5966 ответов в этой теме

[xxxDoomBasxxx]

плечи хорошо задействованы на жимах не вижу смысла в жиме гантелей разводки можно оставить

В жимах ведь только передняя дельта работает?
Да мнения у всех разные кто то говорит,что одних разводок хватит так как задняя и передняя работает при жимах и тягах,другие что без жимов плеч не будет

Сообщение изменено: xxxDoomBasxxx (15 апреля 2012 - 10:28)

[AnatolyR]

мнения у всех разные кто то говорит,что одних разводок хватит так как задняя и передняя работает при жимах и тягах,другие что без жимов плеч не будет

я не знаю за других
я знаю что предлагает Лайл
он считает что на том уровне на который расчитана эта программа (от года до 3)
на мышцы типа руки и плечи практически вся нагрузка косвенная, непрямая.
к тому времени когда вам действительно понадобится обращать внимание на данные группы вам придётся проводить на них курсы специализации

[Arik]

отчитываюсь =)
веса немного снизил ( про рекомендуемые 80% не скажу,так как маловозможно контролировать % в те упрах,которые я делаю)
разминочные не указываю. Итак ,
жим гантелей горизонт по 40 кг 3х8 , отдых по 2 минуты
брусья с 15кг 3х8 , отдых по 2 минуты
Сведения перед собой (кроссовер) по 30кг блок 2х20 , отдых минута
жим штанги стоя 50кг 3х8 , отдых по 2 минуты
махи в блоковом тренажере 10кг 2х20 , отдых 1 минута
разгибания в блоковом 50кг 2х20 , отдых минута
общее время тренировки - не обратил внимание, но вроде меньше часа или около того
по ощущениям - налитости ноль , хотя спортпита нормально зарядил . Есть легкий дискомфорт в локтях , может в след раз уберу сведения , а брусья буду делать без веса и 2х20 ...или откажусь от них вовсе.
средняя дельта вроде гудит , трицепс как буд-то не делал вообще.
во второй день верха думаю делать наклонный жим и так чередовать

как-то так =)

[AnatolyR]

Arik
круто начал, ИМХО

[Arik]

AnatolyR,да , в жиме стоя и брусьях перебор получился , в остальном,работал средне-легко

имеет ли смысл немного по-разному прорабатывать мышцы по этой проге , соблюдая процентовку ?
например , в первый день "грудь-триц-плечи"
жим горизонт,брусья,жим стоя
а во второй (в конце недели)
сменить на - жим наклон,жим вниз головой , жим гантелей сидя
?

Сообщение изменено: Arik (15 апреля 2012 - 11:41)

[AnatolyR]

имеет ли смысл немного по-разному прорабатывать мышцы по этой проге , соблюдая процентовку ?
например , в первый день "грудь-триц-плечи"
жим горизонт,брусья,жим стоя
а во второй (в конце недели)
сменить на - жим наклон,жим вниз головой , жим гантелей сидя

первый цикл не советую
вьезжай в систему

[Chapa209]

Извиняюсь если было уже. На натяговое упражнение делаем отступ до 80%, а в метаболическом упражнении работать с одним и тем же весом?

Сообщение изменено: Chapa209 (15 апреля 2012 - 06:27)

[Хронохирург]

Извиняюсь если было уже. На натяговое упражнение делаем отступ до 80%, а в метаболическом упражнении работать с одним и тем же весом?

Тогда на какой % ?, как будет изменяться вес в метаболическом относительно роста весов в натяжных в рамках циклка?

главное чтобы веса вырасли в натяговых рост в метаболических сетах - приятный бонус

[Хронохирург]

Совсем запутали, натяг, метабол, верх, низ, лапы, хвост.
Анатолий, а если так?
Верх два раза в недельном цикле
Жим лежа 3х8 натяг
Разводка лежа 2х15 метабол
Тяга Т-грифа 3х8 натяг
Жим гантелей сидя 3х10 натяг
Махи гантелями 2х15 метабол
Тяга верхнего блока 3х10 натяг
Блок на трицепс 2х12 натяг
Пшнб 2х12 натяг

[AnatolyR]

Жим лежа 3х8 натяг Разводка лежа 2х15 метабол Тяга Т-грифа 3х8 натяг Жим гантелей сидя 3х10 натяг Махи гантелями 2х15 метабол Тяга верхнего блока 3х10 натяг Блок на трицепс 2х12 натяг Пшнб 2х12 натяг

нормально
пора бы уже и начать тренироватся для разнообразия

[Хронохирург]

нормально
пора бы уже и начать тренироватся для разнообразия

Дык, мы уже вовсю)

[Chapa209]

Тоесть брать в метабол упрах максимальный рабочий вес с первой недели и делать. Так что ли?

[AnatolyR]

брать в метабол упрах максимальный рабочий вес с первой недели

нет
начинайте с 80%

[Arik]

сделал спину , ощущения , что пришел под*очить =(
подтяги с 10кг 8-7-7 , отдых 2мин
наклонная тяга узк хв 70кг(вес только блинов,штангу не считаю) 3х8 , отдых 2 мин
махи в наклоне(гант по 6кг) 2х20 , отдых минута
тросс из-за головы на прямых руках(типа пуловер) 40кг 2х20 , отдых 1 мин
бицепс на ск. Скотта 32кг 20,18 отдых 1 мин


единственный плюс , тренировка взяла 30-35 минут , ежели верить форумчанину с ником "Качок" , энта гуд =)

[AnatolyR]

ощущения , что пришел под*очить =(

легко?
чудесно
подожди пока веса поднимешь под реальные возможности

[renepjd]

подтяги с 10кг 8-7-7

бицепс на ск. Скотта 32кг 20,18

Почему количество повторов уменьшается? В отказ делаешь?

ежели верить форумчанину с ником "Качок"

Не только он про это грит

[AnatolyR]

Почему количество повторов уменьшается? В отказ делаешь?

присоединяюсь к вопросу
первые тренировки не должны быть отказными

[Arik]

AnatolyR, в подтягах я не силен , поэтому и уменьшение , пальцы не держат
в скотте жжение проснулось , поэтому 2 повтора сбил

в общем, на след неделе добавлю веса (окромя подтягов) , будем смотреть )
завтра ноги , на них ,в общем , покуй ... такшта покатит ли опция
1х20 сед , 1х10-15 жим ногами, 2х12-20 разгибания, тяга 2х10 , голень 3х8 +2х12-20 ?

[AnatolyR]

пальцы не держат

юзай лямки

завтра ноги , на них ,в общем , покуй ... такшта покатит ли опция
1х20 сед , 1х10-15 жим ногами, 2х12-20 разгибания, тяга 2х10 , голень 3х8 +2х12-20 ?

если покую то не всё равно что делать?

то что написал - нормально

[Chapa209]

И начилась великая и безпощадная ОТСЕБЯТИНА=)

[AnatolyR]

пока основные принципы программы соблюдаются это нормально
основные принципы:
1)частота проработки каждой группы от раз в 3 дня до раз в 5 дней
2)преимущественно компаундные движения
3)упор на основные мышечные группы
4)использование "натяга" и "метаболики" в одной тренировке
5)циклирование по интенсивности
6)около-отказная работа
7)средний обьём
вроде всё

[Arik]

легкое кардио воткнуть можно ? (гребля)
просто это "задевает" спину , которая уже "работала" в понедельник
вс - грудь-плечи-триц
пн - спина-биц
вт - ноги (добавил пресс,все равно тренировка взяла 35мин)
ср - должен быть отдых , в этот день и хочу воткнуть 40-60 минут гребли (от бега колени гудят+ноги работают в пред идущий день)
чт - как вс
пт - как пн
сб - отдых или кардио

Сообщение изменено: Arik (17 апреля 2012 - 03:24)

[AnatolyR]

легкое кардио воткнуть можно ?

если чуствуешь себя хорошо, можно добавить

[ddimonn8080]

12.03.12г. начал такой вариант сплита по этой методе:
Понедельник.
1)Жим из-за головы 3*6-8
2)Тяга сверху широким хватом к груди 3*6-8
3)Жим 30 градусов 2*10-12
4)Тяга сидя к животу 2*10-12
5) Разгибание тросом блока из-за головы 2*12-15
6)ПШНБ широким хватом 2*12-15
Среда
1)Присед в паралель 3*6-8
2)Румынская тяга 3*10-12
3)Разгибания ног 2*10-12
4)Сгибания ног 2*10-12
5)Икры 3*10-12
Пятница
1) Жим лёжа 3*6-8
2) Тяга с опорой груди 3*6-8
3) Армейский жим 2*10-12
4) Тяга сидя верхнего блока(ладони параллельно друг другу) 2*10-12
5) Разгибания рук в блоке 2*12-15
6) ПШНБ узким хватом 2*12-15
Хотелось услышать совет при специализации на жим лёжа и развитие преднего пучка дельтовидной. Жим лёжа и армейский жим планирую оставить. Спина отлично отзывается на такой режим тренировок-менять не планирую.

[AnatolyR]

ddimonn8080,
выглядет нормально

Хотелось услышать совет при специализации

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405&view=findpost&p=1760261

[ddimonn8080]

Тогда думаю так сделать:
Понедельник.
1)Армейский жим 3*6-8
2)Тяга сверху широким хватом к груди 3*6-8
3)Жим лёжа 2*10-12
3а)Разводка стоя в блоке 3-4*10-12
4)Тяга сидя к животу 2*10-12
5) Разгибание тросом блока из-за головы 2*12-15
6)ПШНБ широким хватом 2*12-15
Среда
1)Присед в паралель 3*6-8
2)Румынская тяга 3*10-12
3)Разгибания ног 2*10-12
4)Сгибания ног 2*10-12
5)Икры 3*10-12
Пятница
1) Жим лёжа 3*6-8
2) Тяга с опорой груди 3*6-8
3) Армейский жим 2*10-12
3а) Разводка стоя 3-4*10-12
4) Тяга сидя верхнего блока(ладони параллельно друг другу) 2*10-12
5) Разгибания рук в блоке 2*12-15
6) ПШНБ узким хватом 2*12-15

[AnatolyR]

ddimonn8080,
нормально,
только это не специализация на грудь

[ddimonn8080]

AnatolyR,Грудь плюс передняя дельта?))По Лайлу основное компаундное упражнение идёт первым на 6-8 повторений. Но когда подхожу к своим максимальным весам в жиме лёжа , то две тяжёлых тренировки в неделю для меня тяжеловато, несмотря даже на небольшой объём. По этому решил что чередовать в один день тяжело плече\легко грудь,а во второй день тяжело грудь\легко плече должно быть хорошим вариантом.
Думаешь как вариант сделать в один день жим3*6-8\армейский3*6-8,а во второй день жим3*10-12\армейский3*10-12?

[AnatolyR]

сделать в один день жим3*6-8\армейский3*6-8,а во второй день жим3*10-12\армейский3*10-12?

я думаю в направлении
1 день
жим лёжа
разводки лёжа
разводки стоя

2 день
жим стоя
разводки стоя
разводки лёжа

[ddimonn8080]

Так это сплит по которому я много лет работал))Спасибо за ответы. Буду пробовать и ориентироваться по результатам на дальнейшие действия.