2257 ответов в этой теме

[kitty_boom2002]

Erzulie

а такой вопрос... а есть что сушить? в смысле мышцы-то есть? ИМХО сначала надо нарастить мышцы,а потом сушить

Мышцы есть, мне конечно далеко до многих здесь присутствующик. Но, по-моему, когда весишь 66 кг и 24% жира (а не 30 и больше), получается что жира лишнего 3 кг, тогда что же все остальное?
А от 10 кг при становой все очень хорошо чувствуется, особенно на след. день.
Но я конечно же попробую побольше взять.

[Paola]

Erzulie

а такой вопрос... а есть что сушить? в смысле мышцы-то есть? ИМХО сначала надо нарастить мышцы,а потом сушить

Кстати да.
При переходе на меньшее кол-во повторов с увеличением веса, велика вероятность, что будешь потихоньку подрастать. Что приведет к ускорению обмена и, как следствие, к сгонке жира.
Ведь для того, чтобы выглядеть подтянутой без надобности сначала наращивать внушительную массу, а потом сгонять вес. У каждого свой путь.
Мне, например, вполне подходит 10-ти повторный режим. Жировая масса медленно, но верно заменяется на мышечную. Ну и что, что с черепашьей скоростью, я и так ничего, мне спешить некуда.
Добавлено
kitty_boom2002

А от 10 кг при становой все очень хорошо чувствуется, особенно на след. день.

Где чувствуется? Попробуй как-нить ради эксперемента вообще без веса делать, просто наклоны. Имхо, тоже все чувствоваться будет. Я когда на тренировке аэробной делаю упражнения в партере, то иногда на след. день тоже что-нить чувствую, а там просто всяческие махи ногами.

[kitty_boom2002]

Paola

Где чувствуется? Попробуй как-нить ради эксперемента вообще без веса делать, просто наклоны. Имхо, тоже все чувствоваться будет. Я когда на тренировке аэробной делаю упражнения в партере, то иногда на след. день тоже что-нить чувствую, а там просто всяческие махи ногами. 

Без веса не чувствуется, я уже пробовала.
А вообще жир просто согнать, не наращивая мышцы, никак нельзя? Хотелось бы весить килограмм 60. А то я и так не хрупкая девушка (рост то маленький, 163 всего, а вес огого). Хотя наверное мышц я и нарощу. Все говорят, что даже один кг чистой мыш. масцы сложно наростить. К тому же кардио люблю, все сгорит полюбому, так?

[Paola]

kitty_boom2002
Я подобными "экспериментами" занимаюсь года 2-2,5. Зал с перерывами, а аэробика постоянно. За это время процент жира снизился с 27 до 21,5. А вес и ныне там. +/- 2 кг в зависимости от настроения. Ну, объемы конечно же уменьшились, но не оч. сильно, по паре-тройке см. Зато упругость повысилась.

Сообщение изменено: Paola (29 апреля 2005 - 03:44)

[kitty_boom2002]

Paola

Тебе верю
Вообще мне кажется 20%-я верхняя граница это для неспортивных, но "рыхлых", наверное. В моем случае скорее всего надо 17% где-нибудь.

Добавлено
Paola

А вот прогулялась по форуму, посмотрела твои фотки. Результаты - супер! Ты там так за 5 месяцев подтянулась, прямо зависть (белая) берет. Подскажи какой у тебя распорядок тогда был (питание, план тренировок).

[Paola]

kitty_boom2002

Подскажи какой у тебя распорядок тогда был (питание, план тренировок).

Если коротко, то я тогда только училась в институте, а работала от раза к разу, поэтому вторая половина дня, считай, была свободна.
Из тренировок 3 раза в неделю тр. зал. Даже программу могу найти (есть у меня блокнотик с тех времен, но я его постоянно дома теряю). Но ничего особенного в программе той нет, она скорее никакая.
+ 1-3 раза в неделю шейпинг дома по кассете.
По питанию все элементарно и просто, я бросила жрать. Жареная картошка с котлетами как-то не способствует похудению, даже после интенсивной тренировки. Ну, и есть старалась просто поменьше. Никаких джанкфудов, пельменей, майонеза и прочего подобного. Никаких заморочек с б/ж/у не проводила.

[oph]

Paola

По питанию все элементарно и просто, я бросила жрать. Жареная картошка с котлетами как-то не способствует похудению, даже после интенсивной тренировки. blush.gif Ну, и есть старалась просто поменьше. Никаких джанкфудов, пельменей, майонеза и прочего подобного. Никаких заморочек с б/ж/у не проводила.

А что ты ела, понятно, не картошку и не котлеты, а что тогда?
(выбилась из сил, ища чего бы исключить из рациона)

[kitty_boom2002]

oph

(выбилась из сил, ища чего бы исключить из рациона) 

Вот и я тоже. Совсем без сладкого плохо. Ем шоколад 75% какао грамм по 30 в день.
А так сладкого и мучного не ем, только немного перед тренькой.
И хоть бы какре прогресс.
Вот дабавила веса по совету Паолы. Правда боюсь, что только наберу а жир не уйдет.

[Ruttaa]

kitty_boom2002
Совсем за пол года никаких изменений? Ты не смотри на показатель весов, убери их совсем. А какие-нибудь визуальные изменения есть(перед зеркалом)?


Добавлено
У меня за 4 месяца тренинга вес увеличился на 5 кг, кое-где в объемах подросла, кое-где уменьшилась. А в целом выгляжу более подтянутой, все знакомые в один голос утверждают, что похудела…хи…а весы говорят об обратном. Плечи шире стали, попка увеличилась, талия уменьшилась, на ногах объем более плотный…конечно визуально кажусь худее.

[Velvet]

Подскажите пожалуйста:
Женщине 49 лет (моя мама), полная (рост 160, вес 80 кг), проблемы с суставами (не хроническая болезнь, а просто боляти скорей всего из-за лишнего веса), высокое артериальное давление.
В зале я ей пока предложила кардиотренажеры без "ударов" - элипс, велосипед, гребной тренажер. А вот что выбрать в качестве силовой нагрузки ? Какие упражнения ?
Спасибо заранее

Сообщение изменено: Serena (04 июня 2005 - 12:59)

[fancy]

Serena
Программа, мне кажется, не зависит от возраста. Зависит от уровня подготовки. Сужу по себе. Просто, пусть начинает с маленьких весов. Цель какая? Похудеть, вероятно? Диета, очистка организма, тренинг, все в комплексе.

[Sarah Connor]

Здравствуйте,все!
я новичок на форуме и у меня возникла масса вопросов.Как вы определяете процент жира в организме??
И вот, я составила программу для начала себе,посмотрите пожалуйста,годится ли,?и на какое время ей можно пользоваться если вообше можно. Я составила для ног и спины.Мне конечно стоит похудеть, а главное придать мышцам вид,что они сушествуют в моем теле.С верхом тоже работы много, мне нравится когда видны мышцы,Может банальный пример приведу ,уж у Мадонны такие руки хорошие. А вот ноги,ех....нужны сухие мышцы.Ну пока работы очень много,Вот что я себе наметила.
Степпер 20-30 минут.
Приседание в Смите,без веса(раньше я слышала что это присед.в пазах)без веса 3-4 подхода по 20 раз.
Выпады там же (без веса) 3-4*20 раз на каждую ногу.
Разгибание ног в тренажере (вес:с одной пластинкой,не знаю как назвать,где вес регулир)
3*20
Становая на прям.ногах,вес только гриф.
3*20
Гиперэкстензии.
3*25-30
Пресс
4-5* 30-35раз.
Если я выживу,что еше можно сделать?

[Ирунчик]

Пришлось сменить клуб и начались недопонимания. Что значит написать программу?
Там куда я ходила раньше, никто мне ничего не писал. В первый раз все показали, рассказали. Где-то с четвертого раза я стала заниматься под меньшим надсмотром инструктора, только насчет веса консультировалась.
Теперь же я приобрела абонемент, заплатила за индивидуальное занятия, за написание программы (ее на листочке что ли должны выдать?). И вообще, можно ли считать занятие индивидуальным, если помимо меня инструктор еще 4-х человек обслуживает? Обязательно ли писать программу или можно обойтись индивидуальными занятиями? На эти вопросы мне никто не дал ответа, администратор посылал к инструктору, а тот в свою очередь к администратору.

[Paola]

Lutik

Я составила для ног и спины

Ноги вижу, спину нет.
Далее по теме.
1. 20-30 мин. степпа лучше в конце тренировки. А в начале 5-10, просто в качестве разминки. И потянуться. Приступать к занятиям необходимо с разогретыми мышцами. Проверить просто. Мышцы должны быть теплыми, просто рукой потрогать можно.
2. Имхо, очень много повторов/подходов.
Почитай топик про ноги. Оптимально 10-15 повторов в 3 подхода. 4-й, т.е. 1-й, разминочный. С меньшим весом. Хотя, для тебя в данный момент это не особо актуально. Т.к. поставить меньше, чем "просто штанга" проблематично. Например, в выпадах 4й подход явно лишний.
Ты уже пробовала тренироваться по такой программе? И как самочувствие?
3. Гиперэкстензии и пресс - ок.
4. На весах не заморачивайся. Хоть пол пластинки , надо же с чего-то начинать. Условие: Последние 1-2 повтора в каждом подходе должны выполнятся с максимальным усилием, но так, чтобы техника не страдала. Если сделав подход, ты готова сразу же сделать еще 5ть, то вес маловат. Если чувствуешь, что "лечь и умереть" и 5 минут отдышаться не можешь, то вес - слишком большой.

Собственно предоставленная программа - это скорее программа на ноги/5ю точку.
А верх где? Не собираешься же ты 3 раза в неделю тренировать ноги и все.
Добавлено
Ирунчик

Теперь же я приобрела абонемент, заплатила за индивидуальное занятия, за написание программы (ее на листочке что ли должны выдать?). И вообще, можно ли считать занятие индивидуальным, если помимо меня инструктор еще 4-х человек обслуживает? Обязательно ли писать программу или можно обойтись индивидуальными занятиями?

Цена абонемента - это плата за пользованием оборудованием, душем, раздевалкой и прочее. Иногда в него входит первое пробное занятие, иногда нет. Можешь придти и прямо спросить, что входит в цену абонемента.
Индивидуальные занятия.
Исходя из значения слова "индивидуальный" это вроде как один на один с тренером. Но, у нас что только не придумают. В зависимости от цены, индивидуальные занятия могут превратиться в мелкогрупповые. Так что если ты платишь хорошие деньги, и при этом тренер занимается еще кем-то, и тебе явно не хватает его внимания, то можешь слегка намекнуть ему об этом.
Ну, если ты оплатила программу, то требе ее должны выдать на листочке.

Обязательно ли писать программу или можно обойтись индивидуальными занятиями?

Странная постановка вопроса.
Пока ты занимаешься индивидуально, программа лично тебе вроде как не нужна, она у тренера, на листочке записана.
Если финансы тебе позволяют всю жизнь заниматься индивидуально, то можно и не заморачиваться. Но лично меня бы такая ситуация не устроила. Ходить и повторять все, что скажет тренер, пусть даже и суперпрофессионал... Без попытки разобраться и понять. Имхо, результативность от таких занятий гораздо ниже, нежели когда вы с тренером партнеры. Когда ты понимаешь, что делаешь, как делаешь и зачем.
Знаю я таких девушек, которые после полугода занятий с хорошим тренером даже название тренажеров/упражнений вспомнить не могут... Нафиг-нафиг такие тренировки.

[Sarah Connor]

Спасибо,что ответили!
Я не составила себе верх,пока не соображу как...
А по ногам и другому месту,хе так это место самое жуткое..., Я еше читала статью Моники Б,вот вычитала и на основе составила программу. Моя программа тренировки ног состоит из высокого числа повторений с весом от низкого до среднего. Большинство упражнений я выполняю в суперсете. Одна из наиболее интенсивных тренировок ног включает горизонтальные жимы ногами в суперсете с дедлифтами. Затем, я быстро перехожу к восхождениям на скамью с отягощением в комбинации с выпадами. После этого я делаю сгибания ног в суперсете с приседами. В завершение, я выполняю гиперэкстензии с отжиманиями или подъемами прямых ног в висе, чтобы увеличить силу мышц-сгибателей бедер. Каждое упражнение я делаю в 20-30 повторениях, с небольшим отдыхом между суперсетами (или без отдыха). Это наилучший способ тренинга для всех тех, кто, подобно мне, не стремится к наращиванию объема ног, а только хочет увеличить их силу и улучшить форму.
но если это не подходит я ее передалаю.
Я поняла у меня получились ногi и пресс,как вы думаете,еше что-то нужно добавлять?
Я не тренировалась по ней,иду завтра!Мое боевое крешение!!!Держите кулачки за меня!

[Irma]

Lutik
ИМХО, если ты только начинаешь (или, как я поняла, после большого перерыва), то логичнее будет сначала составить более общую программу, на все группы мышц, 1-2 упражнения на все группы. Тогда организм постепенно втянется и будет адекватно реагировать на нагрузку. А так, с места в карьер - не знаю
Моника Брант, конечно, все правильно пишет, но это для более подготовленных товарищей.

[Sarah Connor]

Irma
Вот это точно из палымя да в пекло.Тогда я вообше не знаю,как составить программу на все группы мышц,пойду искать...Найду для себя что нибудь,завтра в зал идти..

[Irma]

Lutik
А тренер у вас там есть хоть какой-нибудь завалящий?

[ИННА]

Возник вопрос.Может ,конечно,об этом уже говорили,но я не в курсе.У меня такое расписание тренировок:
понедельник-грудь,руки
среда -ноги
четверг-спина,плечи
воскресенье-ноги.
Кардио раза два в неделю.
Вопрос вот в чем-мне сказали ,что грудь нужно тренировать со спиной,руки отдельно и плечи -ноги тоже в отдельный день.Потому что якобы мышцы -антогонисти(так кажется он выразился) ,т.е. грудь -спина продуктивно прорабатываются именно вместе.
Ответьте пожелуйста!!

[Fire]

ИННА

грудь нужно тренировать со спиной

Потому что якобы мышцы -антогонисти

Ткни в лицо атлас по анатомии тому, кто тебе такую каку сказал.
У груди антагонист задняя дельта, а у спины средняя и передняя дельта. Классикой считается работать мышцами синаргистами: спина-бицепс, грудь-трицепс. Но и антагонистами тоже неплохо. Ведь главное менять программы, и поменять синагриста на антагониста неплохая встряска

[ИННА]

Fire
Спасибо,Ань!Тыкать не буду,но и следовать его советам теперь тоже не буду

[Deidre]

Lutik

И вот, я составила программу для начала себе,посмотрите пожалуйста,годится ли,?

Попробую оценить Хотя заочно все равно это очень непросто
Степпер 20-30 мин можно вполне оставить и до тренировки, если при этом сердце не будет бешенно колотиться и выпрыгивать из груди , а ты сама в процессе движения сможешь говорить не задыхаясь. Ну и естественно после такой разминки ты должна чувствовать хороший такой разогрев, возможно легкое утомление (скорее от однообразия), но никак не обессилие и усталость. Иначе уменьшай время разминки до нормального самочувствия или еще снижай ее интенсивность.
Дальше - повторов у тебя многовато. Делай не 20, а 10-15 максимум (то же, кстати, касается и пресса с гиперэкстензией ). Если делается легко и остается еще достаточно сил, то лучше добавить вес на гриф. 3-4 подхода - смотри по самочуствию. Я, как правило, обхожусь тремя, но порой делаю и 4, редко правда

Если я выживу,что еше можно сделать?

Ничего не надо делать!!! Не надо доводить себя до полного изнеможения путем выполнения как можно большего числа разных упражнений в одну тренировку Лучше сосредоточиться на 3-4 упражнениях, но сделать их с хорошей техникой и не халявя, тогда мыслей "а что бы еще поделать сегодня" даже и не будет всплывать.

А вообще, соглашусь с Irm'ой:

ИМХО, если ты только начинаешь (или, как я поняла, после большого перерыва), то логичнее будет сначала составить более общую программу, на все группы мышц, 1-2 упражнения на все группы. Тогда организм постепенно втянется и будет адекватно реагировать на нагрузку

Лучше начать с общих тренировок на все тело - например 2-3 раза в неделю одинаковые тренировки - пару на ноги, 1-2 на спину, 1 на грудь, на плечи, бицепс, трицепс. Во-первых так можно оценить свой уровень, во-вторых за месяц-два понять, какие мышцы как реагируют, что сильнее, что слабее.
Разделять тренировки по группам имеет смысл уже когда мышцы более-менее привыкли к нагрузке, и какие-то из них хочется нагрузить больше.
Ну и в конце заминку не забудь - легкое кардио или, если нет сил - растяжку

[Ирунчик]

Paola, спасибо за пояснения.

Можешь придти и прямо спросить, что входит в цену абонемента.

Я задавала этот вопрос, но внятного ответа не получила. Инструктор сказал "идите за мной", прогнал меня по тренажерам, а в конце попросил оплатить индивидуальное занятие. Когда я потребовала оплаченную заранее программу, то уже администратор сказал, что подготовят ее к следующему занятию.
И вообще, у меня сложилось впечатление, что каждый вопрос я должна оплатить в кассу. Неужели это так?

[Paola]

Ирунчик

И вообще, у меня сложилось впечатление, что каждый вопрос я должна оплатить в кассу. Неужели это так?

В разделе "Обо всем" есть топик Спорт клубы
А то данный вопрос как-то не по теме тренировочных программ.

[Ирунчик]

Paola, еще раз спасибо.
Если сегодня получу программу, то завтра постараюсь выложить ее для обсуждения
Добавлено
Вот, что мне выдали.
1 день
1. велосипед - 10-15 мин. (скорость 15-25 км/ч)
2. пресс на косые в тренажере – 3 сета по 20-25
3. пресс на брусьях (подъем ног) – 3 сета до упора
4. пресс на скамейке – 3 сета по 10-25
5. гиперэкзистензии – 3 сета по 10-20
6. махи ногами – 35-45 в каждую сторону
7. шаг на лавке – 2 сета по 15-20
8. жим ногами – 3 сета по 12-15
9. сгибания ног в тренажере – 3 сета по 10-15
10. сведение ног (приводящие) – 3 сета по 20-25
11. велосипед или дорожка – 7-10 мин.

2 день
1. велосипед - 10-15 мин. (скорость 15-25 км/ч)
2. пресс на косые в тренажере – 3 сета по 20-25
3. пресс на брусьях (подъем ног) – 3 сета до упора
4. пресс на скамейке – 3 сета по 10-25
5. вертикальная тяга – 4 сета по 10-15
6. жим в хаммере – 3 сета по 12-15
7. – разгибание руки стоя в наклоне – 3 сета по 10-12
– сгибание рук с гантелями молотом – 3 сета по 8-10
(упражнения делаются одно за другим)
8. – разводка гантелей на скамье или бабочка – 3 сета по 10-15
– горизонтальная тяга – 3 сета по 10-15
(упражнения делаются одно за другим)
9. приседания со штангой – 3 сета по 15-20
10. разведение ног (отводящие) – 3 сета по 20-25
11. велосипед или дорожка – 7-10 мин.

Вчера работала по первому дню, нагрузки маловато. Инструктор сказал, что этого достаточно, не нужно переусердствовать.

[Fire]

Ирунчик

пресс на брусьях (подъем ног)

Имеется ввиду подъём таза

пресс на косые в тренажере

с отягощением ?

махи ногами

споросите тренера какова цель этих упражнений

велосипед или дорожка – 7-10 мин.

В конце я бы посвятила дорожке минут так 20 точно....

8. – разводка гантелей на скамье или бабочка – 3 сета по 10-15
– горизонтальная тяга – 3 сета по 10-15

Я так понимаю тренер вам дал суперсет на антагонисты. Но их здесь и не наблюдается.....Ведь основные группы здесь грудные и широчайшая спины. А они отродясь антагонистами не были......Это заблуждение на основании "перед и зад"

[Paola]

Ирунчик
Мдя... Что-то я в этой жизни не понимаю.
В данном конкретном случае я не понимаю принцип, исходя из которого тренер составлял(а) программу.
Ну, оставив в покое пресс, разминку и заминку. Переходим к главному.
День первый.
Программа преимущественно на ноги. Имхо, слабенькая, даже для начинающего, но "да будет так".
Напрашивается вывод: день второй должен быть на верх.
Смотрим день второй.
2 упражнения на руки трицепс/бицепс.
1 на грудь и 1 на спину.
И опять целых 2 на ноги.
Это странно. Раз уж решили разбить на верх и низ, то зачем во второй тренировке ноги?

Ну, это так, скромное имхо.

Вот, на мой взгляд, хорошая программа для новичка, чесно спертая с сайта ледифитнесс.

Понедельник, среда и пятница
Приседы 2х10*
Дедлифты с прямыми ногами 2х10*
Подъемы на носки стоя 2х10*
Жимы лежа 2х10*
Подтягивания на брусьях или на перекладине 2х10*
Тяги штанги в наклоне 2х10*
Жимы гантелей сидя 2х10*
Тяги гантелей к подбородку 2х10*
Трицепсовые экстензии лежа 2х10*
Сгибания рук со штангой стоя 2х10*

Комплекс сразу на все тело. "Базовые" упражнения, на все более-менее крупные группы мышц.
Хочется разделить, так делите по-человечески.
На низ и верх. Кстати, все в той же статье представлена интересная идея, что исходя из 3х тренировок в неделю можно делить тренировки на верх, низ и базу на все. Что-то в этом есть.

[Sarah Connor]

Paola
Irma
Deidre
Спасибо,у меня сегодня комп подключили,Простите за долгую паузу!!!
Я сегодня вечером всех вас почитаю и расскажу как прошли тренировки.Появились конечно вопросы!!!!
Добавлено
Deidre
Я делала степпер 20 минут,но программа была средняя,именно так себя и чувствовала,была мокрая,жутко надоело ходить,но усталости не было,пульс востановился быстро.
Добавлено
И тренера нет вообше никакого,даже завалящего.Зал конечно не плохой,не огромный,хорошо проветривается,достаточно светлый.есть все машины,для жима рук, ног,Смитта,Скотта.Но зал закрывают до 1 июля.Что же я буду делать,вся работа на смарку.А другой, ну уж очень дорого,20 евро за день,и зал залом не назвать-23 кв.м
Простите за офф.

[Sarah Connor]

Куда же все делись???

[Paola]

Lutik

Куда же все делись???

Все тут.
Кто-то обещал рассказать о тренировке... И где?