4625 ответов в этой теме

[sandwolf77]

Добрый день.   Уважаемый sandwolf, давно меня небыло. Из-за изоляции и неработы залов много пропустил, да и другие семейные обстоятельства. Сейчас вернулся в зал, но пока могу тренироваться только 2 раза в неделю. Правда схватил латеральный эпиконделит обоих локтевых суставов ( локоть тенисиста или гольфиста), как-то так.   Каким образом лучше составить программу, чтобы не сильно нагружать локтевые суставы.   Заранее спасибо

Приветствую! 
Кроме как индивидуально подбирать упражнения без дискомфорта и в любом случае начинать с заниженных весов -предложить не могу. Ну и минимизировать изоляцию на трицепсы, тоже. 

[mserg]

Приветствую! 
Кроме как индивидуально подбирать упражнения без дискомфорта и в любом случае начинать с заниженных весов -предложить не могу. Ну и минимизировать изоляцию на трицепсы, тоже. 

 

Тогда как лучше разбить программу пока на 2 дня? По принципу тяни-толкай?

[sandwolf77]

Тогда как лучше разбить программу пока на 2 дня? По принципу тяни-толкай?

лучше да. ноги можно тоже разбить на две части по упру и раскидать по этим дням.

набросай примерно и скидывай сюда, поправлю.

[mserg]

Думал рабить как-то так. Вопрос только в подходах и повторениях + хотел делать в суперсетах ( 1 + 2 ) и ( 2 + 3 ).

 

День 1.

0. Приседания в тренажёре
1. Тяга сверху шир. пар. хват ( блок ) 
2. Наклонный жим в тренажёре
3. Горизонтальная тяга ( хаммер ) 
4. Жим на плечи сидя ( Тренажёр ) 
5. Отведение в тренажёре "Бабочка" ( задняя дельта ) 
6. Отведение в стороны ( Средняя дельта )

День 2.

0. Задняя поверхность бедра
1. Горизонтальная тяга ( хаммер ) 
2. Жим на плечи сидя ( Тренажёр ) 
3. Тяга сверху шир. пар. хват ( блок ) 
4. Наклонный жим в тренажёре
5. Тяга к подбородку ( плечи ) 
6. Пресс
 

 

[sandwolf77]

Думал рабить как-то так. Вопрос только в подходах и повторениях + хотел делать в суперсетах ( 1 + 2 ) и ( 2 + 3 ).

так ты вроде растренирован сейчас. без разницы как, хоть 5*5, хоть 3*8-15

[mserg]

так ты вроде растренирован сейчас. без разницы как, хоть 5*5, хоть 3*8-15

 

Ну я где-то месяц хожу уже. Понятно, а по уподбору упражнений как?

[sandwolf77]

Ну я где-то месяц хожу уже. Понятно, а по уподбору упражнений как?

ну тогда конктрастно используемой повторность используй.

по упрам -не понял где толкай ,гдя тяни. и почему в один день махи стоя, в другой протяжка-непонятно как регулировать тяжесть, и в какой день акцент на плечи. можно к локтям еще проблему с плечами заработать.

[mserg]

ну тогда конктрастно используемой повторность используй.

по упрам -не понял где толкай ,гдя тяни. и почему в один день махи стоя, в другой протяжка-непонятно как регулировать тяжесть, и в какой день акцент на плечи. можно к локтям еще проблему с плечами заработать.

 

Я предпологал весь верх 2 раза в неделю. А с плечами как раскидать?

[sandwolf77]

Я предпологал весь верх 2 раза в неделю. А с плечами как раскидать?

два-то оно два. но нужно определиться, когда легко и когда тяжело "тянуть" и "толкать". И к "толкать" и плечи присобачить два упра,как напланировал.
А во второй эти же упры на плечи легко .

Накидай план недельный с подходами/повторами, там предметно обсудим.

Сообщение изменено: sandwolf77 (14 октября 2020 - 04:17)

[mserg]

два-то оно два. но нужно определиться, когда легко и когда тяжело "тянуть" и "толкать". И к "толкать" и плечи присобачить два упра,как напланировал.
А во второй эти же упры на плечи легко .

Накидай план недельный с подходами/повторами, там предметно обсудим.

 

Добрый день.

Тогда ещё уточняющий вопрос. На каждую МГ я беру по 2 упражнения?

[sandwolf77]

Добрый день. Тогда ещё уточняющий вопрос. На каждую МГ я беру по 2 упражнения?

напиши план с подходами и повторами,а я откорректирую. конкретика всегда нагляднее

[mserg]

напиши план с подходами и повторами,а я откорректирую. конкретика всегда нагляднее

Добрый день.

 

Я просто думал как 2 разные тренировки сделать. 4 упражнения не меняются ( 1 и 2), а осталные как доп.

Ну или я может что-то не так понимаю...

 

День 1.

0. Приседания в тренажёре
1a. Тяга сверху шир. пар. хват ( блок ) 4 x 6-8						
1b. Наклонный жим в тренажёре 4 x 6-8
2a. Горизонтальная тяга ( хаммер ) 4 x 6-8 						
2b. Жим на плечи сидя ( Тренажёр ) 4 x 6-8						
3. Отведение в тренажёре "Бабочка" ( задняя дельта ) 2 x 12-15
4. Отведение в стороны ( Средняя дельта ) 2 x 12-15


День 2.

0. Задняя поверхность бедра
1a. Горизонтальная тяга ( хаммер ) 3 x 8-12						
1b. Жим на плечи сидя ( Тренажёр ) 3 x 8-12						
2a. Тяга сверху шир. пар. хват ( блок ) 3 x 8-12						
2b. Наклонный жим в тренажёре 3 x 8-12
3. Тяга к подбородку ( плечи ) 2 x 12-15
4. Пресс

Сообщение изменено: mserg (19 октября 2020 - 11:44)

[sandwolf77]

mserg,

Извини за поздние ответы, с четверга с температурой лежу, тяжело концентрироваться. 

Так очередного раунда с ответом на вопрос "а в какой день на  что акцент?" не хотелось организовывать, взял на себя и выдаю сразу с корректировками

Сразу замечания - почему упры на одни группы мышц в разные в разные дни(плечи)? Как собираешься дозировать нагрузку в более легкий день? В итоге превратится в две тяжелые тренировки на каждую группу мышцы, не гуд.
Повторный  ряд тоже непонятен. Какая логика смены между днями, что это дает? Чтобы запутать контроль тоже? Делай в тяжелый день в диапазоне 8-15, а в легкий - примерно чтото среднее по диапазону из сделанного в тяжелый с сбросом веса. 

День 1. Тяговые-тяжело, толкающие-легко

0. Приседания в тренажёре

1a. Тяга сверху шир. пар. хват ( блок ) 3 тяж.подхода 

1b. Наклонный жим в тренажёре 2 легких подхода

2a. Горизонтальная тяга ( хаммер ) 3 тяжелых подхода

2b. Жим на плечи сидя ( Тренажёр ) 2 легких подхода

3. Отведение в тренажёре "Бабочка" ( задняя дельта ) 3 тяжелых подхода

4. Отведение в стороны ( Средняя дельта ) 2 легких подхода

 

День 2. Толкающие - тяжело, тяговые-легко

0. Задняя поверхность бедра

1a. Горизонтальная тяга ( хаммер ) 2 легких подхода

1b. Жим на плечи сидя ( Тренажёр ) 3 тяжелых подхода

2a. Тяга сверху шир. пар. хват ( блок ) 2 легких подхода

2b. Наклонный жим в тренажёре 3 тяжелых подхода 

3. Отведение в стороны ( Средняя дельта ) 3 тяжелых подхода

 

 4. Пресс

Сообщение изменено: sandwolf77 (21 октября 2020 - 10:29)

[mserg]

mserg,

Извини за поздние ответы, с четверга с температурой лежу, тяжело концентрироваться. 

Так очередного раунда с ответом на вопрос "а в какой день на  что акцент?" не хотелось организовывать, взял на себя и выдаю сразу с корректировками

Сразу замечания - почему упры на одни группы мышц в разные в разные дни(плечи)? Как собираешься дозировать нагрузку в более легкий день? В итоге превратится в две тяжелые тренировки на каждую группу мышцы, не гуд.
Повторный  ряд тоже непонятен. Какая логика смены между днями, что это дает? Чтобы запутать контроль тоже? Делай в тяжелый день в диапазоне 8-15, а в легкий - примерно чтото среднее по диапазону из сделанного в тяжелый с сбросом веса. 

 

Добрый день.

Спасибо.

 

Надеюсь ничего серьезного?

 

Т.е. тяжёлый день - делаем 8-15, доходим до 15 увеличиваем вес.

Легкий - 10-12, только скидываем вес, я правильно понял?

 

Выздоравливайте.

[Кандид]

Выздоравливай, дружище!

[sandwolf77]

Надеюсь ничего серьезного?

последние пару дней - вполне терпимо

 

Т.е. тяжёлый день - делаем 8-15, доходим до 15 увеличиваем вес.

совсем не обязательно . рабочий диапазон 8-15 повторов. он весь рабочий. поэтому хоть повторы от минимаьного расти, хоть вес добавляй  в первом подходе ,а в остальных сбрасывай. 

Можно вообще на первой трене сделать лесенкой прикидку до 15ПМ, а потом на каждой тяжелой трене увеличивать вес, снижая повторы. Главное из диапазона не выходить. Но даже если выйдешь разок -не трагедия совершенно.

 

Легкий - 10-12, только скидываем вес, я правильно понял?

там вообще не парься. бери первый подход  с прошлой тяжелой трени, и в том же количестве повторов пару подходов с заметно меньшим весом.  процентов 80-70%.

Выздоравливайте.

Выздоравливай, дружище!

спасибо, постараюсь! сериалы с утра до вечера и сон уже утомили. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (21 октября 2020 - 07:19)

[Михалы4]

Было в теме или нет?

 

Ларин 2015 – Анализ прироста силовых показателей у пауэрлифтеров в упражнении «Жим штанги лежа» с учетом особенностей блоковой периодизации нагрузок

Сообщение изменено: Михалы4 (24 ноября 2020 - 02:27)

[Dlor]

Было в теме или нет?

 

Ларин 2015 – Анализ прироста силовых показателей у пауэрлифтеров в упражнении «Жим штанги лежа» с учетом особенностей блоковой периодизации нагрузок

 

Прикол. "Исходя из концепции блоковых нагрузок" авторы взяли две программы Суровецкого, в которых и той, и другой основной объем нарабатывается в зоне интенсивности 84-100%. Прогнали их по кругу два раза - одну программу на одной группе, вторую - на другой, зафиксировали прибавку в 2,5 кг и в той, и другой. Анализ данных тоже шедеврален.

Статья говно.

[sandwolf77]

Прикол. "Исходя из концепции блоковых нагрузок" авторы взяли две программы Суровецкого, в которых и той, и другой основной объем нарабатывается в зоне интенсивности 84-100%. Прогнали их по кругу два раза - одну программу на одной группе, вторую - на другой, зафиксировали прибавку в 2,5 кг и в той, и другой. Анализ данных тоже шедеврален.
Статья говно.

тоже не понял причем блоковая периодизация и Суровецкий.
Не говоря уж о том что подход к блоковой периодизации Иссурина, отличен от Верхошанского, например. Блоковая периодизация в силовом спорте по сути давно синоним просто периодизации. Концентрированный период нагрузки(блок)/снижение нагрузки/новый период (блок) и т.д.
Разница в вариантах блоковой периодизации лишь в том, как составляется период нагрузки и по какому принципу чередуется.

[Dlor]

тоже не понял причем блоковая периодизация и Суровецкий.

 

В контексте данного "исследования" ни при чем вообще. Его не стоит воспринимать всерьез. Это типичная публикация вузовского работника "чтоб было". Берутся "данные", часто из диплома или курсовой, к ним лепится теоретическое обоснование, согласованность с данными которого зависит от лени автора, и публикуется.

П.С. А Михалыч уровень этой публикации прекрасно осознает и так троллит.

Сообщение изменено: Dlor (25 ноября 2020 - 08:51)

[sandwolf77]

В контексте данного "исследования" ни при чем вообще. Его не стоит воспринимать всерьез. Это типичная публикация вузовского работника "чтоб было". Берутся "данные", часто из диплома или курсовой, к ним лепится теоретическое обоснование, согласованность с данными которого зависит от лени автора, и публикуется.
П.С. А Михалыч уровень этой публикации прекрасно осознает и так троллит.

ну с тобой то я рад такому поводу пообщаться)

[Михалы4]

П.С. А Михалыч уровень этой публикации прекрасно осознает и так троллит.

 

Прошу прощения, но я сам статью не читал. Просто случайно название под руку подвернулось - скинул сюда ссылку.

 

--------

По периодизации лично для меня вопрос открытый, пока тему не изучал. Основной вопрос: как обосновывается конец того или иного периода (блока), на основе каких маркеров.

 

Вроде сейчас Ташерер этим занимается. В теме Олдбоя была ссылка на видео, где они какую-то лекцию по этому поводу проводили - именно перечисляли маркеры и алгоритмы работы с ними.

[Dlor]

Прошу прощения, но я сам статью не читал. Просто случайно название под руку подвернулось - скинул сюда ссылку.

В этом случае приношу извинения, что приписал иной умысел, которого не было.

 

 

По периодизации лично для меня вопрос открытый, пока тему не изучал. Основной вопрос: как обосновывается конец того или иного периода (блока), на основе каких маркеров.   Вроде сейчас Ташерер этим занимается. В теме Олдбоя была ссылка на видео, где они какую-то лекцию по этому поводу проводили - именно перечисляли маркеры и алгоритмы работы с ними.

 

Сразу оговорюсь, что последний год за идеями Ташерера не слежу по ряду причин. Но, насколько мне известно, у Ташерера есть две более-менее завершенные модели тренировочного процесса:

1) RTS, описанная в книге 2011 г. В ней используется периодизация - блоки объема и интенсификации с заданной продолжительностью в несколько недель и разгрузками между ними. Нагрузка на отдельной тренировке корректируется на основе обратной связи (~авторегуляция), но в рамках заданной интенсивности (определяется выбранным диапазоном повторений и устанавливаемым RPE). "Стрессогенность" воздействия определяется процентом сброса от топового подхода. На данный момент самим Ташерером подход признан устаревшим.

2) Emerging Strategies (сложно перевести на русский) - на старте периодизация не используется вообще. Конструируется один микроцикл под конкретного тренирующегося исходя из его особенностей, подчеркивается роль опыта и интуиции тренера. По мере тренировок мониторится состояние тренирующегося при помощи разработанного инструмента TRAC, который позволяет оценить уровень стресса от отдельной тренировки и накопленный стресс. Также от микроцикла к микроциклу оценивается прогресс (один из вариантов - выход на х1@8RPE перед основным объемом в движении). Как только прогресс застопорится - в микроцикл вносятся коррекции. Ташерер подчеркивает важность поначалу внесения небольших коррекций в микроцикл, а не кардинального его изменения. Манипулируя лишь одной переменной, легче будет отследить как организм отреагирует на это изменение (через TRAC и динамику прогнозируемого максимума). Небольшие коррекции нужны для "исследовательских" целей - собрать "статистику" о характере реакции на те или иные варианты воздействия, зафиксировав другие переменные неизменными. По мере сбора информации проявятся (emerge) оптимальные стратегии для данного тренирующегося и способы чередования и перехода от одного "воздействия" к другому.

На основных маркера два: накопленное утомление и снижение работоспособности.

Таким образом, новый подход не отрицает предыдущий, а делает его одним из вариантов организации тренировок, оптимальным не дня всех. А ES - это способ найти оптимальный способ тренировок для конкретного человека, долгий, нудный и методичный (как и сам Ташерер). 

Сообщение изменено: Dlor (25 ноября 2020 - 10:23)

[Dlor]

На основных маркера два: накопленное утомление и снижение работоспособности.

Дополню. Насколько я понял эту модель, эти маркеры определяют завершение блока. А содержание последующего связаны "минимизацией ущерба" от ключевого воздействия предшествующего. Условно - загнались объемом, то в следующем снижаем объем, загнались интенсивностью - переключаемся на менее интенсивную работу и тому подобное. 

[sandwolf77]

Вот что за херня с людьми происходит, кто-нить может объяснить? Вот почему, если через две недели соревы, и в плане специально основная работа - синглы с жимами, то можно сделать, ... , дожимы с весом на 15% больше личного рекорда, и скинуть мне с извиняющимся смайликом? Какие дожимы, там срывы нужно отработать, там энергию нужно сберечь!
А другой, за три недели до сорев, и за неделю до проходки , на легкой неделе - делает проходку в приседе! И скидывает со словами -"организм дал добро"! Добро, блин , дал организм! Причем сам, блин сам прокидку за две недели выпрашивает -типо ему так привычнее к соревам. А на легкой неделе после четырех недель тяжелой работы и за неделю до прикидки организм дает добро! 
И все это получаешь , когда стоишь на ветру и ждешь ребенка из школы. Там ,блин, яйца к ногам примерзли, а пальцами даже в носу не ковырнешься, чтобы травму не получить. То ли в личку ругаться - детей, сука, распугаешь кругом, то ли в вк всем сразу высказаться - так  пальцы жалко.
Вот смотришь на эти сообщения и пытаешься найти в себе остатки человеколюбия и уважения, чтобы найти что ответить. 

[Горец67]

Вот что за херня с людьми происходит, кто-нить может объяснить? Вот почему, если через две недели соревы, и в плане специально основная работа - синглы с жимами, то можно сделать, ... , дожимы с весом на 15% больше личного рекорда, и скинуть мне с извиняющимся смайликом? Какие дожимы, там срывы нужно отработать, там энергию нужно сберечь!
А другой, за три недели до сорев, и за неделю до проходки , на легкой неделе - делает проходку в приседе! И скидывает со словами -"организм дал добро"! Добро, блин , дал организм! Причем сам, блин сам прокидку за две недели выпрашивает -типо ему так привычнее к соревам. А на легкой неделе после четырех недель тяжелой работы и за неделю до прикидки организм дает добро! 
И все это получаешь , когда стоишь на ветру и ждешь ребенка из школы. Там ,блин, яйца к ногам примерзли, а пальцами даже в носу не ковырнешься, чтобы травму не получить. То ли в личку ругаться - детей, сука, распугаешь кругом, то ли в вк всем сразу высказаться - так  пальцы жалко.
Вот смотришь на эти сообщения и пытаешься найти в себе остатки человеколюбия и уважения, чтобы найти что ответить. 

крик души тренера(

[phaze]

Блин! Вот кстати, КАЖДЫЙ раз, когда Лёша говорит, что нагрузку нужно сбавить, и я каждый раз, когда думаю «да не и так норм», потом сцуко КАЖДЫЙ раз оказывается, что он был прав.
Он благодаря своему опыту, реально точно знает, когда надо тренироваться легче. Походу другие это ещё не поняли!(((

[Domus]

Вот что за херня с людьми происходит, кто-нить может объяснить? Вот почему, если через две недели соревы, и в плане специально основная работа - синглы с жимами, то можно сделать, ... , дожимы с весом на 15% больше личного рекорда, и скинуть мне с извиняющимся смайликом? Какие дожимы, там срывы нужно отработать, там энергию нужно сберечь!
А другой, за три недели до сорев, и за неделю до проходки , на легкой неделе - делает проходку в приседе! И скидывает со словами -"организм дал добро"! Добро, блин , дал организм! Причем сам, блин сам прокидку за две недели выпрашивает -типо ему так привычнее к соревам. А на легкой неделе после четырех недель тяжелой работы и за неделю до прикидки организм дает добро! 
И все это получаешь , когда стоишь на ветру и ждешь ребенка из школы. Там ,блин, яйца к ногам примерзли, а пальцами даже в носу не ковырнешься, чтобы травму не получить. То ли в личку ругаться - детей, сука, распугаешь кругом, то ли в вк всем сразу высказаться - так  пальцы жалко.
Вот смотришь на эти сообщения и пытаешься найти в себе остатки человеколюбия и уважения, чтобы найти что ответить. 

Это Лена что ли?
Дура.

[sandwolf77]

Это Лена что ли? Дура.

не, она хорошая. самостоятельная, с характером. просто не привыкли еще некоторые подопечные со мной работать за 2-3 месяца.

неудачно просто совпало сегодня.

Сообщение изменено: sandwolf77 (30 ноября 2020 - 02:54)

[Anatolii]

не, она хорошая. самостоятельная, с характером. просто не привыкли еще некоторые подопечные со мной работать за 2-3 месяца.

неудачно просто совпало.

 Девочек вообще лучше и легче тренировать) Особенно удаленно.