3028 ответов в этой теме

[sandwolf77]

У Гончарова с самого начала акцент на ноги и спину, нет?

но это же СОКРАЩЕННЫЙ обьемный тренинг. Поэтому он построен на акцентах на спину и ноги, но с минимальной работы на ноги. Акцент - от Гончарова, сокращение - от ув. Хеавифанка. В итоге уникальный сокращенный акцент. 

[Heavyfunk]

У Гончарова с самого начала акцент на ноги и спину, нет?

Да, поэтому для любителей на трехдневке лучше в качестве основной цели оставить спину, а ноги тренировать в ограниченном формате. А учитывая озвученное выше наблюдение, что у большинства может возникнуть перекос в сторону ног, принято решение ограничить тренинг ног двумя упражнениями - приседом и тягой, что, разумеется, не блокирует возможность серьезно заняться ногами в дальнейшем. Одно дело - качать только корпус и руки, а потом вводить упражнения на ноги, а совсем другое - иметь готовый ССА нижних конечностей и просто увеличить тренировочную нагрузку на ноги.

[Anatolii]

Только мы с ВИГом исходили из того, что любитель серьезно качать ноги не в состоянии, поэтому сократили нагрузку на ноги до минимально возможной.

 

 А учитывая озвученное выше наблюдение, что у большинства может возникнуть перекос в сторону ног, принято решение ограничить тренинг ног двумя упражнениями

 

Лихие какие развороты)) А можно я теперь автор - соавтор?)))

[Dimik]

Когда я слышу словосочетание сокращенный-обьемный тренинг в голове както формируется ожидание тренинга типа как у Гончарова но без ног (что кстати не редкость в его теме)
Тоесть такой тренинг остается обьемным, но засчет отсутствия в работе ног он одновременно сокращен.
Крайний случай на первых порах - обьемный тренинг тупо спины и дельт. Остальные мышцы (кроме ног) чисто на сопутствующих (немалых изза обьема) нагрузках, могут тоже втихаря подрастать поначалу

[sachados]

«Только два упражнения» это вообще может значить, что у человека какая-то ошибка в планировании

С этим не соглашусь. Я первые пару месяцев тренировок прокачивал мышцы с разных сторон и ничего не росло. Потом мне сказали оставить по два упра на каждую МГ. Я оставил: присед-сгибания; тяга верхнего блока-тяга в наклоне; жим лёжа-наклонный жим; жим сидя-разводка в стороны; подъём штанге на бицепс-бицепс гантелями; французский жим лёжа-трицепс на верх.блоке. И за год +18см в груди и +12см в руке. Так что для новичков, думаю, самое то...

[beylbom]

С этим не соглашусь. Я первые пару месяцев тренировок прокачивал мышцы с разных сторон и ничего не росло. Потом мне сказали оставить по два упра на каждую МГ. Я оставил: присед-сгибания; тяга верхнего блока-тяга в наклоне; жим лёжа-наклонный жим; жим сидя-разводка в стороны; подъём штанге на бицепс-бицепс гантелями; французский жим лёжа-трицепс на верх.блоке. И за год +18см в груди и +12см в руке. Так что для новичков, думаю, самое то...

 

Ого, полезный опыт, и вообще полезный пост, таких мало)

[Hosen44]

Крайний случай на первых порах - обьемный тренинг тупо спины и дельт.

Тренинг ПОЦ- Пляжный Объемно Целенаправленный- тупо обьемно грудак и бицуха. Остальное втихаря подрастает.

[Heavyfunk]

Лихие какие развороты)) А можно я теперь автор - соавтор?)))

1. Чтобы человек с гарантией получил нормальные ноги, необходимо проделать следующую работу 2 раза в неделю:

 

Ноги, живот.

1. Приседания со штангой на груди

5х8

2. Приседания в седло

5х8

3. Приседания в ножницы

5х(8+8)

4. Сгибания ног на тренажере

5х8

5. Тяга рывковая

5х8

6. Гиперэкстензия

5х10

7. Подъемы ног в висе

5х max

8. Подъемы туловища на наклонной скамье

5х12

9. Подъемы на голень с партнером

5х max

 

Опыт учеников ВИГ, выступающих спортсменов (например, Дмитрий Р, Валера лифтер), показывает, что даже подобной работы на протяжении нескольких лет недостаточно для серьезного развития ног. Как такую работу впихнуть в трехдневный тренинг? Откуда взять мотивацию для подобных тренировок без соревновательной карьеры? Это к вопросу, что любитель на 3-4 днях не сможет нормально тренировать ноги.

 

2. При этом, в "Тренируйся" выложены следующие программы для развития ног:

Первая программа:

1. приседания со штангой на груди 5х8
2. сгибания ног 5х8-10
3. тяга мёртвая 5х8-10

Вторая программа:

1. приседания
2. тяга толчковая
3. сгибания ног
4. тяга мёртвая

Как видно, предлагается использовать на ноги 3 или 4 упражнения, что в некоторых случаях реально может привести к тому, что ноги будут забирать большое количество ресурсов организма. Есть реальные примеры, когда даже одни приседания со штангой на плечах или одна становая тяга могут "раздувать" ноги атлету, ну есть такие люди, вроде только приседает, а ноги огромные.

 

Поэтому, было решено изначально сократить нагрузку на ноги, оставив присед и тягу. Вырастут даже на такой нагрузке - отлично, будут красть ресурсы от верха тела, вызывая дисбаланс - надо снижать нагрузку, подрезая подходы и веса, не вырастут - тоже неплохо.

[Anatolii]

С этим не соглашусь. Я первые пару месяцев тренировок прокачивал мышцы с разных сторон и ничего не росло. Потом мне сказали оставить по два упра на каждую МГ. Я оставил: присед-сгибания; тяга верхнего блока-тяга в наклоне; жим лёжа-наклонный жим; жим сидя-разводка в стороны; подъём штанге на бицепс-бицепс гантелями; французский жим лёжа-трицепс на верх.блоке. И за год +18см в груди и +12см в руке. Так что для новичков, думаю, самое то...

Два вопроса

1 Больше в зале и жизни ничего не менялось, кроме количества упров на мг?

2 Как изменились собственный вес и талия?

 

Это не попытка опровергнуть. Описанный набор упров, действительно, достаточен. И это гораздо лучшая подборка, чем в СОТ. Но прогресс прям фееричен.

Кстати, есть мнение, что первые пару месяцев  не мышечная гипертрофия является адаптационным ответом.

[phaze]

С этим не соглашусь. Я первые пару месяцев тренировок прокачивал мышцы с разных сторон и ничего не росло. Потом мне сказали оставить по два упра на каждую МГ. Я оставил: присед-сгибания; тяга верхнего блока-тяга в наклоне; жим лёжа-наклонный жим; жим сидя-разводка в стороны; подъём штанге на бицепс-бицепс гантелями; французский жим лёжа-трицепс на верх.блоке. И за год +18см в груди и +12см в руке. Так что для новичков, думаю, самое то...

А в чем противоречие с тем, что я сказал?
По два упражнения на мышцу - это 6 упражнений на ноги (2 на квадр, 2 на заднюю поверхность, 2 на икры)
Я и сейчас так делаю.
Нет противоречия.

К тому же, у тебя на один только трицепс в пяти упражнений падает нагрузка (три жима + триц изолированно). К тому же, заметь, ты про прогресс в ногах ничего не написал). Этот же слово в слово, почти тоже самое, что я и писал. Не понимаю, в чем несогласие…

Ну и плюс, ты сравниваешь прогресс первых двух месяцев, по, возможно неструктурированной проге с последующим ГОДОМ, на структурированной проге не ну это как…)

Сообщение изменено: phaze (06 ноября 2021 - 04:51)

[Suriken]

Ноги, живот. 1. Приседания со штангой на груди 5х8 2. Приседания в седло 5х8 3. Приседания в ножницы 5х(8+ 4. Сгибания ног на тренажере 5х8 5. Тяга рывковая 5х8 6. Гиперэкстензия 5х10 7. Подъемы ног в висе 5х max 8. Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12 9. Подъемы на голень с партнером 5х max

я конечно прошу прощения но лучше эти 45 сетов попробовать разбить на 6 упров по два на квадры, два на ББ и два на голень и получится по 15 сетов на МГ за тренировку. как для сокращенного варианта любителя у которого ноги в поддержке, однозначно можно такое делать раз в неделю, а другие 2-3 тренировки на верх в какой-то вариации.

например

присед Платца 7 подходов

разгибания сидя под углом 7 подходов

сгибания лежа 7 подходов

румынка 7 подходов

голень сидя 7 подходов

голень стоя 7 подходов

 

получается 42 и я бы делал даже меньше.

Кирилл, опередил)))

Сообщение изменено: Suriken (06 ноября 2021 - 04:53)

[Heavyfunk]

я конечно прошу прощения но лучше эти 45 сетов попробовать разбить на 6 упров по два на квадры, два на ББ и два на голень и получится по 15 сетов на МГ за тренировку. как для сокращенного варианта любителя у которого ноги в поддержке, однозначно можно такое делать раз в неделю, а другие 2-3 тренировки на верх в какой-то вариации.

например

присед Платца 7 подходов

разгибания сидя под углом 7 подходов

сгибания лежа 7 подходов

румынка 7 подходов

голень сидя 7 подходов

голень стоя 7 подходов

 

получается 42 и я бы делал даже меньше.

Кирилл, опередил)))

Неплохо, но согласитесь - это не для начинающего. По СОТ предполагается, что ногами атлет будет (если вообще будет) заниматься не сразу, а через 4-5 лет тренировок, когда будет освоена четырехдневка, а лучше - пятидневка в формате 3 раза в неделю фулбоди, 2 раза в неделю специализируемые мышечные группы, недельный тоннаж около 100 тонн, в наличии имеется более-менее развитая спина.

[Suriken]

Неплохо, но согласитесь - это не для начинающего. По СОТ предполагается, что ногами атлет будет (если вообще будет) заниматься не сразу, а через 4-5 лет тренировок, когда будет освоена четырехдневка, а лучше - пятидневка в формате 3 раза в неделю фулбоди, 2 раза в неделю специализируемые мышечные группы, недельный тоннаж около 100 тонн, в наличии имеется более-менее развитая спина.

просто вроде проскакивал момент о ногах на минималке, и одновременно предлагается двухразовая частота работа на низ. речь идет о нормальных ногах, но на голень идет 5 подходов, а это мало для прогресса 90% людей. и главное речь идет о оптимизации через упры, но все равно фигурирует 5 гиперов и 10 прессов. 

[phaze]

ногами атлет будет (если вообще будет) заниматься не сразу, а через 4-5 лет тренировок

Блядь        это сильно....

За пять лет в жизни человека может случиться ипотека, рак или свадьба по залету, и единственное, что он будет качать, а вернее шатать, это свою психику.

Сообщение изменено: phaze (06 ноября 2021 - 05:18)

[Skobyelena]

Блядь        это сильно....

Через пять лет в жизни человека может случиться ипотека, рак или свадьба по залету, и единственное, что он будет качать, а вернее шатать, это свою психику.

пусть дальше продолжает, выходные надо чем-то занять

[Dimik]

Блядь        это сильно....
За пять лет в жизни человека может случиться ипотека, рак или свадьба по залету, и единственное, что он будет качать, а вернее шатать, это свою психику.

Ну значит не зря ноги не качал, все равно не пригодились, в сокращении нагрузки всегда можно найти плюсы, в отличии от повышения)

[Heavyfunk]

Блядь        это сильно....

Через пять лет в жизни человека может случиться ипотека, рак или свадьба по залету, и единственное, что он будет качать, а вернее шатать, это свою психику.

Ну как бы есть готовая модель тренинга, расписанная на несколько лет вперед. А уж смог ли атлет ее реализовать - это вопрос десятый. Найдутся люди как Вы, у которых тренировки занимают важное место в жизни, и которые выстраивают свое поведение исходя из важности для себя этих тренировок. Отвлеченный пример:в ВУЗе обычно учатся 4-5 лет на бакалавриате\специалитете, +1,5-2 года магистратура. Так вот, учеными мужами расписаны программы подготовки на 4-5 и 1,5-2 года соответственно. Когда их писали, не учитывали, что студент может попасть в больницу, может разочароваться в будущей профессии, что он может жениться, завести детей и подобные факторы.

[phaze]

Ну как бы есть готовая модель тренинга, расписанная на несколько лет вперед. А уж смог ли атлет ее реализовать - это вопрос десятый. Найдутся люди как Вы, у которых тренировки занимают важное место в жизни, и которые выстраивают свое поведение исходя из важности для себя этих тренировок. Отвлеченный пример:в ВУЗе обычно учатся 4-5 лет на бакалавриате\специалитете, +1,5-2 года магистратура. Так вот, учеными мужами расписаны программы подготовки на 4-5 и 1,5-2 года соответственно. Когда их писали, не учитывали, что студент может попасть в больницу, может разочароваться в будущей профессии, что он может жениться, завести детей и подобные факторы.

Спасибо за пример, я и на бакалавриате учился и в магистратуре и в аспирантуре. Не поверите, но даже там закладывается такой вариант, как "не срослось" называется "диплом бакалавра", "академ. отпуск" или "неполное высшее" (чтобы не было обидно).

 

Но ваш пример нерелевантен так как кач - это совершенно иная практика. В зал идут НАКАЧАТЬСЯ. А образование - это необходимость. Через Этап обучения проходят все граждане.

 

А НАКАЧКА - это высшая стадия гедонизма. Это блажь, сознательный слив избытка энергии, денег (и, опционально, здоровья) ради гедонистической потребности создать ту версию себя, которая соответствует твоему видению себя самого. Результат должен приходить настолько быстро, насколько возможно. Это метапрактика, не имеющая ничего общего со служением обществу. Этакая смесь вечного (пока не сдохнешь) движения к недостижимой цели, путь настоящего эгоиста. Как же это охуенно!

Сообщение изменено: phaze (06 ноября 2021 - 05:33)

[Dimik]

. Результат должен приходить настолько быстро, насколько возможно.

Насколько возможно быстро - это точно не к пахоте внатураху)))

[phaze]

Насколько возможно быстро - это точно не к пахоте внатураху)))

Тем более, не надо растягивать удовольствие на подольше.

Но а кто на химии, тем притормаживать вообще противоестественно)

Сообщение изменено: phaze (06 ноября 2021 - 06:10)

[sergei-777]

будут красть ресурсы от верха тела, вызывая дисбаланс - надо снижать нагрузку, подрезая подходы и веса

Не надо весА... достаточно объём урезать. А если придёт мысля урезать ещё и весА - проще вообще отказаться от их прокачки... тогда точно ресурсы красть не будут.)

ИМХО... 

[sergei-777]

И за год +18см в груди и +12см в руке. Так что для новичков, думаю, самое то...

Вадим, ё-маё... это ж без пяти минут авторская метода (если грамотно оформить и подать)! Да ещё и с такой готовой краткой аннотацией, от которой у любого новичка возникнет непреодолимое желание немедленно приступить к выполнению...

[Dimik]

Тем более, не надо растягивать удовольствие на подольше.
Но а кто на химии, тем притормаживать вообще противоестественно)

Оптимальнее всего будет захимичиться и быстренько на комфортном СОТе обогнать всяких там газующих на квадратных колесах натурах))
Слишком быстро на химии гнать вроде тоже не айс, можно разьебаться тоже быстро

[phaze]

Оптимальнее всего будет захимичиться и быстренько на комфортном СОТе обогнать всяких там газующих на квадратных колесах натурах))
Слишком быстро на химии гнать вроде тоже не айс, можно разьебаться тоже быстро

Ага, издержки)

[Disco]

У Гончарова с самого начала акцент на ноги и спину, нет?

"Вы не понимаете, это другое!" ©

[sachados]

Два вопроса

1 Больше в зале и жизни ничего не менялось, кроме количества упров на мг?

2 Как изменились собственный вес и талия?  

Это не попытка опровергнуть. Описанный набор упров, действительно, достаточен. И это гораздо лучшая подборка, чем в СОТ. Но прогресс прям фееричен. Кстати, есть мнение, что первые пару месяцев  не мышечная гипертрофия является адаптационным ответом.

Ничего не менялось. Поступил в институт, пошёл в подвальную качалку. Сидение на парах, потом тренировка, еда, сон. Двухдневный сплит, четыре тренировки в неделю. Четыре подхода в первом упражнении на МГ 10-8-6-6, три во втором 10-10-10. Вес 70-87. Талию начальную не помню, но при руке 44 она была 80. 

Но прогресс прям фееричен.

У тебя был точно такой же, но так как у меня в 18 лет, а у тебя в зрелом возрасте, у тебя ценность больше.

А в чем противоречие с тем, что я сказал? По два упражнения на мышцу - это 6 упражнений на ноги (2 на квадр, 2 на заднюю поверхность, 2 на икры) Я и сейчас так делаю. Нет противоречия.

В том, что у тебя более полноформатный тренинг, я выбирал два полностью на ноги.

К тому же, у тебя на один только трицепс в пяти упражнений падает нагрузка (три жима + триц изолированно). К тому же, заметь, ты про прогресс в ногах ничего не написал).

Я пытался уменьшить работу на руки, их рост становился медленнее. Ноги росли так же хорошо, как и остальное.

Вадим, ё-маё... это ж без пяти минут авторская метода (если грамотно оформить и подать)! Да ещё и с такой готовой краткой аннотацией, от которой у любого новичка возникнет непреодолимое желание немедленно приступить к выполнению...

Никакой методики не было. Просто монотонная работа в течение года без изменений.

[Disco]

ногами атлет будет (если вообще будет) заниматься не сразу, а через 4-5 лет тренировок, когда будет освоена четырехдневка

Если вообще будет ... (!) Так может того? По Гончарову с 4-х дневки и начать? Тогда и времени на ноги будет больше, и полноформатность опять же

Двухдневный сплит, четыре тренировки в неделю. Четыре подхода в первом упражнении на МГ 10-8-6-6, три во втором 10-10-10. Вес 70-87.

вот пример выше, работает нормально

 

 

Приходит новичок в зал:

- "тащ тренир! мне бы ножки подтянуть, с детства рахитные"

- "лет через пять!"

Сообщение изменено: Disco (06 ноября 2021 - 07:05)

[Anatolii]

У тебя был точно такой же, но так как у меня в 18 лет, а у тебя в зрелом возрасте, у тебя ценность больше.

Да, при чем ценность?) Чо я с тобой соревнуюсь шоле?) В руках я см по 7-8 добавил, не больше. Но так, если подумать, то да, близко. Значит, у обоих фееричен)) 

[sachados]

Да, при чем ценность?) Чо я с тобой соревнуюсь шоле?) В руках я см по 7-8 добавил, не больше. Но так, если подумать, то да, близко. Значит, у обоих фееричен)) 

Ну я о том, что у меня это, в первую очередь, новичковский эффект, а вот за методикой это к тебе, раз уже в зрелом возрасте смог так же прогрессировать.

[AnatolyR]

Чтобы человек с гарантией получил нормальные ноги,

Опыт учеников ВИГ, выступающих спортсменов (например, Дмитрий Р, Валера лифтер), показывает, что даже подобной работы на протяжении нескольких лет недостаточно для серьезного развития ног

Теперь то Вы понимаете разницу между фантазиями и реальностью?