5925 ответов в этой теме

[индиго]

LENOCHEK Ну если 20 кг хорошо пошли,попробуйте на следующей тренировке повесить блины по2,5 кг на штангу.И сгибания и разгибания сделайте после приседаний.

[Sara]

после долгого затишья, я начинаю возвращаться к треням. пусть не с теми нагрузками и весами, что раньше, но это лучше, чем ничего.
хотела спросить - часа на эллипсе 4 раза в неделю (может каждый день) достаточно, чтобы просушить ноги-бедра-ягодицы? или как часто с какой продолжительностью?

[Дженни]

Sara Помните анекдот про блондинку с какой вероятностью вы встретите инопланетянина - 50% - ну либо встречу либо нет.

Может хватит , а может нет - все зависит от твоих индивидуальных особенностей+питание и интенсивность....есть вероятность что и не будут сушиться

Сообщение изменено: Дженни (02 февраля 2011 - 01:00)

[индиго]

Sara А как долго вы не занимались?И почему бы не вернуться к прежним занятиям?

[Фемидочка]

часа на эллипсе 4 раза в неделю (может каждый день) достаточно, чтобы просушить ноги-бедра-ягодицы? или как часто с какой продолжительностью?

Можно по 4 часа два раза в день занматься на эллипсе и не просушить ноги-бедра-ягодицы )

Сообщение изменено: Фемидочка (02 февраля 2011 - 05:38)

[Sara]

индиго
можно на ТЫ.
почти 2 года я занималась время от времени. до этого 3 года постоянных занятий в зале, а до этого еще года 4 дома.
Дженни
Фемидочка
с питанием-силой вопросов нет - меня интересует именно кардио нагрузка - т.к. раньше я ей особо не увлекалась, а для сушки нижней части тела, как я поняла из нескольких тем, нужна интенсивная кардио нагрузка. а к эллипсу у меня сейчас круглосуточный доступ.

Сообщение изменено: Sara (02 февраля 2011 - 07:09)

[NadinN]

для сушки нижней части тела

разве можно сушится по частям По моему нет... А кардио нагрузка влияет одинакова на всё тело=) раньше тоже так хотела, там худеть а там не худеть)

[Sara]

NadinN
возможно я не совсем корректно выразилась. я не собираюсь худеть "частями", но неоднократно читала на форуме (даже в теме про бег), что именно для улучшения рельефа нижней части тела рекомендуют кардио нагрузки - бег, степпер, эллипс.

[Дженни]

Sara
Ну да кардио обычно входит в програму сушки но на фоне силовой работы и диеты, как добавка. Ну и нижняя часть у женщин уходит обычно в последнюю очередь.Ну если нет других предложний то начните с занятий 5 раз в неделю по 40-50 мин на интенстивности пульса от 120 до 145 но жиросжигания не гарантируется. А вообще в журнале шейп было раньше много кардио программ.

Сообщение изменено: Дженни (02 февраля 2011 - 09:28)

[Sara]

Дженни
теперь мы понимаем друг друга!
а какова наиболее предпочтительная продолжительность и частота кардио тренировки для этой цели? хотя бы примерно - 40 минут, час... 3 раза в неделю, 5 раз....

Сообщение изменено: Sara (02 февраля 2011 - 09:30)

[Кисёныш]

Sara
я бы не стала злоупотреблять кардио, мышцы таким образом теряют почти все, разница только в объёме их потери...((

Сообщение изменено: Кисёныш (02 февраля 2011 - 09:39)

[Дженни]

Sara
Нет ответа однозначного. На новичка может сработать просто за счет повышения расхода калорий. Длительое кардио однако может приводить к накоплению жира

[NadinN]

Sara

[Sarah Connor]

Sara
мне очень нравятся нагрузки силовые и ааэробные вместе,круговые например 1 подход на тренажере(ноги) один подход кардио те отжимание,смена ног,прыжки,полупрыжки,потом сново тренажер,я очень хорошо подсуshилась летом,и мышцы были целы,вобшем удачная форма была

[Ника]

Дженни

Длительое кардио однако может приводить к накоплению жира

каким образом?

[Pongo]

Ника, много где об этом пишут, вот например, как излагает эту точку зрения А.Фалеев:

В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии - это аденозинтрифосфат (АТФ). Организм получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.
Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатин-фосфата, гликолиз, кислородное окисление. Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными.
Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п.
Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии - гликолиза.
Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150 сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения. Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.
Последняя система - кислородное окисление - является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы. Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.
Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса - тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.
Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?
Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны - нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны - нити миозина.
Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.
АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы "заряжает" миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один "шаг".
И здесь есть одна важная особенность. Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина - быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.
Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, - медленными волокнами.
Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость. Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.
Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.
А теперь мы переходим к самому главному. Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:
постепенно увеличивается количество быстрых волокон;
т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;
меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;
изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.
Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным.
В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей "ем много, а не толстею".
Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке.
И в итоге:
постепенно увеличивается количество красных волокон;
т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;
меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;
изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира. Т.е. если организмом в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности.
В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.
Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры. Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии.
Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса. Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения.
Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес.
Аэробная нагрузка - это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.
Фалеев Алексей

У меня подруга бегала каждый день по 40 минут, но в зале с отягощениями не занималась. Так она действовала месяца три-четыре, после чего задумчиво так в разговоре произнесла: "У меня такое ощущение, что чем больше я бегаю, чем больше полнею"...
Я сама, когда хочется побегать, позаниматься кардио-нагрузками, применяю интервалы, может это тоже не совсем верно, но знаю, что кардио злоупотреблять вообще не стоит, лучше будет просто общий калораж урезать на то количество калорий, которые бы тратились во вермя кардио. А мышцы тренировать - это уже в зал, в анаэробный режим

Сообщение изменено: Pongo (03 февраля 2011 - 12:37)

[Ника]

Pongo

У меня подруга бегала каждый день по 40 минут, но в зале с отягощениями не занималась. Так она действовала месяца три-четыре, после чего задумчиво так в разговоре произнесла: "У меня такое ощущение, что чем больше я бегаю, чем больше полнею"...

может просто кушает много? аппетит то ого-го после бега

[Pongo]

Ника
возможно поэтому считаю, что вместо беготни лучше просто калории урезать.
Только вот я-то тоже ого-го сколько ем, и притом не бегаю из нагрузок только зал

Сообщение изменено: Pongo (03 февраля 2011 - 01:27)

[Арабика]

Sleeping Sun, у меня сейчас такие ноги, как у вас на первом фото. Объем бедер 95, объем ноги - 56. Никак не получается их уменьшить в объеме : ((( Верх стабильно уходит, низ со скрипом. Подскажите, пожалуйста, как вы тренируетесь?

[индиго]

Sara Если ты раньше занималась силовыми тренировками,лучше вернись к занятиям с отягощениями,если перерыв был не намного больше месяца,ты быстро вернешься к прежним результатам.Проверено на себе.
А в зале я видела много бегающих девушек,но результата от этого не было никакого.Лучше потом подсушиться с помощью диеты.

[Ника]

Только вот я-то тоже ого-го сколько ем, и притом не бегаю

огого - это сколько?

[Sara]

Дженни
Кисёныш
NadinN
-IRINA-
индиго
спасибо большое за ответы! надеюсь, что в скором времени приду в желаемую форму.

[Кисёныш]

Pongo

Я сама, когда хочется побегать, позаниматься кардио-нагрузками, применяю интервалы, может это тоже не совсем верно

это лучший вариант применения кардио!
Sara

[Pongo]

огого - это сколько?

толком не считаю, но муж в шоке )))

[Арабика]

помогите, пожалуйста, советом, хочу убрать жир с ног. Сейчас тренировки: 3 раза в неделю силовые (1 день руки и ноги, второй день - корпус), 2 раза аэробные. На ноги делаю: жим лежа 4х15 (вес не знаю, сегодня посмотрю ), присед в машине 4х20 с весом 40кг , сгибание ног 4х15 с 5-ю кирпичами, выпады 4х15 без отягощения, мертвая тяга с гантелями по 12 кг. Пока цель - только убрать жир, со всем остальным будем позже разбираться. Объем бедер становится меньше, но вот объем с ноги не уходит так быстро, как хочется может быть как-то скорректировать программку? после тренировки бегаю на дорожке с интервальной программой по 30 минут. Буду рада помощи

[Лидок]

Арабика

Объем бедер становится меньше, но вот объем с ноги не уходит

.

Это как?

не уходит так быстро, как хочется

Я думаю, быстро именно жир ни у кого не уходит. Терпение и работа в этом деле главное.

[Арабика]

Лидок, объем бедер - это попа : )))) а ноги - объем от колена до места, где ноги к попе прикрепляются : )))

я хочу понять - тренировка правильно построена или что-то добавить/убрать/изменить?

Сообщение изменено: Арабика (04 февраля 2011 - 01:08)

[Дженни]

Арабика
раз есть результат то все ок. для усиления можно перейти на дву и трисеты. например присед-румынская жим ногами-выпады сгибания-ну что то еще, можно подъем на платформу

[Лидок]

Еще очень хорошо (проверила на себе) после силовой на ноги минут 30 походить на дорожке в режиме максимального наклона. В спокойном режиме, без фанатизма. Я раньше бегала-бегала, а желаемого результата не было. Спасибо новому тренеру в зале - открыл мне глаза на хотьбу. И все пошло, как по маслу - все, что так тщательно формировала стало постепенно показываться

[Арабика]

Дженни, результат есть и очень неплохой в целом, но хочется, чтобы он сказывался и на ногах не в последнюю очередь

сейчас делаю: жим и бегом на выпады. Попробую еще ваши варианты : ))))

Лидок, подъем дорожки мне дается тяжело, но будем работать