5925 ответов в этой теме

[BleedingMind]

Мой вопрос не оригинален,скорее всего,но как максимально нагрузить ягодичные приседаниями и становой?Все 208 страниц,признаться,не осилила,в начале про постановку ног почитала и нечто в середине.Я в приседе разную пробовала,и более широкую,и узкую,но в первом случае все бедро целиком чувствует нагрузку,во втором-только передняя.Уж и не знаю,как мне извернуться Очень глубоко приседать с узкой или широкой?

[Pongo]

BleedingMind
по моим ощущениям: ягодичные нехило работают в глубоком приседе и широкой постановкой стоп и чуть носками врось.

[HappyWoman]

BleedingMind а на следующий день что чувствуется?если приседания-то так какPongo говорит - на следующий день явно заметно,что работали ягодичные
в поледнее время обязательно делаю наклоны с грифом на плечах с очень широкой постановкой ног чуть согнутых в коленях (наклоны как можно ниже с таким отягощением,чтоб спина не включалась сразу-мне в идеале 35 кг хватет на 10-12 раз)-попробуй, может понравится
становая -не делаю. делаю мёртвую тягу-гриф опускатю ниже коленей (до середины голени как минимум).причем вес тоже не беру экстремальный -больше 50 кг качественно не получается,т.к.включается спина.

[BleedingMind]

Приседания,следующие несколько дней вся передняя поверхность горит,а ягодицам-хоть бы хны.Pongo ,HappyWoman ,спасибо,сегодня попробую глубокий с широкой постановкой.Никак не достану их,только ноги.

[Фемидочка]

BleedingMind
глубже приседай..

[BleedingMind]

Вот только что глубоко наприседалась)Но постановку делала узкую в этот раз.В широкой по ощущениям куда-то на бедра все уходит.Посмотрим,как отзовется

[Дженни]

BleedingMind
Если бы вы почитали тему, то возможно почерпнули бы для себя, что эффективность работы послетренировочными болями и ощущениями не определяется, а также что для развития тыла очень неплохи ножницы, выпады а разных вариациях, обратные гиперекстензии, а интенсивность работы варьирутся за счет колва и набора упражнений, прогресии в объеме и весах . Просто например сделайте после приседаний выпады в шаге

Кроме того, возможно вы валитесь вперед при приседаниях

[BleedingMind]

Дженни,я читала все,что высветилось по поиску слова "присед".У меня спросили,что болит на следующий день,я и ответила. Результаты-то я вижу,ноги укрепляются и растут,попа-нет.Хм,хм,не определяются У меня во время тренировки и после может и не болеть,а вот на следующий день,или даже несколько дней весьма даже всегда.Ягодицы на гиперэкстензии с прямой спиной с блином перед грудью реагируют сильнее всего.Не,таз назад отвожу всегда.Сегодня инструктора просила посмотреть,говорит-правильно.Скоро увижу.

Сообщение изменено: BleedingMind (20 февраля 2011 - 11:48)

[HappyWoman]

обратные гиперекстензии

это когда поднимаешь ноги,чуть согнутые в коленях,фиксируя верх тела

[Henna]

максимально нагрузить ягодичные

я с ягодицами тоже мучаюсь - пытаюсь их пробить выпадами, но все никак не получается... вроде и техника, и шаг широкий и проч - все правильно, а попец молчит
перешла на ножницы, в конце пружиню - стало получше! левое полупопие нагружается, правое - нет... да и все равно часть нагрузки по-прежнему идет на ноги...
никто хитростей не знает? как, скажем так, дойти до того момента, когда выпады действительно прорабатывают ягодичные?

[Дженни]

BleedingMind
Ну чтобы что то росло нужно как минимум кушать . По твоим доругим постам этого не похоже. Какие силовые и какой в них прогресс?
Есть такая штука как предварительное утомление- почитайте поподробнее. Приблизительно так- далаете изоляцию, например сгибания, а потом уже присед- для примера.
По поводу техники- не все инструктора одинаково хороши-низкий присед=попа в пол, а не назад, если попа назад то возможно падаешь вперед наклоняя спину.стоит плпробовать для разнообразия присед со штпнгой на груди. Имхо выпад также нужно делать с вертикальной спиной, выпады назад больше грузят ягодицы.
Ну и еще есть отличное но часто забываемое упражнение- ягодичный мост, и ягод. Мост на 1 ноге

Сообщение изменено: Дженни (20 февраля 2011 - 04:53)

[BleedingMind]

Дженни,я сейчас лопаю еще как.4 с хвостиком углей на кг и белка 2 с хвостом.Я просто чураюсь мусора,а еда весьма даже меня привлекает))У меня было похожее,когда вперед наклонялась,тогда внутренняя поверхность затрагивалась,помнится.Мне тренер программы пишет,но он работает в другом зале,поэтому непосредственно не может сейчас технику прослеживать.Веса небольшие,но росли потихоньку.Я когда решила набирать,неделю отзанималась,потом "выпала" на неделю,когда траванулась,и они кое-где упали.Присед был 57.5,сейчас 52.5;изолирующие сгибания-разгибания выросли наоборот,разгибания с 50 до 55,сгибания с 45 до 50.Становую делала раньше только на прямых,была 55-60,сейчас начала классическую на согнутых,первый раз было 40,сейчас 45,"поймала" как-то движение,в первый раз не было этого.Посмотрю,какой эффект сегодняшнее выполнение приседа даст.Спасибо,почитаю сейчас

[...BRAVO]

BleedingMind
покажи с каким материалом работаешь

[BleedingMind]

Свои жиры-то?Сверху кости,снизу более-менее,но все равно стыд.Не,как образуется что-то более-менее приличное-покажу,ежели сфотать смогу.Я и возможности особой не имею сфоткаться сейчас.Оно и к лучшему

[Pongo]

выпады действительно прорабатывают ягодичные?

может и ошибаюсь, но по-моему при выпадах, как и в ножницах, больше работает самая нижняя часть ягодичной и верхняя часть бицепса (бедра разумеется), т.е., грубо говоря, там где "попа переходит в бедро". По крайней мере в этом упражнении я чувствую нагрузку там.

[Henna]

"попа переходит в бедро"

вот оно самое то и нужно! тока я ТАМ ничего не чувствую - нагрузка идет на переднюю часть бедра в меньшей степени и на сзади стоящую ногу
кстати! как я стала более-менее правильно делать ножницы - у меня ягодицепс весь болел, хотя прогу я не меняла, до этого почти не цеплялся

[Ника]

Pongo

но по-моему при выпадах, как и в ножницах, больше работает самая нижняя часть ягодичной и верхняя часть бицепса (бедра разумеется), т.е., грубо говоря, там где "попа переходит в бедро

смотря как делать. Там нюансов полно. У меня ягодичная нормально включается на выпадах.

BleedingMind
т.е. при приседах в ягодицы нагрузка НЕ идет?
есть вариант, я о нем года 3 назад в этой же теме писала - сделать акцент на них:

в нижней точке приседа напрягаешь ягодицы и буквально выталкиваешь ими себя вверх.

Ну и по технике, постановке ног и глубине - надо смотреть.

[HappyWoman]

нужно как минимум кушать

вот золотые слова.раньше я тренировалась и очень сильно переживала,что где-то там сала наростёт больше,чем мне кажется достаточно.держалась сухо,питалась "под рассчёт".в итоге-просто стояла на месте.и в силовых и в росте.
ну набрала я сейчас пару кило ненужных(как набрала, так и сброшу- тренер уж раза три говорил :"с апреля систему тренинга и питания менять "и обсуждались будущая программа и диета)зато прогресс явный и даже в таком весе я очень довольна результатом и отражение в зеркале тоже нравится больше,чем прежде.
но реально хорошо продвинулась на 8 недель ада относительно всего низа тела

[Дженни]

Не знаю вот чего там вы хотите чувствовать,я когда начинаю заниматься после перерыва- все болит недели 2. Когда входишь в режим и делаешь в нормальном или силовом режиме на 12 и менее раз, то я особенно на трене ничего и не чувствую в процессе, при приседаниях точно, ну разве что на 4-5 упражнении типа выпадов... Потом чувсьвую на след. День, но несильно.Вот если делать многоповторку или многосеты или что то типа медленных ступенек - то да, будет жжение.

[Pongo]

смотря как делать. Там нюансов полно. У меня ягодичная нормально включается на выпадах.

честно говоря выпады вообще редко делаю, зато приседания в ножницах - делаю всякий раз, когда тренирую ноги. Так вот месяца два-три парилась, не могла понять, как эти ножницы нормально сделать, была та же проблема: грузились квадры и все тут. Потом прочитала у Гончарова В. про технику в этом упражнении, до меня сразу доперло, сначала в теории, а потом и на практике.

[BleedingMind]

Надо поэкспериментировать с "выталкиванием попой".И узкой постановкой,потому что с широкой все на бицепс идет.Или,если носки врозь,на внутреннюю.

[...BRAVO]

BleedingMind

выпада со штангой делаешь?
приседаешь в сумо?

[Лидок]

После суперсета приседания-"доброе утро" чувствуется все, а особенно, ягодичные и задняя поверхность бедра

[BleedingMind]

BRAVO ,выпады делала с гантелями одно время,они мне "пробивали",но потом программу поменяла,поскольку перестали реагировать со временем(Сумо не пробовала,я сейчас приседания и классическую становую делаю.Надо сказать,напрасно нажаловалась,с узкой постановкой ног и глубоким приседом вчера что-то вышло,однако.Ощущается сегодня."Поймала"-таки Значит,так буду долбить.Вес больше повешу,надо повышать

[Mia]

обратные выпады замечательно пробивают. может есть смысл для задней поверхности отдельный день выделить

[BleedingMind]

У меня для ног отдельный день,целиком.Там спина еще чуть(становая)

[Mia]

У меня для ног отдельный день,целиком.Там спина еще чуть(становая)

я так и поняла. если квадрицепс берет на себя всю нагрузку, то в отдельную тренировку намного легче заднее бедро прочувствовать. что я и практикую.

[Фемидочка]

BleedingMind
каждый человек индивидуален, поэтому надо искать подходщий именно для тебя вариант. Попробуй делать разные виды приседов без веса, почувствуй при какой постановке ног лучше всего работают ягодичные. У меня - при широкой лучше всего. Хотя приседаю по-разному каждую тренировку ног.

Выпады-ножницы я раньше тоже плохо чувствовала, квадры забивались раньше, чем я могла почувствовать ягодицы.
Мне тогда нравились перекрестные выпады. Оч чувствуется попа замечательно.. Попробуй.

Это же твои мышцы, никто, кроме тебя не может почувствовать их работу!

Mia
как тренировки делишь, расскажи)

[BleedingMind]

Фемидочка,поэкспериментирую У меня,как вижу,наоборот,от узкой постановки и глубокого приседа прочувствовались ягодицы лучше..Да,главное-не останавливаться,искать подходящее,тут абсолютно согласна.
Mia,а как отдельно вынести?Сейчас у меня три тренировки в неделю,при этом хочу набрать массу,если 4-уже,наверное,плохо восстанавливаться будет?

[Mia]

Mia,а как отдельно вынести?

попробуй чередовать через одну. соглашусь с Фемидочкой, всё на собственных ощущениях строится. я тоже на постоянном мясонаборе, 3 трен в неделю (пн-ср-пт), так что ножные 1-2 выпадают.

как тренировки делишь, расскажи)

ножная тренировка
- приседания (до параллели) в диапазоне 8-6-ти повторений
- жим
- разгибания

задние ноги
- гэ без веса
- жим 1-ой ногой
- приседания (максимально глубокие, попой в пол), тут уже на 12-10 повт.
- становая на прямых
- выпады.

если в ножной день веса относительно большие, то в ягодичный они только на становой.
т.е. жим одной ногой не больше 50 кг, приседания 50 кг, выпады с 30 кг. потому, как мне кажется, тут больше амплитуда растягивания важна, нежели вес на плечах.

как-то вот так)