках, проги типа
1. Присед
2. Больше ничего
или
1. Тяга
2. Больше ничего
Нифига он не считает 8 упров сокращенкой, я только после него с 8 упров в день слез, сначала на 6 потом на 4
 
Вот его сокращенки из Думай

Были и такие. Подожди немного, сейчас постараюсь найти ссылки.

[Gjkmpjdfntkm]

А это полные

Тренировочные программы

Программа с 20-ю повторениями приседаний

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Жим лежа

6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом

7, Жим сидя из-за головы

Другой вариант программы с 20-ю приседаниями

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах

6. Тяга в наклоне

7. Жим с груди сидя

Программа с 20-ю повторениями становой тяги

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)

3. Подъем на носки стоя в тренажере

4. Приседания с 10-ю повторениями

5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх

6. Тяга блока книзу параллельным хватом

7. Жим с груди сидя

и после них написано

 Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (26 января 2013 - 12:35)

[Олег К]

http://ironmine.naro...er/mcrobert.htm "1. Подъёмы туловища в стиле "скручивания". 2. Приседания 3. Подъёмы на носки 4. Становая тяга (только раз в неделю). 5. Жим лёжа 6. Тяга верхнего блока к груди или тяга штанги в наклоне с опорой головой (см. комментарий) 7. Жим из-за головы (см. комментарий) 8. Сгибание рук со штангой 9. Больше ничего, абсолютно ничего! Диапазон повторений - 20 для икры, 10 для "скручиваний" и приседаний, 8 для всего остального. Если ты - новичок в тренинге, то мы советуем тебе найти опытного инструктора или кого-нибудь опытного. Первые тренировки по этой программе ты должен проводить, не особо напрягаясь. Для первой тренировки, после разминочных сетов (1-2 вполне хватит), выбери такой вес, с которым ты мог бы сделать на пять повторений больше, но сделай лишь запланированное число повторений, 2 сета в упражнении. Очень важно - не перенапрягайся, когда начинаешь заниматься по программе. Нам нужно набрать инерцию для прогресса" Да тут почти ХСТ!)))

[Gjkmpjdfntkm]

Да тут почти ХСТ!)))

Так это полная прога (не сокращенная) 25 летней давности, максимальный набор, после этого он призывает сокращать ее если не прет

А Думай была вышла у нас насколько я помню в 2001, а Думай 2 еще позже.

P.S. Если так глубоко лезть в историю, то можно утверждать, что наука говорит о том, что мир стоит на 3х китах

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (26 января 2013 - 12:45)

[Олег К]

Так это полная прога (не сокращенная) 25 летней давности, максимальный набор, после этого он призывает сокращать ее если не прет
А Думай была вышла у нас насколько я помню в 2001, а Думай 2 еще позже.
P.S. Если так глубоко лезть в историю, то можно утверждать, что наука говорит о том, что мир стоит на 3х китах

Преподобный,как понимаю, в принципе только за сокращённый тренинг, если сравнить по объёму Вейдером, Ривзом или Любером для начинающих- полная халява.( Я крутих объёмщиков специально в пример не привёл)

[Gjkmpjdfntkm]

Преподобный,как понимаю, в принципе только за сокращённый тренинг

Не, он там вещал про более редкие трени (2 раза в неделю, а потом помому и еще реже уже не помню), меньше подходов 2-1, ну и сокращение программы при необходимости. Только по необходимости потамушта:

"Накачивать только отдельные группы мышц - это извращать саму суть бодибилдинга"

[Олег К]

http://indians.umsn.....com/post/1574/ Ещё одна программа. Автор считает её сокращённой. 7 упражнений 2 раза в неделю, 6 из них с 2-мя рабочими подходами+ 1-2 разминочных

[Gjkmpjdfntkm]

6 из них с 2-мя рабочими подходами

12 раб подходов. Один инструктор Зебры, по совместительству выступающий спортсмен и Натурал (не бум на него пальцем показывать) сказал бы и вы с этого вырасти хотите?

Сокращенка да))

[Олег К]

12 раб подходов. Один инструктор Зебры, по совместительству выступающий спортсмен и Натурал (не бум на него пальцем показывать) сказал бы и вы с этого вырасти хотите?
Сокращенка да))

Фиг знает, я занимаюсь раза в 2-3 объёмнее, а ДимаРь всё-равно тунеядцем мну обзывает (

[renepjd]

а ДимаРь всё-равно тунеядцем мну обзывает

Ваши фотки ваще не возбуждают

[seva1986]

Ваши фотки ваще не возбуждают

Я думаю это нормально, что одного пацана, другой не возбуждает!

[Олег К]

Ваши фотки ваще не возбуждают

Ты, парень, чего-то попутал. Здесь про тренинг разговоры разговаривают, а не про твои наклонности.

[Олег К]

"...Работают ли сокращенные программы? Я хотел бы потренироваться по Вашему методу сокращенной тренировки, но не уверен, что это сработает. Уже несколько человек говорили мне, что им это ничего не дало. Вы могли бы убедить меня в том, что мне это необходимо? Почему этот метод срабатывает не для всех? Все, кто жалуется на бесполезность сокращенного тренинга, просто неправильно его применяют. Ведь сокращенный тренинг - это не только занятия в зале. Даже если тренируетесь вы правильно, то, что происходит вне зала, может во многом определить ваши успехи в бодибилдинге. Некоторые говорят, что применяют метод сокращенного тренинга, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что это далеко от истины. Тренировка должна состоять из восьми упражнений, это верхний предел. Большинству хардгейнеров достаточно будет пяти или шести упражнений для достижения успеха. Некоторые говорят, что выполняют только компаундные упражнения, но затем выясняется, что на самом деле больше половины из них - изолирующие. Некоторые говорят, что работают в хорошей форме, но, понаблюдав за ними, я понимаю, что это лишь пародия на хорошую форму. Например, они приседают с подставками под пятки, ставят ступни параллельно друг другу или опускают штангу при жиме лежа совсем не туда, куда следовало бы. Некоторые говорят, что работают тяжело, но потом оказывается, что они вполне могли бы сделать еще одно повторение в каждом рабочем подходе, если бы захотели. Некоторые говорят, что достаточно отдыхают между тренировками, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что рабочих дней у них больше, чем выходных. Обычный человек не сможет полноценно восстановиться при таком расписании. Дней отдыха должно быть больше, чем тренировочных. Некоторые говорят мне, что достаточно спят, но потом выясняется, что на сон у них приходится менее 8 часов, а иногда и менее 7. Некоторые говорят, что они едят много высококачественной пищи, но затем я выясняю, что они не получают достаточно калорий и питательных веществ, да и к тому же едят всякую дрянь. Никакие добавки не могут компенсировать недостатка калорий и основных нутриентов. Вы должны питаться пять-шесть раз в день, потреблять только качественную пищу и в таком количестве, которое обеспечит избыток калорий и питательных веществ. У многих бодибилдеров стагнация продолжается годами, но они никак не поймут причину. Тренируются они слишком много и слишком часто, но недостаточно тяжело. Они не уделяют должного внимания базовым упражнениям и правильной технике, мало отдыхают, спят и едят. В результате, телосложение не улучшается. Правила достижения успеха в бодибилдинге придуманы не мной. Я просто описываю их. Чтобы получить большие мышцы, надо развивать их силу. Это не означает повышения рабочего веса на пару килограмм. Это означает повышение ваших силовых показателей на 25%, если вы хотите добиться роста мышц, и на 50% - если существенного роста. И все это при безупречной форме выполнения упражнений. Если хотите заполучить сильные мышцы, тренировки должны быть тяжелыми и короткими, с минимумом упражнений. Не превышайте восстановительные возможности вашего организма. Вы должны добавлять на гриф понемножку железа каждую неделю или две, и так год за годом - все то время, пока хотите расти. Однако не забывайте о восстановлении. Если вы придете в зал, не восстановившись после предыдущей тренировки, разве вы будете в силах увеличить рабочий вес? А если вы не можете увеличить отягощение, то каким образом вы намерены повышать уровень силы, которая должна привести к росту мышц? Если вы мало едите, как же ваш организм сможет получить достаточно сырья для восстановления и роста? Кроме того, вы не сможете каждую неделю или две добавлять очередную порцию железа на гриф, если спите меньше восьми часов в сутки. Если вы ограничите ваш организм в плане восстановления, он ограничит вас в росте. Будьте по-мужски честны с самим собой. Действительно ли вы занимаетесь по методу сокращенного тренинга? Действительно ли вы тренируетесь лишь два раза в неделю? Сосредоточены ли вы на больших компаундных движениях? Соблюдаете ли вы правильную форму и ритм повторений? Действительно ли вы тренируетесь тяжело? Питаетесь ли вы пять-шесть раз в день, получая достаточное для роста количество калорий и питательных веществ? Спите ли вы, по крайней мере, восемь часов в день? Записываете ли вы свои тренировки в дневник, отмечая повышение рабочего веса каждую неделю или две? Если хотя бы на один вопрос вы ответили «нет», тогда вина за отсутствие прогресса лежит только на вас. Это сурово, но такова реальность. Найдите свои ошибки - как в зале, так и вне его - и все исправьте. Если эти ошибки серьезны, проведите кардинальные изменения в вашем образе жизни, иначе столкнетесь с постоянным застоем или минимальным прогрессом. Соберите в кулак свою самоотверженность и решительность - и сделайте ваш тренинг таким, каким ему следует быть. Применяемый правильно, сокращенный тренинг работает в большинстве случаев не только для хардгейнеров, но и для всех остальных. Правда, результаты не всегда видны уже через месяц или два. Вы должны набраться терпения и работать год за годом. В результате, вы станете настолько большим, насколько позволит генетика. Но для того, чтобы не разочароваться раньше времени, вы должны постоянно видеть маленькие улучшения, маленький прогресс. Поэтому веса в больших упражнениях должны хоть не намного, но постоянно повышаться. Если такого не происходит, значит нужны изменения как в зале, так и в жизни вне его. Только тогда прогресс возобновится. Не существует единой, подходящей для всех схемы сокращенного тренинга. Есть только основа, которую вы должны отрегулировать для себя. Например, нужно выбрать наиболее подходящее вам компаундное упражнение, основываясь на том оборудовании, какое есть в зале, отрегулировать наиболее эффективное для вас соотношение подходы-повторения (причем, не единое для всех, а для каждого упражнения), выяснить, какое количество калорий и протеина переводит вас в режим роста. При поверхностном взгляде бодибилдинг кажется простым и прямолинейным занятием, но на практике все гораздо сложнее. Вот где ваш характер пройдет проверку! Смелее в бой, награда не заставит себя ждать. Планирование программы и частоты тренировок. Мне сказали, что я должен прорабатывать все тело дважды в неделю по одной и той же программе. Разве это не больше, чем Вы обычно рекомендуете? Может быть, вам посоветовали тренироваться таким образом временно. Такую схему я мог бы порекомендовать начинающему атлету, но со временем ему следует перейти на другую программу при тех же двух тренировках в неделю. Честно говоря, я не верю, что проработка всего тела два раза в неделю - это наилучший путь для атлета, который в тренинге уже не новичок. Для опытных атлетов это слишком часто. Если вы намерены тренировать все тело за одну тренировку, то работать надо реже, чем два раза в неделю. Это даст вам больше времени на восстановление между одними и теми же упражнениями. В качестве альтернативы вы можете тренироваться два раза в неделю, но делая разные упражнения на разных тренировках. Таким образом, каждое движение будет выполняться лишь раз в неделю. Частота тренировок зависит от вашего стажа. Начинающим надо работать в каждом упражнении чаще, чем опытным, чтобы побыстрее освоить движения. Да и работают они пока менее тяжело. Частота тренировок также зависит от их интенсивности. Тем, кто в зале выкладывается без остатка, время на восстановление требуется больше. Но некоторым, возможно, потребуется меньшая частота при меньшей, но все еще высокой, интенсивности. Однако при невысокой интенсивности роста не будет, сколько бы раз в неделю вы ни тренировались. Питание влияет на частоту тренировок. Если вы ограничите себя в питании (калориях или питательных веществах), то снизите свои восстановительные способности и увеличите время, необходимое на полное восстановление между тренировками. Хорошее питание позволит вам быстрее восстановиться, раньше прийти в зал для следующей тренировки. Только не переборщите с калориями, иначе появится лишний жир. Соблюдайте правильный баланс. На частоту тренировок влияет количество и качество сна. Даже при правильном питании недостаток сна способен снизить ваши восстановительные возможности и увеличить промежуток времени между тренировками. Продуктивность ваших занятий бодибилдингом зависит от целого ряда факторов. Для достижения успеха надо отрегулировать их все. Небольшое нарушение одного или двух из них еще позволит вам прогрессировать, но это будет не тот прогресс, который мог бы быть. Чуть больше нарушений - и вы начисто убьете прогресс. Прогресс - вот основная цель. Если вы не тренируетесь так, как я призываю, но прогрессируете - хорошо. Если вы стоите на месте, то нужны изменения. Хотя, вполне возможно, что ваши проблемы - не в зале, а вне его (сон или питание), все же большинству тренирующихся надо искать причину именно в тренировках. Поскольку я не вижу, как вы тренируетесь, едите или спите, то не могу указать пальцем на вашу проблему. Даже если бы я смог просмотреть видеозапись вашей тренировки, не думаю, что это была бы ваша обычная тренировка. Факт, что вы снимаете ее на видео, уже внес бы значительные изменения - это касается и интенсивности, и формы выполнения упражнений. Я бы увидел вашу реальную тренировку, если бы смог стать мухой на стене вашего зала. Список того, что вы едите, тоже делу не поможет. Я должен постоянно наблюдать за вашими трапезами, а не читать, что вы съели в этот исключительно здоровый день. Многие тренеры заставляют своих подопечных работать по тем программам, которые хорошо работали для них самих. Они забывают, что восстановительные возможности, переносимость послетренировочной боли, генетика, образ жизни и прочие факторы у всех разные. Я знавал достаточно таких наставников. Применяя свои тренировочные методы, они не только останавливали прогресс клиентов, но и приносили им вред. Хотя это не так плохо, как следовать публикуемым в журналах чемпионским тренировкам, чтобы самому стать чемпионом, но все же это вещи одного типа. Вы должны тренироваться сами. Вы должны узнать о тренинге достаточно, чтобы понимать, что происходит. Вы также должны изучить себя, чтобы найти продуктивную формулу, работающую именно для вас. Нужно идти методом проб и ошибок. Необходимо убедиться, что созданы все условия для оптимального восстановления. Будьте требовательны к себе, ищите ошибки и исправляйте их. Станьте своим собственным опытным тренером..." Стюарт МакРоберт Может уже и было в теме, перепостщу на всякий случай

[polvin]

Всем добрый день(вечер). Ввиду отсутствия времени, я подумываю тренироваться каждый день по 15 минут с проработкой одной мышечной группы однм базовым упражнением. Пример: понедельник - жим лежа, вторник - подтягивания, среда - франзузский жим лежа, четверг - подъем на бицепс, пятница - жим сидя, суббота - приседания, воскресенье - пресс. Кто нибудь занимался таким образом? Будет ли толк от таких тренировок?

[Михалы4]

Кто-нибудь занимался таким образом?

Вот здесь посмотри: Alan training. Примерно в таком стиле человек занимается – одна группа мышц за тренировку.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 января 2013 - 05:09)

[sandwolf77]

результат просто замечательный! но может остановится на какой-нибудь существующей системе тренинга, зачем строить новую? Предыдущие системы тоже как-то работают, хотя может и не так замечательно как ваша...

[oleg1n]

В общем на днях устроился на работу, график с 9:00 до 18:00. До этого не плохо набирал (+9кг за 5 месяцев). Сейчас вес тормознулся. Думаю перейти на сокращенную программу.
Как вам такая:

 

Понедельник:

Присед

Наклоны со штангой на плечах

Жим лежа

Брусья

 

Среда:

Присед

Наклоны со штангой на плечах

Становая тяга

Подтягивания

 

Пятница:

Присед

Наклоны со штангой на плечах

Жим стоя

Разводки гантелей (плечи)

 

Нагрузка на ноги варьируется (тяж, средн, легк.)

 

Силовые в профиле верные.

Просьба прокомментировать.