103732 ответов в этой теме

[OldBoy]

re-play
Ты неправ

[dip74]

re-play

получится что интенсивность тренинга уменшается так как веса придется снизить

Ты пробовал? И как, веса снижались?

ни когда не понемал почему советуют тренировать все тело за одну тренировку

Может стОит попробовать, чтоб понять?

[dip74]

nok66ia

задался вопросом веса ведь не такие большие ,мышца будет востанавливатся быстро,а качать ее буду раз внеделю ,не будет ли такого что я буду недотренировыватся

Конечно будешь. Поэтому и сплит тебе не нужен. А по поводу:

прокачке всего тела за тренировку ,полностью делать веса которые я могу не получается ,если все же сделаю то к следуещей тренировке просто не успеваю востанавливатся

Не доходи до отказа. Просто медленно и неуклонно повышай рабочие веса. Повышение рабочих весов и подходы до отказа, это не одно и тоже.
А по поводу твоей программы:

1пон.
жим лежа 3х8
жим верт. 2х8
брусья 2хмах
поднъем штанги на бицепс 3х8
подняъем гантелей на бицепс 2х8

среда
становая тяга 3х8
тяга в наклоне 2х8
подтягивание
жим узким хватом 3х8
франц жим 2х8

Пятница
приседание 3х12-15
жим ногами 2х12
икры 3х15
жим сидя 3х8
жим гантелей 2х8

Я не говорю о перегруженном трицепсе, о том что очень редкие проработки целевых мышц. Тренеровочный обьём настолько мал, что расчитывать на результат не приходиться.

[OldBoy]

Лучше не зацикливайся на конкретных программах, а изучи принципы их построения и делай их сам, в соответствии со своими потребностями. Из приведенных выше можно понять следующее:
-проработка одной мышечной группы 2-3 раза в неделю, но разными упражнениями
-базовые упражнения со штангой и гантелями + немного изоляции
-цель - повышение рабочего веса на 6-12 повторов
-отказ - не самоцель
-объем средний

присед 80х15 становая 85-90х8

Насколько глубоко садишься в приседе?

по этой программе надо тренироваться 3 раза в неделюпон.-1 среда-2 пят-1 пон-1

Пн - 1
Ср - 2
Пт - 1
Пн - 2
Ср - 1
и.т.д., то есть чередуешь.

Сообщение изменено: OldBoy (23 февраля 2007 - 11:04)

[deafborn]

Ну что тут можно сказать. Люберецкая программа в чистом виде. Достойный вариант. Веса вырастут - поэкспериментируй с циклированием. Удачи!

[pitby]

Здравствуйте!
В общем, ситуация такая. Я жуткий эктоморф, при росте 180 вешу 60 кг, мне 16 лет. Хожу в бассейн 1.5 года, последние полгода чередую бассейн и качалку. Грудь, как положено, давно уже круглая, ну, тоесть, с рельефом особых проблем нет. Есть другая проблема - я слишком худой. Мой рельеф под майкой меня не спасает. Вопрос: Подскажите, как я могу вырости в ширину в плечах и за небольшой срок заиметь рельефные бёдра. А то стыдно, блин.
PS Моя программа:
Понед., среда, пятница - подтягивания, отжимания
Восвресенье - пресс
Вторник - спина, грудь
Четверг - Бицепс, трицепс, бедра
Среда, четверг, иногда суббота - бассейн

[Уличный_Боец]

pitby
Делай базу!!! Еш по 5-6 раз в день преимушественно белковую пишу. Кашки не забывай! Спи 8-10 часов. По возможности можно часик днём вздремнуть. Ходи только в зал басеин можно раз в две недели посешать, например в субботу. Купи витамины, и пей их в два раза больше указонного. Отжимания на брусьях когда сделаеш 4х15 можеш переходить к отягошению, когда подтянешся 4х10 тоже добавь вес. Почувствуеш что не успеваеш востановится ходи 2 раза в неделю. Или просто коли стероиды
Добавлено

Или просто коли стероиды 

Это шутка а то начнёте...

[pitby]

Делай базу!!!

Сорри, но база - эт што?

Или просто коли стероиды

Не,не никакой химии. Мне печень важнее всяких рельефов))

Ходи только в зал

Как часто?

Купи витамины

Например?

[Уличный_Боец]

Как часто?

3 раза в недулю вполне достаточно, стандарт Понедельник Среда Пятница

Например?

Например: Алфавит (его в три приёма пьют белая синяя красная) Компливит, Витрум, и ещё куча всяких, выбери что тебе подойдёт. В добавку можно добавить ещё немного вит С. Очень хорошо кушать мёд, и полезно и вкусно. Если получится что мало набираеш углеводов жиров и белков из пиши, можеш прикупить протеин. Банька хорошо подлечивает, если есть возможность то раз в неделю самое то даже бассеин не нужен.

Сорри, но база - эт што?

Это самым главным образом ЖИМ ЛЁЖА, ПРИСЕДАНИЯ ,СТАНОВАЯ ТЯГА, Сюда же можно отнести ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ с отягошением и ПОДТЯГИВОНИЯ тоже с весом.


Удачи в начинаниях...

[ars]

Как стать шире. (с)Arihant Sirius Dinn

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавь вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавь вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову - 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьми 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы туловища лёжа с поворотом (ноги закреплены) - 2*10 в каждую сторону (вес за головой).
6. Наклоны в сторону с гантелью (поочерёдно для каждой стороны) - 2*15 (опускать гантель до уровня колена или чуть ниже).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Таким образом, ты укрепишь связки, прибавишь в массе и станешь шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть.
Проведи 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохни неделю и измени схему, разделив упражнения на 2 части и добавив кое-что. Тренируйся по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову - 4*8 (если легко - добавь вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (веса в разминка посчитай, как в жиме лёжа).
4. Наклоны в сторону с гантелью - 2*15-20
5. Подъём ног в висе на турнике - 2*max
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим)
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим)
3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьми 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы туловища лёжа (без поворота) - 2*15-20 (вес за головой).
5. Подъёмы ног в висе на турнике, поочерёдно поднимая их чуть в сторону, чуть шире хвата - 2*max
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
*** Во всех рабочих подходах используй одинаковый вес. Когда сможешь сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавь немного веса.
*** В наклонах в сторону с гантелью не стоит слишком усердствовать. Когда доберёшься до веса 25-27.5кг - делай больше повторов в сетах, не увеличивая вес. Если не хочешь дальше растить бока - не делай их вообще.
Тренируйся по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохни неделю и переходи на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса.
Тренируйся так ещё 5-6 недель.

Итак, через 4.5 месяца такого тренинга ты станешь настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можешь себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.




Добавлено
Многие рекомендуют до 18- 19 лет не трогать железо. Перед посещением качалки рекомендую проконсультироваться с врачем (по поводу макс. нагрузок).

[Collaps]

я тоже жуткий эктоморф в прошлом. Но у тебя все впереди, твой возраст самое то для закладки базы. Самое главное - Питание! Научись правильно и много питаться. Ну и конечно про тренинг не забывай

[Винни Пухъ]

Другу 16 лет 183/78
Занимаемся в хорошем зале, железа навалом.

Тренер написал, точнее дал готовую заготовку.

Вот собсно прога:
1)Жим ногами
2)Сгибание голени в тренажёре
3)Разгибание голени в тренажёре сидя
4)Фронтальная тяга
5)Тяга верхнего блока
6)Жим от груди
7)Жим вверх сидя
8)Гипперэкстензия
9)Сгибание рук
10)Разгибание рук
11)Сгибание толовища
12)Подъём ног (на пресс)
Всё делается в тренажёрах Наутилус.

Моё ИМХо:
Прога гавно, тренeру отрвать руки. Совбодных весов нету, базы как таковой тоже. Количество упражнений тоже явный перебор. и т.д.


Хочу предложить следующее. на 2 дня.

1 день.

1)Жим сидя
2)Присед
3)Штанга к груди(плечи)
4)Становая
5)Махи гантелями
6)Что-нить на икры
7)Пресс

2 день

1)Подтягивания
2)Жим лёжа
3)Тяга в наклоне
4)Отжимания на брусьях
5)Подъём на бицепс
6)Французский жим
7)Пресс


Ваше мнение. Желательно опятных людей с фотками в профиле. Хочу показать другу, чтоб убедился.

[Дядя Шура]

Если железа навалом, отнюдь не значит что твой друган до него созрел.
А в 16 лет отнюдь не грешно всё тело за тренировку пробить и в тренажерчиках пока адаптируешься к нагрузкам, спешить незачем.
Поставил бы я такую же програмку ? Нет, помоему слишком много всего.
Но для начала я бы тоже посоветовал всё тело делать за тренировку.

[Винни Пухъ]

Дядя Шура
а что насчёт моей проги?
друг не хилый+ вроде ж всегда новичкам советуют базу делать

Сообщение изменено: Винни Пухъ (27 февраля 2007 - 10:00)

[Дядя Шура]

Мне понравилось как ты разбил и если парень он действительно не хилый и ты считаешь что вливатся ему по-тихоньку не стоит, то естественно можно и сразу разбить как ты предложил...

[Винни Пухъ]

Это хорошо ибо сам по похожей занимаюсь, только 2 день у мя повторяется.

[ars]

Винни Пухъ

1 день.

1)Жим сидя
2)Присед
3)Штанга к груди(плечи)
4)Становая
5)Махи гантелями
6)Что-нить на икры
7)Пресс

Дядя Шура а становая и присед не перебор ли? Может конечно всё от весов зависит, но ИМХО ему лучше 3 дня. Или нет?

[Ernesto]

программа есть.
А кто объяснит сколько повторов с каким весом?Ведь можно (приблизительно) присесть 100х10,а можно и 130х10.

[VVildman]

Здравствуйте

Рост -190
Вес-95
Стаж- 4 месяца

первые 3 месяца занимался по обычной стандартной программе рассчитанной на 3 дня. Потом из-за заморочек с учебой и институтом перешел на 2-ух дневную программу, и вот буквально на днях решил написать свою собственную на 3 дня. цель : сбросить лишьний вес, и набрать массу, о рельефе ещё и думать не собираюсь года 2 .

прошу ознакомица :

1 день :

становая тяга
хаммер
тяга блока
тяга блока обратным узким хватом
подъем штанги на бицепс
икры
пресс

2 день :
жим лежа
жим гантелями под угром 45
жим гант. в отрицательном наклоне
(стоит ли ещё вклучить изоляцию на трицепс : фр.жим)
пулловер
шея
пресс

3 день :
присед
жим ногами
жим из-за головы сидя
рзведение гантелей в наклоне
шраги
предплечия
пресс



любая критика принимается

заранее спасибо

[ars]

А где вес повторы и подходы?
Пулловер лучше делать после приседа (а лучше чередовать) и после становой (говорят тоже хорошо идёт)
Вот для примера тебе моя программа которую я делал когда стояли такие же цели как у тебя.

[ работа - грудь, трицепс ]
1 жим лежа на горизонтальной скамье 3-4 х 8
2 жим на наклонной скамье (обр. угол) 3-4 х 8
3 жим на наклонной скамье 3-4 х 9
4 французский жим лежа 3-4 х 8
5 отведение назад руки в упоре 3-4 х 7
6 тяга из-за головы (лёжа на полу) 3-4 х 8
7 пресс 3-5 х макс.
8 скручивания 3-5 х макс.

[работа – спина, бицепс.]
1 становая тяга 3-4 х 7
2 тяга Т- грифа 4-5 х 7
4 тяга на себя (к поясу) 4-6 х 7
3 тяга в наклоне (1рукой поочерёдно) 4-5 х 9
5 сгибания рук (штанга на грудь) 4-5 х 9 - 12
6 переменные сгибание рук 4-5 х 9 - 12

[работа – ноги, плечи.] сет/повтор
2 приседания + лёгкий пулловер 3-5 х 9
3 сгибания ног лежа 4-5 х 9
5 подъем на носки 4-5 х 18-25
8 подъём вверх (поочерёдно) (сидя) 4-5 х 9-12
6 разведение гантелей в наклоне 4-5 х 9
7 подъём гантелей в вперёд 4-5 х 5
7 пресс 3-5 х макс.

[работа –спина, предплечье, трапеции] сет/повтор
1 тяга к груди 4-5 х 12
2 тяга сидя узким хватом к поясу 4-5 х 12
3 тяга за голову 4-5 х 9
4 разведение в стороны на животе 4-5 х 5
5 кроссовер (перекрестно над головой) 4-5 х 8
6 подъём кисти (предплечье) 4-5 х 15
7 поворот кисти (предплечье) 4-5 х 12
8 шраги (стоя) 4-5 х 12
9 шраги на наклонной скамье 4-5 х 9
10 сгибания рук лёжа * 3-5 х 7 - 12

4 раза в неделю изматывающего и тяжелого тренинга + диета сделали своё дело за короткий срок. Эта программа просто пример который работает.

Сообщение изменено: ars (05 марта 2007 - 09:25)

[VVildman]

спасибо за программу, сейчас я не могу занимаца по ней , ибо просто не хватит времени, я попробую её летом ..
подходы\повторения я делаю 4х10 +разогревочные .
не мог бы ты подсказать что-нибудь именно по этой проге , я бы был очень признателен

[ars]

К сожалению с твоей программой помочь тебе не могу. Здесь есть более опытные люди которые могут позволить взять на себя такую ответственность. Дело в том, что программа это не просто набор упражнений: где-то пережал и тебя уже может нехватить на следующее упражнение. Универсальных решений нет, нужно смотреть на тебя "в деле". Очень важен и точный расчёт в питании (раз ты хочешь похудеть) количестве углеводов должно быть в соответствии с потребностями, а иногда даже и меньше. Та программа которую я привёл тебе в качестве примера (я не могу отвечать за тебя в случае если ты её будешь повторять без коррекции) расчитанна примерно на 3-4 часа тренировки. Это идёт в разрез со многими принципами тренинга, но 32 кг за 3-4 месяца тоже неплохой результат!
Удачи!

[eas]

Всем привет!
После годового перерыва решил возобновить занятия.
О себе: 41 год, рост 184, вес 90 кг
Задачи: сбросить немного жира, поддержание спортивной формы, набор массы в задачи не входит.

Начал занятия по след программе 3 раза в неделю, чередуя.

Занятие 1 .
1. приседания 4 сета * 6 повт
2.становая тяга 4*6
3.сгибания ног в тренажере лежа 4*6
4. подъем на носки в тренажере стоя 2*18
5.подъем штанги на бицепс стоя 4*6
6. разгиб рук с гант стоя в наклоне (на трицепс) 2*6
7. Сгибания прямых рук на блоке стоя 4*6
8. Экстензии спины в станке 2*20
9. Сгибания ног в висе 2*20

Занятие 2
1 жим лежа 4*6
2 тяга к подбородку с гантелями 4*6
3 жим лежа на накл скамье 4*6
4 подъем на носки в тренажере стоя 2*18
5 жим штанги стоя ото лба 4*6
5 вертик тяга блока к груди сидя 4*6
6 подъем гантелей вперед на прямых руках стоя 4*6
7. Пресс

Отдых меду сетами 2 мин

[Дядя Шура]

Прикольно однако, цель у тебя сбросить жир и войти в форму а пишешь нам о том как качаешься а не о своей диете и кардио нагрузках, когда ето гораздо важнее при твоих целях....

[eas]

Я не предрасположен к полноте -за год без тренировок набрал 3 кг, рассчитывал сбросить их без кардио, думаешь нужно с них начать?
Никакой диеты не планирую, обычное питание.

[ПЁС]

но 32 кг за 3-4 месяца тоже неплохой результат!

красавец.
Я буду рад накинуть 10кг за 6мес, а ты такое вытворяешь
Какой у тебя прогресс ?
было-стало
твой вес
результат в жиме
приседе
тяге (разовый максимум или рабочий)

[ars]

ПЁС
Я думаю что лучшим ответом будет выжимка из моего on line дневника 2х недельной давности:

Ещё одно знаменательное событие которое наступит через несколько дней это - ровно пол года моего пребывания в тренажерном зале! Для истории, приведу свои максимумы которые были в начале: 40/35/55 Я просто не могу поверить в то, что за каких-то 6 месяцев я вышел на 130/90/165
Всем этим я прежде всего обязан тем, кто поддерживал меня всё это время: Тренеру, друзьям, коллегам по работе, диетологам, эндокринологам, почим врачам, и естественно моему любимому залу в который я прихожу с ощущением что наконец-то вернулся ДОМОЙ!
P/S Кстати, я выполнил норматив на 3й разряд.... до КМС осталось не долго нужно только упорно тренироваться и верить в себя

Добавлено
Наверно это лучший ответ вместо сухой констатации фактов?

[Святомир]

pitby
* * * * * * * * * *

Подскажите, как я могу вырости в ширину в плечах

Хотел дать ссылку на программу, составленную как раз для такого случая, но ars меня опередил , разместив её 3-мя постами выше. Парень, для которого я её писал, хотел также увеличить бока; если тебе это не нужно - забудь о наклонах в сторону с гантелью (оставь одно любое упражнение на пресс).

за небольшой срок заиметь рельефные бёдра

А смысл? Заниматься "резьбой по кости"? Массы-то явно маловато. Добавь к этой программе приседания со штангой в один день (в начале тренировки) и становую тягу - в другой (также в начале) + что нибудь для икроножных. Приседания и становая: 2 разминки*8 + 3*8, как в жиме лёжа (см. программу). Плавай, если хочешь, но "за двумя зайцами" бежать не стоит. Для большего толку нагрузки в бассейне придётся сильно сократить. Ешь, как полагается и расти наздоровье!
Удачи!!!