Программа практически полностью противоречит твоим принципам:
1. Нет чередования легкого и тяжелого упражнения
2. В 4м и 5м упре работает спина и бицепс без отдыха 20 повторений
ЗЫ В своем комплексе попробовал заменить присед на подъемы ног к перекладине, на втором круге смог подтянуться всего 7 раз и получил отказ, т.е запорол всю треню. Объяснение простое - ширы получили дополнительную нагрузку и не отдохнули 2 минуты
не противоречит, т.к. нагрузка варьируется либо весами, либо повторами, число подтягиваний лучше не больше половины от максимума, можно треть. Идея такая: первые 2 упражнения - вводные и по сути разгрузочные, потом идут комплексные упражнения, я бы уделил больше внимания выбросам и подъемам на грудь, а на подтягиваниях сильно не усердствовал. Можно одну тренировку увеличивать нагрузку в одних упражнениях, а в другую - в других, можно попробовать найти золотую середину. Комплексные упражнения больше утомляют, но и позволяют при правильном подходе отдыхать малым группам мышц, тем же бицепсам и трицепсам. В таких тренировках основной упор делается не на конкретные мышечные группы, а на общую нагрузку, т.е. здесь задача несколько иная, чем в сплитах - нужно выполнить объем во всех упражнениях, а не в каком-то конкретном, т.е. даже если по плану нужно сделать положим 7 подтягиваний, а получилось 6 или 5, то нужно продолжить после 5 подтягиваний и следующую тренировку уменьшить нагрузку там, где оказалось слабое место, добавить, там где было легко. Нельзя допускать отказы, т.е. всегда должен оставаться некоторый запас сил на дополнительные 2-3 повторения. Это чисто мое ИМХО.
Я больше 2 лет использовал в тренировочных планах круговые тренировки, результат начинает повышаться не за счет успеха в конкретном упражнении, а за счет того, что весь организм стал сильнее, например я жал 110 на соревнованиях без экипировки при весе 68, потом 2 месяца межсезонья с круговыми тренировки без классических приседаний, жимов, тяг, только разные хитрые упражнения, типа выбросов, приседаний со штангой над головой, жимов обратным хватом, гири и т.п. Потом я вывожусь в течение месяца на промежуточный турнир, к окончанию месяца подготовки я спокойно жму 105 на 3 с паузами, плюс спрогрессировал в приседе и как-то не совсем понятно в, но вроде прибавил, в тяге. Это как бы пример на мне.
Еще пример: я тренировал группу ребят года 2 назад: 2 девочки, полтора десятка мальчиков. Пробовали разные варианты групповых тренировок. В книге Хэттфилда есть описание системы "периферийной сердечной активности" (ПСА) - самая адская круговая система, которую я знаю, многие не могут даже до середины доделать тренировку, но, как ни странно, девочки по ней реально прогрессировали, это оказалась самая эффективная система для них из всего, что выдумывали. При этом мальчики реально дохли. Причина была в разнице подхода к нагрузке: девочки не гнались за весом и повторениями, а парни пытались догрузить поболе, в итоге "легкая" нагрузка давала результат, а "тяжелая" уводила в перетрен. Проверял на себе: если веса не гнать - лучшая ОФП.
Вход
Регистрация
Наверх
