8813 ответов в этой теме

[Анаболий Метанович]

Программа № 3. «Шаг назад – два шага вперёд».

(«Архитектура тела и развитие силы» 1997/8,9)

 

Для начала несколько слов…

Если вы тренируетесь и не получаете желаемых результатов, то причин может быть только четыре:

- недостаточно интенсивный тренинг (неоптимальные веса, слишком длительные занятия, излишне продолжительные паузы между подходами)

- недостаточный отдых  (плохой сон, нервозная обстановка на работе или дома, вечеринки, клубы)

- неадекватное питание (неоптимальное соотношение Б:Ж:У, недостаточное количество приёмов пищи, мало еды)

- генетически вы не приспособлены к силовым нагрузкам (довольно редкая причина)

Итак, продолжим.

Чем закрепить тенденцию роста мышц, которая четко наметилась после первых двух наших программ? Давно замечено, что культуристы достероидной эпохи отличались особой мышечной плотностью, которая достигалась исключительно работой со свободными весами. Можно сделать вывод, что такая работа никогда не уйдет из арсенала серьезных культуристов и по сей день. Хотя на протяжении последних десятилетий мы переболели многими новомодными теориями:

1. Флашинг, которым Лэрри Скотт в 1967 году прорабатывал свои знаменитые руки. Три-четыре упражнения на группу мышц выполнялись в 3-4 подходах по 10-12 повторений. Мышцы сильно раздувало, что создавало ошибочный эффект роста, но через пару дней мышцы возвращались в свое обычное состояние. Лишь позже у нас выяснилось, что это всего лишь предсоревновательный режим работы с мышцей, приводящий к совершенствованию её формы и совершенно не ведущий к её росту.
2. Суперсерии чудовищного Серджио Оливы конца 60-х, начала 70-х. У большинства культуристов этот прием вызывал перетренированность.
3. Стриппинг начала 70-х, 3-х или 4-х кратный сброс веса в процессе выполнения упражнения также через 2-3 недели приводил к перетренированности.
4. Система heavy-duty Майка Ментцера образца 1974 года, которая через пару недель вызывала стойкое повышение давления, а ещё через неделю – нежелание тренироваться вообще.

Здесь надо четко понимать, что любой особый тренировочный метод знаменитого культуриста – это только фрагмент из его долголетней тренировочной карьеры. Уяснить для себя нужно только одно – базовые упражнения – это именно то, что необходимо для роста мышечной массы.

Мы подошли к программе № 3. В ней мы будем выполнять упражнения по системе пирамиды, точнее полупирамиды с заключительным памп-сетом. Пример: 80 кг х 10, 90х8, 100х6, 110х4, 88 кг (80% от 110) х максимум

Чем же пирамиды лучше обычного сета 5 х 5:

- вы делаете разминку в пирамиде, не теряя энергию на отдельную разминку

- вы не рискуете получить травму, т.к. веса растут постепенно

- не знаю лично вашего оптимального числа повторений для роста массы, вы всё равно работаете в этом диапазоне в каком-то из подходов

- вы уверенно наращиваете силовые качества

- памп-сет в конце серии открывает дополнительные капилляры, улучшая питание мышц

- пирамида оказалась способной приводить к уплотнению укладки мышечных волокон в мышце, а это резерв повышения объёма мышцы.

Недостатки пирамиды:

- опасность больших отягощений у вершины пирамиды

- определённый риск перетренироваться

Мы будем работать  по силовой схеме пирамиды 2 недели 3 раза в неделю (2 шага вперёд), затем на 1 неделю (тоже 3 раза в неделю) перейдём на работу, посвящённую капилляризации мышц (шаг назад). Такой 3-х недельный цикл повторим дважды или трижды (в зависимости от результатов). Данная схема не позволит вам перетренироваться, не позволит и застояться на месте.

Программа «два шага вперёд» (2 недели):

Комплекс № 1

1. Разминка 5-7 минут
2. Глубокие приседания 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 1хмаксимум (вес 80%)
3. Жим лёжа под углом, голова вверху 1х10, 1х8, 1х6, 1хмаксимум (раз в неделю включите 1х4)
4. Подтягивания хват средне-широкий 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
5. Жим сидя из-за головы 1х10, 1х8, 1х6, 1хмаксимум
6. Стоя штанга на бицепс 1х10, 1х8, 1х6, 1хмаксимум
7. Отжимания от брусьев 1х10, 1х8, 1х6, 1хмаксимум

Комплекс № 2

1. Разминка 5-7 минут
2. Жим ногами в тренажере 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 1хмаксимум
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 1х10, 1х8, 1х6, 1хмаксимум
4. Тяга в наклоне штанги средний хват 1х10, 1х8, 1х6, 1хмаксимум
5. Жим штанги стоя с груди 1х10, 1х8, 1х6, 1хмаксимум (раз в неделю 1х4)
6. Подтягивания хват снизу узкий 1х10, 1х8, 1х6, 1хмаксимум
7. Жим лежа узко 1х10, 1х8, 1х6, 1хмаксимум

Методические указания к программе «два шага вперёд»:

- питание сразу же после тренировки – легкоусвояемые углеводы, в т.ч. быстрые и через час основательный ужин (или обед)

- питание не менее 5 раз в день: натуральные белковые продукты – мясо, рыба, молочные продукты, натуральные углеводы – каши, макароны, картошка, свежие овощи и фрукты

- количества белка не менее 2,5 гр на кг веса

Программа «шаг назад» (1 неделя):

1. Разминка 5-7 минут
2. Трисет:

- выпрыгивания из глубокого седа без веса 3х15

- наклоны вперёд ноги прямые 3х15

- разгибание ног в тренажере 3х15

      3.   Суперсет:

            - разводка лежа на горизонтали 3х15

            - вертикальная тяга за голову 3х15

      4.   Суперсет:

            - пуловер с гантелью поперек скамьи 3х15

            - тяга гантели в наклоне 3х15

      5.   Трисет:

            - попеременный жим гантелей от плеч стоя 3х15

            - стоя попеременные подъемы рук с гантелями вперед 3х15

      - руки в стороны в наклоне 3х15

6.   Суперсет:

      - сидя на наклонной скамье гантели на бицепс 3х15

      - французский жим гантели двумя руками сидя 3х15

Методические указания к программе «шаг назад»:

       - в конце недели, т.е. в третью тренировку можно в упражнениях сделать не 15, а 20   повторений, чтобы до предела раздуть капилляры.

 - в программе «шаг назад» работать на накачку с концентрацией на работе мышц, веса отягощений не столь важны, отягощения поднимать на три счета, опускать – на четыре счета.

        - если есть силы, то во всех этих программах можно поработать и на пресс – пара подходов.

        - питание в основном углеводы, но не быстрые  - крупы, макароны, овощи, фрукты

        - количество белка можно понизить до 1,5 гр на кг веса.

[Анаболий Метанович]

Программа № 4 - как преодолеть первый барьер роста массы.

Л.А. Остапенко, «Архитектура тела и развитие силы» 1997/12

 

Первые месяцы тренировок мускулатура растёт весьма внушительными темпами, особенно, если правильно тренироваться и питаться. Однако постепенно рост мышц замедляется, а иногда и вовсе сходит на нет. Это вполне нормальное явление.

Именно в этот момент большинство культуристов делает очень серьёзную ошибку – обращается к опытным спортсменам или просто копируют тренировочные программы чемпионов.

Это и есть самая роковая ошибка:

1. Непродуманное наращивание тренировочной нагрузки заставляет организм обращаться к своим не столь уж богатым резервам, что в конечном итоге приводит к перетренированности,

2. Программы чемпионов круто замешаны на тканевых допингах, которые ускоряют процессы восстановления и синтеза мышечных тканей,

3. Почти всегда к успеху приводит не тупое наращивание объёма тренировочной нагрузки, а переориентация всей тренировочной схемы на содействие процессам глубокого восстановления и сверхвосстановления, а этого можно добиться, снизив объём нагрузки с одновременным повышением интенсивности каждого из отдельных занятий,

4. В большинстве случаев в застое виновата не тренировочная схема, а диета.

Прежде всего надо тренироваться меньше – менее часто и менее продолжительно в рамках каждого занятия. Так что никакие хитроумные пяти и шестидневные сплиты тут не подойдут.

Правило таково: меньше занятий в неделю, меньше упражнений в тренировке. С другой стороны, ценность каждого занятия должна быть повышена за счёт проверенных базовых упражнений.

Рекомендации:

1. Рабочие отягощения должны быть достаточно большими, повторений от 6 до 12.
2. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой, нет смысла использовать отягощения, с которыми вы сможете выполнить лишь 1-3 повторения.
3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу.
4. В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы – это ноги, разгибатели спины, широчайшие, большая грудная и руки.
5. Основное правило – работа на конкретную группу мышц только раз в неделю.

Подготовительная часть программы (1 месяц 3 раза в неделю):

1. Суперсет (вес штанги не менее своего собственного):

              - Приседания со штангой на спине в широкой стойке 1х20, 1х18, 1х16,

              - Пуловер с гантелью поперек скамьи 1х20, 1х18, 1х16

2.   Суперсет:

              - Жим ногами 1х14, 1х12, 1х10

              - Лёжа разводка на горизонтали 1х14, 1х12, 1х10

3.   Суперсет:

              - Приседания в узкой стойке до касания скамьи (40 см) 1х8, 1х6, 1х4

              - Пуловер со штангой вдоль скамьи, руки согнуты 1х8, 1х6, 1х4

4. Жим штанги лежа угол 35 градусов 1х10, 1х8

5. Тяга штанги в наклоне средним обратным хватом 1х10, 1х8

6. Жим штанги сидя из-за головы 1х10, 1х8

7. Сгибания рук со штангой стоя 1х10, 1х8

8 Отжимания на брусьях 2 х максимум

Примечание: приседания делаются так, чтобы после каждого завершенного приседа дыхание на первых повторениях было в один вдох-выдох, затем в два и в конечных нескольких повторениях в три вдоха выдоха

После этой программы надо сделать отдых 4-5 дней.

Основная часть программы (Сплит 2 + 1):

Тренировка 1:

1. Жим штанги лёжа 4х5
2. Тяга гантели в наклоне 4х5
3. Жим гантелей сидя 3х5
4. Сгибания рук с гантелями сидя 3х5
5. Французский жим с EZ-штангой 3х5

Тренировка 2:

1. Четверть-приседы 3х10
2. Гакк-приседя в широкой стойке, носки врозь 3х10
3. Становые тяги 2х10
4. Подъёмы на носки стоя 3х10

Примечания:

- Программа рассчитана на 1,5 – 2 месяца

- Стремиться постоянно увеличивать отягощения ( по возможности)

- Отдых 90 секунд между сетами и 3 минуты между упражнениями

Если эта программа не дала значительных приростов силы, мы рекомендуем на срок 1 – 1,5 месяца дополнительную программу.

Дополнительная программа (3 раза в неделю):

1. Жим ногами лёжа 1х10, 1х8, 1х6, 1х12-15
2. Жим штанги на наклонной скамье 1х10, 1х8, 1х6, 1х12-15
3. Разводка лежа 1х10, 1х8, 1х6, 1х12-15
4. Тяга в наклоне Т-грифа 1х10, 1х8, 1х6, 1х12-15
5. Жим штанги стоя 1х10, 1х8, 16, 1х12-15
6. Сгибания рук со штангой на скамье Жиронда (Скотта) 1х10, 1х8, 1х6, 1х12-15
7. Жим штанги лёжа узко 1х10, 1х8, 1х6, 1х12-15

[Анаболий Метанович]

Программа № 5 - тренировка благоразумия.

Л.А. Остапенко, «Архитектура тела и развитие силы» 1998/1

 

Очень важный этап в нашей с вами работе на силу и массу.

Опыт показывает, что почти 90% упорно занимающихся с железом находятся в той или иной степени перетренированности. Как же выявить первые симптомы перетренированности и вовремя принять меры, не доводя свой организм до глубокой перетренированности: учащение пульса, повышение давления, потеря аппетита, апатия, утомляемость, сонливость, потливость, падение веса тела, снижение иммунитета и т.п.?

На начальных этапах перетренированность ничем себя не проявляет. Более того, на начальных этапах перетренированности организм атлета способен показывать очень хорошую работоспособность, даже увеличивать рабочие веса. Затем картина меняется – наблюдается некоторое снижение эффективности работы тела. Многие воспринимают это как повод ещё сильнее себя нагрузить и таки образом выйти на эффективную работу тела, тем самым загоняя себя в уже серьёзную перетренированность со всеми её симптомами.

Итак, как же заблаговременно выявить симптомы перетренированности?

 

Необходимо раз в неделю мониторить следующие показатели:

- артериальное давление систолическое АДс,

- артериальное давление диастолическое АДд,

- частота сердечных сокращений в покое ЧССп после 5 минут отдыха сидя,

- частота сердечных сокращений после 20 приседаний ЧССн, выполненных не более чем за 30 секунд,

- частота сердечных сокращений спустя минуту после приседаний ЧССо.

Далее надо вычислить три коэффициента:

1. Индекс Руфье: суммируем частоту пульсов (ЧССп + ЧССн + ЧССо), вычитаем из полученной суммы 200, делим остаток на 10. Далее делаем выводы:

- менее 0 – отличная приспосабливаемость к нагрузке,

- от 0 до 3 – высокая,

- от 3 до 6 – хорошая,

- от 7 до 10 – посредственная,

- от 11 до 15 – слабая,

- от 16 и выше – очень слабая

2. Коэффициент экономичности кровообращения (КЭК): (АДс – Адд) х ЧССп

Для здоровых людей КЭК равен 2600. При переутомлении, перетренированности, перенапряжении он увеличивается.

3. Коэффициент выносливости по формуле Кваса (КВ): ЧСС покоя умножаем на десять (ЧССп х 10), полученный результат делим на разность давлений (АДс – Адд). В норме коэффициент равен 16, а при перетренированности, переутомлении он снижается.

 

В зависимости от результатов этих тестов можно делать выводы. Если появилось устойчивое ухудшение этих коэффициентов, значит организм движется в сторону перетренированности.

Как быть в этом случае? Главное – ни в коем случае не прекращать полностью тренировки, т.к. полное прекращение физической активности негативно повлияет на сердечно-сосудистую систему.

Далее я предлагаю как раз такой комплекс, который необходим после полугода интенсивных занятий и который убережет от перетренированности организм атлета. Эта программа поможет восполнить адаптационный потенциал, даст отдохнуть рецепторам, отвечающим за процессы анаболизма в мышечных клетках. После таких «переключающих» циклов, как правило, наблюдается рост результатов у всех без исключения атлетов.

Данный цикл будет состоять из трех мини-циклов по 2 недели каждый.

 

1. Первый мини-цикл на 2 недели:

Первый понедельник: 24 мин.(1 мин. очень медл. бега, чередуем. с 1 мин. быстр. ходьбы),

Первая пятница: 26 мин.(1,5 мин ……………………………………………………………..),

Второй понедельник: 28 мин.(2 мин  ………………………………………………………...),

Вторая пятница: 30 мин. (3 мин ………………………………………………………………),

Среда:       - разминка 5 минут – растягивание,

                    - разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 2х20,

                    - вертикальная тяга на блоке за голову средним хватом 2х20,

                    - разгибания ног сидя на тренажере 2х20,

                    - пулловер с гантелью поперек скамьи 2х20,

                    - стоя руки с гантелями в стороны 2х20,

                    - в наклоне руки с гантелями в стороны 2х20,

                    - подъем гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье 2х20,

                    - французский жим стоя с E-Z-грифом 2х20

                    - подъем колен в висе на перекладине 2 на максимум,

                    - растягивание 5-6 минут

Задача этого комплекса – подготовить организм к круговому тренингу с отягощениями, который, сохраняя силу, будет помогать восстановлению сердечно-сосудистой системы. Исключить натуживание и задержку дыхания.

 

1. Второй мини-цикл на 2 недели:

Понедельник, пятница:

     - разминка 6 минут, растягивание,

     - разведение рук с гантелями на наклонной скамье 2х20, в суперсете с

     - горизонтальная тяга на низком блоке 2х20,

     - разгибания ног в тренажере 2х20, в трисете с

     - сгибания ног в тренажере 2х20, в трисете с

     - пулловер поперек скамьи с гантелью 2х20,

     - штанга стоя на бицепс 2х20, в суперсете с

     - лежа французский жим с E-Z-грифом 2х20,

     - подъем штанги перед собой на выпрямленных руках 2х20, в суперсете с

     - разведения рук с гантелями сидя на краю скамьи 2х20,

     - подъем ног лежа на наклонной доске 2х20, в суперсете с

     - подъем торса со скручиванием на наклонной доске 2х20,

     - растягивание 5-6 минут.

Первая среда: 30 мин. (4 мин. медленного бега, 1 мин. ходьбы …………)

Вторая среда: 30 мин. (5 мин. медленного бега, 1 мин. ходьбы ……..…..)

 

1. Третий мини-цикл на 2 недели:

Понедельник, среда:

     - растягивание 7 минут,

     - жим лежа на горизонтальной скамье 1х20,

     - подъем на носки стоя в тренажере 1х20,

     - тяга штанги в наклоне обратным хватом 1х20,

     - сгибание ног лежа в тренажере 1х20,

     - жим гантелей стоя от плеч, вместе или попеременно 1х20,

     - разгибание ног в тренажере 1х20,

     - стоя гантели на бицепс 1х20,

     - подъем торса на наклонной доске 1 на максимум,

     - отжимание на брусьях без отягощения 1х20

                  Упражнения выполняются следующим образом:

                              - в первый понедельник с 30-секундным отдыхом, всего 2 «круга», отдых

                                между «кругами» 3-5 минут,

                              - в первую среду с 25-секундным отдыхом, всего 2 «круга»,

                              - во второй понедельник с 20-секундным отдыхом, всего 3 «круга»,

                              - во вторую среду с 15-секундным отдыхом, всего 3 «круга».

Первая пятница: 32 минуты (5 минут медленного бега, 30 секунд ходьбы и т.д.)

Вторая пятница: 32 минуты (6 минут медленного бега, 30 секунд ходьбы и т.д.)

 

Прошу серьёзно отнестись к данной программе. Даже если у вас и нет никаких признаков перетренированности, эта программа поможет подготовиться к следующей очень серьёзной программе.

[Анаболий Метанович]

Программа № 6. «После шага назад три шага вперёд»

(«Архитектура тела и развитие силы» 1998/2)

 

Каждая мышца или мышечная группа имеет свой гликогеновый резерв, определяющий в конечном итоге тот объём работы, который она может выполнить. Если же она будет работать далее, то гликоген будет вынужден поступать к этой мышце уже из крови и других мышц и мышечных групп.

В среднем для более-менее тренированного атлета предел работы на бицепс – 4 подхода, откуда можно рассчитать и другие пределы.

Итак:

Бицепсы – 4 подхода,

Предплечья – 3 подхода,

Дельта – на каждую из головок по 3 подхода,

Голень - 4 подхода,

Пресс – 4 подхода,

Длинные мышцы спины (эректоры) – 4 подхода

Бицепсы бёдер – 4 подхода

Трицепсы -  6 подходов,

Квадрицепсы - 8 подходов,

Грудь – 8 подходов,

Спина – 8 подходов.

 

Пришло время работать по Сплит-системам.

Выбирайте себе Сплит. Но помните, что наибольшим периодом отдыха характеризуется Сплит 1+1+1, за ним 2+2, далее идёт 2+1 и наконец 3+1.

Сплит 2 + 2 (2 дня тренинга, 1 день отдых, 2 дня тренинга, 2 дня отдых…….):

Понедельник (тяжёлая работа – полный объём): грудь, передняя головка дельты, квадрицепсы, трицепсы, пресс

Вторник (легкая работа – снижение числа подходов на 1): спина, эректоры спины, бицепсы, дельты боковые и тыльные головки, предплечья, голень, бицепсы бёдер

Среда: полный отдых

Четверг (лёгкая работа, снижение числа подходов на 1): грудь, передняя головка дельты, квадрицепсы, трицепсы, , пресс

Пятница (тяжелая работа – полный объём): спина, эректоры спины, бицепсы, дельта (боковая и тыльная головки), предплечья, голень, бицепсы бёдер

Суббота: полный отдых

Воскресенье: полный отдых

Сплит 2 + 1 (2 дня тренинга, 1 день отдыха, 1 день тренинга, 2 дня отдыха……):

Понедельник: грудь, трицепсы, дельты, пресс

Вторник: спина, длинные мышцы спины, бицепс, пресс

Среда: полный отдых

Четверг: квадрицепс, бицепс бедра, голень, предплечье, пресс

Пятница: полный отдых

Суббота: полный отдых

Сплит 3 + 1 (3 дня тренинга, 1 день отдыха и т.д.)

Сплит 1+1+1 (1 день тренинга, 1 день отдыха, 1 день тренинга, 1 день отдыха и т.д.)

 

Используемые упражнения (только базовые):

бицепс:

- стоя штанга

- сидя на наклонной скамье гантели

- подтягивания узко хват снизу

трицепс:

- жим штанги лёжа узко на горизонтали

- отжимания на брусьях с отягощением

- французский жим лёжа

грудь:

- жим штанги лёжа на горизонтали

- то же на наклонной скамье

- пуловер со штангой узким хватом руки согнуты вдоль скамьи

- жим тяжёлых гантелей на горизонтали

спина:

- тяга штанги в наклоне

- тяга гантели в наклоне с опорой о скамью

- подтягивание к перекладине средним хватом к груди

- то же узко ладони к себе

дельта:

- жим штанги стоя с груди (передняя)

- жим штанги сидя из-за головы (передняя, средняя)

- жим гантелей сидя от плечей с проворотом кистей по мере выжимания (передняя, средняя)

- протяжка узко стоя (передняя, средняя)

- тяга штанги стоя за спиной средним хватом (задняя)

- разведения рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (задняя)

квадрицепсы:

- приседания в широкой стойке

- приседания со штангой между ног (присед Джефферсона)

- жим ногами в тренажёре

бицепс бедра:

- становая тяга на прямых ногах

- наклоны со штангой на спине, ноги прямые

длинные мышцы спины:

- становая тяга в классическом исполнении

предплечья:

- сгибания рук в запястьях со штангой и опорой предплечий на скамью (хват сверху и снизу)

 

Методические указания:

Количество повторений в подходе обычно 6-8, но для некоторых атлетов 10-12.

Старайтесь постоянно увеличивать вес отягощений.

Меняйте базовые упражнения от занятия к занятию.

Меняйте хват, угол наклона, скорость.

Используйте читинг, форсированные повторения, но не более, чем в 1-2 упражнениях на занятии.

Используйте пирамиду, но не опускайтесь ниже 4 повторений в подходе: 10-8-6-4

Паузы между подходами не затягивайте. Иногда раз в 10 дней делайте паузы в 45 секунд – это хорошо взбодрит вас.

 

Программа рассчитана на 6 недель.

[Анаболий Метанович]

Программа № 7 «Сила и масса – близнецы братья»

(«Архитектура тела и развитие силы» 1998/3)

 

Итак, силовая программа.

Перед началом данной программы необходимо сделать некоторые антропометрические и функциональные обследования своего тела. Это необходимо, т.к. при силовом тренинге рост мышц может быть не вполне очевидным. Силовой тренинг прежде всего ведёт к увеличению плотности укладки миофибрилл в мышечном волокне. При этом вес тела и суммарная тяга мышечных волокон может вырасти, а окружности мышц могут остаться прежними. Поэтому только сравнение нескольких параметров может свидетельствовать о том, что ваш тренинг достиг цели.

Данная 6-недельная программа нацелена исключительно на повышение ваших силовых показателей в основных движениях.

Перед началом данного цикла необходимо:

-  измерить процент жира в теле методом калиперометрии,

-  по прошествии каждой недели цикла взвешиваться (вес должен расти, если он не растет, значит вы недоедаете или мало отдыхаете),

- провести антропометрические измерения,

- следите за талией, она должна оставаться неизменной, либо увеличиться на 1 см, если она уменьшается, значит вам не хватает энергии,

- зафиксировать силовые показатели в пяти повторениях в жиме лёжа, приседе, становой тяге, жиме с груди стоя, отжимания на брусьях с весом, равным 1/6 своего веса.

Работать будем в сплите «2+2» по схеме:

- понедельник: жим тяжелый, присед средний,

- вторник: мертвая тяга тяжелая, вспомогательные упражнения,

- среда: полный отдых,

- четверг: жим средний, присед тяжелый,

- пятница: мертвая тяга легкая, вспомогательные упражнения,

- суббота, воскресенье: полный отдых.

Программа тренировок:

Понедельник:

Жим лёжа 1х5, 1х3, 1х3, 4х2

Приседы со штангой на груди + дыхательный пуловер:

- присед 2х6, пуловер 2х10

- присед 1х5, пуловер 1х10

- присед 2х4, пуловер 2х10

      3. Приседы со штангой на плечах на скамью 45 см 1х5, 1х4, 1х3, 1х2

      4. Сгибания ног в тренажере 5х10

Вторник:

Гиперэкстензия 3х10

Наклоны со штангой на плечах 1х10, 1х8, 1х6

Становая тяга 1х8, 1х6, 2х4, 2х2

Подъём штанги на грудь 1х4, 3х3

Гигантская серия:

- жим гантелей на наклонной скамье, голова вверху 3х3

- горизонтальная тяга 3х4

- трицепсовый жим вниз на блоке 3х3

- бицепс со штангой хватом сверху 3х3

Четверг:

Глубокий присед со штангой на плечах 1х5, 2х3, 3х2

Частичные приседы в одну четверть полной амплитуды 3х4

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х6, 1х5, 1х4, 2х3

Трисет:

- жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз 3х3

- разведение рук с гантелями на наклонной скамье головой вверх 3х4

- вращение плечами с большим весом, штанга в опущенных руках (для трапеций) 3х3

Пятница:

Мертвая тяга 3х10

Наклоны со штангой на плечах 2х10

Мертвая тяга, диски штанги на подставках высотой 15 см – 1х8, 1х6, 2х4, 2х2

Мертвая тяга, атлет стоит на подставке высотой 15 см – 1х5, 1х4, 1х3, 1х2

Трисет:

- жим штанги стоя 3х3

- пулловер с гантелью 3х4

- тяга на высоком блоке к груди (широчайшая мышца спины) – 3х4

 

Программа рассчитана на 6 недель.

Отдых должен быть не более 2-х минут.

Упражнения выполнять чисто.

[sachados]

Анаболий Метанович:

- Тэнно "Атлетизм",

- Остапенко - полный курс бодибилдинга, годичный цикл

- Доктор Любер "Культуризм по-нашему или секреты "качалки",

Выписал программы из Остапенко(Любера и Тэнно были выписаны раньше), все основные принципы и логика продвижения у всех похожи. 

Можно сказать, что так и планировал продвигаться. Как интегрировать три упражнения в более силовом протоколе ещё подумаю, но, мне кажется, это не будет особой проблемой и не скажется на результате в плане именно культуристического набора массы. 

[Анаболий Метанович]

ПроКач Шоу - Блогеры...

Я бы назвал - пауки в банке, ради бабла сделаю всё, Шредер пиZдабол, вердикт Ясиновского....

 

Или краткая версия:

[Анаболий Метанович]

По Шредеру я не зря жестко написАл, хотя он и продолжает извиваться, аки уж на сковородке

Он в своё время проходил тесты на полиграфе, которые проепал по полной программе, а именно:

- употреблял диуретики,

- употреблял САРМы,

- употреблял ГР,

- употреблял тестостерон,

- продавал ААС.

Увы, чудес не бывает, господа!

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (12 мая 2021 - 06:09)

[Анаболий Метанович]

Продолжу тему набора мышечной массы.

На сей раз про питание на массу.

На мой взгляд, в своё время вышла неплохая статья на эту тему от Остапенко Л.А.

Написана доходчиво и красиво

Я дам её в кратком виде, т.е. всё самое основное.

"....Масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма - объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц...

Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее - первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.

Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? После первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц - это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта..

Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу...

Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) - с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) - с 72,5 до 14О,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) - с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,О кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) - с 81,5 до 158,5 кг и так далее.

Наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, - например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров... Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи - и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс - 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.

Секрет на самом деле прост:

- прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.

- затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.

- параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.

До начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету:

- какому типу нутрициональной программы вы следуете?

- дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу?

- знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста?

- принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете?

- какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Добавки  не заменяют базового хорошего питания!

Питанию, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль.

Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов.

Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс - количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.

Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г жира! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира.

Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами.

Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц.

И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами.

Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то, что указанные в конце статьи примеры рационов - только примеры. Скорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы.

Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться.

Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего.

Если и после этого ваш вес не увеличится, то:

- скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя,

- вы не тренируетесь должным образом.

Существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант - увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной.

Есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.

Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это - 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном.

Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами - около 3 кг в месяц для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами....."

Составление рациона для набора мышечной массы:

* - означает выход готового, т.е. отваренного, испеченного и т.п. продукта

**- принимать непосредственно до и сразу после тренировки
***- принимать после тренировки в пределах 15 минут
**** - указаны дозы разового приема 2-3 раза в день
***** - с каждым приемом обычной пищи

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (01 июня 2021 - 07:37)

[Анаболий Метанович]

Добавлю по питанию...

В день тренировки очень хорошо после тренировки кушать достаточное количество углеводов.

Для этой цели хорошо подходят макароны.

Лучше, конечно, макароны твёрдых сортов, однако, кто не склонен к набору жира, подойдут и любые другие сорта.

Ян Салакс и негр с видео лишний раз подтверждают это.

Миниатюры

• 
• 

[IDKFA]

Негр не знает про гречку, а Салакс, видимо, не любит.
И обязательно залить её горчичным маслом.

[AnatolyR]

Анаболий Метанович:

Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами - около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг

Может все таки в месяц? Да и то...

[Анаболий Метанович]

AnatolyR писал 13 Май 2021 - 10:27:

Может все таки в месяц? Да и то...

Да, конечно, это опечатка, причём, в статье в самом журнале.

Спасибо, коллега!

Исправил.

Это очевидно, хотя бы из следующего текста из статьи:

"....Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться....."

На первых порах вполне реально, кстати, набирать 2-3 кг в месяц, я, собственно,так и набирал первые 2-3 месяца в своё время.

Статья же написана прежде всего для новичков.

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (13 мая 2021 - 01:56)

[Анаболий Метанович]

IDKFA писал 13 Май 2021 - 10:21:

Негр не знает про гречку, а Салакс, видимо, не любит.
И обязательно залить её горчичным маслом.

Мне, кстати, гречка тоже не сильно заходит

А макарошки люблю...

[Анаболий Метанович]

А теперь самое главное!

На чём сидят химики.

Секрет массы, рельефа и венозности!

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (13 мая 2021 - 09:34)

[Босся]

Метаныч добрый день. Вопрос - окромя А - Блокаторов можно еще чем нибудь успокоить ЧСС? пульс под 90 даже от 0.3 мл пропика, утром ставлю, ночью просыпаюсь от ускоренного ритма ЧСС

[Анаболий Метанович]

Босся писал 14 Май 2021 - 06:12:

Метаныч добрый день. Вопрос - окромя А - Блокаторов можно еще чем нибудь успокоить ЧСС? пульс под 90 даже от 0.3 мл пропика, утром ставлю, ночью просыпаюсь от ускоренного ритма ЧСС

Привет!

Вообще если пульс держится повышенным долго, то лучшее средство -это бета-блокаторы типа Конкора.

Можно попробовать также:

• бета-блокаторы (метопролол, бисопролол, лабеталол и т.д.);
• блокаторы кальциевых каналов (верапамил, амиодарон);

Не забываем, что эти препараты также снижают артериальное давление.

Но у селективных бета-блокаторов период достижения максимальной концентрации довольно длинный.

Если надо быстро снизить ЧСС, то тут нужно антиангинальное средство типа Кораксана (ивабрадин). У него время достижения максимальной концентрации в крови примерно 1 час, работает быстро. Но надо начинать, конечно с минимальной дозы, ориентируясь на инструкцию.

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (14 мая 2021 - 01:39)

[ROM256]

Таблетки - это тупиковый путь.

Увеличиваем УОС. Сначала комфортная ходьба по полчаса в день, потом по часу

и постепенно доводим до 2-3 часов в день.

3-4 месяца "вкатки" и всю фарму выбросите в ведро))

[Grillmaster]

ROM256 писал 14 Май 2021 - 10:47:

Таблетки - это тупиковый путь.
Увеличиваем УОС. Сначала комфортная ходьба по полчаса в день, потом по часу
и постепенно доводим до 2-3 часов в день.
3-4 месяца "вкатки" и всю фарму выбросите в ведро))

Подтверждаю. Снизил пульс покоя до 55 средь бела дня и до 44 после подъёма. Без всяких таблеток.

[Виктор С]

ROM256 писал 14 Май 2021 - 10:47:

Таблетки - это тупиковый путь.

Увеличиваем УОС. Сначала комфортная ходьба по полчаса в день, потом по часу

и постепенно доводим до 2-3 часов в день.

3-4 месяца "вкатки" и всю фарму выбросите в ведро))

Эх, Владимир...со своим аэробным шаблоном для всех...

Для увеличения УОС, МОК и МПК нужно время, за 3-4 тренировки их не увеличишь. А бывает что нужно здесь и сейчас.

 

Я не употреблял таблетки для нормализации пульса или давления, у меня с этим норм. Пока норм. А функциональные показатели выше среднего наработал в зале со штангой, но, как адепт интервального тренинга, я сомневаюсь в его уместности для всех подряд.

Также как сомневаюсь в уместности 3 часовой ходьбы для громилы 95 кг с бицепсом 44. Велосипед - другое дело.

Но если нужно здесь и вчера, то без таблеток не обойтись.

 

И про 3-4 месяца для улучшения функционала - это спорно. Кому-то мало, а кому-то много. Чтобы заметно улучшить морфологию ММ для многоповторного жима ( в сторону увеличения аэробных возможностей) мне потребовалось 4 года целенаправленного тренинга в ущерб силовым ПМ1.

Сообщение изменено: Виктор С (14 мая 2021 - 02:16)

[ROM256]

Виктор С:

А бывает что нужно здесь и сейчас.

Для подавляющего большинства здесь и сейчас остаются навсегда.

Зачем себя насиловать, если можно выпить таблетку.

Таблетки и прочая фармакология (в особенности антибиотики) необходима, когда стоит вопрос жизни и смерти.

А так устраняем причину, а не лечим следствие.

[Виктор С]

Я не противопоставляю медицину и тренинг, но врачи и фармацевты в подавляющем большинстве - это не враги.))

[Анаболий Метанович]

Виктор С писал 14 Май 2021 - 11:07:

Эх, Владимир...со своим аэробным шаблоном для всех...

Для увеличения УОС, МОК и МПК нужно время, за 3-4 тренировки их не увеличишь. А бывает что нужно здесь и сейчас.

Я не употреблял таблетки для нормализации пульса или давления, у меня с этим норм. Пока норм. А функциональные показатели выше среднего наработал в зале со штангой, но, как адепт интервального тренинга, я сомневаюсь в его уместности для всех подряд.

Также как сомневаюсь в уместности 3 часовой ходьбы для громилы 95 кг с бицепсом 44. Велосипед - другое дело.

Но если нужно здесь и вчера, то без таблеток не обойтись.

И про 3-4 месяца для улучшения функционала - это спорно. Кому-то мало, а кому-то много. Чтобы заметно улучшить морфологию ММ для многоповторного жима ( в сторону увеличения аэробных возможностей) мне потребовалось 4 года целенаправленного тренинга в ущерб силовым ПМ1.

Вот именно!

Коллеги, не сравнивайте хоббита и пещерного тролля.

Когда идёт, к примеру, массонабор (соответствующие тренировки и питание), у человека весом 90+, организм иногда протестует либо повышением АД, либо повышением ЧСС, либо тем и другим. И то, и другое не есть гут. И организму на этом коротком этапе надо просто помочь.

Я тоже иногда добавляю Конкор буквально 2,5 мг/день дней на 10-12.

Другой вопрос, когда давление постоянно повышено и ЧСС в том числе - тут надо к айболиту.

[Павлуха]

Часто бывает, что АД повышено от каких то неисправностей нервной системы. Каких, никто не знает, и тут хоть уходись - не поможет, только таблетки

[Анаболий Метанович]

Павлуха писал 14 Май 2021 - 11:51:

Часто бывает, что АД повышено от каких то неисправностей нервной системы. Каких, никто не знает, и тут хоть уходись - не поможет, только таблетки

Например, лабильная ЦНС разной степени - только таблетки на постоянку.

[Анаболий Метанович]

Ещё немного видео....

На сей раз коротко о том, где черпать знания новичку и уже не новичку - искать в сети зарубежные разработки или всё-таки доверять нашим......

ААС у нас и за рубежом.....

О желании и мотивации в ББ.......

Генетик и негенетик и ААС......

О кортизоле (важнейшая тема, надеюсь, как-нибудь поговорим подробнее, имеется материальчик)....

О дозировках ААС......

[Анаболий Метанович]

Небольшая статья из сети......

Бодибилдинг головного мозга.

Думаю, многие из вас сталкивались или слышали о таком явлении в нашей спортивной среде, как «бодибилдинг головного мозга», «качалка головного мозга», «спортивная контузия обоих полушарий».

Проявляется патология в полной и фанатичной зацикленности человека на тренажерном зале. Качалка становится смыслом жизни и единственным интересом, другие же постепенно вытесняются и человек, имевший кучу увлечений, в итоге заботиться лишь о том, как пожать да как поесть куриных грудок.

Тема для общения также остается одна - «качалка», и человеку непосвященному в таинства подъёма железок разговаривать с нашим пациентом будет примерно так же интересно, как с мусорным баком или бревном.

Смещаются критерии оценки, наш новоявленный «бодибилдер» делит людей исключительно на «качается» и «не качается».

И не дай Бог вы не посещаете тренажерный зал минимум 3 раза в неделю! В таком случае на вас будет навешено клеймо слабака, низшей формы жизни по мнению качка. И плевать, что вы умный, успешный человек, у вас семья, дети и высокооплачиваемая работа. Как вообще это можно сравнить с неимоверной способностью жать соточку?

Объектом недуга, как правило, становятся молодые и неокрепшие умы школьников и студентов, в которых смешался подростковый максимализм и избыток свободного времени.

И это логично, ведь человеку, работающему по 10 часов в день, содержащему пару детей и жену, просто некогда «болеть» этими вашими качалками, для него удачей будет просто появиться в зале хотя бы пару раз в неделю.

Вместе с «качалкой головного мозга» приходит также «ЗОЖ головного мозга» и всем, кто не соответствуют парадигме: «Ни капли в рот, ни сантиметра…» будет прочитана лекция о том, что он совершенно неправильно живет, о том, какой непоправимый ущерб организму наносит бутылка пива и вообще алкоголь – это жидо-массонское средство управления русским народом.

Естественно, с такой «разносторонне» развитой личностью мало кто хочет общаться, и постепенно друзья и знакомые отваливаются от круга общения кочки, остаются там лишь «братюни по залу», с которыми можно обсудить цены на куриные грудки и курс метана горкой.

Просматривая «мотивашки» с огромными венозными мужиками, поднимающими штанги с гантелями под тяжелую музыку, он вскрикнет: «Вот же оно! Вот это жизнь!». Образ замкнутого качка, эдакого воина на тяжелом пути самосовершенствования, крепко засядет в его головушке. И кажется ему, что год-другой, и станет он таким же, будет как Брэнч кричать «МАЗАФАКА» и кидать гантели с размаху на пол. И придет, все придет! Успех, признание, слава.

Можно ли вылечиться от «бодибилдинга головного мозга»? Конечно, можно. Главное - понять, что бодибилдинг это лишь хобби, которое дополняет вашу жизнь, а не становится ее центром. Понять, что кроме вас самих, этот бодибилдинг никому по сути и не нужен: не будут вам предлагать работу за то, что ваш бицепс теперь больше 40 см, не будет залитый от метана парень в мятых спортивках ловить восторженные взгляды девушек.

Обычно действительно хорошую форму такой качок сделать не может, потому что развитие его знаний останавливается на жиме 5х5, а материальное развитие на двух пачках метана и гречке с курицей. Нужно понять, что лишь единицы могут добиться успеха через этот спорт, причем для этого необходимы качества помимо любви к поднятию тяжестей.

Если же болезнь прогрессирует и с годами человек не меняет свои приоритеты, превращается он в крайне печальное зрелище, изгоя с кучей комплексов, занимающего последние места категории на городских соревнованиях.

Именно такие личности и создают этот стереотипный образ тупого качка, который преследуют всех любителей бодибилдинга и фитнеса.

Взрослые крайне редко подвержены этому заболеванию, если не заразились еще в юности. И живет такой мальчик в четырех стенах, выбираясь только в зал и в магазин за творожком, большую часть времени проводя в качковских пабликах в вк и на спортивных форумах, постоянно ругаясь с матерью, которая пытается заставить его учиться или хотя бы работу найти, утешая себя тем, что она просто не понимает какое будущее тебя ждет.

При этом всем даже не читает хоть сколько-нибудь полезной литературы по теме, а тупо спускает время, поигрывая в какую-нибудь доту или кс. Изредка его, может, и позовут куда-нибудь одногруппники, в какой-нибудь кабак или на вписку, где он будет сидеть с «суровым» видом в углу, изредка вставляя свои 5 копеек в общий разговор, на которые никто даже не обращает внимания.

Попив так сочку (Пиво же нельзя! ЗОЖ!), он возвращается домой, где его ждет уютный мирок со всеми атрибутами деградации и одиночества. Ну ничего, он еще встретит свою фитоняшку, которая будет варить ему грудки.. По крайней мере, он в это верит.

Не ограничивайте себя одним лишь залом, растите как личность, и остальное обязательно приложиться.

[Анаболий Метанович]

Илья Ефимчук - Голем, бодибилдер из Белоруссии, тренирующийся и живущий сегодня в США, об ААС в США....

[Анаболий Метанович]

Илья Голем даёт совет.....

Ежели нет головы на плечах, не ходите в химики....

Ибо, чтобы тренироваться на химии, надо иметь гораздо больше знаний....

Ежели мозга нет, эта дорога не для вас.....

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (17 мая 2021 - 11:10)

[Анаболий Метанович]

Илья Голем рассказывает о конкретных стероидах.

ААС-1: эфиры тестостерона, нандролона деканоат, нандролона фенилпропионат, болденон.