594 ответов в этой теме

[Ametist25]

С удовольствием тебе помогу, если нужно, т.к. в прошлом году сам четыре программы с самого начала прошёл и вышел на свои лучшие силовые в жизни по ним за 3.5 месяца. После пяти лет без тренировок

ну тогда вернусь к ним, спасибо!

[sachados]

ну тогда вернусь к ним, спасибо!

Надеюсь Олег одобрит и поможет нам

[Олег К]

Меня просто раздражает большое количество упражнений разных, нахрена оин нужны мне, обывателю? эТо профикам надо,а мне зачем то? Мне только форму более менее иметь и все. 

Так ты сам себе должен на этот вопрос ответить, зачем тебе это надо. Хочешь быть сильным и красивым? Значит надо. А если не надо, так и не мучай себя, сиди дома с пивком, под футбольчик проперживай диван )))

[sachados]

Так ты сам себе должен на этот вопрос ответить, зачем тебе это надо. Хочешь быть сильным и красивым? Значит надо. А если не надо, так и не мучай себя, сиди дома с пивком, под футбольчик проперживай диван )))

Если ты не против, я ему попозже объясню в личке по каждой проге, как идёт продвижение от одной к другой и почему те или иные упры. потому что многие из новичков не смотрят дальше той проги, которую делают и недооценивают именно систему, которую эти программы образовывают. Отсюда и нет результата

[Ametist25]

Так ты сам себе должен на этот вопрос ответить, зачем тебе это надо. Хочешь быть сильным и красивым? Значит надо. А если не надо, так и не мучай себя, сиди дома с пивком, под футбольчик проперживай диван )))

Надо,конечно! А пивко я не пью

[Ametist25]

Если ты не против, я ему попозже объясню в личке по каждой проге, как идёт продвижение от одной к другой и почему те или иные упры. потому что многие из новичков не смотрят дальше той проги, которую делают и недооценивают именно систему, которую эти программы образовывают. Отсюда и нет результата

благодарю !

[Олег К]

А пивко я не пью

Правильно живёшь, но зря... (с)

[Олег К]

Ametist25, вот тебе пример сокращения программы. Что тут сложного? Халява халявой, физкультура )))

День1 (пон)

1 Присед тяжёлый 4х5 Прогрессия
2 Жим лёжа лёгкий 4х5
3 Тяга гантели в наклоне* 3х8-10 легко
Сгибания ног в тренажере* 3х8-10
4 Жим сидя* 3х8
5 Бицепс* 3х8
Икры стоя 4-5х15-20 

День2 (среда)
1 Подтягивания тяжёлые 4х6 Прогрессия
Жим ногами* 3х8
2 Жим лёжа средним хватом* 3х8
3 Становая тяга  3х8 легко Используется вес около 50-60% от 1ПМ
4 Жим сидя гантели 2х8
5 Махи в наклоне* 2х10
6 Пресс скрутки 2х15-20

День3 (пятн)
1Жим лёжа тяжёлый 4х5 Прогрессия
2 Присед лёгкий 4х5
3 Тяга верх блока* 3х8-10 легко
Протяжка до груди широким хватом* 3х8-10 легко 
4 бицепс* 3х8
Икры стоя 4-5х15-20
5 Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)

[Ametist25]

Ametist25, вот тебе пример сокращения программы. Что тут сложного? Халява халявой, физкультура )))

День1 (пон)

1 Присед тяжёлый 4х5 Прогрессия
2 Жим лёжа лёгкий 4х5
3 Тяга гантели в наклоне* 3х8-10 легко
Сгибания ног в тренажере* 3х8-10
4 Жим сидя* 3х8
5 Бицепс* 3х8
Икры стоя 4-5х15-20 

День2 (среда)
1 Подтягивания тяжёлые 4х6 Прогрессия
Жим ногами* 3х8
2 Жим лёжа средним хватом* 3х8
3 Становая тяга  3х8 легко Используется вес около 50-60% от 1ПМ
4 Жим сидя гантели 2х8
5 Махи в наклоне* 2х10
6 Пресс скрутки 2х15-20

День3 (пятн)
1Жим лёжа тяжёлый 4х5 Прогрессия
2 Присед лёгкий 4х5
3 Тяга верх блока* 3х8-10 легко
Протяжка до груди широким хватом* 3х8-10 легко 
4 бицепс* 3х8
Икры стоя 4-5х15-20
5 Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)

Благодарю,Олег! Весьма признателен.

[Ametist25]

Вернулся снова к тому, с чего начинал. Тренировки буду размещать тут. Общий план таков. Сегодня в зале протестирую веса, сколько смогу выполнить в некоторых из этих упров, и накидаю план. 

 

 

День1-----------------------------------Блок 1----- ------Блок 2

 

1.Становая тяга -------------------------3х10 /// 3х5 ---Прогрессия

 

2.Жим сидя (или стоя)-----------------3х10 /// 3х5----Прогрессия

 

3.Тяга верх.блока (легк)---------------3х10 /// 4х6--------80%Х

 

4.Жим лёжа ср.хв. ----------------------2-3х12 /// 2-3х8-10---60-70%Х

 

5.Бицепс-----------------------------------2-3х12-15 /// 2-3х10---с запасом

 

6.Пресс 2 подхода----любое упражнение

 

Среда

 

День 2

 

1.Подтягивания (тяга верх блока)----4х10 /// 4х6--Прогрессия

 

2.Жим лёжа лёгкий------------------------3х10 /// 3х5----80%Х

 

3.Присед лёгкий--------------------------2-3х12 /// 2-3х10—60-70%Х

 

4.Тяга ниж блока сидя-------------------2-3х12 /// 2-3х10---с запасом

 

5.Трицепс-----------------------------------2-3х12-15 /// 2-3х10---с запасом

 

6.Пресс (или косые мышцы живота) 2 подхода---любое упражнение

 

Пятница

 

День 3

 

1.Присед----------------------------------3х10 /// 3х5---Прогрессия

 

2.Жим лёжа-----------------------------3х10 /// 3х5---Прогрессия

 

3.Тяга верх блока-----------------------3х12 /// 3х10----60-70%Х

 

4.Жим гантелей сидя------------------2-3х12 /// 2-3х10—с запасом

 

5.Махи в наклоне ---------------------- 2-3х12 /// 2-3х10—с запасом

 

6.Пресс 2 подхода---любое упражнение

[Ametist25]

День1/Блок 1

 

1.Становая тяга --- 3х10х75/80/85/88/90/90+кг

 

2.Жим сидя гантель --- 3х10х2х12.5/12.5/15/15/17.5/17.5+кг

 

3.Тяга верх.блока (легкий 80%от10пв) --- 3х10х34кг

 

4.Жим штанги лёжа 45* (с запасом) --- 3х12х40кг

 

5.Бицепс (с запасом) --- 2х12х22кг

 

6.Пресс 2 подхода----любое упражнение

 

Среда

 

День 2

 

1.Тяга верх.блока --- 4х10х43/43/43/52/52/61+кг

 

2.Жим лёжа (легкий 80%от10пв) --- 3х10х50кг

 

3.Присед (лёгкий 60-70%от10пв) --- 3х12х50кг

 

4.Тяга Т-грифа с упором (с запасом) --- 3х12х30кг

 

5.Жим гантели из-за головы (с запасом) --- 2х12х15кг 

 

6.Пресс (или косые мышцы живота) 2 подхода---любое упражнение

 

Пятница

 

День 3

 

1.Присед --- 3х10х60/60/63/68/70/70+кг

 

2.Жим лёжа --- 3х10х50/50/53/55/58/60+кг

 

3.Тяга верх блока (метаб60-70% от 10пв) --- 3х12х25кг

 

4.Жим гантелей сидя (с запасом) --- 3х12х2х10кг

 

5.Махи в наклоне (с запасом)--- 2х12х2х5кг

 

6.Пресс 2 подхода---любое упражнение

По итогам посещения сегодняшнего зала. Будем работать. 

[Олег К]

Что за 10ПВ ?

Между становой и приседом разница большая, если следовать букве этой программы. Веса на становой не должны превышать веса приседа больше, чем в 1.1 раза.

[Олег К]

Я бы просто взял твой лучший 5х8 на АХГ (который когда-то был) в жиме, приседе и тяге верх блока и уравнял с теми 3х10 в котором ты идёшь.

Задача - выйти на этот результат на 6й неделе. Типа восстановиться на 100%

А процентовку для сего действа в тяжелых (в прогрессии) упрах взял бы типа такую-

нед1 80%

нед2 85%

нед3 90%

нед4 95%

нед 5 97-100% авторегуляция

нед 6 100% - 100%+2.5-5 кг авторегуляция

[Ametist25]

Что за 10ПВ ?

Между становой и приседом разница большая, если следовать букве этой программы. Веса на становой не должны превышать веса приседа больше, чем в 1.1 раза.

"Если оно же .... то используемый вес не должен превышать 80% Х т.е. если ваш лучший результат ... 70 кг в 3-х подхода по 10 раз, ... в рабочих подходах 70 кгх0.8= 56 кг также 3х10" ---. отсюда,у тебя же взял. 

 

Ну так у меня разница вот такая большая между становой и присядом, я ж писал...Тогда становую обрежу. Мне нужно присяд подтянуть

Сообщение изменено: Ametist25 (29 марта 2021 - 01:58)

[Ametist25]

Я бы просто взял твой лучший 5х8 на АХГ (который когда-то был) в жиме, приседе и тяге верх блока и уравнял с теми 3х10 в котором ты идёшь.

Задача - выйти на этот результат на 6й неделе. Типа восстановиться на 100%

А процентовку для сего действа в тяжелых (в прогрессии) упрах взял бы типа такую-

нед1 80%

нед2 85%

нед3 90%

нед4 95%

нед 5 97-100% авторегуляция

нед 6 100% - 100%+2.5-5 кг авторегуляция

Думаешь с 80% начать? Тут то 85 заложил...

Сообщение изменено: Ametist25 (29 марта 2021 - 01:47)

[Ametist25]

Я, короче, за все это время уяснил для себя - нехуй бегать, искать чудо Грааль. Так што Олег, я для себя это понял

[Олег К]

Думаешь с 80% начать? Тут то 85 заложил...

Да, лучше начать с веса пониже, но прийти к весу побольше. )))

Почитай в теме АХГ, как Андрей Осцид зимой на 8-ках восстанавливал старые результаты.

Сообщение изменено: Олег К (29 марта 2021 - 06:59)

[Олег К]

"Если оно же .... то используемый вес не должен превышать 80% Х т.е. если ваш лучший результат ... 70 кг в 3-х подхода по 10 раз, ... в рабочих подходах 70 кгх0.8= 56 кг также 3х10" ---. отсюда,у тебя же взял. 

Для лёгких тренировок можешь взять первые пару недель тоже веса полегче.

Не 80% от Х, а 75% от Х, и не 70%Х, а 60%Х соответственно.

[sachados]

Я, короче, за все это время уяснил для себя - нехуй бегать, искать чудо Грааль. Так што Олег, я для себя это понял

Что его искать, вот он:

 

Миниатюры

• 

[oscid]

Что его искать, вот он:

Надо самый жирный блин снизу положить (гы каламбур) - жратва!

[Ametist25]

Для лёгких тренировок можешь взять первые пару недель тоже веса полегче.
Не 80% от Х, а 75% от Х, и не 70%Х, а 60%Х соответственно.

ок, вечерком тогда планы перечитаю и скину

[merQ]

Аметист, отличные тренировки! Когда планируешь выступить по жиму?

[Ametist25]

Что его искать, вот он:

согласен

[Ametist25]

Аметист, отличные тренировки! Когда планируешь выступить по жиму?

это такой толстый троллинг? У меня как бы становая более менее, а не жим..

[merQ]

это такой толстый троллинг? У меня как бы становая более менее, а не жим..

Я, вероятно, перепутал. Когда с тягой на помост?

[Ametist25]

Я, вероятно, перепутал. Когда с тягой на помост?

да хоть сейчас

[merQ]

да хоть сейчас

Молодец, парень! Отличный настрой! Одобряю! 

[Ametist25]

День1/Блок 1

 

1.Становая тяга --- 3х10х60/65/68/75/78/80+кг

 

2.Жим сидя гантель --- 3х10х2х10/10/12.5/15/17.5/17.5+кг

 

3.Тяга верх.блока (легкий 75%от10пв) --- 3х10х34кг

 

4.Жим штанги лёжа 45* (с запасом) --- 3х12х40кг

 

5.Бицепс (с запасом) --- 2х12х22кг

 

6.Пресс 2 подхода----любое упражнение

 

Среда

 

День 2

 

1.Тяга верх.блока --- 4х10х43/43/43/52/52/61+кг

 

2.Жим лёжа (легкий 75%от10пв) --- 3х10х48кг

 

3.Присед (лёгкий 60-70%от10пв) --- 3х12х45кг

 

4.Тяга Т-грифа с упором (с запасом) --- 3х12х25кг

 

5.Жим гантели из-за головы (с запасом) --- 2х12х15кг 

 

6.Пресс (или косые мышцы живота) 2 подхода---любое упражнение

 

Пятница

 

День 3

 

1.Присед --- 3х10х55/60/65/68/70/70+кг

 

2.Жим лёжа --- 3х10х50/50/53/55/58/60+кг

 

3.Тяга верх блока (метаб60-70% от 10пв) --- 3х12х25кг

 

4.Жим гантелей сидя (с запасом) --- 3х12х2х10кг

 

5.Махи в наклоне (с запасом)--- 2х12х2х5кг

 

6.Пресс 2 подхода---любое упражнение

______________________________________

 

Поправил программу. Олег, посмотри, пожалуйста. Становую скорректировал под присед и веса уменьшил в легких подходах.

Сообщение изменено: Ametist25 (29 марта 2021 - 04:28)

[oscid]

Хм. Тяга верхнего блока легкая. 60-70% от 10 повторов в твоем случае это 36-43 кг ИМХО. 25 мало

Сообщение изменено: oscid (29 марта 2021 - 04:45)

[r0mjk3]

oscid,
Пусть лучше мало, чем снова перетрен через неделю)