И так, прошу многоуважаемых гуру оценить ниже изложенное. Много читал «АЗЫ» ветки форума, другие ресурсы, задавал вопросы и просто собирал и сортировал информацию.
Мышц у меня не много, вес (был с утра 88 кг) рост 178 см. Намека на рельеф естественно нет. Начал заниматься на 80 кг по СМТ. Дожрался до 92(жрал все что плохо лежит или медленно движется =) Веса честно поднялись, пузо честно отрасло=) Вообще пропорционально все не так запущено, но хотя б раз хочу увидеть «эти самые кубики». Решил попробовать УЧ 4/1. Полторы недели пробовал, считал, адаптировался… результат, даже после загрузки на след день 88.5 кг.
Теперь хочу описать как проходит мое ЖЖ
Подъем в 6 утра, умылся и пошел на тренировку! Пробовал завтракать перед тренировкой… надо в ставать в не позже 5 для того, что бы, комфортно чувствовал себя на тренировке. Пробовал пить No-Xplode, кроме покалывания рожи больше эффектов не заметил, а на 4 раз и того не было. Возможно, сказывается как я читал то что я пил много кофе. Пофиг, не мое. Занимаюсь по СМТ.
В зале я в 7 утра, разминаюсь минут 10. От 12 до 15 минут прохожу СМТ потом в нагрузку пресс. Косые скручивания 2x20 на рс, Пресс в тренажере 2 x 20, кранчи в блоке 2x20 но как правило второй подход доделываю только до 10, подъем ног в висе 1x20. Душ и на работу. 40 минут на метро и дальше 2км пешком бодрым шагом(люблю ходить,общ. транспорт с утра зло в чистом виде). Так же после работы.
Теперь про питание как есть на данный момент. Сразу скажу что пью я 2-3 литра в день между приемами пищи и стараюсь пить не раньше часа после еды.
Высокобелковые дни.
Если тренировка:
7:50 После тренировки банан - 120г (один банан)
106,8 Ккал.
Белки 1,8 Гр.
Жиры 0,12 Гр.
Углеводы 25,2 Гр.
9:15 завтрак на работе овсянка «ясно солнышко» - 80г
80 Ккал.
Белки 9,6 Гр.
Жиры 0,48 Гр.
Углеводы 48,8 Гр.
10:00-10:15 Яблоко 150г (одно яблоко)
67,5 Ккал.
Белки 0,6 Гр.
Жиры 0,6 Гр.
Углеводы 14,7 Гр.
12:00 обед Гречка + куриная грудка
Куриная грудка 120г.
135,6 Ккал.
Белки 28,32 Гр.
Жиры 2,28 Гр.
Углеводы 0,48 Гр.
Гречка на воде 100 г
329 Ккал.
Белки 9,5 Гр.
Жиры 2,3 Гр.
Углеводы 65,9 Гр.
15:00 обед 2 куриная грудка + салат (как правило либо капуста либо помидоры+огурцы без масла)
Куриная грудка 120г.
135,6 Ккал.
Белки 28,32 Гр.
Жиры 2,28 Гр.
Углеводы 0,48 Гр.
Помидор+огурец (точный вес не знаю потому беру условно по 100г)
37,5 Ккал.
Белки 1,9 Гр.
Жиры 0,3 Гр.
Углеводы 6,4 Гр.
16:30 Яблоко 150г (одно яблоко)
67,5 Ккал.
Белки 0,6 Гр.
Жиры 0,6 Гр.
Углеводы 14,7 Гр.
19:00-20:00(такой промежуток так как дорога до дома) Ужин куриная грудка + салат
Куриная грудка 120г.
135,6 Ккал.
Белки 28,32 Гр.
Жиры 2,28 Гр.
Углеводы 0,48 Гр.
Помидор+огурец (точный вес не знаю потому беру условно по 100г)
37,5 Ккал.
Белки 1,9 Гр.
Жиры 0,3 Гр.
Углеводы 6,4 Гр.
23:00-0:00 (за 30 минут до сна) Ужин 2 творог обезжиренный 120г + кефир обезжиреный или 1.5%(когда нет ОЖ) 100г.
Творог
112,08 Ккал.
Белки 19,2 Гр.
Жиры 2,16 Гр.
Углеводы 3,96 Гр.
Кефир
30 Ккал.
Белки 3 Гр.
Жиры 0,1 Гр.
Углеводы 3,8 Гр.
Сон.
ЕСЛИ НЕТУ ТРЕНИРОВКИ ТО ЗАВТРАК в 7:30 без банана. Остальное так же.
ИТОГО Белки 133г/88 = 1.51, Углеводы 191г (166г)/88= 2,17(1, 8), Жиры 17.5г/88= 0.2, ккал 1207/88 = 13,71
Высокоуглеводный день:
Начало аналогичное
7:50 после тренировки банан – 120г
106,8 Ккал.
Белки 1,8 Гр.
Жиры 0,12 Гр.
Углеводы 25,2 Гр.
9:15 завтрак на работе овсянка «ясно солнышко» - 80г
80 Ккал.
Белки 9,6Гр.
Жиры 0,48 Гр.
Углеводы 48,8 Гр.
10:00-10:15 Яблоко 150г (одно яблоко)
67,5 Ккал.
Белки 0,6 Гр.
Жиры 0,6 Гр.
Углеводы 4,7 Гр.
12:00 обед Гарнир (макароны или рис углеводы рассчитываю почти одинакого) + куриная грудка
Куриная грудка 120г.
135,6 Ккал.
Белки 28,32 Гр.
Жиры 2,28 Гр.
Углеводы 0,48 Гр.
Макароны 120 г
370,7 Ккал.
Белки 11,44 Гр.
Жиры 1,21 Гр.
Углеводы 76,67 Гр.
15:00 обед 2 Гарнир (макароны или рис углеводы рассчитываю почти одинакого) + куриная грудка
Куриная грудка 120г.
135,6 Ккал.
Белки 28,32 Гр.
Жиры 2,28 Гр.
Углеводы 0,48 Гр.
Рис 100г
330 Ккал.
Белки 7Гр.
Жиры 1 Гр.
Углеводы 71,4 Гр.
16:30 Яблоко 150г (одно яблоко)
67,5 Ккал.
Белки 0,6 Гр.
Жиры 0,6 Гр.
Углеводы 14,7 Гр.
15:00 обед 2 Гарнир (макароны или рис углеводы рассчитываю почти одинакого) + куриная грудка
Куриная грудка 120г.
135,6 Ккал.
Белки 28,32 Гр.
Жиры 2,28 Гр.
Углеводы 0,48 Гр.
Рис 100г
30 Ккал.
Белки 7 Гр.
Жиры 1 Гр.
Углеводы 71,4 Гр.
16:30 Яблоко 150г (одно яблоко)
67,5 Ккал.
Белки 0,6 Гр.
Жиры 0,6 Гр.
Углеводы 14,7 Гр.
19:00-20:00 Ужин Гарнир (макароны или рис углеводы рассчитываю почти одинакого) + куриная грудка
Куриная грудка 120г.
135,6 Ккал.
Белки 28,32 Гр.
Жиры 2,28 Гр.
Углеводы 0,48 Гр.
Рис 100г
330 Ккал.
Белки 7 Гр.
Жиры 1 Гр.
Углеводы 71,4 Гр.
23:00-0:00 (за 30 минут до сна) Ужин 2 творог обезжиренный 120г + кефир обезжиреный или 1.5%(когда нет ОЖ) 100г.
Творог
112,08 Ккал.
Белки 19,2 Гр.
Жиры 2,16 Гр.
Углеводы 3,96 Гр.
Кефир
30 Ккал.
Белки 3 Гр.
Жиры 0,1 Гр.
Углеводы 3,8 Гр.
Сон.
ЕСЛИ НЕТУ ТРЕНИРОВКИ ТО ЗАВТРАК в 7:30 без банана. Остальное так же.
ИТОГО Белки 145г/88 = 1.64, Углеводы 331г (306г)/88= 3,8(3,4), Жиры 17.8г/88= 0.2, ккал 1833/88 =20,8
Это то что есть на данный момент без прикрас. Кура кстати она на пару может заменятся на РЫБУ на пару, Говядину на пару. По равноценному количеству белков.
Срывы: Только ВУ дни и то максимум одну булочку если жена испекла что бы её не обижать. И может шоколадку раз в неделю для мозгов.
Алкоголь: стараюсь не употреблять, но раз в неделю кружку пива или 3 стопки коньяка бывает. Еще бывает что на встречи с партнерами переговоры ведутся за столом, а если это еще и на кубани то тут хотяб приличья ради надо поднять бокалы но это бывает редко (на УЧ еще не было). Вообще планирую на период УЧ ориентировочно 2 месяца, полностью прекратить это дело. А потом год свадьбы xD
И так сам подведу итог своего БЖУ:
ВБ дни. По белкам на границе недобора, перебор по углям в тренировочные дни. Решение добавить прием многокомпонентного протеина +24г белка раз в сутки, возможно 2 раза . Выйду на 1.7-2г/кг. +100-200 ккал. Убрать одно яблоко(с утра)(вместо него протеин) и сократить порцию овсянки до 40г выйду на 1.5г/кг. По ккал в любом случае максимум 1400 в лучшем случае. Хз нормально или нет. По примеру из АЗОВ намного меньше. Жиров тоже (надо ли их добавлять (скажем льяным маслом я хз) но судя вопросам-ответам на форуме «не заморачиваться»
ВУ дни. По белку - нормально и без протеина. Углеводы – опять же по примеру из АЗОВ намного меньше. Стоит ли стремится к 5г/кг я хз. Но если стоит то как вариант увеличить порции гарнира еще грамм на 30. Но по ккал ну максимум 2400 получится, по тому же примеру их АЗОВ – меньше. Жиры – «не заморачиваюсь».
Минусы выше описанного. Тренировка на голодный желудок. Максимум на что меня хватит с утра за час до тренировки это кофе или прот, но не там не там нет углей, потому возможно есть смысл шоколадку слопать и урезать порцию гречки в ВБ день … я честно хз. Но я себя чувствую абсолютно комфортно на голодный желудок. Нет, я могу поесть с утра достойно… но тренировке хана. Вечером заниматься не очень удобно так-как из за СМТ приходится ходить за час до закрытия зала и то не факт что необходимы снаряды – будут не заняты. В рационе нет яиц. Незнаю куда их впихнуть… навреное 2 яица к завтраку( вместе с желтками)
Теперь немного теории. Я сам Ведущий инженер АСУТП, и по техническому складу ума - понимать что я делаю мне просто необходимо… просто слепо следовать рекомендации у меня начинаюсь сомнения. На уровне паранойи. Хочу знать правильно ли я понял некоторые аспекты.
Пить 2-3 литра воды – очищение организма улучшение пищеварения. Жажда критический сигнал что организм хочет пить. Пить до еды для того что бы желудок подготовился к еде, не пить час после - что бы, не вымывать пищу и дать нормально переварится.
Белок – организм тратит больше энергии на усваение белка(особенно яиц), следовательно - есть белок доп. нагрузка на организм что при ЖЖ помогает, потому в ВБ дни белок играет роль не только «пожрать что бы не потерять ММ» но и своего рода тренажер. (для УЧ не принципиально просто хотелось бы знать как факт»
Дни УЧ – нужны для пополнения запаса гликогена. За дни ВБ организм адаптируется к дефициту углеводов и начинает пополнять из гликогена, но так же организм вырабатывает методику борьбы такого обращения с ним и для того что бы не дать ему это сделать нужна загрузка. В день загрузки после ВБ синтез гликогена происходит в повышенных количествах, что приводит к увеличению выносливости. (описал сумбурно но надеюсь суть я уловил)
Дробное питание, небольшими порциями – разгоняет метаболизм. (кстати интересно… закрепляется ли этот разгон?)
Далее несколько унылая часть. Готов обтекать. Что я хочу добавить:
Аэробные нагрузки (бег/вело либо в зале либо бег на улице в не тренировочные дни). Я сейчас не пью кофе да и чай редко поэтому хочу попробовать добавить связку ЖЖ Lipo6x + L-carnitin. Ну пить согласно инструкции. Как было сказано где то на форуме… хочешь знать как работает – попробуй и узнашь. Приблизительно в ознакомительных целях хочу пропить банку ЖЖ. Вероятно всего напрасно.
Ну и дополнительно: При выше описанном питании я почти всегда сыт. Съедать больше той же курицы… малость дискомфортно. Если честно то как в примере в АЗАХ я бы наверное столько съел только через силу. Я ел куда меньше (правда не заморачиваясь про булку, конфеты и т д) дабы отрастить себе пузо=). Необходимость добора калорий в УЧ день до 3000 у меня под вопросом. Обеды 1 – 2 переодически меняю местами… да и в УЧ дни я чередую макароны с рисом.
Спасибо тем кто дочитал до конца. Очень интересны комментарии по вышеизложенному.
PS Так как пост длинный и в конце страницы будет прошение процитировать целиком дабы текст был в начале след страницы, или разрешить сделать дабл пост=)
Сообщение изменено: DenisShashkov (29 апреля 2013 - 11:32)
Вход
Регистрация
Наверх
