5979 ответов в этой теме

[Death Star]

Как со шприцем от Вейдера

Как бы вы не извращались, не существует системы тренировки позволяющей существенно прогрессировать после нескольких лет тренинга в натураху

Ну тогда и смысла экспериментировать нет, пора начинать заниматься для удовольствия.

 

Я наблюдаю за мужиком одним и как он тренится. А тренируется он пиздовато, классический бро-сплит с классическим набором упражнений. С 2011 года, как я перешел в наш зал, он тренируется с одинаковыми весами. Ни разу не видел, чтобы он стремился увеличить вес или повторы. Все эти годы он приходит и жмет 90кг подходов 5 по 8 раз. Хотя такое ощущение, что может и 110кг 5х8 пожать, только это уже будет на пределе усилий. а он легко все так делает, всегда в одинаковой технике, в одинаковой раскладке и в одинаковых упражнениях.

Но он здоровый от природы, кило, наверное, сто весит, если не больше, руки по 48см где то, но жирные, пузо довольно большое. есть ли ему смысл напрягаться? Или ему достаточно того, что он делает благодаря генетике? Хрен поймешь. Скорее всего, генетика позволяет быть большим и не напрягаться.

[Death Star]

Есть какой-то фундаментальный недостаток, который все упускают.

Стероиды)))

Либо у Шреддера спросить секреты кача.

[phaze]

.

Сообщение изменено: phaze (14 марта 2017 - 01:03)

[phaze]

Не, братан! То есть Да, так то да))

Но я о том, что с переходом на научный кач мы возможно какую-то фишку упустили)

[OldBoy]

Не, братан! То есть Да, так то да)) Но я о том, что с переходом на научный кач мы возможно какую-то фишку упустили)

Такую что надо ПАХАТЬ, а не трендеть на форумах!!!1111

Сообщение изменено: OldBoy (14 марта 2017 - 01:20)

[phaze]

Ну ты же понимаешь, что в этом подходе ничего не менялось))

[Олег К]

Все всё сливают и сливают.... Прям эпидемия какая-то )))

Только у мну ничего не сливается... наверно этому есть простое объяснение- когда совсем нетренированный,там просто ниже падать некуда

Из личных наблюдений- 2 тренировки на МГ по 3-4 рабочих подхода даже без перехлёстов, даже с непредельными весами позволяют практически полностью удерживать охватный объём и 90%+ от лучшего силового результата.

[phaze]

Да мне и самому твой тренинг нравится, всё очень логично. Завидую по белому, без приколов)

[aid]

Не знаю, я ни вес, ни пол повтора без химии прибавить не могу. Мне кажется, что повторы даже тяжелее увеличить, чем вес.

Так вроде ж про подходы речь идет.

[phaze]

Не знаю, я ни вес, ни пол повтора без химии прибавить не могу. Мне кажется, что повторы даже тяжелее увеличить, чем вес.

базара нет, если ты работаешь в протоколе 5х5 с 80% от ПМ, ничего ты не увеличишь. Тут уже не накинуть подходов.

 

Другое дело, если спуститься вначале "цикла" до 70% и с этим весом уже поработать несколько подходов на 10-12 раз, а потом через пару тройку недель накинуть еще пару подходов. Наработать объем на этих весах, а потом двигаться к старым 80%, может там уже 6х6 сможешь сделать!

[Олег К]

phaze,

В силовом цикле я начинаю 5х5 с весов примерно равных 72% от 1ПМ (или даже 70%, если не совсем в форме) и в конечном итоге перехожу черту нового результата в 5х5. 

Помню времена, когда в примерно таком стиле работал на пике с весом 105-110 кг, сейчас к этим весам удалось прибавить около 30 кг.

Потому кто бы что не говорил, мне система 5х5 кажется одной из лучших для построения силы и мышечной массы. Объём развивающей тренировки вполне набирается за счёт разминочных подходов+ 1 среднеповторный завершающий подход.

Пример:

1х8(45%),1х6-8(55%),1х5(65%), 1х5(72%),4-5х5 (80%), 1х8-10 (65%)/ 9-10 подходов

И даже второго упражнения на группу уже не надо )))

[Death Star]

а потом через пару тройку недель накинуть еще пару подходов

Может через пару-тройку лет?))) Я с 70% максимум 2 по 12 осилю, ни о каких добавлениях подходов и речи быть не может, если имеется ввиду, что новые подходы должны быть по 12 повторов.

[phaze]

Death Star, да нет ,почему же!

12-12-12-8-8-7-6

Объем!

 

Еще раз говорю, всомни программки "как научиться подтягиваться?"

Человек может подтянуться три раза!

Как из них сделать 10?

 

Надо сделать 5 подходов по 1 подтгиванию.

В следующий раз 3х2

И так далее.

 

Это простой пример ,но отсюда ноги растут у тренинга, как я считаю.

 

Нарабатываешь объем. Потом интенсифицируешь.

 

Если долго делат ьмалый объем, то этот навык, эта наработанная ёмкость уйдет, и снова будет стопор.

 

Счылка на Наклса не открылась?

[phaze]

Потому кто бы что не говорил, мне система 5х5 кажется одной из лучших для построения силы и мышечной массы.

Олег, я тоже в это верю.

Мне не очень хочется по многоповторной пое*отине заниматсь и тд.

Мне кажется это из-за растренированности, подниму её на достойный уровень и опять запущу 5х5)) но на новых рельсах

[Death Star]

Death Star, да нет ,почему же!

12-12-12-8-8-7-6

Объем!

 

Еще раз говорю, вспомни программки "как научиться подтягиваться?"

Человек может подтянуться три раза!

Как из них сделать 10?

 

Надо сделать 5 подходов по 1 подтягиванию.

В следующий раз 3х2

И так далее.

 

Это простой пример ,но отсюда ноги растут у тренинга, как я считаю.

 

Нарабатываешь объем. Потом интенсифицируешь.

 

Если долго делать малый объем, то этот навык, эта наработанная ёмкость уйдет, и снова будет стопор.

 

Ссылка на Наклса не открылась?

Каждый подход до отказа что ли лупить?

 

Не открылась.

[phaze]

Не, вовсе нет.
Просто добираешь объем.

Я пока щас не могу законченную концепцию дать, но суть уловить можно.
Более легкие веса и просто прогрессия по обьему.

Я в какой то теме писал, например про бицепс.
Могу сделать по секундомеру, очень чисто 3х12 с 30кг. И не повтора сверху, и этот вес уже больше года намертво застрял.

Что тут делать можно? Ну естественно не снижать вес, это просто уму не постижимо.

Можно добавить еще 1-2 подхода по 5-8 повторов, со временем превратив их в еще один подход на 12 повторов, а там уже накинуть вес и делать 32,5 3х12

Сообщение изменено: phaze (14 марта 2017 - 10:23)

[phaze]

Дефстар, зацени. Вот это именно та херь, которую ты описывал, (откат весов и невозможность их возврата) и периодическое сокращение обьема тренинга:

The fitness world has become so entranced by minimalism that we’ve forgotten that eventually, you just have to do more work. People are surprised when they do the same program with the same sets and reps and the same accessory work for several months, and they eventually plateau. Then they ask about it on a message board and get a response like, “Oh, you’re doing too much so you can’t recover. Dial back what you’re doing and you’ll keep getting stronger.”

So, lo and behold, they dial back their training volume and the gains start coming again. Only they last for a mere 4-8 weeks. Then they plateau even harder. Why? They weren’t getting stronger. They were peaking. Their body was accustomed to a certain level of work. When they reduced the amount of work, supercompensation happened, and they could put more weight on the bar. However, that’s not something that happens indefinitely. But, the fact is, it “worked” for a while, so this person ends up banging their head against a wall on a super low volume routine wondering why they’re not getting any stronger, not questioning the efficacy of their new routine because it worked initially.

Eventually, after months of wasted time, they decide to change things up. They start increasing their training volume, only to find that it beats them up, their lifts start regressing, and they start losing motivation to go to the gym. So clearly low volume was the way to go, they’ve just hit their genetic ceiling and are in for a lifetime of hard-fought, incremental gains. Then they weep and drown their sorrows in cheesecake.

[roninrey]

Не, вовсе нет.
Просто добираешь объем.

Я пока щас не могу законченную концепцию дать, но суть уловить можно.
Более легкие веса и просто прогрессия по обьему.

Я в какой то теме писал, например про бицепс.
Могу сделать по секундомеру, очень чисто 3х12 с 30кг. И не повтора сверху, и этот вес уже больше года намертво застрял.

Что тут делать можно? Ну естественно не снижать вес, это просто уму не постижимо.

Можно добавить еще 1-2 подхода по 5-8 повторов, со временем превратив их в еще один подход на 12 повторов, а там уже накинуть вес и делать 32,5 3х12

 

Да как раз постижимо, коллега. Скиньте 2,5 кг и выполните еще пару подходов. 3х12 с 30 кг - это даже не вопрос развития силы, это крайнее значение СВ. Крайнее со стороны В. 

[phaze]

Да вес потому что итак детский)
Я к сожалению не так силен в этой терминологии, но так понимаю, вы говорите о силовой выносливости.

И это хорошее замечание, так как с 40 кг работаю 3х8 и то не на таком пределе.

А на тридцатке забивается все страшно.

Вы считаете, что в таких случаев по любому нужно скидывать от рабочего​ веса скажем процентов 10-20% и прогоессировать по обьему (количество сетов)?

А потом вернуться к прежнему весу, и даже чуть поднакинуть.

Сообщение изменено: phaze (14 марта 2017 - 10:52)

[AnatolyR]

Сколько же в СВ силы и сколько выносливости?

Этот вопрос не дает мне покоя

[roninrey]

Да вес потому что итак детский)
Я к сожалению не так силен в этой терминологии, но так понимаю, вы говорите о силовой выносливости.

И это хорошее замечание, так как с 40 кг работаю 3х8 и то не на таком пределе.

А на тридцатке забивается все страшно.

Вы считаете, что в таких случаев по любому нужно скидывать от рабочего​ веса скажем процентов 10-20% и прогоессировать по обьему (количество сетов)?

А потом вернуться к прежнему весу, и даже чуть поднакинуть.

 

Вы хотите в работе 3х12х30 поднять рабочий вес?

[phaze]

Ну это я как пример!

Я хочу их поднять везде.

А разобраться на этом примере. Так что, логика в целом такая, как я описал?

[roninrey]

Да, я бы скинул вес, кг на 2,5 и поработал бы еще пару подходов. 12 повторов - это режим силовой выносливости. Довольно развиваемое качество, лучше развиваемое, чем сила. С силой то особо напрямую не поработаешь. Нужно через СВ, как близкое но в разы, лучше/легче развиваемое качество. 

[phaze]

Большое спасибо, Владимир Иванович!

Сообщение изменено: phaze (14 марта 2017 - 11:47)

[AnatolyR]

С силой то особо напрямую не поработаешь

как скажете

[AnatolyR]

Кстати, конкретного , в цифрах определения СВ не существует в природе.

Поэтому хорошо бы понять что именно имеется в виду.

У "силы" такое определение есть

[OldBoy]

Все всё сливают и сливают.... Прям эпидемия какая-то ))) Только у мну ничего не сливается... наверно этому есть простое объяснение- когда совсем нетренированный,там просто ниже падать некуда Из личных наблюдений- 2 тренировки на МГ по 3-4 рабочих подхода даже без перехлёстов, даже с непредельными весами позволяют практически полностью удерживать охватный объём и 90%+ от лучшего силового результата.

У тебя все до единой тренировки расписаны 52 недель в году уже долго. И они достаточно однотипные. Так что колебания будут совсем другие по сравнению с человеком, который пробует разные программы.

Вообще нельзя недооценивать "привычку" к определенному типа тренинга. Вот Фэйз привык на УД держать веса - и теперь они у него держатся даже внутри другой программы с этим протоколом. Я привык тренировать соревновательные движения 3-4 раза в неделю в некислом объеме. Ты привык идти в линейку по процентам и т.д. Уш не знаю в чем тут точно дело - психологический компонент или что-то другое, но это работает. 

[Олег К]

Кстати, конкретного , в цифрах определения СВ не существует в природе.

Поэтому хорошо бы понять что именно имеется в виду.

У "силы" такое определение есть

По большому счёту вся "силовая выносливость", которая должна интересовать бодибадибобилдёра, выражается в виде результатов 15ПМ.

Присел 50х15- дрищ

Присел 100х15- мужик

Присел- 150х15- силовыносливый атлет.

Другого не дано! )))

[Олег К]

У тебя все до единой тренировки расписаны 52 недель в году уже долго. И они достаточно однотипные. Так что колебания будут совсем другие по сравнению с человеком, который пробует разные программы. Вообще нельзя недооценивать "привычку" к определенному типа тренинга. Вот Фэйз привык на УД держать веса - и теперь они у него держатся даже внутри другой программы с этим протоколом. Я привык тренировать соревновательные движения 3-4 раза в неделю в некислом объеме. Ты привык идти в линейку по процентам и т.д. Уш не знаю в чем тут точно дело - психологический компонент или что-то другое, но это работает. 

Соглашусь с тобой про психологический компонент и привычку работать на определённом типе тренинга.

Только ты немного упростил мои тренировки. Всё-таки разбег в весах довольно большой от 50% от 1ПМ до 85-90% от 1ПМ и протоколы нагрузок разные.

Плюс ко всему, при уходе на жим,  снижаю нагрузки на ноги на несколько месяцев. Последний раз такой период длился месяца 4. Закончил приседом 135 кг 3х5, немного сбавил по сравнению с лучшим 140 5х5, сделанным на довольно объёмной для мну проге. Т.е. потерял совсем немного, с учётом того что и не упирался особо. Сейчас снова немного прибавил в приседе за 2 месяца к прошлому лучшему результату, но уже в протоколе 3х10.

Пишу об этом в этой теме  не ради похвастаться, а к тому, что полностью согласен с Лайлом, что для удержания ММ и силовых нужен много меньший объём, чем в тренировках, направленных на прогресс.

[Игорек!]

По большому счёту вся "силовая выносливость", которая должна интересовать бодибадибобилдёра, выражается в виде результатов 15ПМ.
Присел 50х15- дрищ
Присел 100х15- мужик
Присел- 150х15- силовыносливый атлет.
Другого не дано! )))

15ПМ - это сферический конь.
Важен контекст(с)
15 повторов - прорабатывающий режим(с)
Но в контексте 5 подходов в 3-5 упражнениях не реже 2х раз в неделю. Это обязательно.
В этом контексте и актуализируется СВ, как функция гипертрофии.
Стыдно не знать такие элементарные вещи, коллега. Это же основа атлетизма, азбука, можно сказать)))