26179 ответов в этой теме

[Кандид]

Почему не стоит делать изоляционные односуставные?

Почему не стоит? Стоит, но не для массы. Так как они задействуют малое число мыш. волокон, то и эффект для массы будет минимален.

А можно использовать французский жим лёжа как базовое упражнение на трицепсы?

Можно, но смотри не переработай - травмоопасное это упражнение, в частности для локтевого cустава. Я знаю многих людей, которые построили большие руки без специализированных упражнений, только жимы, отжимания и подъемы на бицепс.
Насчет журналов согласен с Der - поменьше забивай голову подобной ерундой.

[Igor32123]

Кандид
А для чего тогда надо делать односуставные упражнения?

[Shogun]

А для чего тогда надо делать односуставные упражнения?

для пампа и рельефа...например

[slavean]

Der
" человека, который жмет лежа 85*1
откуда ты это взял и к чему это сказал.

" Я бы так сделал. Во первых... Не жим штанги из-за головы, а жим гантелей (менее травматичен для плеч) и не 8, а 10 повторов. На голень тоже делают не 12, а желательно 20 повторов. В общем вроде бы ничего, но опять же лучше было бы составить сплит на 3 дня, а не на 2. На форуме есть намного более опытные спортсмены, но увы они тут редко отписываются."

1. жим штанги и жим гантелей разные вещи (есть отдельная тема) 8 повторов или 10 не суть принципиально.
2. на голень 12 - на массу голени!
3. не путай посты!


и профиль заполни пожалуйста

[kerrion]

Кандид

я бы вставил вместо отжиманий на брусьях жим сидя/стоя, т.к. на след. тренировке ты прорабатываешь те же мышцы жимом лежа. Подтягивания узким хватом заменил бы подъемом на бицепс со штангой (зачем ставить два варианта подтягиваний в одном цикле?)

Подтягиваюсь плохо потому и 2 подтягивания на цикл. в отличии от жима сидя стоя подтягивание и брусья задействуют большое количество мышц, тоесть являются базовыми, а при 2 упражнениях в день тренировки, как мне кажется получится то что надо. Странно ещё то что от подтягиваний обычным хватом (надхватом) у меня бицепс болит, а от "бицепсового" хвата в подтягивании болят мышцы спины.

[Der]

Igor32123
Да, смело ставь фр жим вместо жима узким. Просто фр жим более травматичен для локтей, поэтому я по дэфолту поставил жим узким. В общем тут - что тебе больше нравится.

Изоляция нужна. Но в разумных пределах. Например если ты делаешь 10 подходов разводостоя на дельты - масса дельт у тебя вряд ли выростет. Другое дело, если ты делаешь 3 подхода в базовых упражнениях, а потом добиваешь 2-3 сетами разводок.


slavean
Я не буду с тобой спорить, а на слово ты не поверишь... На голень желательно делать 20 повторов. Да да. На массу.

Верно! Жим штанги и жим гантелей разные вещи. Но человек занимается 6 месяцев... И судя по его вопросам - знает еще мало. Жим гантелей сидя менее травматичен в плане техники.


Насчет жима лежа, я хотел сказать, что не надо быть столь категоричным (я про то, что 4 дня в неделю - не для массы) имея 1 год опыта за спиной. Многие занимаются 4 раза и прогрессируют. Это хорошо, когда у человека есть мнение и он может его обосновывать, но то, что сказал ты - это... Ну если бы я получил водительские права и начал бы сразу критиковать водителей формулы один, мол они хреново водят=))) Посмотри, на форуме столько опытных атлетов. Доктор Сталинград, Дядя Шура, Валерий Локтионов, Андрей Попов, Гончаров, Любер даже иногда пишет. И у всех разные подходы к тренингу. Кто то говорит, что 3 дня в неделю - потолок, кто то советует заниматься чаще. Не наводит ли это тебя на мысли, что и то, и то работает для определенных людей?=)

[slavean]

Der
как тебе не покажется странным - я тоже высказываю свое личное мнение и нет здесь никакой категоричности )

" человека, который жмет лежа 85*1
откуда ты это взял?

[Der]

slavean
Ты в фототеме своей писал. Я не пытался обидеть, просто сказал как есть. Че то в таком роде. Ну ок "жим - 80 кг 4*6". Просто я хотел сказать, что при таких результатах, лучше сначала набраться опыта, а уже потом что нибудь советовать.


Как видишь, у меня тоже нету никаких нереальных достижений. Я вообще здесь нифига не пишу обычно, тк 1) есть куча более опытных форумчан 2) заколебаешься всем комплексы писать 3) многим просто ничего не докажешь.

[slavean]

Der
нет проблем )

[roma2]

Нет,Der прав. Комплексы писать кому-то-это "виртуальный тренинг". Надо научить человека думать,что он делает и для чего он это делает,а не Жим под углом 4х8 и прочее. Направить в нужное русло конечно можно. Кому охото разобраться в своей программе должны побольше читать,а не спросил-ответили-пошел делать.

[xsithx]

День 1
Грудь
- Жим лежа 3*10
- Жим гантелей на накл. 3*10
Плечи
- Жим на смите 3*10
-Тяга штанги к подбородку 3*10

День 2
Спина
- Подтягивания широким
- Становая тяга 3*10
Бицепс
- Каждое занятие чередуются разными 3*10

День 3
Ноги
-Приседы 3*10
Трицепс
-Каждый раз разные 3*10

Сейчас пока активная программа такая.. была. Т.к. решил отказаться от становой и приседов, хочу ее полностью переделать.

1. День - остается (мне нравится как растут грудь и плечи как на дрожжах)

2.
- Подтягивания остаются - добавляю только вес
- Становая - вычеркивается. Заменяется римской скамьей
На бицепс разные упражнения чередуются с максимальной нагрузкой. В основном с гантелями.

3.
- Приседы - вычеркиваются - заменяю в основном жимом ногами
На трицепсы разные упражнения. Каждый раз разные.

Хотелось бы услышать какие изменения внести, что добавить можно и конечно же что лучше желать в упражнениях на разнобой.

[Кандид]

Странно ещё то что от подтягиваний обычным хватом (надхватом) у меня бицепс болит, а от "бицепсового" хвата в подтягивании болят мышцы спины.

Может ты, когда делаешь подтягивания "бицепсовым" хватом, разводишь локти в стороны (так бывает, если подтягиваешься черезчур узким хватом - локти сами выбирают более удобную позицию), а при выполнении надхватом локти идут перпендикулярно полу? Если так, тогда ничего странного здесь нет. Если акцентируешь подтягивания на широчайших - при подтягиваниях узким и средним хватом разводи локти в стороны, или хватом чуть шире плеч; если акцент делать на бицепс - локти держи перпендикулярно полу. Пересмотри технику подтягиваний и выполняй их разновидности, исходя из акцентов.

[Frinki]

Интересует какая программа лучше:
4 подхода по 15-12-10-8 вес по нарастающей и увеличивая вес в неделю на 2.5кг или 5 подходов с макс весом сначала по 4 потом по 6 и когда уже можешь по 8 увеличиваешь вес и снова 4?

Сообщение изменено: Frinki (02 июня 2009 - 01:38)

[Shogun]

Интересует какая программа лучше:

в целом смотря для чего

4 подхода по 15-12-10-8 вес по нарастающей и увеличивая вес в неделю на 2.5кг

это походу дрочево на рельеф

5 подходов с макс весом

если еще и с разминочными - то массо-силонабор...

выбирай...

стаж 4 года - и такие вопросы....хм...

[roma2]

4 подхода по 15-12-10-8 вес по нарастающей

Ты с тем же весом что и в первом подходе с трудом выполнишь второй,а собрался вес накидывать. Или в первом вес легкий. А так сказать то нечего.

[kerrion]

Кандид
Спасибо за совет

[Frinki]

Shogun
Стаж у меня детский.
Я вообще 2 года неправильно занимался.
Первая прога называлась для набора мышечной массы, а вторую я услышал в качалке.
5 подходов с макс весом без разминочных.
roma2
Первый подход пустой гриф и по нарастающей, в первой проге.

[Timoxa]

Всем привет.помогите пожалуйста составить программу.
Мне 19 лет.вес 86.рост 188

Цель:накачать руки,грудь и убрать живот и бока
в моём распоряжении есть зал...заниматься планирую по 2 часа 3 раза в неделю...





также есть гантели до 15 кг,"кривой гриф",скамья для пресса,турник,беговая дорожка

до этого делал жим лёжа узким или широким хватом 3 подхода блины по 10кг
на бицепс либо гантели по 15 кг либо кий
разводку 3 подхода по 10 кг гантели
тяга гантели по 15 кг к крыльям на скамейке "молот" вроде называется упражнение
тяга кийа к подбородку по 5 кг блины
ну и на пресс упражнения...
Помогите пожалуйста составить правильно программу,чтоб правильно заниматься...отдельно день на бицепс,отдельно на трицепс,отдельно становая...
ато делаю всё подряд

[Ikar]

Timoxa
Навскидку если ноги по минимуму - :}
1 день
Жим на дельты (сидя с опорой на чуть отклоненную синку скамьи или стоя, со штангой с груди\из-за головы или гантелей на выбор) 2х10-12
Разведения гантелей в стороны 2х10-15
Разведения гантелей в наклоне 2х10-15
Бицепс штангой 2х8-12
Бицепс гантелями сидя на наклонной или стоя молотковым хватом 2х10-12

2 день
Жим лежа гориз. или накл. 2-3х8-10
Жим гантелей накл. или брусья 2-3х8-12
Разводка гантелями 2-3х10-15
Французский жим лежа на гориз. или обратнонаклонной лавке 2-3х10-15
Французский на блоке 2-3х10-12 или жим узким хватом 2-3х6-9

3 день
Подтягивания (с грузом по мере роста сил) 2-3х6-10
Тяга гантели 2-3х6-9
Становая или тяга в наклоне или нижний блок 2-3х6-10
Гиперэкстензии 2-3х8-15

Перед каждым первым упром на группу мышц 1 разминочный продход с 50% от рабочего достаточно (пока веса небольшие).Немного ног - присед\жим ногами + сгибания можно запихать в треньку которая психологически переносится полегче.

[Shogun]

а вторую я услышал в качалке.

вот с ней при хорошей диете точно наберешь...при условии что на базу упор сделашь поначалу...
а по первой - даже не знаю, все может быть...

также есть гантели до 15 кг,"кривой гриф",скамья для пресса,турник,беговая дорожка

в таком зале тока рельеф оттачивать если масса есть уже

у вас там народ не приседает со штангой, становую не делает?

[SerJ91]

Всем привет! Занимаюсь я по такой программе...

Понедельник:
Приседания 2х12
Наклоны со штангой стоя 2х12
Жим стоя (гирей 24 кг) 2хМах
Протяжка с EZ-грифом 2х12
Шраги со штангой 2х12
Пресс на наклонной скамье с весом 2х12
Осел 3хМах
====================================
Среда:
Жим лежа 2х12
Жим под углом(головой вниз) 2х12
Брусья (с весом) 2х12
Подтягивания узким хватом(обратным хватом) 2х12
Подъемы на бицепс стоя со штангой 2х12
Икроножные сидя
Подъем прямых ног к турнику 50 повторений
====================================
Пятница
Становая тяга(сумо) 2х12
Становая тяга на прямых ногах 1х12
Жим лежа узким хватом 2х12
Французский жим 2х12
Подтягивания широким хватом 3х12
Тяга в наклоне 2х12
Пресс на наклонной скамье с весом 2х12
Осел 3хМах
=====================================
=====================================
У меня есть несколько вопросов...
1)Нужно ли добавить жим ногами после приседаний???
2)Подъемы на бицепс лучше делать с EZ грифом или с простым??
3) Стоит ли перейти с гири на штангу в жиме стоя???(с гирей делаю по 20 раз каждой рукой)
4) нужно ли добавить еще подход в становой тяге на прямых ногах???
Заранее спасибо, жду ваших комментариев.

[Ильнур]

Подъемы на бицепс лучше делать

Лучше с гантелями на наклоной скамье сидя под углом в 50-60 градусов.

[Vladimir86]

Всем привет.помогите пожалуйста составить программу.
Мне 19 лет.вес 86.рост 188

Цель:накачать руки,грудь и убрать живот и бока
в моём распоряжении есть зал...заниматься планирую по 2 часа 3 раза в неделю...

Зал шикарный!

Вот только заниматься по 2 часа - это много.

[Vladimir86]

2)Подъемы на бицепс лучше делать с EZ грифом или с простым??

Лучше с EZ-грифом - меньше вероятность травмы суставов.

4) нужно ли добавить еще подход в становой тяге на прямых ногах???

Нужно. Т.к. при прямых ногах больше прокачиваются ноги, а им нужно больше подходов.

Лучше с гантелями на наклоной скамье сидя под углом в 50-60 градусов.

Для наращивании массы лучше со штангой

[srz]

ПН
ГРУДЬ
Жим лежа 3х10
Жим на наклонной скамье 2х10
Разводка в тренажере 3х10
Отжимания на брусьях 2х10
ТРИЦЕПС
Жим узким хватом 3х10
Французский жим 3х10
Разгибание рук на блоке 3х10

СР
НОГИ
Жим ногами в тренажере 3х10
Приседания в тренажере 2х10
Разгибания ног сидя 3х10
Сгибания ног лежа 2х10
Подъем на носки 2х10
ПЛЕЧИ
Жим штанги с груди/из-за головы сидя 2х10/2х10
Разводка с гантелями стоя 3х10
Подъем штанги перед собой 2х10
Тяга штанги к подбородку 2х10

ПТ
СПИНА
Тяга к груди в тренажере сидя 3х10
Тяга к животу в тренажере 3х10
Тяга блока к груди/за голову 2х10/2х10
Разводка рук в тренажере 3х10
БИЦЕПС
Сгибания рук со штангой стоя 3х10
Сгибания рук обратным хватом 2х10
Сгибания рук на наклонной скамье 3х10

Сообщение изменено: srz (03 июня 2009 - 05:31)

[slavean]

srz
прога для чего?

[wrapjke]

Что думаете об этом?
Пон. Грудь,биц
Жим лежа/наклонная 3х10
Жим на наклонной/лёжа гантели 3х10
Разводка/кроссовер 3х10
Стоя штанга бицепс 4х10
Сидя гантели биц 3х10

Вт. Ноги
Разгибания 3х15
Присед со шт. на плечах 3х12
Жим ногами 3х15
Сгибания 3х10
Наклоны с прямыми ногами 3х10

Чт. Плечи,триц.
Жим из-за головы 4х12
Подъём через стороны(махи) 3х12
В наклоне махи на задн.дельтоид 4х12
Триц. блок 3х12
Французкий жим лежа 3х15

Сб.Спина, голень
Тяга гантели/штанги в наклоне 3х10
Тяга на нижнем блоке 3х10
Тяга верх. блок широким/узким параллельным к груди 3х10
Гиперэкстензия 4х15
голень стоя 4х15
голень в жиме ногами 4х15

Пресс в конце каждой тренироки 1-2 упражнения по 2 подхода суперсерии
/ - на следующей недели
Цель-объёмы

[Frinki]

Shogun
Ну а какое сочетание повторений и подходов посоветуете чтобы на массу?

[Shogun]

Frinki
из серии 5 по 5(6,7,8) с разминочными...

и главное - побольше еды

[srz]

slavean
для набора массы